Библиотека на АМБАЛ.РУ \ Тренировки \ Для начинающих \ Книги

Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Стюарт МакРоберт

Оглавление
Вступление
Выбор упражнений
Оборудование
Увлечение изолирующими упражнениями отменяется
Упражнения, не вошедшие в книгу
Опасная догма
Потребность в индивидуализации
"Кругление" и "выгибание" спины
Техника выполнения упражнений и травмы
Критические общие факторы
Замечание о руках
Познай своё тело
Части тела
Адаптация к правильной технике
Перед тем, как приступить к упражнениям
Генетические реалии
1. Разгибание спины
2. Жим лёжа
3. Тяга нижнего блока на тренажёре сидя
4. Подъёмы на носки
5. Жим лёжа узким хватом
6. Скручивания на пресс
7. Сгибание рук
8. Становая тяга
9. Жим лёжа вниз головой
10. Тяга одной гантели в наклоне
11. Разгибание пальцев
12. Работа на хват в тренажёре
13. Жим на наклонной скамье
14. Жим ногами
15. Работа с рычагом
16. L-разводка
17. Тренировка шеи
18. Частичный жим над головой
19. Жим над головой
20. Отжимания на параллельных брусьях
21. Частичная становая тяга
22. Развитие силы щипкового хвата
23. Тяга к поясу лёжа
24. Тяга верхнего блока
25. Пулловер
26. Подтягивания
27. Разгибания рук на блоке
28. Тяга Рейдера
29. Шраги
30. Наклоны в стороны
31. Приседания
32. Становая тяга на прямых ногах
33. Удержание толстого грифа
34. Упражнение с роликом для запястий
Контрольные карточки по технике
Где найти дополнительную помощь
Индивидуализация техники
Видео-запись: проверьте свою технику
Как улучшить растяжку
Важная дополнительная информация
За дело!
Анализ внешности

Как улучшить растяжку

Как уже несколько раз отмечалось выше в этой книге, без достаточной гибкости делать упражнения технично подчас просто невозможно. Кроме того, спортсмен, обладающей гибкими мышцами и хорошей растяжкой, больше застрахован от травм. Всегда включайте упражнения на растяжку в свою программу, но помните, что хорошая гибкость приходит постепенно. Если Вы будете форсировать события, то можете получить травму и потеряете время на восстановление, после чего придётся начинать всё заново.

Это очень важно - сделать своё тело гибким и сохранять его в таком состоянии. Упражнения на растяжку должны стать Вашей хорошей привычкой на всю жизнь. Чем старше Вы становитесь, чем больше внимания Вы должны уделять растяжке.

Основные принципы

Никогда не растягивайте холодные мышцы. Выполняйте упражнения на растяжку в тёплой комнате или после нескольких минут аэробной работы, которая должна заставить Вас хорошенько вспотеть. Чем больше температура тела, тем легче Вам будет растягивать мышцы. Выполняя упражнения на гибкость, надевайте одежду и сохраняйте тело в тепле. Не нужно делать чересчур энергичные растягивающие движения до силовых упражнений - иначе Вы можете получить травму во время последующих упражнений с отягощениями.

При работе на гибкость обращайте внимание на то, насколько симметрично у Вас растянуты мышцы с правой и с левой сторон тела. Уделяйте больше внимания отстающей стороне. Хотя такая асимметричность может указывать на то, как Вы пользовались своим телом в прошлом, и легко может быть исправлена с помощью регулярных упражнения на гибкость в течение нескольких недель, но, всё же, она может также говорить о наличии определённых физических проблем, требующих внимания. Возможно, Ваше тело пытается таким образом компенсировать слабость одной области тела за счёт усиления другой. Если у Вас наблюдается существенный дисбаланс между двумя половинами тела, обратитесь к эксперту по биомеханике и мануальной терапии - например, к спортивному хиропрактику или остеопату, который не понаслышке знаком с силовым тренингом. Этот эксперт может найти (и исправить) ту причину, которая и вызывает несимметричное напряжение мышц. Несимметричное напряжение мышц может привести к асимметричной технике выполнения упражнения, что резко увеличивает крутящий момент на одной стороне тела по сравнению с другой. Это серьёзно повышает риск травмы.

Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку после силовой тренировки, либо, ещё лучше, сразу же после аэробной тренировки. В эти моменты Вы более "разогреты" и быстрее достигните нужной степени гибкости, а во время растяжки Вы будете испытывать меньший дискомфорт. Кроме того, растяжка после тренировки может помочь уменьшить мышечную боль. Если Вы растягиваетесь не после силовой или аэробной тренировки, то рекомендуется сначала размяться в течение 5-10 минут, например, на велотренажёре, степпере и т.д. В случае, если у Вас нет тренажёров, Вы можете несколько раз подняться и спуститься по лестнице, или несколько раз встать на скамейку и сойти с неё.

Растяжку дома, если Вы проводите её не непосредственно сразу после силовой тренировки, следует делать в тёплой комнате, увеличивая амплитуду движений плавно. Лучше растягиваться вечером, а не утром. Вечером тело легче поддаётся растяжке. Хорошо также растягиваться после тёплого душа или ванны.

Иногда необходимо растягиваться до тренировки с весами. Если Вы чувствуете, что некоторые мышцы у Вас негибкие, особенно с одной только стороны или в связи со старой травмой, то Вам нужно обратить на эту область особое внимание при растяжке. Разминка может помочь, а может и не помочь в расслаблении напряжённых мышц. Если Вам не удалось расслабить Ваши мышцы одинаково с обеих сторон, это приведёт к асимметричной технике выполнения упражнений и сильно увеличит вероятность получения травмы. Например, предположим, что Ваш правый бицепс бедра более напряжён, чем левый. Когда Вы станете приседать или делать становую тягу, то менее гибкий правый бицепс бедра перестанет растягиваться в тот момент, когда левый ещё продолжает растягиваться. Из-за этого Вам придётся больше сгибать левую ногу, чем правую, а такую технику иначе как опасной и не назовёшь.

Прежде чем тренироваться с весами - особенно до приседаний и становой тяги - убедитесь, что мышцы симметрично растянуты с обоих сторон Вашего тела, а затем уделите время дополнительной (но осторожной и постепенной) растяжке той стороны тела, которая в этом нуждается. Если Вам не хватает гибкости с обеих сторон тела, то, несмотря на то, что это не приведёт к асимметричному подъёму веса, Вы, тем не менее, должны уделить достаточное время на то, чтобы разработать свои суставы и привести их в нормальное рабочее состояние. После чего просто поддерживайте эту гибкость, растягиваясь между сетами.

Никогда, никогда не растягивайте мышцы через силу. Упражнения на гибкость могут быть опасными, если выполнять их неправильно. В книжках и статьях по растяжке уделяется недостаточно внимания безопасности. Увеличивайте амплитуду движений при растяжке постепенно - как в пределах одной тренировки, так и от тренировки к тренировке - до тех пор, пока не достигните нужной Вам гибкости. Никогда не совершайте рывковых движений при растяжке и не задерживайте дыхание. Дышите ритмично. Не ставьте свои суставы в неудобные для них положения и не вредите своему телу. Растяжка - это не борьба со своим телом. Делайте упражнения регулярно и серьёзно и гибкость обязательно придёт к Вам.

Вот простой пример, как нужно растягивать. Допустим, Вы можете после разминки достать руками подошвы своих ботинок, сидя на полу с выпрямленными ногами. Если Вы сядете на пол и попытаетесь дотянуться до своих подошв с выпрямленными ногами без разминки, то дело, скорее всего, закончится травмой. Никогда так не растягивайтесь! Делайте растяжку постепенно и безопасно. Растягиваясь, Вы должны чувствовать лишь небольшой дискомфорт.

