Секрет Беклеса
Джулиан Шмидт
Если хочешь в чем-то разобраться, - советовали древние, - вернись к началу.
Этим правилом мы и воспользуемся, чтобы понять феномен Альберта Беклеса - культуриста-любителя, который вышел на пенсию и взялся за профессиональные тренировки. Получив от ИФББ право на участие в конкурсах профессионалов, он принялся за беспрецедентную "жатву" наград за призовые места и даже стал вторым после Ли Ханнея на "Олимпии"!
Сегодня Беклесу 63 года, и он продолжает соревноваться, тесня 20-летних атлетов! В его "коллекции" около полусотни призов и медалей!
Итак, свою первую в жизни штангу Альберт Беклес оторвал от земли на родине - Барбадосе - в возрасте 10 лет. От безделья он частенько навещал боксерские тренировки своего старшего брата: там-то и произошел этот знаменательный опыт. С тех пор его собственные занятия тяжестями стали более-менее регулярными. Однако, по сути он не занимался бодибилдингом. Как рассказывает сам Беклес, он изо дня в день делал одно и то же упражнение: пытался взвалить штангу на грудь и выжать ее.
Если получалось, он набавлял еще пару "блинов" и снова пробовал. Со стороны такая методика выглядит не очень-то серьезно, но Беклес тем не менее сделался сильнее и, главное, поверил в "железо".
Позже его семья из нищенствующей страны переехала в Англию. Там Беклесу предстояло удивленно открыть рот, увидев настоящий тренажерный зал. Там же, в Англии, он узнал о существовании таких видов спорта, как бодибилдинг, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.
Прежние занятия больше напоминали пауэрлифтинг, поэтому Беклес взялся именно за него. Достижения росли, буквально, по часам, и Беклесу даже прочили славу будущей мировой "звезды". Сам Беклес понимал, что перед ним открываются перспективы насколько заманчивые, настолько же и ненадежные, и предпочел синицу в руках - поступил на военную службу, заключив с Министерством обороны Великобритании 20-летний контракт. Ни о каких тренировках на результат уже не было и речи. Традиции британского консерватизма требовали отдавать себя службе без остатка. Те три-четыре часа в неделю, которые удавалось выкраивать Беклесу, он тратил на поддерживающие тренировки по культуристической методике. Вот здесь-то и сказалось его юношеское увлечение пауэрлифтингом! Мощный фундамент силовика стал основой, которая не поддалась коррозии времени! Когда Беклес вышел в отставку в возрасте 40 лет, его мышцы были в прекрасной форме! На тренировки он набросился с аппетитом подростка, насмотревшегося культуристических журналов. Это было словно возвращение молодости, - вспоминает сегодня Беклес. Однако правды ради следует сказать, что интенсивность тренировок и в те годы, и в наши дни у Беклеса намного выше той, что "разрешают" себе его юные соперники.
Сравните, по системе суточного сплита, т.е. дважды в день, Беклес тренируется семь дней подряд! При этом на каждую мышцу и мышечную группу приходится цикл из 3-х последовательных тренировок и одного дня отдыха.
| Суточный сплит |
| День | Утро | Вечер |
| 1. | Плечи, бицепс, трицепс | Бедра, икры |
| 2. | Грудь | Пресс, икры |
| 3. | Спина |
| Тренировка четырехглавой мышцы бедра включает становую тягу на прямых ногах (4x10). По мере роста веса штанги в подходах колени сгибаются. |
По меньшей мере трижды за неделю Беклес "прокачивает" спину, поскольку считает ее наиболее важным участком мускулатуры.
"Поначалу я тренировался как все культуристы: специально "качал" руки, - объясняет Беклес, - но потом изменил тактику, вспомнив, как росли мои руки от упражнений на спину в пауэрлифтинге. Теперь я делаю упражнения для бицепса и трицепса только затем, чтобы улучшить их очертания".
