Выжать из себя больше!
Грег Токарски, мировой рекордсмен в жиме лежа
Я - Грег Токарски, обладатель мирового рекорда в жиме лежа. В июне 1992 года я установил новое мировое достижение в этом упражнении -319 кг. Мой собственный вес равнялся тогда 124 кг.
Я - пауэрлифтер, ты - культурист. Хотя какая разница? Жим лежа так же важен для культуриста, как и для пауэрлифтера. Это - отличный силовой тест! Вот почему ко мне часто обращаются культуристы. Они просят меня подсказать им секреты увеличения силы в жиме лежа. Чаще всего мне приходится слышать такие вопросы:
- сколько раз в неделю нужно тренировать грудь?
- нужно ли пытаться показать максимальное достижение на каждой тренировке?
- сколько сетов следует делать в упражнениях для грудных мышц?
- какие дополнительные упражнения помогают повысить результативность жима лежа?
Ответ на эти важнейшие вопросы и будет главным содержанием этой статьи. Однако предварительно мне хотелось бы сказать вам следующее: если вы задумали тренировать грудь, найдите себе хорошего партнера. Без чужой помощи "качать" грудь опасно, да и в общем-то бесполезно. По меньшей мере одно повторение в сете должно быть форсированным. Таково одно из главных условий успеха предлагаемой мною программы.
Начну с того, что наилучшие результаты дает тренировка груди два раза в неделю с перерывом в 3-4 дня. Однако это не значит, что вам придется перекраивать свои чисто культуристические тренировки. Вам предстоит тренироваться по традиционной схеме из трех тренировок в неделю: в понедельник, среду и пятницу. Грудь вы будете "качать" в понедельник и пятницу, ну а в целом речь идет о сплит-тренировках, охватывающих все мышцы и мышечные группы. Так что задумав сразить своих коллег-культуристов рекордным режимом, вы не потеряете и грамма своей остальной мускулатуры.
Описание системы сплита дано в таблице 1. Внимательно изучите ее. Именно так вам предстоит тренироваться в течение 13 недель. В конце последней недели вы будете принимать поздравления с рекордом. Ваш результат в жиме вырастет по меньшей мере на 50 кг.
В таблице 2 я привожу точную схему нагрузок в каждой из 13 недель. За образец я взял рядового культуриста, который жмет лежа чуть больше 80 кг. Занимаясь по моей программе, через три месяца он будет жать 136 кг или около того. Я гарантирую это!
Ну а теперь возьмемся за сам комплекс.
ПОНЕДЕЛЬНИК -ТЯЖЕЛЫЙ ДЕНЬ
Принято считать, что если, мол, тебе предстоит тяжелое упражнение, не стоит налегать на разминку, чтобы не растратить силы.
В случае с жимом лежа дело обстоит наоборот. Размяться следует фундаментально. Особое внимание уделите локтям и плечевому поясу. Но это не все. Перед тем, как начать работу с грудью, сделайте не меньше 2-3 сетов жима лежа с легким весом. И только потом переходите к первому упражнению: жиму лежа с вашим предельным тренировочным весом. Здесь очень важно правильно отдыхать между сетами. Интервал отдыха составляет не меньше 3-5 минут, а то и больше.
После жима переходите к наклонному жиму. Как и в первом упражнении, здесь 4 сета из 5 повторений. Интервал отдыха - 3-5 минут. В третьем упражнении - разведении рук с гантелями на горизонтальной скамье - отдых между сетами короче - 1-2 минуты. Повторений в сете -16-21. Итого: 12 сетов. Для груди этого достаточно! Остается "прокачать" спину и пресс. Кстати, большая ошибка думать, что развивая силу груди, нужно тренировать только грудь. В жиме лежа участвуют все мышцы тела. В следующий раз, когда будете делать жим, оторвите ноги от пола, и вы поймете, насколько я прав.
Древний афоризм гласит: прочность цепи зависит от прочности ее самого слабого звена. Это сказано и о жиме лежа!
СРЕДА - РУКИ
Сильные руки - залог рекорда в жиме с груди. Поэтому им нужно посвятить целую тренировку. Оптимальный вариант для бицепса -6, для трицепса - 8 сетов.
