Прежде, чем приступить к описанию комплекса упражнений, я хотел бы обратить ваше внимание на некоторые важные факторы в построении тренировочного процесса.
Первоочередная задача тренера – объяснить, что бодибилдинг один из тяжелейших видов спорта. Чтобы добиться результата, нужно приложить огромные усилия и пролить много пота на тренировках. Поначалу новички приходят в тренажерный зал с одной целью – накачать большие и сильные мышцы. Основная масса занимающихся тренируется для здоровья, но есть много ребят, которые хотят выступать на соревнованиях и стать чемпионами. Когда молодые ребята тренируются с мастерами бодибилдинга, у них появляется больший стимул. Есть на кого равняться.
Придя в тренажерный зал, многие новички думают, что, прочитав статьи в журналах о том, как тренируются звезды профессионального бодибилдинга, и взяв за основу их комплекс упражнений, они смогут за короткий срок развить большие и сильные мышцы. Они стараются делать больше подходов и поднимать большой вес в ущерб технике. Вторая тренерская задача в том и состоит, чтобы объяснить занимающемуся, что на первом месте должна стоять техника выполнения упражнений и дозированная нагрузка. Не нужно слепо копировать системы тренировок профессионалов. Это ни к чему хорошему не приведет.
Теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений. Я предлагаю вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую мышцу дважды.
Вторник, пятница – спина, ноги, бицепс, пресс.
Суббота, воскресенье – отдых.
Почему я предлагаю такую систему тренировок? Потому, что в зал приходит очень много ребят в возрасте от 14 до 16 лет. В таком возрасте не нужно зацикливаться на одних лишь тренировках по бодибилдингу и тренироваться 5-6 раз неделю, прорабатывая 1-2 мышцы в день. В этом нет необходимости, так как за год тренировок еще не накопилась психологическая и физическая усталость. Каждому по силам за одну тренировку проработать 3-4 мышцы. В этот период всегда тренируются с большим удовольствием и объемная нагрузка не очень велика. В среду и субботу отдых должен быть активным, связанным с аэробной нагрузкой. Можно поиграть в футбол, баскетбол, теннис. В субботу желательно сходить в баню, это дает очень хорошее восстановление. Подбирать вес в процентном отношении для выполнения упражнения нет большой необходимости. Вес должен подбираться индивидуально, с таким расчетом, чтобы можно было выполнить 12-10- 8(6) повторений в 3-4 подходах по принципу «пирамиды». Во всех упражнениях выдох надо делать на усилии.
Итак, приступим к описанию выполнения упражнений.
Ноги
1-й тренировочный день
1. Разгибания ног на тренажере: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Это упражнение хорошо развивает квадрицепсы бедра и подготавливает колени к физической нагрузке.
Техника: сидя на тренажере, полностью выпрямите ноги, затем вернитесь в исходное положение.
2. Приседания: 12-10-8(6) повторений («пирамида»)
Приседания – это лучшее упражнение для развития бедер.
Техника: ноги на ширине плеч, спина прямая, штанга на плечах. Приседать до положения «бедра чуть ниже параллели полу». Детям до 16 лет я не рекомендую делать приседания. Приседания со штангой лучше заменить приседаниями в «Гакке».
3. Сгибание ног на тренажере: 12-10-8 повторений. («пирамида»).
Техника: лягте на тренажер и полностью согните ноги в коленном суставе. Медленно вернитесь в исходное положение.
2-й тренировочный день
1. Разгибания ног, как в 1-й день.
2. Жим каретки ногами: 12-10-8(6) повторений («пирамида»).
Очень хорошее упражнение для развития бедер.
Техника: сидя в тренажере, сгибайте ноги в коленном суставе до тех пор, пока колени не упрутся в грудь. Пятки от платформы не отрывать, ноги на ширине плеч.
3. «Мертвая» тяга: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Техника: возьмите гриф хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед. Ноги прямые, при сгибании первым отводите назад таз. В этом упражнении вес штанги не должен быть очень большим, чтобы не травмировать низ спины.
