21.07.12 21:02 | Крик души! | #1 |
| 
ar4 | | Сначала расскажу о себе. Мне 17. Рост 180см и ужасный вес: 61 кг. По телосложению чистокровный эктоморф: тонкие кости, короткие мышцы, что аж между бицепсом и предплечьем влезает 3 пальца, слаборазвитые икроножные мышцы. В общем беда с генетекой. Физическими упражнениями стал увлекаться с сентября. Нашел программу в интернете по подтягиваниям на турнике, остановился на 20 подтягиваниях, вес мой составлял где то 56, на тот момент, понял что своим весом мало чего накачаешь и принял решения купить абонимент в трен. зал, начал ходить с февраля, сначала ( первые 2 месяца) успехи были, но это банальное дело,. но сейчас вообще встал. не грамма вперед. и уже как 1.5 месяца топчусь на месте. пробывал хорошо питаться, но результата , не было. хотя фигура у меня не настолько ужасная, как можно подумать. Объем бицепса около 32см я понимаю что это категорически мало но прием весе это вполне хорошо. Хорошо развитые плечи, наверно ими я только и даволен. С грудью совсем беда, нормально развита только середина, вверха и низа вообще нет. ноги вполне нормальные, я имею ввиду бедра, они пропорциональны туловищу, но икры, это ужас, диспрапорция очевидная. в последнее время пытался делать только базовые упражнения, . но пока я их делал руки сдулись до 31, я в шоке в общем. занимаюсь 3 раза в неделю. Прошу помощи, посоветуйте что делать, в таком случаи, по какой программе лучше заниматься. сколько отдыхать и что есть, и т.д. Заранее ооочень благодарен. буквально крик души. особенно обидно видеть раскаченных сверстников которые только подумали о гантели и уже качки. Могу при необходимости скинуть несколько фоток! |  Ответить на это сообщение |  Пожаловаться администратору | | +0   -0 |
|
| 21.07.12 23:16 | Re: Крик души! | #2 |
|
Бу
(Петроград) | | Цитата, ar4 (21.07.12 21:02) 
Мне 17. Рост 180см и ужасный вес: 61 кг. |
В 20 при росте чуть ниже весил 56. Не ссы.
| Цитата, ar4 (21.07.12 21:02)
пробывал хорошо питаться, но результата , не было. |
Эктоморфу нужно не пробовать, а ПОСТОЯННО ПИТАТЬСЯ с повышенным калоражем. Только при этом условии будет прогресс. Не иначе.
| Цитата, ar4 (21.07.12 21:02)
в последнее время пытался делать только базовые упражнения, . но пока я их делал руки сдулись до 31, я в шоке в общем |
Нужно не пытаться, а ПОСТОЯННО ДЕЛАТЬ. База, база, база.
Руки сдуваются - это показатель ничего. К тому же, руки тебе сейчас вообще нах не нужны.
| Цитата, ar4 (21.07.12 21:02)
Могу при необходимости скинуть несколько фоток! |
С этого и начинай. Потом уже и вдумчиво поговорить можно. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 22.07.12 00:10 | Re: Крик души! | #3 |
|
ar4 | |
| 22.07.12 06:21 | Re: Крик души! | #4 |
|
Муромец
(Омская область) | | Такая же фигня была. В 18 лет при росте 178 весил 63 кг. Начал заниматься с сентября 1999 года. Делал жим лежа,становую, приседания, брусья, подтягивания. В зале ничего лишнего практически не было, необходимый минимум. Стал расти свой вес. К Новому году весил 70-71кг. Дальше рост шел медленнее. К лету весил 76-77 кг. Лежа жал 125, приседал около 130, становая так же где-то. Все на раз. Информации на то время было мало, поэтому брал отовсюду понемногу. Качался "пирамидой". Подходов, конечно, много лишних делал, но все равно прогресс был первое время постоянным. Потом как у всех работа, семья, тренировки урывками. Но совсем не бросил, форму поддерживаю. Так что, ar4, у тебя все впереди. Качайся, питайся, отдыхай и прогресс будет, не паникуй, ничего ужасного я на фото не вижу. Год-два позанимаешься и результат придет, главное не переусердствуй. Поменьше на других смотри, сконцентрируйся на себе. Удачи! | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +1 -0 |
|
| 22.07.12 12:42 | Re: Крик души! | #5 |
|
Kono-boris
(Черкесск) | Тебе уже 17,значит можно налегать на приседания со становой,но только с легким весом,для начала(пока технику не выставишь). Или под руководством ОПЫТНОГО тренера или товарища.Тренировки для набора массы 2-3 раза в неделю.Питание крайне обильное,хотя бы 5 раз в день.3 нормальных приема пищи,2 можно заменить питательными коктейлями.Но только не протеиновыми,а на основе молока,яиц,можно и протеина немного добавить.В интернете поищи рецепты коктейлей,и выбери,что понравится.
