Призадумайтесь как-нибудь над тем, над какими мышцами вы больше всего любите работать? Попробую ответить за вас и вряд ли ошибусь – в этот список, несомненно, попадут грудные мышцы, бицепсы и пресс. Этакий пляжный вариант получается. Впрочем, даже и не пляжный: вряд ли вы станете лежать на пляже под палящим солнцем черноморских курортов в джинсах. Почему в джинсах? Да для того, чтобы скрыть свои синюшные дистрофичные ноги.
Да, я знаю, что еще в ноябре вы дали себе обещание приседать и делать жим ногами, но потом отложили это до следующего понедельника, так как вам показалось в зеркале, что бицепсам требуется побольше «наполненности», а середина грудных требует более тщательной проработки. Потом у вас появились какие-нибудь важные неотложные дела, и вы отложили приседания до очередного понедельника. В выходные вы всей семьей поехали на день рождения институтского товарища, ну а там – картошечка, селедочка, тазик с салатом и, разумеется «святое» – наша родная сорокоградусная. Ну а дальше, как водится, выпили, вспомнили веселые студенческие деньки и для усиления теплых ностальгических воспоминаний сбегали в магазин еще за одной. В конечном итоге домой пришлось ехать на такси. Наутро самочувствие само собой было, мягко говоря, не очень и приседания пришлось опять отложить.
Так и продолжалось в течение всей зимы и весны, а потом неожиданно наступило лето, которое вы встретили с «накаченными» бицепсами, выпуклыми грудными и «никакими» ногами. Как видите, на самом деле все очень просто: работайте над каждой мышечной группой вдохновенно, с самоотдачей и слабых мест у вас не будет.
А теперь попытайтесь абстрагироваться от окружающей вас действительности, закройте глаза и представьте себя идущим по осенней улице. На вас одеты куртка и джинсы. Бицепсы под курткой не видны, как, впрочем, не видны и грудные и пресс. Подумайте, по каким признакам окружающая вас серая толпа должна догадаться, что вы – не такой же, как все? Вы уже близки к догадке? Ладно, не буду вас больше мучить и ходить вокруг да около – скажу прямо и категорично: если у вас нет поражающего своей шириной плечевого пояса, который ни под какой одеждой не скроешь, то вы попросту не имеете права называть себя бодибилдером. Более того, к фитнесистам себя тоже не причисляйте – может, массы у них и маловато, но соотношение «плечи-талия» они блюдут свято, потому как знают, что широкие плечи – это основа пропорций, как на соревновательной сцене, так и в повседневной жизни.
А теперь скажите мне, что вы делаете в тренажерном зале для развития дельтовидных мышц? Ведь именно от максимального развития этой мышечной группы зависит, насколько выигрышно будет выглядеть ваша фигура в целом. Думаю то, что вы мне перечислите, будет мало впечатляющим: какие-нибудь жимы гантелей, причем, в низком количестве повторений (а ведь для гипертрофии дельтоидов требуется от 10 до 15 повторений в подходе). Вторым номером наверняка будут названы махи с гантелями через стороны – великолепное, кстати, упражнение, при условии его правильного выполнения. Да только где эту технику отыскать, скажите мне, пожалуйста? Вместо того, чтобы взять гантели умеренного веса, и сделать упражнение красиво, технично и чисто, большинство занимающихся берут гантели почти того же веса, что и в жимах и «машут» ими.
Посмотрите на любого из таких «икаров» – стоит перед зеркалом, в каждой руке по увесистой гантели, некоторое время собирается с силами, а потом делает какой-то непостижимый рывок всем телом – гантели взлетают до высоты плеч и сразу же стремительно падают вниз, стукаясь друг о друга. Долгая пауза внизу, несколько вдохов-выдохов и гантели снова взмывают ввысь. И так на протяжении всего подхода.
