Рациональное питание спортсменов
Пшендин Анатолий Иванович
Оглавление
Пища, питание - основа жизни
Белки и белковые продукты
Жиры и источники жиров
Углеводы и понятие гликемического индекса
Пищевые волокна
Витамины
Минерльные вещества, микро и макро элементы
Пищевая и биологическая ценность овощей, зелени, кореньев, трав, фруктов и ягод
Вода и жажда
Механизмы пищеварения
Усвояемость и кулинарная обработка пищи
Энергетический обмен при физической работе
Режимы питания и режимы тренировок в разных видах спорта
Основные требования к режиму и рациону питания в дни соревнований
Как соблюдать питьевой режим не теряя спортивной формы?
Питание и коррекция массы тела
Продукты повышенной биологической ценности или специальные пищевые добавки для спортсменов
Питание юных спортсменов
Питание спортсмена-любителя или физкультурника
Пропаганда и организация рационального питания в спортклубе (на примере бодибилдинга)
О некоторых спорных вопросах науки о питании спортсменов
Превращение всего многообразия химических веществ, входящих
в состав пищевых продуктов, в низкомолекулярные компоненты, способные активно
включаться в метаболизм, становится возможным благодаря работе органов
пищеварения. В процессе пищеварения происходит расщепление компонентов пищи на
ограниченное число веществ, которые всасываются в кишечнике, затем поступают в
кровь и используются организмом для получения энергии и обновления клеточных
структур.
Пища, поступающая в организм человека, на 15-20 секунд
задерживается в полости рта, здесь она измельчается, увлажняется слюной и
превращается в пищевой комок. Измельчение пищи необходимо для создания лучших
условий контакта с ферментами пищеварительных соков. Чем лучше измельчена пища,
тем интенсивнее происходит процесс последующего ее переваривания за счет большей
поверхности соприкосновения с ферментами. Количество слюны и ее состав в
значительной степени зависят от качества пищи. Чем суше пища, тем больше
отделяется слюна. При употреблении хлеба выделяется меньше слюны, чем при
употреблении сухарей. Слюна смачивает и обволакивает частицы пищи, выполняя роль
смазки при прохождении пищевого комка через глотку и пищевод. В слюне содержится
фермент амилаза, который расщепляет крахмал. Количество этого фермента в слюне
меняется в зависимости от состава пищи. На продукты, богатые крахмалом, со
слюной выделяется больше пищеварительного фермента амилазы, чем на другие
продукты.
В работах И. П. Павлова по пищеварению доказано, что вкус
пищи, ее запах и вид возбуждают слюноотделительный центр головного мозга. Из
ротовой полости пищевой комок за 6-9 секунд попадает в полость желудка, где пища
в течение 2-6 часов переваривается ферментами сока желудочных желез. Желудок
человека может вмещать несколько килограммов пищевых веществ и жидкости.
Желудочный сок содержит соляную кислоту, протеолитические ферменты — пепсин и
гастроксин, минеральные соли калия, натрия, магния, кальция и ряд
низкомолекулярных веществ. Фермент пепсин расщепляет пищу в желудке только в
сильнокислой среде, которую создает соляная кислота.
Пища находится в желудке ограниченное время, поэтому пепсин
успевает расщепить белки в основном на олигопептиды, смесь которых постепенно
поступает в двенадцатиперстную кишку. Присутствие кислоты в верхней ее части
вызывает выделение в кровь гормона секретина, который, в свою очередь, резко
стимулирует выработку панкреатического сока, имеющего щелочную реакцию.
Панкреатический сок изливается в просвет двенадцатиперстной кишки и смешивается
в ней с пищевыми массами. В составе панкреатического сока имеется несколько
пищеварительных ферментов: трипсин, химотрипсин, эластаза, различные пептидазы,
липаза и фосфолипаза, амилаза, рибонуклеаза и др. В клетках печени непрерывно
вырабатывается желчь, которая по желчным каналам поступает в печеночный и
пузырчатый протоки, а затем в желчный пузырь. Объем желчного пузыря составляет
50-60 мл, и в течение суток у человека синтезируется 500-700 мл желчи. Здесь она
накапливается, концентрируется и через общий желчный проток также поступает в
двенадцатиперстную кишку. В составе желчи содержатся желчные кислоты, желчные
пигменты, холестерин, билирубин, креатинин и несколько ферментов, в том числе
щелочная фосфатаза. Последовательное действие протеолитических ферментов в
желудке и кишечнике обеспечивает гидролиз большинства пищевых белков и
расщепление их на отдельные аминокислоты. Аминокислоты, освобождающиеся из
белков пищи и самих пищеварительных соков, быстро всасываются в тонком кишечнике
при участии пяти специальных транспортных систем и энергии АТФ. Далее
аминокислоты попадают в портальную вену и затем в печень.
Фермент липаза при участии желчи катализирует расщепление
жиров на жирные кислоты и глицерин. Гидролиз полисахаридов и расщепление их на
простые сахара выполняют амилаза и другие гидролитические ферменты.
В процессе ферментных реакций сложные и многообразные
компоненты пищи, содержащие белки, жиры и углеводы, превращаются в простые
вещества, которые в тонком кишечнике всасываются в кровь и используются
организмом в процессе обмена веществ.
