Библиотека на АМБАЛ.РУ \ Тренировки \ Книги

Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела

Брукс Кубик

Оглавление
Вступление
Предисловие к первому изданию
Глава 1. Выбор динозавров
Глава 2. Продуктивный тренинг
Глава 3. Основые принципы тренинга динозавров
Глава 4. Тяжёлая работа
Глава 5. Упражнения динозавров
Глава 6. Сокращённый тренинг
Глава 7. Большие веса
Глава 8. Увеличение весов
Глава 9. Смертельные сеты
Глава 10. Подходы с малым количеством повторений
Глава 11. Синглы
Глава 12. Толстые грифы
Глава 13: Работа на хват (Часть 1)
Глава 14: Работа на хват (Часть 2)
Глава 15: Брёвна, бочки и тяжёлые мешки
Глава 16: Тренинг в силовой раме
Глава 17: Базовая силовая программа
Глава 18: Будь проще!
Глава 19: Концентрация
Глава 20: Больше о ментальных аспектах тренинга.
Глава 21: Сделай это для себя
Глава 22: Настойчивость (упорство)
Глава 23: Железная воля к достижению успеха.
Глава 24: Ошибки, заблуждения и ловушки.
Глава 25: Просто сделай это!
Глава 26: Без оправданий
Глава 27: Превзойди свои ожидания

Глава 7. Большие веса

Динозавры тренируются тяжело. Они тренируются тяжело, потому что им нужна сила. Если Вы хотите стать по-настоящему сильным, то другой альтернативы НЕТ. Если Вы не намерены тренироваться тяжело, Вы НИКОГДА не наберёте ни ощутимой мышечной массы, ни силы. Кроличьи веса дают кроличье тело. Точка.

Если бы меня могли слышать славные атлеты прошлого, то для них сказанное мною выше прозвучало было само собою разумеющимся. Георг Гаккеншмидт кивнул бы головой, соглашаясь со мной.

Майло Штайнборн поддержал бы меня в ту же секунду. Артур Сэксон сказал бы: "Да, всё верно." Томас Инч промолвил бы: "Парень, ты попал в точку."

Ну, а если дело обстоит именно так, то почему же так много современных качков пытаются строить силу, занимаясь с ничтожными весами? Почему же так много современных тренировочных систем убеждают, что Вы должны делать движения медленно и подконтрольно, пытаясь полностью "устранить инерцию" и "прочувствовать движение" в каждой точке амплитуды, т.е. заставляют Вас прибегать к тем тренировочным методам, которые буквально обрекают Вас на использование лишь пигмейских весов? Почему так много современных качков, которые осилили 60 кг в жиме лёжа и 90 кг в тренажёре для жима ногами, убеждены, что они - "сама крутость"?

Название игры

Ответ прост. Современные посетители спортзалов забыли, что то, чем они занимаются, называется "тренинг с отягощениями", и что слово "отягощение" происходит от слова "тяжесть". Они позабыли, что смысл этого занятия - поднимать большие веса. Вместо того, чтобы ходить в зал "поднимать тяжести", люди нынче ходят туда "прокачивать мышцы" или "подрельефиться". И почти никто не отдаёт себе сегодня отчёт в том, какой потенциал силы и мощной мускулатуры, скрывается в каждом человеческом теле.

В этом (как и во многих других плохих вещах, которые случились с Железной Игрой) следует винить популярные журналы по культуризму. Эти издания долгие годы систематически пропагандировали и прославляли бодибилдинг. Силовой же аспект тренировок практически во всех публикациях отодвигается на задний план. Новичков, которые только-только заинтересовались тренингом с тяжестями, приучают поклоняться тем или иным "чемпионам" из-за их "чемпионской" внешности. На силу же стали смотреть как на некий вовсе необязательный аттрибут. А картинки с изображением напряжённого бицепса, наоборот, рассматривают как иконы. Присед в 275 кг больше никому не интересен. Пляжный мальчик с "прорисованными бицепсами" не в силах поднять бумажный пакет? Это не важно. Ведь "главное" - это то, как он выглядит.

Но были времена, когда сила человека соответствовала его внешности - или даже превышала её. Взять, например, Артура Сэксона. Человек весил всего 95 кг. Грудная клетка 118 см. Рука 42 см. Но Сэксон мог взять с пола 135-килограммовый мешок муки и поднять его над головой. Если Вы думаете, что это - немного, то сходите в хозяйственный магазин, купите шесть мешков с песком по 22,5 кг каждый. Сложите их все в старый вещмешок - такой можно купить за 15 долларов в любом армейском магазине. А затем попробуйте поднять его над головой. Если Вам удалось поднять 135-килограммовый мешок с песком над головой, дальше можете не читать. Вам не нужна эта книга, потому что Вы - один из самых сильных людей на Земле, и я ничему не могу Вас научить. Но если Вы НЕ МОЖЕТЕ поднять 135-килограммовый мешок с песком, то присядьте-ка и задумайтесь - как же Артур Сэксон, имея руки окружностью всего 42 см, смог поднять его?

Сэксон мог поднять такой мешок, потому что он ВСЕГДА тренировался тяжело. Постоянные упражнения с тяжёлыми весами на протяжении многих, многих лет невероятно укрепили сухожилия и связки Сэксона. И, вдобавок, помогли ему нарастить массивную, очень плотную мышечную ткань. Тело Сэксона не представляло собой "набора" накачанных, красиво выглядящих частей тела - каким являются большинство нынешних "чемпионов". Нет, его тело было цельным куском подвижной стали, выкованной в пламени усилия и решимости, закалённой в море пота. Его тело было таким же крепким как железо, которое он поднимал - или даже крепче его. Сэксон был так далёк от современного атлета, крутящегося перед зеркалом, что любое сравнение было бы нелепым.

Динозавры тренируются тяжело

Динозавры тренируются как Артур Сэксон. Они тренируются тяжело. Вы никогда не увидите динозавра, "накачивающего" свои мышцы ничтожными весами. Вы никогда не увидите динозавра, размахивающего лёгкими гантельками, словно он пытается взлететь. Когда динозавр тренируется, он берёт самые большие веса, с которыми может справиться. И он всегда старается увеличить вес на штанге.

Что значить "тяжело"?

Динозавры знают, какие веса способно поднять человеческое тело, при условии правильной тренировки этого тела. Динозавры хорошо знают историю. Они могут сравнивать свои рекорды с рекордами самых сильных НАТУРАЛЬНЫХ атлетов прошлого. Именно так они и делают. Динозавр не сравнивает себя с теми, кто использует анаболические стероиды. Он ЗНАЕТ, что чистый атлет не может состязаться с "химиком". Что делает динозавр? Он сравнивает себя с теми Королями Силы, что царствовали ДО появления стероидов.

Джон Дэвис: Ориентир для динозавров

Возьмём, например, Джона Дэвиса. В расцвете своих сил, Дэвис был, судя по всему, самым сильным человеком в мире. Помимо того, что он 12 раз выигрывал чемпионат США, 6 раз чемпионат мира и 2 раза становился Олимпийским чемпионом по тяжёлой атлетике, Дэвис был невероятно и всесторонне силён просто как стронгмэн. Его лучшие рекорды на тренировках были следующими (согласно апрельскому номеру журнала "The Iron Master", 1993 г.):

Взятие на грудь и жим - 170 кг

Присед - 250 кг x 3, 238 кг x 8, 227 кг x 10

Становая тяга - 320 кг

Жим лёжа - 193 кг

Рывок одной рукой - 97,5 кг

Строгий подъём на бицепс - 97,5 кг

Толчок с двумя гантелями - 128,8 кг (64,4 кг каждая)

Выкручивание - 125 кг

Строгий подъём на бицепс с гантелью - 47 кг

Карьера Дэвиса продолжалась с 1937 по 1956 гг., он начал выступать в весовой категории 82 кг (в 15 лет) и почти сразу превратился в огромного тяжеловеса. В расцвете сил он весил 106 кг - именно с этим собственным весом он преодолел 180 килограммовый барьер в толчке на чемпионате США 16 июня 1951 года. (Дэвис толкнул 182,5 кг и стал первым в истории спортсменом-любителем, поднявшим в толчке более 180 кг на официальных соревнованиях. Шарль Ригуло толкнул 180 кг раньше Дэвиса - но Шарль был к тому моменту профессионалом и использовал специально изготовленную, удлинённую шаровую штангу).

Основная часть карьеры Дэвиса выпала на время, предшествующее появлению анаболических стероидов. Согласно журналу "The Iron Master", Дэвис впоследствии рассказывал, что стероиды были доступны всем, и другие атлеты использовали их ещё во время его карьеры, но сам он никогда их не применял, опасаясь побочных эффектов. Его карьера и рекорды подтверждают это - в отличие от большинства современных "звёзд", вдруг за один день ставших чемпионами - восхождение Дэвиса к его рекордам было плавным на протяжении всей своей карьеры. Его толчок в 182 кг в 1950 году был наилучшим его результатом. Если кто-то вздумает обвинять его в применении стероидов, то этому человеку придётся предположить, что Дэвис толкнул 182 кг на стероидах (ведь это был его рекорд), но, раз так, то Дэвис должен был бы использовать стероиды в 1950-ом году или даже раньше - но это представляется крайне маловероятным. "Дианабол" получил распространение среди американских спортсменов лишь в 1962 или 1963 гг. (и тогда он распространился как лесной пожар). Итак, в отличие от большинства атлетов, мы имеем все основания с большой степенью уверенности говорить, что рекорды Дэвиса - это достижения чистого честного атлета.

Сравниваем Ваш жим лёжа

Итак, достижения Джона Дэвиса могут служить прекрасным ориентиром для тех натуральных атлетов, которые ставят себе высокие, но реалистичные цели. Возьмём жим лёжа. Так как Дэвис весил 106 кг, когда выжал лёжа 193 кг, то, следовательно, он справился с весом в 1,82 раза больше собственного. Соответственно, атлеты с собственной массой тела 72, 82, 90 и 100 кг могут ориентироваться в жиме лёжа на 131, 150, 164 и 182 кг.

Если Вы - человек среднего роста и средней костной структуры, Вы должны стремиться увеличить собственный вес (за счёт прибавления мышц) до 80-100 кг. Если Вы весите 82 кг, то для того, чтобы сравняться с Дэвисом (с учётом Вашего веса), Вы должны выжать 150 кг. При весе 86 кг, Вы должны жать 157 кг. При весе 90 кг Вы должны жать 164 кг. При весе 95 кг Вы должны жать 173 кг. И при весе 100 кг Вы должны жать 182 кг.

Эти числа дадут Вам представление, насколько Вы близки к первоклассному жиму лёжа при любом собственном весе. Допустим, Вы весите 86 кг и можете выжать 138 кг. Используя Дэвиса как эталон, получаем, что рекорд мирового уровня равен 157 кг. Вы справились с 88% от этого? Что же, неплохо. Но ещё есть, куда расти. По крайней мере, Вы должны справиться с 90% - 140 кг.

 Некоторые из Вас могут подумать, что жим лёжа в 193 кг при собственном весе 106 кг не является сверхъестественным. Позвольте возразить - Вы упускаете несколько важных моментов. Во-первых, Дэвис был всесторонне развитым атлетом и силачом, он НЕ специализировался на жиме лёжа. Он имел НЕВЕРОЯТНОЕ развитие мышц ног и тазового пояса. В отличие от многих поклонников жима лёжа, у него был не только массивный верх и он разгуливал отнюдь не на цыплячьих ножках. Многие спецы по жиму лёжа имеют собственный вес, который на добрые 10-15 кг меньше того веса, какой у них был бы, если они так же бы усердно, как верх тела, тренировали и ноги. Ха, я знаю парней, которые могут выжать лёжа 160 кг, а приседают с весом 100 кг. Человек с таким дисбалансом в силе и мускулатуре естественно будет иметь лучшее соотношение "вес штанги к весу тела", чем тот всесторонне развитый стронгмэн, который тяжело работает в упражнениях на ноги.

Во-вторых, Дэвис жал без жимовой майки. А такая майка, как известно, прибавляет 10-20 кг к высшему достижению лифтера. Человек, который жмёт 193 кг без майки, может выжать в ней 200-210 кг. Так что, если Вы сравниваете Ваш рекорд с достижением Дэвиса, жмите без жимовой майки. Если же Вы сравниваете свой рекорд в майке, Вы должны добавить по меньшей мере 10 кг, чтобы уравнять условия. Это увеличивает рекорд Дэвиса до 200 кг - что и на сегодня является огромным достижением для любого чистого атлета - включая тех, кто делает только жим лёжа и другие упражнения лишь на верх тела.

В-третьих, Дэвис делал жим лёжа без стоек. Он делал становую со штангой, садился, ложился на спину, брал штангу на грудь, выжимал на вытянутые руки, делал весь сет, перекатывал штангу обратно на ноги, садился, вставал и опускал штангу на пол. Несомненно он выжал бы лёжа больше, если бы брал штангу со стоек.

Сравниваем присед

Теперь обратимся к приседаниям. Дэвис сделал 250 кг x 3, 238 кг x 8, 227 кг x 10. Это тянет на сингл в 260-270 кг. Будем ОЧЕНЬ консервативны. Пусть будет 260 кг. (Между прочим, Дэвис приседал в "олимпийском" (тяжелоатлетическом) стиле, и мог бы сделать больше в "пауэрлифтерском" приседе.) Эти приседы были зафиксированы на тренировках между 1938 и 1941 годами, и наибольший вес Дэвиса в то время был 100 кг, так что будем использовать этот вес, вместо 106 кг. Присед в 260 кг при весе 100 кг означает, что атлет присел с 2,6 своими весами. Для атлетов с другой массой тела эквивалентами будут следующие результаты в приседе:

72 кг-й атлет - 187 кг

82 кг-й атлет - 212 кг

90 кг-й атлет - 234 кг

100 кг-й атлет - 260 кг

108 кг-й атлет - 281 кг

118 кг-й атлет - 307 кг

Используя эти ориентиры, ВЫ можете сравнить себя с атлетом международного уровня. Допустим Вы весите 88 кг и можете присесть 188 кг без костюма для приседаний и бинтов (Дэвис их не использовал). Используя известный коэффициент, получим 229 кг. Ваш присед в 188 кг составляет 82% от достижения Дэвиса. Это значит, что Вы добились МНОГОГО, но можете продвинуться ещё дальше. По крайней мере, дойдите до 90% - 206 кг.

Сравниваем становую тягу

Теперь тяга, в которой Дэвис поднял 320 кг (это, в основном, результат его тяжелоатлетических тренировок, потому что он никогда не увлекался этим упражнением и делал его крайне редко). При весе в 106 кг, тяга в 320 составляет 3,03 веса атлета. Для атлетов других весов:

72 кг-й атлет - 218 тяга

82 кг-й атлет - 248 тяга

90 кг-й атлет - 273 тяга

100 кг-й атлет - 303 тяга

108 кг-й атлет - 327 тяга

118 кг-й атлет - 358 тяга

Эти ориентиры покажутся достаточно большими тем из Вас, кто не является длинно-рукой, коротко-туловищной "машиной для тяги". Да, они ВЕЛИКИ. Но Дэвис имел огромную силу спины после многих лет взятий на грудь, высоких тяг и рывков. Эти ориентиры велики, потому что выведены с человека, который занимался тяжёлой атлетикой - а тяжёлая атлетика как ничто другое развивает мощь спины.

Сравниваем вашу силу в подъёмах над головой

Теперь вернёмся к Джону Дэвису и его рекордам - он поднял с пола и выжал над головой 170 кг (это было проделано на тренировке). При весе 106 кг, это составляет 1,61 веса тела - НЕВЕРОЯТНОЕ проявление силы. (Феноменальность этого рекорда такова, что Дэвис никогда не мог воспроизвести его на соревновании. На официальных соревнованиях его рекорд в подъёме штанги с пола и жиме равнялся 155 кг при весе 100 кг, т.е. 1,55 своего веса).

Если взять за ориентир оба рекорда Дэвиса в подъёме с пола и жиме (170 кг на тренировке и 155 кг на соревнованиях), то атлеты разных весовых категорий должны стремиться к следующим результатам в этом упражнении:

 72 кг-й атлет - 116/112 кг подъём с пола и жим

82 кг-й атлет - 132/127 кг подъём с пола и жим

90 кг-й атлет - 145/140 кг подъём с пола и жим

100 кг-й атлет - 161/155 кг подъём с пола и жим

108 кг-й атлет - 174/167 кг подъём с пола и жим

118 кг-й атлет - 190/183 кг подъём с пола и жим

Для многих из Вас это выглядит нереальным - особенно для тех, кто жмёт лёжа или лёжа на наклонной скамье, вместо жима стоя. Снова напоминаю, что Дэвис был тяжёлоатлетом, поэтому для него толчок был соревновательным движением. Однако, эти числа всё равно дают понять, что многие современные атлеты достаточно далеки от своего максимума в жимах над головой.

Виной этому преобладающая популярность жима лёжа. Он распространился после Второй Мировой Войны. Многие атлеты прошлого никогда не делали его или делали очень редко. Бессмертный Джон Гримек НИКОГДА не жал лёжа. Вплоть до 70-х атлеты уделяли почти равное внимание жиму лёжа и жиму над головой. Многие чемпионы тех лет имели огромные плечи после долгих лет тяжёлых жимов с груди или из-за головы. Неважно, сколько ты жал лёжа, тебя не считали "сильным", пока ты не справлялся со 100 кг и больше в жиме над головой - на разы!

Затем парни забросили жим над головой и стали жать лёжа. В результате, мы имеем сегодня многих ребят, которые могут выжать лёжа мировой рекорд, но имеют очень скромные достижения в жиме стоя. Сравним современных жимовиков с рекордами Дэвиса - 193 кг в жиме лёжа и 170 кг в подъёме штанги с пола и жиме над головой. Получается, что у Дэвиса жим стоя равен 88% от жима лёжа. Это означает, что парень, который жмёт лёжа 90 кг, должен смочь взять с пола и выжать стоя 88%, т.е. 79 кг. Парень, который жмёт лёжа 135 кг, должен справиться со 119 кг.

Продолжим сравнение:

жим лёжа 160 кг - подъём с пола и жим 141 кг

жим лёжа 170 кг - подъём с пола и жим 150 кг

жим лёжа 180 кг - подъём с пола и жим 158 кг

жим лёжа 190 кг - подъём с пола и жим 167 кг

жим лёжа 200 кг - подъём с пола и жим 176 кг

жим лёжа 210 кг - подъём с пола и жим 185 кг

жим лёжа 220 кг - подъём с пола и жим 194 кг

Я понимаю, что Дэвис специализировался на толчке, а большинство ребят сегодня, наоборот, специализируются на жиме лёжа. Я понимаю, что Дэвис хорошо умел брать штангу на грудь, и никто другой, кроме тяжелоатлетов, не может делать это также хорошо. И, всё же, эти числа очень, очень далеки от того соотношения жимов стоя и лёжа, которое демонстрируют сегодняшние лифтеры. Даже если пропустить взятие на грудь, и позволить атлету взять штангу со стоек, его результат будет далёк от 88% Дэвиса. Возможно, что это потому, что Дэвис знал "технику" тяжёлоатлетического жима и умел справиться в нём с весом, который превышал его результат в "чистом" жиме с груди? Возможно. Пусть современный атлет сделает швунг или даже толчковый жим. Он всё равно будет далёк от того уровня силы в подъёмах над головой, которого достиг Дэвис.

Взгляните фактам в лицо. Больше всего современные атлеты отстали от атлетов прошлого именно в жиме над головой (исключение может составлять сила хвата). Даже сильнейшие атлеты нашего времени проигрывают в этом упражнении атлетам прошлого.

Однако, не позволяйте этому факту обескуражить Вас. Если Вы жмёте 160 кг лёжа и 100 кг стоя, не отчаивайтесь. Ведь Вы только что обнаружили область, ГДЕ СКРЫВАЕТСЯ ОГРОМНЫЙ ПОТЕНЦИАЛ СИЛЫ. Если Вы добрались до 160 кг в жиме лёжа, значит Вы уже хорошо понимаете, как надо тренировать себя. Вам осталось лишь применить Ваши знания к тяжёлому жиму над головой. Использовали ли Вы тяжёлые локауты, чтобы развить такую силу в жиме лёжа? Почему бы Вам не попробовать тяжёлые локауты в жиме стоя? Помогли ли жимы в раме с нижней точки Вашему жиму лёжа? Почему бы не попробовать жимы сидя с наклонной спинкой - 80 градусов - в раме, с нижней точки (с груди)? Помогли ли жимы гантелей лёжа Вашему жиму лёжа со шатнгой? Почему бы не попробовать то же самое для жима стоя?

Если Вы уже много жмёте лёжа, Вы, быть может, уже приближаетесь к своему пределу в этом конкретном упражнении. Но это вовсе не значит, что Вы не можете прибавить в других движениях, в которых Вы не усердствовали!

Сравниваем силу в подъёме на бицепс

Теперь посмотрим на рекорд Дэвиса в этом упражнении - поистине мировой класс. Озмо Кайиха говорит (в журнале "The Iron Master"), что Дэвис поднял в подъёме на бицепс стоя 97 кг при собственном весе всего лишь 87 кг - что является одним из лучших результатов всех времён в строгом сгибании рук со штангой. 1,11 собственного веса - потрясающий рекорд! Эквиваленты для других собственных весов - в СТРОГОМ подъёме на бицепс с ПРЯМЫМ грифом:

72 кг-й атлет - 80 кг подъём на бицепс

82 кг-й атлет - 91 кг подъём на бицепс

90 кг-й атлет - 100 кг подъём на бицепс

100 кг-й атлет - 111 кг подъём на бицепс

108 кг-й атлет - 120 кг подъём на бицепс

118 кг-й атлет - 131 кг подъём на бицепс

Сравниваем всестороннее развитие силы

Теперь попробуем сравнить силу, фиксируемую в различных движениях. Сложим все рекорды Дэвиса в три пауэрлифтерских движениях, в жиме стоя (его лучший официальный рекорд) и в подъёме на бицепс. Сумма пяти движений составляет 1030 кг (включая 193 кг в жиме лёжа, 250 кг в приседе, 320 кг в тяге, 170 кг в толчке м и 97 кг в подъёме на бицепс). Мы знаем, что некоторые из этих рекордов были установлены, когда Дэвис весил даже меньше - но, не будем мелочиться, возьмём для сравнения вес 106 кг. Получается, что сумма Дэвиса составляет 9,69 раз его собственный вес.

