Эй, ребята, кто-нибудь из вас "растет" слишком быстро? Так быстро, что вас это беспокоит? - этими словами известнейший методист Майк Ментцер обычно открывал свои лекции перед культуристами о "накачке" мышечной "массы". Понятно, что аудитория в ответ хранила гробовое молчание. Так вот, скоро этот ораторский приемчик уже не будет работать. Я собираюсь пересказать читателям суперэффективные методы тренировки рук и пресса. Уверен, что через какие-нибудь пару недель в ответ на такой вопрос в зале взметнется лес рук. Секрет упражнений кроется в малых весах. Только они позволят направить нагрузку точно в цель. Уже после первых 4-5 повторений вы ощутите в рабочей мышце нестерпимое жжение. Дальше - больше! Болевой стресс едва не заставит вас кричать! Терпите! Большое рождается в муках!
Бицепс
Перед вами три упражнения для двуглавой мышцы плеча. Все они необыкновенно эффективны. Правда, результат приходит только при жестком соблюдении следующего правила: локтевой сустав и плечи должны быть совершенно неподвижны! Двигаются только кисти рук и предплечья!
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С ОПОРОЙ ТЕЛА
Итак, вы ложитесь лицом вниз на наклонную скамью (угол наклона 45°). Причем верхний край скамьи приходится вам под грудь - грудная клетка и плечевой пояс оказываются на весу. Далее партнер подает вам в руки штангу с EZ-грифом. Теперь вам необходимо чуть вынести локти вперед и немного свести их внутрь. Запомните, ни в начале упражнения, ни в конце его штанга не должна висеть на безвольно прямых руках!
Что же касается уровня подъема штанги, то он сугубо индивидуален. Остановитесь в тот момент, когда почувствуете максимальное сокращение бицепса и вдобавок задержитесь в этой позиции на 1-2 секунды. В сете 12-20 повторений.
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА
Руки с легкими гантелями опустите вниз, к полу. При этом локти нужно как можно ближе прижать к краям скамьи, а кисти максимально вывернуть наружу. Пытаясь удержать локти абсолютно неподвижными, начинайте подъем гантелей, одновременно еще больше выворачивая кисти. В верхней позиции, когда бицепс максимально напряжен, задержитесь на 1-2 секунды. Полностью выпрямите руки и снова начинайте упражнение. Выполняется в сете до "отказа".
ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС В ПРИСЕДЕ
В качестве отягощения обычно используется один гриф от "олимпийской" штанги. С таким весом вполне можно сделать до полутора сотен повторений в 5-6 сетах. Главное - держать спину идеально прямо. Делайте упражнение исключительно медленно. В верхней позиции задержите состояние пикового напряжения в бицепсе на 1-2 секунды. В сете 15-25 повторений.
Трицепс
Различие между бицепсом и трицепсом вот в чем. Когда речь идет о бицепсе, то тут надо работать только над его пиком. Что же касается трицепса, то тут надо "качать" "массу". Главное, в бицепсе - пик, в трицепсе - "масса". Вот и вся разница. "Массу" трицепсу дает близкое положение локтей. Локти в стороны - толку нет! Вторая загвоздка в том, чтобы в конце упражнения полностью распрямлять руки, предельно растягивая трицепс перед очередным сокращением. Эти два условия обязательны во ВСЕХ упражнениях для трицепса!
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА БЛОКЕ НА КОЛЕНЯХ
Встаньте на колени спиной к блоку. Рукоять блока должна быть приспособлена для выполнения данного движения. Если к тросу будет прикреплена жесткая прямая перекладина, возможна травма кистевых мышц. Безопасен и более эффективен отрезок каната, на концах которого завязаны узлы, не дающие канату выскользнуть из хвата. Основное правило: локти "смотрят" строго вверх, а не в стороны. Тяга блока выполняется до полного распрямления рук. Причем это положение удерживается в течение 1 -2 секунд. Возврат в исходное положение осуществляется исключительно медленно и подчеркнуто глубоко, чтобы вызвать сильнейшее растяжение длинного пучка трицепсов. В сете 12-20 повторений.
ОТЖИМАНИЯ НА СКАМЬЕ
Обычно трицепсы хорошо "растут" в своей средней части, а вот прямо над локтем никак не хотят набавлять "массу". Здесь-то как раз незаменимы отжимания на скамье.
Поставьте две скамьи друг против друга. Положите ноги на одну скамью, а в поверхность другой скамьи упритесь ладонями. Все тело немного подайте вперед, чтобы руки из вертикального приняли наклонное положение.
Далее попросите партнера положить вам на переднюю поверхность бедер "блин" от штанги и начинайте упражнение. Опускайтесь как можно ниже! В сете 20-30 повторений.
ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ
Ноги поднимите и скрестите (такая позиция ног при жиме лежа исключена из-за опасности травмы низа позвоночника). Возьмитесь за гриф узким хватом и опускайте штангу к нижней области грудных мышц. Завершите движение, полностью выжав штангу на прямые руки. Это даст трицепсу хорошую растяжку. Поэкспериментируйте с узким жимом в тренажере Смита и с Е2-штангой. В сете 6-10 повторений.
Пресс
Без рельефного пресса нет культуриста. Мощные мышцы живота - это своего рода визитка истинности атлетического телосложения. Мало кто знает, что "накачка" пресса не требует упражнений с большой амплитудой. Движения вроде подъема туловища из положения лежа не только бесполезны, но и опасны для позвоночника.
ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ
Это главное упражнение для пресса, хотя тренажер, называющийся "римский стул", давно стал анахронизмом в атлетических залах. Если окажется, что и в вашем зале его нет, используйте обыкновенную горизонтальную скамью.
Сядьте на нее так, чтобы вся ваша спина была на весу. Ступни нужно завести под неподвижную опору. Возьмите "блин" и поместите его на грудь. Затем отклонитесь назад на угол 30-45 градусов (не больше!) и возвратитесь в исходное положение силой одного пресса. Туда - вдох, обратно - выдох.
В сете 20-30 повторений.
ФИКСИРОВАННЫЕ "СКРУЧИВАНИЯ"
Обычно это упражнение выполняется так. Культурист ложится на спину и кладет икры на скамью. Из такого исходного положения он и делает подъемы туловища до касания лбом коленей. Нет ничего более ошибочного! Правильная форма движения в первую очередь связана с полной иммобилизацией ног. Для этого сверху на ваши ноги должен сесть партнер.
Во-вторых, не нужно поднимать туловище слишком высоко. Проведите такой эксперимент. Начните подъем туловища крайне медленно, мысленно сосредоточившись на мышцах пресса. Уже после незначительного подъема на угол 20-25 градусов вы почувствуете, что передняя мышечная стенка пресса максимально сократилась. Дальнейший подъем туловище не увеличивает степень сокращения мышц живота. Она остается практически без изменений. Тогда к чему делать полный подъем? Задержитесь в верхнем положении 1-2 секунды. В сете 30 повторений.
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ
Пресс - это не только передняя мышечная стенка, но и т.н. косые мышцы.
В других упражнениях они, фактически, остаются без дела. Единственный способ заставить их трудиться - боковые подъемы.
Схема движения видна на фото. Поднимайте туловище медленно, исключая рывки. Опускайте его тоже медленно, не ниже линии ног! В сете 20-30 повторений.