В работах физиологов школы И. П. Павлова убедительно
показано, что процесс пищеварения находится под контролем центральной нервной
системы, которая регулирует деятельность пищеварительных желез в зависимости от
количества и состава пищи. При поступлении в желудок богатой белком мясной пищи
выделяются пищеварительные соки, содержащие протеолитические ферменты. Прием
жирной пищи вызывает повышенное выделение липолитических ферментов и желчи,
тогда как на богатую углеводами пищу выделяется большое количество фермента
амилазы.
Выделение пищеварительных соков с определенным набором
ферментов регулируется также самим химическим составом пищевых продуктов.
Сильным сокогонным действием обладают крепкий бульон, уха, отвары овощей.
Включение в рационы свежих овощей значительно усиливает секрецию пищеварительных
соков. Противоположным действием обладают жиры: они тормозят желудочную
секрецию, и поэтому переваривание жирной пищи происходит в течение длительного
времени. Жирная пища вызывает определенное напряжение в деятельности
пищеварительных желез. На первой стадии она тормозит выделение пищеварительных
соков, но в дальнейшем по мере гидролиза жира и появления свободных жирных
кислот, обладающих сокогонным действием, тормозящее действие жиров постепенно
ослабевает. Для создания оптимальных условий в деятельности пищеварительных
желез жирную пищу следует сочетать с овощами. Вместе с тем необходимо отметить,
что целесообразно существенно сокращать потребление жиров в питании. Это
положение распространяется не только на лиц среднего возраста, занимающихся
физическими упражнениями с оздоровительной направленностью. В равной мере оно
относится ко всем возрастным группам активно тренирующихся спортсменов. Как
показывают анализы рационов питания спортсменов на решающих этапах подготовки,
оптимальное соотношение между белками, жирами и углеводами нередко нарушается и
рационы пересыщаются различными жирами.
Процесс ассимиляции пищи в желудочно-кишечном тракте до
последнего времени рассматривался физиологической наукой как двухэтапный. Первый
этап — внеклеточное полостное пищеварение, второй — всасывание. Работами
академика А. М. Уголева обнаружен новый фундаментальный тип пищеварения —
мембранное пищеварение, которое происходит при контакте пищевых веществ с
ферментами, локализованными на внешней поверхности мембран энтероцитов.
Обнаружение мембранного пищеварения позволило выяснить ряд новых важнейших
сторон в деятельности пищеварительного аппарата. В настоящее время все большее
признание получает трехзвенная схема ассимиляции пищи в тонкой кишке: полостное
пищеварение — мембранное пищеварение — всасывание.
Основная масса низкомолекулярных веществ, образующихся из
пищевых продуктов в процессе полостного и мембранного пищеварения, всасывается в
тонком кишечнике. В толстую кишку поступают непереваренные части пищи и пищевые
волокна, которые могут расщепляться только кишечной микрофлорой. В толстой кишке
происходит формирование каловых масс, оно во многом зависит от объема и
характера пищевых волокон и разнообразных бактерий. Здесь же происходит
всасывание значительных количеств воды. Распределение микрофлоры по длине
пищеварительного тракта неравномерно: обильная и чрезвычайно разнообразная
микрофлора присутствует в полости рта, флора желудка незначительна, зато немало
бактерий в тонких кишках и, наконец, очень разнообразна по составу флора толстых
кишок. Бактерии толстой кишки принимают участие в расщеплении некоторых
питательных веществ, в том числе пищевых волокон. Транзит пищи с
пищеварительными соками по желудочно-кишечному тракту происходит в результате
двигательной деятельности кишечника, называемой перистальтикой. Механическое
раздражение кишок пищей, и особенно пищевыми волокнами, значительно усиливает
перистальтику и ускоряет транзит пищи. Включение в рацион растительной пищи с
большим содержанием пищевых волокон существенно влияет на скорость продвижения
пищи.
Итак, анализ основных этапов пищеварения продуктов питания
показывает, что этот сложный процесс требует координированной деятельности
многих физиолого-биохимических систем, под влиянием которых происходит
постепенное расщепление сложных и разнообразных по химическому составу продуктов
питания на простые соединения. В дальнейшем эти низкомолекулярные вещества
активно включаются в метаболические процессы и обеспечивают нормальную
жизнедеятельность человека.
Пищеварение, особенно переваривание белков, связано с
повышенным расходом энергии. Нормальная работа органов пищеварения во многом
зависит не только от сбалансированного набора продуктов, используемого в
питании, но и от самого режима питания. Для спортсменов и любителей спорта
необходимо не только разрабатывать рационы питания, соответствующие
энергозатратам, но и составлять рациональный распорядок дня с правильным
чередованием тренировочных занятий, приемов пищи и отдыха.
При составлении пищевых рационов необходимо учитывать
вкусовые качества и усвояемость пищи, особенности ее кулинарной обработки. Пища
растительная усваивается хуже пищи животного происхождения вследствие большого
объема содержащейся в ней клетчатки, затрудняющей пищеварение. В среднем
животная пища усваивается на 95%, растительная — на 80% и смешанная — на 82-90%
(в зависимости от преобладания животных или растительных продуктов).
Усвояемость пищевых веществ зависит также от ряда других
факторов. Большое значение имеет хорошее разжевывание пищи, увлажнение ее слюной
и пропитывание ферментами. Сам акт еды рефлекторно вызывает отделение слюны,
желудочного и поджелудочного соков. Торопливая еда, плохое пережевывание пищи
приводят к бесконтрольному ее приему для удовлетворения аппетита.
