Форумы о бодибилдинге и фитнесе на Амбал.ру

Сначала расскажу о себе. Мне 17. Рост 180см и ужасный вес: 61 кг. По телосложению чистокровный эктоморф: тонкие кости, короткие мышцы, что аж между бицепсом и предплечьем влезает 3 пальца, слаборазвитые икроножные мышцы. В общем беда с генетекой. Физическими упражнениями стал увлекаться с сентября. Нашел программу в интернете по подтягиваниям на турнике, остановился на 20 подтягиваниях, вес мой составлял где то 56, на тот момент, понял что своим весом мало чего накачаешь и принял решения купить абонимент в трен. зал, начал ходить с февраля, сначала ( первые 2 месяца) успехи были, но это банальное дело,. но сейчас вообще встал. не грамма вперед. и уже как 1.5 месяца топчусь на месте. пробывал хорошо питаться, но результата , не было. хотя фигура у меня не настолько ужасная, как можно подумать. Объем бицепса около 32см я понимаю что это категорически мало но прием весе это вполне хорошо. Хорошо развитые плечи, наверно ими я только и даволен. С грудью совсем беда, нормально развита только середина, вверха и низа вообще нет. ноги вполне нормальные, я имею ввиду бедра, они пропорциональны туловищу, но икры, это ужас, диспрапорция очевидная. в последнее время пытался делать только базовые упражнения, . но пока я их делал руки сдулись до 31, я в шоке в общем. занимаюсь 3 раза в неделю. Прошу помощи, посоветуйте что делать, в таком случаи, по какой программе лучше заниматься. сколько отдыхать и что есть, и т.д. Заранее ооочень благодарен. буквально крик души. особенно обидно видеть раскаченных сверстников которые только подумали о гантели и уже качки. Могу при необходимости скинуть несколько фоток!

Цитата, ar4 (21.07.12 21:02) Мне 17. Рост 180см и ужасный вес: 61 кг.

В 20 при росте чуть ниже весил 56. Не ссы.

Цитата, ar4 (21.07.12 21:02) пробывал хорошо питаться, но результата , не было.

Эктоморфу нужно не пробовать, а ПОСТОЯННО ПИТАТЬСЯ с повышенным калоражем. Только при этом условии будет прогресс. Не иначе.

Цитата, ar4 (21.07.12 21:02) в последнее время пытался делать только базовые упражнения, . но пока я их делал руки сдулись до 31, я в шоке в общем

Нужно не пытаться, а ПОСТОЯННО ДЕЛАТЬ. База, база, база.

Руки сдуваются - это показатель ничего. К тому же, руки тебе сейчас вообще нах не нужны.

Цитата, ar4 (21.07.12 21:02) Могу при необходимости скинуть несколько фоток!

С этого и начинай. Потом уже и вдумчиво поговорить можно.

Вот:

Цитата, ar4 (22.07.12 00:10) Нужно не пытаться, а ПОСТОЯННО ДЕЛАТЬ. База, база, база

а можно программку рабочую?

Такая же фигня была. В 18 лет при росте 178 весил 63 кг. Начал заниматься с сентября 1999 года. Делал жим лежа,становую, приседания, брусья, подтягивания. В зале ничего лишнего практически не было, необходимый минимум. Стал расти свой вес. К Новому году весил 70-71кг. Дальше рост шел медленнее. К лету весил 76-77 кг. Лежа жал 125, приседал около 130, становая так же где-то. Все на раз. Информации на то время было мало, поэтому брал отовсюду понемногу. Качался "пирамидой". Подходов, конечно, много лишних делал, но все равно прогресс был первое время постоянным. Потом как у всех работа, семья, тренировки урывками. Но совсем не бросил, форму поддерживаю. Так что, ar4, у тебя все впереди. Качайся, питайся, отдыхай и прогресс будет, не паникуй, ничего ужасного я на фото не вижу. Год-два позанимаешься и результат придет, главное не переусердствуй. Поменьше на других смотри, сконцентрируйся на себе. Удачи!

Тебе уже 17,значит можно налегать на приседания со становой,но только с легким весом,для начала(пока технику не выставишь). Или под руководством ОПЫТНОГО тренера или товарища.Тренировки для набора массы 2-3 раза в неделю.Питание крайне обильное,хотя бы 5 раз в день.3 нормальных приема пищи,2 можно заменить питательными коктейлями.Но только не протеиновыми,а на основе молока,яиц,можно и протеина немного добавить.В интернете поищи рецепты коктейлей,и выбери,что понравится.

Программа.Если на 2 тренировки в неделю,то:

понедельник:

1.жим лежа 3*8

2.жим гантелей на наклонной скамье 3*10-12

3.тяга в наклоне-3*12-15(можно и меньше повторений делать с более тяжелым весом,но с ним я не чувствую мышцы,если с более тяжелым весом ты будешь чувствовать нагрузку именно в мышцах спины,то делай с тяжелым весом)

4.приседания 1*20

четверг:

1.Отжимания на брусьях-3*6(постоянно наращивай отягощение на поясе)

2.подтягивания обратным хватом с доп.весом-3*6-8.

3.Жим гантелей,или штанги стоя-2*8

4.Становая тяга-1*10-12

Во всех упражнениях указаны только рабочие подходы,перед ними 1-2 подхода разминка.