Скажете, преувеличил? Отнюдь нет! Готов поставить на кон свою тренерскую репутацию, что 90% занимающихся (а может, и больше) выполняют махи через стороны именно таким образом и никак иначе. Уясните для себя простую истину: если вы не генетический парадокс типа Ронни Коулмена, Маркуса Рюля или Кейси Вайатора, которые способны расти практически от любых тренировочных нагрузок, выполняя упражнения в откровенно кошмарной технике (последнее в большей степени относится к Ронни), то выполнение упражнения «любой ценой» – лишь бы нужное количество повторений набрать – приведет вас к одной малоприятной вещи – полному отсутствию желаемого результата. Да, к сожалению, это так, обходных троп в бодибилдинге нет. А уж при работе на дельты-то и подавно! Тут «чистая» техника, пожалуй, даже поважнее послетренировочной углеводно-белковой загрузки.
Надо заметить, что дельтоиды весьма редко относятся к «легкорастущим» мышечным группам, в отличие от, например, грудных или ягодичных мышц. Для того, чтобы по-настоящему проработать дельтовидные мышцы с целью их последующей гипертрофии, необходимо соблюдать следующие условия:
1. Работать только с таким отягощением, которое позволит вам сделать весь подход в исключительно чистой технике. Читинг допустим только при выполнении двух-трех заключительных повторов.
2. Поддерживать мышцу в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. В жимах для этого следует не «выключать» локти в верхнем положении, а в махах – работать без пауз внизу амплитуды. Кстати, это же правило справедливо и для жимов: пауз не должно быть ни вверху, ни внизу. Гантели или штанга должны двигаться вверх-вниз так, словно их поднимает какой-то тщательно отлаженный и смазанный механизм.
3. Паузы между подходами, впрочем, как и между упражнениями должны быть минимальными – от 30 до 45 секунд. Жесткий временной регламент – обязательное условие при работе над дельтами. Позволите себе отдыхать дольше – можете сразу же распрощаться с надеждой обзавестись классными дельтоидами.
4. Те методы повышения интенсивности тренинга, которые очень быстро приводят атлетов к функциональному спаду и застою (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и стриптиз), для дельтоидов подходят просто идеально. Не бойтесь пользоваться ими на каждой тренировке. Кроме пользы не получите ничего. Дельты – весьма «хитрые» мышцы и имеют очень высокий адаптационный порог. Запросто может, например, получиться так, что повторение очень удачного комплекса на следующей тренировке не даст и 10% тех ощущений, которые вы испытывали на предыдущей тренировке.
5. Дельтоиды, как и квадрицепсы, наилучшим образом откликаются на тренинг в высоком числе повторений – от десяти и выше. Даже и не помышляйте обзавестись двумя «пушечными ядрами», если кроме тяжелых жимов на 6-8 повторений вы больше ничего не делаете. Некоторым из вас понадобится от 12 до 15 повторений, другим – от 15 до 20, а некоторым – от 25 до 40-50 повторений в подходе. Не бойтесь этих цифр, прошу вас. Безусловно, огромное количество молочной кислоты – вещь малоприятная, но овчинка стоит выделки. Многие профессионалы IFBB – Крис Дим, Крис Кук, Виктор Мартинес – построили свои дельтоиды, выполняя различные варианты маховых движений в ультравысоком количестве повторений.
6. Не бойтесь задавать дельтоидам на каждой тренировке пытку или «трепку». Помимо того, что такого рода тренировочный режим препятствует адаптации и застою, он еще и очень благоприятно сказывается на гипертрофии дельтоидов – нашей главной цели!
7. Выкладывайтесь на каждой тренировочной сессии на 100%! Не отступайте, идите через болевые и психологические барьеры, на каждой тренировке преодолевайте себя и пытайтесь на каждом занятии хоть в чем-то, хоть на капельку превзойти предыдущее! Только, пожалуйста, не вспоминайте пресловутого МакРоберта, который в своих сомнительных пособиях предлагал прибавлять по полкило на каждой тренировке, утверждая, что прогресс при такой «методе» не замедлится НИКОГДА! Просто понемногу повышайте интенсивность, и прогресс будет не то, чтобы стучаться, а просто ломиться в вашу дверь! Даже если вы сократите отдых между подходами на 10 секунд, это очень положительно скажется на объеме дельтоидов!
