14.03.13 19:23 | Спортивные статьи (первое сообщение топика) | #181 |
| 
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Как устранить асимметрию мышц?
Целью бодибилдинга является развитие не только большой мышечной массы, но и пропорционального телосложения. И первое, что выходит на первый план - это ликвидации явный диспропорций еще в самом начале тренинга. Вполне естественно, что начинать нужно с наиболее проблемных зон, чтобы существующая диспропорция еще больше не усилилась. Конечно, для этого не стоит сильно отклоняться от намеченного тренировочного плана, а следует просто внести небольшие поправки сугубо из характера имеющихся недостатков телосложения.
При пристальном изучении телосложения можно обнаружить, что человек, обладающий центральной осью симметрии, на самом деле не так уж и симметричен. Расположение внутренних органов явно свидетельствует об этом. Если же говорить о скелетных мышцах, то, как правило, и здесь имеется различие между правой и левой половиной тела. Например, достаточно часто основная рабочая рука имеет поперечный обхват несколько больше, чем вторая. Подобная ситуация может повториться и для нижних конечностей. Обычно обхваты бицепса, бедра, голени, снимаемые в самом широком месте в состоянии мышечного напряжения, для левой и правой половины тела несколько разнятся. Величина отклонения незначительная и составляет в среднем 0.5-1.5 см. При визуальном сравнении телосложения такие различия даже опытному глазу незаметны и не являются чем-то выходящим за пределы нормы.
Другое дело, если дисбаланс левой и правой одноименной мышцы заметен и произведенные обмеры доказывают этот факт. Но и здесь имеются свои нюансы. Например, сравнивая мышцы по фото или по отражению в зеркале, следует отдавать себе отчет в том, что на визуальный объем мышц влияют такие факторы, как степень напряжения, ракурс съемки, направленность освещения и, безусловно, выбранная поза. Будет неправильным сравнивать объемы одноименных мышц, поставленных в разные условия. Это в первую очередь, касается размеров мышц рук и ног.
Если же асимметрия проявляется в мышцах груди или спины, то в большом числе случаев данный факт свидетельствует об искривлениях позвоночника, сутулости или сколиозе, не исключено, что и дополнительно подкрепленных преобладанием физической активности какой-то одной руки. При выявлении признаков искривления позвоночника для устранения асимметрии мышц корпуса необходимо действовать на первопричину, а не на ее следствие.
В качестве тренировочного подхода, направленного на исправлении асимметрии мышц левой и правой половины тела, можно применять односторонний тренинг. То есть выполнять упражнения для левой и правой стороны по отдельности. Для этого подойдут упражнения, выполняемые попеременно в одном подходе, или же чередуемые для разных половин тела друг за другом. Например, вместо разгибаний ног двумя ногами можно выполнять разгибания то для одной ноги, то для другой. Упражнения на плечи, бицепсы и трицепсы также можно выполнять с гантелями. При этом стоит учесть, что с одним и тем же весом можно выполнить разное количество повторений для левой и правой группы мышц. В ряде случаев это обстоятельство можно скорректировать, выбирая разные рабочие веса. Также можно несколько ограничить увеличение веса для сильной половины, сделав акцент на их рост для той мышцы, на которую обращено внимание. |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +2   -0 |
|
| 06.06.13 22:55 | Re: Спортивные статьи | #182 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Становая тяга (опасна ли?)
Сейчас мы с вами будем рассматривать такое упражнение как становая тяга, она применяется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге, также это одно из важнейших упражнений (базовое упражнение), которое задействует почти 90% всей вашей мускулатуры. Становая также опасна как и полезна, при не разумном подходе можно очень сильно повредить спину, надорвать её, да так что потом не удивляйтесь если вам врач скажет, что дальнейшая нагрузка на спину крайне опасна, и запретит вам заниматься, максимум тягать гантели. Я думаю после этой статьи, каждый будет с умом распределять веса при выполнении становой тяги и до травм не дойдет.
Итак, как я уже сказал, это базовое упражнение и на мой взгляд самое травмоопасное упражнение. Спинку надо беречь, если что случиться, так это на всю жизнь, и потом ни о каком бодибилдинге, пауэрлифтинге можете даже и не мечтать, по этому настоятельно рекомендую всем выполнять это упражнение придерживаясь технике, при этом работать с поясом и специальными ремешками для большей фиксации рук. Ремень или если быть точнее тяжело атлетический пояс используеться для того чтобы избежать травм в нижнем отделе позвонка при работе с большими весами. Также пояс осуществляет поддержку пресса. Вообщем чтобы не надорвать спину.
Новички, не надо сразу, как пришли в зал делать становую причём с большим весом!!! Прежде чем приступить к выполнению становой, надо позаниматься в тренажерке хотя бы месяц-два, подождите пока ваша спина окрепнет, выполняя пока такие упражнения, как: Тяги верхнего блока в тренажере к груди широким хватом. Тяга верхнего блока за голову. Гиперэкстензия. Подтягивания широким хватом и др. Эти упражнения помогут вам подготовить вашу спину для выполнения становой. И ещё, лучше будет, если вы проконсультируетесь с тренером в спортзале, либо же с большими дяденьками. Когда уже придет время для становой, обязательно выполняйте хорошую разминку, а не просто махайте руками. Не забывайте делать гиперэксензию, это очень хорошее упражнение для подготовки, а также разогрева ваших мышц спины перед становой тягой. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 07.06.13 12:56 | Re: Спортивные статьи | #183 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Потенция и бодибилдинг
Многие начинающие спортсмены, принявшие решение заняться бодибилдингом, задаются вопросом – не повлияют ли тренировки на уровень потенции, как могут отразиться занятия силовыми видами спорта на состоянии мужского здоровья, совместимы ли понятия бодибилдинг и потенция? Специалисты в области спортивной медицины утверждают, что любой, без исключения, вид спорта, в том числе и правильный бодибилдинг оказывает исключительно положительное влияние на состояние мужского здоровья. Тренировочный процесс развивает общую выносливость организма, повышает уровень кровообращения, что способствует повышению потенции.
Многие знают, что качество потенции свидетельствует о состоянии здоровья. Таким образом, бодибилдинг и потенция – вещи взаимосвязанные. Совершенствуя свою физическую форму, спортсмен улучшает качество потенции, поднимая его на требуемую высоту.
Комплекс тренировочных упражнений бодибилдинга содержит множество упражнений, непосредственно влияющих на усиление потенции.
Комплекс базовых упражнений оказывает положительное влияние на правильную выработку гормонов, в том числе и половых. Следовательно, от качества тренировок зависит уровень мужского здоровья.
Очень важно в процессе занятий, периодически, предоставлять своему организму отдых от тренировок. В течение этого времени гормональная система и мышцы подготовятся к восприятию следующих нагрузок.
Выполнение упражнений с большим весом, как никакие другие способствуют повышенной выработке тестостерона – гормона, непосредственно влияющего на качество потенции. В ходе тренировки уровень этого гормона значительно увеличивается, что влияет на повышение либидо – полового влечения.
Бодибилдинг, при правильной организации тренировочного процесса, приносит организму исключительно пользу – способствует улучшению функционирования всех систем и органов человека, является залогом долголетия. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 09.06.13 19:04 | Re: Спортивные статьи | #184 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Утренние тренировки и сжигание жира
Большинство соревнующихся бодибилдеров уверены в преимуществах утренних кардиотренировок до первого приема пищи. Они считают, что это помогает им сжечь больше жира и повышает уровень метаболизма на весь предстоящий день. Есть результаты исследований, подтверждающих эту точку зрения, но ученые и физиологи не совсем согласны с этим. Они поддерживают гипотезу энергетического баланса, которая гласит: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, за каждый 24-часовой период, то не имеет значения, когда вы их сжигаете, и откуда они поступают - из жира или из углеводов.