Кулинарная обработка продуктов делает их более легко
перевариваемыми и усваиваемыми. Жидкая и протертая пища переваривается быстрее,
чем пища плотной консистенции. Путем кулинарной обработки пище придают приятный
вкус, запах, внешний вид, что способствует выделению пищеварительных соков и
имеет немалое значение для появления аппетита и хорошего усвоения пищи.
Химический состав пищи влияет на секреторную деятельность.
Мясной бульон, уха, наваристые овощные супы обладают высоким сокогонным
действием, улучшая пищеварение за счет содержания в них экстрактивных веществ
(креатин, креатинин, ксантин и др.), переходящих в раствор при варке. Они
придают блюдам острый привкус и являются мощными возбудителями желудочной
секреции. Овощные блюда по сравнению с крупяными обладают более сильным
сокогонным действием. Жир тормозит секрецию и замедляет усвоение пищи.
На вкус пищи и ее переваривание оказывает влияние
температура. Горячие блюда должны иметь температуру не выше 40-50 °С. Остывшая
пища, особенно жирная, невкусна и переваривается хуже.
Важное значение для пищеварения имеет разнообразие пищи.
Однообразная пища не вызывает удовольствия, аппетит и выделение пищеварительных
соков уменьшаются. Поэтому надо стремиться к разнообразию — использовать разные
продукты и готовить из них различные блюда. Одни и те же блюда не следует
повторять более двух раз в неделю. Завтраки из крупяных блюд должны чередоваться
с мучными, острые мясные супы — с рыбными, вторые мясные блюда — тоже с рыбными,
компоты — с киселями. Если на завтрак подают крупяные или мучные блюда, то на
обед в тот же день в качестве гарнира ко вторым блюдам должны быть овощи.
Для витаминизации пищевых рационов в летнее и осеннее время
следует широко использовать свежие овощи, зелень и фрукты, зимой и особенно
весной — овощные и фруктовые соки.
Подбор пищевых продуктов на отдельные приемы пищи во многом
зависит от того, когда принимается пища: до или после спортивных нагрузок
(тренировки или соревнования). При этом следует ориентироваться на время
задержки в желудке тех или иных пищевых продуктов:
1-2 часа: Вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца
всмятку, кофе с молоком, отварной рис, рыба (речная, отварная)
2-3 часа: Кофе и какао с молоком или сливками, яйца
вкрутую, яичница, омлет, рыба (морская, отварная), картофель отварной, телятина,
хлеб пшеничный
3-4 часа: Отварная курица, отварная говядина, хлеб ржаной,
яблоки, морковь, редис, шпинат, огурцы, картофель жареный, ветчина
4-5 часов: Жареное мясо, дичь, сельдь, пюре гороховое,
тушеные бобы, фасоль
6-7 часов: Шпик, грибы
Перед тренировками и соревнованиями пища должна быть
высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимулирования мышечной
деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в
достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица,
блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые
бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао,
фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб,
белковое печенье. Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять
жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки
(животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т. п.).
После спортивных нагрузок пища также должна быть калорийной
и включать достаточное количество белков, углеводов, полиненасыщенных жирных
кислот, липотропных веществ. Это необходимо для компенсации веществ и энергии,
затраченных в процессе тренировок и соревнований.
Ужин при любом режиме тренировок должен способствовать
восполнению углеводов, белков, витаминов и минеральных солей. Рекомендуется
включать творог, рыбные блюда, различные каши, молоко и кисломолочные продукты,
овощи, фрукты. Нежелательно употреблять продукты, долго задерживающиеся в
желудке, резко возбуждающие нервную систему и секреторную деятельность
пищеварительных органов (ветчина, жирная баранина, острые приправы, какао, кофе
и т. п.).
Энергозатраты и, следовательно, потребность в энергии у
здорового человека при нормальной физической нагрузке складываются из четырех
главных параметров. Прежде всего — это основной обмен. Он характеризуется
потребностью в энергии человека, находящегося в покое, до приема пищи, при
нормальной температуре тела и температуре окружающей среды 20 °С. Основной обмен
служит для поддержания важных функций систем жизнеобеспечения организма: 60%
энергии расходуется на производство тепла, остальное — на работу сердца и
кровеносной системы, дыхание, работу почек и мозга. Основной обмен подвержен
лишь незначительным колебаниям. Регуляция основного обмена осуществляется с
помощью гормонов и через вегетативную нервную систему. Его величину определяют
путем измерения количества выделяемого тепла (прямая калориметрия) или путем
регистрации потребления кислорода и выделения углекислого газа (непрямая
калориметрия).
Энергия в организме может быть получена в результате
окислительных процессов. В связи с этим существует возможность определить
энергообмен на основе потребления кислорода. При "сгорании" отдельных пищевых
веществ образуется различное количество тепла на 1 л использованного кислорода:
углеводы дают 21,23 кДж (5,08 ккал), жиры — 19,56 кДж (4,68 ккал) и белки —
18,73 кДж (4,48 ккал). Процентная доля энергии, получаемой при углеводном и
жировом обмене, рассчитывается из соотношения выделения углекислого газа и
потребления кислорода (дыхательный коэффициент). Он составляет: при сгорании
чистых углеводов — 1, чистых жиров — 0,7, а при обычной у нас в стране смешанной
пище — 0,85. То есть, каждой величине дыхательного коэффициента соответствует
определенный эквивалент в джоулях (калориях).
