Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Как правило, протеин (белок) — это не особенно значительный фактор, когда речь идет о сохранении здорового веса тела. Протеин питает мышцы. Установлено, что когда из мышечной ткани удаляют воду, то остается главным образом белок. Если говорить в самых общих выражениях, то белок не влияет на вес тела - ни положительно, ни отрицательно. С другой стороны, процент жира в теле испытывает очень большое влияние со стороны того количества жира, которое содержится в нашей пище. Организм выработал чрезвычайно эффективные механизмы превращения диетического жира в телесные запасы жира. Ужасающие 97 процентов жировых калорий могут быть запасены в организме на талии, в области тазобедренного сустава, на бедрах, в нижней части спины и любой другой области тела, которую меньше всего тревожат телесные движения. Жировые депозиты будут увеличиваться даже тогда, когда мы переедаем жира совсем немного. Так что разгадка потери веса за счет жира такова: жира нужно принимать с пищей меньше, чем мы его сжигаем каждый день. Если нам удается заменять жировые калории углеводными калориями, то мы получаем двойную пользу. Объясню: когда мы питаемся комплексными углеводами, содержащимися в овощах, грубых злаковых продуктах и т. д., то организм вынужден трудиться напряженнее, чтобы превратить их в энергию, поэтому часть этих калорий растрачивается в виде тепла, а не запасается в виде телесного жира.

Даже если вы не хотите снижать вес тела, я твердо убежден в том, что каждому следует приложить силы к тому, чтобы снизить количество потребляемого с пищей жира. Если же надумали сбросить вес в силу того, что накопили слишком много жира, то попробуйте полдничать супом на мясном бульоне с чечевицей, рисом и овощами. Такая пища практически не содержит жира. Тунец, консервированный в собственном соку, к примеру, содержит только 1 г жира на порцию величиной в 85 г. Тот же самый продукт, консервированный в масле, даже если масло отжать, будет содержать около 7 г жира. Хлеб, который мы используем для бутербродов, содержит 1 г жира в каждом кусочке. Белое мясо птицы, курятина или индюшатина содержат 1 г жира в каждых 30 г мяса. Говядина с жировыми прожилками в таком же количестве хранит в себе уже 6 г.

Самых худшим вариантом полдников является пища быстрого приготовления, типа чизбургеров, картофеля-фри и банальных жареных цыплят. В этих типичных вторых завтраках и ленчах, основанных на пище быстрого приготовления, содержатся огромные количества жиров. Вам интересно будет узнать, что большинство видов мяса белых рыб содержит на порцию в 115 г только около 1 г жира. Это делает такое мясо идеальной пищей для тех, кто заинтересован в низком проценте жира в теле весь год. Любимая пища культуристов — это рис. Несомненно, этот пищевой продукт здорово помогает хорошо функционировать всему организму и питать мышцы энергией из натуральных источников. Согласен — рис можно считать одним из наиболее совершенных видов пищи на этой планете. Никогда не сомневайтесь ни на минуту в том, что «мы являемся тем, что мы едим». Так что выбирайте самые лучшие продукты, и выбудете столь же хорошо себя чувствовать. Питайтесь беспорядочным образом, не глядя на то, что попадает к вам внутрь, — и вы никогда не придете к достойному финишу в культуристической «железной игре»!

Меня часто спрашивают о том, какая пища лучше всего способствует наращиванию веса тела. Ответ будет однозначным. Лучшим наращивающим вес продуктом является молоко. Все млекопитающие удваивают или даже утраивают вес своего тела, с первого же дня жизни питаясь молоком. Это — почти идеальный продукт питания, поскольку молоко содержит в нужных пропорциях практически все важные нутриенты (питательные вещества), открытые людьми. Конечно, молоко наряду с этим содержит и значительное количество жира, и даже очень худой культурист способен нарастить толстый слой жира под кожей, если будет потреблять слишком много молока. Безусловно, молоко не вписывается в диету, рассчитанную на снижение уровней жира в теле. Если вы чрезвычайно поджары, до такой степени, что мышцы брюшного пресса буквально прорывают вашу кожу на животе, то можете пить цельное молоко и даже взбивать в миксере с молоком какие-нибудь мягкие фрукты, скажем, бананы, персики, груши или клубнику. Но если у вас есть малейшая склонность к набору жира, то пейте только снятое молоко, из которого удален практически весь жир.

Если же вы склонны к ожирению, то я рекомендую воздерживаться также и от снятого молока, от нежирного йогурта, равно как и от других молочных продуктов.

Давайте начнем анализ пищевого рациона с завтрака. Творог, к примеру, можно использовать, однако обычные твердые сыры наподобие чеддера нужно есть лишь изредка, поскольку в них содержание жира может достигать 50 процентов. Яйца нужно варить, рыбу нужно запекать, мясо использовать в печеном или отварном виде.

Неплохая идея — слегка перекусить между завтраком и обедом. Такая закуска может состоять из достаточно простой пищи, скажем, стакана йогурта и банана, или же увесистого бутерброда из отварной куриной грудки с хлебом из грубомолотой муки. Обед не обязательно должен быть очень плотным, однако ему следует быть питательным, и он должен включать продукты с высоким содержанием белка любого типа. Опять же, не упустите из внимания важность сложных углеводов. Для культуриста часто может оказаться очень полезным салат, приготовленный из разных свежих овощей; он снабжает организм всеми ферментами и витаминами, необходимыми для совершенной работы всего тела. В это обеденное время белок (протеин) вы можете получить из куска холодного мяса, или даже из не подсоленных орехов, запеченной либо отварной рыбы.