В самом деле, тяги сопровождаются сгибанием рук в локтях, а это значит, что в движении участвует бицепс! Понятно, что тяга в 300 кг сильнее воздействует на него, чем те же подъемы на бицепс с гантелей 25-30 кг. Так что в логике Беклесу не откажешь. Искусственное расширение тренировочной программы на спину с включением в нее 6-7 упражнений, действительно, дает несравнимую отдачу: тренирует и спину, и плечевой пояс!
У самого Беклеса такая программа состоит из 35 подходов! В этом и кроется его "секрет", предопределивший стремительный взлет на профессиональные высоты. Для непосвященных его карьера кажется чудом. Еще бы, стать вторым на "Олимпии" после четырех лет серьезных тренировок!
Комплекс
Каждое упражнение начинается с предварительной разминки, включающей 12-15 повторений с весом, который увеличивается от повторения к повторению. На этом подходе Беклес проверяет состояние своего физического тонуса и определяет, какой будет оптимальная нагрузка в упражнении.
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| Силовой жим из-за головы (вес штанги растет на 5 кг в подходе) | 5 | 8-12 |
| Тяга блока к поясу сидя | 5 | 15 |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 10-12 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 5 | 8-12 |
| Тяга блока широким хватом за голову | 4 | 8-12 |
| Тяга блока параллельным хватом к груди | 4 | 8-12 |
Если тренировка спины попадает на следующий день после тренировки ног, то она включает лишь гиперэкстензии с весом 20 кг (4x15-20).
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ
"Пирамида"
Метод пирамиды помогает сосредоточиться и тренирует концентрацию: чем больше вес, тем больше требуется собранности. Почувствовав свой предел, можно остановиться на любой "ступени". Это важно, поскольку тонус мышц постоянно колеблется. Я никогда не тренируюсь с постоянным весом, - объясняет Беклес. - И никому не советую этого делать. На одну тренировку ты приходишь более сильным, на другую - более слабым. К этому нужно быть готовым и знать это. Иначе легко подорвать свой энтузиазм. Представьте, вы регулярно делали жим лежа с весом в 130 кг. Вы тренировались так день за днем, и вдруг однажды не смогли одолеть и 115 кг. Если вы ничего не знаете о колебаниях тонуса, вы впадете в отчаяние. Вам будет казаться, что после тренировок сила не только не выросла, но наоборот понизилась!
Разминка
Без разминки нельзя начинать упражнение - считает Беклес. Она разогревает связки, но главное в том, что она помогает "въехать" в упражнение психологически. Здесь самое место для того же принципа "пирамиды"". Веса растут, стимулируя внимание и сосредоточенность!
Философия и стратегия
Каждое повторение должно приносить вам отдачу. Если вы закончили упражнение и не увидели вполне зримого результата, значит вес был выбран неверно, либо неверной была техника выполнения упражнения. Избежать ошибок можно только так: полностью сосредоточиться на том, что вы делаете. Забудьте, что было с вами до тренировки и что ждет после. Пусть время остановится. Забудьте все! Предельная концентрация - залог успеха!
Питание
Выбирая диету, нужно быть настоящим аналитиком. Конечно, можно пойти по статистическому пути. Прочесть в справочнике содержание белков в продуктах и составить подходящий рацион. Лично я советую в этом вопросе руководствоваться чувствами. Вы должны прислушаться к себе и понять, что вам именно сегодня хочется съесть. Таким путем иду я. У меня нет определенного меню. Я ем то, что мне хочется, то, что вызывает удовольствие от еды. Нельзя насильно вливать в себя литры белковых напитков или впихивать в рот мясо. Отвращение к питанию вскоре станет отвращением к бодибилдингу. Прислушайтесь к себе, и ваш желудок сам подскажет вам режим питания, его состав и меру.
Опубликовано 22.07.2009
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Альберт Беклес (Albert Beckles)
Другие материалы по теме "Тренировки"
Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011
Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011
От скелета до атлета Майкл Миджиа, Джон Берарди (книга) опубликовано 11.10.2011
Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011
Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011
Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011
Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011
Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011
Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011
Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011
Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011
Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011
Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011
Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011
Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011
Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011
Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011
Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011
Всего 5 страниц 1 2 3 4 5 >