Если вы обладаете хотя бы элементарными знаниями в области физиологии, то должны согласиться, что время ваших кардиотренировок - не самый важный фактор сжигания жира. Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, и следуйте умеренной диете - вот наиболее важные правила. Однако, есть аргументы в пользу ранних тренировок на пустой желудок. Звучат они так:
1. Когда вы просыпаетесь утром после 8-12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как гликогена недостаточно.
2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.
3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.
4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.
5. Когда вы тренируетесь утром, метаболизм остается повышенным весь день. Если вы устраиваете свои кардиотренировки вечером, то сжигаете калории только в это время, что очень хорошо, но вы не получите повышенного метаболизма в последующие часы, так как ляжете спать.
Ученые поддерживают эту теорию. Исследования, проведенные в Канзасском Государственном Университете и опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, что субъекты сжигали килограмм жира быстрее, когда тренировались на голодный желудок утром, чем при тренировках в другое время дня. Исследователи замеряли дыхательный газообмен, расход калорий, обмен углеводов и жирных кислот и обнаружили, что количество калорий, выделившихся в результате сжигания жира, составило 67% от общих затрат энергии при тренировках утром после 12-часового голодания. Это значительно выше 50%-ного показателя тех, кто занимался в другое время дня или сразу после еды.
В другом исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, сравнивалось влияние аэробных упражнений на окисление липидов при полном желудке и пустом. Исследователи заключили: «Наши результаты подтверждают гипотезу о том, что тренинг повышает уровень окисления липидов у мужчин после 12-часового ночного голодания». А вот выдержка из статьи «Optimizing Exercise for Fat Loss»: «Возможность физических упражнений выборочно способствовать оксидации жиров оптимальна, если тренировки проводятся на голодный желудок во время ускоренного утреннего метаболизма».
Несмотря на то, что факт усиленного сжигания жира во время утренних занятий аэробикой кажется вполне логичным и поддерживается учеными, большинство физиологов не согласны с этим. Основной аргумент в том, что всегда можно найти исследование, которое поддержит почти любую теорию, которую вы намерены защищать. Интересно, но даже убеленные сединами академики согласны, что вы сожжете больше жира, чем сахара, тренируясь натощак. Настоящий вопрос в том, влияет ли это на общую потерю жира за продолжительный период времени.
Спортивный физиолог Грэг Лэндри, автор книги The Metabolism System for Weight Loss and Fitness, говорит: «Я согласен с тем, что вы сжигаете несколько больше жира в качестве горючего, занимаясь на пустой желудок, но настоящий вопрос в том, так ли это важно? Я считаю, что есть некий пул калорий, сохраненных в разных формах по всему телу (жир, гликоген и т.п.), из него мы и получаем калории для сжигания. Если сейчас мы взяли немножко больше жира, то, вероятно, потом полученные с пищей калории восполнят его потерю, так как гликогенные хранилища на тот момент будут более полными. Все это переливание из одного сосуда в другой».
Лайл МакДональд, эксперт по питанию в бодибилдинге и автор книги The Ketogenic Diet, соглашается с этим. Он говорит, что в течение дня наш организм все компенсирует и просто смешно следовать такой стратегии: «Все, о чем говорят результаты исследований, так это то, что вы сожжете больше жира, действуя таким образом, и я согласен с этим на 100%. Но пока происходит общее снижение веса, совершенно неважно, что именно вы сжигаете, важен лишь 24-часовой баланс калорий. Если вы сжигаете глюкозу во время физических упражнений, то сожжете больше жира в другое время дня. Если во время тренировки вы сжигаете жир, то сожжете больше глюкозы потом. Конечный результат один и тот же. Если бы это было не так, то такие атлеты, как спринтеры, которые никогда не сжигают жир на тренировках, не были бы поджарыми. Они сжигают так много калорий, что сохраняют баланс и не набирают жир. Итак, хотя утренние кардиотренировки и приносят некоторую психологическую пользу бодибилдерам, которым нравится такая программа, не скажу, что это как-либо отражается на общем снижении количества подкожного жира».
Если говорить об избавлении от жира, то едва ли кто более опытен в этом вопросе, чем Крис Ацето. Высокого уровня бодибилдер и нутриционист, консультировавший немало ведущих мировых профессионалов в бодибилдинге, Ацето твердо верит в утренние кардиотренировки. Он, нисколько не сомневаясь, утверждает: «Скорейший пусть избавиться от жировых отложений - это утренние кардиотренировки на пустой желудок».
Он считает, что взгляд на поступление и расход калорий лишь в плане энергетики является «ограниченным». Успех зависит от целого ряда факторов, а не только от энергетического баланса. Мы возвращаемся к извечному вопросу, все ли калории одинаковы? «Совершенно нет! - утверждает Ацето. - Калория - это не просто калория. Любого физиолога передергивает, когда он слышит подобное».
«Все эти люди ведут речь лишь о поступлении и расходовании калорий, - продолжает Крис. - Судя по их утверждениям, если я не буду употреблять ничего кроме конфет и кока-колы и съем на 100 калорий меньше, чем мне нужно для поддержания обычного веса, то сразу же похудею. Мы знаем, что это не так просто. Не нужно забывать о соотношении углеводов, протеинов и жиров. Затем идет частота приемов пищи: из многочисленных данных мы знаем, что наберем больше мышечной массы при 5-6 приемах пищи в день, чем при трех. Дело не только в калориях, есть и другие факторы».
Есть еще причины, по которым вам следовало бы включить утренние кардионагрузки в ваше расписание. Лэндри, несмотря на его сомнения по поводу важности источника горючего, отмечает: «Если бы меня попросили назвать самый важный фактор для успешного сброса жира, я бы выбрал утренние тренировки».
Вот еще несколько аргументов в их пользу:
1. Они дадут вам прекрасное самочувствие на весь день, благодаря выделению повышающих настроение эндорфинов.
2. Они напитают вас энергией и взбодрят.
3. Они помогут отрегулировать ваш аппетит на весь день.
4. Ваши биологические часы подстроятся под утренние тренировки, и вам будет легче просыпаться утром.
5. Утренние тренировки будут более успешными, чем те, когда вы утомлены рабочим днем, и друзья соблазняют вас пропустить по стаканчику.
6. Вы всегда сможете найти время для тренировки, поставив будильник чуть пораньше.
7. Утренние тренировки поднимут уровень вашего метаболизма на весь день.
Из всех вышеперечисленных преимуществ наиболее часто обсуждают последнее. Ученые называют это явление «дополнительное посленагрузочное потребление кислорода».
Отслеживание только количества и типа калорий, сожженных во время тренировки, не даст вам полной картины. Необходимо принять во внимание и те калории, которые ваш повышенный метаболизм продолжит сжигать после нее. Да, именно так. Потренируйтесь утром, и вы будете сжигать калории весь день. Представьте себе, что вы сидите на работе, а жир сгорает! Это хорошо, но плохие новости в том, что дополнительное посленагрузочное потребление кислорода не так уж велико, как многие думают.
Это миф, что ваш метаболизм остается повышенным 24 часа после окончания тренировки. Такое происходит только после сверхинтенсивных или продолжительных нагрузок, таких как марафон.
