Современная наука подтверждает, что высокая интенсивность тренинга является ключевым фактором роста наших мышц. Как же добиться того высочайшего уровня мышечного напряжения которое гарантированно запустит в мышцах процесс белкового синтеза? По мнению ученых, «отказы» только отбросят вас назад.
Секрет в том, что наши мышцы сокращаются благодаря особым нервным клеткам, называемым мотонейронами. Они бывают двух типов: большие и малые. Чем масштабнее активация обоих типов мотонейронов в процессе выполнения упражнений, тем больше будут ваши мышцы. Степень активации прямо пропорциональна тяжести упражнения. И здесь наука не делает никакого открытия. Каждый культурист знает: чем труднее силовое упражнение, тем лучше. Однако вот вам ошеломляющий научный сюрприз. Оказывается, главным фактором, который обеспечивает активизацию мотонейронов, является... скорость упражнения. Поскольку «отказные» повторы поневоле выходят замедленными, активность нейронов падает, а вместе с нею падают и шансы на дальнейший рост мышц.
Открытие принципиально новой связи между мышечной массой и скоростью силовых упражнений ставит всю методику бодибилдинга с ног на голову. Прежде мы по незнанию пытались «накрутить» интенсивность за счет опасных «отказов», ну а теперь мы знаем главное правило.
Максимальная интенсивность тренинга, которая делает мышечный рост неизбежным, словно восход Солнца, означает максимальную скорость выполнения упражнений с отягощением.
Если так, то вот вам самый действенный рецепт мышечного роста. Возьмите отягощение, вес которого равен 70-90% от вашего одноразового максимума (1РМ), и начинайте делать первый сет. Повторы не считайте! Ваша задача состоит в том, чтобы выполнить каждое повторение максимально быстро. Как только вы почувствуете, что скорость упала, стоп! Сет закончен. В том же стиле выполните второй и третий сеты. Если сравнивать, то сеты вы будете заканчивать за 1-2 повтора до «отказа», да и число самих повторений значительно сократится. Казалось бы, падение количества сделанных повторений мы должны принять за откат интенсивности. Однако мы добавили в упражнение скорость, и тем самым взвинтили накал упражнения до небес. Результат? Сенсационно быстрая прибавка мышечных объемов!
Возможно, амплитуда повторов тоже вынуждено сократилась, и вместо прежних размашистых повторений вы делаете короткие толчковые движения. Не беда! Именно так тренируются все профи! Они ограничивают амплитуду упражнения, и за счет этого получают выигрыш в скорости. Ну а скорость, помноженная на критический вес, и есть формула экстремальной мышечной массы!
А вот еще вариант. В интервале 70-90% от 1РМ выберите вес, с которым вы сможете сделать в сете 10 повторений. При условии строгого соблюдения правильной техники! Далее начинайте «быстрые» повторы. Как только скорость понизится, оставляйте отягощение. Отдохните и снова беритесь за упражнение. Продолжайте в том же стиле, пока не сделаете все 30 повторений.
Новая методика тренировок не только гарантирует максимально быстрый рост мышечной массы, но вдобавок не изнашивает нервную систему. Наоборот, после тренировки вы сохраняете высокий психический тонус. Согласитесь, это главное. Какой толк иметь огромные мышцы, если импотенция и усталость мешают их применить!......."
Опубликовано 07.12.23 06:52
+4 -0
Комментарий к новости "Рич Гаспари считает тренировки до отказа лучшим способом набора мышечной массы" Продолжение:
"....Свое мнение Ментцер аргументировал данными биохимии. Запуск всех реакций в организме человека, включая белковый синтез, происходит по сигналу нервной системы. Майк Ментцер сравнивал этот командный импульс с нажатием на кнопку выключателя. Чтобы включить свет, достаточно одного нажатия, потому и в упражнении следует делать лишь один сет. Но столь интенсивный, чтобы он до основания потряс нервную систему и заставил ее послать в мышцы тот самый нервный разряд, который запустит в мышечных клетках синтез нового белка. Другие сеты, по Ментцеру, не нужны культуристу, как не нужны повторные нажатия на кнопку выключателя, когда свет уже горит...
Признавая уникальную эффективность системы Майка Ментцера, ученые все же не рекомендуют ее простым любителям. Мощное натуживание перегружает сердце, ну а это очень опасно. Достаточно вспомнить раннюю смерть самого Майка Ментцера от сердечного приступа.
К слову сказать, великие силачи прошлого сильно бы удивились, если бы увидели, что нынешние любители из благих намерений доводят себя «отказами» до полного истощения.
