Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Имею фигуру груши, рост 174, вес - 75 ,возраст 34 года. со спортом знаком слабо.

фоты в "профиле"

2 года бегал три раза в неделю по 5-6 км, каждый день подтягивания 5х8(10)

с августа 2013 начал заниматься в зале (штанга) и на балконе (гантели).

Прогреса не вижу, посмотрите на меня и помогите советом, что делать.

Задача:

добавить в плечах, груди, уменьшить живот и попэндру. Увеличить объем ног.

программа на сегодня:

1 день - спина и бицепс

- становая с гантелями 2х15 кг 5х15

- тяга гант. в наклоне 2х15 кг 5х12

- подтягивание шир.хватом 3 отказн: 5,5,4 раза

- подъем гантелей на бицепс 2х7.5 кг 5х10

- подтягив обратн хватом 3 отказн 8,6,5

2 день - ноги и трицепс

- присед со штангой 50 кг 5х10

- жим ногами в тренажере 65 кг 5х12

- жим штанги узким хватом 40кг 5х9

- штанга за голову лежа 20 кг 5х10

3 день - грудь и плечи

- жим от груди 60(50) кг 5х10(8)

- жим от груди наклон скамья 40 кг 5х8

- арм жим сидя штанга (перед/за голову) 20 кг 5х10

- тяга в тренажере (сидя, "турник к себе" - не знаю как назыв), вес не знаю, 5х10

- разводка гантелей в наклоне 2х10 кг 5х10

4 день (когда получается) для попы

- выпады с гантелями

- махи ногами на корачках

- скручивания лежа на животе (голова и ноги вверх)

каждое утро пресс до 15 минут около 7 упражнений

два раза в неделю бег 7 км (до 30 минут)

питание:

утро - творог

обед - суп (борщ), картошка, котлета, пица (как

раньше в школе давали), компот

вечер - макароны, котлета, чай

работа - больше сидячая.

Огромное спасибо. Буду ждать ответа в личке.

Все,что имеет начало,имеет и конец!

Прошло полтора года с начала активных занятий.

Прогресса нет. Помогите поправить что-то.

Тренировки:

понедельник: ноги, плечи

присед 7-8 подходов: вес 70-80 кг по 7-10 раз

жим ногами лежа: 6-8 подх: 80-100 кг по 10 раз

армейский жим сидя перед до 35 кг - 4 подх по 10 раз

и за голову до 45 кг - 4 подх по 10 раз

разводка гантелей в наклоне

гантели вперед, в сторону

вторник: грудь, бицепс

жим лежа: 6-8 подх: 60-70 кг до 7-10 раз

жим на наклонной скамье: 6-8 подх: до 50 кг - 7-10 раз

штанга на бицепс: 5-6 подходов: до 35 кг - по 12 раз

молоток с гантелями

четверг

спина, трицепс

становая класика или становая сумо: 80-90 кг 7-8 подх - 6-10 раз

тяга штанги в наклоне: 5-7 подходов: 50-60 кг по 10-12 раз

жим узким хватом: 5-6 подх: 40-50 кг, по 8-10 раз

французский жим, гантели за голову

Разминка перед каждой тренькой: 2-3 км легкий бег до 15 минут.

Тренировка идет полтора-два часа.

По утрам пресс с блинчиком, до 10 минут

подтягивания, брусья 3 раза в неделю.

Тупо гоню только базу, тренажерами не пользуюсь.

Еда:

утро: творог с медком или яичница (по выходным)

обед: суп, пюре, отбивная, салат и компот

полдник: овсянка с медком

ужин: разное (плов, макароны, котлеты, отбивные, компот и т.п.)

Спать ложусь через часа три после ужина.

Вес 76 кг, рост 174 см.

Смотрю фотки - никакого прогресса

Сколько пьешь воды?

Уменьши тренировку до часа.

Доброго Русского Жима!

Во-первых, такое питание, на мой взгляд, не будет способствовать прогрессу.

Также, изменил бы немного тренировки:

если локально - то убрал бы жим ногами, добавил бы лучше вместо него сгибания ног, или вообще, оставил бы только приседания. Не увидел у Вас упражнение на голень, хорошо развита?

Жим на плечи оставил бы тоже один, вместо второго добавил бы тягу штанги к подбородку.

Сомневаюсь с таким прогрессом в пользе двух жимов на грудь, я бы вместо одного из жимов добавил бы разводки гантелей лежа.

если глобально - то изменил бы вообще тренировки ближе к фуллбоди, например, грудь-спина-руки и ноги-плечи и делал бы через день (3-4 раза в неделю) изменяя нагрузку легко-тяжело.

На истину не претендую, всего лишь мое видение.

P.S. 7-8 подходов в приседаниях и становой - это с разминочными?? Или рабочие? Если рабочие - то явный перебор для Вас.

P.P.S. И у Вас хватило терпения ждать ГОД не видя результатов?? Я бы забил во все колокола месяцев через 3-5 если бы не видел хоть малейших изменений...

Тебе просто жрать надо больше и все ,минимум 5 полноценных приемов пищи

твое тело -твое дело

Мало упражнений на грудь, не нужно дрочево в виде турников 3 раза и пресса по утрам. Ешь очень мало белка надо больше, и за два часа до сна ни каких углей какой рис какие котлеты ты что?? Перед треней не бегай по 15 минут 5-10 шагом можно в горку. А вообще найди в зале тренера не пожалей денег хотябы на составления программы и плана питания.

А может просто курсануть разок?

Добавить количество приемов и объем пищи.

На каждой тренировке добавляй веса (хотя-бы по 0,5 - 1 кг!)

Успехов!

Как бы нельзя сказать, что результата вообще нет. Все таки в целом я себя чувствую лучше, живее, так сказать. Да и веса подросли все таки. Нет визуально глобального скачка. Пузо почти неуходит. А как уменьшил бег, да увеличил объемы пищи, так оно вообще и прибавляться начинает..

Это беда какая то.

Попробуй пересмотреть питание