Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Стюарт МакРоберт

Оглавление
Вступление
Выбор упражнений
Оборудование
Увлечение изолирующими упражнениями отменяется
Упражнения, не вошедшие в книгу
Опасная догма
Потребность в индивидуализации
"Кругление" и "выгибание" спины
Техника выполнения упражнений и травмы
Критические общие факторы
Замечание о руках
Познай своё тело
Части тела
Адаптация к правильной технике
Перед тем, как приступить к упражнениям
Генетические реалии
1. Разгибание спины
2. Жим лёжа
3. Тяга нижнего блока на тренажёре сидя
4. Подъёмы на носки
5. Жим лёжа узким хватом
6. Скручивания на пресс
7. Сгибание рук
8. Становая тяга
9. Жим лёжа вниз головой
10. Тяга одной гантели в наклоне
11. Разгибание пальцев
12. Работа на хват в тренажёре
13. Жим на наклонной скамье
14. Жим ногами
15. Работа с рычагом
16. L-разводка
17. Тренировка шеи
18. Частичный жим над головой
19. Жим над головой
20. Отжимания на параллельных брусьях
21. Частичная становая тяга
22. Развитие силы щипкового хвата
23. Тяга к поясу лёжа
24. Тяга верхнего блока
25. Пулловер
26. Подтягивания
27. Разгибания рук на блоке
28. Тяга Рейдера
29. Шраги
30. Наклоны в стороны
31. Приседания
32. Становая тяга на прямых ногах
33. Удержание толстого грифа
34. Упражнение с роликом для запястий
Контрольные карточки по технике
Где найти дополнительную помощь
Индивидуализация техники
Видео-запись: проверьте свою технику
Как улучшить растяжку
Важная дополнительная информация
За дело!
Анализ внешности

Внимание

Цель этой книги - помочь читателю осознать важность правильной и безопасной техники при выполнении упражнений с отягощениями. Сколько бы Вам лет ни было сейчас, проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим врачом, прежде чем приступать к выполнению каких-либо упражнений. Действуйте осторожно и на собственный страх и риск.

Стюарт МакРоберт, компания CS Publishing Ltd., фотомодель, распространители и продавцы настоящей книги не несут ответственности за травмы, полученные вследствие применения на практике рекомендаций, содержащихся в настоящей книге.

Оговорка

Настоящая книга ставит себе целью вооружить Вас информацией о правильной технике выполнения упражнений. Покупатели книги должны осознавать, что ни издатель, ни автор не предоставляют ни юридических, ни медицинских, ни каких-либо других профессиональных услуг.

Были приложены все усилия, чтобы информация, содержащаяся в настоящей книге, была как можно более точной и подробной. Несмотря на это, книга не претендует на полный охват предлагаемой читателям темы, а её текст может содержать как содержательные, так и типографические ошибки. Стюарт МакРоберт, компания "CS Publishing Ltd.", фотомодель, распространители и продавцы настоящей книги не несут никакой ответственности, включая финансовую, в отношении каких бы то ни было лиц, юридических или физических, за травмы, ущерб или убытки, являющиеся реальным или заявленным результатом, прямым или косвенным, прочтения содержимого настоящей книги.

Предисловие ко второму изданию

В течение лет, прошедших после первой публикации настоящей книги, я лишь ещё больше убедился в важности соблюдения правильной и безопасной техники выполнения упражнений с отягощениями. Чем больше опыта я накапливал и чем больше я общался в другими людьми, тем больший акцент я делал на выборе подходящих упражнений и на соблюдении правильной техники их выполнения.

К сожалению, сейчас, по сравнению со временем выхода первой публикации книги, наблюдается ещё больший дефицит рекомендаций, подобных тем, что содержатся в данной книге. Несмотря на возросшую популярность тренировок с отягощениями, мифы, пагубные привычки и прочие элементы "фольклора спортзала" продолжают косить ряды миллионов "качков" по всему миру. Эта книга даст Вам знания, столь необходимые для того, чтобы обезопасить себя от травм, возможных в результате несоблюдения безупречной техники. Одной из самых больших преград, которые могут встать у Вас на пути к развитию своей внешности, силы и физической формы до максимального уровня, являются травмы, как следствие несоблюдения правильной техники выполнения упражнений.

Признательность

Тем, что мы сегодня имеем в мире тренинга, мы обязаны прошлому. Эта книга не претендует на новизну. Всё, что Вы в ней найдёте, было сказано и ранее. Однако, что толку современным поклонникам физической культуры с того факта, что информация, содержащаяся в настоящей книге, существует уже несколько десятилетий, если у них нет доступа к этим знаниям, накопленным прошлыми поколениями атлетов? Уникальность данной публикации в другом - она собрала под одной обложкой бездну подробнейших рекомендаций по технике выполнения упражнений.

Невозможно приписать авторство конкретных советов по технике каким-то одним конкретным личностям, потому что большинство советов (если не все) практикуются уже давно в некоторых кругах. Те же невежественные люди, которые называют себя "инноваторами" в технике, как правило, просто не знают, что их "оригинальные" идеи впервые пришли в голову другим людям, уже давно от нас ушедшим, несколько десятилетий, а то и столетий, тому назад.

Знакомство с людьми, которые позже стали авторами журнала "Хардгейнер", и ценная обратная связь от читателей моих книг и статей были бы невозможны без публикации некоторых моих работ в популярных журналах по культуризму. Всем издателям и редакторам, авторам журнала "Хардгейнер" и бесчисленным читателям - большое Вам всем спасибо! Особенно хочу поблагодарить Джона Кристи, Джона Лещински и Дейва Мориса за ценные советы, полученные от них во время написания этой книги. Особую благодарность хочу выразить и Майку Кристофидесу и Константиносу Деметриоу за фотографии, Арису Хаджипанейи за предоставленную возможность провести фотосъёмку в спортзале "Gold's Gym" в г. Никосия. Эти трое людей внесли неоценимый вклад в создание этой книги, их терпение практически не знает границ.

Слова признательности следует сказать также и нашей типографии "J.G.cassoulides & Son, Ltd.", Майку Адамоу и Николасу Заваллису за оформление обложки и помощь в презентации книги, братьям Мангоян за печать фотографий, создателям программного обеспечения "QuarkXPress" и "WordPerfect", Каролине Уивер за оглавление и Джону Лещински за его руководящие советы при создании книги и за его предпринимательскую смекалку. В книге все термины, известные создателям книги в качестве торговых марок, были отмечены соответствующим образом. Компания "CS Publishing Ltd." не может ручаться за точность этой информации. Возможно, некоторые торговые марки неумышленно не отмечены как таковые. Публикация и использование этой книги не влияет на законность этих торговых марок или знаков обслуживания.

Обратите внимание!

Данное второе издание, по сравнению с первым, содержит совершенно новый материал, начиная со стр. 199. Кроме того, по всему тексту книги было сделано много исправлений, уточнений и добавлений.