Попробуем сравнить это число с гипотетическим современным атлетом, который весит 88 кг и смог добиться следующего: 152 кг в жиме лёжа, 190 кг в приседе, 233 кг в тяге, 106 кг в жиме стоя и 79 кг в подъёме на бицепс. Его сумма равна 760 кг или 8,62 собственных веса. Это неплохо. Он может показать 89% достижений Дэвиса.

Теперь возьмём другого воображаемого атлета - спеца по жиму лёжа. Допустим, что он весит 110 кг и жмёт лёжа 197. Приседает 204, тянет 229, жмёт стоя 118 и поднимает на бицепс 84. Его сумма получается 832 кг, или 7,45 своих весов. Это хуть похуже, чем у предыдущего гипотетического атлета. - ведь это составляет всего 77% суммы Джона Дэвиса.

Теперь возьмём третьего гипотетического человека - современного качка, который тренируется среди хрома и фикусов и поражает всех девочек в зале свое внешностью "мальчика с картинки", белозубой улыбкой, золотистым загаром и приятной мускулистостью. Юный Адонис весит 78 кг, жмёт лёжа 84, приседает 88, тянет 125, жмёт стоя 61 и поднимает на бицепс 50. Сумма - 408 кг, или жалкие 5,2 своих веса. Что составляет 54% силы Джон Дэвиса (с учётом поправки на собственный вес).

Смазливый мальчик - прекрасный пример современного "качка", который не тренируется на силу, не заботится о всесторонее мощном теле и заинтересован только в привлекательной внешности - рельефном, подтянутом и подкачанном теле. Возможно, он знает всё о суперсетах, трисетах, предварительном утомлении, пампинге, самых последних добавках, он в курсе всех новостей и слухов в бодибилдинге и, разумеется, он знает АБСОЛЮТНО ВСЁ о том, как следует "наряжаться" и во что одеваться мужчине при "выходе в зал", но он не имеет понятия, что такое тренинг с отягощениями на самом деле.

Не продавайте себя дёшево

Даже те, кто намного, НАМНОГО серьёзнее относятся к своему тренингу, продают себя дёшево, когда дело касается тех целей, которые они ставят себе в спортзале. Слишком многие верят, что 100 кг в жиме - "это круто". Слишком многие убеждены, что 140 кг в приседе - "это неплохо". Слишком многие полагают, что 160 кг в становой тяге - "это прилично". Слишком многие поспешат Вас заверить в том, что 55 кг в жиме стоя или 50 кг в подъёме на бицепс - "это отличный результат".

Современный качок не представляет себе, какую феноменальную силу можно развить, занимаясь правильно. Он не имеет ни малейшего понятия о скрытом потенциале, который запрятан в человеческом теле. Он продаёт себя очень дёшево. Он довольствуется скромными достижениями в силе и мощи, потому что не имеет понятия, как много он может достичь, если вложит всю душу и сердце в свой тренинг.

Территория динозавров

Динозавры живут в совсем другом мире, отличном от того, в котором обитают посетители современных спортзалов. В том измерении, где живут динозавры, большие результаты ОЖИДАЮТСЯ от каждого атлета. Динозавры сравнивают свою силу с силой Джона Дэвиса и других Бессмертных Железной Игры.

Они хорошо знают, что большие веса находятся в пределах досягания любого обычного человека, а очень большие веса доступны многим. Динозавры тренируют своё тело тяжёлыми весами. Динозавры мыслят тяжёлыми весами. Динозавры помнят то, что, похоже, забыл уже весь остальной мир: "тренировка с отягощениями" предполагает "подъём тяжестей"!

Посмотрите на свои тренировочные веса. Сделайте переоценку своих достижений и задумайтесь над тем, куда Вы идёте. Сравните себя с Джоном Дэвисом. Сравните себя с другими динозаврами прошлого. Будьте агрессивны. Увеличьте вес на штанге. Не довольствуйтесь убогими весами лишь потому, что они на 20 кг больше тех Ваших весов, с которым Вы начинали тренироваться. Ставьте высокие цели. Стремитесь к весам, которые будут гнуть Ваш гриф в любом упражнении. ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТЯЖЕЛО! Если Вы - новичок или продвинутый атлет, тренируйтесь с самыми большими весами, с какими только можете справиться, и постоянно увеличивайте вес на штанге. Если Вы - опытный атлет, наберите больше блинов. Забудьте о лёгких весах. Забудьте о медленных, контролируемых движениях на счёт с пигмейскими весами. Забейте на блестящие чудесные тренажёры, нагруженные абсурдно лёгкими весами. Никогда не тратьте своё время на изолирующие упражнения, которые обрекают Вас на использование мизерных весов - удел обитателей страны хрома и фикусов.

Тренируйтесь тяжело. Если Вы не тренируетесь тяжело, то можете с таким же успехом вообще прекратить заниматься.

Ну же. Возьмите обязательство. Пообещайте себе, что Вы ДОСТИГНЕТЕ огромной силы. Решите для себя раз и навсегда, что Ваша цель - достичь результатов не менее 90% от достижений Джона Дэвиса (с поправкой на свой вес тела). Теперь идите и тренируйтесь!

Глава 8. Увеличение весов

Динозавры понимают, что УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСОВ - это ключ к успеху в силовом тренинге. Без увеличения весов ничто другое не имеет значения. Даже тяжёлая работа теряет смысл, если Вы не добавляете блины на гриф. Почему? Потому что если Вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО тренируетесь ТЯЖЕЛО, Ваша сила увеличивается. А если Ваша сила увеличивается, то Вам нужно будет увеличивать вес и на штанге. Если Вы не увеличиваете свои веса, то тренировки станут ЛЁГКИМИ.

Прочитав предыдущий абзац, Вы, возможно, воскликните: "Да это же проще пареной репы!". Но, тем не менее, подавляющее большинство людей, тренирующихся со штангой, никогда не достигают больших успехов лишь потому, что не увеличивают вес на грифе каждый раз, когда это возможно.

ЗАЙДИТЕ В ЛЮБОЙ ЗАЛ...

Зайдите в любой зал, в любой точке земного шара, и запишите - какие упражнения делают обычные посетители зала на своих тренировках, а также - с каким весом, в скольких повторениях и подходах. Наведайтесь в этот же зал ровно через год. Что Вы увидите? Почти все без исключения посетители делают те же самые упражнения, с теми же самыми весами, в том же самом количестве повторений и сетов. Не изменится НИЧЕГО.

ДИНОЗАВРЫ, НЕ ПОХОЖИЕ НА ДРУГИХ

Динозавры - другие. Для динозавров каждая тренировка - испытание. Каждую свою тренировку динозавр рассматривает как возможность побить свой прошлый рекорд. Каждый тренировка динозавра - это битва - битва до ПОБЕДЫ! Победа - это когда ты побиваешь свой собственный предыдущий рекорд - и делаешь так снова. И снова. И снова.

Динозавр НИКОГДА не бывает довольным своим нынешним уровнем силы и развития. Динозавр никогда не скажет себе, что он "уже достаточно большой" или что он "уже достаточно сильный". Ему никогда не приходит в голову, что он может, наконец, расслабиться и перестать пахать на тренировках. Динозавр нацелен только на будущий прогресс. Он постоянно старается превзойти свои прошлые достижения. Почивание на лаврах - дело, недостойное динозавра. Он не останавливается ни на секунду - только вперёд! Он увеличивает и увеличивает веса на штанге. Он ОДЕРЖИМ увеличением веса на штанге.

Конечно же, опытный динозавр не в состоянии прибавлять 2,5-5 кг к грифу на каждой тренировке. Так не бывает. Будучи новичком, Вы, действительно, можете прогрессировать довольно быстро и постоянно - однако, постепенно, по мере продвижения к уровню опытного атлета, темп прогресса замедляется. Это происходит со всеми - так что не волнуйтесь, когда это произойдёт и с Вами.

БЛИЖНИЕ И ДАЛЬНИЕ ЦЕЛИ

Стремиться к увеличению весов нужно как в краткосрочном плане, так и в долгосрочной перспективе. Я помню, как читал об атлетах с результатом 180 кг в жиме лёжа, ещё когда был безусым юношей. Именно тогда я решил развить своё тело до такой степени, чтобы я смог выжать 180 кг в жиме лёжа. Это была моя долгосрочная цель. В то время я едва-едва мог выжать 30 кг. Моя ближайшей целью стало добраться в жиме лёжа до 45 кг.

Все лифтеры, добившиеся успеха, могут поделиться с Вами подобной историей - все они когда-то поставили себе долгосрочную цель и разбили путь к ней на несколько отрезков, состоящих из множества краткосрочных целей. Каждый раз, когда они шли в зал, они продвигались ещё на один шаг по дороге к успеху. Каждая их тренировка была маленьким шажком на их пути к долгосрочной цели. И каждый раз, когда они тренировались, они старались изо всех сил достичь цели ближней.

А теперь главный секрет: ТЯЖЁЛЫЙ тренинг - это когда Вы, во что бы то ни стало, достигаете краткосрочной цели на тренировке.

Запутались?

Объясню на примере.

ПРИМЕР

Допустим, Ваша цель - развить Ваши руки до предела. С чего начать? Что ж, Артур Джоунс подсказывает нам в своём Тренировочном Бюллетене №1: "Когда Вы сможете поднять на бицепс 90 кг с хорошей техникой в десяти повторениях, Ваши руки будут такие большие, что им найдётся применение в любом виде спорте - кроме, пожалуй, борьбы с медведями." Здорово!

Теперь у Вас есть цель - десять повторов сгибаний рук со штангой с весом 90 кг (без читинга). Это и будет Вашей долгосрочной целью.

Как насчёт краткосрочной цели?

Вопрос - сколько Вы можете поднять на бицепс сейчас?

Допустим, сейчас Вы в состоянии поднять 55 кг без читинга. Отлично! Значит, Ваша ближайшая цель - добраться до 60 кг в подъёмах на бицепс на десять раз с хорошей техникой.

Почему я выбрал именно цифру 60 кг?

Потому что именно столько весит штанга, если на стандартный Олимпийский 20-ти килограммовый гриф надеть два блина по 20 кг.

Итак, мы поставили себе краткосрочную цель в виде десяти повторений с 60 кг - что же нам нужно делать в зале? Что же, вариантов множество. Вы можете нагрузить штангу до 55,5 кг и попробовать поднять её 10 раз. Если Вам удалось сделать все 10 повторений, то на следующей неделе накиньте ещё 0,5-1 кг.

Если же 10 повторений Вам не дались, то продолжайте поднимать на бицепс этот же вес до тех пор, пока не сможете сделать все 10 повторений - после чего можете немного увеличить вес на следующей неделе. Впрочем, используя очень маленькие прибавки (полкило или килограмм), Вы, возможно, будете одолевать 10 повторений на каждой тренировке - неделя за неделей - вплоть до достижения Вашей краткосрочной цели 60 кг.

В качестве альтернативного варианта - Вы можете поставить вес 57 или даже 58 кг. С 57 кг Вам удастся сделать лишь 7 или 8 повторений. С 58 кг Вы осилите всего лишь 5 или 6 повторений. Прекрасно. Не меняйте вес на штанге, а просто придите через неделю и попытайтесь сделать НА ОДНО ПОВТОРЕНИЕ БОЛЬШЕ. СДЕЛАЙТЕ это повторение. Даже если оно почти прикончит Вас, СДЕЛАЙТЕ ЭТО ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ! Вот где понадобится сила воли. Вот где потребуются все Ваши силы. Вот где Вы становитесь мужчиной.

Рано или поздно вес 58 кг покорится Вам в десяти повторениях с хорошей техникой. Это значит, что настало время поставить на штангу 60 кг и снова идти к 10 повторениям. Впрочем, можете сначала покорить 59 кг, а потом уже 60 кг - это не столь существенно. В конце концов, Вы сделаете 10 техничных повторений со штангой 65 кг. Вы покорите ближнюю цель!

А что потом?

Выберите НОВУЮ краткосрочную цель - 70 кг. Почему 70? Потому что эта цифра всего лишь на 10 кг больше Вашего текущего максимума, и потому что это круглая цифра, и потому что она близка к Вашей долгосрочной цели (70 кг - это почти 80% от 90кг).

Поверьте - это неплохой способ роста. Так Вы сможете продвигаться к своей долгосрочной цели постепенно, медленно и уверенно - до тех пор, пока не покорите её.

ДВА ВАРИАНТА УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСОВ

Какой вариант лучше - "медленный и постепенный", где Вы добавляете по половине или даже по четверти килограмма - или более агрессивный "а ну-ка накинем ещё килограмм или два"?

С точки зрения физиологии, особой разницы нет. Как и во многих других аспектах продуктивного тренинга, этот вопрос остаётся на личное усмотрение каждого лифтера. Кому как нравится.

У меня есть два набора маленьких блинов - от 100 грамм до 1 кг. Один набор я купил в "MAV-RIK", а второй получил в подарок от Джона Шимански, владельца компании "PIEDMONT DESIGN ASSOCIATES" - одного из самых замечательных людей в этом бизнесе. Использую ли я эти блины? Конечно. Использую ли я их фанатично? Нет. Пользуюсь ли я ими, чтобы повышать рабочие веса на постоянной, предопределённой основе? Вовсе нет. Я беру их, когда сделал 180 кг на прошлой неделе, но чувствую сердцем, что 182,5 кг сегодня НЕ пойдут. В подобной ситуации я прибавляю полкило или килограмм - это гарантирует, что мне придётся полностью выложиться, чтобы сделать нужное количество повторений (или, если я делаю сингл, чтобы повтор удался). Я использую маленькие блины, чтобы не бездельничать. Чтобы держать себя в напряжении. Чтобы превратить "просто трудный" сет в "едва-едва возможный".

Другие же парни используют маленькие блины постоянно. Они поступают так: делают 180 кг, затем 180,5 кг, затем 181 кг, затем 181,5 кг и т.д. Я же так не могу. Такая точность наводит на меня скуку. Мне нужен элемент риска - или скорее азарта. Чтобы сохранять мотивацию, я должен работать с такими весами, которые заставляют меня по-настоящему сомневаться - смогу ли я поднять этот вес или сделать нужное количество повторений? Мне нужно это сомнение в себе - смогу ли я одолеть вес? Другие же предпочитают тренироваться без этих сомнений - они увеличивают веса постепенно, накидывая на гриф по 0,5-1 кг за тренировку. Им нравится ощущать перед сетом эту уверенность в себе: "Я сделал 90 кг на пять раз на прошлой неделе, а этот вес всего лишь на 0,5 кг больше, так что Я ЗНАЮ ТОЧНО, что сделаю пять раз и сейчас." Вы безусловно поймёте, какой из этих вариантов лучше сработает для Вас. Помните - каждый человек индивидуален. Одно из главных правил в тренинге, и в жизни вообще - "ПОЗНАЙ СЕБЯ!"

НАЧИНАЮЩИЕ И ПРОДВИНУТЫЕ

 Для начинающих и продвинутых атлетов увеличение весов - вещь достаточно простая. Вы просто вкалываете в зале и увеличиваете веса как можно чаще. У тех, кто действительно умеет пахать в зале, веса растут довольно быстро. Пири Рейдер часто писал о том, как быстро росли его веса, когда он приступил к программе дыхательных приседаний. За два года он увеличил массу собственного тела на 45 кг - каждую неделю он добавлял в приседаниях 5 кг. Вот что бывает, когда новичок приходит в зал с правильным настроем и начинает ТРЕНИРОВАТЬСЯ.

 ОПЫТНЫЕ АТЛЕТЫ

 Однако, в конце концов, Вы достигнете уровня, после которого не сможете регулярно увеличивать вес. Что следует делать тогда?

 Тренируйтесь с максимальными для Вас весами в течение долгого, долгого периода времени - всегда работайте так тяжело, как возможно, и, в итоге, сама регулярность Ваших тренировок сделает Вас сильнее.

Позвольте, я повторю - другими словами. Этот момент КРИТИЧЕСКИ важен для опытных атлетов.

Человек, который весит 100 кг и жмёт лёжа 180 кг "как динозавр" (т.е. с грифом диаметром в 7,5 см, начиная движение с нижней точки), не сможет добавлять вес на штангу регулярно и в соответствие с заранее запланированным планом - вне зависимости от того, что он делает, насколько тяжело выкладывается и какие пищевые добавки использует. Атлеты, развившие свою силу до почти максимально возможного её уровня, не могут прибавлять в весах так быстро. Здесь главное - не спешить. Им нужно просто тренироваться тяжело - постоянно и регулярно. Поступая так, они обязательно - через несколько лет - зайдут за черту 180 кг.

ЧТО ДЕЛАТЬ ОПЫТНЫМ АТЛЕТАМ

Допустим, один опытный атлет делает синглы. Его тренировка жима лёжа может выглядеть так: 60 кг х 1, 100 кг х1, 150 кг х 1, 182,5 кг х 1. Он не сможет сделать 185 кг на следующей тренировке - он даже не сможет справиться и со 183 кг. А если и сможет, то такой ритм ему не выдержать более пары тренировок подряд. Что же ему делать?

Он может решить продолжать заниматься с теми же весами (всегда выходя на 182,5 кг в последнем подходе) каждую неделю в течение следующих трёх месяцев. И он может дополнить свой обычный полноамплитудный жим лёжа локаутами в раме. В локаутах он может начать с амплитуды 5 см, прибавлять по 5 кг в неделю в течение 5-6 недель, а затем увеличивать амплитуду на 1-2 см, подкладывая прочные дощечки под ножки скамьи для жима. Через примерно три месяца он увеличит амплитуду работы в локаутах на 4-6 см - значительное увеличение силы связок и сухожилий! В полноамплитудном жиме 182,5 кг будут ВЗЛЕТАТЬ с нижней точки на длину выпрямленных рук.

Что делать дальше?

Он дойдёт до 185 кг в полной амплитуде в жиме лёжа. И продолжит делать локауты. Самое главное: он продвигается очень, очень медленно. Но взгляните на его результат через год - он, вероятно, увеличит вес с 182,5 кг до 192,5 кг в жиме лёжа с полной амплитудой - значительное достижение для опытного атлета! Два года таких тренировок - и в вот он уже выжимает 200 кг по полной амплитуде - а такой результат в жиме лёжа (с грифом толщиной 7,5 см с нижней точки, без бинтов и майки) просто поражает воображение!

Этот метод можно применять и к приседу, становой тяге и другим упражнениям.

СЕКРЕТ БОЛЬШОЙ СИЛЫ

Запомните, если Вы сильны - по-настоящему сильны - Вы НЕ МОЖЕТЕ увеличивать вес штанги постоянно, по заранее определённой линейной схеме. Вы ДОЛЖНЫ приготовиться к очень долгому, долгому периоду последовательного, регулярного, тяжёлого тренинга.

Забудьте о программах периодизации и циклирования. Опытный атлет должен тренироваться ТЯЖЕЛО, используя большие веса, постоянно - неделя за неделей. Циклирование с откатом к весам 60-70% от Вашего максимума и возвращение к нему - просто бесполезная потеря времени. Путь в никуда. Циклирование весов приводит к тому, что большую часть времени Вы работаете с весами, которые слишком легки для того, чтобы по-настоящему испытать Ваши возможности. Вы расслабляетесь. Вы дурачите себя.

 Я согласен, впрочем, что новички и атлеты со средним опытом могут использовать тренировочные циклы - потому что их тела ещё не привыкли к тренингу, они имеют огромный потенциал для роста, и, если они ПОПРОБУЮТ, они МОГУТ увеличивать рабочие веса регулярно. Программы, основанные на циклировании весов, учат новичков и продвинутых атлетов добавлять вес каждый раз, когда это возможно, и приучают их работать ТЯЖЕЛО. Циклическое изменение весов не даёт новичкам и немного продвинувшимся атлетам засиживаться на одних и тех же весах. И - что наиболее важно - такие программы дают им уверенность в собственных силах.

Для опытных атлетов, однако, всё совершенно по-другому. Когда Вы становитесь опытным атлетом, можете сказать таким программам циклирования "до свидания". Тренируйтесь интенсивно, тяжело и с тяжёлыми весами, делайте так пару лет - и Вы не поверите, каких результатов можно добиться!

ТИПИЧНЫЕ НЕПРОДУКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ

Вот Вам пример. Многие опытные атлеты соревнуются - в пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике, жиме лёжа или подъёме необычных предметов. Это здорово - соревнования воодушевляют. Участие в соревнованиях - это потрясающий способ поддерживать мотивацию. Но слишком многие привязывают свой тренинг к соревнованиям, тренируясь циклически - что, в действительности, служит непосредственной причиной застоя их результатов.

Я приведу пример, чтобы проиллюстрировать сказанное мною. Возьмём 25-летнего пауэрлифтера, который выступает в категории 90 кг и жмёт лёжа 166 кг, приседает 238 кг и тянет 252 кг. Неплохие достижения - но, со временем, можно достичь и большего. Он выступает примерно четыре раза в год и тренируется в рамках 12-ти недельного цикла между соревнованиями. После каждого выступления он отдыхает две недели, потом возвращается в зал и на третьей неделе цикла делает в каждом упражнении по три сета из десяти повторений с 50% от разового максимума. Это значит, что он делает 3х10 с 85 кг в жиме лёжа, с 119 кг в приседе и с 126 кг в становой тяге. Вряд ли это можно назвать "тяжёлой" тренировкой! И, помните, наш лифтер ведь только что отдохнул две недели. Получается, что идёт уже третья неделя, как он не брался за тяжёлые веса.

Через девять недель у него новое соревнование. На четвёртой неделе своего цикла, он берётся за веса в 55% и делает с ними всё те же три сета по десять повторений. И опять, это совсем не тяжёлая тренировка. А, значит, наш лифтер расслабляется уже четвёртую неделю.

На следующей неделе он делает два сета по восемь повторений с весами 60% от разового максимума.

 Ещё через неделю он выполняет два сета по восемь повторений с весами 65% от разового максимума.