ПЯТНИЦА - ЛЕГКИЙ ДЕНЬ
Эта тренировка - для ног и плечевого пояса. Что касается груди, то тут не нужно напрягаться. Основное - наполнить грудные мышцы кровью. Веса должны быть легкими: на 25-45 кг меньше тех, что были в понедельник.
Если вы нарушите это правило и возьметесь за большие веса, то подорвете всю схему. В следующий понедельник вам уже не удастся показать запланированный результат!
Вот собственно и все. Остальное вы как культурист знаете и без меня. Необходимо много есть, принимать добавки, хорошо спать...
Кстати, напоследок хочу дать вам такой совет: старайтесь сократить общее время пребывания в спортзале. В сочетании с большими физическими нагрузками длинные тренировки угнетают психику. Если психика сдаст, результата не будет. Лично я сократил время своих тренировок до минимума. В спорте качество не зависит от количества.
СТРАТЕГИЯ
Нужно ли всякий раз тренироваться с максимальными весами?
Нет, ни в коем случае! Только одну тренировку в неделю следует проводить с максимальным весом. Вторая тренировка должна быть легкой!
Сколько сетов и повторений дают рекордную силу?
Четыре сета из пяти повторений. Если увеличить число сетов, то интервала отдыха между "тяжелыми" тренировками по понедельникам не хватит для полного восстановления. Что же касается повторений, то число пять оптимально для наращивания силы.
Нужно ли делать дополнительные упражнения?
Да. Особенно эффективны наклонные жимы и разведение рук с гантелями. Экспериментируя с грифами, я заметил, что эффективность дополнительных упражнений повышает изогнутый гриф.
ТАБЛИЦА 1.
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| ПОНЕДЕЛЬНИК |
| Грудь |
| Жим лежа | 4 | 5 |
| Наклонный жим | 4 | 5 |
| Разведение гантелей | 4 | 16-21 |
| Спина |
| Тяга блока к груди | 3 | 12 |
| Тяга блока к груди параллельным хватом | 3 | 12 |
| Тяга гантели к поясу согнувшись | 3 | 12 |
| Пресс |
| "Скручивание" | 5 | 50 |
| СРЕДА |
| Трицепс |
| Тяга блока книзу | 4 | 12-16 |
| Разгибание одной рукой с гантелей из-за головы | 4 | 12 |
| Бицепс |
| Попеременный подъем на бицепс с гантелями | 3 | 12 |
| Концентрированный подъем на бицепс | 3 | 12 |
| Пресс |
| "Скручивания" | 5 | 50 |
| ПЯТНИЦА* |
| Грудь |
| Жим лежа | 4 | 5 |
| Дельты |
| Жим штанги из-за головы | 4 | 5 |
| Подъем гантелей через стороны | 2 | 12-15 |
| Разведение рук с гантелями согнувшись | 2 | 12-15 |
| Ноги |
Жим ногами в тренажере
или
приседания в гакк-тренажере | 3-4 | 12 |
| Сгибание ног в тренажере | 3-4 | 12 |
| Подъем на носки стоя или сидя | 4 | 16-21 |
| Пресс |
| "Скручивания" | 5 | 50 |
* Используйте вес на 25-45 кг меньше, чем в
день тяжелой тренировки. | ТАБЛИЦА 2.
веса указаны только для жима лежа
| Неделя 1. |
| Понедельник: | 83,5 кг X 5 повт. |
| Пятница: | 61-68 кг X 4 сета X 5 повторений |
| Неделя 2. |
| Понедельник: | 86 кг X 4 сета X 5 повторений
| | Пятница: | 61-68 кг X 4 сета X 5 сетования
| | Неделя 3. |
| Понедельник: | 89 кг X 4 сета X 5 повторений
| | Пятница: | 61-68 кг X 4 сета X 5 повторений
| | Неделя 4. |
| Понедельник: | 120 кг X 1 сет X 1 повт. 91 кг. X 4 сета X 5 повт.