Вступление

Спасибо за то, что приобрели книгу "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями". Эта книга может здорово помочь Вам в построении красивого, мощного, мускулистого тела. Эта книга даст Вам знания. Применяйте их на практике, избегайте перетренированности - и Вы сможете тренироваться всю жизнь без травм. Это - не реклама, прочтите книгу и убедитесь сами.

Бодибилдинг или любой другой тренинг с отягощениями может доставлять огромное удовольствие - при условии что он приносит результаты. Нет ничего лучше, чем видеть, как ты трансформируешь своё тело. Однако, начни заниматься неправильно - и ты разрушишь своё тело. Спортивные травмы приобрели характер эпидемии.

Кем бы ты ни был - культуристом, сторонником здорового образа жизни, силовым атлетом или пауэрлифтером - мы все, в сущности, делаем одни и те же упражнения. Однако, чтобы получить пользу от тренировок, мы должны быть в состоянии тренироваться последовательно и прогрессивно. Но о каких регулярных тренировках может идти речь, если ты страдаешь от частых травм? Неряшливая техника через какое-то время приводит к тому, что всё чаще и чаще тебе приходится откладывать тренировки из-за навалившихся на тебя травм. В конце концов, они могут так повредить твой организм, что о тяжёлых тренировках придётся забыть навсегда.

Пусть прочтение этих строк не огорчает Вас. Знайте, что правильно построенный тренинг с отягощениями является очень безопасным занятием. Эта книга научит Вас тренироваться без вреда для собственного здоровья.

Правильная техника выполнения упражнений важна не только потому, что она помогает избежать травм. Совершенная техника - это ещё и одно из ключевых условий стимуляции наискорейшего роста мышечной массы и силы.

В мире напечатано достаточно книг, из которых Вы можете почерпнуть знания по технике выполнения упражнений, однако большинство из них делают слишком большой акцент на изолированных упражнениях. И даже когда авторы этих книг рассматривают базовые упражнения, часто они рекомендуют извращать безопасную технику, превращая упражнение в потенциально опасный вариант движения. А если Вы и встретите описание безопасной техники выполнения базовых упражнений, то оно, как правило, настолько скудное, что из него выпадают все наиболее критические моменты.

Эта книга научит Вас делать традиционные, консервативные варианты базовых упражнений. Если Вы хотите иметь возможность тренироваться постоянно и достичь своих целей, то Вам не остаётся ничего другого, как стать консерватором в вопросах техники. Конечно, всегда найдутся и такие, которые, благодаря своим необычайно крепким от природы суставам, могут без видимого вреда выполнять упражнения с неправильной техникой на протяжении какого-то периода времени. Однако на каждого такого "крепыша" найдётся сотня других, менее счастливых спортсменов, которых неправильная техника наградила лишь травмами. Эта книга не является энциклопедией всех возможных упражнений, какие только существуют под солнцем - в ней Вы найдете описания лишь базовых упражнений и некоторых других.

Некоторые, слыша жалобы других людей о том, что какое-то упражнение приводит к боли в суставах, советуют уменьшить вес и увеличить количество повторений. Да, иногда уменьшение веса с одновременным увеличением количества повторений действительно помогает, но, как правило, это лишь маскирует проблему, не решая её, так как суть проблемы - неправильная техника - остаётся. Если Вы продолжаете придерживаться неверной техники, то как только Ваши рабочие веса вновь подрастут и Вы снова вернётесь к прежней интенсивности, Вы снова столкнётесь с той же проблемой, которая первоначально вынудила Вас переключиться на более высокое количество повторений.

Привести к травме может любое упражнение, выполняемое в любом количестве повторений, если вы его делаете неправильно и тренируетесь при этом интенсивно. И наоборот - если вы выполняете упражнение с идеальной техникой, то вас не должно страшить никакое количество повторений. Главное, чтобы Ваше тело привыкло к конкретному диапазону повторений, прежде чем Вы начнёте работать в нём очень интенсивно. Особенно это касается синглов (т.е. сетов, состоящих из всего одного повторения) и очень низкого диапазона повторений (т.е. сетов из 2-4 повторений). Синглы и сеты с низким числом повторений потенциально более травмоопасны, чем работа в большом количестве повторений. Это объясняется тем, что на каждое повторение в сингле или в сете из низкого числа повторений на суставы, мышцы и соединительную ткань приходится гораздо большая нагрузка. При условии одинаковой ошибки в технике, при прочих равных условиях, потеря идеальной амплитуды движения более чревата травмой во время выполнения максимального сингла, нежели во время выполнения сетов, состоящих из большого количества повторений. Но это не означает, что сеты, выполняемые в большом количестве повторений с уменьшенным весом, безопасны на 100%. Неправильная техника доведёт Вас до травмы даже тогда, когда Вы работаете с меньшим весом в большем количестве повторений и тренируетесь при этом интенсивно.

Знания, необходимые для написания этой книги, были получены мною из многих источников. Мой собственный тренировочный опыт и моя жизнь, потраченная на тренинг, составляют лишь часть этих знаний. Начиная с 1989 г. я стал публиковать и редактировать журнал "Хардгейнер", это позволило мне взглянуть на проблемы тренинга с отягощениями по-новому. После того как в печать вышли мои книги " Думай " и " Думай-2 " , я получил много писем от читателей - это ещё больше содействовало моему образованию в этой области. Публикация моих многочисленных статей в популярных журналах по культуризму, обширный отклик читателей на них и ответы на их бесчисленные вопросы, работа тренером, интенсивное изучение вопросов тренинга в целом - всё это способствовало накоплению мною знаний. Сбор и распространение информации о тренинге с отягощениями является моей профессией. Это поставило меня в особое положение. Эта книга вобрала в себя лучшее из той информации, что я накопил о технике выполнения упражнений.

Книга поможет Вам не потратить впустую целые годы (если не десятилетия) тренировок. Потратив на серьёзное изучение информации, предлагаемой в этой книге, всего несколько дней, Вы вооружите себя бесценными знаниями. Вам больше не нужно будет учиться на болезненных ошибках, как своих, так и чужих, прежде чем Вы поймёте, в чём заключается правильная техника и почему она столь важна в тренинге.

Держите эту книгу под рукой - пусть она станет Вашим настольным справочником по технике выполнения упражнений. Однако, учтите, что в книге не рассматриваются вопросы составления тренировочных программ. Эти проблемы были затронуты мною в книге "Думай-2". Кроме того, эта тема постоянно находит своё отражение в журнале "Хардгейнер", причём с самых разных точек зрения.