Ужин вы можете начать с супа, приготовленного из свежих овощей, овощного или креветочного салата, половинки грейпфрута. Затем следует основная часть ужина из запеченной говядины, телячьей отбивной, печенки, курятины или основательной порции нежирной рыбы, вроде горбуши. В качестве овощей можно использовать отварную цветную капусту, брокколи, морковь, шпинат, — в общем, любые овощи, какие вам по вкусу. Если вы привыкли к десертам в это позднее время, то можно поесть свежей дыни или йогурта, или же сделать себе фруктовый салат. На крайний случай подойдет и простое яблоко. В силу того, что я рекомендую вам делать все приемы пищи примерно равными по объему, а также настоятельно не рекомендую переполнять желудок, не думайте, что вы можете «отпускать вожжи» во время ужина и восполнять все, что недоели в течение дня. Я бы просил делать вашу вечернюю порцию пищи подобной завтраку — основательной, но не слишком обильной. Намного лучше после ужина снова немного поесть примерно в 9—10 часов вечера, чем делать ужин одной из самых больших порций пищи. Такой подход будет служить только усилению ощущения усталости, кроме того, что вы будете с трудом засыпать.

Для тех, кто желает сбросить жир, последняя вещь—пытаться считать калории. Ученые учат нас, что калория — это единица энергии, однако точный расчет калорий относительно наращивания веса или сброса веса тела я полагаю совершенно неприемлемым. Я видел множество худосочных людей, которые если, как лошади, весь день, и поэтому знаю хорошо, что потребление большого количества калорий — это вовсе не гарантированный способ наращивания веса. И, с другой стороны, я наблюдал людей, которые пытались потреблять с каждым днем все меньше и меньше калорий, но они все же были совершенно неспособными добиться сколь-либо значимого снижения веса тела. Хотя калория — это единица измерения энергии, исследования показывают, что энергия, извлекаемая из разных источников, воспринимается организмом не равнозначно. Именно «жировые» калории вызывают со временем избыточный вес, а вовсе не калории, которые организм извлекает из белков и углеводов.

Ниже я изложил некоторые размышления по поводу того, какой тип питания будет в наибольшей степени способствовать вашему культуристическому прогрессу. Мы уже знаем, что завтрак очень важен, и что он должен состоять из значительного количества пищи. Приличный завтрак, к примеру, должен начинаться с апельсина, вслед за которым следуют два вареных яйца, кусок черного хлеба, консервированная рыба в собственном соку, стакан обезжиренного молока. Ко времени завтрака ваш организм был вынужден обходиться без пищи около 12 ч. В силу этого, если вы пропускаете завтрак и продолжаете свое бодрствование еще несколько часов без еды, то создаете ситуацию, когда период отсутствия нужной вам пищи в желудке становится слишком продолжительным. Это вовсе не поможет вам добиваться каких-либо значимых успехов в бодибилдинге. Мы нуждаемся в пище в нашей системе организма примерно каждые 2 или 3 часа, если хотим видеть максимальный прогресс. Некоторые люди предпочитают на завтрак съедать сухие продукты, вроде орехов или каш. В настоящее время в продаже имеется несколько видов таких сухих смесей, которые заливаются горячим молоком—и через несколько минут каша готова к употреблению. Как вариант, годится миска свежих фруктов. Это хорошее начал о дня, однако следует обязательно подключать к этому какое-то количество белка (протеина). Ведь именно из белка состоят мышцы! Что и где бы вы ни читали, учтите, что культуристам требуется несколько больше белка, чем среднему не тренирующемуся человеку, так что яйца могут составить очень хороший белковый базис завтрака. Рекомендуется съедать только 1 или 2 яичных желтка на каждые 6—8 яиц. Многие элитные культуристы-чемпионы во время завтрака съедают от 8 до 12 яиц, но при этом только 1 или 2 желтка. Яичные белки состоят главным образом из качественного протеина, в то время как желтки, наряду с протеином, содержат довольно высокий процент жира.

Не являетесь ли вы случайно тем самым культуристом, которые ненавидят плотно наедаться во время завтрака? Многим людям кажется, что их вытошнит, если они обильно позавтракают. Другие заявляют, что они после подъема утром вовсе не ощущают голода. Это только привычка — люди привыкают не завтракать, и часто это становится результатом жуткой спешки по утрам. Я рекомендую таким людям просто просыпаться пораньше, чтобы позволить своему организму привыкнуть к состоянию бодрствования. Уверен, что после этого будет больше желания позавтракать. Начните сначала просто с бутерброда, и в течение нескольких недель наращивайте объем принимаемой во время завтрака пищи, пока порция не окажется достаточно плотной.

Очень важным аспектом культуристического питания являются пищевые добавки. Сегодня добавки гораздо более важны для того, чтобы добиваться максимального прогресса, чем когда-либо прежде. В этом смысле питание можно сравнить с банковским счетом. Если представить себе калории в виде долларов, то вы начинаете с определенным количеством и хна счете в банке. Питание— это как бы внесение денег на депозит, при этом вы увеличивает сумму, лежащую у вас на счете. Выписку чека на определенную сумму можно рассматривать как потери энергии во время упражнений или другой физической активности (ходьба, дыхание, тренинг с отягощениями, бег, подъем по ступенькам лестничной клетки). Эти потери вычитают определенные суммы из общей суммы счета. Когда ваши депозиты уравнены по величине со снятием денег со счетов, то ваш баланс (в данном случае вес тела) будет оставаться неизменным. Если вы тратите столько же калорий, сколько принимаете в виде пищевых продуктов, то весь организм будет оставаться в неизменном состоянии. Сожгите больше калорий, чем вы потребляете—и ваше тело начнет сбрасывать вес (мышцы и жир). Например, теоретически, если вы исключаете из общего дневного рациона только один кусочек масла, то вам не придется запасать около 3780 калорий в месяц. Это эквивалентно потере около 500 г веса тела, а за год вы сумеете потерять примерно 5, 5 кг. Откажитесь от двух кусочков масла вдень—и ваш вес тела будет снижаться в два раза быстрее.