После тренировок с низкой интенсивностью величина дополнительного посленагрузочного потребления кислорода так мала, что о ее влиянии на потерю жира и говорить не стоит. Вы сжигаете где-то 9-30 дополнительных калорий после упражнений с интенсивностью на уровне 60-65% от максимального сердечного ритма. Другими словами, обычная пробежка на движущейся дорожке почти ничего не сделает для повышения вашего метаболизма.
Дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, однако, возрастает с увеличением интенсивности и продолжительности упражнений. Согласно Вилмору и Костиллу в их Phisiology of Sport and Exercise, дополнительное посленагрузочное потребление кислорода после умеренных нагрузок (75-80%) возрастает примерно на 0,25 калории в минуту или на 15 калорий в час. Это приведет к дополнительной трате 75 калорий. Кажется, цифра небольшая, но если посчитать, то за год (в теории) вы потеряете дополнительных 2,5 кг жира только за счет калорий, сожженных уже после тренировки.
Наилучших результатов позволяет добиться высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы чередуете периоды высокой (85% от максимума и выше) интенсивности с короткими периодами низкой. Исследования высокоинтенсивного интервального тренинга продемонстрировали гораздо более высокое дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, которое может существенно повысить дневные энерготраты. В одном исследовании ученые Университета Алабамы наблюдали влияние двух тренировочных программ на суточные затраты энергии. Первая группа работала на велотренажерах по 60 минут со средней интенсивностью, вторая тренировалась по программе высокоинтенсивного интервального тренинга: две минуты высокоинтенсивной работы на велотренажере и две минуты низкоинтенсивной. Вторая группа сожгла больше калорий за 24 часа, чем первая. Все это может в результате привести к потере дополнительных 5 кг жира за год, при условии, что они будут делать вместо обычных тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки пять дней в неделю.
Как ни парадоксально, работа с отягощениями вызывает гораздо большее дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, чем обычная аэробика. Исследования показывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4-7% в течение 24 часов после тренинга. Да, это означает, что бодибилдинг сжигает жир посредством некоторых непрямых механизмов. Для того, кто тратит 2500 калорий в день, это выразится в сжигании еще 100-175 калорий после окончания тренировки. Урок прост: каждый, желающий избавиться от лишнего веса и еще не занимающийся бодибилдингом, должен сначала перейти на тренировки с отягощениями. Затем, и только затем, можно начинать думать об утренних кардиотренировках!
Всех интересуют последствия занятий аэробикой, особенно высокоинтенсивной, в плане опасности потерять мышцы. После ночного голодания уровни гликогена, глюкозы и инсулина в крови низкие. Как вы можете догадаться, это оптимальные условия для сжигания жира. К сожалению, эти же условия оптимальны для сжигания мышц, потому что углеводов мало, а уровни катаболического гормона кортизола высоки. Казалось бы, утренние кардиотренировки - это обоюдоострый меч, но избежать потерь мышечной ткани возможно.
Все аэробные упражнения в какой-то мере влияют на мышцы, но если вы не переусердствуете, то опасаться потерь мышечной ткани не стоит. Правда, что ваш организм во время аэробных тренировок расщепляет мышечные протеины для получения энергии, но он разрушает и восстанавливает мышечные волокна постоянно и по всему телу. Этот процесс называется кругооборотом протеинов, и он необходим для нормальной жизнедеятельности. Ваша цель - повысить его анаболическую составляющую и понизить катаболическую ровно настолько, чтобы оставаться в анаболическом состоянии, то есть набирать (или, по крайней мере, сохранять) мышечную массу.
Как построить мышц больше, чем потерять? Первое - избегать излишеств в кардиотренировках. Ацето предлагает ограничить утренние занятия на голодный желудок 30 минутами, тогда «наименее вероятно, что аминокислоты будут использованы в качестве горючего». Он также упоминает, что «чашка крепкого кофе поможет сжечь больше жира, чем гликогена. А если вы сможете сэкономить гликоген, то сохраните и протеин». Вы можете также поэкспериментировать с термогенной смесью эфедрина, кофеина и аспирина, или же подобными препаратами на основе трав.
Следующий пункт - обеспечить вашему организму правильную нутрициональную поддержку. Ошибки в диете чаще, чем собственно аэробика, служат причиной потерь мышечной массы. Чтобы сохранить мышцы, питайтесь правильно весь день, что включает адекватную частоту приемов пищи, количество углеводов, белков и протеинов, а также общий калораж.
И третье - тренируйтесь с тяжелыми весами даже в фазе избавления от жира. Ошибочным будет думать, что малые веса и высокое количество повторений помогут вам стать поджарым. Что способствовало наращиванию мышц, поможет и их сохранению.
Вас шокирует перспектива потерять так тяжело заработанные мышцы, но вы все же хотите извлечь пользу из жиросжигающих утренних кардиотренировок? Один из вариантов, к которому прибегают многие бодибилдеры - это протеиновая пища или коктейль за 30-60 минут до утренней тренировки. Протеин без углеводов минимизирует реакцию инсулина и позволяет мобилизовать жир, одновременно поставляя организму аминокислоты, препятствующие распаду мышечных волокон.
Очевидно, что утренние кардиотренировки имеют ряд бесспорных преимуществ, которые заставляют многих чуть раньше вставать утром. Но давайте попробуем подвести итоги. Действительно ли утренние тренировки способствуют большим потерям жира, чем проводимые в другое время дня? Опыт, здравый смысл и результаты экспериментов позволяют сказать, что да. Однако, дебаты продолжаются, и необходимы дальнейшие исследования. В то время, как ученые в своих лабораториях заняты замерами газообмена, затрат калорий и уровней базовой утилизации, я намерен и дальше вставать в шесть утра, чтобы забраться на кардио-тренажер. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 09.06.13 19:05 | Re: Спортивные статьи | #185 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Хитрости для роста мышц :3
«Мультиподходы» — это подходы, включающие выполнение двух и более упражнений без перерыва на отдых между ними, пока не будут сделаны все повторения одного подхода для каждого из этих упражнений. Например, объединяя выполнение «Приседание со штангой на плечах» и «Приседание для «неженки»», мы получим то, что называется «суперсерия». Программа тренировок может состоять из трех суперсерий по восемь повторений в каждой. Это означает, что вы будете выполнять восемь повторений «Приседания со штангой на плечах» и затем без перерыва еще восемь повторений «Приседания для «неженки»». После необходимого перерыва на отдых вы снова повторите по восемь раз каждое упражнение, опять отдохнете и в третий раз выполните «Приседание со штангой на плечах» и «Приседание для «неженки»» еще по восемь раз. В разных программах упражнения могут объединяться по различным принципам. Такие «объединения» обозначаются как «КС», «СС», «ТС», «ГС».
«КС» — КОМПЛЕКСНАЯ СЕРИЯ: Комплексная серия состоит из двух различных упражнений для развития координации между мышцами; в них прорабатываются мышцы противоположных поверхностей сустава (агонисты/антагонисты). Например, вслед за выполнением всех повторений одного подхода «Разгибания согнутых в коленях ног в положении сидя» (квадрицепсы/пе-редняя группа мышц) сразу же выполняется рекомендуемое количество повторений одного подхода «Сгибания ног в коленных суставах» (подколенные сухожилия/задняя группа мышц), затем следует перерыв на отдых. Такое «слитное» выполнение двух упражнений считается как один подход комплексной серии. Далее выполняются все предписанные подходы данной серии.
«СС» — СУПЕРСЕРИЯ: Суперсерия состоит из двух различных упражнений, в которых прорабатываются одни и те же группы мышц. Например, «Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя» (отводящие мышцы бедра/наружные группы мышц) и «Поднимание согнутой в колене и повернутой внутрь ноги в положении лежа на боку» (отводящие мышцы бедра/наружные группы мышц) выполняются подряд, таким же образом, как и в описанной выше «Комплексной серии».