Желаю Вам успеха на тренировках,

Стюарт МакРоберт

Выбор упражнений

Есть несколько факторов, которые повлияли на то, почему я выбрал для этой книги лишь ограниченное количество упражнений. В целом, за некоторыми исключениями, упражнения, которые не вошли в эту книгу, либо опасны, либо не представляют какой-либо значительной ценности, либо требуют тренажёров, которых у большинства людей нет, либо технически настолько сложны, что обучение хорошей технике без реального присутствия тренера не представляется возможным. Хотя, есть и исключения - например, тренировка хвата. Существует много прекрасных упражнений, с помощью которых Вы можете тренировать хват, но я включил в эту книгу лишь несколько из них

Если Вы не можете достичь своих силовых, физических целей или желаемой внешности с помощью упражнений, чьё описание приведено в книге, то использование каких-либо других упражнений из арсенала силового тренинга Вам также вряд ли поможет. В таком случае, Ваш прогресс, скорее всего, ограничивается не столько упражнениями, сколько тем, как Вы их выполняете: т.е. проблема заключается в Вашей программе, интенсивности Ваших усилий и схеме прогресса, которой Вы пользуетесь. Не думайте, что если Вы не можете добиться своего с помощью упражнений из этой книги, то, мол, стоит Вам найти какие-то другие упражнения, и результат Вам обеспечен. Каких-то особых, "волшебных" упражнений не существует.

Также, не пытайтесь включить в свою тренировочную программу одновременно все упражнения из книги. Эта книга просто предлагает некое число упражнений, из которых Вы должны выбрать те, которые и составят Вашу программу.

Вот какими соображениями я руководствовался, когда отбирал для этой книги упражнения.

Оборудование

Хотя для иллюстрации книги были использованы снимки, сделанные в хорошо оборудованном зале, наличие такого зала не является необходимым условием для выполнения тех упражнений, описание которых Вы найдёте в этой книге. Для этого вполне достаточно иметь домашний зал, где имеется штанга, блины, гантели, прочная регулируемая скамья и силовая рама. Важно не оборудование само по себе, а то, что Вы с ним делаете. Если Вы знаете, как тренироваться, то домашний зал - это прекрасное место для тренировок. Домашний зал ничем не хуже, а где-то даже и лучше, чем зал коммерческий.

Упражнения выполняются либо со свободными весами (прежде всего, со штангой и с гантелями), либо на тренажёрах. Со штангой и гантелями можно делать традиционные, самые разнообразные упражнения. Тренажёры хороши для привлечения клиентов в залы и удобны тем, что уменьшают потребность в присутствии тренера. Кроме того, они также уменьшают вероятность получения острой травмы, так как потерять контроль над весом на тренажёре труднее, чем со штангой или гантелями.

Если тренироваться правильно, то свободные веса не опасны, однако, обращение с ними требует большего умения, нежели тренажёры. Несмотря на то, что некоторые тренажёры очень полезны, если пользоваться ими правильно, большинство из них - лишь препятствие на пути серьёзно настроенного атлета. Многие из них даже опасны, т.к. принуждают атлета двигаться по определённой траектории, которая может не подходить данному человеку ввиду особенностей его телосложения - например, из-за роста или длины конечностей. Несмотря на то, что, как правило, тренажёры уменьшают риск получения острой травмы, они часто увеличивают риск получения хронической травмы или состояния. Кроме того, тренажёры зачастую не подходят для домашнего зала просто из-за своей цены.

Следует различать тренажёры с фиксированной траекторией движения и те, что используют трос, давая Вам свободу движения. Например, тросовый тренажёр для прокачки широчайших с верхним блоком не ограничивает свободу Ваших движений, в отличие от тренажёра-пуловера.

Если у Вас есть тренажёры, которые прекрасно подходят для подавляющего большинства атлетов, например, Hammer Strength, Flex, Tru-Squat, некоторые тренажёры Nautilus, то поэкспериментируйте с ними. Однако, такие тренажёры есть лишь у очень немногих, поэтому в книге приводится лишь описание тех упражнений, которые выполняются со свободными весами.

Оборудование, не входящее в "основной арсенал", как правило, лишь отвлекает внимание от того, на что следует бросать все силы. Новичок может просто растеряться при виде изобилия существующих типов тренажёров, он выпускает из виду главные тренировочные приоритеты.

К преимуществам хорошо оборудованного зала относится то, что там, скорее всего, имеется силовая рама, рама для приседаний и другое важное базовое оборудование и, может быть, некоторые стоящие тренажёры. Это может показаться ироничным, но часто именно в хорошо оборудованном зале, набитом разной ерундой, которая лишь отвлекает внимание от главного, можно найти то немногое, что, собственно, и нужно.

Некоторое оборудование, описываемое в книге, например, трэп-гриф, дугообразный гриф, толстые грифы, рукоятка для тяги верхнего блока с параллельным хватом на ширине плеч, трос для тяги, мини-диски, тренажёры для хвата, относится к категории редкого, но недорого оборудования. Вы нечасто встретите эти вещи в залах, даже в хорошо оборудованных. Попытайтесь убедить администрацию зала, где Вы занимаетесь, купить это оборудование, или купите его сами и попросите, чтобы Вам уменьшили стоимость абонемента на эту сумму, или задумайтесь над тем, чтобы потратить некоторые деньги на создание собственного домашнего зала. Некоторые поставщики этого оборудования перечислены в разделе "Где купить". Возможно, будет даже проще, если Вы сможете заказать некоторые простые вещи у местного мастера по металлу. Их под силу сделать даже мастеру, который никогда до этого не изготовлял тренажёры.

Увлечение изолирующими упражнениями отменяется

Вы всегда можете добавить в свою программу любые изолирующие упражнения, без которых, как Вам кажется, Вы не можете жить. Но никогда не забывайте, что главная цель в бодибилдинге и силовом тренинге вообще - это прогрессивное наращивание нагрузки в многосуставных упражнениях, выполняемых с хорошей техникой. Если Вы не становитесь сильнее в многосуставных упражнениях, приведённых в этой книге, это значит, что Ваш тренинг не работает.

На базовых многосуставных упражнениях должны сосредотачиваться не только культуристы и силовые атлеты, но и все те, кто ставит себе целью поддерживать хорошую физическую форму. Дело в том, что ничто не сравнится с многосуставными упражнениями по эффективности.

Есть очень незначительное число людей, которые неплохо растут, несмотря на то, что их программа состоит из множества изолирующих упражнений, например, разгибаний и сгибаний ног, боковых разводок, сведений рук в тренажёре, разгибаний на трицепс в наклоне и кроссоверов на тросовых тренажёрах. Не пытайтесь копировать программы этих людей, разве что Вы также относитесь к этому меньшинству и получаете хороший рост от изолирующих упражнений, а также если Вы можете похвастаться необычайно крепкими суставами. Но даже эти easygainers росли бы быстрее и страдали бы меньше от травм, если бы они выбросили из своих программ большинство изолирующих упражнений и сосредоточились бы на больших базовых упражнениях.

