Секрет Беклеса
Джулиан Шмидт
Если хочешь в чем-то разобраться, - советовали древние, - вернись к началу.
Этим правилом мы и воспользуемся, чтобы понять феномен Альберта Беклеса - культуриста-любителя, который вышел на пенсию и взялся за профессиональные тренировки. Получив от ИФББ право на участие в конкурсах профессионалов, он принялся за беспрецедентную "жатву" наград за призовые места и даже стал вторым после Ли Ханнея на "Олимпии"!
Сегодня Беклесу 63 года, и он продолжает соревноваться, тесня 20-летних атлетов! В его "коллекции" около полусотни призов и медалей!
Итак, свою первую в жизни штангу Альберт Беклес оторвал от земли на родине - Барбадосе - в возрасте 10 лет. От безделья он частенько навещал боксерские тренировки своего старшего брата: там-то и произошел этот знаменательный опыт. С тех пор его собственные занятия тяжестями стали более-менее регулярными. Однако, по сути он не занимался бодибилдингом. Как рассказывает сам Беклес, он изо дня в день делал одно и то же упражнение: пытался взвалить штангу на грудь и выжать ее.
Если получалось, он набавлял еще пару "блинов" и снова пробовал. Со стороны такая методика выглядит не очень-то серьезно, но Беклес тем не менее сделался сильнее и, главное, поверил в "железо".
Позже его семья из нищенствующей страны переехала в Англию. Там Беклесу предстояло удивленно открыть рот, увидев настоящий тренажерный зал. Там же, в Англии, он узнал о существовании таких видов спорта, как бодибилдинг, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.
Прежние занятия больше напоминали пауэрлифтинг, поэтому Беклес взялся именно за него. Достижения росли, буквально, по часам, и Беклесу даже прочили славу будущей мировой "звезды". Сам Беклес понимал, что перед ним открываются перспективы насколько заманчивые, настолько же и ненадежные, и предпочел синицу в руках - поступил на военную службу, заключив с Министерством обороны Великобритании 20-летний контракт. Ни о каких тренировках на результат уже не было и речи. Традиции британского консерватизма требовали отдавать себя службе без остатка. Те три-четыре часа в неделю, которые удавалось выкраивать Беклесу, он тратил на поддерживающие тренировки по культуристической методике. Вот здесь-то и сказалось его юношеское увлечение пауэрлифтингом! Мощный фундамент силовика стал основой, которая не поддалась коррозии времени! Когда Беклес вышел в отставку в возрасте 40 лет, его мышцы были в прекрасной форме! На тренировки он набросился с аппетитом подростка, насмотревшегося культуристических журналов. Это было словно возвращение молодости, - вспоминает сегодня Беклес. Однако правды ради следует сказать, что интенсивность тренировок и в те годы, и в наши дни у Беклеса намного выше той, что "разрешают" себе его юные соперники.
Сравните, по системе суточного сплита, т.е. дважды в день, Беклес тренируется семь дней подряд! При этом на каждую мышцу и мышечную группу приходится цикл из 3-х последовательных тренировок и одного дня отдыха.
| Суточный сплит |
| День | Утро | Вечер |
| 1. | Плечи, бицепс, трицепс | Бедра, икры |
| 2. | Грудь | Пресс, икры |
| 3. | Спина |
| Тренировка четырехглавой мышцы бедра включает становую тягу на прямых ногах (4x10). По мере роста веса штанги в подходах колени сгибаются. |
По меньшей мере трижды за неделю Беклес "прокачивает" спину, поскольку считает ее наиболее важным участком мускулатуры.
"Поначалу я тренировался как все культуристы: специально "качал" руки, - объясняет Беклес, - но потом изменил тактику, вспомнив, как росли мои руки от упражнений на спину в пауэрлифтинге. Теперь я делаю упражнения для бицепса и трицепса только затем, чтобы улучшить их очертания".