8. Очень часто возникает вопрос: работать над дельтоидами в отдельную тренировочную сессию, или прорабатывать их вместе с грудными мышцами? Поскольку данная статья посвящена исключительно развитию тыльных и медиальных дельтоидов (фронтальные получают предостаточно нагрузки при тренинге грудных), я бы порекомендовал тренировать тыльный и медиальный пучки «в связке», на отдельной тренировочной сессии. Появившееся в последнее время модная концепция «грузить» тыльный пучок на тренировке спины, как показывает практика, не дает ожидаемых результатов. Да и ментальная концентрация после напряженного тренинга спины уже не та, чтобы «пробить» тыльный дельтоид, как следует.
9. Помимо описываемых в статье упражнений не бойтесь экспериментировать с другими движениями, предназначенными для дельтоидов. Всегда ищите то, что подходит именно вам. Занятия по схемам чемпионов в подавляющем большинстве случаев – бесполезная трата времени.
10. Еще одним основополагающим фактором при проработке дельтоидов является объем тренинга. Дельты «любят» высокообъемный тренинг, поэтому не бойтесь переработать – на практике такое редко у кого получалось.
Анатомия
Плечевой сустав представляет собой соединение внешней части ключицы, суставной ямки на верхнем крае лопатки и круглой головки плечевой кости. Это шарнирный тип сустава, но суставная ямка очень неглубока, что позволяет плечу двигаться в любом направлении. Это и является причиной минимальной стабильности сустава, которую обеспечивают лишь окружающие его малые мышцы и связки.
Мышцей, больше всего ассоциирующейся с плечом, является дельтоид. Дельтовидная мышца, m. deltoideus, располагается поверхностно, непосредственно под кожей, покрывает плечевой сустав с латеральной стороны, спереди, сверху и сзади, образует характерную округлость плеча. Посредством борозды отделяется от большой грудной мышцы. Дельтовидная мышца перистого строения и имеет обширное начало: от переднего края латеральной трети ключицы, наружного края акромиона, от ости лопатки и прилежащей части подосной фасции. Соответственно, различают три части дельтовидной мышцы: ключичную, акромиальную и лопаточную. Пучки всех трех частей мышцы сходятся на наружной поверхности плечевой кости и прикрепляются к дельтовидной бугристости.
Передние волокна дельтоида начинаются на внешней части ключицы и крепятся к проксимальной (ближе к головке) и верхней передней частям плечевой кости. Они покрывают собой крепление грудной мышцы, которое также находится на плечевой кости. Средние волокна дельтоида начинаются на средней части акромиального отростка лопатки (выступающей структуры на лопаточной кости). В бодибилдинге их обычно называют латеральной (или боковой) частью дельтоида. Если это и верно по отношению к другим мышцам торса, грудным, например, то анатомически правильнее будет называть эти волокна внутренними относительно других частей дельтоида. Волокна дельтоида сходятся к точке крепления на верхней и передней части плечевой кости. Задние волокна начинаются на лопаточной кости, в основном, на верхней части ближе к плечу, и крепятся к дельтоидному бугру плечевой кости (наросту на ее верхней части).
Неодинаковое расположение мышечных пучков отдельных частей дельтовидной мышцы по отношению к плечевому суставу, различная их длина и способ прикрепления к плечевой кости обуславливают и различные направления действия их силы.
Основная функция: могут сокращаться отдельные части мышцы, а также вся мышца, развивая большую силу. Передняя – ключичная – часть мышцы сгибает плечо, одновременно поворачивая его внутрь, опущенную руку поднимает вверх. Задняя – лопаточная часть – разгибает плечо, одновременно поворачивая его кнаружи, поднятую руку опускает вниз. Средняя – акромиальная – часть мышцы отводит руку. При сокращении всей мышцы она отводит руку приблизительно до 70 градусов.