Большой объём изолирующей работы, как правило, необходим для соревнующихся культуристов, которые ужедостигли необходимых объёмов и необходимого уровня силы, и которым лишь остаётся "полировать" свою внешность. Однако, таких людей менее 1%, и остальная часть людей, тренирующихся с отягощениями, и составляющая более 99%, не должна подражать им. Часто можно встретить атлетов, которые имеют завышенную самооценку в отношении собственных достижений, им нравится думать, что они "более продвинутые", чем на самом деле. Как будто это может служить оправданием тому, что они имитируют программы соревнующихся культуристов из разряда элиты. Но это всего лишь самообман, а в результате их прогресс либо минимален, либо вообще отсутствует.

Иногда акцент на конкретных изолирующих упражнениях необходим во время восстановительного периода после травмы. Однако, эта книга не рассматривает вопросы пост-травматической реабилитации.

Хотя большая часть книги посвящена многосуставным/комплексным упражнениям, я включил в неё и несколько очень важных вспомогательных изолирующих упражнений. Они необходимы для сбалансированного развития силы, предотвращения травм и для того, чтобы Вы могли сосредоточиться целиком на больших и наиболее продуктивных упражнениях.

Упражнения, не вошедшие в книгу

Ниже приводятся три группы упражнений, которые не вошли в данную книгу:

Упражнения, которые технически очень сложны и разучить которые можно лишь с помощью тренера-эксперта - например, тяжёлоатлетические упражнения, взятие штанги на грудь с пола и упражнения из арсенала силовиков прошлого. Некоторые из этих упражнений, даже выполняемые с хорошей техникой, в конце концов могут привести к серьёзной травме.

Традиционные бодибилдерские упражнения, которые потенциально очень опасны для большинства людей - например, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, жим из-за головы, гакк-приседания на тренажёрах, тяга к подбородку, гуд-морнинг, "девчоночьи" приседания, приседания в тренажёре Смита, разные виды "французских" жимов для трицепса, выпады одной ногой и многие упражнения на тренажёрах. Все эти упражнения опасны, а причина, почему их продолжают делать, заключается в опасной догме, которую исповедуют многие атлеты. Читайте про эту догму ниже.

"Специальные" упражнения (или варианты упражнений), пропагандируемые некоторыми людьми, но которые оказываются эффективными лишь для крайне ограниченного числа атлетов. Несмотря на то, что очень небольшое число людей получает от них пользу, эти упражнения способны сделать инвалидами всех других. Вы не найдёте описания этих упражнений в этой книге.

Опасная догма

Одним из самых опасных принципов в современном бодибилдинге в частности, и в силовом тренинге вообще, является стратегия построить тело как мозаику, состоящую из многих маленьких разрозненных частей - причём даже не просто частей тела, а разных аспектов этих частей. Так как такой подход приводит лишь к разочарованию и травмам, он не нашёл своего отражения в настоящей книге.

Подход к телу как к "мозаике" работает лишь для крайне узкого числа физически одарённых атлетов, чьи суставы отличаются необычайной крепостью, однако он бесполезен для подавляющего большинства других людей. Я написал эту книгу для всех атлетов, а не только для какого-то их узкого круга. Юноши, возможно, смогут выполнять множество бесполезных упражнений без видимого вреда для себя, но, имейте в виду, что суставы травмируются постепенно, их износ накапливается со временем и когда-нибудь обязательно проявит себя.

Конечно, тело состоит из многих частей и по меньшей мере некоторые из них нуждаются в индивидуальной проработке. Однако, если Вы начнёте разбивать эти части на ещё более мелкие детали и пытаться прорабатывать их по одиночке, то застой и разочарования Вам гарантированы.

Сторонники "мозаичного" подхода к собственному телу часто искажают обычную безопасную технику упражнения, превращая его в опасные варианты. Например, приседания, если их делать технически верно, являются безопасным упражнением для большинства людей. Однако, многие люди приседают, подкладывая под пятки доску, пытаясь перенести нагрузку на нижнюю часть своих бёдер, вместо того, чтобы распределять нагрузку равномерно по всем работающим мышцам. В результате такой искажённой техники страдают коленные суставы, на которые ложится повышенная нагрузка. Рано или поздно у большинства людей, прибегающих к такой извращённой технике, начинают болеть колени. То же самое можно сказать и о "девчоночьих" приседаниях, а также о приседаниях в гакк-тренажёре или в тренажёре Смита.

В качестве ещё одного примера можно привести жим лёжа, когда штанга опускается к верхней части груди. Даже если такой приём и позволяет проработать грудные мышцы лучше, чем традиционная траектория, Вы заплатите за это большую цену в виде повышенной травматической нагрузки на плечевые суставы. Не удивляйтесь, если они у Вас начнут болеть.

Ещё один пример - сгибание рук со штангой на бицепс разными хватами. Мол, широкий и узкий хваты по разному нагружают бицепс. Даже если это и так, вскоре Вы так травмируете свои локтевые суставы, что вообще не сможете без боли выполнять никакие сгибания.

Даже если Вы и сможете нагрузить свои мышцы несколько иначе в упражнении с помощью отхода от обычной техники, это будет сделано в ущерб суставам. Это неприемлемо. Если Вы травмируете свои суставы, Вы не сможете выполнять упражнения вообще - ни с нормальной, ни с искажённой техникой.

Однако, большинство из того, что пишут культуристические журналы о том, как то или иное изменение техники влияет на тот или иной аспект конкретной мышцы, является просто бредом. Это либо не соответствует действительности, вопреки расхожим представлениям среди завсегдатаев спортзала, либо эффект настолько минимален, что не стоит даже и говорить о нём. Таким образом, Вы получаете повышенный износ суставов, а взамен - либо ничего, либо минимум пользы.

Придерживайтесь безопасных вариантов упражнений, их описания Вы найдёте в этой книге. Заботьтесь о своих суставах. В противном случае Вы лишаете свой тренинг будущего. Тренировки в течение долгих лет - вот что должно стать Вашим приоритетом № 1. В противном случае, Вы никогда не достигните своих целей. Травма одного или двух суставов может поставить крест на Ваших тренировках. Поймите это до того, как Вы действительно доведёте себя до травмы. Второго шанса может уже и не быть.

У "мозаичного" подхода к тренировке тела есть и ещё один крупный недостаток. Он предполагает включение в программу большого числа упражнений, призванных проработать все мышцы со всех возможных "углов". Такой объём тренинга не под силу большинству атлетов с их обычными восстановительными способностями. В результате мы имеет перетренированность, а также повышенную травмирующую нагрузку на суставы. Поэтому, для большинства читателей "мозаичный" подход не только не приносит ожидаемых результатов, но и, в конце концов, разрушает тело и, таким образом, ставит саму возможность дальнейшего тренинга под большое сомнение.