Схожесть питания и банковских операций на этом не заканчивается. Точно так же, как вам приходится вкладывать деньги в банк в надежной валюте, чтобы получить хорошие дивиденды в будущем, вам необходимо питаться качественной пищей, чтобы построить здоровое, динамичное, хорошо сложенное тело. Синтетическая пища может бытъ неплохим первичным депозитом, но точно так же, как и у чека с точной датой оплаты, ценность ее временна. Если вы продолжаете упорно потреблять только ее, то вскоре вам придется стать банкротом в смысле физического состояния.

Конечно, я вовсе не собираюсь настаивать на том, что все, что попадает к вам в желудок, на 100 процентов должно быть самым высококачественным пищевым продуктом. Однако, если подавляющее большинство из того, что мы едим, будет хорошей, не переработанной, натуральной пищей, то это, безусловно, поможет. Очень многие люди едят слишком много «бросовой»- пищи быстрого приготовления. Это не может не приводить к болезненности, потере жизненного тонуса, здоровья и физического благосостояния. Хорошее питание включает не только ту пищу, которую мы едим. В это понятие входит и то, каким образом готовится наша пища перед потреблением. Если говорить в самых общих выражениях, то каждый день следует выбирать продукты из пяти главных пищевых групп, которые условно известны как:

1. Молочная группа (молоко, сыры, йогурты)

2. Мясная группа (говядина, ягнятина, свинина, птица, яйца, рыба, телятина)

3. Овощная/фруктовая группа

4. Хлебная/злаковая группа

5. Группа жиров/масел (сливочное масло, маргарин, салатные приправы, растительные масла). Их обычно рекомендуется использовать в возможно меньших количествах.

Эта глава, конечно же, предназначена не для сторонников причудливых диет и не для людей, фанатично берегущих свое здоровье. Она—для культуристов (мужичин и женщин), которые желают больше знать о том, как питаться и добиваться впечатляющего развития фигуры. С другой стороны, те требования, которые состоят в необходимости питания высококачественными продуктами ради достижения силы и хорошего телосложения, с таким же успехом может быть частью диеты человека, фанатично стремящего к сохранению здоровья. Короче, вам необходимо хорошо питаться, чтобы построить мощное телосложение. Вы же тренируете свои мышцы достаточно настойчиво, так зачем позволять себе попусту тратить силы, игнорируя важность оптимального питания? Старайтесь есть все самое лучшее, что можете найти, и все самое лучшее, что можете себе позволить. Между прочим, очень часто случается, когда по-настоящему качественная еда обходится вам намного дешевле, чем «бросовая» пища низкого биологического качества.

Пища быстрого приготовления стала, конечно, частью нашей диеты, но давайте посещать эти заведения как можно реже. Вам просто не удастся построить такое сложение, с которым не стыдно будет выйти на соревнования, если вы будете питаться хот догами, пиццей, гамбургерами и спагетти. Во всех этих блюдах содержится огромное количество соли (натрия) и только мизерное количество пищевой клетчатки. Что же касается питья, подобного содовой воде и другим газированным сладким напиткам, то намного больше шансов получить питательный напиток вы получите, если нальете в стакан коричневого красителя, бросите туда кусочек сахара, а затем зальете все это дождевой водой. Если вы поймали себя на том, что едите такую пищу каждый день, то знайте: это, безусловно, скажется на состоянии вашего организма, и вам не удастся реализовать ваш конечный потенциал в мышечном развитии.

Образно говоря, тело обладает способностью принимать облик того, что мы вводим в него. Если мы питаемся хорошей, чистой пищей, скажем, фруктами, овощами, нежирным мясом и рыбой, цельными злаковыми продуктами, то тело приобретает тенденцию отражать качество наших пищевых (нутрициональных) усилий. С другой стороны, если мы систематически потребляем бросовую пищу, то тонус кожи и мешки жира под кожей будут придавать нам весьма нездоровый вид. Что же это за «бросовые» продукты или блюда, которые не следует есть, или которые следует пробовать лишь очень изредка? Это либо полные нутрициональные банкроты, л ибо такие блюда, которые набиты натрием, сахаром, химическими добавками, консервантами, красящими агентами и искусственными отдушками. Той пищей, которой следует любой ценой категорически избегать, являются синтетические или расфасованные кексы, пироги, печенье, искусственные сливки, пончики, пудинги, конфеты, пицца, «хотдоги», копченое мясо, картофельные чипсы, шоколадные батончики, пиво, баранки, мороженое и замороженный сок, джемы, сладкие напитки, салатные приправы, бекон, консервированная ветчина, синтетические сосиски, набитые сахаром быстро-развариваемые каши для завтрака и все прочее, что продается в расфасованном виде. В равной степени не рекомендуются консервированные продукты, главным образом потому, что они расфасовываются с добавлением специальных химикалий или сахара. В декофеинизированном кофе, к примеру, кофеин извлекается из кофейных зерен с помощью метилен-хлорида, химического растворителя, который обоснованно подозревают в том, что он вызывает раковые образования. Держитесь подальше от систематического употребления выпечных изделий из белой муки, набитых сахаром консервированных фруктов и овощей, подливок, а также сильно прожаренных блюд любого рода.

Я просто уверен, что вы взялись за голову в недоумении: чем же остается питаться? Ответ, конечно, прост: придерживаться выбора как можно более натуральных продуктов. Я перечислил выше некоторые из самых нежелательных продуктов — теперь пришла очередь самых желательных.