Дельтовидная мышца относится к мышцам плечевого пояса. Вместе с дельтовидной мышцей к мышцам плечевого пояса относятся: надостная мышца, m. supraspinatus; подостная мышца, m. infraspinatus; малая круглая мышца, m. teres minor; большая круглая мышца, m. teres major; и подлопаточная мышца, m. subscapularis.
Функционирование
Плечо обладает максимальной подвижностью и минимальной стабильностью. Рычажные свойства у него также очень плохие, то есть, даже при подъеме маленького веса требуется выработка значительных мышечных усилий. Например, подъем пятикилограммовой гантели вперед на вытянутой руке требует выработки плечом усилия в 114 кг! У некоторых людей дельтоиды крепятся к плечевой кости несколько ниже, то есть, дальше от плечевого сустава, что дает им лучшую рычажность. Такие преимущества позволяют некоторым атлетам поднимать гораздо большие веса, чем средним бодибилдерам или пауэрлифтерам.
Движение в плечевом суставе более сложно по сравнению с другими суставами, например, локтевым или коленным. В зависимости от активности тех или иных волокон плечевой сустав способен обеспечить поворот плеча внутрь или наружу, подъем руки перед собой, а также выпрямление или отведение руки назад.
Упражнения, которые мы выполняем
Как я уже говорил в начале статьи, арсенал упражнений большинства посещающих тренажерные зала до смешного мал. Если посмотреть на тренирующихся, то создается впечатление, что окромя жима гантелей через стороны и махов (вернее их подобия) никаких других движений для медиальных дельтоидов они просто не знают. Еще хуже дело обстоит дело с тыльными пучками, которые хоть и не видны в зеркале, но, тем не менее, являются самыми важными при построении мощных шарообразных дельтоидов. Не верите? Зря. Если рассматривать пучки дельтовидной мышцы по их величине, то задний пучок оказывается самым объемным. Если тыльные дельты не развиты, то атлет автоматически получает три «слабые позиции»:
1. При взгляде сбоку, особенно, если медиальный дельтоид имеет неплохое развитие, атлет выглядит плоско, «фанерно». Немного выправить этот перекос может выпуклая бочкообразная грудная клетка, но многие ли такой обладают…
2. При взгляде сзади создается впечатление этакой конусообразности, особенно если верх трапецевидных развит неплохо. Трапеции плавно «перетекают» в трицепсы, а плечевой пояс… Где же он? Потерялся. И все из-за плохого развития тыльных дельтоидов.
3. Еще хуже, если атлет обладает мощными грудными и такими же мощными передними пучками дельтоидов. Тогда по причине «отсутствия» тыльных пучков грудные стянут плечевой пояс так, что в одежде будет казаться, что у вас впалая грудь.
Так вот, вернемся к нашим «баранам», то бишь, упражнениям. Продолжая тему убогости и ущербности «дельтоидного арсенала», хочу заметить, что если, как уже было сказано выше, для медиальных дельтоидов тренирующиеся выполняют жимы гантелей, «псевдомахи» и, если зал оборудован должным образом, жимы из-за головы в «Смите», то для тыльных дельтоидов все выполняют одно и то же упражнение: махи гантелей в наклоне, стоя или сидя. Причем, выполняют в еще более ужасной технике (хотя, казалось бы, куда уж хуже), чем махи через стороны. Вследствие чего очень даже неплохое и эффективное упражнение для тыльных дельтоидов превращается в отличное упражнение для середины трапецевидных и ромбовидных. Тыльные дельты, как вы уже, наверное, догадались, в работе не участвуют.
Для тех, кто все еще не обзавелся хорошими тыльными и медиальными дельтоидами, но твердо решил их «разбомбить», привожу неплохой арсенал упражнений, которые вы вряд ли увидите в большинстве тренажерных залов, но которые отлично зарекомендовали себя на практике.
