Основатель программы тренировок FST-7 Хани Рэмбод поделился тремя лучшими упражнениями на бицепсы

У Хани Рэмбода одно из самых впечатляющих тренерских резюме всех времен. В мире бодибилдинга имя Хани Рамбода пожалуй сияет ярче всех. Он тренировал семикратного "Мистера Олимпия" Фила Хита и четырехкратного обладателя титула Джея Катлера. Помимо наблюдения за тренировками участника "Men's Physique" Андрея Дейу, Рэмбод также отвечает за форму действующего "Мистера Олимпии" Дерека Лансфорда, чемпиона "Олимпии" 2022 года Хади Чупана и действующего пятикратного чемпиона "Classic Physique Olympia" Криса Бамстеда. 

Благодаря твердому пониманию бодибилдинга на самом высоком уровне, знания Рэмбода в области тренировок и упражнений не имеют себе равных. Он создал собственную программу под названием FST-7 — систему, которую можно применять к каждой тренировке. FST-7 ("Fascia Stretching Training" - тренировка по растяжке фасций) — программа, в которой цифра "семь" означает количество подходов, выполняемых в заключительной части каждой тренировки. Фасция — это тонкий, но прочный слой соединительной ткани, который окружает и связывает все ваши мышцы, связки, сухожилия, органы и кровеносные сосуды. Плотная фасция может ограничить рост мышц, поэтому согласно Рэмбоду растяжение фасции означает больше места для роста мышц. FST-7 включает в себя большой объем тренировок для одной группы мышц, наполняя ее кровью. Это, как считает Рэмбод, растягивает фасцию изнутри. По своей сути FST-7 представляет собой метод тренировки, вызывающий максимальный пампинг.

На днях Хани назвал 3 лучших упражнения для роста бицепсов:

1. Паучьи сгибания на бицепс (Spider curls). Паучьи сгибания — это изолированное упражнение направленное на проработку двуглавой мышцы плеча и брахиалиса. Они напоминают сгибания рук на скамье Скотта. И это не случайно, ведь именно Ларри Скотт один из первых с помощью паучьих сгибания развил бицепс. Существует несколько классических версий данного упражнения. Самая популярная это лежа на наклонной скамье. Рэмбод предпочитает "паучьи сгибания" из-за эффекта сокращения, который они обеспечивают. 

2. Хаммер с гантелями (Hammer curls). Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом "молоток". Возможно, самое важное упражнение, которое Рэмбод назвал для роста бицепсов, благодаря активизации предплечья. 

3. Тяга на бицепс (Drag curls). Хани предпочитает использовать для этого упражнения многофункциональный тренажер от Panatta. "Это мой любимый вариант. Я знаю, что в большинстве спортивных залов этого тренажера нет. Мне он нравится, потому что вы можете использовать либо прямой, либо изогнутый гриф", — поделился он. "Если у вас нет этого тренажера и вы хотите делать сгибания рук, вы просто используете прямую или изогнутую штангу. Когда она доходит до пупка, и вы просто скручивайтесь до упора", — добавил он. 

Рэмбод объяснил, почему следует освоить гантели и нужно ли работать до отказа в каждом подходе. Такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье, являются обязательными, и молодое поколение должно "строить эту базу" с помощью гантелей. Джей Катлер делал жимы гантелей, когда готовился к "Олимпии" 2009 или 2010 года. "Эти упражнения просто необходимы. Приседания со штангой являются обязательными. Они настолько важны, особенно для молодого поколения, потому что вам необходимо построить эту базу", — объяснил он.

Рэмбод не считает необходимым тренироваться до отказа в каждом подходе. Он подчеркнул важность разминочных и рабочих сетов. Рабочие сеты составляют один-два подхода с действительно хорошими высокоэффективными 8-12 повторениями до отказа. "А затем, если вы хотите перейти к действительно какому-то отказу, скажем так, мы используем частичные повторения, давайте просто скажем, вы делаете форсированные повторения или выполняете какие-то негативные упражнения, вы действительно доводите их до абсолютного отказа", — добавил Хани, который в настоящее время он тренирует двух лучших бодибилдеров в мире.

Всю актуальную информацию и новости о бодибилдинге и фитнесе вы всегда можете найти на AMBAL.RU.