Программа.Если на 2 тренировки в неделю,то:
понедельник:
1.жим лежа 3*8
2.жим гантелей на наклонной скамье 3*10-12
3.тяга в наклоне-3*12-15(можно и меньше повторений делать с более тяжелым весом,но с ним я не чувствую мышцы,если с более тяжелым весом ты будешь чувствовать нагрузку именно в мышцах спины,то делай с тяжелым весом)
4.приседания 1*20
четверг:
1.Отжимания на брусьях-3*6(постоянно наращивай отягощение на поясе)
2.подтягивания обратным хватом с доп.весом-3*6-8.
3.Жим гантелей,или штанги стоя-2*8
4.Становая тяга-1*10-12
Во всех упражнениях указаны только рабочие подходы,перед ними 1-2 подхода разминка.
Если сможешь сделать со своим рабочим весом больше повторений,чем написано в программе,то прибавляй вес.Программа рассчитана на очень быстрый набор массы(при условии нормального питания). В программе нет спец.упражнений на бицепсы и пресс.Но я думаю,что в подтягиваниях они и так получат достаточно нагрузки,а пресс,можешь делать на каждой тренировке 1-2 подхода. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +1 -0 |
|
| 22.07.12 14:48 | Re: Крик души! | #6 |
|
ar4 | Отличная программа! сейчас мне посоветовали книгу прочесть " доктор Любер"... выберу или вашу или его!
Его программа рассчитана на сезоны
если начинать то с этой:
" Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).
1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
4. Приседание со штангой на плечах.
5. Жим лежа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.
В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2—3 подхода по 10 повторений — таких, чтобы «чувствовать» работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось «рваться» из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.
В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.
Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.
С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу - 10 в среду) заменить программу на следующий комплекс:
1. Т. н. «дыхательные приседания». Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с гантелью, лежа поперек скамьи» - 3 суперсерии.
2. Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
3. Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
4. Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом, 30 повторений.
5. Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
6. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.
С нынешних позиций могу предположить, что введение такой тренировки помимо задекларированного «расширения костяка» позволяет быстрее «вработаться» в нагрузки и лучше восстанавливаться, т. к. на занятия собственно с отягощениями приходится всего две тренировки в неделю." | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 22.07.12 19:36 | Re: Крик души! | #7 |
|
Муромец
(Омская область) | |
| 23.07.12 13:57 | Re: Крик души! | #8 |
|
Старый качек
(Паттайя Таиланд) | | Много лет назад была схожая проблема, при росте 178 весил 62 кг, занимался самбо и когда увлекся билдингом вес никак нихотел меняться. Поэтому конкретный совет: необходимо не просто много кушать а кушать не менее 6 раз за день и обязательно подсчитывать колличество калорий. Оно должно быть не менее 3500. при содержании белка к углеводам 60/40%. Пока не начнеш подсчитывать калорийность диеты значительных подвижек не будет. И еще терпение, обычно в первые две-три недели значительных результатов не видно и настроение падает, но надо подождать и потом будет "взрыв". А в тренировочном процессе конечно надо работать со значительными отягощениями, и делать упор на базовые упражнения. Я например долго не мог заставить расти бицепс, просто "убивал его на тренировках", а потом перестал его качать вообще и начал подтягиваться с отягощениями и он начал расти..... Вот так бывает. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
| 24.07.12 15:27 | Re: Крик души! | #9 |
|
LittleMan
(Омская обл.) | И снова появился тот, кто ленится пролистать пару страниц.
Сообщение от Andi
| Цитата, Andi (24.07.12 14:59)
Нужен совет знающего человека, Я Эктоморф.
Начал заниматься с Ян-Февраля 2012 года, до этого не хотел заниматься так как думал что начну терять вес, он у меня не велик для моего роста.