«ТС» — ТРОЙНАЯ СЕРИЯ: Тройная серия состоит из трех различных упражнений, в которых прорабатываются одни и те же группы мышц. Например, после выполнения предписанного количества повторений одного подхода упражнения «Приведение прямой ноги, повернутой кнаружи, в положении сидя на полу» (приводящие мышцы бедра/внутренние группы мышц) выполняется «Приведение прямой ноги в положении стоя» (приводящие мышцы бедра/внутренние группы мышц), а затем «Приведение прямой ноги, повернутой кнаружи, в положении лежа на спине» (приводящие мышцы бедра/внутренние группы мышц). Для каждого из двух последних упражнений также выполняется предписанное количество повторений одного подхода. Завершив выполнение повторений всех трех упражнений подряд, вы сделали один подход. Отдохните и повторяйте тройную серию согласно предписанному количеству подходов.
«ГС» — ГИГАНТСКАЯ СЕРИЯ: Гигантская серия состоит из четырех и более различных упражнений, в которых прорабатываются одни и те же группы мышц. Например, «Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером» (ягодичные мышцы/задние группы мышц), «Попеременное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении «на четвереньках» (ягодичные мышцы/задние группы мышц), «Поднимание таза в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами» (ягодичные мышцы/задние группы мышц) и «Поднимание назад согнутых в коленях ног лежа лицом вниз на тренажере для развития мышц задней поверхности бедра» (ягодичные мышцы/задние группы мышц) выполняются подряд, так же, как и в описанной выше суперсерии. мышц.
«Мультиподходы» — это подходы, включающие выполнение двух и более упражнений без перерыва на отдых между ними, пока не будут сделаны все повторения одного подхода для каждого из этих упражнений. Например, объединяя выполнение «Приседание со штангой на плечах» и «Приседание для «неженки»», мы получим то, что называется «суперсерия». Программа тренировок может состоять из трех суперсерий по восемь повторений в каждой. Это означает, что вы будете выполнять восемь повторений «Приседания со штангой на плечах» и затем без перерыва еще восемь повторений «Приседания для «неженки»». После необходимого перерыва на отдых вы снова повторите по восемь раз каждое упражнение, опять отдохнете и в третий раз выполните «Приседание со штангой на плечах» и «Приседание для «неженки»» еще по восемь раз. В разных программах упражнения могут объединяться по различным принципам. Такие «объединения» обозначаются как «КС», «СС», «ТС», «ГС».
«КС» — КОМПЛЕКСНАЯ СЕРИЯ: Комплексная серия состоит из двух различных упражнений для развития координации между мышцами; в них прорабатываются мышцы противоположных поверхностей сустава (агонисты/антагонисты). Например, вслед за выполнением всех повторений одного подхода «Разгибания согнутых в коленях ног в положении сидя» (квадрицепсы/пе-редняя группа мышц) сразу же выполняется рекомендуемое количество повторений одного подхода «Сгибания ног в коленных суставах» (подколенные сухожилия/задняя группа мышц), затем следует перерыв на отдых. Такое «слитное» выполнение двух упражнений считается как один подход комплексной серии. Далее выполняются все предписанные подходы данной серии.
«СС» — СУПЕРСЕРИЯ: Суперсерия состоит из двух различных упражнений, в которых прорабатываются одни и те же группы мышц. Например, «Отведение в сторону-вверх прямой ноги в положении стоя» (отводящие мышцы бедра/наружные группы мышц) и «Поднимание согнутой в колене и повернутой внутрь ноги в положении лежа на боку» (отводящие мышцы бедра/наружные группы мышц) выполняются подряд, таким же образом, как и в описанной выше «Комплексной серии».
«ТС» — ТРОЙНАЯ СЕРИЯ: Тройная серия состоит из трех различных упражнений, в которых прорабатываются одни и те же группы мышц. Например, после выполнения предписанного количества повторений одного подхода упражнения «Приведение прямой ноги, повернутой кнаружи, в положении сидя на полу» (приводящие мышцы бедра/внутренние группы мышц) выполняется «Приведение прямой ноги в положении стоя» (приводящие мышцы бедра/внутренние группы мышц), а затем «Приведение прямой ноги, повернутой кнаружи, в положении лежа на спине» (приводящие мышцы бедра/внутренние группы мышц). Для каждого из двух последних упражнений также выполняется предписанное количество повторений одного подхода. Завершив выполнение повторений всех трех упражнений подряд, вы сделали один подход. Отдохните и повторяйте тройную серию согласно предписанному количеству подходов.
«ГС» — ГИГАНТСКАЯ СЕРИЯ: Гигантская серия состоит из четырех и более различных упражнений, в которых прорабатываются одни и те же группы мышц. Например, «Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя перед блочным тренажером» (ягодичные мышцы/задние группы мышц), «Попеременное поднимание назад согнутых в коленях ног в положении «на четвереньках» (ягодичные мышцы/задние группы мышц), «Поднимание таза в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами» (ягодичные мышцы/задние группы мышц) и «Поднимание назад согнутых в коленях ног лежа лицом вниз на тренажере для развития мышц задней поверхности бедра» (ягодичные мышцы/задние группы мышц) выполняются подряд, так же, как и в описанной выше суперсерии. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 09.06.13 19:06 | Re: Спортивные статьи | #186 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Силовая аэробика для женщин – что нужно помнить?
При занятиях силовой аэробикой одной из самых частых ошибок, присущих начинающим спортсменкам, является работа с малыми весами. И если тренер может отследить и исправить этот недочет, то при самостоятельных занятиях в домашних условиях эта проблема может надолго затормозить развитие женщины.
Чаще всего подобный подход обусловливается неверной оценкой собственных физических возможностей – женщины слишком привыкли считать себя слабым полом. Кроме того, они опасаются «накачать» объемную мускулатуру. Увы, далеко не все женщины осознают особенности своего организма – без приема специальных стероидных препаратов мускулатура женщины не будет выглядеть мышцы гипертрофированной даже при условии самых упорных тренировок.
Также, новички в спорте недопонимают, насколько благоприятно скажется на всех функциях организма увеличение процента мышечной массы. В частности настойчивая борьба с избыточным жиром может оказаться безуспешной вследствие отрицательных конституциональных изменений, возникших при работе, направленной на снижение веса. Возможно ли это? Вполне! Такой результат может дать неграмотно организованный тренировочный и несбалансированная диета. Нередки случаи, когда на каждый килограмм веса, потерянного спортсменкой, приходится 700 граммов мышечных тканей и 300 граммов жировых отложений. Подобные результаты ведут к серьезному снижению метаболических процессов, а значит – полному обесцениванию всех титанических усилий, направленных на занятия спортом и соблюдение диеты.
В то же время, даже незначительные прибавки мышечной ткани ведут к повышению уровня метаболизма, в организме спортсмена, который продолжает терять калории не только в спортивном зале, но и во сне.