В основном обмене спортсменов обнаруживаются сезонные
изменения, которые связаны с величиной физической нагрузки при тренировках. В
периоды большого объема тренировок основной обмен увеличивается, так как
интенсивность обмена веществ при этом значительно повышается.
Второй после основного обмена составляющей энерготрат
организма являются так называемые регулируемые затраты энергии. Они
соответствуют потребности энергии, используемой на работу сверх основного
обмена. Любой вид мышечной деятельности, даже изменение положения тела (из
положения лежа в положение сидя), увеличивает энергозатраты организма. Изменение
величины потребления энергии определяется продолжительностью, интенсивностью и
характером мышечной работы. Поскольку физическая нагрузка может иметь различный
характер, энерготраты подвержены значительным колебаниям.
Как известно, энергетические затраты при той или иной
деятельности рассчитываются по расходу кислорода и выделению углекислого газа. К
сожалению, этот метод таит в себе возможность ошибок и дает большие погрешности.
Это относится, в первую очередь, к расчету потребления энергии при спортивных
нагрузках, так что приведенные ниже величины энергозатрат на определенную
мышечную нагрузку являются ориентировочными.
Специфически-динамическое действие пищевых веществ
соответствует количеству энергии, которая потребуется организму для переработки
введенной в него пищи. Каждый прием пиши приводит к активизации обмена в
результате процессов расщепления и превращения пищевых веществ. Количество
энергии, необходимое для расщепления различных пищевых веществ, неодинаково. Для
белков оно составляет в среднем около 25%, для жиров — около 4%, а для углеводов
— около 8%. При приеме смешанной пищи к величине затрат на основной обмен
добавляют приблизительно 10% на энергетические затраты, возникшие только в
результате приема пищи.
В табл. 9 даны суточные энерготраты в разных видах спорта,
ранжированных по группам.
Энергозатраты у спортсмена определяются еще большим числом
составляющих:
климато-географические условия тренировки,
объем тренировки,
интенсивность тренировки,
вид спорта,
частота тренировок,
состояние при тренировке,
специфическое динамическое действие пищи,
температура тела спортсмена,
профессиональная деятельность,
пол,
повышенный основной обмен,
потери на пищеварение.
Понятно, что точное определение суммарных энергозатрат
представляет значительные трудности и приведенные в табл. 10 величины являются
ориентировочными. Кроме тренировок и соревнований спортсмен занят и другими
повседневными делами, которые также требуют энергозатрат.
Уровень энерготрат у спортсменов высшей квалификации растет
от одного олимпийского цикла к другому. Современные потребности в энергии
определены далеко не во всех видах спорта.
Следует отметить, что у разных авторов нет полной
идентичности в определении энергетической стоимости одного и того же вида
деятельности.
Пищевой рацион спортсмена должен составляться с учетом
общих гигиенических положений, а также особенностей вида спорта, пола, возраста
спортсмена, массы его тела, этапов подготовки, климато-географических условий и
др.
При составлении пищевых рационов необходимо прежде всего
учитывать характер и объем тренировочных и соревновательных нагрузок. Это
вызвано тем, что потребность организма спортсмена в пищевых веществах и энергии
в различные периоды тренировочного процесса определяется структурой и
содержанием тренировочной работы в каждом отдельном микроцикле и особенностями
метаболических сдвигов, обусловленными физическими и нервно-эмоциональными
нагрузками.
При работе в глубоком анаэробном (без участия дыхания)
режиме максимальной и субмаксимальной мощности энергообеспечение мышечной
деятельности осуществляется за счет креатинкиназного и гликолитического путей
синтеза АТФ, причем, при кратковременных нагрузках анаэробный распад гликогена с
образованием лактата превалирует над аэробным (дыхательным). Работа в глубоком
анаэробном режиме характеризуется высоким уровнем лактата и мочевины в крови,
некомпенсированным ацидозом.
При тренировочных режимах, характеризующихся
продолжительными физическими усилиями, но сравнительно небольшой мощностью,
преобладают аэробные процессы и наблюдается почти полное покрытие кислородного
дефицита при отсутствии ацидотических сдвигов. В качестве энергетического
резерва при длительных физических нагрузках, связанных с тренировкой
выносливости, служат углеводы (гликоген мышц), свободные жирные кислоты и
кетоновые тела. С увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот
возрастает.
Работа в смешанном анаэробно-аэробном режиме
характеризуется более низким уровнем лактата в крови, чем при анаэробном режиме,
и относительно некомпенсированным ацидозом.
В соответствии с особенностями обменных процессов при
различных тренировочных режимах требуется изменение количественной и
качественной характеристики питания. Работа в анаэробном режиме требует
сохранения в рационе оптимального количества белка, увеличения доли углеводов за
счет снижения количества жира. Динамические или статические мышечные усилия,
направленные на увеличение мышечной массы и развитие силы, требуют повышения
содержания в рационе белка, витаминов группы В, витамина PP.
При совершенствовании выносливости, при работе в аэробном
режиме требуется увеличить калорийность рациона, повысить количество углеводов,
полиненасыщенных жирных кислот, липидов, витаминов Е, А, В1, В2, В12,
аскорбиновой кислоты, биотина, фолиевой кислоты и др. Характер питания при
работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме близок к формуле сбалансированного
питания здорового человека, при этом соотношение между белками, жирами,
углеводами выглядит как 1 : 0,9 : 4.