Так вот занимаюсь Я все это время по такой программе(она немного изменялась):
Понедельник-Четверг
-отжимание от пола (уже 4х25)
-разводка гантелей (3х10 по 10кг)
-плечи, гантелями (4х8 сидя по 10-15кг)
-забивка плечей гантелями (3х10 по 6кг)
-трапеция (3х10 гантелями по 15кг)
Вторник-Пятница
-Присяд с гантелями (5х8)15кг или бег в среду (по настроению)
-отжимание узким хватом 4х10 или французкий жим сидя (3х10 15кг)
-подтягивание обр. хватом на бицепц (4х10)
-Бицепц гантелями стоя (3х10 15кг)
-Забивка бицепца сидя (4х12 8кг)
Забыл сказать - занимаюсь исключительно дома, в арсенале имеются гантели 2х15кг - турник-пол)
Скажите правильная ли у меня программа - что нужно поменять и что добавить ?
Фото прилагаются ... и вообще ваше мнение.
фото не хочу перезаливать, жаль что все равно видно фэйс) |
"Говори, что думаешь, и думай, что говоришь" |
| | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +1 -0 |
|
| 26.07.12 15:53 | Re: Крик души! | #10 |
|
Guredo | Забей на эти программы Люберов и проч. Чушь все это. Программу надо составлять самому.
При составлении программы нужно учитывать несколько факторов:
- самое важное - упражнения не должны "перебивать" друг друга. То есть если ты в понедельник делаешь махи или там жим из за головы на плечи а в среду брусья то у тебя эти же мышцы работают и они не восстанавливаются. Или как во многих программах на силу советуют делать каждый тренировочный день жим и чередовать присед со становой(так называемая лифтерская прога с процентовками) от которой в результате схватываешь перетрен и все.
- нужно есть на ночь, желательно творог+ какой нибудь фрукт ну там банан (200гр творога и банан достаточно, больше чем 300 организм все равно не усваивает) творог 9% который. Он переваривается 6-7 часов и как раз на всю ночь в организме есть топливо. НЕ слушай тех кто говорит что дескать надо есть творог сразу после тренировки - ТУФТА, он переваривается 7 часов, пока он переварится уже поздно будет.
- нужно есть достаточно мяса и яиц, но яйца лучше вареные иначе попрет жир( на эту тему на ютубе есть много видео от Юрия Спасокукоцкого, хорошо объясняет). Мясо яйцами заменять нельзя т.к. в мясе есть аминокислоты, а в яйцах нет.
- есть тренировки на силу и есть на массу, хотя на самом деле все связано т.к. без силы не сможешь поднимать большие веса.
Поэтому в твоей программе должно быть 2 базы. То есть 2 жима и 2 приседа, на становую можешь забить, какого то эффекта от нее я не заметил, хотя дошел до 150 кг в ней.
Один жим тяжелый один легкий, причем легкий это 80% от тяжелого. В тяжелом 5 подходов по 6 раз, в легком 5 по 10. Я делаю "легкий" жим узким хватом. т.к. 2 жима одним и тем же хватом толку мало дадут. С приседом тоже самое, в тяжелом приседе можно ставить ноги шире и приседать не так глубоко как в легком.
Важное замечание по поводу жима - если у тебя длинные по сравнению с телом руки и жим идет плохо(застой), то опускать штангу до конца(на грудь) не нужно, оставляй 10-15 сантиметров, на эту тему Юрий Спасокукоцкий хорошо все рассказал. Эффект будет заметен сразу. Для примера - пока я пытался жать до груди я не мог пробить барьер в 80 кг при своем весе 80 кг, то есть не мог выжать свой же вес 5х6, но стоило начать делать по этой методике, то жим 85 стал реальностью.
Свою программу я составлял на основе http://www.gymonline.ru/books/titan.shtml этой статьи, там где тренировки второго этапа, немного переделав ее под себя.
В общем пробуй, все в твоих руках и еще рекомендую посмотреть фотографии тех. кто тебе советует, ибо не все из них выглядят так как расписывают. | | Ответить на это сообщение | Пожаловаться администратору | | +0 -0 |
|
|
Подписаться на тему
Ответить в этой теме
Создать новую тему
В конец страницы
В начало страницы
