 "Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса", — произнес однажды восьмикратный "Мистер Олимпия" Ронни Колеман. Он известен тем, что поднимал невероятно тяжелые веса, в результате чего был одним из самых крупных и подготовленных культуристов, которых когда-либо видел мир. Тренер по гипертрофии Джо Беннетт изучил методы, которые могут улучшить тренировки. Он проанализировал, какой диапазон движений использовал Ронни, чтобы выиграть свой восьмой титул "Мистер Олимпия", а также обсудил прогрессивную перегрузку.
Прогрессивная перегрузка предполагает подъем большего веса с течением времени для наращивания мышечной массы. "Из упражнений Ронни мы можем извлечь два простых урока. Во-первых, вы не можете переоценить необходимость прогрессивной перегрузки. Если вы посмотрите видео тренировок Ронни на протяжении десяти лет, вы увидите, что он выполняет многие движения в течение длительного периода времени. И, сюрприз — он становится значительно больше, поскольку становится значительно сильнее. Так что совершенно нормально, если есть те упражнения, которые вам подходят лучше всего. Не зацикливайтесь на их поиске", — сказал Беннетт.
Второй урок, который можно извлечь из тренировок Колемана, — это использование собственного диапазона движений. "Во-вторых, в пределах доступного вам диапазона движений убедитесь, что вы делаете самые тяжелые упражнения с точки зрения физики, а не по вашему личному мнению. Итак, как для жима на наклонной скамье, пик движения плечевого сустава достигается, когда плечо примерно параллельно земле", — говорит Джо.
Также важно отметить, что темп или частота тренировок могут влиять на рост мышц. Для достижения наилучших результатов в тренировке необходимо контролировать эксцентрическое сокращение, затем делать паузу между эксцентрическим и концентрическим сокращениями. Эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. При эксцентрическом сокращении мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию. В случае, когда после растягивания не происходит укорочения мышцы, энергия рассеивается в виде тепла. Переход от эксцентрического сокращения к концентрическому позволяет использовать эластическую энергию растяжения для увеличения силы концентрического сокращения – и чем быстрее переход, тем выше эффективность сокращения. При выполнении эксцентрических упражнений высокой интенсивности мышечная масса увеличивается. Эксцентрические упражнения высокой интенсивности и низкого объёма обеспечивают значительное увеличение силы. Частота тренировок – вещь индивидуальная, и хотя темп Ронни кажется более быстрым, он находится под контролем. "Если вы не уверены, какой темп для вас лучший, я советую вам упростить задачу и отметить два флажка: один — контролировать эксцентрические сокращения, второй — делать паузу между эксцентрическим и концентрическим сокращениями", — отметил Беннет.
Во времена построения карьеры в бодибилдинге тренировочная программа Колемана состояла из двух комплексов: один день – силовой комплекс, следующий день – пампинг. Силовой комплекс – практически пауэрлифтинг: небольшой набор упражнений с большими весами с малым числом повторений. Следующий комплекс – большое количество сетов, упражнений и повторений. Именно такая программа позволила Колеману "взорвать" мускулатуру. Ронни ярый противник "отказа", считая его вредным, о чем постоянно говорит на семинарах. По его мнению, "отказ" не стимулирует роста объемов и не позволяет "пробить" мышцу. Колеман никогда не работал с предельными весами, никогда полностью не распрямлял суставы в конце позитивной фазы движения, считая, что это убережет его от травм.
Всю актуальную информацию и новости о бодибилдинге и фитнесе вы всегда можете найти на AMBAL.RU. |
