Возведение спины
Эдди Робинсон
Я благостно нежился на камушках залива Тампа Бэй, наслаждался теплым морским бризом и лениво поглядывал на поплавок улочки, дабы не упустить момент, когда очередная рыбешка захочет присоединиться к обитателям моего салка. Разумеется, тут-то мой телефон и зазвонил.
Кто говорит? Джо Уайдер? По какому поводу? Конечно же, речь шла о бодибилдинге. Джо, похоже, просто не знает в жизни другой темы.
Что же, самое подходящее время для суровых мужских бесед. Особенно когда твой поплавок вдруг бешено задергался, и, рассекая сияющую гладь залива, устремился прочь от берега навстречу закатному солнцу... Эх! Рыбища наверняка была солидная! Но, что Джо Уайдеру до жалких грез рыболова? Ему подавай статью о методике "накачки" спины!
А это значит, мне придется забыть о поклевке, смотать удочки и срочно отправиться по жаре домой, освежиться чашкой крепкого кофе и поднять все свои записи. От Джо, я знаю, не отделаться одним перечислением упражнений. Ему подавай весь свой план до самой последней мелочи. Ну а раз так, то мне придется начать с самого начала - с пауэрлифтинга.
Мне повезло: силовой тренинг я начинал как пауэрлифтер, так что спина у меня была будь здоров еще до прихода в бодибилдинг. Словом, задел я уже имел, и мне оставалось только набрать побольше "массу", да придать ей дефиницию и "рельеф". Философия здесь такая: больше веса. Ну а если собрался "качаться" большие весами, значит, нужна сила. Главное в такой ситуации не попасть в замкнутый круг: нет силы и потому тренируешься с малым весом, а малый вес в свою очередь не дает прибывать силе. Чтобы разрубить узел, надо использовать "пирамиду". Это ударный прием - когда повторений много, растет "масса", когда мало - сила. Короче, одним выстрелом убиваешь двух зайцев. До этого дела я дошел не сразу. Поначалу я брал один большой вес и старался набрать нагрузку за счет количества сетов. Помню, на одну мышцу у меня уходило до 40-50 сетов. По 10 на одно упражнение. "Пирамида" дает возможность доводить мышцу до полного изнеможения всего за несколько сетов. Повторения я варьирую так: сначала 20-30 в сете, а под конец где-то 6-8, но с околопредельным весом. Кстати, чем мне нравится "накачка" спины, так это большими весами. Чем труднее задача, тем больше радости, когда ее одолеешь. Это в свое время и привлекло меня в пауэрлифтинге: или ты взял вес, или нет. Середина отсутствует. Все или ничего. По-моему, это достойное занятие: ставишь перед собой почти непосильную цель и все же добиваешься своего. Только так можно себя уважать, верно?
Как пауэрлифтер, я должен обязательно высказаться по поводу становой тяги. С одной стороны, это очень эффективное упражнение, но с другой - уж очень опасное. Мало кто может позволить себе тренироваться под наблюдением тренера, а без этого получается дилетантство, которое порою слишком дорого обходится здоровью. Если вы не метите в рекордсмены, замените становую тягу тягой штанги к поясу или тягой Т-штанги. У этого будет свой дополнительный резон. В бодибилдинге очень важна широта "широчайших", причем в их нижней части. А вот становая тяга выключает из работы низ спины и потому не так уж много прибавляет к визуальной ширине торса. Короче, отдача не стоит риска. К тому же, в любом случае одной становой тягой не обойтись. Нужен целый комплекс упражнений, ведь спина состоит из большого числа разных мышц. Разных по удельному объему и силе. Потому-то каждое движение у меня имеет свою схему сетов и повторений. Где-то чисто силовой тренинг, где-то "пампинг". Со стороны моя система производит впечатление очень запутанной и сложной. Что делать, в одной статье не объяснишь всего. Я советую вам: просто идите в зал и попробуйте мой метод. Результат будет чумовой!
Тренировочные принципы
Начинающим следует попробовать разные упражнения для спины и выбрать те, которые им больше по душе. Тренировка должна доставлять радость. Скука убивает желание тренироваться.
Техника превыше всего. Без правильной техники вы не только не добьетесь роста "массы", но и нарветесь на травму.
Для роста нужны большие веса. Даже начинающим следует работать с тяжелыми (для них) весами. Выбирайте вес, с которым вы можете сделать максимум 10 повторений, не нарушая при этом техники выполнения упражнения.
Брать надо не числом, а умением. Начинающие обычно не знают меры, и в стремлении поскорее "накачать массу" постоянно увеличивают количество сетов. Мой вам совет: берите интенсивностью, а не числом сетов.
После тщательной разминки, в самом начале комплекса сделайте 1 сет из 6-8 силовых повторений. Чем больше сила, тем быстрее растет "масса".
Качайте спину под разными углами, чтобы гармонично развить все мышцы: трапеции, широчайшие, середину и низ спины.
Предварительная растяжка мышц спины крайне необходима. Положение облегчает то, что не нужно делать никаких специальных растягивающих движений. Достаточно полностью выпрямить руки в начале любого упражнения на спину.