Потребность в индивидуализации

Один человек может находить безопасными, приятными и продуктивными одни упражнения, другой человек - другие. Вот почему в книге описано такое количество упражнений и их вариантов. Не зацикливайтесь на каких-то одних упражнениях лишь потому, что их упоминание постоянно встречается в книгах, журналах или интернете. Хорошие базовые упражнения не ограничиваются приседаниями со штангой, жимом лёжа и становой тягой - хотя эти три упражнения способны принести потрясающие результаты большинству людей, при условии их правильного выполнения.

Какие бы упражнения Вы не выбрали, Вы должны выполнять их безопасно. Кроме того, Вы должны просто любить их, несмотря на то, что Вам придётся прикладывать тяжёлые усилия. Если Вам не будут нравится упражнения, Вы вряд ли сможете выкладываться в них полностью.

Не каждый может выполнять все базовые упражнения безопасно, даже с учётом безопасной техники, описанной в этой книге. Несмотря на то, что Вам нужно узнать как можно больше об обычной безопасной технике, бывают времена, по крайней мере для большинства людей, когда идеальная техника оказывается недостижимой на практике. В таких случаях Вы должны модифицировать и индивидуализировать упражнение так, чтобы оно было безопасным для Вас. Если это сделать невозможно, Вам следует найти альтернативное упражнение. Эта книга научит Вас как "подогнать под себя" технику выполнения упражнений.

"Кругление" и "выгибание" спины

В этой книге Вы часто встретите такие термины, как "кругление" и "выгибание" спины. Эти две вещи противоположны друг другу. Когда спина скруглена, плечи опущены вперёд, а низ спины - плоский (т.е. в пояснице нет "выгиба"). Если низ спины "выгнут", то плечи естественным образом подданы назад и спина не круглится.

Чтобы научить человека хорошей технике, её следует описывать очень подробно. Несколькими фразами здесь не обойдёшься. Техника выполнения упражнений - это слишком серьёзный вопрос и требует обстоятельного изложения.

 

Техника выполнения упражнений и травмы

Тренировочные травмы объясняются как минимум тремя причинами: неудачно выбранными упражнениями, перетренированностью и хорошими упражнениями, выполняемыми с плохой техникой. Описания плохих упражнений не включены в эту книгу. Перетренированность объясняется неудачно составленной программой. Вопросы составления программы также не обсуждаются в этой книге. Эта книга целиком посвящена тому, чтобы научить Вас хорошей технике выполнения хороших упражнений.

После прочтения настоящей книги Вы ужаснётесь, сколько людей в залах выполняют упражнения с ужасной техникой. Вы без труда поймёте, почему травмы - это настолько часто встречающееся явление в спортзалах.

Давайте возьмём, к примеру, плечи. Читая книгу, Вы встретите немало предостережений против некоторых технических недостатков, которые излишне нагружают плечи - например, неправильная траектория штанги в жиме лёжа, чересчур глубокие отжимания на параллельных брусьях, тяга верхнего блока за голову, жимы из-за головы, расслабление вытянутых рук в упражнениях на спину и слишком энергичный, без торможения, выход в локаут в жимовых движениях. Оглянитесь вокруг себя в любом зале в любой стране мира и Вы увидите, насколько повсеместны эти недостатки техники. Даже вышеперечисленных погрешностей в технике окажется достаточно, чтобы наградить Вас, рано или поздно, стойкой болью в плечах.

Добавьте к этому плохие упражнения, которые по какой-то причине пользуются популярностью в спортзалах - например, тяга к подбородку стоя узким хватом, сведение рук перед собой сидя в тренажёре - и Вы поймёте, почему ситуация столь плоха. Затем ещё добавьте тот факт, что практически все перетренировывают свои плечи - чему же тут удивляться, что практически все атлеты жалуются на проблемы с плечами?

После изучения этой книги Вы сможете сами составить перечень грубейших технических ошибок, которые причиняют травмы другим областями тела - коленным суставам, локтям, пояснице.

Придерживайтесь безопасных вариантов упражнений, их описания Вы найдёте в этой книге. Заботьтесь о своих суставах. В противном случае Вы лишаете свой тренинг будущего. Тренировки в течение долгих лет - вот что должно стать Вашим приоритетом № 1. В противном случае, Вы никогда не достигните своих целей. Травма одного или двух суставов может поставить крест на Ваших тренировках. Поймите это до того, как Вы действительно доведёте себя до травмы. Второго шанса может уже и не быть.

Элитные культуристы, лифтеры и атлеты способны выдерживать взрывной тренинг и даже расти на нём,потому что они имеют крепкие суставы и прочную соединительную ткань. Однако даже они, в конце концов, платят за это страшную цену в виде травм. Абсолютно нет никакой необходимости рисковать и заниматься во взрывной манере. Намного безопаснее делать повторения медленно и подконтрольно. Именно так должны поступать большинство атлетов. Зачем серьёзно рисковать и пытаться определить пределы структурной прочности тканей своего организма, и, возможно, страдать от постоянных травм, когда есть более безопасный способ тренировки, который, к тому же, ещё отличается супер-эффективностью?

Вместо того, чтобы пытаться найти "идеальную" скорость выполнения повторений, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать каждое повторение плавным и избегайте каких бы то ни было взрывных или резких движений. На практике "плавные" повторения занимают 3 секунды на каждую негативную фазу и ещё 3 секунды на каждую позитивную фазу. Возможно, позитивная фаза даже может занять больше времени в конце сета, когда Ваши силы уже подходят к концу. Повторения в упражнениях с большой амплитудой движения занимают больше времени, чем повторения в упражнениях с маленькой амплитудой движения.

Критические общие факторы

Ниже представлены шестнадцать критических факторов, на которые нужно обращать внимание при выполнении любых упражнений:

1. Адаптация к упражнениям

Никогда не тренируйтесь в упражнении с высокой интенсивностью, если Вы не привыкли к нему. Для того, чтобы разучить технику, нужно минимум 4-6 недель. Добирайтесь до максимальной интенсивности постепенно.

Если Вы достаточно опытны в каком-то упражнении, но не делали его несколько месяцев, посвятите несколько недель на то, чтобы заново "вспомнить" упражнение, и только после этого Вы можете начать прикладывать в нём максимальные усилия.

Успешный тренинг - это прогрессивный тренинг. Это означает, что веса и интенсивность следует увеличивать постепенно - такими шагами, которые позволяют Вам адаптироваться к увеличению нагрузки. Использование очень маленьких  блинов  - меньше чем 1,25 кг - становится очень важным особенно во время интенсивного тренинга.

2. Дыхание

Задержка дыхания во время тяжёлой (или позитивной) фазы повторения в больших упражнениях может привести к потере сознания, особенно если Вы не привыкли к интенсивному тренингу. Если Вы потеряете сознание хотя бы на долю секунды во время жима лёжа, приседаний или жима стоя, то последствия могут быть катастрофическими. Даже если Вы никогда и не теряете сознания и не испытываете головокружения на интенсивных тренировках, наверняка Вы сталкивались с головной болью, которая появляется во время максимальных усилий.

