Приветствую всех!

После длительного перерыва решил снова начать качаться. Так дома только отжимался и пресс качал, и в бассейн ходил.

В зале паренёк составил программу (см. ниже, на веса не смотрим), пару месяцев делал. Силу вернул, рельеф тоже и всё...тупик...пришлось пока бросить зал

Рост 180 см, вес 75-78 кг колеблется.

Хочу вес больше иметь и объём.

Помогите прогу переделать! На спорт питание денег нет, личный тренер тоже не по карману( Есть только гиря 26 кг и желание огромное!

Понедельник

1. Приседания: 30 кг х 10 раз,

40 кг х 10 раз, 50 кг х 10 раз,

60 кг х 5 раз, 70 кг х 3 раза.

2. Сгибание ног лёжа, вверх. 5 подходов х 30-50 кг

3. Разгибание ног сидя. 5 подходов х 30-60 кг.

4. На икры, на тренажёре. 5 подходов х 20-40 кг.

5. Подтягивания, 8 раз х 5 подходов

6. Отжимания на брусьях, узким хватом. 8 раз х 5 подходов.

7. Французский жим штанги из-за головы, 6 подходов х 15-30 кг.

8. Пресс.

Среда

1. Жим лёжа, 20 раз с грифом, 40 кг х 15 раз, 50 кг х 10 раз, 70 кг х 8 раз х 5 подходов.

2. Сгибание рук сидя (у двери). 6 раз х 30-70 кг.

3. Жим на наклонной. 5 подходов х 20-40 кг.

4. Разводка гантелей на наклонной. 5 подходов х 12 кг.

5. Отжимания на брусьях, широким хватом. 8 раз х 5 подходов.

6. На бицепс прямой гриф. 8 раз х 5 подходов, 15-40 кг.

7. На скамье Скотта, кривой гриф. 8 раз х 5 подходов, 10-30 кг.

8. Подъём гантелей стоя поочерёдно, 12 кг. 5 раз х 5 подходов.

9. Пресс.

Пятница

1. Становая тяга, 60 кг, 8 раз х 5 подходов.

2. Подтягивания широким хватом, 8 раз х 5 подходов.

3. Тренажёр из-за головы, 8 раз х 5 подходов.

4. Тренажёр к груди, 8 раз х 5 подходов.

5. Поднимание гантелей сидя, по одной вверх, 12-18 кг. 8 раз х 5 подходов.

6. Разводка гантелей стоя, 8 кг. 5 подходов х 5 раз.

7. Тяга блока к груди, сидя. 8 подходов х 5 раз.

8. Поднимание гантелей на широчайшую, в наклоне, 14-18 кг, 5 раз х 5 подходов.

9. Трапеция, круговые движения.

10. Пресс.