Делая растяжку в примере выше, возьмитесь руками за лодыжки, не выпрямляя при этом колени в ногах. Затем медленно выпрямляйте колени до тех пор, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этой позиции до тех пор, пока не почувствуете, что растяжение в мышцах ослабло - после чего расслабьте мышцы. Держите голову вверх и поддайте грудь вперёд. Затем разогните ноги ещё больше. Задержитесь в новом положении до тех пор, пока не почувствуете, что растянутые мышцы снова расслабились. Продолжайте далее. Когда ноги разогнутся в коленях полностью, то держитесь руками за ступни, а не за лодыжки.

Таким образом, в примере выше, Вы сделали три прогрессивных "повторения". За исключением случаев, когда рекомендуется другая методика растяжки, делайте минимум три "повторения" по 20-45 секунд каждое. Лишняя осторожность не помешает - не нужно сразу тянуться по максимуму. Лучше сделать больше "разминочных" повторений, чем меньше. И чем дольше будет каждое из них, тем лучше.

Во время повторения (если Вы задерживаетесь в нужном положении достаточно долго) Вы должны почувствовать, как напряжение на мышцах постепенно уменьшается. Но, в зависимости от конкретного упражнения и индивидуальных особенностей, Вам, возможно, понадобится задерживаться в растянутом положении вплоть до 45 секунд (а, возможно, даже дольше), прежде чем Вы почувствуете, что мышцы расслабляются. Уменьшение напряжения мышцы - это сигнал к тому, что Вы можете увеличить амплитуду движения, чтобы снова почувствовать напряжение на мышцах. Если Вы чувствуете, что даже спустя 45 секунд напряжение не уменьшается, то просто прекратите растягивающее движение и переходите к следующему "повторению".

Ваши ощущения во время растяжки не обязательно всегда должны быть одинаковыми каждый день. В некоторые дни Вы Ваши мышцы будут растягиваться хуже, чем в другие дни, поэтому не ожидайте, что упражнения на растяжку всегда будут проходить одинаково хорошо.

Не пытайтесь стать "человеком-змеёй". Не планируйте, что Ваша растяжка будет улучшаться бесконечно. Достигнув необходимой степени гибкости через несколько месяцев регулярных занятий по сбалансированной программе растяжки, Вам не нужно будет уже стремиться стать ещё гибче. Но Вам нужно будет продолжать делать упражнения на растяжку, чтобы сохранить достигнутый уровень гибкости.

Никогда не растягивайтесь через боль. Однако, во время каждого движения Вы должны ощущать напряжение. Никогда не позволяйте другому человеку растягивать Вас. Никогда не спешите - иначе дело закончится травмой, восстанавливаться после которой Вам придётся в течение нескольких недель, после чего Вам придётся начинать всё заново. "Поспешишь - людей насмешишь". Это правило относится не только к упражнениям на гибкость, но также и к силовому тренингу в целом и ко многим другим аспектам жизни.

Упражнения на гибкость, при условии их правильно выполнения - это приятное занятие. Приятно не только для тела, но и для ума, поэтому наслаждайтесь тем временем, которое Вы уделяете развитию гибкости.

Если Вы чувствуете, что Вы уделяете растяжке слишком много времени, не получая должного результата, то отдохните несколько дней и затем можете попробовать растягиваться менее часто. Как Вы можете перетренироваться с весами, точно так же Вы можете перетренироваться с упражнениями на гибкость. С другой стороны, возможно, Вам захочется растягиваться чаще. Выберите подходящий момент в течение дня, когда Вы хорошо чувствуете себя, и осторожно займитесь растяжкой, чтобы привести себя в норму и снять напряжение.

После каждой тренировки на гибкость заканчивайте занятие выполнением каких-нибудь упражнений для улучшения зрения. В долгосрочной перспективе Ваше зрение может улучшиться - по крайней мере, моё улучшилось. Сядьте поудобнее и двигайте глазными яблоками в разные стороны: вверх и вниз, влево и вправо, по кругу - по часовой стрелке и против неё. Сделайте несколько повторений каждого движения. Не удивляйтесь, что Ваши глаза тут же устанут. Постепенно, в течение нескольких недель, увеличивайте количество повторений и диапазон движения. Если Вам неудобно делать упражнения с открытыми глазами, то делайте их с закрытыми глазами. Напоследок моргните несколько раз и расслабьте глаза.

Эта работа над глазами займёт у Вас лишь пару минут и поможет Вам сохранить силу Ваших глазных мышц. Сильные глазные мышцы необходимы для хорошего зрения.

Вместо того, чтобы каждый день выполнять длинный перечень упражнений на растяжку, разбейте программу занятий на две части и выполняйте в один день первую часть, во второй день - вторую часть. Это повысит шанс, что Вы не бросите эти упражнения. Чтобы упражнения на растяжку дали результат, их следует выполнять регулярно. Вот Вам набор упражнений, которые помогут Вашему телу. Их последовательность была специально подобрана таким образом, чтобы Вы плавно переходили от одного растягивающего движения к другому.

Для выполнения некоторых упражнений Вам понадобиться лечь на пол. Будьте осторожнее, когда будете вставать из лежачего положения на полу - иначе Вы можете повредить низ спины. Не вставайте с прямыми ногами. Согните ноги и, удерживая колени над грудью, перекатитесь в сидячее положение. В качестве альтернативного варианта Вы можете перекатиться на один бок и затем с помощью рук сесть.

А. Ягодицы, спина, косые мышцы

Лягте на спину и согните левую ногу. При помощи рук потяните её к груди и к правому боку. Задержитесь в этом положении и почувствуйте напряжение на мышцах. Повторите упражнение для другой ноги.

Оставаясь на спине, сомкните ноги. Руки при этом должны оставаться на полу перпендикулярно торсу - это будет похоже на распятие. Согните правое колено под нужным углом и попытайтесь коснуться им пола слева от Вашего левого бедра. Правая рука должна оставаться на полу, а левой рукой Вы должны притянуть правое колено к полу и немного к левому плечу, чтобы получше растянуть мышцы. Сгибайтесь в тазобедренных суставах и позвоночнике, но удерживайте одну руку, голову и плечи на полу. Не поворачивайтесь полностью на левый бок - иначе весь эффект растяжки в ягодицах будет сведён на нет. Найдите то положение, при котором Вы чувствуете хорошую растяжку в ягодичных мышцах. Повторите упражнение для другой стороны.

B. Пах и приводящие мышцы бедра

Лягте на спину, руки по бокам. Согните колени, ступни поставьте на пол. Теперь прижмите подошвы ступней друг к другу на полу. Это приведёт к тому, что Ваши ноги образуют ромб. Удерживая ноги в этом положении, расслабьтесь. Сила тяжести потянет Ваши ноги к полу. Выдержите минуту, затем выпрямите ноги и снова повторите растяжку, позволив гравитации растянуть Ваше уже более податливое тело.

Чтобы увеличить гибкость, постепенно, от недели к неделе, ставьте пятки всё ближе и ближе к тазу. Вы также можете слегка надавливать на бёдра руками.

Эта растяжка успокаивает и, возможно, Вы захотите делать её в конце тренировки, а не в начале; или, возможно, Вам стоит делать её в начале и в конце Вашей тренировки.

