Почитал статьи, вот что получилось.

Понедельник. Грудь.

1. Жим лёжа. 4 подхода по 10 раз

2. Разводка гантелей лёжа. 3 по 10 по максимуму

3. Подтягивание (по бумажке).

4. Отжимание на брусьях. 4 по 15

5. Гиперэкстензия. 4 по 10

6. Поднятие штанги на бицепс стоя. 4 по 10

7. Пресс с поднятием ног. 3 по 15

Среда. Ноги.

1. Приседания со штангой. 4-10

2. Сгибание ног лёжа, вверх. 5-10

3. Разгибание ног в тренажёре. 4-10

4. Разгибание ног сидя. 5-10

5. На икры, на тренажёре. 5-10

6. Подтягивание (по бумажке)

7. Тяга блока к груди 3-10

8. Поднимание гантелей на широчайшую, в наклоне. 3-10

9. Пресс. 3-15

Пятница. Спина.

1. Становая тяга

2. Подтягивание

3. Поднимание штанги, стоя вверх.

4. Поднимание гантелей сидя вверх. 3 по 10

5. Подъём гантелей в сторону сидя 4-10

6. На трапецию подъём гантелей 4-10

7. Гиперэкстензия 3-15

8. Пресс . 3-15