| | Пятница: | 61-68 кг. X 4 сета X 5 повторений
| | Неделя 5. |
| Понедельник: | 95 кг X 3 сета X 3 повторения
| | Пятница: | 68-75 кг X 4 сета X 5 повторений
| | Неделя 6. |
| Понедельник: | 97,5 кг X 3 сета X 5 повторений
| | Пятница: | 68-75 кг. X 4 сета X 5 повторений.
| | Неделя 7. |
| Понедельник: | 100 кг X 3 сета X 3 повторения
| | Пятница: | 68-75 кг X 4 сета X 5 повторений
| | Неделя 8. |
| Понедельник: | 125 кг X 1 сет X 1 повторение. 102 кг X 3 сета X 3 повторения.
| | Пятница: | 68-75 кг X 4 сета X 5 повт.
| | Неделя 9. |
| Понедельник: | 105 кг X 2 сета X 3 повторения.
| | Пятница: | 68-75 кг X 4 сета X 5 повторений.
| | Неделя 10. |
| Понедельник: | 107 кг X 2 сета X 3 повт.
| | Пятница: | Выберите вес по своему самочувствию.
| | Неделя 11. |
| Понедельник: | 109 кг X 1-2 сета X 3 повторения
| | Пятница: | 68-75 кг X 4 сета X 5 повторений
| | Неделя 12. |
| Понедельник: | 111 кг X 1 сет. X 3 повт.
| | (В эту неделю пропустите тренировки в среду и пятницу).
| | Неделя 13. |
| Понедельник: | 61 кг X 2 сета X 12-15 повторений
75 кг X 1 сет. X 5 повт.
84 кг X 1 сет. X 5 повт.
102 кг XI сет. X 1-2 повт.
113,5 кгХ 1 сет. X 1 повт.
125 кг XI сет. X 1 повт.
136 кг XI сет. X 1 повт. (Рекорд!)
| | Неделя 14 |
| никаких тренировок! Полный отдых! | |
Возможно, вы не сумеете показать рекордное достижение в 136 кг по причине стрессов на работе, дома и т.д. Тем не менее, вы обязательно преодолеете 130-килограммовый рубеж, что тоже, согласитесь, впечатляет!
Если ваш стартовый вес иной, рассчитайте свой индивидуальный график нагрузок, используя процентные соотношения данной схемы.
Опубликовано 22.03.2010
Мне кажется что автор статьи забыл указать перечень фармы,которую надо употреблять на период этой программы!!! 50 кг за три месяца чё то мало, надо было писать 100))) |
Опубликовано Вано 28.04.2010 в 18:27 | +1   -0 |
Да тут и фарма не поможет))) Начальный жим ЧУТЬ больше 80кг. Это 83,5? На сколько повторов, если до предела? И вот мы за месяц добавляем килограмм 30!!! Феноменально!!! Печень выдержала бы! DDDDDDDDDDDD |
Опубликовано димас 24.09.2010 в 23:08 | +0 -0 |
Друзья как качать массу груди ? А то спина , руки , пресс красивый а грудь маленькое. Помогите пожалуйста. Тип тело эктоморф (худой). |
Опубликовано eduard 10.10.2010 в 10:34 | +0 -0 |
меняй постоянно тернировки (упражнения) на грудь из тренировки в тренировку, чтоб не было привыкания на опред. мышцы.... |
Опубликовано Денис Качераускас 10.10.2010 в 11:40 | +0 -0 |
Делай по большей части жим, и забей на тренажёры - они массы не дадут. 4 подхода (30кгх10 50х8 60х8 30х8) веса подбирай сам |
Опубликовано Максим 7.11.2010 в 10:41 | +0 -0 |
Жим лёжа со штангой! Ну или анаболиков купи))))) |
Опубликовано Максим 7.11.2010 в 10:43 | +0 -0 |
в статье пишется про вес штанги а не ваш собственный вес.... при чем тут печень и фарма? |
Опубликовано Сергей 21.05.2011 в 17:03 | +0 -0 |
Занимаюсь почти три года и уже понял что в жиме можно прибавить киллограмм 10-15, но только вот за 2 цикла по 12 недель.(летом отдыхаю) |
Опубликовано Борис 3.06.2011 в 20:51 | +0 -0 |
Эх,красиво статья написана))) |
Опубликовано Kono-boris 3.06.2011 в 21:07 | +0 -0 |