C. Позвоночник

Лягте на живот, руки вместе и вытяните их вперёд. Расслабьте тело. Затем руки приблизьте к голове. Поднимите голову и плечи так, чтобы Вы смогли опереться предплечьями о пол, а Ваши локтевые суставы были бы согнуты под нужным углом. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд, затем снова лягте на пол, расслабьтесь на несколько секунд и затем повторите упражнение, но на этот раз задержитесь в верхнем положении чуть дольше. Затем расслабьтесь.

Затем, не вставая с пола, приблизьте кисти рук к груди или, если Вам так удобнее и растяжка позволяет, к плечам. Затем медленно выпрямите руки так, чтобы Ваша спина выгнулась. Не форсируйте движение. Просто оторвите торс от пола и поднимите голову и плечи повыше. Расслабьте таз и ноги, расслабьте поясницу. Задержитесь в таком положении всего лишь на несколько секунд и затем вернитесь в горизонтальное положение на пол. Сделайте несколько повторений. От тренировки к тренировке увеличивайте тот промежуток времени, в течение которого Вы расслабляете поясницу и нижнюю часть тела. Также увеличивайте угол отклонения торса от пола и количество повторений. Это упражнение следует выполнять очень осторожно и постепенно.

Это упражнение может здорово Вам помочь, если Вы чувствуете дискомфорт в спине. Делайте также его для профилактики боли в спине, т.к. это упражнение помогает сохранять естественный лордоз (внутренний изгиб нижней части спины). Выполняя эту растяжку ежедневно, Вы сохраняете естественные изгибы своего позвоночника, который имеет тенденцию "уплощаться" с возрастом.

Лёжа на животе, Вы также можете сделать растяжку, показанную на рис. F. Делая эту растяжку лёжа, каждой ногой поочерёдно, Вы можете сосредоточиться на самой растяжке, а не на равновесии или наклоне вперёд.

D. Сгибатели тазобедренного сустава

Опустите правое колено на пол. Затем поставьте ступню левой ноги вперёд, при это Вы должны согнуть левую ногу под нужным углом. Правое колено, тазобедренный сустав и плечо должны находиться на одной линии. Затем подайте таз вперёд так, чтобы Вы почувствовали растяжку на передней поверхности Вашего правого бедра. Повторите упражнение для другой ноги.

E. Задняя поверхность бедра

Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги должны быть выпрямленными в коленях. Не кругля спины, наклонитесь вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше. Во время растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для левой ноги. Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.

В этом упражнении на гибкость (равно как и в том его варианте, где Вы сидите на полу с прямыми ногами и тянитесь к лодыжками или ступням) у Вас может появиться иллюзия, что Вы улучшаете гибкость бицепсов бёдер, в то время как на самом деле у Вас увеличивается гибкость позвоночника.

Чтобы растягивать именно заднюю часть бедра, а не что-либо другое, лягте на спину в дверном проёме. Найдите такое положение на полу, которое бы позволило Вам поднять одну ногу и, сохраняя её прямой, упереть её пяткой в стену рядом с дверным косяком.

Вместо дверного проёма можно использовать силовую раму. Немного подвинувшись, Вы можете чуть изменить положение своего торса и тем самым увеличить или уменьшить степень напряжения на задней поверхности бедра.

F. Квадрицепсы и колени

Встаньте возле неподвижного предмета и возьмитесь за него рукой. Согните сзади левую ногу и возьмитесь правой рукой за левую лодыжку и слегка потяните её вверх. Держите торс и бёдра строго вертикально; не наклоняйтесь вперёд. Повторите упражнение для другой ноги. Со временем Вы должны научиться подтягивать пятку к ягодицам, но прижимать её к ягодицам не требуется. Не стремитесь в этом упражнении развить чрезвычайную гибкость - иначе Вы можете растянуть коленные сухожилия.

Очень важно, чтобы Вы НЕ тянули за правую лодыжку правой рукой или за левую лодыжку левой рукой. Такая (неправильная) растяжка заставляет коленный сустав сгибаться под неестественным углом. Это упражнение можно делать, как отмечалось выше, и лёжа.

G. Позвоночник, спина, шея, плечи

Сядьте на стул боком к спинке. Стул должен быть без спинки. Или же, как показано на рисунке, Вы можете использовать регулируемую скамью, спинку которой нужно поставить под большим углом, чтобы получилось некое подобие стула.

Не двигая ногами и тазом, поверните торс и возьмитесь за спинку стула или скамью обеими руками. Поверните плечи и голову как можно больше, но торс при этом держите вертикально. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем пересядьте и сделайте поворот в другую сторону. Увеличивайте амплитуду в этом движении постепенно и осторожно. Поворачивайтесь до тех пор, пока не почувствуете растягивающий эффект.

H. Шея

Сядьте и примите хорошую осанку, т.е. не сутультесь и не опускайте голову вниз. Втяните голову, одновременно пряча подбородок и прижимая его немного вниз. Оставаясь в этом положении, осторожно поверните голову в одной сторону до конца, а затем в другую. Слегка помогите себе руками. Сделайте это несколько раз и Вы увидите, насколько лучше себя почувствует Ваша шея.

I. Ноги и поясница

Сделайте несколько медленных приседаний в полную глубину. Положите руки на колени и немного надавите на колени так, как будто Вы хотите снять некоторый вес с коленей во время первых нескольких повторений. Таким образом, Ваши колени смогут сгибаться по полной амплитуде и это сохранит их здоровье.

Затем присядьте на корточки так, чтобы ягодицы практически касались пола. Задержитесь в этой позиции на 20 секунд и встаньте, затем снова сядьте. Сделайте так несколько раз. Возможно, вначале Вам это движение покажется неудобным, т.к. сидение на корочках практически не практикуется на Западе.

Делайте упражнение осторожно, особенно если у Вас легкоранимые колени. Если необходимо, в течение первых недель держите руки на полу, когда находитесь в нижней позиции. Это снимет в какой-то мере вес с Ваших коленей. Если, несмотря на всю Вашу осторожность, эта растяжка всё равно приводит у Вас к неприятным ощущениям, то не делайте её. То, что может помочь одному, может оказаться вредным для другого.

J. Плечи и грудь

Встаньте прямо так, чтобы носки находились на расстоянии примерно 7-8 см от дверного проёма. Руками упритесь в стену или в косяки дверного проёма. Ладони должны смотреть вперёд, а плечи должны быть параллельным полу. Локти следует держать согнутыми по углом, величина которого будет определяться шириной дверного проёма и длиной Ваших рук. Ниже показан угол, примерно соответствующий типичному дверному проёму и человеку среднего размера. Очень осторожно и медленно наклонитесь вперёд. Почувствуйте растяжку в плечах и грудных мышцах. Будьте осторожны, чтобы не травмироваться - не пытайтесь растянуть мышцы слишком сильно. Не пытайтесь толкать плечами вперёд. Вместо этого, просто позвольте плечам двигаться вперёд вместе с наклоном торса.

Прогресс в этом упражнении будет заключаться в том, что каждый раз Вы будете вставать чуть от дверного проёма, но руки должны при этом оставаться на том же самом месте. Это приведёт к тому, что на плечах будет чувствоваться большее напряжении при наклоне вперёд. Делайте упражнение осторожно, ища свою "траекторию" растягивающего движения.

K. Ахиллесовы сухожилия

Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы или на какое-нибудь похожее возвышение. На ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни. Перенесите вес тела на правую ногу. Медленно позвольте своей пятке опуститься вниз так, чтобы Вы почувствовали, как растягивается Ахиллесово сухожилие. Не форсируйте движение. Повторите движение для другой ноги. Гибкие Ахиллесовы сухожилия нужны для того, чтобы Вы могли приседать просто в обычной обуви с нормальным каблуком без необходимости подкладывать что-либо под пятки.

