Приветствую всех!
После длительного перерыва решил снова начать качаться. Так дома только отжимался и пресс качал, и в бассейн ходил.
В зале паренёк составил программу (см. ниже, на веса не смотрим), пару месяцев делал. Силу вернул, рельеф тоже и всё...тупик...пришлось пока бросить зал
Рост 180 см, вес 75-78 кг колеблется.
Хочу вес больше иметь и объём.
Помогите прогу переделать! На спорт питание денег нет, личный тренер тоже не по карману( Есть только гиря 26 кг и желание огромное!
Понедельник
1. Приседания: 30 кг х 10 раз,
40 кг х 10 раз, 50 кг х 10 раз,
60 кг х 5 раз, 70 кг х 3 раза.
2. Сгибание ног лёжа, вверх. 5 подходов х 30-50 кг
3. Разгибание ног сидя. 5 подходов х 30-60 кг.
4. На икры, на тренажёре. 5 подходов х 20-40 кг.
5. Подтягивания, 8 раз х 5 подходов
6. Отжимания на брусьях, узким хватом. 8 раз х 5 подходов.
7. Французский жим штанги из-за головы, 6 подходов х 15-30 кг.
8. Пресс.
Среда
1. Жим лёжа, 20 раз с грифом, 40 кг х 15 раз, 50 кг х 10 раз, 70 кг х 8 раз х 5 подходов.
2. Сгибание рук сидя (у двери). 6 раз х 30-70 кг.
3. Жим на наклонной. 5 подходов х 20-40 кг.
4. Разводка гантелей на наклонной. 5 подходов х 12 кг.
5. Отжимания на брусьях, широким хватом. 8 раз х 5 подходов.
6. На бицепс прямой гриф. 8 раз х 5 подходов, 15-40 кг.
7. На скамье Скотта, кривой гриф. 8 раз х 5 подходов, 10-30 кг.
8. Подъём гантелей стоя поочерёдно, 12 кг. 5 раз х 5 подходов.
9. Пресс.
Пятница
1. Становая тяга, 60 кг, 8 раз х 5 подходов.
2. Подтягивания широким хватом, 8 раз х 5 подходов.
3. Тренажёр из-за головы, 8 раз х 5 подходов.
4. Тренажёр к груди, 8 раз х 5 подходов.
5. Поднимание гантелей сидя, по одной вверх, 12-18 кг. 8 раз х 5 подходов.
6. Разводка гантелей стоя, 8 кг. 5 подходов х 5 раз.
7. Тяга блока к груди, сидя. 8 подходов х 5 раз.
8. Поднимание гантелей на широчайшую, в наклоне, 14-18 кг, 5 раз х 5 подходов.
9. Трапеция, круговые движения.
10. Пресс. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