Пусть ваше питание включает блюда из цельных, не испорченных излишней обработкой продуктов — 100%-го цельного хлеба (желательно из грубомолотой пшеницы или ржи), других натуральных комплексных углеводов. Основывайте свою диету на свежем отварном мясе или птице, рыбе, яйцах, несоленых орехах, свежих овощах и фруктах, большом количестве салатов. Не варите овощи; готовьте их на пару. Никогда не жарьте мясо, рыбу или картофель, а по возможности и все другое. Не снимайте кожуру с яблок, помидоров, персиков и тому подобных продуктов. Кожица эта содержит такие питательные вещества, которые не содержатся в самой мякоти. Постарайтесь тщательно мыть овощи и фрукты перед употреблением, поскольку они могли подвергаться обработке опасными для здоровья человека пестицидами или инсектицидами. Не давайте себя никогда одурачить некоторыми идеями о том, что будто бы существует какая-то супер-пища, такое питание, которое может дать вам либо феноменальную энергию и выносливость, или же способно помочь вам растить мускулатуру в более быстром темпе, чем другое. Или же в состоянии сжигать жир быстрее, чем другие пищевые продукты. Так просто не бывает. Нет на свете такой суперпищи, которая бы творила чудеса, изменяя ваш внешний вид или ускоряя химические процессы в организме. Мы имеем дело либо с хорошими диетами, либо с очень хорошо подобранными диетическими режимами, но не существует супердиеты, которая бы заставляла ваш организм функционировать лучше по сравнению с нормой.

Изо всех сил старайтесь избегать перегрузки систем организма жирами, солью и сахаром. Скажем, пример обеда, который можно считать превосходным в питательном отношении, может заключаться в половинке грейпфрута, свежем зеленом салате, запеченном мясе птицы, печеном картофеле, легко приготовленных на пару овощах, а также салате из свежих фруктов.

Отдельные люди пытаются принимать протеин в огромных количествах, полагая, что их мышцы благодаря этому будут расти быстрее, чем прежде. Это ошибка, потому что избыточный протеин может с таким же успехом запасаться и в виде жировых отложений, а это не обязательно сделает ваши мышцы больше. Скорее всего, этот жир отложится вокруг вашей талии в виде плотного валика. Грамм протеина имеет энергетическую ценность в 4 калории—то же самое количество энергии, которое высвобождает грамм углеводов (грамм жира дает 9 калорий, а грамм спирта—7 калорий). В принципе все протеины можно разделить на две категории — совершенные протеины и несовершенные протеины. (В русском языке их называют полноценные и неполноценные – прим. Admin) Совершенные протеины содержатся главным образом в продуктах животного происхождения, таких, как мясо, птица, морепродукты, яйца, молоко, сыры и тому подобное. Совершенный протеин обеспечивает нужный баланс всех девяти незаменимых аминокислот, из которых строятся ткани человеческого тела. Несовершенные протеины, такие, которые содержатся в семечках, орехах, бобовых культурах и злаках, лишены отдельных незаменимых аминокислот, и утилизируются организмом недостаточно эффективно, если их принимать отдельно от пищи животного происхождения. Конечно, когда они комбинируются с даже незначительными количествами животных протеинов, они приобретают почти все те качества, что и протеины более высокой биологической ценности.

Добавки.

Универсальный и вечный вопрос в бодибилдинге: «Как можно стать очень массивным за короткое время и при этом не набрать избыточного жира? Мне просто нужно построить большое количество мышечной массы». Все мы этого хотим, ребята! Наращивание мышц без наращивания жира—это очень реальная проблема, встающая перед большинством культуристов средней опытности и особенно перед продвинутыми атлетами. Добавки: нужны ли они вообще? Нет, в обязательном порядке они не нужны, если вы будете питаться по-настоящему сбалансированной диетой. Но культуристы, конечно же, являются совершенно другой категорией людей. Вам нужно наращивать мышечный вес тела в ускоренном темпе, сохраняя при этом здоровье, и именно пищевые добавки могут оказаться при этом полезными. Помните, однако, что пищевые добавки не обладают никакой магической силой. Это — не фармакологические препараты; они представляют собой попросту концентрированные продукты питания. Нет никаких оснований полагать, что пищевые добавки в нутрициональном смысле лучше тех пищевых продуктов, из которых они извлечены. Другими словами, если вы питаетесь яйцами и курятиной, то теоретически вам не нужны протеиновые добавки, чтобы помочь росту мышц. С другой стороны, неоспоримо доказано, что для качественного питания мышц между основными приемами пищи нужно использовать коктейль из протеинового порошка, миксированного с молоком.

Что касается витаминов и минеральных веществ, то ни один правильно питающийся бодибилдер в них не нуждается. Однако я верю, что человек, придерживающийся строжайшей предсоревновательной диеты, или же тот, кто готовится к циклу фотосъемок, или же соблюдающий строгую диету по каким-то другим соображениям, может извлечь определенную пользу из использования комплексных витаминно-минеральных таблеток типа «одна таблетка в день». Это послужит дополнительной гарантией того, что даже при их строгой диете они получат все важные нутриенты, содержащиеся, как правило, в добавках этого типа. Это как бы гарантия того, что ваш организм не окажется вдруг в негативном балансе относительно отдельных важных веществ.

Существует широкий разброс мнений по поводу того количества протеина, которое требуется человеку. Все это зависит от множества факторов, включая наше здоровье, возраст, пол, размеры тела, рост, тренировочный режим и привычки. Но фактически, чем вы крупнее телом и моложе, тем больше протеина вам требуется. Для того, чтобы установить вашу личную рекомендованную суточную потреб! гость в белках, воспользуйтесь предлагаемой ниже таблицей.

Сначала найдите коэффициент напротив вашей возрастной группы, а затем умножьте это число на ваш вес в килограммах. Результатом явится нижний уровень вашей рекомендованной суточной потребности в белках. Например, если вам 29 лет, и весите 68 кг, то ваш коэффициент будет 0, 79.

Умножив 68 на 0, 79, получим 54 г; это и является минимумом вашей рекомендованной суточной потребности в протеине. Большинству людей требуется минимум 45 г белка в день. Естественно, если вы намерены строить жесткую сухую массу, имейте в виду, что всегда лучше давать организму хотя бы чуточку больше этого рекомендованного суточного минимума,

чем недодавать ему даже самую малость. Примите во внимание также тот факт, что организм в состоянии качественно усвоить «в один присест» примерно 25 г белка. Если вы принимаете значительно больше этого количества, то есть вероятность того, что избыток просто пройдет через вашу пищеварительную систему как отходы и не будет использован организмом.