Во время позитивной фазы каждого повторения необходимо выдыхать - особенно это касается "больших" упражнений. Необязательно выдыхать с силой, однако часто сильный выдох может помочь провести штангу через "трудную точку". Держите рот открытым - это гарантирует, что Вы не задерживаете дыхание.

Во время тяжёлого упражнения воздуха, поступающего к Вам через нос, не хватит. Дышите через рот.

3. Концентрация

Во время тренировки 100% Вашего внимания должно быть сосредоточено на тренинге - всегда. Небрежность или несерьёзность в зале недопустима. Никогда не разговаривайте во время сета, никогда не обращайте внимание на то, что говорят другие, во время Вашего сета. Единственное исключение - Ваш помощник, который может давать Вам напоминания о технике. Тренинг - дело серьёзное. Даже небольшая потеря внимания грозит потерей правильной техники, а тут уже и до травмы недалеко.

Много травм случается по той простой причине, что атлет игнорирует голос разума и уступает своему чувству бравады. Не пытайтесь сделать то, к чему Вы не готовы. Не пытайтесь сделать ещё одно повторение, если Ваша техника уже начала портиться. Никогда не хватайтесь за тяжёлые веса в упражнении, которое Вам либо не знакомо, либо которое Вы не делали в течение долгого периода времени. Не думайте, что "это случается со всеми, только не со мной". Потому что, рано или поздно, это случится и с Вами. Игнорируйте людей, которые пытаются "подбить" Вас на что-то рискованное. Жить с последствиями травмы придётся не им, а Вам.

4. Контроль

Вес следует поднимать, а не забрасывать; опускать, а не кидать. Большинство людей поднимают и опускают вес слишком быстро. Выполняя упражнения, описанные в этой книге, Вы должны быть в состоянии остановиться в любой точке амплитуды, а затем продолжить движение. В интенсивном сете, если Вы сделаете подобную паузу, то, возможно, число повторений упадёт - это зависит от того, в каком повторении Вы сделаете паузу. Идея в том, что Вы могли бы сделать паузу, чтобы продемонстрировать, что Вы контролируете вес. Выполняйте "тест-паузу" каждую неделю в каждом упражнении, чтобы убедиться, что Вы контролируете вес, а не он Вас.

Чем труднее выполнять повторение, тем больше внимания Вы должны уделять негативной фазе повторения (опусканию веса). Если Вы опустите гриф по неправильной амплитуде, это значит, что и Вы поднимите гриф также по неправильной амплитуде, не сделаете нужное количество повторений и/или рискуете травмой.

5. Безопасность оборудования

Не пользуйтесь оборудованием, которое может Вас подвести. Проверьте, чтобы болты были крепко закручены, тросы не - размочалены, тросовые соединения - надёжны, замки - стоят на месте, ограничители на раме - стоят в нужном положении, регулируемые спинки и сиденья - надёжно зафиксированы, скамейки - прочны и надёжны.

6. Гибкость

Большинство упражнений не требуют, чтобы атлет выказывал чудеса гибкости. Однако, есть несколько упражнений, выполнение которых потребует от Вас довольно высокого уровня гибкости. Возможно, самые яркие примеры таких упражнений - это приседания и становая тяга. Если у Вас негибкие ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то Вы не сможете приседать или выполнять становую тягу с нужной техникой.

В приседаниях если у Вас негибкие бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра и ягодицы, то Вы будете круглить спину во время движения вниз, слишком сильно наклоняться вперёд. Вы даже можете опрокинуться вперёд. Как только Вы доберётесь до весов, которые потребуют от Вас значительных интенсивных усилий, Вам не избежать травм поясницы. Если Ваши ахиллесовы сухожилия недостаточно растягиваются, то Вы не сможете удержать пятки на полу. А если у Вас недостаточно гибкие мышцы плечевого пояса и груди, то у Вас будут трудности с удержанием штанги на спине. Вне зависимости от того, какие рычаги, хорошие или плохие, достались Вам от рождения, гибкое тело способно сильно помочь Вам исправить технику в приседаниях.

Я призываю людей работать над гибкостью не потому, что это модно нынче. Развитие и поддержание гибкости - это очень важно. Это должно стать привычкой на всю жизнь. Причём чем старше Вы становитесь, тем важнее гибкость.

Если Вы сейчас не обладаете гибкостью, особенно в нижней части тела, то посвятите следующие 4-6 недель осторожной, постепенной и систематической разминке 3 раза в день. Это поможет Вам стать более гибким. Только после этого Вы сможете адаптироваться к правильной технике выполнения этих упражнений, где гибкость особенно критична. В этой книге приводится программа растяжки.

7. Обувь

Кроссовки с толстыми и мягкими подошвами хороши для многих видов деятельности, но только не для упражнений с отягощениями. Мягкая подошва не позволит Вам держать ногу неподвижно. Если Ваша нога двинется всего лишь чуть-чуть в приседаниях, становой тяге или в жимах над головой, то это означает, что всё остальное Ваше тело сдвинется также. Всего лишь одного малозаметного движения будет достаточно, чтобы Вы потеряли правильную траекторию движения.

В зале на первом месте стоит "функция", а не "видимость". Приобретите прочную и жёсткую обувь с минимальным каблуком. Так как старая обувь может привести к отклонениям от правильной техники, не пользуйтесь поношенной обувью с неровно изношенными подошвами или каблуками. Тренируясь, всегда следите за тем, чтобы Ваши шнурки были надёжно завязаны.

8. Положение головы и глаз

Для того, чтобы сохранить симметрию во время работы с весом, всегда жёстко фиксируйте позицию головы, а взгляд держите прикованным к одной точке во время сета. За исключением некоторых упражнений на шею, избегайте боковых движений головы во время выполнения подхода с весом.

9. Избегайте боли

Никогда не делайте упражнение, если оно причиняет Вам боль. Мышечный дискомфорт и усталость в целом после правильно и интенсивно выполненного упражнения - это одно, но боль - это совершенно другое. Некоторые люди ошибочно убеждены, что они "должны" выполнять определённые упражнения, даже если эти упражнения причиняют им боль. Поговорка "настоящих мужчин", что, мол, "без боли нет роста" сделала инвалидами не одну тысячу людей в спортзалах. Но если причиной травм является плохая техника - а так оно обычно и бывает - то приложите все усилия, чтобы научиться правильной технике, применить её на практике и Вы забудете о боли.

Не пытайтесь включить в свою тренировочную программу одновременно все упражнения из книги. Эта книга просто предлагает некое число упражнений, из которых Вы должны выбрать те, которые и составят Вашу программу.