Профессионально составленная тренировочная программа позволяет в короткие сроки увеличить рабочие веса в полтора раза – без особых усилий и риска получения травмы. Особенно важно это при проработке такой деликатной области женского тела, как грудь. Принято считать, что при регулярных тренировках можно гарантированно усовершенствовать форму, а также улучшить общий тонус молочной железы. Реалии же свидетельствуют об обратном: неправильный подход к упражнениям для грудных мышц может значительно ухудшить состояние молочных желез. На первый взгляд это кажется странным, но рассмотрим проблему подробнее. Как известно, размер и форма женской груди определяются состоянием жировой ткани, ее количеством. Неуклонный тренинг грудных мышц у прекрасной половины человечества ведет к развитию точечной редукции, то есть, локальному уменьшению количества жира в данной области тела. Соответственно, чем больше усилий женщина будет прилагать к укреплению грудных мышц с использованием традиционных упражнений, тем активнее ее молочные железы будут уменьшаться в объеме. Примером тому являются многие известные фитнес-модели, вынужденные использовать силиконовые имплантаты для того, чтобы придать своему телу подобающий вид.
Поэтому женщине нужно очень осторожно выбирать упражнения для грудных мышц и не увлекаться их многократными повторениями. Во многих случаях усредненный подход, оправдывающий себя в мужском тренинге, для женщины оказывается совершенно неподходящим. Поэтому так важно заниматься под руководством знающего и опытного тренера, неравнодушно относящегося к своему делу. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 09.06.13 19:06 | Re: Спортивные статьи | #187 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Как защитить мышцы от разрушения?
Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г белков. Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.
►Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.
►Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно - стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни. Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача - обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг!
►Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.
►Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий. Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше!
►Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час) ему придется сжечь около 650 калорий.
►Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий? На самом деле стоит!
►Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что "лишнего" гликогена уже почти нет. В таком состоянии организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.
Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.
►Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил. Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача - на всякий случай разрушить мышцы.
►Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.
►В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 20 г мышц.
►Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?
1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.
3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина - мощного антикатаболического гормона.
►Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год - в 5 кг.
►И напоследок
На сколько критично сразу же после тренировки выпить гейнер, аминокислоты или протеин? Многие, не успев как следует отдышаться, хватаются за шейкер. Это смотрится очень забавно. Тренировка закончилась, а вместе с ней закончился и стресс. Расход калорий становится минимальным. Если бы катаболизм активно продолжался, после тренировки не было бы ощущения голода, а голод есть, причем сильный. Ваш организм ждет кормежки. Максимум разрушения мышц был на тренировке. Сейчас можно спокойно переодеться, принять душ и затем уже съесть что-нибудь. Будет это гейнер или пара бананов - неважно. Куда важнее сам факт поступления калорий. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 09.06.13 19:07 | Re: Спортивные статьи | #188 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Не делайте в одиночку опасных упражнений
Не стоит обрекать себя на риски во время выполнения потенциально опасных упражнений – это и сложные акробатические упражнения, требующие страховки, и упражнения с тяжестями.
В мире ежегодно погибает сотни спортсменов-любителей, будучи придавленными штангой во время жима лежа и приседаний. Страшно представить, что чувствует человек, когда штанга душит его словно плита, не оставляя возможности ни сбросить вес в сторону, ни даже закричать. В конце концов, штанга может сорваться и упасть на голову, шею, переломать ребра и травмировать внутренние органы. Упоминать лишний раз о травмах позвоночника просто нет необходимости.
Если ваши тренировки всегда проходят в одиночестве, то следует раз и навсегда исключить возможность падения штанги. Для этого стоит приобрести или заказать силовую раму, подойдет для этой цели и пара ограничительных стоек. Таким образом, вы навсегда обезопасите себя от лишних травм – при срывании штанга будет ложиться на ограничительные прутья.
Тренируясь в паре или втроем, позаботьтесь, чтобы ваш партнер не зевал по сторонам во время выполнения вами тяжелого сета, а также знал основные правила страховки. Не дай бог – получите травму оба.
Нередки случаи, когда, забравшись на турник с крюками на лодыжках, выполнив серию подъемов корпуса на пресс, человек не может слезть с такой виселицы. Как вы думаете – сколько способен человек провисеть вниз головой? Позаботьтесь о решении потенциальной проблемы заранее – подвесьте рядом кусок каната, который поможет в случае необходимости подняться вверх. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 09.06.13 19:07 | Re: Спортивные статьи | #189 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | 20 СПОСОБОВ УВЕЛИЧЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ В ЖИМЕ ЛЕЖА
1. Плечи назад!
Во время жима лежа лопатки должны быть СВЕДЕНЫ ВМЕСТЕ. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.
Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы,
2. Используйте ступни ног
Следите за тем, чтобы ступни ног были ТВЕРДО установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.
Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.
3. Обманите себя
Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 - килограммовый снаряд!
4. Визуализация
Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны "почувствовать" тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».
5. Сожмите ягодицы
Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.
6. Найдите свой хват
В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы - ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.
Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.
7. Используйте толстые грифы
Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.
8. Преодолейте умственные барьеры
Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.
9. Хорошо разогревайтесь
Пожалуй это самая грубая ошибка - приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.
10. Пирамида
Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум - 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.
11. 3-5 минут между тяжелыми подходами
Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.
12. Сохраняйте тепло
Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.
13. Работайте над проблемными участками
Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы - в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.
14. Укрепляете вспомогательные мышцы
Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.
15. Приподнимите грудь Этот прием полезен вдвойне.
Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.
16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье
Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.
17. Смотрите в конец
Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.
Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.
18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните
Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.
19. Используйте силу широчайших
Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.
20. Избегайте перетренированности
Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 09.06.13 19:08 | Re: Спортивные статьи | #190 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Метода трень после года занятий!
Прежде, чем приступить к описанию комплекса упражнений, я хотел бы обратить ваше внимание на некоторые важные факторы в построении тренировочного процесса.
Первоочередная задача тренера – объяснить, что бодибилдинг один из тяжелейших видов спорта. Чтобы добиться результата, нужно приложить огромные усилия и пролить много пота на тренировках. Поначалу новички приходят в тренажерный зал с одной целью – накачать большие и сильные мышцы. Основная масса занимающихся тренируется для здоровья, но есть много ребят, которые хотят выступать на соревнованиях и стать чемпионами. Когда молодые ребята тренируются с мастерами бодибилдинга, у них появляется больший стимул. Есть на кого равняться.
Придя в тренажерный зал, многие новички думают, что, прочитав статьи в журналах о том, как тренируются звезды профессионального бодибилдинга, и взяв за основу их комплекс упражнений, они смогут за короткий срок развить большие и сильные мышцы. Они стараются делать больше подходов и поднимать большой вес в ущерб технике. Вторая тренерская задача в том и состоит, чтобы объяснить занимающемуся, что на первом месте должна стоять техника выполнения упражнений и дозированная нагрузка. Не нужно слепо копировать системы тренировок профессионалов. Это ни к чему хорошему не приведет.
Теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений. Я предлагаю вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую мышцу дважды.
Можно использовать любой из двух комплексов:
1-й комплекс
Понедельник, четверг – грудь, спина, дельты, голень.
Среда – отдых.
Вторник, пятница – ноги, руки, пресс.
Суббота, воскресенье – отдых.
2-й комплекс
Понедельник, четверг – грудь, дельты, трицепс, голень.
Среда – отдых.
Вторник, пятница – спина, ноги, бицепс, пресс.
Суббота, воскресенье – отдых.