Таким образом, в отдельные периоды подготовки спортсменов в
зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок
рационы питания должны иметь различную ориентацию — белковую, углеводную,
белково-углеводную и др.
Рациональное питание обеспечивается правильным
распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделен на
несколько приемов для лучшего усвоения пищевых веществ, сохранения чувства
сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения
желудочно-кишечного тракта большим количеством пищи. Нерегулярное питание
ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.
Важно соблюдать определенные интервалы между приемами пищи
и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как
наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу
сердца и легких, снижая тем самым деятельность спортсмена. С другой стороны,
мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция
пищеварительных желез и происходит отток крови от внутренних органов к
работающим мышцам.
После физической нагрузки основной прием пищи должен быть
не ранее чем через 40-60 мин. В связи с большими физическими нагрузками,
ежедневными двух-трехразовыми тренировочными занятиями и большими
энергозатратами целесообразно четырех-пятиразовое питание, включающее первый и
второй завтраки, обед, полдник, ужин. Возможны также дополнительные приемы
пищевых продуктов до, во время и после тренировок.
При двухразовых тренировках распределение калорийности
суточного рациона может быть следующим:
Первый завтрак ...............5%
Зарядка
Второй завтрак ..............25%
Дневная тренировка
Обед................................35%
Полдник ...........................5%
Вечерняя тренировка
Ужин ..............................30%
При трехразовых тренировочных занятиях в день рекомендуется
иной режим питания:
Первый завтрак ............ 15%
Утренняя тренировка
Второй завтрак ..............25%
Дневная тренировка
Обед................................30%
Полдник ...........................5%
Вечерняя тренировка
Ужин ..............................25%
При включении в питание спортсменов специализированных
продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ) в качестве пищевых
восстановительных средств целесообразно следующее распределение калорийности
пищи по приемам: завтрак — 25%, прием ППБЦ после первой тренировки — 5%, обед —
30%, полдник — 5%, прием ППБЦ после второй тренировки — 10%, ужин — 25%.
Тренироваться и участвовать в соревнованиях натощак
нежелательно, так как длительная работа в этих условиях приводит к истощению
углеводных запасов и снижению работоспособности. При организации питания во
время тренировок и соревнований рекомендуется применять принцип "открытого
стола". Однако при этом спортсмены и тренеры должны хорошо знать правила
составления суточных рационов и умело выбирать рекомендуемые для данного вида
спорта блюда.
В приложении 1 даны рационы питания для групп по видам
спорта, разработанные и утвержденные ведущими российскими специалистами по
питанию спортсменов-профессионалов.
Дни соревнований в жизни спортсмена — время наивысшей
нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго
выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно
соблюдаться. Требования к рациону и режиму питания сводятся к следующему.
1. Не принимать никаких новых пищевых продуктов (по крайней
мере незадолго до соревнований). Все продукты, особенно ППБЦ, должны быть
апробированы заранее во время тренировок или предварительных соревнований. Такое
требование справедливо не только к самим продуктам, но и к способу их приема.
Спортсменам должно быть заранее известно, какая пища входит в рацион и когда ее
надо принимать. Пища должна сохранять и поддерживать высокий уровень спортивной
работоспособности.
2. Избегать пресыщения во время еды. Есть часто, понемногу
и только ту пищу, которая легко усваивается.
3. Гарантия готовности к соревнованиям — нормальное или
повышенное количество гликогена в мышцах и печени. Это состояние достигается
либо снижением объема и интенсивности тренировок за неделю до соревнований, либо
увеличением потребления углеводов. Возможно сочетание того и другого.
4. Увеличивать содержание углеводов в рационе и снижать
физические нагрузки, создавать запасы гликогена, столь необходимые для
выполнения соревновательной работы. Однако надо помнить, что при этом может
увеличиться и масса тела. Например, если в 2 раза увеличены запасы гликогена в
организме, то при объеме мышечной массы в 30-35 кг произойдет прибавление в
массе тела на 1600-1800 г. Это обусловлено тем, что в мышцах 1 г гликогена
связывает примерно 3 г воды.
5. Употреблять легкую пищу в ночь перед соревнованием. Не
пытаться насытиться в последние минуты. Необходимо увеличивать потребление
углеводов постепенно, в течение недели до соревнования.
В этой связи уместно рассмотреть такой диетический прием,
как "тайпер" или "суперкомпенсация гликогена". За неделю до ответственного
старта спортсмену дают истощающую физическую нагрузку; одновременно из его
рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия,
крупы, сахар). Рацион в этот период должен быть белково-жировым и желательно,
чтобы он включал продукты с большим содержанием клетчатки — огурцы, капусту,
салат, шпинат, которые необходимо тщательно пережевывать. На фоне
белково-жирового рациона в течение трех дней проводятся достаточно интенсивные
тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами
рацион, одновременно интенсивность нагрузки снижается до предела. Этот рацион
должен включать различные продукты, содержащие крахмал гликогена, а также
сладости, ППБЦ углеводно-минеральной направленности и обязательно фрукты и
овощи. Следует подчеркнуть, что при проведении тайпера нужно обращать внимание
на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при
белково-жировом рационе могут появиться расстройство желудка, тошнота. Эффект от
воздействия тайпера достигается в течение суток. Важно только соблюдать
очередность и правильность диеты и физических нагрузок. Если есть возможность,
то тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем.