10. Подготовка к каждому сету

Проверьте, что Вы действительно выставили на штанге нужный Вам вес - сверьте его со своим тренировочным дневником. Сложите вместе вес всех блинов и прибавьте вес грифа, чтобы проверить, действительно ли у Вас на штанге тот вес, который Вы думаете? На штанге, гантелях или тренажёре Вы легко можете выставить неправильный вес. Вы не можете позволить себе допускать такие ошибки, которые легко могут загубить Ваш сет.

Если Вы пользуетесь некалиброванными блинами, то найдите время, чтобы взвесить все блины, которыми Вы пользуетесь. Возможно, они весят на самом деле совсем не столько, сколько Вы думаете.

Перед сетом просмотрите описание правильной техники того упражнения, которое Вам предстоит выполнить. Затем, когда занимаете исходную позицию, обратите внимание на свой хват, постановку ног и положение тела. Не нужно бросаться на штангу сразу, сломя голову. Вы ведь не хотите после первого же повторения обнаружить, что Вы несимметрично взялись за гриф или что Вы неправильно поставили ноги или что Вы криво легли на скамью. Не торопитесь понапрасну, относитесь к каждому сету добросовестно, занимайте правильное исходное положение перед каждым сетом. Сделайте в уме несколько повторений и убедитесь, что всё в порядке, прежде чем браться за штангу по-настоящему и начинать сет.

11. Диапазон движения

Как правило, чем труднее упражнение, тем от него больше пользы. Однако, есть много исключений из этого правила. Например, увеличение амплитуды движения в становой тяге и приседаниях делает эти упражнения труднее, однако, для некоторых людей "труднее" может означать "травмоопаснее", а иногда и "губительнее". Используйте максимально возможный, но безопасный диапазон движения, который не причиняет Вам боли.

12. Помощник

В роли помощника могут выступать либо Ваши тренировочные партнёры, либо кто-либо ещё из зала, кто желает и умеет помочь Вам. Те, кто тренируются в одиночестве у себя в домашнем зале, не имеют возможности получить такую помощь. Однако, те, кто тренируются в коммерческих спортзалах, как правило, без труда находят себе помощника в нужный момент.

Хороший помощник может оказать Вам следующие неоценимые услуги:

Он поможет Вам поднять вес тогда, когда сами Вы уже поднять его не в состоянии, например, когда гриф замирает в трудной точке во время жима лёжа.

Он окажет Вам минимальную поддержку, необходимую для того, чтобы Вы могли закончить последнее повторение в сете с хорошей техникой. Возможно, Вы и сами бы могли сделать этот последний повтор, но в ущерб технике. Например, в последнем повторении в жиме лёжа одна рука часто поднимается вверх быстрее другой, и Вы чувствуете желание посильнее выгнуться в пояснице. Это опасно. Часто именно наличие помощника и определяет разницу между безопасной работой и травмой.

Выполняя сет, Вы можете забыть о некоторых ключевых моментах, касающихся безопасной техники. Помощник напомнит Вам о необходимости "держать" технику и заставит Вас выдать максимальные усилия. Техника должна быть безопасной, но вместе с тем усилия должны быть интенсивными.

Помощник должен быть очень внимательным и сосредоточенным и быть готовым всегда прийти на помощь во время сета. Помощник должен стоять сам с выгнутой, а не со скруглённой спиной - ведь он тоже должен заботиться о своей безопасности и, помогая Вам, сам должен поднимать вес с правильной техникой. Особенно он должен быть сосредоточен, когда его подопечный начинает бороться с весом и его техника начинает портиться. Для приседаний, жима лёжа и жима сидя (штанги и гантелей) следует подбирать особенно внимательного, серьёзного и сильного помощника.

Для оказания эффективной помощи помощник должен браться за штангу обеими руками, симметрично. Например, если при страховке в жиме лёжа помощник возьмётся за штангу одной рукой, то это приведёт к тому, что штанга завалится на один конец. К такому же результату может привести страховка с помощью двух рук, если прикладывать их к грифу несимметрично.

Выполнив форсированное повторение, атлет очень устанет. Помощник должен помочь ему вернуть штангу на место после окончания сета.

Если страховку выполняют два помощника, то они должны понимать друг друга с полуслова. Возьмём, к примеру, приседания. Если между помощниками нет понимания, то один из них может схватиться за один конец грифа раньше, чем другой возьмётся за второй конец грифа. Если один страхующий крикнет "Взяли!", то другой должен взяться за гриф немедленно, даже если, по его мнению, помощь оказывать ещё рано.

13. Поверхность для тренировок

Поднимать тяжести, стоя на деревянной или резиновой поверхности, особенно на той, под которой нет бетона, намного безопаснее, чем делать это, стоя на бетонной поверхности. Дерево и резина, в отличие от бетона, "пружинят". Таким образом, занятия на деревянной и резиновой поверхностях больше щадят Ваши суставы и соединительную ткань.

Прежде чем начинать какой-либо сет в каком-либо упражнении, убедитесь, что Ваши ноги прочно стоят на полу. Как бы Вы ни ставили свои ноги, они не должны скользить по полу. Если Вы поскользнётесь во время выполнения сета, то можете травмироваться. Надевайте обувь с нескользящей подошвой - это очень важно!

14. Симметричный подъём веса

За исключением односторонних упражнений вроде наклонов в стороны и подъёмов на носки на одной ноге, Вы должны стремиться поднимать вес симметрично. Потеря траектории и пусть даже слегка асимметричный подъём веса резко увеличивает травмоопасность упражнения, например, во время приседаний или жима лёжа, когда на одну половину тела приходится больше нагрузки, чем на другую.

Не позволяйте штангу наклоняться в какую-то одну сторону. Всегда держите её ровной. Обе руки должны двигаться в унисон, как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскости. Например, в жиме штанге одна рука не должна быть впереди или выше другой руки. В упражнениях, выполняемых стоя или сидя, поднимать вес симметрично Вам поможет зеркало.

Для того, чтобы Вы смогли поднять вес симметрично, очень важно правильно поставить ноги и расположить руки. Если одна рука находится ближе к центру грифа, чем другая, или если одна нога стоит не так, как другая, то Вы не сможете поднять вес симметрично.

Прежде чем приступать к сету, как я уже говорил, проверьте, какой вес стоит на штанге. Если Вы нагрузили один конец штанги больше, чем другой, то асимметричный подъём веса неизбежен. Если во время первого повторения Вы почувствовали, что один конец штанги тяжелее другого, то верните штангу на стойки или на пол и исправьте ошибку. Штанга, у которой один конец нагружен лишь чуть-чуть больше другого, не даст почувствовать разницы до тех пор, пока не доберётесь до середины сета. Затем подъём штанги неизбежно станет несимметричным, а это уже серьёзно грозит травмой.

