Введение в лето. Как стать большим за 6 недель.
Джеймс Райт
Эта 6-недельная программа сделает тебя самым здоровым на пляже!
Джеймс Райт
Ох, дела, дела... Они-то и дают нам позаниматься бодибилдингом вволю. Они-то и мешают поднабрать "массу" тогда, когда она больше всего нужна - в летние месяцы. В самом деле, ну как показаться на пляже без внушительной мускулатуры?
Спокойно, ребята, не будем паниковать! В арсенале нашего спорта есть одна чудо-программа, которая уже через б недель поставит вас на ноги!
Нет-нет, вам не придется тренироваться ежедневно, да еще по нескольку раз за день. Наоборот, ваш обычный распорядок жизни останется без изменений. Делайте то, что предначертала вам судьба - учитесь, работайте, занимайтесь бизнесом. Но! Добавьте к этому всего 3 тренировки в неделю! Будете тренироваться в понедельник, среду и пятницу по часу, и тем не менее в конце срока вас ждут просто ошеломительные результаты!
Причина в том, что в основу методики положен важнейший принцип "накачки" "массы", найденный опытным путем: важно не только правильно тренироваться, но и правильно отдыхать. Упражнения подобраны так, чтобы обеспечить оптимальный период отдыха разным мышечным группам. За вами лишь одно - тренироваться, руководствуясь следующими принципами:
1. Выкладывайтесь полностью в каждом упражнении. После короткой и интенсивной разминки с небольшим весом, приступайт к упражнению и выполняйте его на пределе внутренней концентрации! Не позволяйте усталости нарушить идеальную форму движения. Как бы вам не было трудно, стисните зубы и выполните упражнение верно и в последних повторениях. Не сокращайте промежутки отдыха между сетами. Помните, вам предстоит выжать максимум из каждого сета. Приступайте к новому сету только тогда, когда почувствуете реальное восстановление сил (минимальный интервал между сетами - 3-4 минуты!).
2. Спите не меньше 8 часов. Среди дня постарайтесь найти время для сна продолжительностью 40-50 мин.
3. Ешьте три раза в день пищу, богатую белками. В перерывах устраивайте небольшие перекусы: сыры, овощи, фрукты, орехи, кукуруза... Найдите средства для того, чтобы хоть раз в день принимать протеиновый концентрат. Если денег хватает только на разовый прием белка, устраивайте его где-то перед отходом к ночному сну. Пейте много чистой отфильтрованной воды в течение всего дня.
4. Больше, больше положительных эмоций! "Накачка" "массы" идет стремительно, если "бомбить" психику приятными эмоциями. Старайтесь больше времени проводить вне дома. Больше ходите в кино, с компанией друзей чаще выезжайте за город, как можно больше общайтесь с противоположным полом, обязательно посещайте дискотеки и другие увеселения... Помните, эти 6 недель вы должны "упаковать" положительными эмоциями как можно плотнее!
5. Не думайте о результате методики! Он придет сам собой! Поселите в своей душе спокойную уверенность в результате! Не изводите себя тревожными ожиданиями и неуверенностью - это яд для вашей психики! Не давайте своему мозгу и минуты свободного времени для пустопорожних мыслей о возможном провале - особенно перед сном! Найдите интересную книгу и читайте ее, когда остаетесь один на один с самим собой - в общественном транспорте, перед засыпанием и пр.!
Не можете читать, купите себе "вокмэн" - носимый мини-магнитофон, оденьте наушники и без конца слушайте энергичную музыку! Короче, очистите свою голову от привычного "мусора" - сомнений и страхов!
После 6 недель тренировок ваше тело волшебно преобразиться - я гарантирую это! Дайте себе передохнуть пару дней и можете начать новый цикл. Правда, здесь уже вам придется внести в комплексы небольшие изменения: упражнения следует заменить другими - подобными. Например, вместо приседаний делайте жимы ногами в тренажере, вместо жима гантелей лежа - жим штанги на наклонной скамье и т.д.
Вперед! Удача вас не обманет!
Пример тренировок
Понедельник: ноги, пресс
Разминка: 10-минутная "поездка" на велоэргометре (пульс 120 уд/мин.) Интенсивная растяжка мышц ног (не меньше 10 мин.
|
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
|
Приседания (в тренажере Смитта) |
5 |
15,12,10,8,6 |
|
Пулловеры с гантелями (суперсет с 1-ым упр., небольшой вес) |
5 |
10,10,10,10,10 |
|
Сгибание ног в тренажере лежа |
3 |
12,10,8 |
|
Подъем на носки |
3 |
10,15,20 |
Тяга блока книзу для пресса. (стоя на коленях, возьмитесь за рукоять
блока
под головой и силой пресса сгибайте туловище
до положения глубокого наклона.
Руки в движении не участвуют).
|
2 |
30,3 |
Среда: дельты, руки, пресс.
Разминка: велотренажер (10 мин.) или любая другая аэробная нагрузка, поднимающая частоту пульса до 120 уд/мин. Растяжка: активное растягивание мышц верхнего плечевого пояса + мышц низа спины и бицепсов бедер.
|
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
|
Жим штанги из-за головы (в тренажере Смитта, одна нога выдвинута вперед
на 10-15 см.) |
4 |
10,8,6,4 |
|
Подъем на бицепс сидя с упором спиной о наклонную скамью |
3 |
10,8,6 |
|
Отжимания на брусьях для трицепса |
3 |
12,10,8 |
|
Подъем на бицепс обратным хватом на скамье Скотта (используется EZ
-штанга, упражнение выполнятеся на схеме частичных повторений. От центра
полной амплитуды движения штанга движется вверх-вниз по траектории 35-40
см) |
2 |
10, 10 |
|
Разгибания рук на блоке для трицепса |
2 |
12,8 |
|
Подъем туловища на горизонтельной скамье |
2 |
50 |
Пятница: грудь, спина, пресс
Разминка: 10-минутная аэробная (пульс 120 уд/мин). Растяжка: интенсивное растягивание всех мышц тела.
|
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
|
Жим гантелей лежа |
5 |
12,10,8,6 |
|
Становая тяга |
3 |
10,8,6 |
|
Становая тяга на прямых ногах |
2 |
10, 10 |
|
Тяга штанги к поясу, согнувшись |
2 |
8,8 |
|
Подтягивания (исп. вспом. устройство) (кисти параллельны одна другой,
обязательны гимнастические ремни для поддержания выносливости мышц
кистей) |
3 |
Максимум |
|
Повороты туловища |
2 |
20, 20 |
Опубликовано 20.05.2011
Другие материалы по теме "Тренировки"
Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011
Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011
От скелета до атлета Майкл Миджиа, Джон Берарди (книга) опубликовано 11.10.2011
Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011
Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011
Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011
Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011
Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011
Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011
Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011
Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011
Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011
Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011
Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011
Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011
Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011
Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011
Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Возвращение к тренировкам после перерыва Билл Стар (статья) опубликовано 09.05.2011
Всего 5 страниц 1 2 3 4 5 >