Тайпер получил в практике спорта широкое применение,
особенно при тренировках на выносливость. Необходимо, однако, помнить, что
впервые такую схему питания нужно проводить в менее ответственной ситуации, чем,
например, на этапе соревновательной подготовки. Кроме того, наблюдения за
спортсменами показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается
положительный эффект (как правило, лишь в 50-60% случаев). Вероятно это связано
с индивидуальными особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма
спортсменов.
Существенным фактором, лимитирующим высокую спортивную
работоспособность, являются потери воды и солей, и как следствие — нарушение
терморегуляции организма спортсмена. Потери воды при умеренной физической
нагрузке в течение 1 часа у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л/час
(при температуре 20-25 °С). При такой нагрузке, если бы не было терморегуляции,
температура тела могла бы подняться на 11° выше нормы. Здесь следует еще раз
подчеркнуть, что единственно надежный способ физиологически правильно возмещать
потери воды и солей — это употреблять специальные растворы глюкозы с солями
калия и натрия небольшими порциями через 10-15 минут. Поступление жидкости не
должно превышать 1 л/час, и желательно, чтобы ее температура была в пределах
12-15 °С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и
носоглотки на процессы терморегуляции.
Разработан ряд рекомендаций по поддержанию баланса воды и
солей в организме до начала и во время соревнований. Они таковы.
1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное
равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с
отрицательным балансом воды!
2. Следует "запасаться" водой перед стартом, выпивая
400-600 мл за 40-60 минут до него. До старта не должно появиться чувство жажды.
3. Во время соревнований необходимо принимать небольшие
порции (40-70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков, и как можно чаще. Для
этого используются специальные баллоны для воды, такие как у велосипедистов. Это
гигиенично и удобно. На марафонских дистанциях, в велогонках на шоссе, при
высокой температуре воздуха спортсмены обязательно должны пить, даже если они не
испытывают жажды. При этом необходимо строго выполнять график питьевого режима.
4. Нельзя употреблять больших количеств охлажденной
жидкости.
5. Не следует пользоваться никакими солевыми таблетками.
Соли должно быть достаточно в обычной пище.
6. Необходимо заранее приучать себя летом пить охлажденную
жидкость.
7. Начинать восполнять потери воды и солей следует сразу же
после финиша. Все необходимые напитки должны быть под рукой.
Очень часто перед соревнованиями возникает необходимость
снижения массы тела ("сгонка веса"). Это особенно актуально для всех видов
борьбы, бокса, гимнастики, фигурного катания на коньках, тяжелой атлетики и др.
Многие спортсмены вынуждены ставить перед собой такую задачу. И это правильно.
Основным принципом снижения массы тела является применение гипокалорийных, или
низкокалорийных рационов.
Ниже приводится ряд рекомендаций и советов, которые в
одинаковой мере пригодятся и спортсменам, и людям, не занимающимся спортом, с
избыточной массой тела.
1. Необходимо перейти на низкокалорийный рацион. Цель всех
низкокалорийных рационов — снизить потребление пищи (энергии), уменьшить запасы
жира в организме, сохранив при этом спортивную работоспособность. Если спортсмен
при таких рационах быстро "сгоняет вес" за счет потери углеводов и жидкости, то
это может привести к ухудшению самочувствия и снижению работоспособности. Этого
допускать не следует.
2. Постоянно контролировать массу тела. Контроль
осуществляется путем взвешивания (всегда в одинаковых условиях — утром после
туалета, натощак). Надо помнить об обычных колебаниях массы тела в 1-2 кг,
особенно у женщин.
3. Потери жировой массы могут происходить при стабильности
общей массы тела. И наоборот, возможны потери относительно малых количеств жира,
несмотря на значительное снижение массы, что нежелательно. Необходимо точно
определять изменения в структуре массы тела методом калипперометрии, который
позволяет определять толщину жировых складок в различных частях тела.
4. Недопустимо резкое снижение калорийности потребляемой
пищи: это необходимо делать постепенно. Известно, что организм может
существовать при достаточно низком уровне потребляемой энергии — 1500 ккал в
сутки и менее. Но у спортсменов это может не только снизить уровень физической
работоспособности, но и повлечь за собой отрицательные сдвиги в состоянии
здоровья.
5. Традиционные и наиболее распространенные рационы для
"сгонки веса" связаны с отказом от сладкого, выпечки, картофеля, хлеба и т. п.
Но при этом происходит потеря углеводов, и способность организма поддерживать
запасы гликогена заметно падает. Это приводит к снижению спортивной
работоспособности.
6. Эффективен рацион, в котором отсутствуют жиры и
сохраняются белки, углеводы, витамины и минеральные вещества. Для этого
необходимо исключить из меню продукты с видимым жиром, а затем постепенно
снижать количество потребляемой пищи — на 10, 15, 20, 25%.
7. Идеальный вариант рациона — это сбалансированный рацион
со сниженной калорийностью, позволяющий худеть на 1 кг за 1-2 недели. Если при
этом начинает снижаться спортивная работоспособность, то необходимо увеличить
количество углеводов в пище.
8. Употребление алкоголя при "сгонке веса" запрещается
категорически. Алкоголь содержит энергии в 1,5 раза больше, чем белки или
углеводы.
9. При достижении желаемой массы тела не следует резко
менять рацион питания. Можно постепенно увеличивать объем потребляемой пищи.
Переходный рацион не должен противоречить требованиям тренировочной и
соревновательной программ. Иногда можно ввести в меню любимое блюдо или напиток,
которые были исключены из низкокалорийного рациона. Если масса тела вновь
увеличится, необходимо снова перейти на низкокалорийный сбалансированный рацион.