Если Вы занимаетесь на поверхности, которая не является идеально горизонтальной, то Вы не сможете поднимать вес симметрично. Всегда тренируйтесь на ровном полу.

15. Разминка, поддержание температуры тела

Прежде чем начинать выполнять интенсивные упражнения, Вам следует сделать общую низко-интенсивную разминку в течение 5 минут. Разминку следует делать так, чтобы у Вас выступил пот. Например, можете покрутить педали велотренажёра. А прежде чем делать высокоинтенсивный сет в каком-то конкретном упражнении, сделайте 2-3 разминочных сета. Чем тяжелее упражнение, тем больше разминочных сетов Вам понадобится. Во время каждого разминочного сета выполняйте "тест-паузу", это напомнит Вам о необходимости делать упражнения с хорошим контролем.

Сравнение 4-х грифов, упоминаемых в этой книге. Сверху вниз: выгнутый гриф для приседаний, стандартный Олимпийский гриф, толстый гриф с диаметром 5 см, толстый гриф с диаметром 7,5 см.

Если Вы тренируетесь в холодных условиях, то не снимайте одежду с себя во время сетов и избегайте сквозняков.

16. Выбор веса

Большинство атлетов пытаюсь заниматься с весами, которые не позволяют им делать упражнения с правильной техникой. Это приводит к "читингу" и потере контроля. При обучении хорошей технике Вы должны использовать не тяжёлые, а умеренные веса. Но как только Вы научитесь хорошей технике, используйте такой вес в рабочем сете, которые едва-едва позволяет Вам выжать из себя запланированное количество повторений с хорошей техникой. (Рабочими сетами называются интенсивные, неразминочные сеты в Вашей программе). В разминочных сетах следует использовать более лёгкие веса.

Первоначально, когда Вы начнёте разучивать правильную технику, Вам, разумеется, нужно будет снизить веса, используемые Вами в рабочих сетах. Однако, используя хорошую технику и тренируясь интенсивно, Вы создадите условия, необходимые для роста силы. С хорошей техникой Вы сможете добиться того, чего никогда не смогли бы добиться, выполняя упражнения с плохой и травмоопасной техникой.

Замечание о руках

В Ваших руках скрывается огромный силовой потенциал. Однако, лишь немногим людям удаётся приблизиться к раскрытию этого потенциала, потому что большинство полагается на лямки, не позволяющие тренировать силу хвата в полной мере.

Не пользуйтесь перчатками, лямками для запястий или крюками, которые "прикрепляют" Вас к грифу. Если будете пользоваться этими устройствами постоянно, то закончите с недоразвитыми руками на хорошо-развитом теле. Вы не можете удлинить свои руки, но можете сделать их толще. По мере увеличения силы хвата, также будут увеличиваться и укрепляться мышцы и соединительная ткань Ваших рук.

Полюбите ощущение железа в руках, почувствуйте, какую мотивацию даёт его прикосновение к коже Ваших рук. Сделайте свои руки сильнее тренировками с железом, не используйте лямок, перчаток и крючков. Единственное Ваше средство для укрепления хвата - это обычный мел.

Для тренировки рук и предплечий используйте упражнения из этой книги. Будьте настойчивы и Вы станете обладателем пары очень сильных рук. Излишний рост мозолей можно контролировать с помощью пемзы после душа.

 

Познай своё тело

Многие обычные и не столь обычные заболевания и физиологические или биомеханические особенности организма могут сильно влиять на Вашу способность переносить то или иное упражнение или его варианты. То, что может быть безопасным для большинства людей, может быть небезопасным для Вас. Если Вы будете хорошо знать своё тело, это поможет Вам тренироваться прежде всего безопасно. Всегда помните, что c травмами невозможно тренироваться интенсивно, а о прогрессе можно забыть.

Многие люди проживают жизнь, мало или ничего не зная о своих физических отличиях, до тех пор, пока не получают травму. Такие недостатки, как сколиоз, руки или ноги различной длины, излишний лордоз, проблемы с осанкой, спондилёз, проблемы с равномерным сгибанием конечностей, могут повлиять на то, какие упражнения Вы должны выбирать в зале, а какие, наоборот, избегать, а какие, возможно, модифицировать особым образом под себя. Некоторые физические недостатки поддаются коррекции, или, по крайней мере, их негативные эффекты можно уменьшить.

Разберитесь тщательно в своём организме и его биомеханике, особенно в той части, которая влияет на тренинг. Сделайте это до того, как получите травму, которая и укажет Вам на наличие этих физических особенностей у Вас. Найдите хиропрактика, в идеале такого, который разбирается в спортивных травмах. Лучше, если у него будет сертификат Certified Chiropractic Sports Physician Qualification (ССSP). Помочь в этом деле могут и некоторые опытные остеопаты и физиотерапевты. Убедитесь лишь, что этот человек, к которому Вы обращаетесь за советом, компетентен, проверьте, зарегистрирован ли он в соответствующей национальной ассоциации.

Кроме того, проконсультируйтесь с врачом, специализирующимся на лечении заболеваний стоп (ортопедом). Такие проблемы, как плоскостопие или бурсит большого пальца стопы могут серьёзно повлиять на Вашу технику в приседаниях и в становой тяге. Ортопед может помочь Вам уменьшить, а, может быть, и вовсе устранить негативное воздействие этой проблемы с ногами на Вашу технику.

Постарайтесь получить консультацию у эксперта в биомеханике и мануальной терапии, который соображает в силовом тренинге, или, по крайней мере, симпатизирует ему. В идеале, врач, у которого Вы получаете консультацию, сам должен заниматься с отягощениями и знать, как выполняются упражнения, или, как минимум, он должен стремиться узнать это от Вас. Он должен быть в состоянии помочь Вам найти те упражнения или их варианты, которые не подходят для Ваших индивидуальных особенностей скелета, и которые нужно выполнять с особой осторожностью или, возможно, избегать вообще.

Конечно, любой квалифицированный физиотерапевт может помочь Вам справиться с большинством травм и значительно уменьшить время, необходимое на восстановление. Например, квалифицированная помощь со стороны умелого хиропрактика может заставить Вас поверить в чудеса. Однако, восстановиться после травмы - это ещё не всё. Если Вы не хотите, чтобы травмы вернулись, следует задуматься над тем, правильно ли Вы выбрали упражнения и с правильной ли техникой Вы их делаете. Вот почему Вам нужно хорошо знать особенности своего тела и быть упрямым приверженцем хорошей техники.

Приложите все усилия, чтобы найти наилучшего, не понаслышке знакомого со спортом эксперта по биомеханике, мануальной терапии и травматологии. Возможно, для того, чтобы получить всеобъемлющую информацию, Вам придётся проконсультироваться не с одним врачом, а с несколькими. Сделав это, Вы продлите свою тренировочную карьеру.

Опубликовано 29.08.2011