Почему я предлагаю такую систему тренировок? Потому, что в зал приходит очень много ребят в возрасте от 14 до 16 лет. В таком возрасте не нужно зацикливаться на одних лишь тренировках по бодибилдингу и тренироваться 5-6 раз неделю, прорабатывая 1-2 мышцы в день. В этом нет необходимости, так как за год тренировок еще не накопилась психологическая и физическая усталость. Каждому по силам за одну тренировку проработать 3-4 мышцы. В этот период всегда тренируются с большим удовольствием и объемная нагрузка не очень велика. В среду и субботу отдых должен быть активным, связанным с аэробной нагрузкой. Можно поиграть в футбол, баскетбол, теннис. В субботу желательно сходить в баню, это дает очень хорошее восстановление. Подбирать вес в процентном отношении для выполнения упражнения нет большой необходимости. Вес должен подбираться индивидуально, с таким расчетом, чтобы можно было выполнить 12-10- 8(6) повторений в 3-4 подходах по принципу «пирамиды». Во всех упражнениях выдох надо делать на усилии.
Итак, приступим к описанию выполнения упражнений.
Ноги
1-й тренировочный день
1. Разгибания ног на тренажере: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Это упражнение хорошо развивает квадрицепсы бедра и подготавливает колени к физической нагрузке.
Техника: сидя на тренажере, полностью выпрямите ноги, затем вернитесь в исходное положение.
2. Приседания: 12-10-8(6) повторений («пирамида»)
Приседания – это лучшее упражнение для развития бедер.
Техника: ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга на плечах. Приседать до положения «бедра чуть ниже параллели полу». Детям до 16 лет я не рекомендую делать приседания. Приседания со штангой лучше заменить приседаниями в «Гакке».
3. Сгибание ног на тренажере: 12-10-8 повторений. («пирамида»).
Техника: лягте на тренажер и полностью согните ноги в коленном суставе. Медленно вернитесь в исходное положение.
2-й тренировочный день
1. Разгибания ног, как в 1-й день.
2. Жим каретки ногами: 12-10-8(6) повторений («пирамида»).
Очень хорошее упражнение для развития бедер.
Техника: сидя в тренажере, сгибайте ноги в коленном суставе до тех пор, пока колени не упрутся в грудь. Пятки от платформы не отрывать, ноги на ширине плеч.
3. «Мертвая» тяга: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Техника: возьмите гриф хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед. Ноги прямые, при сгибании первым отводите назад таз. В этом упражнении вес штанги не должен быть очень большим, чтобы не травмировать низ спины.
Бицепс
1-й тренировочный день
1. Сгибания рук со штангой стоя: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Я считаю это упражнение лучшим для набора мышечной массы рук.
Техника: штанга на уровне бедер, руки сгибаем в локтевом суставе, штанга должна двигаться по дуге, локти прижаты к туловищу, подъем до уровня подбородка.
2. Попеременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 12-10-8-(6) повторений («пирамида»).
Техника: сядьте на наклонную скамью, угол 45 градусов. Гантели в выпрямленных руках. Согните руку с супинацией кисти и медленно опустите в исходное положение, то же самое проделать другой рукой.
3. Сгибания рук на скамье Скотта: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Очень хорошее упражнение для нижней части бицепса.
Техника: руки находятся на скамье почти параллельно полу. Медленно опустите предплечье почти до полного разгибания руки. Вернитесь в исходное положение.
2-тренировочный день.
1. То же, что и в 1-й день.
2. Попеременный подъем гантелей стоя: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Выполняется точно так же, как и попеременный подъем гантелей сидя.
3. Изолированный подъем гантели одной рукой: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Хорошо развивает верхнюю часть бицепса.
Техника: сидя на скамье, согнуться вперед, локоть упирается в колено, рука почти полностью разогнута. Сгибаем руку по дуге, не отрывая локоть от колена, затем медленно разгибаем.
Трицепс
1-й тренировочный день
1. Жим штаги узким хватом лежа на горизонтальной скамье: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
На мой взгляд, это лучшее базовое упражнение для развития трицепса.
Техника: ширина хвата 10-15 см между ладонями. Опускаем медленно штангу под обрез груди, локти прижимаем к туловищу и затем выжимаем штангу на прямые руки.
2. Французский жим со штангой, лежа на горизонтальной скамье: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Техника: ширина хвата 10-15 см между кистями рук, штанга на прямых руках. Руки сгибаем в локтевом суставе до уровня лба и затем разгибаем обратно, во время движения локти не должны двигаться.
3. Разгибания рук на тренажере: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Техника: исходное положение – спина прямая, руки согнуты в локтевом суставе под углом 90 градусов, локти прижаты к туловищу, взять рукоятку верхнего блока узким хватом. Разгибаем руки до полного выпрямления в локтевом суставе.
2-тренировочный день.
1. То же, что и в 1-й день.
2. Французский жим со штангой, сидя: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Техника: садимся на скамью, спина прямая, штанга на прямых руках находится над головой. Полностью сгибаем руки, штангу опускаем за голову, локти не двигаются, затем руки разгибаем обратно.
3. Жим гантели одной рукой из-за головы сидя: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Техника: сидя на скамье, гантель на прямой руке над головой, сгибаем руку до уровня противоположного уха, локоть не двигается, затем разгибаем обратно.
Спина
1-й тренировочный день
1. Подтягивание на перекладине к груди: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Очень хорошее упражнение для развития ширины спины.
Техника: хват перекладины ладонями от себя, ширина хвата должна быть такой, чтобы, когда вы подтянулись к груди, между перекладиной и рукой был угол 90 градусов. При подтягивании локти отводить вниз и назад, чтобы в конечной фазе движения лопатки были сведены.
2. Тяга штанги в наклоне: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Одно из лучших упражнений для развития мышц спины.
Техника: штанга в прямых руках в районе бёдер, сделать наклон туловища до угла 45 градусов, тянуть штангу к животу, в конечной фазе лопатки сводить. Первым движением отводить лопатки назад, а затем уже помогать руками. Хват такой же, как и при подтягивании.
3. Тяга нижнего блока к животу узким хватом: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Техника: в этом упражнении в начале движения нужно как можно сильнее растянуть широчайшие мышцы спины, затем рукоятку тренажера тянем к животу, плечи отводим назад, лопатки сводим. В конечной фазе тело должно быть вертикально полу.
2-тренировочный день.
1. Тяга верхнего блока к груди: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Техника: выполняется, как подтягивание.
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Это упражнение развивает толщину широчайших мышц.
Техника: одной рукой и коленом ноги опереться на горизонтальную скамью, гантель в противоположной вытянутой вниз руке. Гантель тянуть к бедру широчайшей мышцей. Старайтесь отводить плечо назад, а не тянуть за счет бицепса.
3. Гиперэкстензия: 4 подхода по 10-8 повторений.
На этом этапе я считаю гиперэкстензию лучшим упражнением для низа спины.
Техника: как можно сильнее растянуть мышцы спины, затем вернуться в положение, когда тело и ноги составят одну прямую линию
Грудь
1-й тренировочный день
1. Жим штанги широким хватом на горизонтально скамье: 12-10-8-6 («пирамида»).
Техника: хват штанги – на 15-20 см шире плеч. Штангу опускаем на середину груди, при этом локти отводим в стороны, чтобы меньшей была нагрузка на трицепс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (угол 40 градусов): 12-10-8-6 («пирамида»).
Техника: руки с гантелями опускаем к области ключиц, локти отводим в стороны, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы, затем выжимаем гантели обратно.
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Техника: гантели на уровне груди, в слегка согнутых руках. Расстояние между руками – 10 см. Разводим руки в разные стороны по дуге, чтобы как можно больше растянуть грудные мышцы. Затем возвращаемся в исходное положение.
2-тренировочный день.
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 12-10-8-6 («пирамида»).
2. Жим штанги на наклонной скамье (40 градусов): 12-10-8-6 («пирамида»).
3. Разводка гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Плечи
1-й тренировочный день
1. Жим штанги с груди сидя: 12-10-8-6 («пирамида»).