L. Растягивание позвоночника после тренировки

После каждой тренировки и особенно после становой тяги и приседаний Вам нужно растянуть позвоночник.

Повисните на перекладине, взявшись за неё хватом на ширине плеч и расслабьте нижнюю часть тела так, чтобы сила тяжести сняла напряжение с Ваших позвонков. На фотографии это не показано, но согните немного ноги и затем поднимите колени на несколько сантиметров вверх. Так Вы обеспечите лучшую растяжку. Если у Вас проблемы с плечами или локтями, то делайте это упражнение очень осторожно, потому что вис на перекладине может усугубить Ваши проблемы с суставами. Не расслабляйте плечи. Держите плечевые мышцы в напряжении. Поднимите колени на уровень талии и медленно повращайте бёдрами, чтобы растянуть позвоночник с разных углов.

Если у Вас есть доступное оборудование, на котором можно делать вис вниз головой, то можете использовать его вместо обычной перекладины.

Есть и вариант попроще. Лягте на пол и поместите под ягодицы и низ спины две твёрдые подушки. Найдите ту их высоту и точное положение, при котором Вы чувствуете наилучший эффект.

Расслабьтесь и почувствуйте, как напряжение уходит из Вашего позвоночника. Это мягкая растяжка, способствующая расслаблению. Вы можете пробыть в этом положении несколько минут. Но выходить из этого положения следует крайне осторожно. Не поднимайте туловище. Перекатитесь на один бок и скатитесь с подушек, а затем вставайте.

После тренировки следует делать одну из таких растяжек для позвоночника, а также упражнение C.

M. Плечи, руки и грудь

После того, как научитесь упражнению J., попробуйте добавить в свою программу ещё одно упражнение для плеч - выкруты. Это поможет Вам развить гибкость, необходимую для того, чтобы держать штангу довольно низко на трапециях во время приседаний.

Возьмитесь за полотенце или шест очень широким хватом перед собой. Зажмите полотенце или возьмитесь за хват либо всей ладонью, либо между большими и указательными пальцами. Не сгибая руки в локтях, поднимите полотенце или шест над головой и затем заведите за голову как можно дальше.

Если Вы будете поворачивать ладони наружу во время растяжки, то движение дастся Вам легче. Чем более широким хватом Вы выполняете выкрут, тем легче его делать. С каждым разом постепенно уменьшайте расстояние между руками. Но делайте это плавно и постепенно, не форсируйте движение.

Выполнение программы

Эта программа, предназначенная для развития гибкости и включающая в себя по три "повторения" в каждом движении, может быть завершена за 25-40 минут в зависимости от того, как долго Вы остаётесь в каждом "повторении". Не относитесь к этой программе, как к напрасной потере времени. Относитесь к ней как к профилактике травм и приятному добавлению к Вашей тренировочной программе. Гибкость - это лишь одна из целей этой программы.

Выполняя программу через день, Вы не будете тратить на неё уйму времени и она Вас не утомит. Если хотите, программу можно разделить на две равные части и делать их поочерёдно, но растягиваться тогда придётся каждый день. Наверняка Вы каждый день смотрите телевизор - можете растягиваться в это время. Так Вам не придётся ничем жертвовать ради своих упражнений. Но даже если Вам придётся пожертвовать чем-либо ради этой программы, Вы должны понять, что в долгосрочном плане серьёзное выполнение этих упражнений потребует дисциплины.

При условии правильного выполнения, упражнения на растяжку улучшат Ваше самочувствие и Вам самим не захочется пропускать тренировки. Это тем важнее, чем старше Вы становитесь - и тем более, если у Вас есть или были проблемы со спиной в любом возрасте.

Через несколько недель Вам, возможно, захочется делать на растяжку какие-нибудь ещё упражнения, помимо приведённого здесь минимума. Множество таких упражнений Вы сможете найти в любой книжке по йоге. Как только освоитесь с программой и принципами этой книги, составьте себе несколько сбалансированных программ. Эти программы можно выполнять поочерёдно так, чтобы к одному и тому же упражнению Вы возвращались лишь через каждые три тренировки.

Никогда не оплакивайте своё счастье Никогда не сокрушайтесь о той дисциплине, которой должен сопровождаться серьёзный тренинг с совершенной техникой. Никогда не сокрушайтесь о той дисциплине, которая должна сопутствовать выполнению программы по развитию гибкости. Никогда не сокрушайтесь о той дисциплине, без которой немыслимы никакая серьёзная диета и другие аспекты восстановления. Сама возможность проявлять эту дисциплину - уже счастливый дар. Цените эту возможность и пользуйтесь ею - потому что она не будет длиться вечно.

Важная дополнительная информация

Приседания с мячом

Приседания с мячом - это альтернативный вариант приседаний, вполне способный заменить приседания со штангой. Впрочем, в этом случае приседания с мячом нужно будет совмещать с какой-нибудь становой тягой, чтобы не оставить без внимания низ спины. Вот отрывок из статьи Билла Пиша "Эксперименты в спортзале: Приседание", опубликованной в 5-ом выпуске журнала "HardGainer":

Матт Бржыки, тренер по силовой подготовке в университете г. Принстон, рассказал мне о приседаниях с мечом после того, как он потренировался в тренажёрном зале футбольной команды университета Penn State c тамошним тренером Джоном Томасом. Когда я впервые попробовал приседания с мячом, я тут же понял, что это - то, что надо. На следующий день после выполнения приседаний с мячом мышцы моих ног очень болели, а вот колени и низ спины, наоборот, чувствовали себя прекрасно.

Для выполнения приседаний с мячом, Вам понадобится стена. Вы стоите прямо и зажимаете между поясницей и стеной мягкий мяч средних размеров. Когда я говорю "мягкий", я имею в виду, что он должен быть такими, чтобы Вы могли легко сжимать его пальцами. Окружность мяча должна быть примерно 66 см. Баскетбольный мяч будет слишком большим для нашей цели - разве что его сильно спустить. Лучше всего найти футбольный мяч и спустить из него воздух.

Ступни нужно поставить так, как Вы их ставите, когда выполняете приседания со штангой. Колени должны двигаться вперёд точно так же, как и в обычных приседаниях в нижней точке. Медленно опустите таз до уровня, при котором передняя поверхность бедра станет параллельной полу. Сделайте небольшую паузу в нижней точке и медленно вернитесь в начальную позицию. Большая часть Вашего тела должна приходиться на пятки.

Не опирайтесь на мяч слишком сильно - это не костыль.

Билл Пиш демонстрирует начальную позицию в приседаниях с мячом с весом 177 кг. На фотографии ниже показано необходимое оборудование.

Мяч двигается по траектории между выпрямителями спины во время приседа. Амплитуда движения мяча вверх и вниз небольшая. Если Вы будете слишком опираться на мяч, поставив ступни слишком далеко вперёд, то движение может превратиться в гакк-приседания. Не делайте движение "в отбив" внизу. При возврате в начальное положение не следует выпрямлять полностью ноги в коленях, а тем более опасно делать это резко.

Вы можете увеличить нагрузку, взяв в руки гантели или прикрепив к талии с помощью ремня дополнительное отягощение. Я включил приседания с мячом в свою ножную тренировку в качестве самого последнего упражнения. Однако это движение мне понравилось настолько, что я сделал его главным упражнением на ноги, потому что, в отличие от обычных приседаний, приседания с мячом снимали нагрузку с низа спины.