Господа, а почему все уперлись в жим лежа? Спору нет, упражнение хорошее, много чего развивает, но ведь каждый человек индивидуален. У кого то от жима грудные растут как на дрожжах, у кого то вообще не растут. Почему забываем такое замечательное упражнения: отжимания на брусьях? Да и помоему 2 тренировки в неделю для грудных многовато. Нужно же реально на вещи смотреть, сиськи Арнольда нам не светят, так что нечего насиловать грудь. |
Опубликовано Андрей 17.06.2011 в 14:54 | +0 -0 |
Жим лежа - базовое упражнение. Его воздействие на грудь как на мышечную группу, на мой взгляд, минимально. Несколько усилить это воздействие можно в станке Смита, где движение штанги происходит по фиксированной траектории и можно больше сосредоточиться на сокращении именно грудных, сняв часть нагрузки со стабилизаторов. Но и здесь грудь работает не в полную силу. Целесообразно использовать жим лежа лишь в дни силовых тренировок, а целевой грудной тренинг строить из упражнений с гантелями (например: сведение рук на скамье, прямой и наклонной) и блочном тренажере. Но как силовое упражнение, жим лежа - незаменимо. Да и просто кайфовое оно. :-) |
Опубликовано Бен Ганн 17.06.2011 в 15:17 | +0 -0 |
Почему в программе отсутствуют жим стоя с груди и тяга штанги к подбородку? |
Опубликовано Михаил 11.10.2011 в 8:44 | +0 -0 |
Нормальная программа) |
Опубликовано CaHeX 31.10.2011 в 16:51 | +0 -0 |
Возможно,повторю чье-то мнение.Прибавить 50 кг в жиме за 13 недель возможно раз в жизни,а именно за первые месяцы тренировак.необязательно по этой программе,пойдет и другая.В период,когда человек достиг определенных силовых показателей,это невозможно.Пусть бы автор написал какую майку для жима он использует(я думаю,трехслойную) и какое количество сустанона в граммах в день он заливал в себя перед этими соревнованиями(и не только суста).Хотя,думаю,задатки у него были ого-го.И это просто надувательство-почему на фото Вольф,а не автор статьи?Правильно-чтобы глупцы поверили |
Опубликовано Boris Petrovich 31.10.2011 в 17:15 | +0 -0 |
Фотографии Денниса здесь только в качестве иллюстрации, чтобы текст не висел большим буквенным пластом.Когда в наличии имеются фотографии самого автора, мы их, естественно, вешаем.Хотя, учитывая, что Токарски хоть и бывший, но мировой рекордсмен специализирующийся на жиме, можно примерно представить, как он выглядит.Вряд ли это кого-то вдохновит. |
Опубликовано Cleaner 31.10.2011 в 17:32 | +0 -0 |
Да,спасибо,понял.Сам поискал фото этого жимовика,но к сожалению,не нашел |
Опубликовано Boris Petrovich 31.10.2011 в 17:56 | +0 -0 |
Мда,бесценные советы даёт автор этой "программы"... Прибавки в жиме по 2-3кг в неделю приведут рядового любителя не к рекордам,а на больничную койку.Нужно быть полным идиотом ,чтоб воспринять всё это всерьёз.Видимо правда,что у "химиков"мозги сносит напрочь и они теряют чувство реальности,тут как раз такой случай. |
Опубликовано Сил 12.11.2011 в 11:22 | +0 -0 |
Все то что написано выше полный бред за такой короткий срок не получиться столько добавить в жиме леже я занимаюсь семь лет мой вес 73 кг я жму 160 кг каких я программ только не пробывал ну чтоб столько добавить в жиме лежа ........ |
Опубликовано Владимир 30.01.2012 в 11:38 | +0 -0 |
Он ведь вначале указал вес не как максимальный, а как рабочий...значит максимальный вес где-то 100-105 |
Опубликовано Rama 26.03.2012 в 18:37 | +0 -0 |
Так этот Грег в экипе жал 319кг(походу 705 фунтов)или без?Что то я не слышал о таком рекордсмене.Еще в 1985 г.Тед Арсиди пожал 320кило.Затем в 1997г.Джеймс Хендерсон пожал 322.5кг(711фунтов)без экипы и даже без моста и под допинг контроль.А прибавить 50кг в безэкипном жиме если не за 3 месяца,то за полгода вполне реально. |