Никто из них, включая великого Самсона, выжимавшего одной рукой исполинскую гантель весом 168,5 кг, не применял «отказы» на тренировках. Тот же Самсон не раз подчеркивал, что тренировку следует прекращать при первых признаках усталости. Да и вообще, современная концепция тренировки немало озадачила бы силачей. Дело в том, что они не тренировали силу, а практиковались в ней. Тренировка прошлого сводилась к попытке поднять вес. Атлет при этом выкладывался на все сто, но если попытка не удавалась, то ее откладывали до следующего раза. Силачи считали, что подъем веса - это всего-навсего «опыт тела». Получив практический навык подъема штанги весом 100 кг, ваше тело запоминает его и потом сможет заново повторить. Примерно так человек обучается ездить на велосипеде. Но если вы завершаете подъем веса «отказом», что запомнит ваше тело? Неудачу? Как раз по этой причине силачи категорически отвергали тренинг до глубокой мышечной усталости.
Данная парадоксальная точка зрения получила научное подтверждение в наши дни. Ученые заметили, что легкоатлеты успешно растят высоту вертикальных выпрыгиваний, если, добившись максимального показателя, обрывают тренировку. Результаты были куда хуже, если спортсмен показывал максимальное достижение, а потом продолжал прыжки, пытаясь его повторить. Эти попытки из-за усталости были неудачными, и на следующей тренировке атлет уже не мог показать лучший результат. Его тело словно «запомнило» финальную небольшую высоту выпрыгиваний, на которой он в прошлый раз закончил тренироваться... "
".....Формула роста мышц сама по себе проста. Вы должны то и дело задавать своим мышцам новые задания, в прямом смысле слова, все более тяжелые. Поскольку ваши рабочие веса делаются раз от раза все не подъемнее, мышцы вынуждены увеличивать свой поперечник. Дело в том, что сила мышц прямо пропорциональна этому самому поперечнику. (Такова главная аксиома мышечной физиологии.) Ну а если вес спортивных снарядов растет, то мышцам, понятно, требуется все больше сил, чтобы одолеть заданное число повторов в сетах. Мышцы прибавляют свою силу, и это автоматически означает прибавку мышечных объемов по причине вышеуказанной физиологической аксиомы. Однако многим культуристам одного повышения весовой нагрузки кажется мало...
Отзвуком прошлой эпохи в современном любительском спорте является безбрежное применение «отказа». Лишний раз напомним, что это такое.
С точки зрения тренера, это чисто технический термин, обозначающий патовое состояние спортсмена, как например, «клинч» в боксе. Если говорить о классической тренерской формулировке, то «отказ» - это неспособность культуриста выполнить очередное повторение технически верно. Огрехи техники изменяют анатомическую прицельность упражнения. Нагрузка «съезжает» с целевой мышцы или ее конкретного участка, а потому продолжение сета становится бессмысленным. Таким образом, «отказ» - это граница между эффективными и бесполезными повторами.
Однако большинство любителей понимает «отказ» иначе. Они делают повторы до полного мышечного истощения, позабыв про всякую технику, пока отягощение не вывалится у них из рук. В понимании любителей это и есть истинная борьба за мышечный рост. Повторяя ошибку прошлого, они полагают, будто рост мышц можно «купить» только ценой невероятного напряжения сил. При этом они даже не догадываются, что доводят до «клинча» вовсе не мышцы, а свою нервную систему. Как иначе, если наши мышцы подчиняются приказам психики? Чтобы мышцы сделали «невозможные» повторы, нужен экстремальный нервный посыл, и с этим физиологическим постулатом никто не будет спорить.
Между тем, сами «отказные» повторы мышцам не очень-то и нужны. Исключительная тяжесть таких повторов объясняется лишь тем, что большая часть мышечных волокон из-за усталости уже «выключена» из работы. В итоге на остаток волокон ложится совершенно несуразная силовая нагрузка. Избыток нагрузки не ведет к «взрыву» гипертрофии, как полагают дилетанты, зато субъективно ощущается, как крайне тяжелая, выматывающая работа. Но она, повторим, лишена смысла, как любое пустопорожнее занятие.
Услышав, что к цели ведет неуклонное повышение интенсивности тренинга, некоторые любители практикуют «отказы» в каждом сете каждого упражнения! Бесконтрольное применение неверно понимаемых «отказов» гарантированно ведет к стрессовому надлому психики, за которым объективно следует падение иммунитета и далее, безнадежная перетренированность.