Дополнительное отягощение я прикрепляю к кожаному ремню для отжиманий. Но когда веса гантелей мне стало мало, я стал пользоваться 20-ти килограммовыми блинами, но это мешало мне двигаться по полной амплитуде. Тогда я сделал деревянные платформы и стал вставать на них при выполнении движения - так блины не доставали до пола. Но появилась другая проблема - цепь стала "врезаться" во внутреннюю поверхность моих бёдер. Подкладывая пару старых полотенец под цепь, я решил и эту проблему.

Вы можете обнаружить поначалу, что Вам неудобно дышать, потому что в этом упражнении, в отличие от обычных приседаний, нет нагрузки на спину. Избегайте соблазна ускорить движение во время подъёма вверх. Приседания с мячом также очень хорошо подходят для выполнения очень медленных повторений. Я занимаюсь уже столько много лет, но никогда ещё у меня не было таких больших ног, как сейчас, и никогда моя поясница не чувствовала себя лучше, чем сейчас.

Приседания "Tru-Squat"

Текст ниже представляет собой несколько отредактированную версию главы про "Tru-Squat" из книги "Beyond Brawn".

Летом 1997 г. я купил тренажёр "Tru-Squat" (фирмы "Southern Xercise") и с его помощью смог вернуться к интенсивным приседаниям. (Вместо жима ногами и становой тяги на прямых ногах, которые я выполнял в качестве главных упражнений на ноги и на спину, я перешёл на "Tru-Squat" и на становую тягу на прямых ногах с уровня колен). "Tru-Squat" - это тренажёр, который имитирует приседания со штангой, но при этом имеет ряд важных отличий и усовершенствований. Фактически, даже некоторые выдающиеся лифтеры полагают, что "Tru-Squat" лучше приседаний со штангой. С тренажёром Смита даже смешно сравнивать*. Занимаясь на тренажёре Смита, человек подвергает большому риску свои колени и низ спины. При условии правильного выполнения тренажёр "Tru-Squat" не оказывает вредного воздействия на колени и поясницу, но при этом нагружает работающие мышцы на все 100%.

Вот главные отличия приседаний в тренажёре "Tru-Squat" от приседаний со штангой:

1. Человек упирается в мягкие подкладки, как в подъёме на носки. Это гораздо удобнее, чем держать штангу на спине. Кроме того, нет прямой нагрузки на позвонки.

2. Есть упор для спины.

3. Во время движения вниз торс не наклоняется вперёд. Торс и бёдра на самом деле двигаются назад во время движения вниз. Несмотря на отсутствие наклона вперёд, поясница всё равно получает приличную нагрузку в этот упражнении.

4. По сравнению с приседанием со штангой на спине колени меньше выдвигаются вперёд, что уменьшает нагрузку на них.

5. Глубина приседа регулируется.

6. Спортсмен может приседать до отказа в полной безопасности без помощников.

7. Для того, чтобы создать такую же нагрузку на мышцы, занимаясь на тренажёре, Вам понадобится на 40% меньше отягощения, чем в приседаниях со штангой на спине. Это уменьшает силу сжатия, действующую на позвоночник. Кроме того, Вам потребуется меньше блинов.

Приседания на тренажёре "Tru-Squat" демонстрирует Майк Шмайдер в спортзале "Iron Island Gym". Майк ставит ноги чуть уже того, что я считаю безопасным для себя. (Фото предоставлено Кеном Е.Ляйстнером)

8. Между повторениями легче дышать, чем в приседаниях со штангой.

9. Как только Вы найдёте наилучшую для себя позицию, благодаря направляющим тренажёра Вы можете забыть о равновесии. Когда повторения становятся очень трудными, Вы можете полностью сосредоточиться на усилии, а не на технике.

В качестве бонуса Вы обнаружите, что на тренажёре "Tru-Squat" можно великолепно прорабатывать икры, если вставать на подставку. Если хотите, на этом же тренажёре можно делать и шраги.

Я могу приседать на тренажёре "Tru-Squat", позабыв о своих проблемах со спиной и коленями, я могу безопасно опускаться до параллели. На такой глубине, в отличие от приседания со штангой, моя поясница не подвергается никакому риску.

Тренажёр довольно дорог, но не занимает много места и позволяет полноценно приседать тем, кто не может это делать безопасно со штангой. Без этого тренажёра мне до конца жизни пришлось бы забыть о приседаниях.

Советы по приседаниям в тренажёре "Tru-Squat":

1. Прежде чем использовать тренажёр "Tru-Squat", его следует отрегулировать в соответствие с ростом спортсмена. На тренажёре могут заниматься люди ростом от 152 см до 213 см. Но ориентироваться только на рост нельзя. Например, если у Вас непропорционально длинные для Вашего роста ноги, то тренажёр следует настроить на высоту, которая меньше Вашего роста. Это немного повлияет на ту траекторию, по которой двигается Ваш торс, и уменьшит выдвижение коленей вперёд. Возможно, так Вам приседать будет удобнее, чем если бы Вы отрегулировали тренажёре в точном соответствие с Вашим ростом. Опытным путём Вы сами найдёте, как Вам следует отрегулировать тренажёр по себя наилучшим образом. Не забудьте одновременно поэкспериментировать с шириной расстановки стоп. Например, Если Ваш рост 175 см, и Вы настроили тренажёр на высоту 175 см, то Вы можете обнаружить, что Вам хочется ставить ступни слишком далеко вперёд. Но когда Вы выставляете на тренажёре высоту 170 см, то Вы обнаруживаете, что Вам становится удобнее приседать и Вам больше не хочется выставлять ступни вперёд. Можете также попробовать выставить на тренажёре высоту 170 см и ставить ступни немного вперёд по сравнению с тем, где Ваши ступни были бы при совершенно вертикальных ногах.

2. Приняв отягощение на плечи, встаньте прямо - так, как Вы стоите, собираясь приседать со штангой. (Не отрывайте пятки от пола.) Впрочем, Вы можете обнаружить, что если Вы сдвигаете ступни вперёд на 3-5 см, то приседать Вам становится удобнее. Экспериментируйте! Но не ставьте свои ступни вперёд более чем на 5-8 см. Найдите то ширину расстановки ступней и угол между носками, которая больше подходит Вам. При этом руководствуйтесь теми же принципами, которые изложены в главе про приседания со штангой. Пометьте платформу для ног каким-нибудь образом так, чтобы в следующий раз Вы без труда поставили бы свои ступни в оптимальную для Вас позицию.

3. Низ Вашей спины не должен становиться плоским и прижиматься к тренажёру, так как это поставит Вашу поясницу в уязвимое положение. Следует сохранять (но не следует преувеличивать) естественный изгиб в нижней части спины. Не следует затягивать ремень тренажёра так, чтобы Ваша поясница становилась плоской. Ремень должен быть как можно ниже, но так, чтобы не затруднять сгибание в тазобедренных суставах. Тогда Вы сможете упираться в спинку тренажёра ягодицами, а поясница сможет быть в естественной для неё позиции. Настоятельно рекомендую подкладывать под поясницу что-нибудь. Достаточно будет скрутить небольшое полотенце и привязать его к спинке тренажёра (например, с помощью шарфа) так, чтобы оно приходилось на углубление низа Вашей спины.

4. Прежде чем пользоваться тренажёром для прокачки икр, на нём следует выставить высоту, равную росту человека плюс высоту используемого блока. Так Вам будет легче занимать исходную позицию.

