Забей на эти программы Люберов и проч. Чушь все это. Программу надо составлять самому.
При составлении программы нужно учитывать несколько факторов:
- самое важное - упражнения не должны "перебивать" друг друга. То есть если ты в понедельник делаешь махи или там жим из за головы на плечи а в среду брусья то у тебя эти же мышцы работают и они не восстанавливаются. Или как во многих программах на силу советуют делать каждый тренировочный день жим и чередовать присед со становой(так называемая лифтерская прога с процентовками) от которой в результате схватываешь перетрен и все.
- нужно есть на ночь, желательно творог+ какой нибудь фрукт ну там банан (200гр творога и банан достаточно, больше чем 300 организм все равно не усваивает) творог 9% который. Он переваривается 6-7 часов и как раз на всю ночь в организме есть топливо. НЕ слушай тех кто говорит что дескать надо есть творог сразу после тренировки - ТУФТА, он переваривается 7 часов, пока он переварится уже поздно будет.
- нужно есть достаточно мяса и яиц, но яйца лучше вареные иначе попрет жир( на эту тему на ютубе есть много видео от Юрия Спасокукоцкого, хорошо объясняет). Мясо яйцами заменять нельзя т.к. в мясе есть аминокислоты, а в яйцах нет.
- есть тренировки на силу и есть на массу, хотя на самом деле все связано т.к. без силы не сможешь поднимать большие веса.
Поэтому в твоей программе должно быть 2 базы. То есть 2 жима и 2 приседа, на становую можешь забить, какого то эффекта от нее я не заметил, хотя дошел до 150 кг в ней.
Один жим тяжелый один легкий, причем легкий это 80% от тяжелого. В тяжелом 5 подходов по 6 раз, в легком 5 по 10. Я делаю "легкий" жим узким хватом. т.к. 2 жима одним и тем же хватом толку мало дадут. С приседом тоже самое, в тяжелом приседе можно ставить ноги шире и приседать не так глубоко как в легком.
Важное замечание по поводу жима - если у тебя длинные по сравнению с телом руки и жим идет плохо(застой), то опускать штангу до конца(на грудь) не нужно, оставляй 10-15 сантиметров, на эту тему Юрий Спасокукоцкий хорошо все рассказал. Эффект будет заметен сразу. Для примера - пока я пытался жать до груди я не мог пробить барьер в 80 кг при своем весе 80 кг, то есть не мог выжать свой же вес 5х6, но стоило начать делать по этой методике, то жим 85 стал реальностью.
Свою программу я составлял на основе http://www.gymonline.ru/books/titan.shtml этой статьи, там где тренировки второго этапа, немного переделав ее под себя.
В общем пробуй, все в твоих руках и еще рекомендую посмотреть фотографии тех. кто тебе советует, ибо не все из них выглядят так как расписывают. |
Ответить на это сообщение
Пожаловаться администратору