Или, что еще хуже, этот избыток внесет нежелательный вклад в запасы вашего жира на талии.

Если вы вдруг начинаете принимать меньше белка, чем требуется вашему телу, то организм будет извлекать его из ваших же мышц, чтобы обеспечить достаточное количество протеина. Этот протеин требуется для поддержания работы важных механизмов, например, работы сердца, легких, а также оптимальной жизнедеятельности в целом. Легко видеть, конечно, что вам нужно принимать адекватные количества протеина, чтобы не позволять организму воровать эти белки у мышц ради удовлетворения потребностей органов, выполняющих стандартные жизненные функции.

Вы можете приобрести протеины в спортивных магазинах, гастрономических отделах или же магазинах здоровой пищи. В них содержится на порцию в одну унцию (28 г) примерно 24 г белка — это 2 столовых ложки с горкой. Это — протеиновый эквивалент бифштекса весом примерно 85 г. Лучшие протеины из имеющихся на рынке называются молочно-яичными протеиновыми порошками. Яйцо содержит белки высшего биологического качества из всех известных, а молоко содержит протеины, находящиеся на втором месте по рейтингу биологического качества, так что комбинация этих двух протеинов действует на организм очень хорошо. Не думайте, что протеин не способствует накоплению подкожного жира; это ошибка. Любая пища достаточно высокой калорийности потенциально может способствовать накоплению жира в теле.

Мышцы — это белковая ткань, так что будет вполне обоснованным предположение, что мышцы, прорабатываемые путем упражнений с прогрессирующим сопротивлением, должны получать достаточное количество протеина, если целью атлета является наращивание мускулатуры. Каков же самый лучший способ добиться этого, если не прием пищевых добавок в форме коктейля приятного вкуса? Стандартный способ смиксировать протеиновый порошок—это налить немного обезжиренного молока в миксер (запомните, что молоко должно попадать туда раньше всего прочего, включая порошок), а затем насыпать туда 5 или 6 полных столовых ложек протеина. Затем вы можете добавить каких-нибудь мягких фруктов, например, перезрелых бананов. Некоторые люди вбивают туда пару сырых яиц, но лично я это не особенно люблю делать. И вы можете добавить в коктейль любой другой вид вкусового наполнителя или отдушки и сделать вкус напитка еще лучше. Некоторые используют шоколад, другие предпочитают клубнику, смородину или персики. Лучшее время для питья ваших протеиновых коктейлей — это промежутки между основными порциями пиши, а также перед сном. В последнем случае такой коктейль будет выступать в роли последней закуски перед отходом ко сну. Если вы стараетесь нарастить мышечный вес тела, то вам может захотеться принимать более одного коктейля в день, и тогда вступает в силу правило приема их между завтраком и обедом и между обедом и ужином — то есть тогда, когда они окажутся самыми полезными. Вспомните, что организм в состоянии ассимилировать только около 25 г белка за один прием. Протеиновые напитки нужно взбивать в блендере, а не просто размешивать их ложкой, потому что белок трудно растворяется в любой жидкости, и ваш коктейль будет кашей.

Многие культуристы придают большое значение тем веществам, которые получили прозвище «заменителей стероидов». С тех пор, как было обнаружено, что анаболические стероиды используются атлетами-силовиками, тяжелоатлетами, культуристами и даже бегунами-спринтерами, производители выплеснули на рынок огромное число так называемых «заменителей стероидов». В действительности же, ни одно из этих веществ не способно работать в организме человека как стероиды, но, тем не менее, некоторые из них действуют лучше других. Многие бодибилдеры принимают железистые вещества — таблетки, изготовленные из высушенной ткани печени крупного рогатого скота, почек или сердца. На самом же деле они являются просто концентрированной белковой пищей, которая обычно содержит примерно от 35 до 40 процентов протеина.

Они усваиваются организмом и поддерживают соответствующий высокий уровень поставки белков в кровоток, так что многие культуристы находят, что очень полезно принимать их как в виде промежуточных доз белка (между основными приемами пищи), а также вместе с едой.

Другие так называемые «заменители стероидов» являются разнообразными комбинациями аминокислот. Число вариаций и сочетаний их на рынке все возрастает, и ни одна из тех, которые мне известны, не действует так, как это рекламируется, а порой и не действует вообще. Аминокислоты завоевали свою репутацию, конечно, особенно в виде свободных форм как очень хорошая замена обычной протеиносодержащей пищи. Аминокислоты всасываются непосредственно в кровоток, по этой причине они широко используются всеми культуристами соревновательного уровня, кого я знаю. Есть также свидетельства того, что аминокислоты способствуют наращиванию объемов мышц, приростам силы, а также сбросу избыточного жирового компонента тела. Конечно, я лично убежден, что аминокислоты слишком дороги, а их эффективность в пересчете на затраченные на них деньги не очень высока. Я обратил внимание на то, что культуристы, пользуясь или не пользуясь «заменителями стероидов», склонны очень здорово налегать на дополнение рациона аминокислотами, причем эти вещества держат первое место среди всех известных пищевых добавок.

Рейтинг пищевых добавок.

Наше тело — это ходячая и говорящая химическая фабрика. В любой данный момент под кожей у нас происходят миллионы химических реакций, и только кожа не дает высвобождаться из организма тысячам сложнейших химических веществ. Многие люди задают вопросы, каким образом можно ускорить их прогресс в бодибилдинге, и следует ли им (или не следует) принимать какие-либо из имеющихся на рынке (или даже все) пищевые добавки, которые навязывают им рекламные объявления в культуристических журналах. Одна вещь абсолютно понятна: вам ни когда не будут нужны сразу все эти добавки. Тем не менее, неплохо будет использовать несколько их видов, чтобы ускорить ваше продвижение к намеченной цели. Новички, атлеты среднего уровня подготовленности и даже очень продвинутые культуристы регулярно принимают пищевые добавки. Но нет никакого сомнения и в том, что многое из того, что они принимают, просто превращается в отходы и удаляется из нашего тела именно как отходы.

