Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Занимаюсь баскетболом 3 раза в неделю.3 раза в неделю хожу в качалку.П окончанию первого месяца прибавил 2 кг.Стал чувствовать быструю усталость в ногах по сравнению как было.Ноги качал не часто.Рост 193 вес 92.

Помогите мне пожалуйста составить программу.

Баскетбол - постоянная нагрузка на ноги и без того, тем более 3 раза в неделю. А тут еще тренажерка и плюс ноги, и даже плюс 2 кг - все сказывается на твоей выносливости, в том числе и на ногах. К тому же занимаешься еще совсем ничего, мышцы ног еще не адаптировались к новой нагрузке, и скорее всего не успевают восстанавливаться. Кстати ни часто - это как?? И программа тренировок тебе нужна с расчетом на что: на массу, рельеф или общая мышечная выносливость?

Von aussen Putz fon im innern Schmutz

Не часто это всего раза два качал.желательно на массу.Выносливость ног и набор мышечной массы не совместимо ведь?

Ну конечно массы набрать с баскетболом тебе врядли удасться много. Но попробовать можно. Мне кажется для тебя подойдет в полне такой вариант:

1 день: жим лежа (12,10,8,8,8 - повторы), подъем штанги стоя на бицепс (аналогичная схема)

2 день: тяга штанги в наклоне, жим узким хватом

3 день: приседания (чередуешь: одну неделю тяжелые 12,10,8,8,8; другую легкие 15х4подходов), становая на прямых ногах, махи гантелями через стороны стоя, махи гантелями в наклоне через стороны сидя в наклоне. Махи лучше 15,12,10,10,8

Все упражнения кроме приседаний и махов выполняешь по одной схеме без всяких заморочек: 12,10,8,8,8

Von aussen Putz fon im innern Schmutz

Цитата, HardGainer (09.11.12 22:15) Ну конечно массы набрать с баскетболом тебе врядли удасться много. Но попробовать можно. Мне кажется для тебя подойдет в полне такой вариант: 1 день: жим лежа (12,10,8,8,8 - повторы), подъем штанги стоя на бицепс (аналогичная схема) 2 день: тяга штанги в наклоне, жим узким хватом 3 день: приседания (чередуешь: одну неделю тяжелые 12,10,8,8,8; другую легкие 15х4подходов), становая на прямых ногах, махи гантелями через стороны стоя, махи гантелями в наклоне через стороны сидя в наклоне. Махи лучше 15,12,10,10,8 Все упражнения кроме приседаний и махов выполняешь по одной схеме без всяких заморочек: 12,10,8,8,8

а зачем приседания чередовать?

ну первый месяц у меня была.Такое сочетание.Грудь-трицепс;Спина-бицепс;ноги плечи.На каждую группу каждую группу выполнял по 2-3 упражнения.

Сейчас уже идет 2 неделя 2-го месяца. Занимаюсь по следующей программе

1 день грудь плечи

- жим лежа на горизонтальной скамье

-жим лежа на скамье под углом вверх

- разводка 4 по 10 можно вместе

-подьем штанги сидя за голову

-подтягивание штанги к подбородку

2 день спина

-тяга блока за голову

-тело под углом 45 градусов тяга блока

-тело 90 градусов сидя подтягивание к себе как гребля на лодке

-тяга к поясу

-шраги

3 день руки

-французский жим

-опускание гантели одной рукой за голову

-тяга блока(на трицепс)

-поднимание штанги на бицепс

-поднимание штанги в скамье Скотта

-поднимание штанги обратным хватом стоя

-молотки

Да руки у меян отстают от ног

Не не не,чувак,так дело не пойдет. Ни к чему тебе столько упражнений. Единственно, что во второй день добавь тягу блока за голову. Будет: тяга блока за голову,тяга штанги в наклоне, жим узким хватом. Лишние упражнения - лишнее истощение организма при наличии еще баскетбола. Просто напросто не будет должного восстановления мышечной системы. Поэтому и на ноги чередование легкого приседа, как поддержание тонуса в мышце без создания сильного стресса в сочетании на следующую неделю уже хорошей тяжелой работы на ноги. И, пожалуй, становую на прямых в третьем дне тоже также чередуй: тяжелая неделя,легкая неделя.

Von aussen Putz fon im innern Schmutz

То есть если бы я не занимался баскетболом, то вышеуказанная программа мне бы подошла?или все равно там очень упражнений.нельзя ли заменить жим узким хватом на французский жим?на икры ничего не надо делать?

Можно сказать и так. С икрами тебе заморачиваться не стоит пока. В принципе можешь и заменить узкий на французский,хуже не будет от этого. Просто узкий более базовым является, чем французский. А тебе щас нужна только база с небольшим акцентом на малые группы,и то только работа со свободными весами

Von aussen Putz fon im innern Schmutz

Приседание 15x4 это 15 повторений по 4 подхода?

Пофиг как ты будешь качаться но мясо не наростишь

Тяж хотел сказать,что сочетание баскетбола и работа в спортзале на массу- несовместимые вещи. Тем более, что если бы хоть баскетбол был для себя просто как игра с друзьями в футбол во дворе,а тут по ходу у себя серьезно все-секция,все дела. Так что, мой тебе совет-не надейся на прирост массы,занимайся чем-то одним. Рост у тебя как раз для баскетбола,а в нем масса не нужна.

А так ты просил программу на массу-я тебе написал более подходящий тебе вариант

Von aussen Putz fon im innern Schmutz

А на какую работу тогда совместимы?

Рельеф и общая выносливость. ну а так без зацикливания на массе все равно мясца прибавишь при условии, что будешь питаться как положено для наращивания массы

Von aussen Putz fon im innern Schmutz

А на силу тренировки тоже не совместимы?

Запомни: масса - "побочка" силы. Еще раз повторю, с баскетболом и сила и масса пойдет тяжелее, чем без баскетбола. НО если есть желание, то занимайся на силу и массу. ПИТАЙСЯ ТОЛЬКО ПРАВИЛЬНО!

Von aussen Putz fon im innern Schmutz