 На следующей (седьмой) неделе он делает два сета по шесть повторов с весами 70% от разового максимума. Это 116 кг в жиме лёжа, 167 кг в приседе и 176 кг в становой тяге. Всё ещё не большие веса для этого атлета - даже с учётом того, что он делает два сета по шесть повторений. Однако, он убеждён, что делает всё правильно - ещё бы, ведь такие программы не перестают публиковать из номера в номера в различных журналах. Вдобавок, он начинает использовать лифтерскую экипировку - ведь журнальные статьи в один голос утверждают о необходимости применения экипировки на этой стадии цикла. Поэтому, он облачается в свой старый костюм для приседаний, но, пока, не использует подтяжки. В зале ему приходится объяснять окружающим, что такой костюм для приседаний "обязателен" в "тяжёлом" тренинге.

 На восьмой неделе, он делает уже 75% от разового максимума в двух сетах по шесть повторов. Он достает и наматывает на колени свои старые бинты для приседов и надевает свободную жимовую майку для жима лёжа. В жиме лёжа он бинтует также запястья.

 На девятой неделе наш лифтер делает 80% от разового максимума в двух сетах из четырёх повторов. В жиме лёжа это - 132 кг, в приседе 190 кг и в становой тяге 201 кг. В ход уже пошли подтяжки на костюме для приседов, более тугая жимовая майка, он наматывает новые, более жёсткие бинты на колени и запястья.

 На десятой неделе он делает один сет из четырёх повторов с весом уже 85% от разового максимума. Это 140 кг в жиме лёжа. Первый раз за весь цикл он жмёт более 300 фунтов (136 кг). Он работает с этим весом с неимоверным трудом, делает повторения "в касание" (которые никогда не засчитали бы на соревнованиях), а последнее повторение он уже откровенно просто "отбивает" от груди. В приседах он ставит 202 кг, использует новый, намного более жёсткий костюм и недосаживается 4-5 сантиметров до параллели. В становой он берётся за 214 кг, используя тот же новый костюм для приседов, но, чтобы сделать все повторения, ему приходится делать их "в отбив". Также, он использует лямки, чтобы удержать штангу - один из самых больших парней в том же зале постоянно использует лямки, а наш лифтер хочет быть уверен, что делает всё правильно. Ведь, в конце концов, ему предстоит выступить на первенстве штата через три недели.

 На одиннадцатой неделе мы наблюдаем, как он справляется с 90% в одном сете из двух повторений. Он использует полностью новый комплект экипировки для каждого движения - самый жёсткий и тугой, какой смог купить. Ему понадобилась помощь трёх не самых слабых парней, чтобы залезть в костюм, и помощь двух парней, чтобы натянуть жимовую майку. Какие же веса он штурмует? 149 кг в жиме лёжа, 214 кг в приседе и 227 кг в тяге. Никудышная техника, повторения делаются кое-как: первые повторы под вопросом, и ни одно из вторых повторений не засчитали бы на соревнованиях. Ему пришлось поднять зад от скамьи на 5 см, чтобы выполнить второй повтор в жиме лёжа. Он подумывает, не купить ли ему другую жимовую майку.

 На двенадцатой неделе - последней перед первенством штата - он пытается взять в каждом движении 95%, нарядившись во всю свою "броню", включая костюм для приседаний. Его цель - сделать один повтор с весом 95%. В жиме лёжа он пытается выжать 157 кг и выжимает-таки этот вес после мучительной борьбы - но для этого ему приходится оторвать зад от скамейки. Приседая с 226 кг, он не досаживается 10 см до параллели. В становой тяге он берётся за 239 кг и не вытягивает. Он винит в этом неровный помост.

 Что наш лифтер покажет на соревновании?

 А какое это имеет значение?

 Последние двенадцать недель парень дурачил сам себя. Он следовал типичной программе, какую можно увидеть в любом журнале, но не сделал НИЧЕГО, чтобы увеличить свою силу и мощь. Использование подтяжек на костюме и смена жимовой майки на более жёсткую - это НЕ способ увеличить функциональную силу. Такие вещи хорошо выглядят на бумаге, хорошо выглядят в журнальной статье, но реальную силу они не увеличивают.

 Д-р Кен Ляйстнер выразился об этом, как всегда в своей лаконичной манере, в апрельском выпуске "THE STEEL TIP" 1987 г. (том 3, номер 4): "Идея циклирования весов вредна, потому что заставляет атлетов большую часть сезона пребывать в состоянии недотренированности, а затем, перед соревнованиями, выходить на травмоопасные веса."

 АЛЬТЕРНАТИВА ТРАДИЦИОННОМУ "ЦИКЛУ"

 А теперь посмотрим на другого лифтера, который делает всё иначе. Допустим, он решил соревноваться лишь раз в год, отдохнул неделю после выступления и решил попробовать что-то вроде следующего. В жиме лёжа он использовал силовую раму и гриф толщиной 7,5 см, чтобы сделать движение максимально трудным, и дошёл до 90% от разового максимума (149 кг). И, предположим, что он выжал этот вес без жимовой майки и без бинтов. Предположим, что приседал он тоже в силовой раме, с нижней точки, так же без бинтов на коленях и без костюма, и дошёл до 190 кг - т.е. 80% от разового максимума в обычном приседе. А в становой тяге он доходит до 90% от своего лучшего результата (227 кг) в сингле, без костюма и бинтов.

 А теперь представим, что наш лифтер использует эти веса постоянно - неделю за неделей - в течение долгого, долгого периода времени, добавляя по 2,5 кг к грифу каждый раз, когда возможно (вероятно, каждые 4-8 недель). При этом он не прикасается к костюму и бинтам и любой иной экипировке (кроме пояса) и дополняет свои тренировки большим количеством тяжёлой работы на хват, тяжёлыми жимами над головой, подтягиваниями с дополнительным отягощением, скручиваниями с тяжёлым весом, тренирует шею с помощью головных лямок и поднимает тяжёлые бочки и мешки.

 Предположим, что он также делает обычные (в соревновательном стиле) жимы лёжа и приседы (без экипировки): три-четыре сингла с весом 85%-90% от разового максимума раз в пару недель лишь для того, чтобы не терять движение и не забыть технику.

А теперь представим, что эти оба лифтера встречаются на соревнованиях через год тренировок.

Кто из них победит?

Кто будет сильнее?

Кто поставит личный рекорд в каждом движении?

Кто использовал последние двенадцать месяцев ПРОДУКТИВНО?

Кто из них лишь терял время?

ВРЕМЯ, ТЕРПЕНИЕ И ПОНИМАНИЕ

Динозавры знают, что время в зале нужно ценить. Человек, твёрдо решивший добиться успеха, не может себе позволить "спустить на тормозах" даже одну тренировку. Чтобы подняться на самый верх, Вы должны заставить работать на свою цель каждый сет, каждое повторение. "Циклировать" свои веса вверх и вниз и бегать по кругу, не приходя, в итоге, никуда - это значить расточать попусту своё драгоценное тренировочное время. Вы должны всё время видеть цель. Вы должны тренироваться ТЯЖЕЛО регулярно и постоянно.

Сила развивается со временем. Это - накопительный процесс. Один тяжёлый сет не сделает Вас Гераклом. Одна хорошая тренировка тоже этого не сделает. Одна зверская тренировка в кои-то веки - это недостаточно. Вы должны делать это регулярно.

Есть одна вещь, которую знают и любят все динозавры: радость прибавки веса на гриф. Динозавр живёт ради этого дополнительного полкило или 2,5 кг железа. Чтобы быть динозавром, Вы должны сосредоточиться на постоянном и продолжительном увеличении рабочего веса. Никогда не довольствуйтесь своими нынешними весами. 150 кг - хорошо, но 152,5 - лучше. "Тяжелее" - всегда "лучше". И всегда возможно для динозавра.

Глава 9. Смертельные сеты

Лично мне прогресс даётся лучше, когда я делаю подходы, состоящие из малого числа повторений - как правило, в большинстве упражнений я делаю синглы. Однако другие динозавры неплохо прогрессируют, работая и в большем количестве повторений - особенно это касается упражнения для мышц ног и низа спины. Попробуйте-ка сделать приседания или становую тягу с тяжёлым весом в сете с большим количеством повторений и Вы поймёте, что такое "тяжёлая, брутальная работа через боль". Немало тонн мышц было накачано с помощью этого тренировочного принципа, пропагандируемого в своё время многими наиболее компетентными и влиятельными авторами, чьи имена навсегда войдут в историю Железной Игры. Д-р Кен Ляйстнер, Пири Рейдер, д-р Рэндалл Дж. Штроссен, Джон МакКаллум, Марк Берри, Джо Хайс, Артур Джоунс, и Брэдли Дж. Штейнер - все они написали в своё время немало статей о том, как тяжёлые сеты в приседаниях и становой тяге, выполняемые в большом количестве повторений, способны буквально чудом превратить любой "мешок с костями" в настоящего монстра.

Некоторые из этих авторов (Рэйдер, Берри, Хайс, МакКаллум, Штроссен и Штейнер) подчеркивают важность глубокого дыхания при выполнении тяжёлых, базовых упражнений для ног и низа спины - отсюда даже возник новый термин - "дыхательные приседания". Другие же (Ляйстнер и Джоунс) подходят к делу проще, советуя просто выкладываться как следует в таких подходах и дышать как дышится, считая, что в любом случае после первых четырёх или пяти повторений Вы будете пыхтеть как паровоз - при условии, конечно, что Вы используете тяжёлый вес.

Но все эти авторы согласны в одном - в том, что эти мульти-повторные сеты в приседаниях и становой тяге должны быть ТЯЖЁЛЫМИ.

И тут мы подошли к самому важному моменту этой главы. Прошу далее читать очень внимательно.

КЛЮЧ КО ВСЕМУ - ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА

С 1930 г. до сегодняшних дней накоплено огромное количество документальных свидетельств тому, что один-два тяжёлых подхода в приседаниях или становой тяге, выполняемых в большом количестве повторений, могут трансформировать человека с заурядной внешностью в супермена буквально без помощи каких-либо других дополнительных упражнений. Это происходило столько много раз, что надо быть глупцом, чтобы в этом усомниться. Тяжёлые приседания и становые тяги в большом количестве повторений действительно РАБОТАЮТ. Они строят огромную силу и могут нарастить на Вашем теле много, много килограмм мышц.

Но - и это большое НО - тяжёлые мульти-повторные подходы работают лишь тогда, когда Вы отдаёте им все свои силы без остатка. Работа спустя рукава в таких сетах не даст практически ничего. Работать до "обычной усталости" в таких сетах бесполезно. Как бесполезно и выкладываться на 90% или даже 95%. Если Вы хотите, чтобы приседания и становая тяга в мульти-повторных сетах сработали для Вас, Вы должны атаковать вес на штанге так, как будто это является для Вас вопросом жизни и смерти. Не меньше.

ТРУДЯГИ И МЕЧТАТЕЛИ

Есть много людей, кто пробовали приседать или делать становую в мульти-повторных сетах и получили потрясающие результаты. Однако столько же людей (или даже больше) тоже пробовали на себе эту систему и не получили от неё ровным счётом ничего.

Чем же первые отличаются от вторых?

Ответ прост. Результатов добились те, кто работал ТЯЖЕЛО. А те, кто не получили никаких результатов, довольствовались работой кое-как.

ЖАЛОБНЫЕ ПИСЬМА

Иногда люди, прочитавшие мои статьи, пишут мне письма и жалуются, что, мол, они пробовали "приседать на 20 раз", но никаких мышц не нарастили, а лишь заплыли жиром. Все они обвиняют в своей неудаче программу. И каждый из них пишет (каждый своими словами, но всегда с некой извращённой "гордостью" за свою неудачу), что "приседания на 20-ть повторений не работают". Некоторые из них "докопались до сути" и приводят разные биологические, физические и механические причины, "объясняющие" неработоспособность этой методики. Другие намекают, что программа работает только для "генетически одаренных" или "тех, кто используют стероиды". Есть и те, кто жалуются, что получили травму, приседая на 20-ть раз. "Эта методика опасна", заявляют они. Другие же говорят, что "методика просто устарела."

А затем они приводят вес, с которым они занимались: 55 кг... или 60 кг... иногда 70 кг... или даже, в случае с двумя парнями побольше, 80 кг.

И сразу всё встаёт на свои места.

Люди, будьте уверены - один сет приседаний или становой тяги, выполняемый в большом количестве повторений один раз или два раза в неделю, НЕСОМНЕННО сделает Вас большим и сильным - НО только если это будет ТЯЖЁЛЫЙ СЕТ с ТЯЖЁЛЫМ весом.

55 кг - это не большой вес. 60 кг - это тоже не большой вес. Не обманывайте себя. Такие веса можно простить лишь новичку. Было время, когда под моим руководством тренировалась девушка-пауэрлифтер с собственным весом 52 кг. Так вот, разминку в приседаниях она начинала с 60 кг.

70 кг - это не большой вес. Этим весом можно произвести впечатление лишь на мальчиков и девочек из какого-нибудь клуба, где стоят хромированные тренажёры вперемешку с фикусами в горшках. Опытные динозавры этот вес ПОДНИМАЮТ НА БИЦЕПС. Есть люди, которые поднимают на бицепс 70 кг с грифом диаметром 7,5 см. Другие с таким весом выполняют сгибания ОБРАТНЫМ хватом .

И даже 80 кг - это лёгкий вес для приседаний - даже если Вы собрались делать с этим весом один "смертельный сет" на 20-ть повторений.

СЕКРЕТ: ТЯЖЁЛАЯ, ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА

Если Вы хотите получить результаты от мульти-повторных сетов с тяжёлым весом, Вы должны тренироваться ТЯЖЕЛО. Тяжёлая тренировка получается тогда, когда Вы используете тяжёлый вес и постоянно стараетесь увеличить вес на грифе.

Прежде чем Вы увидите результат, Вы ДОЛЖНЫ довести вес штанги в приседаниях на 20-ть повторений до цифры 135 кг. Поставьте себе цель присесть 20 раз с весом 160 кг. Вот те цифры, более-менее приблизившись к которым, позволят Вам увидеть, как приседания в большом количестве повторений ПРЕОБРАЗЯТ Вас.

НЕ ОБМАНЫВАЙТЕ СЕБЯ

Человек, утверждающий, что "он тяжело приседает", но работающий при этом с весом 55, 60, 70 или 85 кг, лишь обманывает себя. Несомненно, с этим весом Вы можете начать заниматься по программе, но затем Вы должны регулярно и часто увеличивать вес. Вы должны дойти до 90 кг как можно быстрее. Вы должны зайти на "территорию динозавров".

Если Вы не видите результатов, не вините в неудаче программу. Это всё равно что вымещать свою злость на посыльном, когда он доставляет плохие новости. Помните известное выражение Юлия Цезаря: "причина неудач... не в звёздах, а в нас самих...". Если тяжёлые мульти-повторные сеты в приседаниях или в становой тяге не сработали для Вас, Вы, вероятно, не работали с максимальной интенсивностью. ТЯЖЁЛАЯ РАБОТА в этих упражнениях ДАСТ Вам рост. Иначе и быть не может.

ТРЕНИРУЙТЕСЬ АГРЕССИВНО

Тяжёлые мульти-повторные сеты в приседаниях или в становой тяге - это убийство. Агрессия - вот что Вы должны чувствовать, готовясь к этим упражнениям. Вы не можете быть робким. Вы не можете быть тихим. Вы не можете подходить к этим сетам философски. На время подхода Вы должны забыть о том, что Вы являетесь цивилизованным человеком, и снова стать диким зверем. Атакуйте вес на штанге так, как голодный лев бросается на свою жертву - с неукротимой свирепостью и с полной сосредоточенностью.

РАСТИ ИЛИ УМЕРЕТЬ

Тяжёлые мульти-повторные сеты эффективны потому, что они запускают механизм под названием "РАСТИ ИЛИ УМРИ". Вспомните историю про студента, который отправился на лесозаготовки на Севере. Его выбор был таким: 1) вырасти, 2) умереть. Выполняя тяжёлые мульти-повторные подходы в приседаниях или в становой тяге, Вы должны работать так тяжело, чтобы поставить перед своим телом такую же дилемму.

Вот почему тяжёлые мульти-повторные сеты так трудны. А как Вы думали? Вы думали, что Ваше тело будет одобрительно смотреть на то, как Вы доводите себя до черты, где выбор заключается между "стать больше и сильнее" или "умереть"? Чёрт возьми, нет! Тело всегда хочет оставить немного сил про запас. Думаете, тело не будет Вам сопротивляться, когда Вы пытаетесь довести его до полного изнеможения? До того, как Вы дойдёте до своего настоящего предела, организм будет пытаться Вас остановить, посылая самые разные сигналы в виде боли, усталости, тошноты, головокружения, недостатка кислорода, молочной кислоты, жжения в мышцах, потери контроля над движением. Ваше тело с радостью позволит Вам выблевать всё содержимое Вашего желудка или свалиться без чувств на пол - всё, что угодно, лишь бы Вы прекратили этот адски тяжёлый сет приседаний. Ваше тело хочет выкинуть белый флаг до того, как сдадитесь Вы сами! Ваше тело хочет остановить Вас до того, как Вы выложитесь на 100%!

Тяжёлый мульти-повторный сет - это битва Вашей ВОЛИ с Вашим ТЕЛОМ. Если Вы хотите получить пользу от тяжёлых подходов, состоящих из множества повторений, Вы должны понять этот важный момент. Более того, Вы должны решить - прямо сейчас! - что Вы никогда не поддадитесь желанию закончить сет тяжёлых приседаний или становой тяги по собственной воле. Истинный мышечный отказ - вот единственная уважительная причина закончить сет.

В каждом подходе из большого числа повторений с тяжёлым весом может быть только один победитель. Решите прямо СЕЙЧАС, что этим победителем будете ВЫ!

Всё это справедливо и по отношению к другим сетам, которые Вы делаете до отказа в большом количестве повторений. Недостаточно дойти "почти до отказа". В каждом подходе Вы должны работать так тяжело, чтобы у Вас чуть глаза на пол не выпадывали. Вы не можете позволить себе передохнуть даже одного единственного повторения. Вы должны дойти до самого "не могу", а затем сделать шаг ДАЛЬШЕ. Именно такое усилие и делает тяжёлый мульти-повторный тренинг эффективным. Именно такие усилия создают людей. Именно такие усилия создают ДИНОЗАВРОВ.

ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ ДЛЯ ДИНОЗАВРА

Д-р Кен Ляйстнер пропагандировал этот тип тяжёлого высокоинтенсивного тренинга в течение многих лет с потрясающими результатами. Артур Джоунс пропагандировал подобный тяжёлый тренинг, начиная с 1969 или 1970 гг. И многие, кто следовал его советам, получили отличные результаты. Тяжёлые, мульти-повторные дыхательные приседания были чертовски эффективны в 1930-х гг., когда Марк Берри, Джозеф Хайс и Пири Рейдер популяризировали их. Такой тип тренинга давал не менее поразительные результаты в 1960-х и 1970-х гг., когда про него писал Джон МакКаллум. Сегодня убедиться в их потрясающей эффективности может любой, кто купит замечательную книгу д-ра Штроссена "Супер-приседания" и у кого хватит мужества, решимости и настойчивости заниматься по программе как следует. Почему эти программы столь эффективны?

Они эффективны потому, что динозавры, пробовавшие их, были МУЖЧИНАМИ. Их тренинг был ТЯЖЁЛЫМ. Они отдавали тренировкам ВСЕ силы. Они приседали до тех пор, пока следующее повторение было невозможно сделать. В тяге они поднимали гриф до тех пор, пока он не выпадал из их рук. Они не только доходили до полного отказа, они перешагивали через него.

Если Вы никогда до этого не пробовали тяжёлый, мульти-повторный тренинг, то Вам следует это сделать. Такие тренировки могут сделать Вас намного больше и намного сильнее, чем сейчас. Но, помните, этот тип тренинга работает лишь в том случае, если работаете ВЫ. Будьте мужчиной. Будьте динозавром. Тренируйтесь тяжело. Не сдавайтесь, когда будет тяжко. Боритесь с весом, не обращая внимания на те сигналы, что посылает Вам тело, отчаянно пытаясь заставить Вас прекратить сет. Покажите Вашим мышцам, почём фунт лиха, а затем выползайте из зала, отдыхайте, ешьте, спите и РАСТИТЕ.

Глава 10. Подходы с малым количеством повторений

Многие динозавры занимаются по схеме "много сетов из малого числа повторений", но есть динозавры - причём их немало - которые выполняют на тренировках одни лишь синглы (см. главу 11). Почему? Да потому что низкое количество повторений позволяет лифтеру заниматься с максимально тяжёлыми весами. Сила - вот к чему стремится каждый динозавр! А наилучший способ построить силу - это использовать большие веса. Именно тренинг с тяжёлыми весами развивает всё сразу - и мускулы, и связки, и сухожилия. Для того, чтобы стать обладателем настоящей силы, нужно иметь одинаково сильные и прочные все эти ткани. Развивать только мускульную силу недостаточно. Серьёзно настроенный атлет должен уделять такое же внимание и развитию связок и сухожилий. Вот где большинство современных методов тренинга ошибается, а методы тренировок старожилов не имеют себе равных.

ЭЛЕМЕНТ, КОТОРЫМ ПРЕНЕБРЕГАЮТ В СОВРЕМЕННОЙ ПОДГОТОВКЕ

Современные программы тренинга с отягощениями почти не уделяют никакого внимания развитию сухожилий и связок. Всё внимание уделяется лишь мышцам. Если Вы будете тяжело тренироваться по программе, которая развивает мускулы, но игнорирует при этом развитие сухожилий и связок, то Вы, возможно, и станете большим и сильным, но Вы никогда и близко не приблизитесь к той силе и к тем объёмам, которые могли бы быть Вашими, если бы Вы тренировали мускулы, сухожилия и связки как единое целое.

Старожилы тренировались с низким количеством повторов и с тяжёлыми синглами и, в результате, у них были очень прочные сухожилия и связки. Я говорю о таких людях, как Гернер, Сир, Штайнборн, Гаккеншмидт, Саксон, Джон Смит, и Томас Инч. Конечно, с точки зрения объёмов, эти люди не могут сравниться с нынешней элитой бодибилдинга или пауэрлифтинга. Современные парни, по общему признанию, имеют более крупные мышцы (впрочем, разница в объёмах не такая уж и большая, как некоторые думают). Однако, обладая меньшими мускулами и менее массивными телами, старожилы при этом могли делать вещи, которые не под силу практически никому из современных "силачей". Вспомните силовые достижения некоторых монстров той, "достероидной" эры. Знаете ли Вы хоть одного сегодняшего "чемпиона", которому по плечу те веса, которые регулярно и легко поднимали наши предки?

