Загадка мышечной массы
Боб Лефави
Давай-ка, слегка расширим наши горизонты и глянем на бодибилдинг с научных высот. Это поможет нам решить кое-какие проблемы, мешающие набору "массы".
Для начала припомним, почему мышцы увеличивает свой объем под действием упражнений. Причина в том, что нити мышечных волокон становятся толще. Некоторые считают, что тренировки увеличивают число волокон в мышце, но это не так. На самом деле это число остается неизменным с момента рождения.
Мышечные волокна под микроскопом напоминают цепочки, составленные из мышечных клеток-звеньев. Каждая такая клетка обладает необъяснимой способностью сокращаться под действием нервного импульса. Как бы мало не знали ученые о механизме такого сокращения, им все-таки известно, что помогают клетке сократиться упругие внутренние структуры. Эти "пружины" сделаны природой из двух видов животного белка - актина и миозина.
Так вот, под действием упражнений эти внутриклеточные структуры делаются толще и сильнее. Сама мышечная клетка при этом не увеличивает своих размеров. Она становится плотнее.
ПРИЧИНЫ РОСТА
Во всех видах спорта мышцы упражняют, т. е. заставляют многократно сокращаться. Однако не всякий вид мышечных сокращений приводит к увеличению мышц. Возьмите, к примеру, марафонцев. За время дистанции мускулатура ног у них сокращается умопомрачительное количество раз, тем не менее ноги не блещут атлетической мощью.
Чтобы мышца выросла, необходимо заставить ее сокращаться с определенной интенсивностью. Не всякая нагрузка тут подходит. Большие веса развивают силу, но не дают "массу". Малые веса не дают ни того, ни другого.
Оптимальным является вес, составляющий примерно 50-65% от того максимального достижения, которое мышца способна показать в одном повторении. Именно такой вес обеспечивает увеличение объема мышцы, т. е. рост ее "массы".
Воздействие веса на мышцу - не такое уж простое дело. В бодибилдинге вы заставляете мускулатуру работать на износ.
После завершения такой работы мышца напоминает разбомбленный город. Это стадия хаоса, кошмара, криков о помощи... Мышца не сразу
приходит в себя, поэтому на следующий после тренировки день вы чувствуете себя слегка разбитым.
Потом приходит черед второй стадии. Это время наведения порядка, когда остро нужен строительный материал. В нашем случае - протеины.
Нередко бывает, когда разрушенные войной города восстают из руин еще более величественными и прекрасными. То же происходит и с мышцей. Она не только успешно залечивает обширные очаги разрушенных силовым стрессом клеток, но и добавляет к ним новые за счет усиленного клеточного деления.
Пока строители строят, чем занимаются военные? Они раздумывают над тем, как свести к минимуму последствия будущих возможных нападений. Точно так же в мышце начинаются сложные биохимические изменения, чтобы новый силовой стресс уже не застал ее врасплох. Самое важное для культуриста в том, что застраховаться мышца пытается за счет интенсивного "производства" лишних мышечных клеток. Примерно так полководец накапливает живую силу на участке возможного наступления противника.
Что мы видим в зеркале? Мышца становится больше!
Итак, на стресс мышца отвечает реакцией усиленного клеточного деления. Многие культуристы делают отсюда совершенно ошибочный вывод: больше стресс - больше вес. Они хватаются за тяжелейшие веса и потом никак не могут понять, почему же у них нет никаких серьезных достижений.
ВЕРНЫЙ ВЫВОД
Для того чтобы сделать правильный практический вывод, задумаемся над понятием стресса. И прежде всего спросим: почему то или иное воздействие на организм воспринимается им как шоковое? Ответ прост: да потому, что организм был не готов к такому воздействию! Это воздействие оказалось для него чем-то принципиально новым! Теперь вы поняли, почему тяжелые веса сами по себе не дают отдачи? Какая же тут новизна, если культурист повышает вес в упражнениях, которые он делал и месяц, и полгода назад?
Итак, стресс делает стрессом новизна. В этом и кроются корни мнимого парадокса: когда вы только начинали тренировки и занимались смехотворными весами, ваши мышцы росли как на дрожжах; теперь вы перемещаете на тренировках тонны "железа", а на былой рост нет и намека. Просто поначалу любое упражнение, любой вес были для вашего организма внове!
Теперь, я думаю, вы поняли, с чего следует начинать каждую тренировку. Нужно спросить себя: чем я могу удивить свои мышцы сегодня ?
Вместо этого миллионы культуристов во всем мире приходят в зал и делают изо дня в день одно и то же, одно и то же, одно и то же...
Лишая тренировки элемента неожиданности, они, фактически, лишают мышцы силового стресса. Ну а там где нет стресса, нет результата.
Как насчет того, чтобы "сбить" ритм сплита? Как насчет того, чтобы заменить приседания гакк-тренажером? Как насчет того, чтобы вдруг взяться за легкие веса? Как насчет того, чтобы "сжать" тренировку до одного часа?
Короче, вариантов - бездна!
СТОП!
Представьте, дикие орды кочевников штурмуют древнеримский город-крепость. Они врываются внутрь крепостных стен и разрушают город до основания... С огромным трудом римляне отстраивают его заново, и тут же следует новый набег. Снова горят и рушатся дома... Упорные римляне разбирают дымящиеся руины и строят новый город. И вновь под его стенами собираются бесчисленные армии гуннов... Проходит время, и вот уже у Рима нет сил возродить и защитить великий город. Нет строителей, нет воинов... Воет ветер там, где раньше шумели многолюдьем улицы, гнет к земле сорняк, проросший сквозь развалины....
Как вы думаете, о чем это я? Правильно, я живописал вам последнюю третью стадию адаптационного синдрома. Она вовсе не обязательна, но с неотвратимостью Немезиды настигает каждого культуриста, не знающего основ физиологии.
Напомню, способности организма противостоять силовому стрессу не так и велики. В борьбе со стрессом он вскрывает ресурсы, которым рано или поздно приходит конец. Вот почему любой стресс не должен продолжаться долго. Умейте вовремя остановиться.
Классический период стрессового воздействия, за которым начинается истощение, равен в бодибилдинге 4 неделям. Это и есть тот оптимальный период, в течение которого можно тренироваться по одной методике. Дальше методику нужно менять...
Согласитесь, мы не зря вспомнили про науку. Она подсказала нам направление, в котором мы должны идти в поисках "массы". Теперь мы понимаем, почему растет мышца. И нас вряд ли кто собьет с толку сказками об эффективности очень, очень больших весов.
КАК УВЕЛИЧИТЬ МАССУ
1. Меняйте комплексы каждые 4-5 недель.
2. Варьируйте дни тренировок.
3. На каждой тренировке меняйте порядок упражнений.
4. Периодически меняйте характер упражнений (время от времени тренируйтесь только с гантелями или только на тренажерах).
5. Регулярно меняйте число повторений в сетах (устраивайте "легкие" и "тяжелые" тренировки).
6. Меняйте интервал отдыха между сетами (по часам отмеряйте точный период отдыха от 40 сек. до 1,5-2 мин.).
Опубликовано 22.12.2009