Нужно уточнить, что «отказы» предполагает даже методическая система Джо Уайдера. Возьмем в качестве примера дроп-сеты. После «отказа» в последнем финальном сете упражнения нужно сбросить весовую нагрузку и сделать новый сет до «отказа». Однако в обоих случаях речь идет о правильном «техническом» мышечном «отказе», когда атлет осознанно обрывает сет, чтобы не допустить дальнейшего нарушения техники. Если сравнивать с «отказом» любителей, то грамотный атлет прекращает сет за одно, а то и за два повторения до того момента «ла оре фатале», когда отягощение выпадает из обессилевших рук.
Известным сторонником одного единственного «отказа» был и Майк Ментцер. Он создал особую методическую систему, которая предполагала выполнение в упражнении только одного «отказного» сета, правда, с чудовищным весом.
Комментарий к Шон Девис (Shaun Davis) Что то мне подсказывает, что история с почками это лишь прикрытие. Если у чела были действительно проблемы, то он бы и не пошёл в про билдеры в здравом уме, а если имел, и пошёл, то и флаг ему в руки, никто за уши не тянул!
Комментарий к фото Давид "До начала работы по любой программе нужно подвергнуть тщательному анализу свою диету:
- какому типу нутрициональной программы вы следуете?
- дополняет ли она оптимальным образом вашу тренировочную программу?
- знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста?
- принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете?
- какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес?
Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали, но имейте в виду, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как «добавки», и ничем иным быть не могут. Добавки не заменяют базового хорошего питания!
Питанию, как считается, принадлежит ответственность где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль.
Технология расчета диеты для набора мышечной массы довольно проста, хотя потребует некоторых знаний математики. В качестве исходного положения следует принять во внимание несколько непреложных фактов.
Для роста массы тела нужно, чтобы в организме был создан положительный калорический баланс - количество поступаемой в организм энергии должно быть более значительным, чем то количество, которое организм расходует. Иными словами, вы должны слегка переедать. Если вы определились в том количестве килокалорий, которое позволяет вам удерживать стабильность веса вашего тела, то это самое «слегка» выразится в 10-12% от поддерживающего калоража.
Так что, если вы не могли сдвинуть свой вес тела с места на рационе, который выражался в калорической стоимости 3000 килокалорий, то для легкого прироста веса тела вам необходимо добавить к этому рациону те продукты, которые бы обеспечили вам прием этих самых дополнительных 10-12%, или 300-360 килокалорий.
Для того чтобы росла мышечная масса, а не жировые отложения, нужно, чтобы эти дополнительные 10-12% энергии поступали в организм в виде того материала, из которого эта мышечная масса могла бы синтезироваться, - а именно в виде белка и аминокислот. При этом важно не просто поступление в организм белка из обычных продуктов питания. Обычные продукты хороши, поскольку они привычны для человека, но только до тех пор, пока мы не начинаем уяснять, что полноценные белки в них (положительный фактор) тащат вместе с собой балластные вещества, прежде всего жиры (отрицательный фактор). Для иллюстрации: 5 цельных яиц, обеспечивая 38 г белка, дают нам лишние и совершенно не нужные 34 г жира! Нежирная говядина (вырезка) на 100 г мяса дает 20 г белка и почти 10 г жира. В то же время 100 г трески содержит 16 г белка, но всего около 1 г жира! 100 г обезжиренного творога несут в организм 18 г белка и тоже всего около 1 г жира.
Для того чтобы вы набирали вес за счет мышц, а жировая прослойка не увеличивалась (а если и росла, то как можно более медленно), необходимо ограничивать в питании потребление продуктов, богатых простыми углеводами.
Надо для начала уяснить, что рост чистой мышечной массы без соответствующего прироста жировой массы в теле практически невозможен. Организм в любом случае пытается сохранить гомеостатическое (равновесное) состояние, и, когда вы прибавляете в массе тела, пропорционально растут и мышечная, и жировая масса. В идеале на 3 весовых части прироста мышечной массы увеличивается на 1 часть жировая масса. То есть из каждого килограмма увеличившегося веса тела 750 граммов должны приходиться на мышечную массу, и 250 - на жировую. Это идеальный расклад. Как правило, бывает расклад гораздо неблагоприятней, а иногда приходится выявлять и ситуации, когда приращивается 3/4 жира и всего 1/4 мышц.
И не мечтайте, что вы сумеете растить мышечную массу, одновременно снижая процент жира в организме! Это физиологически невозможно. Такие факты наблюдаются лишь при использовании мощных анаболизирующих и жиросжигающих средств, большинство из которых являются запрещенными допингами или сильнодействующими лекарственными средствами."