Для гармоничного развития всех групп спинных мышц время от времени вносите изменения в тренировки (но не каждый день, а по необходимости). Скажем, вместо тяги сидя к груди в тренажере можно делать тягу на блоке книзу обратным хватом. Тот же угол воздействия на мышцы, но несколько другая амплитуда движения.
Как бы я не менял систему в целом, я никогда не работаю со спиной на следующий день после тренировки на ноги: спине и так досталось во время приседаний. Надо дать ей время на отдых. И вообще следите, чтобы в течение недели все группы мышц получали приблизительно одинаковую нагрузку.
Комплекс
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Тяга блока книзу на прямых руках | 3 | 8-10 |
Тяга в наклоне
или
Тяга гантели одной рукой | 4
4* | 6
30 |
Тяга Т-штанги
или
Тяга в тренажере Хаммера | 4
4 | 6-10
8-10 |
| Тяга блока к груди | 3 | 30 |
| Тяга к подбородку | 4 | 6 |
| Шраги с гантелями | 4* | 30 |
| *С разными весами. В каждый сет входят два ступенчатых сета. |
Сплит
| День | Группы мышц |
| 1 | Ноги |
| 2 | Бицепсы, трицепсы |
| 3 | Грудь, дельты |
| 4 | Спина, трапеции |
| 5 | Отдых |
Упражнения
Тяга гантели в наклоне
На редкость трудное упражнение по причине большой амплитуды движения. Зато оно дает хорошую растяжку и отличное сокращение всех боковых мышц спины. Я опираюсь рукой на скамью так, чтобы тело было фиксировано в горизонтальном положении. Особое внимание обращаю на крайние позиции - полностью выпрямляю руку внизу, и поднимаю гантель как можно выше.
Когда работаешь с тяжелым весом, все время подмывает бросить руку вниз при опускании, а вначале подъема "дернуть". Избегайте этого категорически! Гантель должна двигаться плавно - вверх и вниз. Если уж жертвовать, то лучше количеством повторений, а не техникой. Чем "дергать" 10 раз, лучше сделайте шесть повторений, но как следует.
Я делаю это упражнение сериями: три сета по десять повторений в каждом с весами 70, 60 и 45 кг; и таких четыре серии. То есть в общей сложности 12 сетов для одной руки без остановки. Потом то же самое для другой руки.
Шраги с гантелями
Настала пора поработать трапециям. Я делаю без перерыва четыре круга из трех сетов по десять повторений с весами 60, 40 и 35 кг. Всего -12 сетов, и ты свободен.
При шрагах категорически не рекомендую вращать плечами: это верная дорога к травме суставов. Поднимайте плечи строго вертикально, старайтесь достать ими до ушей. И точно так же прямо опускайте вниз.
Тяга к подбородку
Это упражнение номер один для трапеций. Важна четкая техника только в первых двух сетах. Хват уже плеч. У меня есть свой секрет: поднимаю штангу к подбородку, медленно поворачиваюсь на 180 градусов и не торопясь опускаю штангу. Начинаю с 60 кг и постепенно по принципу пирамиды наращиваю вес.
Тяга к груди широким хватом
Это прекрасное упражнение, дающее полную растяжку в верхней позиции и полное сокращение в нижней. Широчайшие работают в полном диапазоне. Я делаю это упражнение ближе к концу тренировки: широчайшие уже достаточно устали, самое время поработать над их деталировкой. И помните: полная амплитуда движения!
Тяга Т-штанги
Упражнение по эффективности аналогично тяге в наклоне, но выполняется с фиксированной штангой. Поставьте ступни строго под рукоять - ни в коем случае не отступайте назад, как это обычно делают! - и чуть отклонитесь, чтобы вас не "согнуло" при подъеме (это очень опасно для спины!). Преимущество Т-штанги в том, что она, в отличие от всех остальных упражнений, дает прекрасную растяжку.
Опубликовано 29.11.2009
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Эдди Робинсон (Eddie Robinson)
Другие материалы по теме "Продвинутые"
Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011
Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011
Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011
Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011
Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011
Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011
Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011
Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011
Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011
Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011
Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011
Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011
Возвращение к тренировкам после перерыва Билл Стар (статья) опубликовано 09.05.2011
Правильные плечи Кевина Леврона Кевин Леврон (статья) опубликовано 05.03.2011
Больше кайфа! Пол Диллет (статья) опубликовано 04.10.2010
Если ничего не выходит... попробуй вот это! Билл Стар (статья) опубликовано 04.09.2010
Анатомия тренинга грудных мышц Милош Сарцев (статья) опубликовано 04.09.2010
Детальная проработка отдельных мышечных пучков? Возможна! Хосе Антонио (статья) опубликовано 27.08.2010
Колонны Джерри Бреннон (статья) опубликовано 23.07.2010
Грандиозные грудные Дэйв Таттл (статья) опубликовано 22.07.2010
До полного отказа! Джеф О'Коннел (статья) опубликовано 15.07.2010
Всего 3 страницы 1 2 3 >