В самом деле, тяги сопровождаются сгибанием рук в локтях, а это значит, что в движении участвует бицепс! Понятно, что тяга в 300 кг сильнее воздействует на него, чем те же подъемы на бицепс с гантелей 25-30 кг. Так что в логике Беклесу не откажешь. Искусственное расширение тренировочной программы на спину с включением в нее 6-7 упражнений, действительно, дает несравнимую отдачу: тренирует и спину, и плечевой пояс!
У самого Беклеса такая программа состоит из 35 подходов! В этом и кроется его "секрет", предопределивший стремительный взлет на профессиональные высоты. Для непосвященных его карьера кажется чудом. Еще бы, стать вторым на "Олимпии" после четырех лет серьезных тренировок!
Комплекс
Каждое упражнение начинается с предварительной разминки, включающей 12-15 повторений с весом, который увеличивается от повторения к повторению. На этом подходе Беклес проверяет состояние своего физического тонуса и определяет, какой будет оптимальная нагрузка в упражнении.
| Упражнения | Сеты | Повторения |
| Силовой жим из-за головы (вес штанги растет на 5 кг в подходе) | 5 | 8-12 |
| Тяга блока к поясу сидя | 5 | 15 |
| Тяга гантели в наклоне | 4 | 10-12 |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | 5 | 8-12 |
| Тяга блока широким хватом за голову | 4 | 8-12 |
| Тяга блока параллельным хватом к груди | 4 | 8-12 |
Если тренировка спины попадает на следующий день после тренировки ног, то она включает лишь гиперэкстензии с весом 20 кг (4x15-20).
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ
"Пирамида"
Метод пирамиды помогает сосредоточиться и тренирует концентрацию: чем больше вес, тем больше требуется собранности. Почувствовав свой предел, можно остановиться на любой "ступени". Это важно, поскольку тонус мышц постоянно колеблется. Я никогда не тренируюсь с постоянным весом, - объясняет Беклес. - И никому не советую этого делать. На одну тренировку ты приходишь более сильным, на другую - более слабым. К этому нужно быть готовым и знать это. Иначе легко подорвать свой энтузиазм. Представьте, вы регулярно делали жим лежа с весом в 130 кг. Вы тренировались так день за днем, и вдруг однажды не смогли одолеть и 115 кг. Если вы ничего не знаете о колебаниях тонуса, вы впадете в отчаяние. Вам будет казаться, что после тренировок сила не только не выросла, но наоборот понизилась!
Разминка
Без разминки нельзя начинать упражнение - считает Беклес. Она разогревает связки, но главное в том, что она помогает "въехать" в упражнение психологически. Здесь самое место для того же принципа "пирамиды"". Веса растут, стимулируя внимание и сосредоточенность!
Философия и стратегия
Каждое повторение должно приносить вам отдачу. Если вы закончили упражнение и не увидели вполне зримого результата, значит вес был выбран неверно, либо неверной была техника выполнения упражнения. Избежать ошибок можно только так: полностью сосредоточиться на том, что вы делаете. Забудьте, что было с вами до тренировки и что ждет после. Пусть время остановится. Забудьте все! Предельная концентрация - залог успеха!
Питание
Выбирая диету, нужно быть настоящим аналитиком. Конечно, можно пойти по статистическому пути. Прочесть в справочнике содержание белков в продуктах и составить подходящий рацион. Лично я советую в этом вопросе руководствоваться чувствами. Вы должны прислушаться к себе и понять, что вам именно сегодня хочется съесть. Таким путем иду я. У меня нет определенного меню. Я ем то, что мне хочется, то, что вызывает удовольствие от еды. Нельзя насильно вливать в себя литры белковых напитков или впихивать в рот мясо. Отвращение к питанию вскоре станет отвращением к бодибилдингу. Прислушайтесь к себе, и ваш желудок сам подскажет вам режим питания, его состав и меру.
Опубликовано 22.07.2009
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Альберт Беклес (Albert Beckles)