"Если вы тренируетесь и не получаете желаемых результатов, то причин может быть только четыре:
- недостаточно интенсивный тренинг (неоптимальные веса, слишком длительные занятия, излишне продолжительные паузы между подходами)
- недостаточный отдых (плохой сон, нервозная обстановка на работе или дома, вечеринки, клубы)
- неадекватное питание (неоптимальное соотношение Б:Ж:У, недостаточное количество приёмов пищи, мало еды)
- генетически вы не приспособлены к силовым нагрузкам (довольно редкая причина)"
Опубликовано 03.12.23 22:52
+2 -0
Комментарий к фото Давид Давид, вот этот момент нужно точно узнавать у тех кто готовит к соревнованиям или у самих соревнующихся. Так же вроде ограничивают воду, соль, натрий, даже зубы не чистят некоторые читал))), в пасте что то присутствует, ну после взвешивания или перед выходом на сцену естественно углеводная загрузка для наполнения.
Опубликовано 03.12.23 22:40
+1 -0
Комментарий к фото Давид Давид, сколько у тебя калорий ежесуточно?
Почитал тут в одном источнике, для набора массы нужно от 2 гр белка, при условии калорийности 36-40 на кг веса, т.е если калорийность меньше, а белка 2 и более грамма, то тоже не сработает на массу.
Опубликовано 03.12.23 19:29
+0 -0
Комментарий к фото Давид Давид, читал что перед соревнованиями силовые точно не набирают, травмоопасно, снижают веса и делают многоповторку, лучше в тренажёрах с мин отдыха между сетами, по питанию, думаю налегают на белок с мин углеводов, кардио возможно, но в натураху можно и мышцы потерять с кардио.
Салакс вообще слышал, что углеводы ел немерено и сох при этом, но как он утверждал, это работало на него только. Ещё он ел каждые 2 часа, обмен веществ ускорялся при этом.
Опубликовано 03.12.23 14:09
+1 -0
Комментарий к фото Давид Всё верно Дидам, с возрастом и тест падает со всеми вытекающими.
Давид у вас в зале, или может в другом каком зале, есть выступающие спортсмены по бб, тренера, диетологи, поспрашивай на счёт диеты, питания, да блин сам говоришь в интернете зависаешь часто, все есть если поискать.
Думаешь участники Олимпии, да даже какого нибудь Ч страны потребляют мало белка, калорийностью пренебрегают? Мышцы должны из чего то строиться, на святом духе они не вырастут точно, ты говоришь хочешь спать 10 часов, представь что 10 часов ты не ешь, и во время бодрствования получаешь мало питания.
Опубликовано 03.12.23 11:34
+0 -0
Комментарий к фото Давид Ну и то, что ты говоришь не высыпаешься, это тоже не является причиной не роста мышц вообще, это может лишь затянуть процесс, отдых то у тебя всё равно имеется. Моё имхо, нужно смотреть на питание и если не поможет увеличение калорийности, то смотреть на тренинг.
Опубликовано 02.12.23 10:25
+0 -0
Комментарий к фото Давид Странные собаки). У меня кошки даже так не делают, а едят сухой корм, поели тогда только пьют, а если творог например едят, то не пьют после еды, а так, ходят пить просто в течении дня, но не после еды и не до.
Опубликовано 02.12.23 10:15
+0 -0
Комментарий к фото Давид Я поэтому беру яйчный протеин, его не подделать как остальные. Ценник разумный.
А по поводу отдыха, ты вроде говорил, что хорошо отдыхаешь и спишь.
И да, я тоже уже много лет не запиваю еду... Кто нибудь видел хоть одно млекопитающее на земле запивающее еду водой? Эта привычка только у человека, и не правильная.
Комментарий к фото Давид В общем Давид, выводы только тебе делать, если ты считаешь, что твоя программа тренировок правильная, а роста мышц, именно мышц нет, то нужно для начала провести хотя бы эксперимент с питанием.
Опубликовано 01.12.23 23:09
+0 -1
Комментарий к фото Давид Давид, я не утверждаю, что белок нужно только из мяса, рыбы, творога, яиц получать, он в тех же кашах присутствует, в вот если не хватает калорийности суточной для твоего веса, то и 2гр белка на кг веса не спасут, а 1.1-1.3 гр на кг веса это ну не знаю, никогда такого не слышал и не читал, 1.5-2гр да, эти цифры в основном в ходу были.
Опубликовано 01.12.23 22:55
+0 -1
Комментарий к фото Давид Если на массонаборе нет 2 хотя бы грам белка на вес тела, то на весы можно не вставать даже, а некоторые источники утверждают, что до 4 гр нужно белка, ну и энзимы в помощь.
Естественно такое количество белка из обычной пищи не получить, белковые коктейли помогут. Я сейчас минимум полкило творога например съедаю ежедневно, не считая гречки и яичного протеина в районе 6 гр и то считаю мало. Тоже не считаю, ни калорий, ни буж.
