Системный тренинг
Арманд Танни
Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему тяжелоатлеты соревнуются именно в толчке и рывке, а не в подъеме на бицепс или, скажем, жиме штанги из-за головы? Нет? Тогда я вам объясню. Дело в том, что только эти два движения помогают объективно оценить всю мускулатуру целиком. Только они заставляют одновременно "включиться" все 400 мышц человеческого тела и потому являются справедливейшим тестом силы. Толчок и рывок - это объективнейший экзамен на истинность атлетического сложения, который, увы, дано сдать далеко не всем культуристам. Беда в том, что использование изолирующих упражнений, рассчитанных на одну-две мышцы, приводит культуристов к неравномерному и, что уж тут скрывать правду, неспортивному мышечному развитию. Такая ли редкость подобная картинка: сверху огромные руки и мощная грудь, а внизу тощие бедра и воробьиные коленки?
Да, нам, культуристам, как никому другому необходим так называемый "системный тренинг", смысл которого - целостное развитие мускулатуры.
Специализация, как известно, мать спортивного успеха. Если хочешь "накачать" мышцу, "бомби" ее исключительно прицельно. Это правило положено в основу нынешнего культуристического тренинга. Он предполагает составление комплексов из точных изолирующих движений. Очевидно, что упор на изоляцию сокращает атлетический потенциал мускулатуры. Тем не менее, выход есть: хотя бы пару раз в неделю, а то и на каждой тренировке нужно делать одно-два так называемых "системных" упражнения. Можно поступить и по-другому - в рамках периодических тренировок оставить время для специального системного тренинга на базе основных системных упражнений.
Итак, что же такое системные упражнения? Это особая разновидность физических движений, которая предполагает "взрывное" сокращение практически всех мыши тела за счет мощного, всеобъемлющего и хорошо скоординированного усилия.
Системные движения (показаны на фото) исключительно просты. Их можно выполнять как в зале, так и дома.
Системные упражнения включают в работу весь плечевой пояс, ноги, грудь и всю поверхность спины. Словом, всю мускулатуру тела. Это предопределяет их чрезвычайную энергоемкость. Энергия обеспечивается за счет распада креатин-фосфата и гликогена, т.е. тех органических соединений, которые накапливаются исключительно долго. Вот поэтому системный тренинг требует значительного интервала отдыха между сетами - до 2-3 минут. Перерыв между специализированными тренировками регулируется субъективно - по самочувствию и может доходить до 3-4 дней.
Подъем на грудь
Исходное положение: ноги на ширине плеч, голени касаются грифа штанги. Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра были параллельны полу. Спина ровная, угол наклона 45 градусов, подбородок приподнят. Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеч; не отрывая ступни от пола, одним резким движением "забросьте" штангу на грудь. Локти держите высоко, а в верхней точке подъема выдвиньте их вперед и полностью распрямите туловище. Опустите штангу на прямые руки, но не опускайте на пол. Из этого положения сделайте еще 5-10 повторений. Ритм дыхания пусть установится сам собой.
Рывок
Ноги на ширине плеч, голени почти касаются грифа. Наклонившись вперед, возьмитесь за гриф прямым широким хватом (90 сантиметров или чуть шире). Положение туловища такое же, как при силовом подъеме на грудь. Руки прямые, подбородок приподнят. Резко поднимите штангу и зафиксируйте над головой на прямых руках. "Подседая" под гриф в начале подъема, вы тем самым сокращаете высоту, на которую вам необходимо "вырвать" вес. Встаньте прямо и зафиксируйте вес. Для повтора опустите гриф ниже колен, не задерживая его на уровне груди. Сделайте 5-10 повторений. Поначалу для отработки техники работайте с малым весом. Как и силовой подъем на грудь, это упражнение задействует все главные группы мышц.
Фиксация штанги на прямых руках над головой редко встречается в тренировочных программах современных бодибилдеров. Это упражнение - слегка усеченный вариант классического тяжелоатлетического рывка. Стойка с весом над головой очень полезна для "вертикальной настройки" скелета. Лучшее упражнение для этих целей трудно придумать. Стройная осанка тяжелоатлетов объясняется именно тем, что все их упражнения - толчок, рывок и жим - заканчиваются фиксацией веса над головой на прямых руках.
Тяга гантели
Исходное положение - в полуприседе, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель прямым хватом и, как и в силовом подъеме на грудь, встаньте, одновременно выводя гантель на уровень подбородка; локоть отведен в сторону и находится на том же уровне. Не задерживаясь в верхней точке, вернитесь в исходную стойку силового подъема на грудь, одновременно опустив вес на вытянутой руке ниже колен. В процессе всего сета гантель не должна касаться пола. Повторите упражнение другой рукой. Делайте 5-10 повторений на каждую руку. Как силовой подъем на грудь и рывок, это упражнение задействует все главные группы мышц. Если вы ограничены во времени, то работа над этим упражнением в режиме "нон-стоп" придаст ему дополнительный аэробный эффект. В таком режиме рекомендуется работать несколько минут с легкими гантелями, сменяя руки после каждых 10 повторений.
Подъемы ног
Исходное положение - вис на перекладине, руки на ширине плеч, хват прямой. Не сгибая руки и ноги, поднимайте ноги вверх, помогая прессу усилиями всего тела, голенями коснитесь перекладины. Опустите ноги вниз и полностью распрямитесь. Работайте около 20 секунд или десять повторений.При движении ног вверх и вниз работают крупные группы мышц, включая пресс, бицепсы бедра, грудные мышцы, трицепсы и широчайшие.
Опубликовано 29.11.2009
Другие материалы по теме "Продвинутые"
Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011
Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011
Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011
Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011
Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011
Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011
Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011
Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011
Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011
Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011
Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011
Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011
Возвращение к тренировкам после перерыва Билл Стар (статья) опубликовано 09.05.2011
Правильные плечи Кевина Леврона Кевин Леврон (статья) опубликовано 05.03.2011
Больше кайфа! Пол Диллет (статья) опубликовано 04.10.2010
Если ничего не выходит... попробуй вот это! Билл Стар (статья) опубликовано 04.09.2010
Анатомия тренинга грудных мышц Милош Сарцев (статья) опубликовано 04.09.2010
Детальная проработка отдельных мышечных пучков? Возможна! Хосе Антонио (статья) опубликовано 27.08.2010
Колонны Джерри Бреннон (статья) опубликовано 23.07.2010
Грандиозные грудные Дэйв Таттл (статья) опубликовано 22.07.2010
До полного отказа! Джеф О'Коннел (статья) опубликовано 15.07.2010
Всего 3 страницы 1 2 3 >