Опубликовано XXX 6.07.2012 в 16:37 | +0 -1 |
Статья написана с преувеличением. И цикл начинается с веса 83 на 5 повторов, а это говорит, что разовый результат будет в районе 120 кг. Автор погорячился с рекордом чуть более 80 кг.Скорее всего, это рекламный трюк для привлечения внимания к статье. 136-120=16 кг или как он сам написал около того....А это вполне реально! Ведь смена тренинга с чисто качковского на лифтерский и даст ту самую прибавку 10-16 кг. И качковский тренинг сразу имеется ввиду употребление АС. Бодибилдинга без стероидов нет в помине. Есть физкультура (фитнесс), а это другая история. |
Опубликовано Алексей 22.08.2013 в 11:23 | +0 -0 |
Откуда такая информация, что 83x5 соответствует 120x1? Я, к примеру при жиме 90x7 или 100x4 максимум выжимал 115 на раз. В инете есть табличка определения разового максимума. Для 5 повторов в ней коэффициент 1.15. Т.е. примерно 83*1.15=95 |
Опубликовано award 22.08.2013 в 11:35 | +0 -0 |
Был вопрос "Друзья как качать массу груди ? А то спина , руки , пресс красивый а грудь маленькое. Помогите пожалуйста. Тип тело эктоморф (худой).". На тот случай, если еще актуально: Я сам худой. Под миллиметровым слоем кожи на груди сразу мышцы, без капли жира (а ребра у меня всегда просвечивались). Так что, возможно ситуация такая же. как у спрашивавшего. Наращивание массы в определенный момент становится не результатом качки, а результатом жрачки. Качка только направляет массу в нужное место, не давая ей оседать на пузе. Так что, во-первых, больше есть (набор нескольких килограмм в месяц без всякой химии делается легко). Во вторых, для груди жим малоэффективен. При жиме рука движется только пол амплитуды. Внутренняя часть мышц вообще не работает. В итоге по краям мышцы висят валом, а в центре груди провал. По-моему, только тренажер "бабочка" позволяет эффективно прокачать грудную мышцу на всю глубину. Направление жима (типа тяги лежа из-за головы и жима под углом) позволяют более грмонично развивать грудь, но все так же, с внешней стороны мышц. Так что, если уж сильно волнует объем груди, нужно усиленно питаться (килограммы мышц из неоткуда не возьмутся) и тренироваться на "бабочке". |
Опубликовано Константин 6.11.2013 в 22:11 | +0 -0 |
Подогнал эту программу под себя и офигел от результатов(в хорошем смысле этого слова!!!)Было это очень давно аж в 1996 году, мне тогда было 23 года и я учился (после службы в армии) в институте физкультуры. Перепробовали тогда с товарищем очень много различных методик по увеличению результатов в жиме лёжа, но все они не давали того эффекта, который был обещан.В те времена появился новый журнал "СИЛА И КРАСОТА", вот там я и увидел тогда эту систему! Сначала она мне показалась какой-то фантастичной!!! Я почти 3 года пытался увеличить результаты в жиме лежа, но прогресса почти небыло и эта система сделала чудо, жим вырос на 35 кг всего за два с половиной месяца со 115 до 150 кг!!! сам я тогда весил около 80 кг.Почле этог я стал рекомендовать её многим людям и практически всем она очень помогла!!! |
Опубликовано Михалыч 9.04.2014 в 11:33 | +0 -0 |
Мне особенно нравится серьезный рывок с 3 на 4 неделю с 89кг на 120!! вот это прогресс:) |
Опубликовано Даниил 11.04.2014 в 15:11 | +0 -0 |