Тяга нижнего блока широким хватом – на тыльные дельты
Хват очень широкий; поскольку блок находится несколько ниже уровня плечевых суставов, то движение осуществляется в плоскости вектора, направленного от блока к уровню плечевых суставов, поэтому кисти располагаются несколько ниже локтевых суставов, обеспечивая более высокое положение локтей. В общем, движение направлено по линии восходящего вектора – от блока к уровню плеч. Если нижний блок имеет режим фиксации «выше-ниже», то он должен занимать верхнее положение. Упражнение эффективно как в объемном, так и в прорабатывающем режиме, но особо успешно его применение при решении задач проработки задних дельт и самой верхней части спинного массива.
Тяга штанги в наклоне широким хватом – на тыльные дельты
Стойка такая же, как и в тягах штанги в наклоне – ноги стоят достаточно широко, несколько шире ширины плеч; колени значительно согнуты, спина прогнута вперед, корпус наклонен вперед – до горизонтального положения или чуть выше. В отличие от обыкновенной тяги ширина хвата очень широкая – где-то полторы ширины плеч и больше – в конечной фазе движения предплечья перпендикулярны грифу штанги. Движение выполняется строго в плоскости плечевых суставов; плечевые суставы, локти и кисти движутся в одной плоскости. Упражнение может выполняться с опорой корпуса о горизонтально или под небольшим углом расположенную опорную доску.
«Обратный кроссовер» стоя в наклоне
Стойка такая же, как и в разведениях гантелей стоя в наклоне, но, в отличие от гантельных разведений, движения при разведениях блока направлены в большей степени в стороны, а не только вверх. Другим главным отличием является бóльшая по сравнению с разведением гантелей «обтянутость» задних пучков дельт на старте. Стартовая фоновая нагрузка, создающая на первых порах, на стадии освоения этого упражнения, определенный дискомфорт, является, на самом деле, достоинством перекрестного блочного разведения и определяет его наибольшую эффективность применения в массонаборном тренинге. Главной технической особенностью является пассивное, не активное движение в локтевых суставах; предплечья только передают тянущую нагрузку с блоков на плечи.
Отведение блока стоя в наклоне – на тыльную дельту
Приняв типичную стойку для разведений гантелей в наклоне, возьмите в руку рукоять блока и отрегулируйте расстояние, которое вас разделяет (вас и блок, раму блока) таким образом, чтобы на старте те грузы блока, с которыми вы выполняете упражнение, были «сорваны», то есть, висели бы в воздухе над всем стеком грузов. Ваша задняя дельта, таким образом, будет находиться уже непосредственно на старте, еще до начала движения, под нагрузкой. Это, собственно, и является главным преимуществом этого упражнения. Далее выполняйте отводящее движение в сторону и вверх, не включая в активную работу трицепс и предплечье; то есть, после отведения плеча (руки от локтевого до плечевого сустава) не пытайтесь продолжить движение предплечьем, включая в работу трицепс. Движение, безусловно, должно осуществляться в плоскости плечевых суставов. Упражнение вполне успешно может применяться в объемном тренинге, но свои основные достоинства проявляет в решении задач проработки задней дельты и всей верхней части мышечного массива спины.
Разведение гантелей стоя в наклоне – на тыльные дельты
Стойка такая же, как в тягах штанги в наклоне – ноги стоят широко, колени сильно согнуты, прогнутая или, в крайнем случае, прямая спина наклонена до горизонтального или чуть более высокого положения, в опущенных руках, расположенных ладонями друг к другу, достаточно тяжелые гантели. Движение осуществляется вверх, строго в плоскости плечевых суставов; руки при движении сгибаются в локтевых суставах, и при этом кисти вращаются ребрами ладоней наружу, проворот кистей осуществляется примерно на 90 градусов. Активно работают плечи – это рука от плечевого до локтевого сустава; предплечья же участвуют в движении пассивно, в основном только передавая нагрузку (вес гантелей) на плечи. Движение выполняется хлестко, резко, с небольшим читингом туловищем, и максимально высоко.