Жим с груди менее травмоопасный чем из-за головы.
Техника: когда штангу опускаем на грудь, локти разводим в стороны, когда выжимаем, руки полностью не выпрямляем.
2. Разводка гантелей стоя в стороны: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Техника: руки, слегка согнутые в локтях, разводим до уровня ушей, кисти рук не в коем случае не загибаем вверх.
3. Разводка гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Техника: наклон туловища – 45 градусов, все остальное – как при разводке стоя.
2-тренировочный день.
1. Жим гантелей сидя: 12-10-8-6 («пирамида»).
Техника: при сгибании рук локти обязательно отводить в стороны, гантели опускать до уровня ушей, когда выжимаем, руки полностью не выпрямляем.
2. Попеременный подъем гантелей вперед: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Техника: гантель поднять до уровня глаз на прямой руке и опустить в исходное положение, то же самое повторить другой рукой.
3. Тяга штанги к подбородку: 12-10-8-6 («пирамида»).
Техника: хват штанги – 10-15 см между руками. Подъем штанги делаем к подбородку. Локти, поднимая вверх, отводим назад.
Голень
1. Подъем на носки, стоя в тренажере: 4 подхода по 15-20 повторений.
Техника: как можно сильнее растягивать икроножную мышцу. Поднимаясь на носки, колени держать прижатыми, между ступнями ног – 10-15 см.
2. Подъем на носки, сидя, 4 подхода по 15-20 повторений.
Техника: Растянуть икроножную мышцу. Поднимаясь на носки, давление переносить на большой палец ноги.
Пресс
1. Подъем туловища на наклонной скамье: 3-4 подхода – максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
2. Подъем ног на наклонной скамье: 3-4 подхода – максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
В заключение я бы хотел сказать, что тренировочных систем очень много и вы в праве выбирать любую. Мы остановились на этой, и она нам дает неплохие результаты. А вообще я бы всем посоветовал записаться в спортивный клуб, где занятия ведут хорошие специалисты. Занимаясь в клубе, вы быстрее добьетесь хороших результатов, чем, занимаясь самостоятельно. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 10.06.13 18:52 | Re: Спортивные статьи | #191 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Гонадорелин (gonadorelin)
Гонадорелин (синонимы: гонадолиберин, гонадотропин-рилизинг-гормон, сокращённо ГнРГ) - это естественный гормон, который вызывает усиление секреции гонадотропинов: ФСГ (фолликул-стимулирующий гормон) и ЛГ (лютенизирующий гормон), которые в свою очередь повышают секрецию тестостерона. В настоящее время появились синтетические аналоги гонадорелина, которые начали применяться в бодибилдинге.
Фактически представляет собой замену хорионического гонадотропина, при этом не имея перед ним особых преимуществ в бодибилдинге. В медицине гонадолиберин применяется для лечения эндометриозов, фиброзов матки, бесплодия и рака простаты.
Физиология
Гипоталамус высвобождает несколько гормональных веществ, один из которых гонадорелин, который является декапептидом по по структуре. Гонадорелин в свою очередь воздействует на рецепторы передней доли гипофиза, заставляя ее высвобождать гонадотропины (лютеинизирующий гормон и фолликул-стимулирующий гормон), которые в свою очередь регулируют высвобождение мужских половых гормонов (андрогенов) яичками.
Процесс секреции этих гормонов имеет пульсирующий характер с частотой примерно 1-2 раза в час. Эта секреция регулируется по механизму обратной связи другими гормональными веществами. Такие гормоны как эстрогены, тестостерон и анаболические стероиды подавляют ось гипоталамус-гипофиз-яички, поэтому продукция собственного тестостерона снижается.
Фармакология
Синтетическая форма гонадолиберина также стимулирует секрецию ЛГ и ФСГ передней доли гипофиза, что, в свою очередь, приводит к стимуляции созревания фолликулов и овуляции у женщин, сперматогенеза и секреции тестостерона у мужчин.
Гонадорелин плохо абсорбируется из ЖКТ, поэтому вводится инъекционно, либо в виде интраназального спрея. После инъекции период полураспада составляет примерно 10-40 минут. Гидролизуется (распадается) в плазме крови и выводится с мочой в виде неактивных метаболитов.
Эффекты гонадолиберина будут зависеть от схемы применения:
Пульсирующая схема (прерывистая) будет приводить к повышению уровня тестостерона.
Непрерывный курс приводит к обратному эффекту. Это происходит за счет быстрого развития толерантности (снижается чувствительность рецепторов гипофиза). По этому данная схема используется даже в принудительном лечении педофилов, с целью подавления половой функции и либидо. Фактически, это способ химической кастрации.
Применение в бодибилдингеправить
В бодибилдинге гонадорелин применяется для повышения секреции собственного тестостерона по первой схеме. Препарат вводится каждые 1,5 или 3 часа в течение 2-4 недель, рекомендуемая дозировка 100-200 мкг. Не следует вводить гонадолиберин более длительное время, так как это может вызвать значительное подавление собственного тестостерона после отмены.
Рациональнее всего применять гонадолиберин в качестве компонента PCT после курса анаболических стероидов по предложенной схеме в течение 2 недель, вместо гонадотропина.
Побочные эффекты
Сообщается о следующих побочных эффектах гонадорелина:
Подавление оси гипоталамус-гипофиз яички при неправильной схеме применения
Головная боль
Тошнота
Аллергические реакции | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 10.06.13 18:59 | Re: Спортивные статьи | #192 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | КАК правильно подтягиваться на турнике?
Как правильно развивать грудные мышцы на турнике?
Как стать выше с помощью турника?
Желание 1: Хочу стать выше ростом.
Если вы хотите стать выше ростом, вам следует выполнять упражнения для роста на турнике. Вы подтягиваетесь, потом резко спускаетесь; висите на руках и туловище, вертитесь по кругу.
Желание 2: Хочу иметь рельефный пресс.
Если ваша цель — укрепить пресс, выполняйте упражнения на турнике для пресса. Для того, чтобы выполнить их правильно, необходимо соблюдать правильную технику. Повисните на турнике и поднимайте прямые ноги к перекладине, а затем прямые ноги опускайте вниз. Ваш пресс станет значительно сильнее и рельефнее.
Желание 3: Хочу обладать широкой крепкой спиной.
Наиболее эффективно мышцы спины развивают подтягивания средним прямым хватом. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины. Подтягивания средним обратным хватом развивают широчайшие мышцы спины. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.
Желание 4: Хочу, чтобы мой позвоночник был всегда здоров.
Если у вас проблемы с позвоночником или же вы просто хотите поддерживать свою спину здоровой, есть множество вариантов упражнений на турнике для позвоночника. Эффективен простой вис на перекладине. Вам нужно сосредоточиться на расслаблении мышц спины и растяжении поясничного отдела позвоночника. По возможности, это упражнение желательно делать несколько раз в день в течение 15-20 секунд. Для поддержания здоровья позвоночника можно выполнять полувис. Ноги стоят на полу, но на них вы перекладываете только их вес, стараясь подвесить только туловище. Расслабьтесь и почувствуйте, как растягивается грудной отдел позвоночника.
Желание 5: Хочу, чтобы у меня были широкие сильные плечи.
Подтягивание узким прямым хватом отлично развивает плечевые мышцы. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди. Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом, и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Желание 6: Хочу иметь красивую грудь.
Если вам хочется быть обладателем красивых грудных мышц, приступайте к тренировкам на перекладине. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч и выполняем подтягивание. Дышите носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием. Затем можно поменять хватку: пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Это довольно сложно выполнить.