ТОГДА И СЕЙЧАС: ЧЕМПИОНЫ

Герман Гернер поднял в становой тяге 330 кг ОДНОЙ РУКОЙ. А сколько, по Вашему мнению, сможет поднять человек, выигравший в этом году титул лучшего бодибилдера?

Луи Сир брал на плечо деревянную бочку весом 181 кг ОДНОЙ РУКОЙ. Может ли повторить этот трюк хоть кто-нибудь из нынешних пауэрлифтеров?

Томас Инч имел "неподъёмные" гантели с короткими, но толстыми (6,3 см в диаметре) ручками, весившие по 78 кг каждая. На протяжении 50 лет Инч бросал вызов всем, кто сможет поднять "неподъёмную" гантель. Тысячи пытались. Но поднять так никто и не смог. Инч же поднимал гантель НАД ГОЛОВОЙ одной рукой и продолжал это делать постоянно, даже когда ему было уже далеко за шестьдесят. Покажите мне хоть одного современного чемпиона, который мог бы поднять такую "неподъёмную гантель" - хотя бы в становой тяге.

Артур Саксон мог выжать, наклонившись в сторону, 168 килограмм. Этот рекорд, держался почти столетие. Покажите мне хоть одного современного чемпиона в любой дисциплине железного спорта, который мог бы повторить этот результат - или хотя бы приблизиться к нему. Саксон, обладая телом весом 95 кг, мог поднять 135-ти килограммовый мешок муки над головой. Покажите мне ХОТЬ ОДНУ современную "суперзвезду", которая сможет это повторить такой трюк.

Джордж Гаккеншмидт мог вырвать 90 килограмм одной рукой. Попробуйте-ка как-нибудь проделать то же самое, а затем скажите мне, сколько современных парней могут повторить это. Попросите нынешнего победителя самого престижного чемпионата по бодибилдингу повторить этот результат. Да он не сможет поднять и ПОЛОВИНЫ того веса, с которым работал Гаккеншмидт в свои лучшие годы.

Мило Штайнбор мог взять на плечи 250-килограммовую штангу БЕЗ ЧЬЕЙ-ЛИБО ПОМОЩИ, а затем присесть пять раз с этим весом. После приседаний, он возвращал штангу на платформу - ОПЯТЬ ЖЕ БЕЗ ПОМОЩИ!

Что же случилось в современными чемпионами? Если их мышцы больше, чем у Саксона, Гернера, Инча и т.д., то и поднимать они должны больше, гораздо больше.

Однако, их результаты скромны. Причина этому банальна. Старожилы тренировали свои сухожилия и связки также, как и мускулы. Современные же парни посвящают всё своё внимание исключительно своим мускулам.

ТОГДА И СЕЙЧАС: СРЕДНИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Разница между старой и новой методиками тренинга становится особенно очевидной, если взглянуть на СРЕДНЕГО атлета и его результаты. Было время, когда 90 кг могли поднять над головой в любой день недели большинство мужчин из тех, что занимались с отягощениями. Мужчины поменьше могли, по крайней мере, толкнуть этот вес, тогда как мужчины побольше могли вырвать или даже выжать этот вес. Многие могли выжать этот вес, наклонившись в сторону. Это было своего рода "аттестатом зрелости" - поднять 90 кг над своей головой. Если Вы не были способны выполнить этот небольшой трюк, то, увы, брат, Вы НЕ были штангистом!

А теперь давайте посмотрим на среднего атлета 1990-х. Сколько мужчин Вы знаете, которые могут поднять 90 кг над головой? Задумайтесь об этом на секунду. Сколько парней Вы знаете, которые могут взять на грудь и выжать или толкнуть 90 кг? Какой процент парней в Вашем спортзале способны поднять над головой 90 кг хоть каким-нибудь способом?

Если только Вы не тренируетесь в каком-нибудь действительно особом спортзале, Вы ответите: "Я знаю только пару парней, которые могут сделать это." И, скорее всего, речь будет идти о менее, чем одном проценте.

Если 50 лет тому назад 90 кг выжимало над головой довольно большое количество людей в спортзалах, а сейчас это могут сделать всего 1% или меньше, то, согласитесь, что-то здесь определённо не так. Если, как нам говорят, в течение последних 50-ти лет мы постоянно "совершенствовали" своё тренировочное оборудование и методики тренинга, то процент людей, способных поднять над головой 90 кг, должен УВЕЛИЧИТЬСЯ. Тем не менее, этот процент УМЕНЬШИЛСЯ по сравнению с прошлым. В чём же проблема?

ВАЖНОСТЬ РАБОТЫ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ

А проблемой является вообще весь современный подход к тренировкам. Всё, чего мы сумели "добиться" за последние 50 лет - это забыть, как нужно тренироваться эффективно. Мы забыли, насколько важно работать над силой связок и сухожилий. Мы забыли о той пользе, которую приносит работа с тяжёлыми весами. Мы создали "современные" и "научные" системы тренинга, которые позволяют людям "упражняться" с лёгкими весам. Мы оторвались от своих корней. Мы потеряли то, что сделало мужчин вроде Гернера, Саксона и Инча невероятно сильными.

БОЛЬШИЕ веса - это суть Железной Игры. Никогда не забывайте об этом. Вам нужно тренироваться с большими весами по той простой причине, что это - единственный способ увеличить силу не только Ваших мышц, но и связок и сухожилий. Зная об этом, наши предки тренировались тяжело и становились очень мощными. Нынешние же качки об этом не имеют ни малейшего понятия.

Динозавры тренируются с большими весами, потому что они понимают, что без работы с большими весами не будет ни сильных связок, ни сильных сухожилий. Тяжёлые веса невозможно поднимать в большом количестве повторений - если только Вы не являетесь исключительно редким, чрезвычайно одарённым, крайне решительным, необыкновенно мотивированным индивидуумом, занимающимся под руководством талантливого тренера. Поэтому-то, большинство динозавров и тренируются с малым количеством повторений - причём немалое число динозавров делают всего одно повторение в сете. Динозавра, делающего более пяти повторений в сете, можно встретить редко.

СОВЕТ ДЖОРДЖА ГАККЕНШМИДТА

То, что я пишу в этой главе, может звучать "новым", но на самом деле это не так. Фактически, я лишь повторяю ужасно старые прописные истины. Вряд ли я - единственный, кто писал или говорил о важности тяжёлых весов. В прошлом буквально каждый понимал, как это важно - работать с большими весами. С этим были согласны все по-настоящему сильные и хорошо развитые старожилы. Вот что пишет, например, Георг Гаккеншмидт (по прозвищу "Русский Лев") в своей автобиографии (стр. 71):

"Некоторые тренеры рекомендуют… тренировать все мышечные группы с одной и той же лёгкой нагрузкой, полагая при этом, что с помощью частых повторений можно добиться того же эффекта.

Однако, опыт показывает, что это не так - посмотрите на мускулы людей или животных, отличающихся поразительной выносливостью, и Вы убедитесь, что их ни в коей мере нельзя назвать переразвитыми. Бегуны на дальние дистанции или велосипедисты всегда имеют относительно тонкие ноги - также как и скаковые лошади, олени и борзые. Природа всегда поступает сообразно. Следовательно, есть большая разница между проявлениями выносливости и проявлениями силы."

Далее Гаккеншмидт продолжает эту же мысль:

"Можно сделать вывод, что, несмотря на возможность увеличить мышцы с помощью продолжительных упражнений, выполняемых с лёгкой нагрузкой, это приводит к тому, что страдает развитие сухожилий - а ведь именно сухожилия передают костям действия мышц. Сухожилия же можно тренировать и укреплять лишь с помощью тяжёлых отягощений."

Гаккеншмидт был абсолютно прав. Его наблюдение было на 100% верным. Удивительно и немного странно, что о такой очевидной вещи забыли по прошествии всего лишь семидесяти лет. Как же так произошло, что из мира, где каждый понимал важность работы с тяжёлыми весамы на тренировках, мы очутились в мире, где разные "эксперты" учат нас брать лёгкие веса, двигаться как можно медленнее и "прочувствовать" вес по всей амплитуде вниз и вверх? Как из мира динозавров мы попали в мир зайчиков? Как это случилось?

БОБ ХОФФМАН О САКСОНЕ

Боб Хоффман писал о важности работы с большими весами в своей знаменитой книге о ветеранах Железного Спорта, которую он назвал "Силачи Прошлого". Про Артура Саксона, который показывал удивительнейшие силовые трюки при весе собственного тела всего 95 кг, Боб Хоффман написал следующие слова - и эти слова стоит ЗАПОМНИТЬ НАИЗУСТЬ всем, кто тренируется с отягощениями:

"Для многих гигантов прошлого невероятная мощь и сила Саксона оставались тайной. Как мог этот человек, весивший немногим более 90 кг, поднимать тяжести, превосходившие, казалось бы, возможности человеческого тела? Был ли он как чистокровная породистая лошадь, чьи мускулы самого высшего качества? Был ли у него какой-то секрет - нечто, что не было известно его товарищам по Железной Игре? Вряд ли. Свою силу Саксон развил с помощью собственного метода тренировок. Ни для кого не было секретом, что Саксон немало времени посвящал укреплению сухожилий. Он знал, что его публичные выступления требуют много энергии и он придерживался теории, что лёгкие упражнения лишь утомляют его и не делают нисколько сильнее. Поэтому, в качестве тренировки он выполнял трюки, которые подвергали большой нагрузке мускулы и сухожилия по всей их длине. Каждое упражнение он делал только несколько раз и перемежал их с краткими периодами отдыха с тем, чтобы предохранить себя от усталости. В результате, Саксон никогда не был тем, кого Вы бы назвали "красиво сложенным человеком", но его грубое и жилистое телосложение выдавало в нём чудовищную силу - силу, равную которой мир с тех пор так и не увидел."

САКСОН О САКСОНЕ

А вот что говорит сам Артур Саксон о развитии силы сухожилий и связок - из первых, так сказать, уст. В рекламе штанг и тренировочных курсов братьев Саксон (кстати, потрясающий коллекционный экземпляр, который я получил от Осмо Киха, издателя и редактора ЖЕЛЕЗНОГО МАСТЕРА - спасибо, Осмо!) есть глава, названная "КОСТИ И СУХОЖИЛИЯ - Настоящий Секрет Развития Мышц и Силы." Вот что в ней написано:

"Независимо от того, насколько большим может быть мускул, если ему недостаёт соответствующей мощности сухожилия, то мускул будет бесполезен. Это как пустить судно по течению без якоря. Именно способность сухожилий выдерживать усилие, производимое сокращением мышцы, и делает большую силу возможной. Каждый человек большой силы обладает толстыми, плотными сухожилиями."

Далее в тексте сравнивается невероятная сила Саксона с силой других людей, которые, как заметил Хоффман, были крупнее его:

"Есть мужчины значительно крупнее Саксона, но в физической силе они не могут сравниться с ним. Его сухожилия и связки, особенно в запястьях, локтях и коленных суставах, похожи на тросы, удивляющие своей толщиной. Эта черта присуща всем мужчинам, которые увеличили силу до огромных размеров с помощью методов Саксона. Кости становятся способным выдерживать огромные нагрузки - мышцы и места прикрепления сухожилий к костям поражают своей крепостью."

Эта часть рекламы Саксона завершается утверждением - и эти слова сегодня истинны настолько же, насколько они были истинны тогда:

"Очень важно, чтобы система, по которой Вы занимаетесь, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям."

РАЗМИНКА

Когда Вы тяжело тренируетесь с низким количеством повторений, Вы можете и должны делать несколько разминочных подходов. Используйте малое количество повторов - как в разминочных, так и в рабочих весах. Если Вы сделаете больше повторений в разминочных подходах, Вы не сможете работать по-настоящему тяжело в рабочих подходах. В любых подходах - включая разминочные - делайте не более пяти повторений. Есть много упражнений, в которых Вы можете разминаться, выполняя лишь синглы с прогрессивно увеличивающимися весами. Лично я перед тем, как взяться за свои рабочие веса во всех упражнениях, обычно делаю всего три или четыре прогрессивно тяжёлых сингла. Возможно, кое-кому покажется, что для разминки выполнять синглы недостаточно, но мне такая система подходит как нельзя лучше.

СИСТЕМА 5X5

Система "5 x 5" - один из классических методов тренировки для увеличения размера мышц и силы. Эта система была использована Регом Парком и была популяризована МакКаллумом и Штайнером. Для того, чтобы проиллюстрировать эту схему "5x5", возьмём, к примеру, приседания. Будем считать, что Вы можете присесть 5 раз с весом 135 кг. В качестве первого разминочного сета сделайте пять повторений с весом 90 кг. Передохните несколько минут, увеличьте вес до 110 кг и сделайте второй разминочный подход на пять раз.

Передохните чуть больше и увеличьте вес до 135 кг для Вашего первого рабочего подхода. Сделайте пять повторений. Даже если Вы можете сделать БОЛЬШЕ, сделайте лишь пять повторений, не больше. Затем отдохните несколько минут.

Теперь выполните еще один подход на пять раз с 135 кг. И снова остановитесь после пяти повторений - даже если бы Вы смогли сделать больше. Отдохните немного и принимайтесь за Ваш третий и последний рабочий подход. Снова, выполните пять повторов. И снова остановитесь на пяти, даже если Вы можете выполнить больше.

Если у Вас получилось сделать все пять повторов во всех трёх рабочих подходах, добавьте вес в следующий раз, когда будете приседать. Попробуйте 137,5 или 140 кг в рабочих подходах. Тем не менее, если Вы НЕ выполнили пять повторений во всех трёх рабочих подходах, оставайтесь на 135 кг до тех пор, пока Вы не сможете сделать это. Если в трёх рабочих подходах Вы выполнили, в общей сложности, менее 12 повторений, то это значит, что выбранный Вами вес слишком велик, и Вы должны сбросить со штанги килограмм примерно десять.

По мере того как Вы будете становиться большим и сильным, Вы, возможно, обнаружите, что Вашего восстановления уже не хватает на три рабочих сета. В этом случае попробуйте делать три прогрессирующих разминочных подхода и только два рабочих. Как только Вы станете по-настоящему сильным, Вы, вероятно, обнаружите, что прогресс Вам даётся лучше, когда Вы делаете 3-4 разминочных подхода с прогрессивно увеличивающимся весом, а затем лишь ОДИН рабочий сет.

Некоторые лучше прогрессируют, когда делают мало повторений в подходах. Некоторым, возможно, лучше подойдёт схема "5х3" или "5х2". Многим из вас прогресс будет даваться лучше всего тогда, когда Вы будете выполнять на тренировках лишь синглы. Мы поговорим о синглах более подробно в следующей главе. Единственный метод определить, что лучше работает для Вас - это метод проб и ошибок.

Что бы Вы ни делали, забудьте о современных теориях, которые хотят заставить Вас поверить, что в основе тренировочной программы должны быть такие глупости, как "накачка мышц кровью", "повторения, выполняемые на время", "супер-сеты", "ощущение жжения" или какое-нибудь экзотическое тренировочное оборудование. Единственная наиболее важная вещь в тренинге - это тренироваться как можно тяжелее и постоянно стремиться увеличивать вес на штанге. Все, кто не одержим в зале постоянным увеличением веса, лишь зря теряет время.

Если Вы хотите тренироваться, как динозавр, возьмите систему "5x5" или любую другую разумную систему тренировок, которая позволяет Вам работать с тяжёлыми весами. Уверенные в себе ребята могут попробовать позаниматься по системе д-ра Кена Ляйстнера - один подход до отказа со средним или большим количеством повторов и БОЛЬШИМ весом. А чепуху вроде "много повторений с ДЕТСКИМ весом" оставьте любителям фитнесс-заведений с их хромированными тренажёрами и расставленными по углам горшкам с фикусами.

Пусть смазливые мальчики в фитнесс-центрах и прочая публика, наведывающаяся в "страну хрома и фикуса" для того, чтобы "подкачать" и "подтянуть" свои несуществующие мышцы и "придать им тонус", развлекаются "пампингом", "супер-сетами" и "предварительным утомлением". Вы же тренируйтесь тяжело. Тренируйтесь ОЧЕНЬ тяжело. Выполняйте несколько прогрессивно тяжелых разминочных подходов и затем в любом упражнении, которое Вы делаете, выполняйте лишь один, два или три рабочих сета. Вернитесь к корням! Тренируйтесь так, как в прошлом тренировались с железом НАСТОЯЩИЕ МУЖЧИНЫ.

Глава 11. Синглы

 

Эта глава является продолжением предыдущей. То, о чём сейчас пойдёт речь, вызовет у некоторых бурю негодования. Некоторые посмеются. Другие швырнут книгу в ближайшую мусорную корзину. Кто-то же заинтересуется. А некоторые кивнут и скажут: "Ага, точно!"

И снова, как и в предыдущей главе, я предлагаю Вам кое-что из прошлого - а именно, тренировочную систему, которую использовали множество исключительно сильных и мускулистых людей, но которая приобрела чуть ли не дурную славу. Некоторым из Вас покажется, что эта глава противоречит чуть ли не всему, во что Вы верите. Что ж, это - нормально. Одна из задач этой книги - помочь Вам раздвинуть границы своего воображения. Запомните - то, что кажется полным безумием одному поколению, может стать очевидным для другого.

Как я сказал во второй главе, многие читатели предпочитают заниматься, выполняя один рабочий сет до отказа. Этим людям данная глава предложит тренировочную концепцию - тяжёлые синглы - которая противоречит всему тому, о чём они читали до сих пор и во что верят. Прекрасно. Если тяжёлые синглы неинтересны Вам - пропустите эту главу. Есть множество других элементов тренинга динозавров, которые Вы можете встроить в свои тренировки и получить хороший результат. Например, пробовали ли Вы когда-нибудь выполнять подход в жиме стоя до отказа с 55-70-килограммовым мешком с песком или 45-килограммовой бочкой? Если нет, откройте главу 15.

Те же, кто готов освистать, высмеять или же просто рассмотреть идею тренировок с помощью одиночных повторов, приступайте к чтению!

Одно повторение за подход

Многие динозавры делают тяжёлые синглы. Почему? Потому что они обнаружили, что у многих людей синглы строят больше мышц и силы, чем сеты, состоящие из многих повторений. Да, Я ЗНАЮ, что синглы противоречат современным тренировочным взглядам и убеждениям. Я ЗНАЮ, что все современные эксперты твердят, что синглы опасны и непродуктивны, Я ЗНАЮ, что все современные "чемпионы" советуют брать вес поменьше и "прочувствовать" движение. Я ЗНАЮ, что в заведениях с хромом и фикусами никто никогда не делает синглы ни в одном упражнении. И Я ЗНАЮ, конечно же, что у нас теперь есть множество прекрасных "научнообоснованных" тренировочных систем, которые считают синглы бесполезными, опасными, безумными и смехотворно старомодными.

Но я также знаю, что тяжёлые синглы дали мне больше мышц и силы, чем любая другая комбинация сетов и повторов, которую я пробовал. Я знаю, что они сработали чрезвычайно хорошо для моих партнёров по тренировкам. Я знаю, что синглы позволили моему хорошему другу Грегу Пикетту получить 46-сантиметровые руки при росте 168 см. Всем этим экспертам, которые могут привести Вам десяток научных причин, почему синглы не строят мышцы и силу, придётся объяснить, почему тогда синглы так хорошо сработали для меня, моих партнёров и Грега?

Способ тренировки мужчин

"Эксперты'" ОШИБАЮТСЯ, когда говорят, что синглы не работают. Многие люди с помощью синглов увеличили мышцы и силу самым невероятным образом. Сорок или пятьдесят лет назад - ДО наступления стероидной эры - достаточно много парней тренировались, выполняя синглы, становясь при этом по-настоящему большими и сильными.

В те дни самыми большими и сильными были тяжёлоатлеты. Лучшие из них - Томми Коно, Джон Дэвис, Стив Станко и Махмуд Намджу - могли брать призовые места И в тяжёлой атлетике, И в бодибилдинге. Коно даже выиграл турнир "Мр. Мир". Дэвис был третьим на "Мр. Америка" и выиграл номинацию 'Лучшая спина". Станко победил на "Мр. Вселенная", а Намджу на этом же турнире взял первое место в своей категории. Атлеты тяжёлых весовых категорий (люди вроде Норба Шимански, Джима Брэдфорда и Джона Дэвиса) были настолько больше и сильнее любого культуриста (за исключением, пожалуй, Рэга Парка - который, кстати, тренировался как лифтер), что сравнивать было просто смешно. Если синглы так неэффективны, как же так получилось, что эти лифтеры добились с их помощью столь поразительных результатов?

Я не могу продать синглы

Если я Вас ещё не убедил, задумайтесь-ка вот над чем: я не пытаюсь "продать" Вам синглы. Мне нет никакой разницы - будете ли Вы делать синглы или десять повторов в сете или сто. Мой счёт в банке не зависит от числа повторений, которое Вы предпочтёте. Тогда чего же я так "упёрся" в эти синглы? Почему я так настаиваю на них, ведь мне в сто раз было бы легче присоединиться к современной "мудрости" и предложить Вам делать один сет из 8-12 повторений или 3 сета из 6-8 повторений или пять сетов из 10 повторов?

Я убеждаю Вас попробовать синглы, потому что синглы РАБОТАЮТ для многих людей. Точка. Нет никакой другой причины, кроме моего простого, эгоистичного желания помочь Вам стать как можно сильнее и как можно больше. Силовой тренинг - моё хобби, не работа. Я работаю юристом. Я не пытаюсь прославиться, воспевая синглы - или, если на то пошло, любую другую схему подходов и повторений. Я не вовлечён в академические дебаты или в диспуты на страницах исследовательских журналов, и я не пытаюсь нападать на какие-либо "учения", защищать их или доказывать их правоту. Я просто пытаюсь поделиться с Вами методами тренинга, которые оказались эффективными для меня, и, возможно, окажутся эффективными и для Вас.