Предназначение этой части главы — рассортировать все факты, домыслы и легенды, касающиеся культуристических пищевых добавок, с тем, чтобы вы могли сделать взвешенный вывод. Я перечислил большинство из популярных пищевых добавок, которые доступны сейчас на рынке и представил их рейтинг, базирующийся на сумме следующих оценочных факторов: имеющиеся данные о научных исследованиях; свидетельства тех, кто их сам принимал; цены на пищевые добавки в соотношении с их эффективностью; уровень необходимости в них в режиме питания бодибилдера, а также возможный эффект плацебо. Конечно, имейте в виду, что каждая из этих составляющих оказывает самое разное влияние на того или иного человека. Хотя мы в принципе подобны по нашей биохимической конструкции, некоторые люди положительно реагируют на малейшие изменения, реальные или воображаемые, тогда как других нужно буквально огреть по голове для того, чтобы они осознали, что на них что-то реально подействовало.

Разумеется, это только мой субъективный взгляд на вещи, а вовсе не точный научный анализ.

Пятизвездочный рейтинг.

*****Это означает, что данный продукт — несомненно, великолепная вещь, которая должна вносить весомый вклад в ваш культуристический прогресс.

Четырехзвездочный рейтинг.

**** Это очень хороший продукт, который доказал свою ценность как куль-туристическая пищевая добавка, но, по некоторым соображениям, он не столь необходим вашему организму, как пятизвездочный товар.

Трехзвездочный рейтинг.

***Хороший продукт, который, наряду с этой характеристикой, вызывает противоречивые оценки относительно его ценности и важности. Трехзвездочные добавки могут оказаться очень полезными для одних атлетов, в то время как другие будут разочарованы полным отсутствием результатов.

Двухзвездочный рейтинг.

** Это означает, что продукт имеет не вполне доказанную ценность, однако может у отдельных людей проявить некоторое полезное воздействие, физическое или психологическое.

Однозвездочный рейтинг.

* Это продукты, относительно которых наука высказала достаточно негативное мнение. Однозвездочный продукт, вполне вероятно — совершенно ненужная трата денег.

Я намеренно избегаю называть торговые марки и фирмы, потому что каждая компания считает, что именно ее продукт — это самое лучшее из всего, что в этом роде предлагается; следовательно, после перечисления мною конкретных наименований я мог бы ожидать всякою рода обжалований. Кроме всего прочего, производители продукта неважного качества и сомнительной ценности могли бы изменить содержание того, что они вкладывают в банки, но сохранить наименование, и на время сделать его действительно эффективным средством. Поэтому я направляю свои комментарии на общее наименование той или иной пищевой добавки, чтобы быть честным по отношению ко всем, кого это может задеть. Каждая из названных пищевых добавок будет обозначена и прокомментирована, причем имеется в виду, что она действует при высшем ее качестве.

Я не буду отвечать за слабый результат использования того, что было разбавлено пустыми наполнителями, или что продается с заниженной концентрацией активного вещества.

Пищевая добавка.

Kapнumuн.

***

Это вещество имеет способность влиять на движение жирных кислот, извлекаемых из клеточного жира. Исследования показали, что оно ускоряет процесс сжигания жира в качестве источника энергии и, кроме того, помогает поддерживать стабильный уровень энергетики тела в периоды строгой диеты, когда калорийность рациона значительно снижается. Многие профессиональные бодибилдеры клянутся, что они чувствуют это воздействие, другие же утверждают, что карнитин им не особенно помогает. В настоящее время существует не так уж много научных доказательств того, что карнитин эффективно действует на людей; тем не менее, имеется значительно число очень опытных бодибилдеров, которые твердо убеждены: это очень хорошая пищевая добавка. Поскольку карнитин относительно дорог, и вы не в состоянии позволить себе им пользоваться, знайте, что можно достигнуть подобного воздействия, проделав аэробную работу, например, тренировку на стационарном велотренажере.

Димелглицин.

***

Эта добавка считается полезной для тех, кто выполняет очень напряженные и изнурительные тренировки. DMG предназначен для тех людей, энергия которых во время тренировочных занятий быстро исчерпывается. DMG предупреждает наступление момента, в котором энергия резко убывает за счет того, что он снижает уровень молочной кислоты, а так же повышает эффективность использования кислорода входе изнурительного подхода в тяжелых упражнениях. Как и многие другие пищевые добавки, DMG можно порекомендовать принимать короткими циклами, и многие культуристы утверждают, что эффективность его падает при постоянном непрерывном использовании. Итак, принимайте эту добавку в коротких циклах, а не круглый год и непрерывно.

Тироксидин-альфа-кетоглютарат.

***

Ценность этой пищевой добавки была научно доказана, и она проявляется утех, кто занимается и аэробным, и анаэробным тренингом. Она снабжает энергией мышечные и другие клетки, и способна несколько снижать образование молочной кислоты. Наукой доказано, что это очень полезный продукт, тем не менее, я слышал восторженные отзывы о нем не от всех культуристов подряд.

Липотропики.

***

Эта группа витаминов, витамино подобных и других активных веществ охватывает метионин, холин, инозитол и бетаин. Эти добавки были чрезвычайно популярными в конце 50-х и начале 60-хгодов. Они широко использовались культуристами для снижения процента подкожного жира, и особенно активно пропагандировались Лэрри Скоттом (обладателем двух титулов Mr. Olympia) в дни его высшей славы. Конечно, об этих продуктах нечего и упоминать, если вы не придерживаетесь строгой диеты ради снижения уровня телесного жира. В настоящее время я лично считаю, что прием липотропных (жиромобилизующих) веществ может слегка помочь вам, немного усиливая высвобождение подкожного жира.

Инозин.