Бицепс
1-й тренировочный день
1. Сгибания рук со штангой стоя: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Я считаю это упражнение лучшим для набора мышечной массы рук.
Техника: штанга на уровне бедер, руки сгибаем в локтевом суставе, штанга должна двигаться по дуге, локти прижаты к туловищу, подъем до уровня подбородка.
2. Попеременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 12-10-8-(6) повторений («пирамида»).
Техника: сядьте на наклонную скамью, угол 45 градусов. Гантели в выпрямленных руках. Согните руку с супинацией кисти и медленно опустите в исходное положение, то же самое проделать другой рукой.
3. Сгибания рук на скамье Скотта: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Очень хорошее упражнение для нижней части бицепса.
Техника: руки находятся на скамье почти параллельно полу. Медленно опустите предплечье почти до полного разгибания руки. Вернитесь в исходное положение.
2-тренировочный день.
1. То же, что и в 1-й день.
2. Попеременный подъем гантелей стоя: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Выполняется точно так же, как и попеременный подъем гантелей сидя.
3. Изолированный подъем гантели одной рукой: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Хорошо развивает верхнюю часть бицепса.
Техника: сидя на скамье, согнуться вперед, локоть упирается в колено, рука почти полностью разогнута. Сгибаем руку по дуге, не отрывая локоть от колена, затем медленно разгибаем.
Трицепс
1-й тренировочный день
1. Жим штаги узким хватом лежа на горизонтальной скамье: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
На мой взгляд, это лучшее базовое упражнение для развития трицепса.
Техника: ширина хвата 10-15 см между ладонями. Опускаем медленно штангу под обрез груди, локти прижимаем к туловищу и затем выжимаем штангу на прямые руки.
2. Французский жим со штангой, лежа на горизонтальной скамье: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Техника: ширина хвата 10-15 см между кистями рук, штанга на прямых руках. Руки сгибаем в локтевом суставе до уровня лба и затем разгибаем обратно, во время движения локти не должны двигаться.
3. Разгибания рук на тренажере: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Техника: исходное положение – спина прямая, руки согнуты в локтевом суставе под углом 90 градусов, локти прижаты к туловищу, взять рукоятку верхнего блока узким хватом. Разгибаем руки до полного выпрямления в локтевом суставе.
2-тренировочный день.
1. То же, что и в 1-й день.
2. Французский жим со штангой, сидя: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Техника: садимся на скамью, спина прямая, штанга на прямых руках находится над головой. Полностью сгибаем руки, штангу опускаем за голову, локти не двигаются, затем руки разгибаем обратно.
3. Жим гантели одной рукой из-за головы сидя: 12-10-8 повторений («пирамида»).
Техника: сидя на скамье, гантель на прямой руке над головой, сгибаем руку до уровня противоположного уха, локоть не двигается, затем разгибаем обратно.
Спина
1-й тренировочный день
1. Подтягивание на перекладине к груди: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Очень хорошее упражнение для развития ширины спины.
Техника: хват перекладины ладонями от себя, ширина хвата должна быть такой, чтобы, когда вы подтянулись к груди, между перекладиной и рукой был угол 90 градусов. При подтягивании локти отводить вниз и назад, чтобы в конечной фазе движения лопатки были сведены.
2. Тяга штанги в наклоне: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Одно из лучших упражнений для развития мышц спины.
Техника: штанга в прямых руках в районе бёдер, сделать наклон туловища до угла 45 градусов, тянуть штангу к животу, в конечной фазе лопатки сводить. Первым движением отводить лопатки назад, а затем уже помогать руками. Хват такой же, как и при подтягивании.
3. Тяга нижнего блока к животу узким хватом: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Техника: в этом упражнении в начале движения нужно как можно сильнее растянуть широчайшие мышцы спины, затем рукоятку тренажера тянем к животу, плечи отводим назад, лопатки сводим. В конечной фазе тело должно быть вертикально полу.