5. Прежде чем пользоваться тренажёром для выполнения шраг, на нём следует выставить высоту, равную росту человека.

При использовании тренажёра "Tru-Squat" я обнаружил, что мои колени чувствуют себя лучше, когда я использую наколенные повязки (сделанные из ткани и продающиеся в аптеках). Я не использую тугие бинты, так как они облегчают движение, но приводят к серьёзным проблемам с суставами. Те повязки, что я использую, достаточно свободны для того, чтобы соскользнуть с коленей при ходьбе, но они не сползают с коленей во время приседаний. Если я не использую эти повязки, то я чувствую небольшую боль в коленях на протяжении двух дней после тренировки. Судя по всему, эти тканевые повязки помогают коленям тем, что увеличивают температуру вокруг них.

Важные мелочи

То, что может показаться несущественными индивидуальными мелочами - будь то техника выполнения упражнения, тренировочный план или питание - на самом деле в совокупности складываются в важный фактор, определяющий эффективность Вашего тренинга.

Например, когда я приседаю, я не совсем симметрично ставлю ступни. Я ставлю правую ступню на1-1,5 см дальше, чем левую. Для меня такая постановка ног является естественной. Если я ставлю правую ступню чуть назад так, чтобы она была полностью симметрична левой, то у меня нарушается техника при приседаниях. Меня начинает разворачивать немного, как штопор, и это болезненно отражается на коленях. Возможно, моя ассиметричная позиция ног объясняется моим сколиозом и тем, что у меня одна нога длиннее другой.

Как я сказал уже в предыдущей главе, я приседаю в тренажёре "Tru-Squat". Я делаю это по той простой причине, что я не могу безопасно приседать со штангой и не могу безопасно делать становую тягу. Для меня остаётся лишь "Tru-Squat" или жим ногами. При этом "Tru-Squat" намного лучше жима ногами.

Я приглашал к себе домой хиропрактика, чтобы он понаблюдал за моей техникой в приседаниях. Он сравнил, как влияет на мою технику как совершенно симметричная постановка ног, так и моя "естественная" асимметричная постановка. Он согласился, что мне нужно приседать так, как мне удобнее. Вот Вам пример тому, что на бумаге выглядит "неправильно", но на практике мне подходит.

Ради коленей мне приходиться ставить ступни к самому краю платформы для ног. В моём случае, чтобы я мог поставить ноги так широко, как мне нужно, платформа должна быть немного шире, чем то предполагали конструкторы тренажёра "Tru-Squat".

Недавно я разговаривал с читателем, который подумывал добавить к своей программе становую тягу на прямых ногах. Я сказал ему, что я не могу делать безопасно становую тягу, но я могу делать безопасно становую тягу на прямых ногах и предпочитаю делать её по сокращённой амплитуде - с высоты колен. Он сказал, что он тоже получил прекрасные результаты от этого же упражнения. Он также добавил, что может приседать безопасно и интенсивно, и что ему приседания очень нравятся. Если он мог полноценно приседать и мог безопасно делать частичную становую тягу на прямых ногах, получая от этого упражнения большую пользу, зачем ему вообще было задумываться над тем, чтобы добавлять в свою программу ещё одно упражнение, которое может оказаться как полезным, так и вредным для него? Почему бы ему не делать лишь те упражнения, которые уже доказали, в его случае, свою эффективность?

Если бы он не мог приседать, тогда, разумеется, ему следовало бы сделать главным упражнением становую тягу (особенно с трэп-грифом). Но зачем ему искушать судьбу, когда об его бёдрах уже позаботились приседания?

Нет такой книги или статьи, где Вы могли бы прочесть о своей индивидуальной "идиосинкразии". О таких вещах можно узнать лишь из опыта. Для этого потребуется комбинация из интеллекта, здравого смысла и интуиции. Только так Вы сможете найти то, что подходит Вам больше всего. Это не означает, впрочем, что Вы должны пускаться на всякие безумные эксперименты. Вы должны придерживаться разумной программы, индивидуализируя её под себя. Главное, к чему Вы должны стремиться - это безопасность и эффективность упражнений. Даже если при этом Вам придётся делать то, что считается не совсем "наилучшим".

В пылу тренировки

Летом 1998 г. я делать разминочные сеты в тренажёре "Tru-Squat". Я использовал свою обычную постановку ног, т.е. 51 см между пятками, носки сильно разведены наружу. У меня даже на платформе сделаны метки, которые помогают мне всегда ставить ноги одинаково. Для человека моего роста (175 см) такая постановка ног считается очень широкой. Мне приходится ставить ступни к самому краю платформы. Из-за этого мне пришло в голову, что я должен ставить ступни ближе друг к другу. Не раздумывая, я решил так и сделать. Я поставил ноги на 8 см ближе друг к другу, подальше от края платформы. Я сделал 20 повторений и они мне дались, судя по ощущениям, даже чуть легче, чем на прошлой неделе. Я увеличил вес отягощения на 0,5 кг. Мои колени прекрасно себя чувствовали и я был в чудесном расположении духа.

Однако на следующий день мои колени начали побаливать, а моё удовлетворение вчерашней тренировкой превратилось в досаду. Я уже пожалел, что поставил ног уже в тот день. В течение нескольких следующих дней боль в коленях была невыносимой.

Лишь спустя десять дней мои колени пришли в норму. Обычно я приседаю раз в семь дней. В этот раз мне пришлось отдыхать шестнадцать дней. Когда я вернулся к своей обычной постановке ног и добавил очередные полкило к грифу, сет прошёл нормально, никакой боли в суставах не было. Через семь дней я снова приседал, в очередной раз увеличив вес на полкило. И снова никакой боли.

По зрелом размышлении, менять положение ног в приседе на целых 8 см и при этом не уменьшить свои рабочие веса было явной глупостью - даже в случае, если бы у меня не было в прошлом проблем с коленями. Но в моём случае, учитывая мои проблемы с коленями, идти на подобное изменение техники было сущим безумием. Я поддался безумству, будучи в пылу тренировки, настраиваясь на 20-ти повторный сет в приседании.

Когда Вы вносите пусть даже небольшие изменения в свою технику, делайте это постепенно и осторожно, уменьшив свои рабочие веса. Чем больше Вы подвержены травмам и чем больше у Вас физических недостатков, тем осторожнее Вам нужно быть. Мне пришлось заплатить в тот раз за свою глупость цену в виде боли, продолжающейся какое-то время, и в виде пропущенной тренировки. Мне ещё повезло - я мог бы заплатить и гораздо более серьёзную цену.

Есть одно правило, нарушать которое мне даже в голову никогда не приходило. Я говорю о подкладывании чего бы то ни было под пятки. Чтобы мои пятки ни на йоту не поднимались на уровнем пола, я приседаю босиком. Я могу это делать потому, что я тренируюсь дома. Если бы я занимался в коммерческом зале, я бы носил обувь абсолютно без каблука. Когда Ваши пятки поднимаются над полом (пусть даже с помощью каблука обуви), это приводит к увеличению разрушающей нагрузки на коленные суставы.