Почему синглы работают

Почему синглы столь продуктивны? Я думаю, есть несколько причин. Во-первых, Вы берёте БОЛЬШОЙ вес. Я верю, что есть некая связь между величиной веса на штанге и тем, как то или иное упражнение влияет на всё тело. Делая упражнение с большим весом, Вы стимулируете рост не только в одной конкретной мышце.

Большой вес стимулирует прибавки в массе и силе по всему телу. Возможно, это происходит потому, что Вы, поднимая тяжёлый вес, тренируете также связки и сухожилия, или, возможно, потому что тяжёлый вес больше включает в работу нервную систему (т.е. нервная система, чтобы справиться с весом, вынуждена привлечь к работе большее количество мышечных волокон). Я не знаю точно, что происходит на физиологическом уровне. Но я ЗНАЮ, что синглы дали мне больше, чем любая другая тренировочная система, которую я пробовал - и, поверьте мне, я перепробовал их все.

Синглы требуют хорошей техники и предельной концентрации. Делая многоповторный сет, Вы можете немного "схалтурить" в смысле техники, и Вам, большей частью, за это ничего не будет - но с большим весом на штанге такое не проходит - Вы либо предельно техничны и сосредоточены, либо Вы не "берёте" вес. Всё просто. Таким образом, синглы поощряют серьёзное отношение к двум ОЧЕНЬ важным элементам серьёзного силового тренинга: они приучают к хорошей технике и к предельной сосредоточенности на выполняемом в данный момент движении.

Как применять синглы

Мне нравится тренировать каждое движение в четырёх или пяти синглах, постепенно прибавляя вес. В приседах с нижней точки в раме, например, когда я забираюсь под гриф, он находится на высоте нижнего положения в приседе до параллели - затем я встаю из этой точки вверх. Обычно я делаю 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1 и 225 кг х 1. Последние два сингла трудны; финальный же - предельно тяжёлый. Эти пять синглов - это всё, что я делаю. После этого я перехожу к другому упражнению.

Некоторые атлеты предпочитают другой подход. Они используют подобную схему разминочных сетов, но делают пять синглов с рабочим весом. Например, атлет приседает 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1 и пять синглов с весом 210 кг, с отдыхом от двух до пяти минут между подходами. Некоторые же используют вес меньше, но делают больше синглов - десять или даже двадцать. Я и сам так тренируюсь время от времени, но чаще всего я делаю лишь один тяжёлый сингл в каждом отдельном движении. Мой прогресс начинает "буксовать" на месте, если я делаю много синглов с одним и тем же весом.

Я знаю, что Вы скажете: "Хочешь сказать, что, сделав эти ПЯТЬ синглов, ты останавливаешься?! Как может такая короткая тренировка строить мышцы?" Что ж, я рад, что Вы задали этот вопрос. Ответ прост: я делаю эти пять коротких сетов так, что они почти приканчивают меня. Мой последний сингл в любом упражнении в любой день всегда зверски тяжёл. Я не говорю "затруднителен." Я не говорю "довольно труден." Слова "очень труден" здесь тоже не подходят. Я имею в виду "ПОЧТИ НЕВОЗМОЖЕН". Чтобы сделать этот сингл, требуется ЧУДОВИЩНОЕ усилие. Последний сингл настолько труден и выжимает из меня столько сил, что продолжать упражнение после него невозможно - разве что с каким-нибудь смехотворным весом.

Предостережение

Синглы могут показаться лёгкими тому, кто их не пробовал, но, позвольте мне Вас заверить, они - ЧУДОВИЩНЫ. Всезнайки с цыплячьими шеями, кабинетные теоретики в домашний тапочках, стройные мальчики с телами, похожими на логарифмические линейки, те, кто прикасаются к железу в спортзале не иначе как лишь в мягких перчатках, парни, никогда не расстающиеся с модными спортивными часами или кроссовками за 200 баксов, подражатели "чемпионам", стероидные мальчики, все те, кто ходят в спортзалы "придавать" своим мышцам "форму" и "держать их в тонусе", и вся остальная братия из Заведений Хрома и Фикусов просто сдохнут, если их заставить делать синглы.

Синглы настолько жестоки, что врабатываться в них надо очень осторожно и постепенно. Для начала переключитесь с текущей схемы сетов/повторов на систему "5х5". Схема "5х5" подразумевает, что Вы делаете два разминочных сета из пяти повторов каждый, постепенно увеличивая вес, а затем три сета из пяти повторений с рабочим весом. Допустим, Вы можете выжать лёжа около 115 кг на пять раз. Сначала сделайте пять повторов с весом 70 кг -это первый разминочный сет. Затем второй сет из пяти повторов с весом 90 кг. Затем три сета из пяти повторов с весом 110 кг. Когда Вы справитесь с Вашим рабочим весом (110 кг в этом примере) во всех трёх сетах, прибавьте 2,5 кг в каждом сете и снова стремитесь сделать с этим новым рабочим весом 3 сета по пять повторений. Используя предыдущий пример, получаем: 72,5 кг х 5, 92,5 кг х 5 и три сета 112,5 кг х 5. Если у Вас не получается сделать все пять повторов в каждом из трёх рабочих сетов - это нормально. Просто оставайтесь на этом весе до тех пор, пока не сможете с ним сделать три сета по пять повторений.

Через три-шесть месяцев работы по системе "5 x 5" переходите на схему "5/4/3/2/1". В ней Вы тоже проделываете два разминочных сета из пяти повторов в каждом с постепенным увеличением веса, а затем идёт первый рабочий сет из пяти повторов. Потом Вы прибавляете немного веса (2,5 или 5 кг) и пытаетесь сделать четыре повторения. Потом ещё прибавка и три повтора. Ещё прибавка и два. И, наконец, Вы прибавляете вес последний раз и делаете сингл. Это будет выглядеть так примерно: 70 кг x 5, 90 кг x 5 (это разминка), 110 кг x 5 (первый рабочий подход), 115 кг x 4, 120 кг x 3, 125 кг x 2 and 130 кг x 1. Работайте по схеме 5/4/3/2/1 также от трёх до шести месяцев, затем попробуйте непосредственно синглы.

"Промежуточные" схемы "5 x 5" и "5/4/3/2/1" нужны, чтобы плавно подготовиться к тяжёлым нагрузкам, с которыми придётся справляться Вашему телу, когда Вы станете работать с синглами. Если до этого момента Вы делали лишь среднее или большое число повторений, Вам необходим этот "подготовительный" период - иначе Вы можете травмироваться. Не имеет значения, насколько хорошо, по ВАШЕМУ мнению, Вы подготовлены, Ваше тело просто не готово к тяжёлым синглам. Вы должны дать возможность мускулам, связкам и сухожилиям возможность адаптироваться к синглам. ЭТО КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО! Что бы Вы ни делали, НЕ пропускайте подготовительную фазу в виде схем "5x5" и "5/4/3/2/1", НЕ переходите на синглы сразу. Если Вы это сделаете, ждите неприятностей.

Позвольте мне повторить это ещё раз. И обратите внимание! НЕ ДУМАЙТЕ, что Вы можете "подвестись" к тяжёлым синглам, выполняя сеты со средним и большим числом повторений. Вы должны снижать число повторов медленно и постепенно, по тщательно контролируемой схеме - или же Вы почти обязательно травмируетесь. Помните, синглы прорабатывают не только мышцы, но и связки и сухожилия - а им необходимо время, чтобы приготовиться к действительно большим весам. Много раз я видел, как парни, которые тренировались тяжело, но с высоким или средним числом повторов, перепрыгивали на синглы по-дурацки, без соответствующей подготовки. В каждом случае они травмировались. НЕ ДОПУСКАЙТЕ, ЧТОБЫ ЭТО СЛУЧИЛОСЬ С ВАМИ!

Остановитесь и прочтите предыдущий абзац ещё раз. Запомните это. Отложите это у себя в голове. И последуйте этому совету, ребята! Вам даётся только одно тело на жизнь. Не надо портить его по глупости.

Осмысленные синглы

Когда Вы уже готовы к синглам, делайте три или четыре разминочных сета, от одного до пяти повторения в каждом, постепенно увеличивая вес на штанге, а затем один сингл с весом 70% от Вашего РМ (разового максимума), с 80% от РМ и сингл с 90% от РМ. Остановитесь! Не делайте больше трёх синглов: один с 70%, один с 80% и один с 90% РМ.

Пытайтесь добавлять 0,5-1 кг в неделю и плавно приближайтесь к Вашему разовому максимуму. Здесь проведите много тренировок с Вашим прежним рекордом (или весом, близким к нему). Сидеть на этом весе Вам придётся как минимум несколько месяцев. Чтобы получить от синглов настоящую отдачу, нужно набраться терпения и тренировать их долго, постоянно и последовательно. Причина заключается в том, что синглы прорабатывают, помимо мышц, также связки и сухожилия - а они не растут так быстро, как мышцы.

Как я сказал, приготовьтесь работать с большим весом неделю за неделей в течение долгого, долгого времени. Забудьте о "периодизации", процентных фазах и тому подобном. Забудьте о программах, в которых нужно десять-двенадцать недель "подводиться" к разовому максимуму, затем сбрасывать вес и начинать новый мини-цикл для штурма нового максимума. Вам нужно выйти на уровень, где Вы будете тренироваться с тяжёлым весом в течение долгого, долгого времени - и Вы увидите, что произойдёт с Вашим телом. Вы не поверите своим глазам. Пара лет тяжёлых синглов ТРАНСФОРМИРУЕТ Ваше тело.

Глава 12. Толстые грифы

Опытные динозавры тренируются с гантелями и штангами, имеющими толстый гриф. Гриф стандартной штанги или гантели имеет диаметр 2,5-2,7 см. Динозавры же используют штанги и гантели с грифами толщиной 5 см, 6,3 см или даже 7,5 см в диаметре. Зачем? Затем, что ничто так не увеличивает мышечные объёмы и силу, как использование толстых грифов. Силачам начала века - многие из которых, кстати, были гораздо сильнее абсолютного большинства наших современных "чемпионов" - был хорошо знаком потрясающий эффект работы с толстыми грифами. Они давали им рост. Работа с толстыми грифами позволяла этим атлетам развивать силу верхней части тела настолько, что сейчас это кажется уже невероятным тем, кто тренируется лишь с обычными грифами.

ПОЧЕМУ ВАЖНА РАБОТА С ТОЛСТЫМИ ГРИФАМИ

Толстые грифы способны вывести Вашу силу и мышечную массу на уровень, недостижимый при использовании любого другого оборудования. Толстый гриф очень тяжело контролировать. По сравнению с Олимпийским грифом, гриф толщиной 5 см или 7,5 см

кажется бревном. Представьте, что Вы выжимаете лёжа или над головой или поднимаете на бицепс телефонный столб. То же самое и с толстым грифом. Чтобы поднять такой гриф, одной техникой здесь не обойдёшься. Понадобится сила - много силы. Как сказал д-р Кен Ляйстнер: "Всё, что Вам остаётся делать - это лежать на спине и толкать". Именно так выглядит жим лёжа с толстым грифом.

Это - одна из причин, почему работа с толстым грифом настолько эффективна. Такой гриф нагружает Ваши мускулы, связки и сухожилия - причём делает это гораздо больше, чем стандартная штанга.

СВЯЗЬ "МОЗГ-МЫШЦА"

Вторая причина, по которой работа с толстыми грифами оказывает столь благотворное влияние, заключается в том, что такой гриф принуждает Вас вовлекать в работу Ваши предплечья, кисти рук, запястья и пальцы в гораздо большей степени, чем обычный гриф.

Тем самым Вы активируете мощнейшую связь "мозг-мышца", что приводит к росту объёмов и силы. Я Вас совсем запутал? Читайте дальше - я Вам всё сейчас объясню.

Что я имею в виду, когда говорю о связи "мозг-мышца"? Я имею в виду связь между Вашим мозгом и Вашей центральной нервной системой. Каждый раз, когда Вы поднимаете какое-нибудь отягощение, движение начинается с того, что мозг сознательно направляет в Ваши мышцы сигнал, заставляющий их тянуть или толкать в определенном направлении. Этот сигнал посылается мышцам через центральную нервную систему. Когда мышцы получают сигнал, они отвечают на него

тем, что начинают тянуть или толкать - так, как говорит им мозг. Это и есть связь "мозг-мышца", т.е. связь между мозгом, нервной системой и мышцами.

Сигналы от мозга к мышцам передаются в виде нервных импульсов. Сила каждого нервного импульса, общее число нервных импульсов и частота, с которой импульсы передаются от мозга к мышцам, и есть тот самый наиболее важный фактор, который определяет, какое усилие Вы можете развить в том или ином движении. Я не могу сослаться на какие-нибудь научные исследования, чтобы "доказать" Вам свою правоту, но я твердо верю в то, что тренинг с толстыми грифами увеличивает силу нервного импульса, общее число нервных импульсов и частоту их передачи.

Как я заметил выше, толстый гриф - ужасно неудобная штука, его трудно держать в руках. Поднимая такой гриф, Вы вынуждены постоянно корректировать траекторию его движения - в противном случае Вы тут же собьётесь с правильной траектории и не сможете закончить движение. Ваш мозг вынужден будет держать постоянную связь с Вашими мышцами. Я верю в то, что такая "обратная связь" необходима для укрепления нейромышечных связей. Это-то и делает работу с толстым грифом невероятно эффективной.

ФАКТОР СТРАХА

Другой причиной, по которой упражнения с толстым грифом сильнее включают в работу нервную систему, является то, как выглядит толстый гриф. А выглядит он столь впечатляюще и устрашающе, что Вы автоматически тянете или толкаете его сильнее, чем обычный гриф. Это звучит безумно, но подумайте над этим минуту. Много лет тому назад Гарвардский психолог Вильям Джеймс заметил, что человек сжимает динамометр сильнее, если в момент, когда прикладывается усилие, загорается красный свет. К этому результату приводил лишь красный цвет. Более того, при некоторых цветах лампы испытуемые сжимали динамометр СЛАБЕЕ, несмотря на все их усилия. Джеймс выдвинул теорию, что такие результаты могли объясняться тем, что красный свет ассоциируется с опасностью (в конце концов, красный цвет - это цвет огня, крови и войны). По сравнению с синим, зелёным или коричневым цветами, красный - это "горячий" цвет. Если на силу так влияет цвет, то, можно предположить, гриф, который своей толщиной превосходит обычный в два-три раза, может привести такой же реакции.

Помните - ничто не мотивирует так, как страх. Великий чемпион по боксу в тяжелом весе Джек Демпси дрался как запертый в клетку зверь и буквально уничтожал своего соперника каждый раз, когда противник был значительно больше его. Но когда противник был такого же размера, что и он сам, Демпси дрался всего лишь как обыкновенный смертный. Демпси буквально сделал котлету из массивного Джесса Вилларда, который был на голову выше Демпси и примерно на 45 кг превосходил его в весе. Однако Демпси едва не проиграл Эдварду Карпентеру, который был меньше его. Свои единственные два поражения Демпси потерпел от Джина Тьюнни, который был примерно такого же размера, что и сам Демпси. Многие говорят, что Демпси дрался лучше всего тогда, когда им владел страх перед соперником. А страх у него появлялся тогда, когда соперник был больше его. Я полагаю, что так оно и было, и я также полагаю, что сам лишь вид стального грифа, которые более похож на телефонный столб, приведёт у любого лифтера к выбросу гораздо большего количества адреналина. Другими словами, толстый гриф делает с Вами то же, что и Ваш личный тренер, который кричит Вам в ухо "ДАВАЙ ЖМИ" каждый раз, когда Вы делаете повторение.

ПОЛЬЗА ДЛЯ РАЗВИТИЯ ХВАТА

Толстые грифы - великолепное средство для укрепления предплечий, запястий и пальцев рук. Любое упражнение, которое Вы делаете с толстым грифом, автоматически превращается в испытание силы Ваших пальцев и кистей рук. Толстый гриф делает тяговые движения практически невозможными, сгибания рук - невероятно трудными, и даже жимовые упражнения превращаются в настоящее испытание, когда Вы делаете их с толстым грифом. Как динозавр, Вы будете делать много специализированной работы на хват, но учтите, Вы вполне сможете предельно проработать хват, если просто станете использовать на своих тренировках для верхней части тела толстый гриф вместо стандартного.

ТОЛСТЫЕ ГРИФЫ И СЛАБАКИ

Есть ещё одно важное замечание по поводу толстых грифов. Различные слабаки, ручники и подражатели чемпионам никогда и близко не подойдут к толстому грифу. Любители пампинга и химики никогда не возьмут в руки толстый гриф даже на спор. Завсегдатаи заведений с хромированными гантелями и с фикусами в горшках по углах скорее расстанутся со своими бутылочками с минеральной водой и сельдерейными палочками, чем попытаются поднять штангу с толстым грифом. Может, Вы думаете, что я шучу, но я абсолютно серьёзен. Перед тем как я начал тренироваться у себя в подвале, я таскал свой трехдюймовый гриф в зал, где я тогда тренировался, и меня всегда поражала реакция на него окружающих.

Некоторые ребята буквально убегали, увидев эту штуку. Они были явно очень напуганы величиной и массивностью этого куска железа. Они всегда переходили в другую часть зала, где снова обретали душевное равновесие среди хромированных гантелей, купленных владельцем зала на распродаже имущества какого-то разорившегося женского фитнесс-клуба. И только двое ребят, Тед Солинджер и Брюс Баллок, выразили желание поработать с моей железякой. Позже они стали моими тренировочными партнерами и стали тренироваться со мной в моём подвале. Можно сказать, штанга с толстым грифом прекрасно показала, кто тренировался серьёзно, а кому просто нужно было "придать форму" и "тонус" несуществующим мышцам с помощью выполнения бессмысленных движений, где в качестве "отягощений" выступают детские хромированные гантельки.

Если я когда-нибудь открою свой зал, там будет просто немеренно штанг и гантелей с толстыми грифами. Таким образом я надеюсь отваживать от моего зала разных хлыщей, пижонов и болтунов. Один взгляд на штангу с толстым грифом - и вся эта разношёрстная толпа побежит прятаться. Убегут и памперы - ведь до них дойдёт, наконец, что для того, чтобы поднимать подобную штангу, нужна СИЛА - а у памперов её не больше, чем у недокормленных котят. В зал с множеством, множеством толстых грифов придут лишь те, кто заинтересован в настоящей силе. Вы только представьте себе - зал, предназначенный только для динозавров и никого более. Отличная идея!

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ТОЛСТЫМИ ГРИФАМИ.

Делайте с толстым грифом все упражнения для верхней части тела. Жим лёжа с толстым грифом делайте только в силовой раме, установив ограничители так, чтобы они принимали на себя вес в случае, если Вы не сможете удержать гриф. НИКОГДА не делайте жим лежа с толстым грифом вне силовой рамы!

Поработайте головой, прежде чем начнёте включать в работу с толстым грифом в свои тренировки. Прежде всего, снизьте свои рабочие веса. Перейдя на толстый гриф, Вы не сможете работать со своими прежними весами. Когда я первый раз попробовал жим с толстым грифом, я смог выжать лишь 165 кг - причём этот вес чуть не прикончил меня. В то же время я мог выжать 183-185 кг с обычным грифом.

Некоторые лифтеры не могут сгибать руки с трёхдюймовым (7,5 см) грифом. Если Вы выбрали слишком толстый для себя гриф, то Ваши локти дадут Вам об этом знать! Обратите на это внимание и, если Ваши локти протестуют, то, не колеблясь, перейдите на гриф толщиной 5 см.

ГДЕ РАЗДОБЫТЬ ТОЛСТЫЙ ГРИФ

Прекрасные 2-х дюймовые грифы для использования с Олимпийскими блинами продаёт фирма Ironmind Enterprises. Они называются "Ось Аполлона" в честь великого силача прошлого, известного под прозвищем Аполлон, который поднимал на своих силовых шоу двухдюймовую железнодорожную ось.

Кроме того, толстый гриф можно сделать и самому. Допустим, у Вас есть старый Олимпийский гриф длиною 213 см. Просто оберните толстой лентой центральную часть грифа, затем наденьте сверху кусок толстой трубы длиной 151 см, и оставьте место для блинов на каждой втулке. Имейте в виду, что такая переделка необратима.

Или же Вы можете купить стальные трубы разных диаметров, а затем нанять сварщика, чтобы он сварил из них гриф для Вас.

Вся эта работа может показаться излишней, требующей к тому же ненужных расходов - но на самом деле это не так. Знайте, что покупка или изготовление толстого грифа - одного или нескольких - есть

наилучшее вложение денег. Толстый гриф - это ключ к силе и мощи. Купите или изготовьте такой гриф, пользуйтесь им и откройте для себя истинный секрет силы и мощи.

Глава 13: Работа на хват (Часть 1)

Динозавры тренируют хват - они делают огромное, просто огромное количество серьёзной, старомодной, тяжёлой работы на хват. Речь идёт вовсе не о "детских" упражнениях вроде сгибаний и разгибаний рук в запястьях в бесконечном количестве повторений с "отягощением", равным весу пачки картофельных чипсов. Речь идёт о брутальных, трудных, невероятно тяжёлых, высокоинтенсивных упражнениях, выполняемых с большими весами. Динозавр делает тяжёлые становые тяги одной рукой... становые тяги со штангой и гантелями с диаметром грифа 5 и 7,5 см... синглы в сгибаниях рук в запястьях с грифом 7,5 см с огромным весом.. синглы в обратных сгибаниях в запястьях с грифом 5 или 7,5 см с максимально тяжёлым весом... щипковые удержания тяжёлого веса.. или прогулку фермера с двумя гигантскими гантелями. Эти упражнения отделяют мальчиков от мужчин. Памперы будут блевать в углу от этих упражнений. Что бы они ни делали со своими хромированными гантельками у себя в фитнесс-центрах посреди фикусов в горшках - всё это будет выглядет вялой игрой в блошки по сравнению с этими упражнениями.