Можно использовать подготовительное упражнение – станьте лицом к зеркалу; прямые руки, поднятые на уровень плечевых суставов, вытянуты вперед и повернуты ладонями друг к другу. Сделайте резкое движение локтями назад, сгибая руки в плечевых суставах и разворачивая кисти ребрами ладоней наружу. Движение должно быть хлестким и резким, и вместе с тем осуществляться в хорошей амплитуде и строго в плоскости (на уровне) плечевых суставов. В конечной фазе движения угол в локтевом суставе должен быть несколько больше 90 градусов, а локти максимально отведены назад. В этом положении хорошо видны сокращенные задние дельты. Такое же движение, выполняемое в наклоне вперед, с гантелями умеренного веса в руках, хорошо нагрузит ваши задние дельты и положительно повлияет на мышечное развитие и проработку верхней части спинного массива.
«Доводка до ума» медиальных дельтоидов
Разведение гантелей в стороны
Одно из основных упражнений для развития медиальных дельтоидов. Стойка обычная – ноги на ширине плеч, немного согнуты, корпус несколько наклонен вперед, градусов на 10-15. Гантели удерживаются перед бедрами впереди или по сторонам сбоку. Руки несколько подсогнуты в локтевых суставах, ладони при разведенных руках «смотрят» вниз, параллельно полу; при этом ладони чуть наклонены вперед – вниз так, что большие пальцы находятся несколько ниже мизинцев. При выполнении упражнения необходимо обязательно удерживать ладони в положении наклона вперед – вниз и избегать отклонения корпуса назад. Поскольку в упражнении используется большой вынос отягощений в стороны, а также в силу того, что подъем обеспечивается, в основном, усилием боковой дельты, мышцы сравнительно небольшой и самой слабой из трех пучков дельтоидов, в этом упражнении применяются гантели небольшого веса, буквально в несколько килограммов.
Отведение блока через сторону
Упражнение, обладающее высокой эффективностью в объемном тренинге и максимально эффективное в массонаборном тренинге. Обычно упражнение выполняется на одном из нижних блоков кроссовера. Атлет стоит боком к тренажеру, параллельно направлению движения; рукоятка блока – внизу перед бедрами. Блок отводится в сторону немного согнутой рукой, кисть при этом опущена вниз; важно, чтобы движение выполнялось преимущественно усилием боковой дельты при минимальном участии трапециевидной мышцы; для этого старайтесь избегать «задирания» плечевого сустава вверх, движение должно иметь одну ось – плечевой сустав.
Финальный и очень важный штрих
Как ни крути, а полноценной тренировочная схема для тыльных и медиальных дельтоидов без жимов быть не может. Но и тут вас поджидает «сюрприз» – жим идет последним номером программы и выполняется уже тогда, когда медиальные и тыльные пучки дельтоидов едва «дышат». Как вы уже догадались, речь идет о методе «предварительного утомления», который для набора массы дельтоидов зарекомендовал себя наилучшим образом. Вы, на ваш вкус, можете выполнить три-четыре подхода жимов из-за головы в «Смите», жимов гантелей сидя через стороны или жимов Арнольда. Как выполнять жим в «Смите» рассказывать не вижу необходимости, а на оставшихся двух упражнениях позволю себе остановиться подробнее, так как даже атлеты со стажем выполняют эти движения с различными нарушениями техники.
Жим Арнольда
Схема
1. Сядьте на тренировочную скамью со спинкой и прочно уприте ступни в пол.
2. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите на высоту шеи. Поверните кисти ладонями к себе. Это и будет вашей исходной позицией.
3. Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и выжмите гантели кверху. Смотрите прямо перед собой в одну точку.
4. Когда гантели поравняются с вашей макушкой, начинайте разворачивать кисти наружу, чтобы в конечной точке хват поменялся на прямо-наружный (ладони «смотрят» вперед и слегка наружу)
5. В верхней точке сделайте выдох. После секундной паузы подконтрольным движением вернитесь в исходную позицию, по ходу разворачивая кисти ладонями к себе, так, чтобы хват снова стал обратным.