Желание 7: Хочу накачать бицепсы и трицепсы.
Если у вас есть желание увеличить бицепс, выполняйте на турнике упражнения для бицепса. Для этого вам следует подтягиваться узким хватом. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться грудью турника. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 10.06.13 19:02 | Re: Спортивные статьи | #193 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | КАК СТАТЬ ШИРЕ?
От природы многие мужчины имеют узкую грудную клетку, и многие хотят это исправить.
Существуют упражнения, которые способны увеличивать объем грудной клетки, а уже это, в свою очередь, приводит к увеличению потенциала мышечного роста.
Первое – это дыхательные глубокие приседания со штангой, после которых выполняются пуловеры со штангой либо с гантелью. Для расширения грудной клетки необходимо выполнять 15-20 повторений в обоих упражнениях.
Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.
Доктор спортивной медицины Джозеф Хорриган рекомендует при выполнении пуловеров ложиться на скамью вдоль, а не поперек. Он считает, что если вы лежите поперек скамьи, и ваши бедра занимают низкое положение, то пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.
Второе - это комплекс упражнений в книге Доктора Любера.
Вот комплекс, который приведен в книге:
1.Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с гантелью, лежа поперек скамьи" — 3 суперсерии.
2.Подтягивание за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
3.Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
4.Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины, 30 повторений.
5.Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
6.Подъем прямых ног в висе, 50 повторений. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 10.06.13 19:02 | Re: Спортивные статьи | #194 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Пять интересных фактов о пользе гречки
1. По содержанию незаменимых аминокислот белок гречихи приближается к продуктам животного происхождения и потому считается почти равноценной заменой мяса. При этом усваивается греча намного лучше.
2. Гречка стабилизирует уровень сахара в крови. После употребления гречневой каши в пищу, уровень сахара повышается медленно, а не скачкообразно, как при употреблении других углеводсодержащих продуктов.
3. Гречневая крупа богата фолиевой кислотой, которая способствует повышению общей устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды.
4. Гречиха - экологически чистый продукт. Это едва ли не единственное растение, которое не удалось геномодифицировать. Всевозможных нитратов, пестицидов и гербицидов в грече нет. Это растение просто не нуждается в химикатах. Оно прекрасно развивается без удобрений, а с сорняками и вредителями справляется без посторонней помощи.
5. Одним из важнейших свойств гречневой крупы является защита от рака. Благодаря содержащимся в ее составе флавонидам, гречка препятствует росту опухолей. Это особенно важно при современной экологической обстановке. Помимо противораковых свойств, употребление гречки снижает риск тромбоза, способствует очищению сосудов от "плохого" холестерина и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 10.06.13 19:05 | Re: Спортивные статьи | #195 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Физиология восстановления (М.Клестов)
Мифы и реальность
В настоящее время ни для кого не является секретом, что в силовом тренинге сама тренировка является пусковым фактором, побуждающим мышцы к росту их массы и силы во всех ее проявлениях. После адекватной интенсивной силовой работы в организме запускаются процессы восстановления и супервосстановления, при оптимальном протекании которых и происходят те самые вожделенные прибавки мышечной массы и силы, ради чего ходят в спортзалы тысячи поклонников железной игры.
В популярной бодибилдерской литературе существует огромное количество рекомендаций по оптимизации восстановительного процесса, причем, зачастую, самого противоречивого характера, что уже само по себе вносит путаницу в умы миллионов читателей, никоим образом не проливает свет на истинную картину происходящих в организме метаболических процессов и не указывает на возможные пути их регуляции. Отсутствие четкой научной основы у таких рекомендаций, а также заумное манипулирование терминами углеводных и протеиновых «окон», без объяснения их физиологической сущности, и как следствие – отсутствие четких практических рекомендаций, с предельно ясным и четким объяснением их физиологического смысла, буквально сводят к нулю практическую ценность таких статей и не оказывают никакой помощи атлетам, внося только сомнения в их души.
Причины существования такого положения вещей совершенно непонятны. Непонятны потому, что, несмотря на огромное число белых пятен в теории и методике силового спорта, вопросы восстановления после интенсивной силовой нагрузки тщательнейшим образом изучены и проверены на практике виднейшими отечественными и зарубежными спортивными физиологами, биохимиками и методистами.
В этой статье мы попытаемся предоставить вашему вниманию в наиболее доступной форме тот багаж знаний по проблеме восстановления и супервосстановления, которым уже много лет владеет спортивная наука.
В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к дотренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.
Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме.
Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь – сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.
Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале – а именно, в белке – возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок. Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.
Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.
Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.
Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат.
Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.
И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена – это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?
Выводы:
1. Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА.
2. В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов из расчета 25 граммов в час, и умеренное количество легкоусвояемого белка.
3. В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.
4. Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами – больше не всегда лучше.
5. Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация для фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.
Конечно, в каждом конкретном случае и режимы мышечных нагрузок, и процедуры, оптимизирующие восстановление и сверхвосстановление, могут и должны разрабатываться профессионалом и подстраиваться индивидуально под каждого конкретного атлета. Но мы сочли своим долгом дать общие принципы, можно сказать, «правила игры», для наших читателей. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 10.06.13 19:05 | Re: Спортивные статьи | #196 |
|
Alexandr Kravchenko
(Оренбургская область) | Говядина. Бодибилдинг.
Говядина — царица продуктов для наращивания мышечной массы. Почему мы об этом так уверенно говорим? Не будем медлить и назовем 9 причин почему нужно есть говядину бодибилдерам и пауэрлифтеров.
Говядина = креатин
Говядина особенно эффективна для увеличения силы и массы мышц поскольку содержит в себе наибольшее количество креатина, чем любые другие продукты питания. Креатин является источником энергии для мышц, который используется в процессе тренировки.
Говядина = карнитин
Карнитин необходим для поддержания нормального обмена веществ жиров и способствует разветвления аминокислот (BCAA).
Говядина = калий и белок
Калий является минералом, который часто отсутствует в рационе спортсменов. Низкий уровень калия может подавлять синтез белка и препятствует производству гормона роста и IGF-I (гормонов, ответственных за стимулирование роста мышц). Говядина богата белком. Одна порция постной говядины содержит около 22 граммов высококачественного белка.
Говядина = аланин
Аланин является аминокислотой, используется в качестве сахара с низким содержанием калорий. Если у вас есть достаточное количество углеводов, аланин приходит на помощь, давая мышцам топливо.
Говядина = CLA
Постная говядина — это отличный источник конъюгированных линолевой кислоты (CLA), мощный антиоксидант. Борется с повреждением тканей после тяжелого силовой тренировки. CLA обладает также антикатаболическое действие.
Говядина = железо
Говядина является богатой железом минералмы, которые позволяют организму вырабатывать большее количество крови.
Говядина = цинк и магний
Цинк является антиоксидантом, который способствует синтезу белка и рост мышц. Как и в случае глютамином и витамином В6, цинк укрепляет иммунную систему. Магний также поддерживает синтез белков, увеличивает мышечную силу и повышает эффективность инсулина.
Говядина = витамин B6
Чем выше спрос на белок, тем больше потребность в витамин В6. Красное мясо содержит большое количество этого витамина, который укрепляет иммунную систему и поддерживает обмен белков и их синтезом.
Говядина = витамин B12
Витамин В12 необходим для производства красных кровяных клеток, которые в свою очередь доставляют кислород к мышцам. Этот витамин также помогает метаболизму продуктов аминокислот с разветвленными цепями и в обеспечении организма энергией во время интенсивных тренировок. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