****

Большинство культуристов чувствует, что они реально помогают своему организму, принимая это вещество. Действительно, оно обладает уникальной способностью увеличивать количество образующейся в организме аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Инозин усиливает движение кислорода по всей системе человеческого организма, поэтому эффективность вашей тренировочной работы возрастает. Его недостаток — он может ускорять также синтез мочевой кислоты, и по этой причине могут возникать боли в суставах. Так что, как и при использовании липотропиков, лучше принимать инозин циклами.

Витамин С.

*****

Этот витамин является той самой важной пищевой добавкой, которая играет огромную роль в восстановлении и сохранении здорового организма. Нет сомнений в том, что витамин С — один из наиболее ценных витаминов, поскольку его роль в жизни бодибилдера очень многогранна. Он помогает правильно функционировать иммунной системе, восстанавливаться мышечным и другим клеткам. Имеются надежные свидетельства того, что он в некотором роде предупреждает заболевания простудой и гриппом. Он также помогает тем из нас, у кого часто появляются синяки, а также тем, кто склонен к задержке жидкостей под кожей перед соревнованиями. Есть и другие не менее важные свидетельства того, что витамин С— одна из лучших добавок для восстановления после тяжелых тренировок. Только о полезности витамина С было написано множество книг. Если даже мы удовлетворяем РСП (рекомендованную суточную потребность) в витамине С, питаясь правильной сбалансированной диетой, рекомендуется дополнять ее добавками витамина С в силу чрезвычайной полезности его для качественного восстановления тела, строительства и укрепления мышц, общего состояния бодибилдера.

Пищеварительные ферменты.

****

Пища, которую мы едим, должна сначала быть расщеплена с помощью пищеварительных ферментов нашей системы, а после этого она уже усваивается и питает мышцы. Нет нужды пространно говорить о том, что, если этот процесс не происходит или нарушается, все, что мы съедаем, удаляется в отходы и вовсе не способствует строительству массы мышц и мышечной силы. Пищеварительные ферменты можно приобрести в магазинах здоровой пищи и в аптеках, и они уж точно дадут вам шанс полностью усваивать то, что вы принимаете внутрь, если, конечно, вы питаетесь регулярно. По правде сказать, многие генетически одаренные культуристы отличаются также превосходным пищеварением. Но, если имеются хоть какие-нибудь сомнения в вашей способности привычно переваривать значительные количества пищи, а именно это и требуется от культуриста, — принимайте эти пищеварительные ферменты, поскольку они будут много быстрее расщеплять любую пищу и помогут усвоить все питательные вещества. Следовательно, они будут более полно использованы организмом.

Витамин В6.

****

Этот витамин определенно можно отнести к одному из самых важных для бодибилдера, так как регулярный прием витамина В6 поможет вам более эффективно усваивать большие дозы белка из пищи. Более того, имеются даже свидетельства того, что жировой и углеводный метаболизм усиливается, когда вместе с пищей принимается этот витамин.

Гамма Оризанол.

**

Это относительно новое открытие было представлено культуристическому миру в очень громких заявлениях как вещество, которое призвано увеличивать уровни энергии и общей выносливости. Нет никаких точных свидетельств того, что этот продукт помогает наращивать мышечную массу. Над ним проведены множественные научные опыты, при этом относительно гамма Оризанолабыли сделаны определенные заключения. Прежде всего — о его способности эффективно влиять на восстановление тканей тела. Конечно, если смотреть на него глазами бодибилдера, то этот продукт к настоящему времени не обнаружил способности значительно повышать уровни энергетики тела или выносливости.

Аргинин-орнитин.

***

Когда Сэнди Шоуи Дарк Пирсон (ученые-геронтологи) впервые выступили со своей идеей и опытами по использованию этих двух аминокислот для стимуляции высвобождения гормона роста, результаты этих опытов быстро были подхвачены множеством компаний, производящих пищевые добавки. Были выпущены разнообразные сочетания аргинина и орнитина в пищевых добавках, при этом утверждалось, что во многих случаях они по эффективности равны анаболическим стероидам. Истина же состоит в том, что те количества гормона роста, которые высвобождаются после приема этих веществ, чрезвычайно незначительны. Что касается ожиданий роста мышечной массы, как результата приема этих смесей, то вряд ли кто-нибудь сможет ощутить эту разницу. Бодибилдеры, конечно, заметили, что качество мышечной накачки улучшается, когда они принимают аргинин и орнитин, так что в них обнаружилась некоторая ценность, хота она и незначительна.

Смилакс (Smilax)

*

Этот продукт появился на культуристическом рынке и исчез очень быстро. Причиной являлось то, что, хотя у него были сторонники и пропагандисты, которые утверждали, что он способен увеличивать уровни натурального тестостерона, большинство научных опытов показало, что эти самые уровни тестостерона увеличивались на совершенно мизерные величины, если вообще увеличивались. Смилакс — это растительный стерол и, согласно сведениям, полученным от экспертов по культуристическому питанию, наш организм едва ли способен эффективно усваивать и использовать его.

Железистые вещества.

***

Как указывалось выше, эти добавки могут оказаться очень полезными для культуриста, потому что они представляют собой на 38-40 процентов высушенную печень, почки, сердце и другие органы и железы, из которыхданный продукт изготавливается. Однако следует быть осторожным и не принимать много в один присест, так как у иных людей при этом расстраивается желудок. Принимайте железистые вещества вместе с едой и не ожидайте достижения каких-то сверхъестественных результатов, поскольку все же они содержат главным образом высококачественные протеины, которые могут быть полезными как пища для мышц. Однако они не работают в какой-либо степени лучше, чем вареные яйца или кусок обычной говядины. Вине Жиронда был первым, кто сообщил нам: железистые вещества — очень полезная пищевая добавка. Вине обычно аргументировал полезно етъ таких веществ ссылкой на опыты, в которых крыс заставляли плавать в воде. Согласно научным данным, крысы, которых кормили добавками железистых веществ, были способны держаться на плаву намного дольше тех, кому не давали пищи с добавлением вытяжек из желез внутренней секреции.

