Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Приветствую всех!

После длительного перерыва решил снова начать качаться. Так дома только отжимался и пресс качал, и в бассейн ходил.

В зале паренёк составил программу (см. ниже, на веса не смотрим), пару месяцев делал. Силу вернул, рельеф тоже и всё...тупик...пришлось пока бросить зал

Рост 180 см, вес 75-78 кг колеблется.

Хочу вес больше иметь и объём.

Помогите прогу переделать! На спорт питание денег нет, личный тренер тоже не по карману( Есть только гиря 26 кг и желание огромное!

Понедельник

1. Приседания: 30 кг х 10 раз,

40 кг х 10 раз, 50 кг х 10 раз,

60 кг х 5 раз, 70 кг х 3 раза.

2. Сгибание ног лёжа, вверх. 5 подходов х 30-50 кг

3. Разгибание ног сидя. 5 подходов х 30-60 кг.

4. На икры, на тренажёре. 5 подходов х 20-40 кг.

5. Подтягивания, 8 раз х 5 подходов

6. Отжимания на брусьях, узким хватом. 8 раз х 5 подходов.

7. Французский жим штанги из-за головы, 6 подходов х 15-30 кг.

8. Пресс.

Среда

1. Жим лёжа, 20 раз с грифом, 40 кг х 15 раз, 50 кг х 10 раз, 70 кг х 8 раз х 5 подходов.

2. Сгибание рук сидя (у двери). 6 раз х 30-70 кг.

3. Жим на наклонной. 5 подходов х 20-40 кг.

4. Разводка гантелей на наклонной. 5 подходов х 12 кг.

5. Отжимания на брусьях, широким хватом. 8 раз х 5 подходов.

6. На бицепс прямой гриф. 8 раз х 5 подходов, 15-40 кг.

7. На скамье Скотта, кривой гриф. 8 раз х 5 подходов, 10-30 кг.

8. Подъём гантелей стоя поочерёдно, 12 кг. 5 раз х 5 подходов.

9. Пресс.

Пятница

1. Становая тяга, 60 кг, 8 раз х 5 подходов.

2. Подтягивания широким хватом, 8 раз х 5 подходов.

3. Тренажёр из-за головы, 8 раз х 5 подходов.

4. Тренажёр к груди, 8 раз х 5 подходов.

5. Поднимание гантелей сидя, по одной вверх, 12-18 кг. 8 раз х 5 подходов.

6. Разводка гантелей стоя, 8 кг. 5 подходов х 5 раз.

7. Тяга блока к груди, сидя. 8 подходов х 5 раз.

8. Поднимание гантелей на широчайшую, в наклоне, 14-18 кг, 5 раз х 5 подходов.

9. Трапеция, круговые движения.

10. Пресс.

Посоны)))

И проблема возникла при подъёме штанги стоя, вверх, с груди. Спина вся изгибается и в пояснице напряжение.

Из-за головы нормально тягаю.

И в какой день всё-таки на кисти упражнение вставить и тяга гантели на широчайшую?

Походу никто не читал(

Сейчас нет денег за зал платить.

Что можно делать, чтобы и в форме себя держать и прогресс был?

Есть дома пол, гиря 24 кг...на улице турник и брусья.

Есть упражнения для занятий вне зала?

То что есть пол дома это уже хорошо)

все элементарно, отжимания, отжимания с хлопком, отжимания с узкой постановкой рук, отжимания с широкой постановкой рук, отжимания головой вниз(это ноги не на полу а на стуле, кровати и прочих подручных возвышенных платформах)...подходы и повторения смотри сам по себе, подтягивания на турнике и еще за спину. так же обратным хватом на бицепс.брусья - отжимания с наклоном чуть вперед и так же чуть назад, разная нагрузка на трицепс и грудь...все просто...программу сам себе составишь, думаю не проблема

Здравствуйте! Нужен совет. Интересует набор массы.С питанием проблем нет. Нужна помощь в программе.

Сейчас начал тренироваться 3 раза в неделю. Понедельник грудь-трицепс (3 упражнения на грудь, 2 на трицепс). Вторник отдых. Среда спина-бицепс (3 на спину, 2 на бицепс).Четверг отдых. Пятница плечи-ноги (3 на плечи, 3 на ноги). Затем 2 выходных.Подойдет ли такая программа, или необходимо что то с чем то поменять? Может что то добавить. (Рост 178, вес 85 кг). Спасибо.