Я могу попробовать узкое положение ног снова, но на этот раз постепенно и осторожнее. Но зачем мне это нужно? То, что я делаю, вполне зарекомендовало свою эффективность и безопасность для меня. Поэтому, зачем забивать себе голову чем-то ещё? "Лучшее - враг хорошего". Не поддавайтесь этому настроению - особенно во время тренировки! Лучше двигаться вперёд медленнее, но постоянно. Год-два работы в таком режиме и Вы увидите существенный прогресс. Если Вы попытаетесь ускорить прогресс, то, возможно, Вы действительно станете расти быстрее. Но, скорее всего, Вы сорвёте свой медленный, но постоянный прогресс и получите травму. Избегайте прежде всего слишком частых тренировок, слишком частого добавления веса, включения в программу ненужных упражнений и слишком быстрого увеличения собственного веса. Ирония судьбы заключается в том, что "медленный и постоянный" прогресс в долгосрочной перспективе оказывается более кратким и быстрым путём к цели, чем "быстрый прогресс". Медленный и постоянный прогресс - это уверенный, безопасный и практичный путь к цели. А суть разумного тренинга в этом и заключается.

"Чудо"

Последние пятнадцать лет моё левое плечо был почти на 2 см выше правого. Я не придавал этому особого значения. В 1992 г. я узнал, что у меня "довольно серьёзный" сколиоз, поэтому я думал, что у меня одно плечо выше другого из-за этого сколиоза. Впрочем, это было довольно заметно - когда я надевал футболку, она сидела на мне так, будто кто-то потянул её за один конец.

В 1998 г. Майк Томпсон, один из авторов журнала "HardGainer", приехал в Никосию со своим другом Кевином, который был стоматологом, но интересовался хиропрактикой и кое-чему научился в этой области от своего знакомого коллеги-хиропрактика. Кевин обратил внимание на то, что у меня наблюдался наклон таза - т.е. одно бедро было выше другого. Этот наклон таза и был причиной тому, что у меня одно плечо было выше другого.

Кевин заставил меня лечь лицом вниз на стол, стоящий на веранде, и поработал в течение 1-2 минут над моей поясницей и над основанием моей грудины. Позже я узнал, что то, что он сделал, называлось "нормализовать нервный поток и привести в равновесие мускулатуру моего тело". Кроме того, он нормализовал мою "энергию чи". ("Чи" - это жизненная энергия в теле, которая поддаётся корректировке с помощью, например, акупунктуры, т.е. иглотерапии).

Итак, он поработал надо мной одну-две минуты, не делая при этом никаких форсированных движения, абсолютно бесшумно, после чего я встал и посмотрел на себя в зеркало, которое было там же на веранде. Я был поражён! Впервые мои плечи были абсолютно симметричны. В последующие дни после процедуры я постоянно смотрел на себя в зеркало, не веря собственным глазам, которые говорили мне, что мои плечи стали совершенно симметричными по высоте. В отражении зеркала за моей спиной есть "ориентир", которым я пользуюсь, проверяя высоту своих плеч. Прошёл год, а мои плечи так и остались ровными. И это безо всякой дополнительной работы над мои тазом. С того самого дня футболки на мне всегда сидят симметрично.

Через несколько дней после процедуры я пошёл на тренировку и, к своему ужасу, обнаружил, что я сильно потерял в силе. Я снизил свои рабочие веса на 15%, но даже оставшиеся 85% давались мне труднее, чем те 100%, с которыми я работал на прошлой неделе. Более того, после тренировки у меня снова стали болеть колени. Я погрузился в депрессию и уже сожалел, что доверился Кевину.

Хотя процедура сама по себе была небольшой, но общий её эффект на тело оказался огромным. Мою тело было шокировано и моя сила ослабла. Моя нейромышечная система нуждалась в "починке", она должна была перестроиться. В каждом упражнении пришлось заново искать "траекторию движения". Нагрузка на суставы тоже слегка изменилась, особенно на колени. К этому тоже пришлось привыкать. Прежняя сила вернулась ко мне через 6-8 недель, боли в коленях тоже прекратились. Я вернулся в норму, теперь у меня были симметричные бёдра и плечи, сколиоз стал заметно меньше. Мне хочется верить, что я теперь буду меньше подвержен травмам, а мой позвоночник с годами будет лучше сопротивляться дегенеративным изменениям с годами. Я очень рад, что в тот день меня посетили Майк и Кевин.

Если у Вас искривлён таз (особенно если это искривление в боковой плоскости) и/или у Вас одно плечо выше другого, то найдите хиропрактика и попросите его помочь Вам. Хиропрактики, впрочем, бывают разные по уровню своего профессионализма и специализации. Лишь некоторые из них умеют нормализовывать энергию "чи". Вам потребуется приложить усилия, чтобы найти хорошего специалиста. Но те чудеса, которые он может сотворить, того стоят!

Разъяснения

Я никогда не рекомендовал никому тренироваться во взрывной манере (разве что человеку, который является опытным тяжёлоатлетом) или использовать рискованные упражнения или доходить до мышечного отказа за счёт принесения в жертву хорошей техники.

Тем не менее, я знаю, что некоторые тренируются в рискованной манере регулярно и делают это относительно безопасно. Но они - исключения. Важно понять, что большинство людей, которые настаивают на взрывном тренинге и рискованных упражнениях и послаблениях в технике, травмируются.

Я не собираюсь поднимать неудобные предметы, как то рекомендуют некоторые. Я не собираюсь тренироваться во взрывной манере ни с гантелями, ни со штангой. У меня и так тело имеет ограничения из-за того, что я раньше тренировался во взрывной манере и позволял себе различные вольности в технике. Я - живое доказательство тому, что происходит, если Вы начинаете злоупотреблять тренингом. Если бы я не злоупотреблял тренингом раньше, я бы смог делать сейчас намного больше упражнений. Но даже в этом случае я не стал бы делать рискованные упражнения.

В каждом правиле есть исключения, но не следует представлять нам эти исключения как примеры для подражания. Я пытался подражать таким людям-исключениям и заплатил за это жестокую цену.

Я не одобряю синглы или сеты, состоящие из очень низкого числа повторений. Я никогда их не делаю сам, но знаю, что они могут быть безопасны для некоторых людей при условии соблюдения идеальной техники и при условии, что предельные веса используются не слишком часто.

Если кто-то не делает жимы из-за головы, тяги штанги в наклоне, приседаний "до конца", становую тягу на прямых ногах стоя на подставке, взятия штанги на грудь, рывков, толчков, не поднимает неудобные предметы, не практикует взрывные упражнения, то это не значит, что этот человек меньше увлечён тренингом, чем тот, кто всё это делает. А нежелание доходить до мышечного отказа, жертвуя при этом безопасной техникой, не означает, что этот человек - "слабак".

Тренируясь, Вы всегда должны думать, в первую очередь, о безопасности в долгосрочной перспективе. На практике это означает, практически во всех случаях, то, что Вы должны избегать взрывных движений, неряшливой техники и рискованных упражнений. В тренинге лучше всего оставаться консерватором.

Многие тренеры, естественно, обладают более крепким здоровьем, чем их типичные подопечные - *потому что тренеры не являются типичным хардгейнерами. Так такие тренеры могут позволить себе разные вольности в спортзале, но проблема в том, что они пытаются применить такие же принципы к своим подопечным. Но я - типичный хардгейнер, поэтому я знаю, истинное положение, в котором находятся хардгейнеры.

Удивительно большое количество тренеров дают прекрасные советы в своих книгах и на своих семинарах по поводу необходимости соблюдения хорошей техники и необходимости избегать взрывных движений, но затем на практике они позволяют своим клиентам нарушать технику и делать повторения слишком быстро. Я видел это противоречие как сам лично, так и на видео - это приводило меня в шок. Избегайте таких "противоречивых" тренеров и всегда соблюдайте правильную технику, избегайте взрывных движений.