ЗАЧЕМ НУЖНА РАБОТА НА ХВАТ

Зачем динозавры делают тяжёлые упражнения на хват? Тому имеется несколько причин. Во-первых, штанги и гантели у динозавров имеют толстые грифы. Но если у Вас нет чертовски сильного хвата, то к тяжёлой штанге с толстым грифом Вам лучше не подходить. Не секрет, что многие парни имеют настолько слабые запястья, что жим лёжа

с весом 70 или 90 кг - даже со стандартным грифом - почти "убивает" их - несмотря на все бинты, которые эти ребята наматывают на свои запястья, чтобы защитить их. Обладателю таких запястьев толстый гриф лучше обходить стороной. Его запястья переломятся как спички, если он попробует выжать хотя бы 45 кг с грифом 7,5 см. Опытные же динозавры выжимают с толстым грифом 180 кг и более и способны делать с грифом диаметром 7,5 см локауты с весом почти 270 кг. Представьте жим лёжа с толстым грифом с весом 180 кг - безо всяких бинтов и Вы поймете насколько сильными должны быть у динозавра запястья, кисти и пальцы, чтобы он смог хотя бы выжить до конца тренировки. Затем представьте локауты в жиме лежа с весом 250-270 кг - по-прежнему без каких-либо бинтов. Ну, как картинка? Надеюсь, теперь Вы поняли, почему для динозавров серьёзная и тяжёлая работа над хватом является необходимостью.

ЧУВСТВО ЖЕЛЕЗА

Динозаврам нравится выполнять упражнения на хват ещё и потому, что они представляют собой свирепую, примитивную и варварскую работу. Ощущение тяжёлого железа в руке вызывает из глубин подсознания древнейший инстинкт. Я называю его "инстинктом воина". Я убеждён, что серьёзные лифтеры ощущают некую первобытную связь со своими давно умершими предками, проводившими жизнь в боях - с мечами, топорам, копьями или кинжалами в руках. Я УВЕРЕН, что когда древний воин сжимал в своих руках оружие из железа, это чувство металла в руках рождало в нём совершенно особое чувство: он начинал чувствовать себя невероятно сильным и почти непобедимым. Железо оказывало на наших предков почти магическое, мистическое воздействие.

Это чувство по-прежнему живёт в серьёзных лифтерах, где-то на задворках нашего сознания. Наследие древних времен ждет своего часа. Карл Юнг назвал бы это "первичной памятью". Когда Вы делаете работу на хват с тяжёлым железом, Вы пробуждаете к жизни эти древнейшие инстинкты. Кстати, в этом кроется одна из причин, почему динозавры не любят хромированные грифы: мы инстинктивно предпочитаем железо и сталь. Знайте - если Вам нравится вид железа и нравится прикосновение холодной стали, из Вас получится хороший динозавр. А если Вы считаете, что хром выглядит лучше и он приятнее на ощупь, Вам никогда не стать динозавром.

Вы считаете, что я утрирую? Или что я фантазирую? Хорошо, тогда сделайте вот что. Найдите копию журнала "MILO" (Volume 3. No. 2), вышедшего в июле 1995 года и прочитайте на 45-ой странице статью

д-ра Кена Ляйстнера "Большие колёса", в которой он рассказывает о своём друге Хью Кассиди (первом чемпионе по пауэрлифтингу в супертяжёлом весе). Кассиди сделал себе "штангу" весом 670 кг из пары старых вагонных колёс. В начале своей статьи д-р Ляйстнер пишет: "Мы оба, Фитц [Хью] и я, страстно любим металл - и это одна из причин, почему нам нравится поднимать тяжести. Если бы штанги и гантели делали из дерева, то мы бы не получали уже такого удовольствия от занятий лифтингом".

Кстати, когда Хью Кассиди выиграл чемпионат мира, он тренировался в своём гараже, по базовым программам, используя самое обычное оборудование. Никогда не недооценивайте того, что может достичь динозавр, занимаясь в собственном домашнем спортзале.

ФОРМА И СОДЕРЖАНИЕ

Динозавры тренируют хват ещё и потому, что упражнения на хват являются воплощением принципа "содержание важнее формы". Большинство парней игнорируют хват, потому что первоклассный хват не выглядит столь впечатляюще, как большой бицепс, выпуклые мышцы груди или огромные рельефные мышцы бёдер. Скажем честно - сколько бы Вы ни тренировали хват, Ваши кисти, пальцы и запястья никогда не будут столь большими, чтобы Вы могли выделяться из толпы. Даже если Ваши пальцы будут подобны стальным клещам, обычный человек, глядя на Вас, никогда не догадается об этом. А так как большинство завсегдатаев спортзалов волнует лишь внешность и ничего более (вот во что ВЫРОДИЛСЯ современный тренинг), то неудивительно, что упражнения на хват игнорируются повсеместно.

УСИЛЕНИЕ СВЯЗИ "МОЗГ-МЫШЦА"

Другой причиной, по которой динозавры тяжело работают над хватом, является то, что такая работа улучшает связь "мозг-мышца". Связь между мозгом и мышцами кистей намного сильнее, чем связь между мозгом и любой другой частью тела. (Угадайте с ПЕРВОГО раза ещё одну часть тела, которая имеет сверхмощную связь с мозгом. Не знаете? Подумайте об ЭТОМ и ОТВЕТ САМ ПРИДЁТ К ВАМ).

В книгах по анатомии и физиологии встречаются рисунки человеческого тела, в которых различные его части показаны размером, соответствующим тому количеству нервных окончаний, которые имеются в них. Так вот, на этих схемах, руки буквально затмевают своим размером все остальные части тела.

Вообразите, что может делать человеческая рука: играть на пианино, взбалтывать омлет, держать штангу, качать ребёнка, писать письмо или раскалывать кирпич рёбром ладони. Задумайтесь - Вы можете двигать своими пальцами и ладонями практически в любой плоскости. Обратите внимание на количество суставов в ладонях. А сколько суставов находится в Ваших ногах? Можете ли Вы двигать ногой в любой плоскости? Сравните то, что Вы можете делать руками, с тем, что Вы можете делать ногами.

Когда Вы тренируете свои кисти, Вы тренируете часть тела, наиболее сильно связанную с мозгом. Тренируя кисти, Вы укрепляете связь между мозгом и мускулами, отвечающими за силу хвата - доказать это я не могу, но полагаю, что это именно так. Я также полагаю, что укрепление этой связи каким-то неизвестным образом связь укрепляет связи между мозгом и другими частями тела. Другими словами, тренируя хват, Вы увеличиваете силу и координацию по всему телу, так как Вы автоматически усиливаете связь между мозгом и всеми частями тела.

Д-р Кен Ляйстнер отмечал этот момент, рассуждая по поводу силы хвата в пауэрлифтинге и особенностей использования специальных лямок, помогающих спортсмену удерживать тяжёлую штангу. (См. "THE STEEL TIP", Volume 1, № 2, февраль 1995 г.) По мнению д-ра Ляйстнера такие лямки КОНТРПРОДУКТИВНЫ, так как они вызывают ослабление связи "мозг-мышца", из-за того, что снимают нагрузку с кистей. Вот что он написал:

"Когда в становой тяге на прямых ногах, выполняемой стоя на приподнятой платформе, я достиг результата 160 кг на 15 повторений, я начал использовать кистевые лямки, оправдывая это тем, что хотел дать нижней части спины и подколенным сухожилиям хорошую нагрузку и при этом не ограничивать себя нехваткой силы в кистях рук. Но после того, как отказался от лямок и решился увеличивать вес до тех пор, пока смогу обходиться без них, я превзошёл свои прежние результаты! И, действительно, упражнение стало гораздо более интенсивным, а мой прогресс в силе и мышечных объёмах превзошёл все мои ожидания. Удержание грифа в руках требовало колоссального напряжения, и, видимо, из-за этого я стал больше концентрироваться на движении. Нейрофизиологи знают, что области мозга, отвечающие за управление соответствующими частями тела, имеют размеры, более-менее пропорциональные "своим" частям тела. Однако область мозга, которая управляет мышцами кистей, имеет непропорционально большой размер. Хотя это только гипотеза, но, можно предположить, что высокое напряжение мышц предплечий и кистей усиливает нервную стимуляцию всех мышц, вовлечённых в выполнение того или иного движения. Мой опыт убедил меня, что целенаправленная работа над мышцами предплечий лишь увеличивает Вашу способность справляться с тяжёлой нагрузкой во многих упражнениях."

АМЕРИКАНСКИЙ ФУТБОЛ, БОРЬБА И ДРУГИЕ БОЕВЫЕ ВИДЫ СПОРТА

Те из динозавров, кто играет в контактные виды спорта или интересуются самозащитой, делают работу на хват, потому что сильный хват и мощные сильные кисти и пальцы дают существенное преимущество в схватке. Представьте себе преимущество, которое дает СИЛЬНЫЙ хват борцу или футбольному игроку. Тренируйте хват должным образом и Вы сможете развить такую силу, что будете буквально вселять ужас в своего противника, когда схватите его. А если Вам когда-нибудь придётся защищаться, то помните: чем тяжелее и толще Ваши кисти, тем сильнее будет у Вас удар. Когда Ваши пальцы и кисти станут жёсткими, тяжёлыми и сильными, Вы обретёте просто дьявольскую силу удара.

КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ

Итак, как же развить хват? Его развивают, тренируя предплечья и силу хвата прогрессивно, начиная с более лёгких упражнений. А затем, постепенно, по мере того, как Ваши мускулы, сухожилия и связки становятся крепче, Вы переходите к более серьёзным упражнениям. Такой подготовительный период занимает примерно год.

Вот список основных упражнений для серьёзной работы на хват:

Становые тяги с толстым грифом. Хват сверху. На разы или синглы.

Подъёмы на бицепс обычным и обратным хватом с толстым грифом. На разы или синглы.

Подъём на бицепс обратным хватом с толстым грифом. На разы или синглы.

Удержание толстого грифа.

Удержание отягощения пальцами. С максимальным весом или на время.

Сжимание резинового мяча.

Тренировка хвата на специальном тренажёре. На разы, синглы или на время.

Молотковые сгибания с гантелями с толстым грифом. На разы или синглы.

Вис на перекладине. Желательно диаметром 5-6,3 см. На время.

Использование кистевого эспандера "CAPTAIN OF CRUSH".

Использование тренажера "TITAN'S TELEGRAPH KEY".

СТАНОВЫЕ ТЯГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

Становые тяги с толстым грифом хватом сверху (а НЕ обратным!) - очень простое, но поразительно эффективное упражнение

для предплечий и хвата. Дэвид П. Виллоубай, писавший статьи для журнала "IRONMAN" в течении нескольких десятилетий и проведший всестороннее исследование пределов человеческой силы, однажды заметил, что такие простые вещи, как становая тяга и подъёмы на

бицепс с грифом толщиной не менее 5 см, всегда были самыми лучшими упражнениями для желающих развить свои предплечья и силу хвата. Я думаю, Виллоубай был абсолютно прав насчёт этого. Почему? Попробуйте становую тягу с толстым грифом и Вы сами поймёте.

Гриф толщиной 5-6,3 см вполне подойдет большинству атлетов, хотя человек с очень большими кистями сможет использовать гриф диаметром и 7,5 см. Если Вы сможете поднять 115 кг с грифом 6,3 см, в одном повторе, значит, у Вас довольно приличный хват. Если же Вы сможете поднять 140 кг с таким грифом, то Вы развили сильнейший хват и имеете столь же развитые предплечья. А если Вы сможете поднять 115 кг на 7,5-сантиметровом грифе, то Вы имеете полное право считать себя счастливым обладателем одного из сильнейших хватов в Вашем городе, вне зависимости от того, где Вы проживаете.

IRONMIND® ENTERPRISES продаёт "ROLLING THUNDER".

Это - вращающаяся толстая ручка для выполнения становой тяги одной рукой. Отличный инструмент для тренировки хвата. Тяга одной рукой немного отличается от тяги двумя руками, и обычно позволяет Вам поднять одной рукой вес, который превышает половину того веса, который Вы поднимаете двумя руками. Как только поднимите 90 кг с ручкой диаметром 6,4 см, можете по праву считать себя обладателем чертовски хорошего хвата.

СГИБАНИЯ РУК В ЛОКТЯХ ПРЯМЫМ И ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Я думаю, не нужно объяснять, как выглядят подъёмы на бицепс обычным и обратным хватом. В конце концов, каждый знает, как поднимать на бицепс штангу прямым и обратным хватом. Однако стоит взять толстый гриф и Вы убедитесь, что в таком варианте эти упражнения будут отличаться от обычных движений, выполняемых со стандартным грифом диаметром 25-27 мм, "как небо и земля".

Сгибание рук в локтях с толстым грифом - это, безусловно, прекрасное упражнение для бицепсов, но кроме того оно развивает невероятно сильные предплечья и запястья. Как было замечено выше, Виллоубай считал обычные сгибания рук в локтях с толстым грифом одним из лучших упражнений для хвата. (Кстати, в расцвете своих сил и будучи чемпионом страны в тяжёлой атлетике, Виллоубай мог поднять обратным хватом на бицепс вес, примерно равный его собственному весу. Согласитесь, человек с такой силой заслуживает немного уважения - даже если он поднимал железо до наступления эры "метаболических оптимизаторов", "травяных смесей" и "аминокислот с разветвленными боковыми цепями"!

Другим ветераном, кто думал также, был Алан Калверт - один из "отцов-основателей" современного тренинга с отягощениями. Он особенно любил сгибания рук обратным хватом с толстым грифом. В своей классической статье "СУПЕР СИЛА", опубликованной в 1924 году, Калверт писал:

"Подъём штанги с толстым грифом на бицепс обратным хватом является истинным испытанием силы предплечий. Однажды я купил круглый стальной гриф длиной 107 см и толщиной 7 см, который весил 30 кг. Большинство лифтеров, кто легко мог делать подъемы обратным хватом с весом 45 кг со стандартным тонким грифом, терпели неудачу при попытке сделать то же самое с весом 30 кг при использовании толстого грифа. Для того, чтобы поднять на бицепс обратным хватом толстый гриф, совершенно необходимо иметь огромную силу хвата в руках и мощные мускулы на внешней стороне предплечий."

Поставьте себе цель поднять на бицепс 70 кг (с грифом толщиной

5-7,5 см), или 45-55 кг обратным хватом (с грифом такого же диаметра). Чтобы Вы оценили, насколько это трудно, задумайтесь-ка вот над чем: с хорошей техникой я могу поднять на бицепс обычным хватом 83 кг, используя изогнутый гриф Eleiko. Но с грифом 7,6 см я могу сделать НА РАЗ лишь 72, 5 кг, а с грифом 6,4 см - 77 кг. С подъёмами на бицепс обратным хватом такая же история. Я могу сделать с обычным Олимпийским грифом 68 кг, но не более 41-45 кг с толстым грифом.

СИЛОВОЕ УДЕРЖАНИЕ

Силовое удержание выполняется очень просто. Используйте силовую раму и разместите в ней толстый гриф таким образом, чтобы он был на 2,5-5 см выше колен, затем возьмите его, распрямитесь и держите его в руках так долго, как только сможете. Конечно же, Вы должны использовать хват только сверху, так как разнохват (который обычно используют пауэрлифтеры, чтобы поднять максимальный вес в становой тяге) слишком упростит упражнение. Вес Вы должны именно держать, а не отклоняться и класть его на верхнюю поверхность бёдер.

И не используйте ширину хвата, которая позволяет Вам прижать Ваши большие пальцы к бёдрам, и тем самым держать штангу дольше. Возьмите штангу хватом чуть шире бёдер и удерживайте её на весу лишь силой Ваших кистей и пальцев. Используя гриф толщиной 6,4 см и удерживая вес в течение 1 минуты и более, Вы должны выйти на результат 90 кг.

УДЕРЖАНИЕ ПАЛЬЦАМИ

Удержание пальцами (т.е. удержание щипковым хватом) - это великолепное упражнение для развития предплечий и силы хвата. Для этого лучше сделать самому специальную доску для хвата. Изготовить её можно очень просто в домашних условиях. Для этого надо взять доску толщиной 5 см и шириной 20 см, длиной примерно от 90 до 150 см. Затем к доске с помощью цепей или тросов подвесьте штангу, потом поднимите это сооружение, удерживая доску щипковым хватом сверху. Используйте одновременно две руки. Вы можете делать синглы или удержания на время - эффективны оба варианта. Стремитесь выйти на результат 80-90 кг на раз или 55 кг в течении одной минуты.

Вы также можете делать это упражнение одной рукой. Фирма "IRONMIND ENTERPRISES" продаёт удобное приспособление для тренировки щипкового хвата одной рукой. Попробуйте.

СЖИМАНИЕ РЕЗИНОВОГО МЯЧА

Сжимание резинового мяча, при условии серьёзного отношения к этой работе, может быть чудовищно тяжёлым упражнением. Мало Вам точно не покажется. Я люблю заниматься с ним по системе "10-60". Возьмите резиновый мячик, сожмите его изо всех сил на 10 секунд, затем повторите другой рукой. Отдохните 30 секунд, затем повторите процесс, но на этот раз сжимайте мячик 20 секунд. Отдохните 30 секунд и снова сожмите - уже на 30 секунд каждой рукой. Продолжайте в том же духе, увеличивая время до 40 секунд, 50 секунд и 60 секунд каждой рукой.

ТРОСОВЫЙ ТРЕНАЖЁР ДЛЯ РАЗВИТИЯ ХВАТА

Тросовый тренажёр для развития хвата может Вам здорово помочь работе над хватом. С ним можно делать синглы, несколько повторений или удержания на время. Если Ваш тренажёр позволяет Вам тренировать обе руки одновременно, то Вы можете дойти до очень БОЛЬШИХ весов. Ким Вуд рассказывал мне о посещении одного тренировочного зала в Чикаго, где он видел такой тренажер загруженным стопкой блинов в несколько футов высотой, причём каждый блин весил 11 кг. Киму сказали, на этом тренажёре занимается Джо Джеймс, бывший чемпион по борьбе из NCAA в тяжёлом весе. Представьте, что против Вас на ковёр вышел борец с таким хватом!

МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ

Тренируя предплечья и запястья, Вы можете обратить внимание на такое упражнение, как молотковые сгибания рук с использованием гантелей с толстыми ручками. Они прорабатывают предплечья под углом отличным от большинства других упражнений. Попробуйте использовать гантели с ручками толщиной 5,1 - 6,4 см. Вы можете сделать их сами из толстой стальной трубы. Отпилите

кусок подходящей длины и просто наденьте его на стандартную ручку от гантели толщиной 2,5 см. Если хотите сделать себе удовольствие, то закажите гантели с толстыми ручками в фирме "IRONMIND® ENTERPRISES". У них есть две модели таких гантелей. Одна модель с обычными блинами, а другая - с Олимпийскими. Уверяю Вас - когда Вы доберётесь до 5 техничных повторений с гантелями весом 27-31 кг, мышцы Ваших предплечий будут изнывать от боли.

Вы также можете попробовать делать молотковые сгибания с Олимпийской штангой. Или молотковое сгибание и сразу жим над головой одной рукой. Двухметровый рычаг делает это упражнение по-настоящему убийственным. Мне об этом упражнении рассказал Ким Вуд, так что, если оно Вам понравится, то напишите ему пару слов благодарности.

КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР "CAPTAIN OF CRUSH"

 

 

Я никогда не пользовался кистевыми эспандерами до тех пор, пока я не столкнулся с эспандером "CAPTAIN OF CRUSH" фирмы

"IRONMIND ENTERPRISES". На выбор предлагается пять моделей.

Первая из них - Trainer Model - требует силы сжатия 43 кг.

Затем идёт модель № 1 - большинство сильных мужчин не смогут сжать её с первого раза. Чтобы сжать эту модель, Вам потребуется развить усилие величиной 63 кг.

Модель № 2 - ещё более жёсткий эспандер, для сжатия требует колоссального усилия в 88 кг. Это настоящий зверь. Даже человек с СИЛЬНЫМ хватом едва ли сможет сжать этот эспандер.

Модель № 3 - просто монстр, требует усилия в 127 кг. На данный момент эту модель смогли официально сжать менее полдюжины человек.

Модель № 4 была сделана ради шутки. Чтобы сжать её, требуется усилие в 165 кг. Однако, как минимум, один атлет с невероятно развитым хватом по имени Джон Брукфилд смог сжать этого зверя своей сильнейшей рукой, придерживая эспандер другой рукой. (Кстати, Джон - автор великолепной книги "MASTERY OF HAND STRENGTH",

которую можно заказать в "IRONMIND ENTERPRISES". Сделайте себе подарок, закажите эту книгу СЕГОДНЯ!).

Эти эспандеры недороги, прекрасно сделаны - тренироваться с ними одно удовольствие. Если Вы только приступаете к тренингу хвата, начните с Trainer Model и потихоньку продвигайтесь к более жёстким моделям. Ваша цель - раздобыть и сжать модель № 1. А большинство динозавров вполне смогут сжать и модель № 2, если будут тренироваться достаточно тяжело. После того, как Вы сможете сжать модель № 2, у Вас появится желание приобрести № 3 - хотя бы для того, чтобы просто попробовать её. Однако модель № 4 - это уже

совсем другая история. Я не говорю Вам: "Даже не думайте об этом", но предупреждаю, что эта штука не для обычных динозавров, а лишь для настоящих тиранозавров.

Эти эспандеры хороши тем, что они ЖЁСТКИЕ. Делая с ними подходы, состоящие из небольшого числа повторений, Вы сможете увеличить свою СИЛУ - как и со штангой, которую Вы поднимаете в низком числе повторений. Эти эспандеры не имеют ничего общего с теми ерундовыми пластмассовыми эспандерами, которые можно сжать хоть 50 раз без остановки. Обязательно попробуйте их.

Эспандеры "CAPTAIN OF CRUSH" такие жёсткие, что Вам нужно пользоваться ими осторожно - особенно если Вы работаете с моделями № 2 или с № 3. Они по-настоящему нагружают Ваши руки, и, стоит Вам переусердствовать, Вы можете заработать болезненные ощущения в кистях. Не менее важно и то, что Вы начнёте ТЕРЯТЬ силу, если станете пользоваться ими слишком часто. Эти эспандеры были

сделаны не для того, чтобы ими занимались ежедневно или бессистемно. Относитесь к ним с тем же уважением, с каким Вы относитесь к приседаниям и становым тягам. Достаточно заниматься с ними один или два раза в неделю и выполнять пару сетов, состоящих из малого числа повторений.