Протеиновые порошки на основе сои.

*

Этот протеиновый порошок до сих пор продается, поскольку он чрезвычайно дешев в производстве. Как растительный протеин он содержит недостаточное количество отдельных важных аминокислот, и это не делает его ценным средством наращивания мышц. Биологическая ценность соевого протеина довольно низка, если он не смешивается с молочным или яичным протеином, либо с молоком. Другими словами, лучше всего его смешивать с любыми пищевыми продуктами животного происхождения, которые бы обеспечивали поставку недостающих аминокислот.

Аминокислоты свободных форм.

***

Это, наверное, одна их тех пищевых добавок, которые в настоящее время используются чаще других. Большинство культуристов, как я говорил раньше, принимает аминокислоты свободных форм, и именно это большинство утверждает, что данные вещества имеют способность помогать в формировании качественного сложения. Аминокислоты свободных форм достаточно дороги, так что, если вы не особенно состоятельный человек, то не можете позволить себе принимать их круглый год. Выражу свое мнение по этому поводу—их лучше всего принимать в течение трех месяцев перед выступлением на соревнованиях, перед предстоящей фотосъемкой или показательным выступлением. А доказательств того, что аминокислоты свободных форм помогают нам добиваться решающего успеха, когда речь заходит о строительстве мышечных объемов, силы и жесткости мышц, более чем достаточно.

Молочные и яичные протеиновые порошки.

****

Как я упоминал ранее, молоко и яйца — два известных источника белков самого высокого качества. В силу этого, когда мы смешиваем порошки молочного и яичного протеина с молоком, то создаем достаточно действенную «мускульную» пищу. Лэрри Скотт был ревностным сторонником такого подхода и очень пропагандировал эту форму приема протеина. Поскольку считали, что его генетический потенциал как культуриста был далеко не совершенным, то основную роль в его успехах и главным образом строительстве бицепсов окружностью в 50 см отводили именно этому молочно-яичному продукту. Лэрри утверждал, что для одной такой порции он использовал минимум 6-8 столовых ложек, а вовсе не то мизерное количество, которое традиционно используется другими культуристами. Его логика в этом была достаточно простой: для того, чтобы становиться большим, нужно есть большие порции. Протеиновые напитки можно приготовить с молоком, фруктами (можно добавлять туда бананы, персики, клубнику). Надо сказать, что такой подходе учетом стоимости и эффективности более целесообразен, чем пользование только одними аминокислотами.

Мега-пакетики (витаминно/минеральные комплексы).

***

Не очень многие культуристы, работающие по программам наращивания веса, и придерживающиеся богатого в питательном отношении рациона, нуждаются в каком-либо типе дополнения пищи витаминами. Правительственными органами установлена рекомендованная суточная потребность в большинстве витаминов, и все медицинские исследования и научные эксперименты показывают, что те, кто питается оптимальной сбалансированной диетой, не нуждается в дополнительных витаминах. Имеются, конечно, определенные сомнения относительно важности витаминов для тех из нас, кто придерживается ограниченной по калориям диеты. Тем не менее, я полагаю, мы можем извлечь дополнительную пользу из приема одного пакетика витаминов и минеральных веществ вдень. Этот продукт должен быть произведен фирмой с солидным именем, чтобы гарантировать вам качество и полноту поставки требуемых витаминов и минеральных веществ. В противном случае вы будете пытаться тренировать тело, получая меньше того, что вам для этого требуется. Я вовсе не утверждаю, что жестко тренирующийся культурист не должен принимать поливитаминные и полиминеральные добавки, однако всегда есть риск того, что ваши деньга будут выброшены на ветер. С одной стороны—я согласен: все же лучше быть твердо уверенным в том, что вы определенно удовлетворяете все потребности организма. И вместе с тем, с другой стороны, есть масса доказательств того, что вы уже получаете достаточное количество этих веществ и в состоянии поддерживать нормальное здоровье и физическое состояние. Одним словом, выбор за вами.

Углеводные смеси (метаболические оптимизаторы).

****

Эти продукты очень массированно рекламировались в последние годы. Их главным предназначением является содействие поддержанию высоких уровней энергии на протяжении продолжительных отрезков времени. Другими словами, они разработаны с расчетом на то, чтобы вы могли успешно «выкладываться» на тренировках и извлекать из них максимум пользы—чего обычно не происходит, когда вы не подпитываете себя и ваше энергетическое «топливо» заканчивается. Состав этих продуктов очень различается в зависимости от той компании, которая предлагает их на рынке, но большинство культуристов, по-видимому, неспособно объяснить разницу в своих ощущениях, принимая тот или иной продукт. Видимо, все сводится к индивидуальным вкусовым пристрастиям.

Пиколинат хрома.

***

У меня не было собственного опыта экспериментирования с этой пищевой добавкой, поэтому могу лишь сослаться на результаты двух опытов, проведенных Гэри Эвансом, профессором-химиком из Университета Бе-миджи, штат Миннесота. Оба эти опыта подтвердили, что это вещество делает мышцы «наполненными» и несколько снижает процентное содержание жира в организме. Водном из этих опытов футболистам, выполняющим одну и ту же тренировочную программу, давали либо пиколинат хрома, либо плацебо. Те, кто принимал пиколинат хрома, обнаружили рост сухой массы тела на 42 процента, а также снижение общего содержания жира в теле на 22 процента. Контрольная группа, не принимавшая пиколина тхрома, продемонстрировала понижение количества жира в теле лишь на 1, 06 процента. Вполне возможно, что пока рановато восторгаться, однако пиколинат хрома вполне может стать ближайшим конкурентом, вытесняющим из культуризма анаболические стероиды. Имеются также данные о том, что эта пищевая добавка способна снижать уровни холестерина в крови. До настоящего времени не обнаружено никаких опасных побочных эффектов приема пиколината хрома.