Тройной сплит
Билл Доббинс
Сумели мы - культуристы - отыскать что-то новенькое в своей бесконечной погоне за все более и более эффективными методиками, или важнейшие открытия уже позади?
Да, нам есть чем похвастать! Многократный суточный сплит - вот путь, которым пришли к своей ошеломляющей "массе" современные чемпионы.
Это случилось в 1984 году после серии блестящих побед болгарских тяжелоатлетов на чемпионатах мирового уровня. Авторитетный американский спортивный журнал потряс умы невиданной сенсацией. Неожиданный взлет болгарской тяжелой атлетики будто бы объясняется уникальной методикой тренировок: примерно полгода спортсмены тренируются 2-3 раза в день, ну а потом переходят к новому расписанию из 7 ежедневных тренировок!
Два года спустя на международном форуме тренеров-тяжелоатлетов австралийский методист развенчал дутую сенсацию. Как выяснилось, болгарские тренеры намеренно распустили ложный слух о семиразовых дневных тренировках, чтобы сбить с толку потенциальных соперников! Как показали авторитетные научные исследования, ни один из существующих методов восстановления не способен обеспечить отдых физиологическим системам организма при столь многократных физических нагрузках.
Как же на самом деле тренировались болгары? Главный тренер тяжелоатлетов из Восточной Германии получил редкий шанс проникнуть в тайну. Передав Болгарии в порядке дружеского сотрудничества новейшие фармакологические разработки, помогающие скрывать следы допинга в организме спортсмена, он выторговал право послать своего питомца - золотого призера Олимпиады-80 - за опытом в болгарскую тяжелоатлетическую сборную. Переняв секреты, тот не спешил ими поделиться. В статье, увидевшей свет через два года, он сообщил, что интенсивность тренировок была прямо-таки чудовищной. За одну тренировку приходилось поднимать до 75 тонн! Статья также содержала косвенное признание, что болгары в самом деле тренируются несколько раз в день. Но сколько именно?
Чтобы правильно ответить на вопрос, какое количество тренировок в день дает максимальный прирост мышечной "массы", следует обратиться к наиболее компетентному источнику - советской фундаментальной науке, закулисному вдохновителю болгарских побед.
Задолго до описываемых событий, примерно 20 лет назад биохимик Виктор Рогожкин опубликовал данные экспериментов, казалось бы, не имеющих никакого отношения к силовым видам спорта, тем более что они были поставлены... на крысах.
Много раз за день он заставлял крыс выполнять утомительную физическую работу - с усилием - крутить полое изнутри колесо. Одновременно Рогожкин варьировал частоту питания, то уменьшая ее, то увеличивая до 5,7 и даже 9 приемов пищи. Периодически он производил контрольные замеры веса крыс. Так вот, выяснилось, что наибольший прирост "массы" дают 3-разовые "тренировки", сопровождаемые 5-разовым питанием!
Любому физиологу известно, что из всего животного мира крыса одна - абсолютный биологический близнец человека. Так что главное открытие состоялось. Что же касается ответа на другой, не менее важный вопрос: "Какой должна быть продолжительность многоразовых тренировок?", то это уже было делом техники.
Роль гормонов
Как известно, физические упражнения повышают уровень тестостерона в крови. Этот половой гормон играет ключевую роль в построении мышечных клеток и является основным биохимическим агентом, осуществляющим мышечный анаболизм. Кстати, почему тренировки увеличивают уровень тестостерона, не ясно до сих пор. По одной версии упражнения изменяют привычный кровоток. Меньше тестостерона попадает в печень, где он разрушается, чтобы гормональный избыток не отравил организм.
По другой - упражнения делают кровь гуще и потому общая концентрация тестостерона растет. И, наконец, последняя гипотеза гласит, что упражнения впрямую действуют на половые железы, заставляя их работать более интенсивно.
Впрочем, для тяжелоатлетов и культуристов по-настоящему важно лишь одно принципиальное положение теории: чем интенсивнее упражнение, тем больше в крови тестостерона, тем быстрее идет анаболизм.
В 1988 году были обнародованы результаты длительных исследований, касающихся связи между методикой тренировок и уровнем двух "силовых" гормонов -тестостерона и гормона роста.
Выделение гормона роста стимулирует относительно большое количество повторений в подходе - не менее 10-ти. Отдых между сетами не должен превышать 1 минуту. Что же касается веса штанги или гантелей, то суммарный вес проделанных сетов должен быть внушительным.
Ну, а тестостерон особенно усиленно выделяется в кровь при условии, что отдых между сетами составляет не меньше 3 минут, а
в сете делается не более 5 повторений. Одновременно нет нужды в огромных, рвущих связки, весах. Эффект проявляется и с весом чуть больше половины разового максимального достижения в упражнении.
Болгары окончательно прояснили картину суточного сплита, установив, что своего пика уровень тестостерона достигает в интервале от 40 до 60 минут тренировки. Попытка продолжить занятие дальше приводит к парадоксальному результату: тестостерона в крови делается все меньше. Необходим часовой отдых, чтобы гормон восстановил свой нормальный уровень. Пересидев этот час, болгарские тяжелоатлеты будто бы снова брались за тренировку...
Заключение
Итак, научные данные заставляют нас подкорректировать известную систему суточного Сплита, когда в первой половине дня прокачивается одна половина мускулатуры, а во второй - другая. Тренироваться нужно 3 раза в день!
Каждая тренировка должна длиться не менее 40-50 минут!
Помните: отдых между сетами из 5 повторений составляет примерно 3 минуты!
Правильный рацион является физиологической основой такого сплита. Он должен состоять из 5 приемов пищи и обязательно включать продукты спортивного питания - гарантию вашего восстановления!
Идеальная схема такова:
| День первый |
| Утро | грудь |
| Полдень | дельты |
| Вечер | икры |
День второй |
| Утро | трицепсы |
| Полдень | низ спины |
| Вечер | бицепс бедер |
День третий |
| Утро | бицепсы |
| Полдень | спина |
| Вечер | квадрицепс бедер |
Опубликовано 19.07.2009
Другие материалы по теме "Тренировки"
Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011
Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011
От скелета до атлета Майкл Миджиа, Джон Берарди (книга) опубликовано 11.10.2011
Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011
Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011
Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011
Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011
Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011
Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011
Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011
Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011
Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011
Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011
Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011
Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011
Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011
Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011
Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011
Всего 5 страниц 1 2 3 4 5 >