TITAN'S TELEGRAPH KEY

Это ещё одна уникальная вещь, предлагаемая фирмой "IRONMIND ENTERPRISES". Грег Пикетт обожает заниматься на этом тренажёре. По его настоятельному совету купил этот тренажёр и я. Парни, я просто счастлив, что сделал это! Для динозавра, который хочет увеличить силу своих пальцев, ничего лучше чем "TITAN'S TELEGRAPH KEY".

"TITAN'S TELEGRAPH KEY" - это тренажёр, где величина рабочей нагрузки зависит от того, сколько блинов Вы наденете на его рычаг. Он выгладит как маленькие настольные качели. Вы ставите его на стол, вешаете на один его конец килограмм 10-13 и надавливаете на второй конец рычага, двигая его вниз. Можете тренировать одну руку или сразу обе руки одновременно. Вы можете работать одним пальцем или одновременно несколькими. С помощью этот тренажёра Вы также можете тренировать щипковый хват, работая пальцами, как ножницами. Или же, Вы можете просто надавливать вниз одним или двумя пальцами, поднимая отягощение вверх. Вы можете делать повторы, синглы или удерживать вес на время. Можно придумать огромное количество разнообразных вариантов. Одно можно сказать точно - этот тренажёр позволит Вам развить ФАНТАСТИЧЕСКУЮ силу пальцев.

Я настоятельно рекомендую Вам этот прекрасный инструмент.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Людям, которые только приступают к тренировке предплечий и силы хвата, я советую выбрать три или четыре основных упражнения, и на каждой тренировке делать одно из них. Например, в один день Вы делаете синглы в становой тяге с толстым грифом, в другой день - молотковые сгибания, на третьей тренировке - подъёмы на бицепс с толстым грифом, на следующей тренировке - силовое удержание щипковым хватом. Советую Вам менять упражнения, прорабатывать разные части предплечий и кистей, тренироваться на разном оборудовании и менять число повторений в сетах. Впрочем, на каждой тренировке Вы должны делать синглы в как минимум одном тяжёлом упражнении (вроде становой тяги с толстым грифом). Тяжёлые синглы укрепят Ваши связки и сухожилия, как ни одно другое упражнение.

ПЕРЧАТКИ, ПРОКЛАДКИ, ЛЯМКИ И КРЮКИ

Наверное, и так уже все поняли это, но я всё равно скажу ещё раз: динозавры НЕ тренируются в идиотских перчатках с обрезанными пальцами, динозавры НЕ не оборачивают грифы в мягкие губки, а, поднимая гриф, НЕ используют ни лямки, ни крюки. Меньше всего динозавров волнует, будут ли у них мозоли на руках. Если главная цель Вашей жизни - иметь кожу на руках мягкую и гладкую, как попка младенца, то Вам лучше забыть о динотренинге.

Один из моих тренировчных партнёров, Тед Солинджер, недавно искал работу, а так как он - довольно узкий специалист, то найти работу было нелегко. В нашем Луисвилле есть агенство, где Вам могут помочь подыскать административную работу. Вот туда Тед и отправился. На первой своей встрече с инспекторами по трудоустройству, он обменялся рукопожатием с одной из них, и она пришла в ужас от его мозолей. "Вам нужно что-то немедленно сделать с Вашими руками, чтобы смягчить их и сделать более гладкими и нежными", возмутилась она. "Никто не возьмёт Вас на работу, если заподозрят, что Вы занимались ручным трудом - а Ваши руки оставляют именно такое впечатление!" Само собой разумеется, что у Теда подобный "дружеский" совет в одно ухо влетел и в другое вылетел. Но что же это за мир, в котором мы живём! До чего мы докатились, если обладание мощными, крепкими, сильными руками может стать помехой в жизни?

Впрочем, хватит отвлекаться. В следующей главе мы продолжим говорить о том, как динозавры тренируют свой хват и предплечья.

Глава 14: Работа на хват (Часть 2)

ПРОГРАММА ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ

Особенности программы тренировки предплечий и силы хвата для опытных динозавров:

Дополнительные базовые упражнения на хват.

Увеличение доли синглов в тренировках.

Тренировка предплечий и запястий с помощью рычага.

Подъёмы отягощений одним или двумя пальцами.

Прогулки фермера с очень тяжёлыми гантелями.

Вертикальные подъёмы грифа.

Тяги одной рукой.

Сгибания рук в запястьях с толстым грифом.

Регулярное включение в тренировку упражнений с бочками, балками, флягами, бревнами, камнями, тяжёлыми мешками и другими неудобными, громоздкими предметами.

Проработка предплечий и хвата в двух или четырех различных упражнениях на каждой тренировке.

Одной из целей программы тренировки хвата для опытных является проработка кистей, предплечий, пальцев и запястий под всевозможными углами.

Прежде чем переходить к программе для опытных, что я привожу ниже, Вы обязательно должны позаниматься по базовой программе для развития предплечий и хвата, приведённой в предыдущей главе. Некоторые упражнения из программы ниже столь трудны, что, если Вы сразу возьмётесь за них без какой-либо предварительной подготовки, то никакой пользы Вам от них не будет - более того, Вы можете даже травмироваться.

Возьмём, к примеру, становую тягу одним или двумя пальцами. После того, как Вы достаточно укрепите кисти, предплечья и пальцы с помощью многочисленных становых тяг с толстым грифом и тому подобных упражнений, Вы можете попробовать начать включать в программу тягу одним или двумя пальцами, и, если будете разумны и осмотрительны, это новое упражнение принесёт Вам немалую пользу. Если же Вы решите проигнорировать базовую программу и сразу возьмётесь за подъёмы пальцами, то, скорее всего, заработаете себе, как минимум, растяжение связок в пальцах. То же можно сказать о сгибании рук в запястьях с толстым грифом и работе с рычагом. Вначале необходимо уделить время прохождению базовой программы и только потом постепенно переходить к более сложным упражнениям.

ПРОДОЛЖАЕМ ИСПОЛЬЗОВАТЬ БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Давайте еще раз пройдёмся по предыдущим пунктам. А начнём мы с моей настоятельной просьбы продолжать включать в свои тренировки базовые упражнения для хвата - даже если Вы уже опытный атлет. Вы спросите почему? Потому что с помощью базовых упражнений Вы строите настоящую силу и мощь, а различные специализированные упражнения (например, подъёмы отягощений пальцами, работа с рычагом и др.) помогают окончательно сформировать Ваши предплечья и кисти. Если же Вы совсем прекратите выполнять базовые упражнения, у Вас возникнут проблемы с дальнейшим увеличением силы и размеров предплечий, пальцев и запястий. Поэтому, продолжайте делать "базу" на своих тренировках, но, как только Вы почувствуете себя достаточно опытным, начинайте дополнять свою программу более специализированными упражнениями.

ВЫПОЛНЕНИЕ СИНГЛОВ

Почему в программу тренировок для опытных входят тяжёлые синглы?

Потому что синглы:

Позволяют использовать самый тяжёлый вес.

Укрепляют связки и сухожилия как ничто другое.

Сила хвата в значительной степени зависит от силы связок и сухожилий. Если Вы хотите превратить свои руки в стальные клещи, Вам надо тренировать связки и сухожилия гораздо больше, чем мышцы. Выполнение синглов - это наикратчайший путь к укреплению связок и сухожилий. Синглы также предъявляют громадные требования к мышцам. Так что, не сомневайтесь - синглы помогут Вам развить

ГРОМАДНЫЕ мышцы.

Из своего опыта могу сказать, что регулярное использование синглов в упражнениях на хват увеличило окружность моих запястий с 19 см до 20,3 см примерно за полтора года. Причём это произошло в зрелом возрасте (37 лет), когда уже трудно надеяться на значительные изменения в скелете - особенно у человека, который выжимал лёжа свыше 180 кг ДО ТОГО, как стать фанатом работы на хват.

Чем было вызвано такое увеличение размеров запястий? По большей части, увеличением размера связок и сухожилий, которые проходят над запястьем. В течении этого периода, я также заметно увеличил размеры предплечий - фактически, только за счет выполнения синглов. Тем не менее, найдутся сотни самозваных "экспертов", которые будут до посинения утверждать, что единственный способ увеличить Ваши предплечья - это "накачивать" их с помощью бесконечных сетов, состоящих из множества повторений!

УПРАЖНЕНИЯ С РЫЧАГОМ

Упражнения с рычагом являются важнейшей частью программы тренировки хвата для опытных, так как они нагружает запястья гораздо сильнее, чем любое другое упражнение. Чтобы представить себе это упражнение, вообразите большую кувалду, а затем представьте, что Вы положили её на пол обухом вниз и взялись за ручку одной рукой как можно дальше от ударной части. Далее Вам нужно поднять кувалду над головой, стараясь при этом не сгибать руку - причём ручка должна составлять одну прямую линию с Вашим предплечьем. Можете себе представить, насколько трудно это сделать? Из-за рычага даже 3-х килограммовая головка молота превращается в чудовищную тяжесть. И, действительно, большинство людей не смогут даже сдвинуть с места кувалду тем способом, который я описал.

Если хотите, то для этого упражнения Вы можете действительно использовать обычную кувалду, а можно и изготовить специальный рычаг из любого стального прута или трубы большого диаметра и длиной примерно 60 см. Мои тренировочные партнеры и я используем рычаг диаметром 5 см, и работа с ним превращается в настоящую пытку - даже при использовании блина весом всего 4,5 кг на конце рычага. (Чтобы закрепить на конце рычага 2-х или 4-х килограммовый блин, Вы можете использовать пару прочных хомутов.)

Когда Вы сделаете это приспособление, Вы поймёте, что количество различных вариантов упражнений с таким рычагом ограничено лишь Вашей фантазией. Вы можете делать подъёмы одной рукой, как описано выше, Вы можете сгибать руку в локте, а затем выпрямлять её вперед. Можете взмахом поднять рычаг над головой, а затем медленно опускать вниз на вытянутой руке. Можете делать повторы или синглы. Вы можете удерживать рычаг в вытянутой руке так долго, как сможете. Вы можете поднимать рычаг, держа ладонь вверх, вниз или в любом другом промежуточном положении. Можно, вытянув руку вперёд так, чтобы рычаг образовывал одну линию с предплечьем, и, сгибая только запястье, перевести конец рычага к плечу, а затем возвратить его в исходное положение (сгибается только запястье, локоть при этом остаётся неподвижным - очень тяжёлое упражнение). Вы можете делать сгибание руки в лучезапястном суставе в любом направлении. Вы можете вращать рычаг в руке, по часовой стрелке или против неё. Используйте Ваше воображение и придумайте упражнение, после которого Ваши предплечья будут гореть адским огнём.

ПОДЪЕМ ОТЯГОЩЕНИЙ ОДНИМ ИЛИ ДВУМЯ ПАЛЬЦАМИ

Подъём отягощений одним или двумя пальцами является незаменимым инструментом в развитии максимальной силы в кистях. Существует два наилучших способа выполнения этого упражнения. Первый - становая тяга с использованием разнохвата - одна рука ладонью к телу, другая - ладонью от тела. Используйте только указательные пальцы или только средние пальцы или оба этих пальца. Вы можете использовать стандартный гриф, 5-ти сантиметровый или 6,3 сантиметровый. Если Вы имеете очень большие кисти и мощные пальцы, Вы можете попробовать 7,5 сантиметровый гриф - хотя использовать такой гриф с большим весом могут только люди с поистине гигантскими руками.

Подъёмы отягощений одним или двумя пальцами - это очень тяжёлое и брутальное упражнение. Делать его БОЛЬНО!!! Вся нагрузка концентрируется на двух пальцах и болевые ощущения могут быть очень сильны. Вот почему Вам необходимо пройти всю базовую программу упражнений, прежде чем браться за подъёмы пальцами. Это упражнение настолько трудное, что выполнять его следует не чаще одного раза в десять дней или в две недели. Если Вы дадите пальцам слишком большую нагрузку, то, можете быть уверены, что заработаете себе растяжение связок, и эта травма отбросит Вас назад, как минимум, месяца на два.

Регулярно включая подъёмы одним или двумя пальцами в свои тренировки, Вы однажды поймете, что уже можете удерживать таким образом довольно существенный вес. Мне нравится делать подъёмы с 6,3 см грифом, используя указательный и средний пальцы, в этом упражнении я достиг результата 136 кг. Столько же поднимает и мой тренинг партнер, Брюс Баллок, обладающий от природы огромными кистями и длинными, мощными пальцами.

Подъёмы одним или двумя пальцами - это очень важное упражнение ещё и потому, что оно вовлекает в работу некоторые сухожилия и мышечные волокна, которые практически не затрагиваются при выполнении большинства других упражнений. Вы заметите, что подъёмы одним или двумя пальцами дадут Вам ощущение очень глубокой проработки мышц предплечий. Происходит это потому, что задействуются мышечные волокна, которые невозможно задействовать никакими другими упражнениями.

Ранее я сказал, что существует два способа подъёмов штанги одним или двумя пальцами. Самый распространенный способ я уже описал выше, но существует и другой метод, который я очень рекомендую всем динозаврам. Фирма "IRONMIND ENTERPRISES" продает полезнейшую вещицу под названием "EAGLE LOOPS" (Петли Орла). Они представляют собой сверхпрочные ремни, сделанные из нейлоновой ленты. Одним своим концом они крепятся к грифу, на другом же конце имеются четыре петли - по одной на каждый палец, не считая большого. Вы можете тренировать четыре пальца одновременно, три, два или только один - на Ваше усмотрение. Мне нравится делать становую тягу двумя пальцами с применением "EAGLE LOOPS", используя указательный и средний пальцы на каждой руке. Это - невероятно болезненное упражнение, но оно превратит Ваши пальцы в стальные клещи в кратчайшее время. Вы можете использовать БОЛЬШОЙ вес в этом упражнении - Брюс Баллок и я делаем становую тягу двумя пальцами с весом 205 кг с применением "EAGLE LOOPS". Другое полезное применение "EAGLE LOOPS" - это различные упражнения на перекладине. Попробуйте подтягивания на пальцах - это отличное упражнение превратит Ваши кисти рук в стальные крюки. И снова, Вы можете тренировать все пальцы сразу, либо тренировать их в любой комбинации. "EAGLE LOOPS" - это ВЕЛИКОЛЕПНОЕ приспособление для развития варварской силы в пальцах. Оно обязательно должно присутствовать в любом зале-подвале, где тренируются динозавры.

ПРОГУЛКИ ФЕРМЕРА

Прогулки фермера - это тяжелейшее упражнение для опытных атлетов, и, если Ваш хват достаточно силен для удержания тяжёлого веса, прогулки фермера создадут мощнейшую нагрузку на все тело. Они действительно заставляют работать все тело от макушки до пальцев ног - при условии использования тяжёлых весов.

Как выполняется это упражнение? Это очень просто. Вы берёте в руки две ТЯЖЁЛЫЕ гантели и ГУЛЯЕТЕ с ними. Просто идёте с ними до тех пор, пока сможете. Некоторые атлеты развили в себе способность проходить несколько сотен метров, держа в руках 45 кг гантели, или гулять в течении четырёх минут, если делать это упражнение на время.

Мой тренировочные партнеры и я используем пару 80-ти килограммовых двутавровых балок с приваренными к ним ручками - пару "игрушечек", сделанных д-ром Кеном Ляйстнером и позже подаренных им Киму Вуду, который, в свою очередь, впоследствии отдал их мне. Прогулка с этими монстрами - непростая задача! Мы называем их "стальными чемоданами". Далее следует отчёт о том, как мы впервые решили, что называется, "пойти до конца" с этими стальными чемоданами:

26 февраля 1995г.

"Ура Динозаврам"

Вчера мы все отлично потренировались. Незадолго до той тренировки Тэд гулял где-то на дикой холостяцкой вечеринке, где было сорок мужиков, пара проституток, море спиртного и кулачный бой, после которого один парень отправился в госпиталь. Тэд выпил только четвертую часть того, что выпили остальные - но при этом уже успел раза четыре проблеваться. Потом он занялся тренировкой хвата: таковая заключалась в том, что ему пришлось оттаскивать одного пьяного парня от другого. Они устроили драку (возможно, из-за проститутки), и большой парень зажал голову того, что поменьше, в смертельный захват. И Тэд практически спас парню жизнь, разжав пальцы другого на его горле один за другим. В общем, вечеринка как вечеринка, ничего особенного. Боже, как я рад, что я уже слишком СТАР для подобного "приятного" времяпрепровождения.

Как бы там ни было, но Тед, находясь в состоянии жуткого похмелья и с больной головой, сделал становую тягу с трэп-грифом с весом 170 кг, но с весом 185 кг потерпел неудачу. Он не смог даже сдвинуть штангу с места. Вид у него был довольно синюшный. Сэм и Спенсер (два моих золотых ретривера) внимательно наблюдали, когда он начнёт помирать. У нас есть уговор - если кто-нибудь когда-нибудь откинет копыта в нашей НОРЕ, то другие должны похоронить его за свой счёт…

- Хочешь сделать что-нибудь ещё? - спросил я.

- Уфф... давай... может, что-нибудь на хват? - ответил Тэд.

Я повернулся к Брюсу и прошептал:

- Как насчет небольшой прогулки с двумя стальными чемоданами?

- Круто! - откликнулся он.

Тэд видел, как мы взяли каждый по одному стальному чемодану и начали подниматься вверх по лестнице.

- Куда это Вы собрались? - спросил Тэд. Он выглядел действительно бледным.

- Наружу. Идём с нами.

Мы тащили эти двутавровые 80-ти килограммовые балки вначале вверх по лестнице, затем через весь сад, и, пройдя через задние ворота, опустили их на землю. Они лежали там, где мы их оставили, и вид у них был довольно вызывающий.

- Ну, и что дальше? - спросил Тэд.

- Сейчас будем их таскать. По одной в каждой руке. Ты идёшь первым".

Тэд посинел ещё больше. Он понял, что он попался. Брюс спокойно стоял, натирая мелом руки, в ожидании СВОЕЙ очереди. Сэм и Спенсер сидели у ворот, скаля зубы в предвкушении.

Тэд поднял железяки и, пошатываясь, сделал шаг вперёд, потом другой, его глаза начали вылезать из орбит, а лицо перекосила гримаса боли. Он сделал третий шаг, четвертый, пятый, десятый, пока стальные чемоданы не вырвались из его рук. Он стоял там, задыхаясь и хрипя, его пальцы были сжаты и неподвижны, как когти гранитной Горгульи. В общей сложности он прошел 5-6 метров.

- Ну и тренировочка! - сказал он, задыхаясь.

Сэм и Спенсер ухмылялись и одобрительно гавкали. Звуки боли, страданий и агонии - музыка для их ушей. Спенсер уже рыл яму, готовясь захоронить Тэда.

Следующим был Брюс. Он подошёл к "чемоданам", приготовился, поднял этих двух монстров (чемоданы, а не Сэма и Спенсера) и пошел по тротуару. Он шагал целеустремленно, но неторопливо, пока не достиг северной стороны нашего участка. Затем осторожно развернулся и направился к тому месту, где Тэд уронил чемоданы. Он опустил их на землю и упал на колени.

- Это что-то! - только и сумел выдохнуть он.

- Понравилось? - спросил я.

- Такое чувство… когда бросаешь их… . как будто у тебя со спины сняли ужасную тяжесть… кажется, что можешь взлететь….

Бедный парень начал галлюцинировать - что неудивительно. Ведь он, в конце концов, пронёс гантели все 40-45 метров.

Из травы, где лежал Тэд, всё ещё доносились стоны. Брюс стоял на одном колене. Сэм и Спенсер облизывались, а соседи скрылись в своих домах и задёрнули шторы.

Я хорошенько растёр в ладонях мел, затянул потуже пояс, приготовился, оторвал этих монстров от земли и шагнул вперёд. Нагрузка была невероятной - казалось, на меня взвалили целую тонну - руки отрывались от тела, трапеции и верх спины жёг адский огонь, сердце билось, как сумасшедшее, пальцы онемели. Казалось, что с больших пальцев вот-вот слезет кожа, бёдра и нижняя часть спины заявляли решительный протест, ноги и ступни работали сами по себе, потеряв всякую связь с мозгом.

Однако, я все же умудрился доковылять до южной границы нашего участка, пройдя примерно 30 метров. Я был готов умереть.

Я опустил чемоданы на землю, и сразу почувствовал себя "легче воздуха" - ощущение похожее на то, которое, задыхаясь, описывал Брюс.

- Выкопай яму для папочки, - предложил Сэм.

Спенсер начал копать.

- Меня сейчас стошнит! - простонал Тэд.

- Пора делать следующий сет, - напомнил я ему.

Он поднял их, и, спотыкаясь, пошёл по тротуару. Шесть, девять, двенадцать - в этот раз он, возможно, прошёл пятнадцать метров, прежде чем упал на землю.

Брюс был следующий, он прошёл порядка 36-39 метров.

Затем снова настала моя очередь, я прошел всё расстояние от одной границы участка до другой. Сколько это? Кто его знает. Мы измерили его позже - оказалось, примерно 45 метров.

Сэм и Спенсер продолжали ухмыляться.

В общей сложности, каждый из нас таскал эти железяки пять раз. Мне удалось достигнуть границы участка ещё четыре раза. Брюс проходил немного меньше. Тэд преодолевал примерно по 15 метров в каждой из четырёх оставшихся попыток.

Когда все было кончено, мы были МЕРТВЫ. Мы были "никакие".

- Какие мышцы прорабатывает это упражнение? - спросил Тэд.

- Все! - ответил я.

- Оно включает механизм "РАСТИ ИЛИ УМРИ", - пояснил Брюс. - Ты либо станешь больше и сильнее, либо умрёшь - третьего не дано. И этим чемоданам абсолютно все равно, что ты выберешь.

Месяц или два спустя, мы сделали ещё более сумасшедшую вещь. Мы несли стальные чемоданы пол-мили. Тэд первый взял их в руки и тащил сколько мог. Затем Брюс нёс их так долго, как только смог, потом я. Поочередно сменяя друг друга, мы несли их по тротуару вдоль моего дома. В общей сложности мы преодолели примерно 800 м. После окончания "прогулки" руки Брюса и Теда превратились в болтающиеся шланги, мои же были на грани перелома. Мы были покрыты потом и не могли даже стоять. Желание шевелиться у нас появилось примерно через час. Наши тренировки в течение следующей недели были медлительны и вялы, но затем наши рабочие веса ЗНАЧИТЕЛЬНО увеличились. Нам потребовалось 10 дней, чтобы полностью восстановиться после той невероятной тренировки. Но, в конце концов, восстановившись, мы стали гораздо сильнее.