Примечания
Технику этого упражнения лучше осваивать с легкими гантелями. Иначе вам придется бороться с весом, и вы начнете делать ошибки. Даже не пробуйте вращать кисти с первой же секунды. Это создаст опасное напряжение в плечевом суставе, угрожающее травмой. Начинайте вращать кисти только после того, как верх рук (от плеча до локтя) станет параллельным полу.
В этом упражнении нужна сознательная задержка дыхания. Надо расправить грудную клетку, чтобы она стала жесткой опорой позвоночнику. Чем «тверже» позвоночник, тем безопаснее любое движение в плечевом суставе. Не отклоняйтесь назад, когда выжимаете гантели. Держите корпус строго вертикально и смотрите прямо перед собой. Жмите гантели медленно. Не подменяйте жим толчковым движением. Тем более плавным должно быть вращение рук.
Анатомия
Основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельтовидной, верхнюю часть большой грудной, клюво-плечевую и надостную мышцы. Трехглавая дельтовидная мышца покрывает плечо спереди, сбоку и сзади. Большие грудные мышцы покрывают фронтальную поверхность грудной клетки. Клюво-плечевая мышца «залегает» глубоко под дельтовидной и большой грудной. Маленькая, но сильная надостная мышца располагается под верхней областью трапециевидной. Что же касается локтевого сустава, то здесь работает только одна мышца, а именно трицепс, покрывающий всю заднюю поверхность верхней части руки.
Жим гантелей сидя
Схема
1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой как можно глубже. Спина плотно прижата к спинке скамьи. Ступни прочно стоят на полу, мышцы пресса напряжены.
2. Гантели удерживаем чуть впереди плеч, хват – ладонями вперед. Локти широко разведены.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, мощно по дуге выжмите гантели вверх.
4. Когда пройдете самую тяжелую точку амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке гантели должны максимально приблизиться друг к другу, но без соприкосновения.
5. Не делая вверху даже малейшей паузы, медленно опустите гантели. Повторите упражнение.
Примечания
Не выталкивайте гантели за счет инерционного усилия, не уступайте весу гантелей при возвращении в исходное положение. Не забывайте, что вы сидите, а в этом положении любые резкие движения с весом могут привести к травме плечевых суставов.
Зачем задерживать дыхание после вдоха? Вдох распирает грудную клетку, и позвоночник получает дополнительную поддержку. Вдобавок, такой прием помогает мобилизовать силы перед самой ответственной фазой упражнения. Избыток веса в упражнении крайне вреден. Поднять такой вес за счет «чистого» усилия дельт не получится. Ну а читинг угрожает травмами. К тому же большой вес поневоле заставит вас сократить амплитуду движения, а это серьезно подорвет эффективность упражнения.
Анатомия
В работе плечевого сустава важнейшую роль играют надостная мышца, а также центральная часть и «перед» дельтовидной мышцы. Последняя «накрывает» сверху плечевой сустав. Небольшая надостная мышца, расположенная под дельтовидной, не видна.
Все движения в плечевом поясе включают работу передней зубчатой и ромбовидной мышц, верхней и нижней части трапециевидной мышцы, а также мышцы, поднимающей лопатку. Трапециевидную мышцу отличают большие размеры, она расположена в верхней области спины, и, если хорошо развита, то напоминает крупный ромб неправильной формы. Ее не следует путать с ромбовидной мышцей, которая расположена ниже трапециевидной. Передняя зубчатая мышца находится сбоку, под рукой, накрывая грудную клетку сбоку. Мышца, поднимающая лопатку – длинная и тонкая. Она спускается вдоль шеи к спине и скрывается под верхней частью трапеций.
Заключение
Как видите, ничего сверхсекретного или сверхсложного в построении тыльных и медиальных дельтоидов нет. Самое главное – серьезные намерения, четко обозначенные цели, идеальная техника и умение преодолевать себя. Если все вышеперечисленное у вас есть, то каждая тренировка дельтоидов будет однозначным попаданием в «десятку»!
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