10. Не следует употреблять диуретиков. Они не только
снижают спортивную работоспособность, но и представляют опасность для здоровья
(особенно при интенсивных и длительных тренировках). Кроме того диуретик
приводит к потере калия, необходимого для нормального обмена веществ, и к
излишне высоким потерям жидкости.
Обычные продукты по своим биологическим, пищевым свойствам
и химическому составу являются сложными естественными смесями. Отдельную группу
среди них составляют продукты, являющиеся источниками биологически активных
компонентов — витаминов, микроэлементов. Наиболее широко они представлены во
фруктах, ягодах, зелени, травах, кореньях, овощах, а также в растительных
маслах, печени, кисломолочных продуктах. К биологически активным веществам
относятся также незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты,
фосфатиды и другие жироподобные вещества.
К общепринятым лидерам ППБЦ традиционно относят и продукты
пчеловодства — мед, апилак (маточное молочко), прополис, цветочную пыльцу
(пергу). Достаточно популярны стали в последнее время плоды облепихи и
облепиховое масло. Общедоступными ППБЦ считаются молоко и молочные продукты,
содержащие белково-лецитиновый комплекс в оболочке, покрывающей жировой шарик
молочного жира. Основное вещество оболочек обладает активным биологическим
действием — липотропным эффектом и нормализует обмен холестерина в организме.
Все естественные ППБЦ широко используются в лечебном и профилактическом питании.
Появление и распространение ППБЦ в практике спорта вызвано
рядом конкретных обстоятельств. Главное состоит в том, что с помощью привычных
продуктов питания, даже обладающих высокой биологической ценностью, нет
возможности компенсировать значительные (до 6000-7000 ккал) суточные
энергозатраты у спортсменов и связанный с ними расход пластических веществ.
Большая потребность в витаминах и минеральных веществах у спортсменов также не
всегда возмещается при традиционном питании. Это происходит потому, что
интенсивность, длительность и многократность ежедневных тренировок не оставляют
времени на нормальную ассимиляцию основной пищи в желудочно-кишечном тракте и на
полноценное снабжение всех органов и тканей необходимыми веществами. Такие
изменения в обмене веществ приводят к снижению скорости восстановления
энергетических и пластических ресурсов в организме, что отражается на спортивной
работоспособности и затрудняет рост спортивных результатов.
Такие достоинства ППБЦ, как выраженная пищевая
направленность, высокая пищевая плотность, гомогенность, разнообразие удобных
форм приготовления и транспортировки, хорошие вкусовые и надежные гигиенические
качества позволяют с успехом использовать их при организации питания спортсменов
и лиц, активно занимающихся массовой физической культурой. Необходимость
использования ППБЦ во время тренировок и соревнований несомненна, и это
убедительно подтверждают многолетние исследования специалистов Петербургского
Научно-исследовательского института физической культуры (НИИФК), Института
питания РАМН и ряда зарубежных лабораторий. Полученные результаты позволили
четко сформулировать конкретные условия рационального применения этих пищевых
продуктов в питании спортсменов. ППБЦ используются в практике спорта для решения
следующих конкретных задач:
питание на дистанции и между тренировками,
ускорение процессов восстановления организма после
тренировок и соревнований,
регуляция водно-солевого обмена и терморегуляция,
корректировка массы тела,
направленное развитие мышечной массы спортсмена,
снижение объема суточных рационов в период соревнований,
изменение качественной ориентации суточного рациона в
зависимости от направленности тренировочных нагрузок или при подготовке к
соревнованиям,
индивидуализация питания, особенно в условиях больших
нервно-эмоциональных напряжений,
срочная коррекция несбалансированных суточных рационов,
увеличение кратности питания в условиях многоразовых
тренировок.
Особое место среди продуктов повышенной пищевой ценности
занимают витаминно-минеральные комплексы. Большинство из них можно отнести к
фармакологическим препаратам, поскольку в их состав входят синтетические
витамины и соли разной степени чистоты. Однако витаминно-минеральные комплексы в
первую очередь служат для коррекции пищевого рациона, восполнения дефицита, а
также обогащения организма спортсменов витаминами, макро- и микроэлементами,
необходимыми в разных видах спорта для создания оптимальных условий мобилизации
и утилизации энергетического субстрата, для восполнения потерь солей и для
активации белкового обмена.
Известно, что при адаптации к физическим нагрузкам на
выносливость возрастают потери железа в организме при одновременном увеличении
потребности в нем для синтеза (в частности, гемоглобина и миоглобина). Показано,
что спортивная анемия — явление распространенное в спорте высших достижений и
нередко приводящее к потере физической работоспособности. В исследованиях,
проведенных в Петербургском НИИФК на животных с применением радиоактивного
железа, и в наблюдениях над спортсменами было установлено, что при адаптации к
длительным нагрузкам определение концентрации гемоглобина в крови не может быть
надежным показателем адекватного обеспечения организма (особенно скелетных мышц)
железом. В этих случаях целесообразно определение содержания запасных форм
железа, например ферритина, в сыворотке крови. Если два показателя — содержание
гемоглобина и ферритина или только ферритина — ниже установленных норм, то
необходима срочная коррекция ферростатуса спортсмена.