А СЕЙЧАС ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! (Послушайте внимательно). Прогулки со стальными чемоданами ОПАСНЫ. Не менее опасны прогулки с гантелями. Намного безопаснее - но не менее эффективно - таскать мешки с песком. Прикрепите к ним крепкие веревки или ремни для рук и делайте с ними прогулки фермера. Если Вы вдруг уроните себе на ногу гантель весом 90 кг или стальной чемодан весом 80 кг, то Вы будете иметь очень СЕРЬЁЗНЫЕ проблемы. Если же Вы уроните на ногу мешок с песком весом 90 кг, Вы, возможно, заработаете себе ушиб или ссадину, но Вы не будете изувечены. Синяки - это обычная часть нашей жизни, увечье - это проблема. Так что рекомендую использовать мешки с песком.

ПОДЪЕМЫ ВЕРТИКАЛЬНОГО ГРИФА

Подъемы вертикального грифа - это хорошее упражнение для развития силы хвата, пальцев, запястий и предплечий. Делается оно очень просто. Вам понадобится гриф, на одном конце которого находится надёжный замок (или приварите поперечину). Вы можете использовать стандартный гриф или толстый. Я в этом упражнении использую гриф толщиной 5 см. Поставьте гриф в вертикальное положение и нагрузите его, затем встаньте над ним, расставив ноги в стороны так, чтобы гриф не опустился случаем на ступни, а затем попробуйте поднять гриф одной рукой, как в становой тяге. Чтобы избежать перекоса нижней части спины, упритесь нерабочей рукой в бедро или колено.

Вы заметите, что это упражнение - не из лёгких, так как гриф имеет тенденцию вращаться во время подъема. Вы должны обладать очень сильными запястьями, чтобы предотвратить раскачивание грифа. Делайте синглы или удержания на время. Брюс и я дошли в этом упражнении до 90 кг с грифом диаметром 5 см.

СТАНОВАЯ ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ

Становая тяга одной рукой - это еще одно замечательное упражнение на развитие силы хвата. Как и прогулки фермера, это упражнение одновременно задействует практически все мышечные группы - Вы поймёте это, когда доберётесь до тяжёлых весов. 135 кг в этом упражнении вполне достаточно, чтобы включить в работу все мышцы тела. Очевидно, что ни в каком другом упражнении Ваши трапециевидные и широчайшие мышцы не получат такой нагрузки. (Трапециевидные и широчайшие мышцы работают в этом упражнении как стабилизаторы. Если Вы думаете, что тяга 70-ти килограммовой гантели одной рукой в наклоне - это круто, то Вам не понять, что чувствует человек, удерживая в руке 135-180 кг, когда трапециевидным и широчайшим мышцам приходится зверски напрягаться, чтобы зафиксировать верх спины и удержать всё остальное в нужном положении.)

Мне нравится делать становые тяги одной рукой, используя выгнутый гриф. С прямым грифом в этом упражнении труднее держать равновесие. С выгнутым грифом Вы сможете работать с чуть большим весом, и, тем самым, сделать тренировку более эффективной. Также можно сделать специальный короткий гриф (90 или 120 см) и приварить к его центру ручку от гири. Получится недорого и очень эффективно. Если Вы предпочитаете выгнутый гриф, попробуйте один из грифов "BUFFALO BARS", изготавливаемый фирмой "IRONMIND ENTERPRISES". Это великолепные грифы.

Для выполнения становой тяги одной рукой, Вам потребуется встать так, чтобы гриф находился между ног. Встаньте в исходное положение, как при становой тяге, и упритесь нерабочей рукой в колено. Другой рукой возьмитесь за центр грифа (возможно, Вам придётся предварительно пометить центр грифа) и напрягите мышцы. Вы должны быть очень осторожны и не допускать скручивания нижней части спины. Жестко держите корпус, не расслабляйте мышцы - иначе получите травму. Поднимайте вес вверх, как если бы Вы делали обычную становую тягу, пока гриф не окажется на уровне выше колена. Выдержите секундную паузу, затем опустите гриф.

Поднимайте гриф только до уровня чуть выше коленей! Если Вы продолжите движение выше, то свободная рука полностью выпрямится и Вы не сможете упираться ею в колено, что может привести к травме нижней части спины.

Становую тягу одной рукой рекомендуется выполнять только синглами. В этом упражнении очень критично сохранять равновесие и правильное положение тела - поэтому, делайте в нём лишь синглы. Если попытаетесь делать сеты из нескольких повторений, то после первого повторения Вы не сможете занять правильное начальное положение, низ спины при подъёме, скорее всего, скрутит, и Вы можете травмировать позвоночник.

Как я уже отмечал в предыдущей главе, Вы можете делать становую тягу одной рукой с применением специальных ручек. Фирма "IRONMIND ENTERPRISES" изготавливает отличное устройство для становой тяги под названием "ROLLING THUNDER". Становые тяги одной рукой гораздо легче делать с ручкой, чем с грифом, так как Вам не придётся беспокоиться о равновесии. Кроме того, увеличенный диаметр "ROLLING THUNDER" даст Вашему хвату настоящую нагрузку. Однако Вы не сможете задействовать трапециевидные и широчайшие мышцы столь же сильно, как при использовании штанги. Лучшим выходом будет включить в тренировки оба варианта упражнения.

Вопрос, до какого веса Вы доберётесь в становой тяге одной рукой, зависит лишь от Вас. Если Вы имеете мощный хват, сильную мотивацию и много хорошей старомодной храбрости, Вы добьётесь весьма значительных результатов. 135 кг с обычным грифом - это только отправная точка для сильного атлета. 180 кг обязательно покорятся Вам, если Вы будете тренироваться тяжело и, особенно, если будете использовать ручку от гантели.

Становую тягу одной рукой можно выполнять и чуть по-другому: стоя боком к штанге, возьмите её с пола (как будто Вы поднимаете чемодан). Чертовски сложное упражнение! Очень сложно держать равновесие. Я услышал об этом упражнении от Осмо Кииха, который говорил, что любой, кто сможет осилить 90 кг этом упражнении с обычным Олимпийским грифом, заслуживает высочайшей оценки. Осмо говорил, что Эдвард Астон, невероятно сильный лифтер из Англии, в середине столетия однажды поднял две 113-ти кг штанги, по одной в каждой руке, а затем ОБОШЁЛ вокруг большого биллиардного стола с этими штангами. Настоящий подвиг! (Кстати, Бил Хинбёрн готовит к переизданию старый курс по тренировке хвата от Астона, а также старые пособия по развитию силы хвата от Джорджа Ф. Джауэтта и Томаса Инча. Все эти работы - настоящее сокровище для динозавра.)

СГИБАНИЯ ЗАПЯСТИЙ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

Сгибания запястий с толстым грифом отличное упражнение для опытных атлетов. Терпеть не могу, когда вижу, как кто-то пытается "качать" запястья с помощью детского веса и бесконечных повторений в сете. Однако синглы в этом же упражнении с толстым грифом - это совершенно другая история! Мои запястья и предплечья начинают ныть лишь при одном упоминание об этом упражнении. Такие синглы нагружают запястья столь сильно, что, по правде говоря, Вы должны выполнять их с ЧРЕЗВЫЧАЙНОЙ предосторожностью. Они включены мною в список упражнений для опытных атлетов именно потому, что сначала Вам нужно укрепить запястья с помощью базовых упражнений, а лишь потом пробовать синглы в сгибаниях рук в запястьях. Но как только Вы освоитесь с этим упражнением, Вы можете начать продвигаться в нём к довольно значительным весам.

Необычные виды отягощений

Программа тренировки хвата для опытных динозавров включает в себя обязательную работу с использованием тяжёлых, неудобных объектов - таких как балки, тяжёлые мешки, бочки и брёвна. Не имеет значения, насколько тяжело Вы тренируете хват, Вам всё равно необходимо добавить в свою программу упражнения с подъёмом тяжёлых мешков, бочек, брёвен или других предметов, имеющихся в Вашем распоряжении. Неважно, что именно Вы используете, сколько это весит или что Вы с этим делаете. Любые упражнения с тяжёлыми мешками, бочками или бревнами прорабатывают Ваш хват совершенно по-другому, нежели обычные упражнения.

В своем классическом курсе "ФОРМИРОВАНИЕ МОЩНОГО ХВАТА" Джордж Ф. Джауэтт заявил: "Как я заметил в этой книге, поднятие бочек было очень популярно среди силачей прошлого". Он добавляет: "Для развития рук, пальцев, запястий и кистей рук трудно придумать что-то лучше". "Кроме того", пишет далее он, "Поднятие бочек также развивает всё тело". Разговор о подъёмах бочек Джауэтт завершает следующими словами:

"В заключение, позвольте мне сказать: не пренебрегайте этими упражнениями и не исключайте их из своих тренировочных программ. Они принесут Вам результаты гораздо быстрее, чем любые другие упражнения на хват, за исключением жонглирования блоками и гирями, которые на самом деле являются дополнительным вариантом тех упражнений, которые я описываю здесь. Трюки с бочками - это, без всяких сомнения, являются самым строгим испытанием силы хвата. Они сделают Ваш хват мощным, как никогда. Сила Ваших пальцев, сила рук, запястий и предплечий начнёт увеличиваться уже после первых тренировок. Вы станете обладателем того стального хвата, которым мы так восхищаемся и которого желаем. Выполнение этих упражнений укрепляет такие мышцы предплечий, которые остаются практически без нагрузки в любых других упражнениях. От плеч до самых кончиков пальцев, Вы станете гордым обладателем могучих рук, похожим на стальные тиски, а кисти рук превратятся в два стальных медвежьих капкана". Это не фантазия. Всё зависит от Вас - я Вам показал, как этого добиться."

Достаньте 60-литровую бочку или пивную флягу. Заполните её водой, песком, свинцовой дробью или чем-нибудь ещё. Если 60-литровую бочку заполнить водой, то она будет весить 75 кг, если песком - то 95 кг, а если Вы сначала засыпите её песком, а потом добавите воду, то она будет весить все 122 кг. Начните с веса 55-70 кг. Не будьте самоуверенными - справиться с этим весом ГОРАЗДО труднее, чем Вы думаете. А теперь поднимите её. Возьмите на грудь, если сможете. Выжмите над головой, если получится. Сделайте с ней становую тягу. Носите её. Поднимайте на бицепс. Боритесь с ней. Поднимите её, обхватив руками. Делайте синглы или повторения. Чтобы бы Вы ни делали с этим зверем, Ваши пальцы, предплечья и запястья будут нагружены по полной программе. Причём бочка при этом не обязательно должна быть такой уж тяжёлой. Попробуйте сначала справиться с бочкой весом 45 кг - это не так легко, как Вы думаете. Бочка весом 70 кг Вас просто прикончит.

Человек, который лежа может выжать 180 кг или больше, обнаружит, что он ЕДВА может взять на грудь и выжать над головой 68-ми килограммовую бочку. Я утверждаю это, исходя из собственного опыта. Первый раз я попытался поднять бочку, тренируясь в великолепном зале под названием "The Pit" Дика Коннора в Эвансвилле, штат Индиана. Я как раз закончил тренировать жим лёжа, в котором я дошёл до сингла в 197 кг (я работал в майке для жима - тогда я имел обыкновение использовать её, хотя сейчас уже не делаю этого и Вам не рекомендую). Закончив с жимом, я, с подачи Дика, решил сделать три повторения во взятии 68-ми килограммовой бочки на грудь с последующим её жимом над головой. Повторения делал подряд (т.е. между повторениями я не опускал бочку на пол). Я сделал два с половиной повтора, а на третьем не смог взять бочку на грудь. Я задыхался так, будто пробежал десять миль с привязанной к спине наковальней. Бочка весила менее половины того веса, с которым я делал жим от груди пару минут назад, но она почти убила меня. Подъём бочек - это Вам не шутка!

Мешки с песком ещё злее бочек. Опять-таки, Вам не нужен здесь огромный вес. Мешок весом 45 кг заставит попотеть даже опытного динозавра, а 68 кг посрамят практически любого. Если Вы сможете поднять мешок весом 90 кг на головой, можете считать, что Вы добились немалого. А если поднимите 113 кг - считайте себя силачём. Упражняйтесь с мешком так, как сами считаете нужным. Для начала возьмите мешок поменьше и попробуйте сделать с ним тягу к подбородку, толчковую тягу с подрывом, взятие на грудь, рывок или сгибания в локтях. С мешком потяжелее можно попробовать подъёмы на плечо с последующим толчком над головой - или просто прижмите его к груди и попробуйте пройтись с ним, как можно дальше, пока он не вывалится из рук. Такое удержание мешка на груди является уникальным упражнением - Вам нужно прижимать мешок к грудной клетке (при этом Ваши бицепсы и мышцы груди работают так, как ни в каком другом упражнении), Вам нужно сопротивляться силе тяжести, которая тянет мешок вниз - а, значит, достанется Вашим плечам и спине. Упражнение также является недетским испытанием для Вашего хвата.

Ещё одно хорошее упражнение: поднимите мешок с земли и, удерживая его в вытянутых руках (как в конечной позиции становой тяги), попробуйте пройтись с ним. Учитывая вас мешка - 45 кг или 68 кг - прогулка, уверяю, запомнится Вам надолго. Вы поймёте это после первого же шага, а уже через 15 метров Ваши пальцы и предплечья запросят пощады.

Подъём на бицепс мешка с песком - это король среди всех упражнений на хват . Если Вы думаете, что у Вас сильные руки, попробуйте поднять на бицепс мешок с песком весом 45-60 кг. Вы не поверите сколь велика разница между подъёмом на бицепс обычной 60 кг штанги и 60-ти килограммового мешка с песком.

Вы также можете попробовать статические удержания мешка, бревна, бочки или ещё какого-нибудь предмета в верхней или средней точке траектории при подъёме на бицепс. В августовском номере "THE STEEL TIP" в 1986 г. д-р Кен Ляйстнер рассказал о том, как он тренировал бицепсы и предплечья при помощи наковальни весом 40 кг:

"Чтобы полностью проработать сгибатели предплечий, мы используем нашу сорокакилограммовую наковальню, поднимаем её на бицепс до половины траектории или чуть выше. В этой позиции мы держим её в течении тридцати секунд, пытаясь поднять её выше и выше, в то время как наша сила убывает, а сила тяжести тянет наковальню вниз. Всего мы делаем три таких подхода - хотя из-за накапливающейся усталости каждое следующее удержание мы вынуждены начинать с более низкой точки."

Я и мои партнёры по тренировкам используем для этого упражнения мешки с песком, бочки или одну из наших 80-ти килограммовых двутавровых балок - и, поверьте мне, это - адское упражнение. По сравнению с ним казнь через четвертование кажется актом милосердия. Не вините меня, если это упражнение прикончит Вас - вините д-ра Ляйстнера.

УВЕЛИЧЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ НА ХВАТ

И, наконец, программа тренировки хвата для опытных атлетов отличается от начальной программы тем, что опытные динозавры делают два, три или даже четыре разных упражнения на хват на каждой тренировке. Для новичков, которые лишь приступают к тренировке хвата, такой объём будет чрезмерным. Но опытному мастеру хвата без такого объёма не обойтись. Почему? Потому что необходимо задействовать все мышцы пальцев, ладоней, запястий и предплечий. Опытным атлетам необходимо совмещать специализированные упражнения на хват (такие как становые тяги одним или двумя пальцами) с базовыми упражнениями (например, со становыми тягами с толстым грифом или силовыми удержаниями с толстым грифом), которые развивают предплечья в целом.

На практике Вы будете делать один вид становой тяги, одно специализированное упражнение для пальцев или запястьев, один вид сгибания рук в локтях (обычные сгибания, сгибания обратным хватом или молотковые) и ещё одно упражнение на Ваш выбор. Вы можете на каждой тренировке делать разные упражнения. Идея в том, чтобы развить максимальную силу в каждом пальце, включая большие пальцы, в запястьях и по всей длине предплечий, чтобы Вы были сильны во всех движениях, где используется кисть - в сгибаниях рук в локтях, в силовых удержаниях, в упражнениях с рычагом и во всех других упражнениях, которые Вам когда-либо придётся делать для предплечий, запястий и хвата.

Представьте себе, сколько разных движений Вы можете совершать пальцами - вверх, вниз, влево, вправо, по часовой стрелке, против часовой стрелки. Теперь попробуйте так же подвигать своими запястьями - влево, вправо, вверх, вниз, по часовой стрелке, против часовой стрелки. А большие пальцы? Посмотрите, как они двигаются - вверх, вниз, влево, вправо, по часовой стрелке, против часовой стрелки. А предплечья? Посмотрите, в каких разных положениях Вы можете их держать, делая подъёмы на бицепс - в супинированной, пронированной позициях, Вы можете согнуть их как "гусиные лапки", а можете держать большими пальцами вверх. Для тренировки хвата Вы можете использовать ручки с самыми разными диаметрами. Вы можете поднимать щипковым хватом отягощения, прикреплённые к монете или к ручке диаметром 7,5 см или меньше. В любых упражнениях на хват Вы можете делать синглы, повторения или удержания на время. Упражнениям для предплечий, запястий, кистей и пальцев поистине не числа. Даже если Вы будете включать в каждую тренировку три или четыре упражнения, Вы НЕ перетренируетесь.

Артур Джоунс однажды заметил (я тут немножко перефразирую его, но смысл такой), что "мы и представить себе не можем, насколько могут быть сильными наши кисти рук и пальцы, если развить мышцы кистей, пальцев и предплечий до предела". Эти слова стоит запомнить каждому динозавру. Ваша цель, как динозавра, очень проста: в течении нескольких лет усердно тренируйте Ваши руки, предплечья, запястья, увеличьте до предела силу всех мышечных групп - и Вы станете обладателем такого хвата, который будет приводить в благоговейный трепет любого Вашего знакомого. Превратите свои руки в стальные клещи. Пусть Ваш хват будет подобен тискам. Пусть сила кистей Ваших рук, предплечий, запястий и пальцев опровергнет все представления о человеческих возможностях.

Всего 4 страницы < 1 2 3 4 >

Опубликовано 04.07.2011

Комментарии пользователей

Отличная книга, никакого соплежуйства,оправданий,дебильных методов и программ которые только мешают тренироваться как мужик, а не как хныкающий кролик-пляжник
Опубликовано Кощей-Бессмертный 31.12.2012 в 9:49	+0 -0
Единственный сайт пока мною прочтенный, в котором не рекламируют протеины, анаболики, стероиды и т.д. Все просто, жестко, понятно. Автор жжет!! Спасибо за статью.
Опубликовано Жужа 26.01.2013 в 20:13	+0 -0
Кто нибудь пробовал тренироватся с мешками бочками и другим мусором? Выглядит заманчиво тем что прорабатывает стабилизаторы. Как я понял книга больше для лифтеров чем для билдеров, если первым пох на корявость то для вторых она не желательна, а значит нужна изоляция. А так все по делу расписано, делать базу и пытаться каждый раз взять вес побольше это для меня не откровение. Получается у меня в зале почти все динозавры-маньяки, если подснежников в расчет не брать.
Опубликовано Редиска 23.04.2014 в 19:55	+0 -0
Книга - типичный американский мусор из серии "Как стать богатым, работая дома на диване 2 часа в день" Но хорошо что она тут есть, знать, так сказать, чего пишут ))) Книга для аудитории "обиженной". Вобщем своего читателя найдёт во множестве. Особенно смешно звучит мысль про "мышцы построенные пампингом и стероидами" .)))) Будто это всё так просто, что противно, но мы ж крутые, поэтому идём другим путём( только куда))) Задрал автор своим "толстым грифом" это просто смешно))) И ещё пол-книги демагогии - одно и тоже, затянувшаяся прилюдия)))
Опубликовано Сниф 18.02.2015 в 13:10	+1 -0
Сильная книга. Толстые грифы заменил расширителями , очень удобно можно и на турник , и на гантели , и на гриф. Суставы и связки укрепляются.
Опубликовано Werewolf998 23.08.2016 в 12:56	+0 -0
Тяжелоатлет Джон Дэвис брал на грудь и выжимал стоя 170 кг ? , брехня не было этого , На одном из чемпионатов мира в 50 е годы советский тяжелоатлет среднего веса Григорий Новак установил мировой рекорд в жиме 140 кг , и это был абсолютный рекорд соревнований , даже тяжеловес Джон Дэвис не смог одолеть этот вес " из книги Аркадия Воробьева " Железная игра "
Опубликовано Эксперт вейдер 30.07.2019 в 20:06	+3 -0
Если вообще мало времени или нет дегег на зал, то можно тяжелые веса заменить на изометрию и делатб в трех точках (верх, середина и нижняя часть), от более сильной к более слабой и жать или тянуть в них максимум как в системе у А. Засса. На вдохе плавно наращиваешь нагрузку, на выдохе, например, жмешь 2-5 секунд и на вдохе плавно скидываешь нагрузку. Реально это имитация полного тяжелого повтора по ощущениям, не совсем конечно, но очень похоже. Только за счет изометрии я стал приподтягиваться на одной руке, а когда качался на массу не мог, но был несколько крупнее. Пампинг имеет смысл для тех, кто хочет охренительную выносливость, но если ваша цель сила - пампинг добивочная часть, для разнообразия, в нем нет ничего плохого. Тоже польза. А так надт пробовать разные системы, у каждого свой подход. Даже минимум кардио не помешает, очень полезно для здоровья и сердца или хотя бы ходьба, велосипед! Вообще, любая система имеет право на существование и мнения людей о ней!
Опубликовано Михаил 7.08.2022 в 14:30	+1 -0

Другие материалы по теме "Тренировки"

Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011

Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011

От скелета до атлета Майкл Миджиа, Джон Берарди (книга) опубликовано 11.10.2011

Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011

Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011

Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011

Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011

Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011

Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011

Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011

Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011

Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011

Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011

Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011

Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011

Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011

Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011

Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011

Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011

Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011

Возвращение к тренировкам после перерыва Билл Стар (статья) опубликовано 09.05.2011

Всего 5 страниц 1 2 3 4 5 >