2-тренировочный день.
1. Тяга верхнего блока к груди: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Техника: выполняется, как подтягивание.
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне: 12-10-8-6 повторений («пирамида»).
Это упражнение развивает толщину широчайших мышц.
Техника: одной рукой и коленом ноги опереться на горизонтальную скамью, гантель в противоположной вытянутой вниз руке. Гантель тянуть к бедру широчайшей мышцей. Старайтесь отводить плечо назад, а не тянуть за счет бицепса.
3. Гиперэкстензия: 4 подхода по 10-8 повторений.
На этом этапе я считаю гиперэкстензию лучшим упражнением для низа спины.
Техника: как можно сильнее растянуть мышцы спины, затем вернуться в положение, когда тело и ноги составят одну прямую линию
Грудь
1-й тренировочный день
1. Жим штанги широким хватом на горизонтально скамье: 12-10-8-6 («пирамида»).
Техника: хват штанги – на 15-20 см шире плеч. Штангу опускаем на середину груди, при этом локти отводим в стороны, чтобы меньшей была нагрузка на трицепс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (угол 40 градусов): 12-10-8-6 («пирамида»).
Техника: руки с гантелями опускаем к области ключиц, локти отводим в стороны, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы, затем выжимаем гантели обратно.
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Техника: гантели на уровне груди, в слегка согнутых руках. Расстояние между руками – 10 см. Разводим руки в разные стороны по дуге, чтобы как можно больше растянуть грудные мышцы. Затем возвращаемся в исходное положение.
2-тренировочный день.
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 12-10-8-6 («пирамида»).
2. Жим штанги на наклонной скамье (40 градусов): 12-10-8-6 («пирамида»).
3. Разводка гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Плечи
1-й тренировочный день
1. Жим штанги с груди сидя: 12-10-8-6 («пирамида»).
Жим с груди менее травмоопасный чем из-за головы.
Техника: когда штангу опускаем на грудь, локти разводим в стороны, когда выжимаем, руки полностью не выпрямляем.
2. Разводка гантелей стоя в стороны: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Техника: руки, слегка согнутые в локтях, разводим до уровня ушей, кисти рук не в коем случае не загибаем вверх.
3. Разводка гантелей в наклоне: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Техника: наклон туловища – 45 градусов, все остальное – как при разводке стоя.
2-тренировочный день.
1. Жим гантелей сидя: 12-10-8-6 («пирамида»).
Техника: при сгибании рук локти обязательно отводить в стороны, гантели опускать до уровня ушей, когда выжимаем, руки полностью не выпрямляем.
2. Попеременный подъем гантелей вперед: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Техника: гантель поднять до уровня глаз на прямой руке и опустить в исходное положение, то же самое повторить другой рукой.
3. Тяга штанги к подбородку: 12-10-8-6 («пирамида»).
Техника: хват штанги – 10-15 см между руками. Подъем штанги делаем к подбородку. Локти, поднимая вверх, отводим назад.
Голень
1. Подъем на носки, стоя в тренажере: 4 подхода по 15-20 повторений.
Техника: как можно сильнее растягивать икроножную мышцу. Поднимаясь на носки, колени держать прижатыми, между ступнями ног – 10-15 см.
2. Подъем на носки, сидя, 4 подхода по 15-20 повторений.
Техника: Растянуть икроножную мышцу. Поднимаясь на носки, давление переносить на большой палец ноги.
Пресс
1. Подъем туловища на наклонной скамье: 3-4 подхода – максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
2. Подъем ног на наклонной скамье: 3-4 подхода – максимально возможное количество повторений в каждом подходе.
В заключение я бы хотел сказать, что тренировочных систем очень много и вы в праве выбирать любую. Мы остановились на этой, и она нам дает неплохие результаты. А вообще я бы всем посоветовал записаться в спортивный клуб, где занятия ведут хорошие специалисты. Занимаясь в клубе, вы быстрее добьетесь хороших результатов, чем, занимаясь самостоятельно.
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору