Сила - главный секрет чемпиона!
Майк Франкос
Чтобы пробиться в ряды очень крутых профессионалов в Америке, нужно сначала выиграть национальный чемпионат. В 1993 году я его выиграл. И потом никак не мог поверить, что стал чемпионом!
Дальше мне предстояло подняться еще на две ступени - взять любое призовое место на турнирах "Про Инвитэйшнл" и "Ночь чемпионов". Сделать это не просто, потому что оба турнира собирают стокилограммовых ребят со всего света. Участие здесь для профессионала -это как обязательный школьный экзамен.
Сдашь его - шагнешь выше к чемпионату "Арнольд классик", мировому чемпионату среди профессионалов и, конечно же, "Олимпии". Понятно, что такие цели ставят перед собой многие, оттого и конкуренция на турнирах необыкновенно сильна.
Перед обоими соревнованиями во мне не было никакого страха. Я заранее знал, что буду лучшим. И все потому, что я точно, как никогда в жизни, выдержал классическую схему подготовки: тяжелые тренировки + правильное питание + аэробика.
Я собираюсь рассказать, как я тренировался. Но прежде мне хотелось бы напомнить вам банальную истину бодибилдинга: нужно постоянно поднимать веса в упражнениях. Залог "массы" - сила. Если культурист берет на бицепс 60 кг, ему вряд ли приходится беспокоиться об объемах рук. Лично для меня ориентиром всегда были пау-эрлифтеры. Я начал тренироваться вместе с ними и сразу понял: "масса" растет одновременно с силой. Больше силы - больше "массы"! Вот поэтому любой культурист должен неуклонно наращивать веса в упражнениях. Лично я приседаю на тренировках с весом 330 кг, делаю становую тягу со штангой 320 кг и жму лежа больше 225 кг.
Когда я стал известным чемпионом, я получил возможность ездить по стране и проводить платные семинары. Многим хотелось знать мои секреты. Во время этих семинаров я сделал удивившее меня открытие: секреты были не у меня, а у моих слушателей. Судите сами, порою они имели тренировочный стаж больше 3-4 лет и все же у них не было серьезного резул При этом они трени ровались регулярно v напряженно! Для меня поначалу было просто непостижимо, как можно топтаться на одном месте так долго. Потом я понял разгадку. Мало кто думает о силе. Мало кто меряет ею результатив- I ность своих занятий. ' Все "качают" мышцы пустяковыми изолирующими упражне ниями! Тогда как эти уп ражнения лишь "шлифуют" мышцы, не более того! К "массе" ведет тяжелая базовая "накачка" - это надо запомнить! Вот почему в моем арсенале упражнения общего характера: жимы (лежа, на наклонной скамье, сидя), подтягивания, становые тяги, тяги к поясу (согнувшись и стоя), тяги верхнего блока к груди и за голову, подъемы штанги на бицепс и приседания. Это лучшие упражнения для культуриста!
КОМПЛЕКС
В период межсезонья я варьирую (по самочувствию) две схемы Сплита "три дня тренировок + день отдыха + начало нового цикла" и "два дня тренировок + день отдыха + начало нового цикла"
ГРУДЬ и РУКИ (1 день)
Я всегда начинаю с силовых жимов лежа или на наклонной скамье (3-5 сетов из 5-8 повторений). Потом я делаю либо разведения рук с гантелями лежа, либо жимы лежа с гантелями (еще 3-5 сетов из 5-8 повторений). К этому я добавляю отжимания на брусьях, кроссоверы на блоках или упражнения для грудных мышц на тренажере.
Дальше я перехожу к движениям для рук. Сначала делаю тяжелые подъемы на бицепс со штангой или гантелями, потом подъем на бицепс на пюпитре или концентрированные подъемы на бицепс (для формы). Во всех упражнениях 3-5 сетов из 5-8 повторений.
Следующий на очереди трицепс. Тут надо знать, что его легко сорвать большими нагрузками. Вот поэтому для трицепса нужна собственная разминка. После нее я выполняю французский жим лежа или стоя, отжимания на брусьях для трицепса и жимы штанги с груди. Во всех упражнениях 3-5 сетов из 5-8 повторений.
НОГИ
(2 день)
Первое упражнение - приседания со штангой. Сначала я делаю 10 приседаний с одним грифом от штанги, потом набавляю вес и приседаю еще 10 раз... И так до тех пор пока не дойду до 180 кг. С этим весом я выполняю приседаний, затем постепенно увеличиваю вес штанги, пока не одолею 330 кг. С этим весом я приседаю 5-6 раз в 4 сетах.
После приседаний я приступаю к жиму ногами в тренажере. Выталкивая вверх платформу с гру зом, я ставлю ступни близко одна другой. Это нацеливает нагрузку на внешние об ласти квадрицепсов.
Потом я перехожу к тренажеру для гакк-приседаний. Здесь я " приседаю", увеличивая нагрузку от сета к сету, пока по обе стороны платформы не будет по 6 25-килограммовых "блинов".
Дальше - разгибания ног в тренажере. Завожу подъемы ступней за мягкий валик и делаю по 15 разгибаний в 5 сетах. В первых пяти повторениях носки ступней сведены, в следующих пяти повторениях - параллельны и еще в пяти повторениях - разведены.
Следующее упражнение - вертикальный жим в тренажере. Платформу я нагружаю весом, который позволяет мне сделать 12-15 повторений в 4 сетах.
Для бицепсов бедер я выполняю сгибания ног на тренажере лежа или стоя (одной ногой) и становые тяги на прямых ногах. В каждом упражнении 4-6 сетов по 8-15 повторений.
Для икр я выполняю тяжелые подъемы на носки стоя или сидя. Икры хорошо отзываются на большую амплитуду движения. Это означает, что после максимального подъема на носки задник обуви нужно опустить как можно ниже до полного растяжения мышцы. Время от времени я варьирую число повторений в сете от 5-8 с большим весом до 12-15 со средним. Это дает неплохой эффект.
СПИНА (3 день)
Поскольку спина включает множество отдельных мышц, я тренирую ее целым комплексом из 3-5 упражнений в 5 сетах каждое. Повторения изменяются от 5 до 12. Я последовательно выполняю подтягивания, тяги верхнего блока к груди или за голову, тяги блока к поясу сидя и тяги штанги к поясу согнувшись.
ПЛЕЧИ (4 день)
Я считаю, что лучше всего плечи "качают" простые жимы со штангой или гантелями. Разведения рук с гантелями стоя для средних пучков дельт и разведения с гантелями в наклоне для задних пучков, на мой взгляд, - это лишь дополни-, Ш& тельные уп-^ ражнения. Что же касается трапеций, то я предпочитаю шраги. Хотя сказать по правде, они и без того достаточно массивны. Я "накачал" их еще в юности, когда был пауэр-лифтером и делал становые тяги с околопредельными весами.
Для дельт я выполняю все три уже перечисленных упражнения в 3-5 сетах из 5-10 повторений.
Дальше я вновь приступаю к новому циклу.
Как я понимаю, в игре под название бодибилдинг побеждает тот, кто больше весит. "Массу" дают тренировки и только тренировки. В этом смысле я не придаю большого значения питанию. Питайся хорошо и помногу - вот собственно и все. А вот с тренировками дело сложнее. Здесь важно угадать правильное направление. Я выбрал силу. Мои победы доказали, что я - прав!
Опубликовано 23.07.2008
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Майк Франсуа (Mike Francois)