Если сможешь сделать со своим рабочим весом больше повторений,чем написано в программе,то прибавляй вес.Программа рассчитана на очень быстрый набор массы(при условии нормального питания). В программе нет спец.упражнений на бицепсы и пресс.Но я думаю,что в подтягиваниях они и так получат достаточно нагрузки,а пресс,можешь делать на каждой тренировке 1-2 подхода.

Отличная программа! сейчас мне посоветовали книгу прочесть " доктор Любер"... выберу или вашу или его!

Его программа рассчитана на сезоны

если начинать то с этой:

" Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.

2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.

3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.

4. Приседание со штангой на плечах.

5. Жим лежа.

6. Тяга штанги в наклоне.

7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2—3 подхода по 10 повторений — таких, чтобы «чувствовать» работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось «рваться» из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.

В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.

Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.

С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу - 10 в среду) заменить программу на следующий комплекс:

1. Т. н. «дыхательные приседания». Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с гантелью, лежа поперек скамьи» - 3 суперсерии.

2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку. - По-моему это не лучшее упражнение для плеч.

Много лет назад была схожая проблема, при росте 178 весил 62 кг, занимался самбо и когда увлекся билдингом вес никак нихотел меняться. Поэтому конкретный совет: необходимо не просто много кушать а кушать не менее 6 раз за день и обязательно подсчитывать колличество калорий. Оно должно быть не менее 3500. при содержании белка к углеводам 60/40%. Пока не начнеш подсчитывать калорийность диеты значительных подвижек не будет. И еще терпение, обычно в первые две-три недели значительных результатов не видно и настроение падает, но надо подождать и потом будет "взрыв". А в тренировочном процессе конечно надо работать со значительными отягощениями, и делать упор на базовые упражнения. Я например долго не мог заставить расти бицепс, просто "убивал его на тренировках", а потом перестал его качать вообще и начал подтягиваться с отягощениями и он начал расти..... Вот так бывает.

И снова появился тот, кто ленится пролистать пару страниц.

Сообщение от Andi

Цитата, Andi (24.07.12 14:59) Нужен совет знающего человека, Я Эктоморф. Начал заниматься с Ян-Февраля 2012 года, до этого не хотел заниматься так как думал что начну терять вес, он у меня не велик для моего роста. Так вот занимаюсь Я все это время по такой программе(она немного изменялась): Понедельник-Четверг -отжимание от пола (уже 4х25) -разводка гантелей (3х10 по 10кг) -плечи, гантелями (4х8 сидя по 10-15кг) -забивка плечей гантелями (3х10 по 6кг) -трапеция (3х10 гантелями по 15кг) Вторник-Пятница -Присяд с гантелями (5х8)15кг или бег в среду (по настроению) -отжимание узким хватом 4х10 или французкий жим сидя (3х10 15кг) -подтягивание обр. хватом на бицепц (4х10) -Бицепц гантелями стоя (3х10 15кг) -Забивка бицепца сидя (4х12 8кг) Забыл сказать - занимаюсь исключительно дома, в арсенале имеются гантели 2х15кг - турник-пол) Скажите правильная ли у меня программа - что нужно поменять и что добавить ? Фото прилагаются ... и вообще ваше мнение. фото не хочу перезаливать, жаль что все равно видно фэйс)

"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь"

Забей на эти программы Люберов и проч. Чушь все это. Программу надо составлять самому.

При составлении программы нужно учитывать несколько факторов:

- самое важное - упражнения не должны "перебивать" друг друга. То есть если ты в понедельник делаешь махи или там жим из за головы на плечи а в среду брусья то у тебя эти же мышцы работают и они не восстанавливаются. Или как во многих программах на силу советуют делать каждый тренировочный день жим и чередовать присед со становой(так называемая лифтерская прога с процентовками) от которой в результате схватываешь перетрен и все.

- нужно есть на ночь, желательно творог+ какой нибудь фрукт ну там банан (200гр творога и банан достаточно, больше чем 300 организм все равно не усваивает) творог 9% который. Он переваривается 6-7 часов и как раз на всю ночь в организме есть топливо. НЕ слушай тех кто говорит что дескать надо есть творог сразу после тренировки - ТУФТА, он переваривается 7 часов, пока он переварится уже поздно будет.

- нужно есть достаточно мяса и яиц, но яйца лучше вареные иначе попрет жир( на эту тему на ютубе есть много видео от Юрия Спасокукоцкого, хорошо объясняет). Мясо яйцами заменять нельзя т.к. в мясе есть аминокислоты, а в яйцах нет.

- есть тренировки на силу и есть на массу, хотя на самом деле все связано т.к. без силы не сможешь поднимать большие веса.

Поэтому в твоей программе должно быть 2 базы. То есть 2 жима и 2 приседа, на становую можешь забить, какого то эффекта от нее я не заметил, хотя дошел до 150 кг в ней.

Один жим тяжелый один легкий, причем легкий это 80% от тяжелого. В тяжелом 5 подходов по 6 раз, в легком 5 по 10. Я делаю "легкий" жим узким хватом. т.к. 2 жима одним и тем же хватом толку мало дадут. С приседом тоже самое, в тяжелом приседе можно ставить ноги шире и приседать не так глубоко как в легком.