Так надо питаться
Пришло время поговорить о питании. Теперь, когда вы приобрели серьезный опыт "накачки", нужно обратиться к питанию, как основному рычагу мышечного роста. Упражнения - это лишь искра зажигания, которая запускает механизм анаболизма, а вот работает он благодаря горючему - особой культуристической диете. Короче, нагрузка и питание - это две стороны одного процесса, причем совершенно равноценные. К тому и другому надо относиться предельно ответственно, вот тогда прогресс "массы" будет по-настоящему эффективным и быстрым.
Шаг 1. Макроэлементы
Все пищевые продукты разделены на 3 группы: протеины, жиры и углеводы. Их еще называют макроэлементами в отличие от микроэлементов - витаминов и минеральных веществ, которые нужны человеку в ничтожных количествах.
Протеины (белки). Наиглавнейший продукт для культуриста - это белки. Они состоят из аминокислот, которые мышцы используют для увеличения своего объема.
Иногда бывает так, что культурист недополучает белок с питанием, и тогда организм извлекает нужные ему аминокислоты из собственных мышечных тканей. Реакция расщепления белковых молекул на аминокислоты сопровождается образованием азота, который позже выводится с мочой. Так что по моче легко судить о нехватке протеина в диете. Если азот в ней есть, то говорят об отрицательном азотистом балансе, а если нет, то о позитивном.
Идея культуристического питания заключается в том, чтобы непрерывно поддерживать в организме позитивный азотистый баланс. Только такое условие обеспечивает уверенный рост мышечных объемов и силы.
С этой целью культурист должен принимать белок 5-6 раз в день, примерно через каждые 2,5-3 часа. Общее количество протеинов в граммах высчитывается по норме 1,3 г на 1 кг своего веса. Интенсивный тренинг требует некоторого повышения средней нормы - до 1,6 г. В итоге выйдет, что культурист весом под 90 кг должен съедать в сутки немногим больше 160 г белков.
Углеводы. Их называют главным источником энергии для культуристов. Однако не стоит понимать эту фразу узко. Многие полагают, что речь идет только об энергии для тренировок. Нет, углеводы дают энергию все процессам в организме человека, начиная от умственной деятельности и кончая анаболизмом. Ценность углеводов в том, что они обеспечивают энергией сам мышечный синтез.
Если углеводов не хватает, то в качестве источника энергии организм использует протеины: либо пищевые, либо мышечные. Понятно, что активное "сгорание" белков переводит азотистый баланс в отрицательную фазу, ну а мышечный рост замедляется или останавливается совсем. Вдобавок крайне быстро будет наступать утомление, а это не даст развить высокую интенсивность тренинга.
Жиры. Это еще один источник энергии в организме, однако он используется только при малых и средних физических нагрузках, например, аэробных. Помимо этого жиры придают эластичность коже, участвуют в образовании суставной смазки, а также в усвоении некоторых витаминов.
Очевидно, что снижение уровня жиров в повседневном рационе ниже оптимальной нормы, может серьезно повредить здоровью.
Шаг 2. Усвоение
В диете культуриста на протеины должно приходиться 15-30% общей энергетической ценности. На углеводы - 50-60% и жиры -10-12%. Если Ваш вес значительно превышает норму, потребление жиров надо понизить до 10-15%.
Лучшие продукты в смысле протеина это курица, рыба, постная говядина и яйца в пропорции один желток на 4 белка. Полностью отказываться от яичных желтков не надо. Они содержат половину всех белков яйца и ряд ценных микроэлементов.
Многие профи, потребляющие большое количество яиц (до нескольких десятков) предпочитают делать яичные коктейли на молоке. При этом надо выбирать молоко, в котором меньше жира.
Лучшие углеводы - это белый и коричневый рис, картофель, капуста, овсянка и другие каши. При этом культуристам советуют соединять овощи и каши в одном блюде.
О жирах беспокоиться вообще не надо. Волей-неволей вы получите их, когда будете есть кашу на масле или хорошо прожаренный бифштекс.
Шаг 3. Вода
Она играет чрезвычайно важную роль в организме как составная часть обменных процессов, энергообмена и переваривания жиров. В частности, синтез мышечного протеина из пищевых аминокислот требует большого количества воды, так что воды в организме культуриста всегда должно быть в избытке. А для этого потребление воды надо поставить под контроль и пить воду подчеркнуто регулярно. Норма такова: свой вес в кг вы должны умножить на 0,02. Получается, что культурист, весящий 90 кг, нуждается в 2 литрах воды в день. От алкоголя надо сознательно отказаться - он обезвоживает организм. Если выпить надо по случаю, то выбирайте белое вино. Как источник жидкости хороши соки, причем натуральные без сахара, а не подслащенные напитки на основе соков. Кофе и чай пить можно, но не много, не более 2-3 чашек в день. Большую часть нужной вам жидкости вы должны получать из экологически чистой минеральной воды, которая широко продается повсюду. Поскольку эта вода разлита в бутылки емкостью 1,2-1,5 л, то ее потребление легко контролировать.
Шаг 4. Планирование
Для начала из простого интереса запишите все, съеденное вами за день, и по диетологическому справочнику вычислите общую энергетическую ценность рациона. Наверняка окажется, что вы получили не больше 2000 килокалорий. Между тем, для уверенного мышечного роста надо потреблять минимум 3000-3500 килокалорий. Впрочем, отталкиваться надо от обычного своего питания. Для начала добавьте к нему 400 килокалорий, не больше. Секрет в том, что пищеварение не перестроит свою работу за пару дней. Чтобы научиться усваивать меню высокой калорийности, ему нужны месяцы. Если вы вздумаете сразу же "загрузиться" под завязку, то ничего хорошего из этого не выйдет. Начнется интоксикация с болью и бурчанием в животе, пониженным мышечным тонусом, плохим настроением и пр. Но это не все. Лишние калории начнут конвертироваться в жир, и вы быстро "оплывете".