Некоторые тренеры страдают от серьёзных травм, которые они получили в результате своей бравады на тренировках, и теперь они превратились в тень своего былого великолепия. Жизнь жестоко проучила их за их вольности на тренировках. Учитесь на их ошибках!

Что делать, когда получаешь травму

До того, как я осознал всю важность правильной техники на тренировках, я позволял себе в спортзале много вольностей. В результате, я заплатил за это жестокую цену в виде травм. Таких, как я, очень много. Восстанавливаясь после серьёзных травм, я научился двум вещам - во-первых, как важно не травмироваться. А, во-вторых, как быстрее восстанавливаться после травмы. Подобно многим другим людям, я потерял многие тренировочные годы, потому что не применял разные методы ускоренного восстановления. В главе 18 книги "Beyond Brawn" я подробно рассказал о том, как можно творить буквально чудеса в восстановлении. Описанная там техника остаётся малоизвестной в тренировочном мире. Фактически, практически никто не слышал о ней и, в результате, многие люди страдают от медленно заживающих травм или от травм, которые считаются незаживающими. Та глава оказалась одной из самых полезных в "Beyond Brawn" и, без сомнения, может помочь Вам в скорейшем восстановлении после травм.

За дело!

Добравшись до конца этой книги, Вы теперь можете овладеть одной из самых важных составляющих успешного тренинга - правильной техникой выполнения упражнений. Но самая ценная информация окажется бесполезной, если Вы не примените её на практике. Вы должны применять полученные знания в реальной жизни сознательно, дисциплинированно, упорно и серьёзно. За дело!

Держите эту книгу под рукой, чтобы Вы могли обратиться к ней в любой момент и подкорректировать свою технику. Лишь правильная техника поможет Вам реализовать свой тренировочный потенциал. Между Вами и мной установилась некая связь, которую я хочу закрепить. Это нужно для того, чтобы Вы никогда не сбивались с пути эффективного тренинга.

Несмотря на то, что эта книга самым подробным образом описывает технику выполнения упражнений, она не содержит никакой информации о том, как составлять тренировочные программы. Даже самая идеальная техника не даст Вам желаемый результат, если Вы занимаетесь по плохой программе. На стр. 211-212 я объяснил, как я могу помочь Вам составить программу. Если Вы серьёзно настроены на то, чтобы реализовать свой мышечный и силовой потенциал, то Вам лучше не терять со мной связь. Так Вы сэкономите своё время и деньги, которые Вам не придётся тратить на плохо составленные или даже бесполезные тренировочные методики.

Я желаю Вам всяческих успехов на тренировках и с нетерпением жду от Вас откликов. Пожалуйста, отзовитесь

Улучшить можно любую книгу. Чтобы улучшить эту книгу при её будущем переиздании, нужны Ваши отклики. Дайте мне знать о все типографических и иных ошибках, которые Вы можете обнаружить. Пожалуйста, присылайте мне свои рекомендации, как можно улучшить эту книгу.

Stuart McRobert

CS Publishing Ltd.

P.O. Box 20390

CY-2151 Nicosia

Cyprus

e-mail:cspubltd@spidernet.com.cy

Действия, а не слова!

Примените полученные Вами из этой книги знания на практике. Пожалуйста, не просто изучайте эту книгу и не просто учитесь по ней выполнять упражнения с правильной техникой, а реально применяйте полученные знания на тренировках. Жизнь слишком коротка, чтобы терять хотя бы один момент. Забудьте о непродуктивных методиках - время поджимает!

Анализ внешности

Мир бодибилдинга печально известен своими преувеличениями. Ниже следует реальный анализ, безо всяких выдумок, внешности культуриста, который послужил моделью для иллюстрации этой книги. Хотя Константин Деметриоу является большим и рельефным мужчиной, большинство его окружностей меньше тех цифр, которыми хвастают многие культуристы, которые в реальности имеют такие же размеры, как и Кон.

Все измерения окружностей (за исключением особо оговоренных исключений) был сделаны в расслабленном состоянии в месте, где мышцы имеют наибольшее поперечное сечение. Измерения были сделаны 4-го февраля 1996 г. в конце того периода, когда делались фотографии для этой книги. Но Константинос не был в тот момент "засушенным", т.к. до соревнований по культуризму ему оставалось ещё три недели.

Запястья, локти, колени и лодыжки были измерены в местах, где они имеют наименьшее поперечное сечение. При этом окружающая мускулатура была расслаблена.

Шея - 45,7 см

Окружность плеч - 137 см

Ширина плеч - 58,4 см

Грудь - 120,7 см

Талия (живот втянут) - 87,6 см

Таз - 93,6 см

Верхняя часть бедра - 64,8 см

Нижняя часть бедра (12,7 см над центром колена) - 57,2 см

Икры - 43,2 см

Верхняя часть руки - 43,2 см (руки свисают вниз), 45,7 см (в напряжённом состоянии)

Предплечья (рука прямая, кисть собрана в кулак) -36,8 см

Запястья - 19 см

Кисть (от кончика среднего пальца до запястья) - 19,7 см

Локоть - 32,4 см

Лодыжка - 25,4 см

Колено - 38,1 см

Рост - 179 см

Вес - 104 кг

Все измерения были сделаны мною собственноручно, я подтверждаю их истинность и точность. - Стюарт МакРоберт

Биография

Кон родился в Сиднее, Австралия, в 1972 г. Он вырос на отцовской ферме в Орчард-Хиллс. Это в одном часе езды от Сиднее. Будучи очень одарённым атлетом, он достиг уровня штата в New South Wales в лёгкой атлетике, плавании, беге по пересечённой местности и гимнастике.

Он занялся бодибилдингом в 1988 г. в возрасте 16 лет и обнаружил в себе исключительный натуральный потенциал для этого вида спорта. Всего через девять месяцев тренировок он выиграл в 1989 г. чемпионат "Teenage Mr.Australia" среди подростков. В 1992 г., будучи на 22,5 кг тяжелее, он выиграл титут "Junior Mr.Australia" среди юниоров. Три года спустя на конкурсе "Mr.Australia" он не только победил в своей тяжёлой категории, но и стал абсолютным чемпионом.

Всего 8 страниц << < 6 7 8

Опубликовано 29.08.2011

Комментарии пользователей

Перезвоните мне пожалуйста по номеру. 8 (812) 642-29-99 Константин.
Опубликовано ВикторVT 1.12.2019 в 8:25	+0 -2
Перезвоните мне пожалуйста по номеру. 8 (904) 555-14-53 Даниил.
Опубликовано ВикторVT 4.12.2019 в 9:16	+0 -2
Перезвоните мне пожалуйста по номеру. 8 (812) 642-29-99 Константин.
Опубликовано ВикторVT 9.12.2019 в 12:23	+0 -2

Другие материалы по теме "Для начинающих"

Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011

Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011

От скелета до атлета Майкл Миджиа, Джон Берарди (книга) опубликовано 11.10.2011

Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011

Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011

Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011

Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011

Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011

Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011

Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011

Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011

Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011

Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011

Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011

Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011

Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011

Поверь в себя! Дэн Уэгман (статья) опубликовано 27.03.2011

Единстенная дорога к успеху! Арнольд Шварценеггер (статья) опубликовано 22.07.2010

Здесь надо думать Дориан Ятс (статья) опубликовано 25.05.2010

Масса! Советы Арнольда Шварценеггера Билл Доббинс (статья) опубликовано 21.02.2010

Арнольд Шварценеггер рассказывает (статья) опубликовано 21.07.2009

Всего 2 страницы 1 2 >