Увеличение повседневного меню на 400 килокалорий ГАРАНТИРУЕТ ежемесячное прибавление веса тела на 0,5-1,0 кг в месяц.
А вот что делать, если этого прибавления не произошло? Тогда увеличьте калорийность еще на 300 килокалорий, сохранив общее соотношение макроэлементов в питании без изменений.
Шаг 5. Стратегия
Питаться трижды в день культуристу никак нельзя. Дело в том, что пищеварительная система человека имеет ограниченные возможности по усвоению пищи. Если разделить рацион культуриста на три приема пищи, то большая часть макроэлементов попросту не будет усвоена. А вот поэтому дневной рацион надо разделить на малые порции, которые отвечают естественным физиологическим нормам усвоения. При этом получится, что питаться вы должны через каждые 2,5-3 часа. Неудобно, верно?
Но только так можно обеспечить одинаково высокую концентрацию аминокислот в крови в течение всего дня и ровную концентрацию сахара. От последнего обстоятельства зависит постоянно высокий мышечный и психический тонус.
В свою очередь это обеспечивает вам постоянно оптимистический настрой, позволяющий успешно преодолевать тренировочные стрессы.
Шаг 6. Время
Наиболее важный прием пищи - сразу после тренировки. Полноценно поешьте через 30-40 минут после нагрузок или хотя бы выпейте протеиновый коктейль. В течение 30-50 минут организм находится в особом состоянии, когда он способен исключительно мощно и эффективно усваивать пищу. Если пищи не будет, то он примется за самого себя, расщепляя собственные белковые молекулы, в том числе, в мышцах.
Следующий по важности - прием пищи за 60-90 минут до тренинга. Тут нужно съесть достаточно и белков и углеводов. Под действием нагрузок начинается катаболизм - прессовое разрушение отдельных мышечных клеток. Высокий уровень аминокислот в крови значительно сокращает темпы и масштабы катаболизма.
Чрезвычайно важен полноценный прием пищи в самом начале дня. Долго объяснять почему и зачем. Просто постарайтесь именно утром загрузиться по полной программе полноценными белками и углеводами. Поскольку сразу после сна пищеварение работает еле-еле, выбирайте те виды продуктов, которые усваиваются легко, например, яйца и каши.
Шаг 7. Добавки
Известные вам 3000-3500 килокалорий легко получить из обычных продуктов питания.
В этом смысле добавки вам не нужны. Однако зимой вам придется пользоваться продуктами, которые перенесли длительное хранение и потому растеряли большую часть своих витаминов и микроэлементов. Вот тут вам помогут поливитаминные комплексы. Запомните, зимой вы ежедневно должны получать дополнительно 1 г витамина С, 50 мг витаминов группы В и 400 м.е. витамина Е. В связи с тем, что витамин С способен повысить иммунитет, его надо принимать даже больше I г. Когда морозы особенно усиливаются и вдобавок начинаются гриппозные эпидемии, принимайте еще по 1 г витамина С во время 3 и 5 приема пищи.
Понятно, что вам будет не так просто организовать полноценное питание 6 раз в день. Здесь протеиновые смеси будут хорошим подспорьем. Не переоценивайте значение порошкового протеина и не пытайтесь заменить им протеин натуральный, однако знайте, что несколько протеиновых коктейлей могут значительно повысить общее усвоение протеина организмом.
Пока вы новичок в бодибилдинге, коктейли должны стать основой 2 и 6 приемов пищи. Лучше всего яичные и сывороточные протеины. Что же касается специализированных добавок вроде ОКГ, BCAA. креатина и пр., то обо всем этом мы поговорим в другой раз. Дело в том, что все они "работают" только на этапе сверхмощного силового тренинга, на который вы будете способны через год-полтора. Ну а пока приучите себя питаться 6 раз в день, четко выверяя плановое количество калорий.
Главное в диете, как и в тренинге, - это постоянство. Ведь наш организм очень инертен. Ему нужно время, чтобы привыкнуть к новой схеме питания и перестроить под нее все обменные процессы. Не ждите немедленной отдачи. Рост "массы" начнется не раньше, чем на 5-6 неделю сбалансированного питания. Если он увеличивается больше, чем на 0,5 кг в месяц, значит, растут не мышцы, а жир.
Краткие выводы
Итак, коротко о питании культуриста: купите справочник по диетологии, содержащий данные о калорийности продуктов и составе в них жиров, белков и углеводов. Высчитайте калорийность Вашего "обычного" питания и добавьте к нему еще 400 килокалорий, распределите микроэлементы в следующей пропорции: белки -15-30%, углеводы - 50-60%, жиры - 10-20%,принимайте пищу 5-6 раз в день через 2,5-3 часа. Потребляйте 1,8 г протеина на 1 кг собственного веса в сутки, включите в систему питания протеиновые коктейли, уделяйте питанию столько же внимания, сколько и тренингу.
Рацион питания
| Завтрак | 4 яичных белка
1 яичный желток
150 г овсянки
2 куска хлеба грубого помола
1 банан
витамины и минеральные вещества |
| Второй завтрак | 1 молочный коктейль на яичном или соевом протеине
1 апельсин |
| Обед | 150 г куриного мяса
100 г риса
200 г вареного картофеля
100 г свежих овощей
1 г витамина С |
| Полдник | 1 молочный коктейль на яичном или соевом протеине
1 апельсин |
| Ужин | 200 г говядины (без жира)
300 г вареного картофеля
100 г свежих овощей
1 г витамина С |
| Перед сном | 4 яичных белка
1 яичный желток
150 г овсянки |
Опубликовано 22.07.2009