Физиологически оптимальным методом обеспечения организма
железом является прием специальных пищевых продуктов, где двухвалентное железо
связано с белками или аминокислотами. К числу таких продуктов относится ППБЦ,
обогащенный железом — "Ферротон". Медико-биологическая проверка эффективности
его использования проведена на спортсменах-скороходах и гребцах в 1981-1984
годах.
Внимание специалистов по питанию привлекает такой
естественный продукт как пыльца растений, которая содержит натуральные витамины,
минеральные элементы, свободные аминокислоты, белки и сахара. Влияние приема
пыльцы на работоспособность спортсменов установлено в ряде исследований.
Установлено, что систематический прием самой пыльцы или продуктов, содержащих
пыльцу, сопровождается прежде всего повышением сопротивляемости организма к
простудным заболеваниям и инфекциям, что прямо и косвенно влияет на физическую
работоспособность. Для пыльцы-обножки можно рекомендовать следующую схему
приема: 10-15 г ежедневно на протяжении 20-30 дней до ответственных стартов.
Однако необходимо иметь в виду, что при приеме натуральной пыльцы отмечены
редкие случаи аллергии.
К перспективным отечественным комплексам витаминов и
минералов можно отнести "Компливит". Убедительно доказано его положительное
влияние на обмен веществ и ускорение восстановления у спортсменов в разных видах
спорта. "Компливит" принимают в качестве средства для повышения толерантности к
различным физическим нагрузкам, а также при снижении содержания гемоглобина в
крови, обусловленном дефицитом микроэлементов и витаминов в пище или длительными
физическими нагрузками. "Компливит" принимают внутрь после еды по одной таблетке
два раза в день на протяжении 3-4 недель. Курсы такой же продолжительности
проводят повторно через 3-5 месяцев.
Методика применения витаминно-минеральных комплексов
требует обязательного контроля за уровнем обеспеченности организма спортсмена
отдельными витаминами, макро- и микроэлементами.
Качественный состав импортных ППБЦ, приведенный в табл. 12
и 13, позволит правильно выбрать отдельные продукты и прогнозировать их
комбинации с основным рационом питания, фармакологическими препаратами и найти
оптимальное их соотношение с условиями тренировок и соревнований.
Практический опыт и анализ литературы указывают, что
основные особенности питания при непосредственной подготовке к соревнованиям и
во время соревнований вытекают из педагогической цели на данном этапе. Как
правило, это сохранение и совершенствование удовлетворительной спортивной
работоспособности специальной направленности, а также срочное ее восстановление.
Поэтому первой задачей, если уже достигнут высокий, предельный уровень
тренированности, является сохранение режима и рациона питания, привычного для
данного спортсмена или группы спортсменов. Это необходимо для того, чтобы в
ответственное предсоревновательное время не внедрять в практику новых
диетических идей, продуктов питания, особенно специального назначения, не
изменять режим и основной рацион питания. В этом случае всякие нововведения
способны сдвинуть установившееся равновесие в обмене веществ организма и
привести к изменению спортивной формы в нежелательную сторону.
Однако отсюда можно сделать и другой важный вывод: если
необходимо дальнейшее совершенствование спортивной формы, то влиять на
внутренние процессы организма необходимо и желательно. Так, например, безусловно
необходимо дополнительное питание на дистанции (марафон, кросс, велосипедные
гонки на шоссе, лыжные гонки) и в перерывах между стартами в течение одного дня
соревнований (гребля, плавание и т. д.). Наилучшим способом снабжения организма
энергетическим и пластическим материалом в таких случаях становится применение
ППБЦ. Теоретическая и практическая оценка эффективности приема ППБЦ на дистанции
и в перерывах между стартами проведена в 70-80-е годы в Петербургском НИИФК.
Установлено, что регулярный прием растворов углеводно-минерального напитка
"Олимпия" на дистанции многодневной велосипедной гонки или в условиях модельных
экспериментов в лаборатории улучшает ряд показателей сердечно-сосудистой
системы, регулирует водно-солевой обмен и термогенез. Получены также
подтверждения оберегающего эффекта экзогенных углеводов на запасы гликогена в
мышцах, на содержание мышечных белков, на повышение работоспособности и
улучшение спортивных результатов.
При многодневных соревнованиях (велогонки на шоссе,
марафоны, ежедневные повторные старты и т. д.) углеводное питание можно начинать
через 30-40 мин. после старта. Если у спортсмена всего один старт на длинную
дистанцию, то, по мнению американских исследователей, прием углеводов оптимален
через 1,5-2 часа работы.
В последние годы специалисты активно изучали проблему
предстартового углеводного питания, его влияние на работоспособность и
спортивный результат. Сегодня можно сделать окончательный вывод, что прием
значительного количества углеводов в виде сахарозы или глюкозы (от 50 г и более)
за 20-60 минут до старта часто приводит к гипогликемии, снижению
работоспособности и, возможно, отказу от работы. В то же время прием растворов
фруктозы до физической нагрузки на выносливость может оказать благоприятный
эффект на работоспособность. Этот эффект связан с сохранением запасов гликогена
в мышцах, стабилизацией уровня глюкозы и инсулина в крови, лучшей мобилизацией
жиров как источников энергии и другими метаболическими изменениями.
К вопросу об углеводном питании перед стартом можно
добавить, что с учетом индивидуальной толерантности к глюкозе время последнего
приема ее может быть установлено экспериментально для каждого спортсмена с
помощью биохимического контроля за содержанием глюкозы и инсулина в крови.
При тренировке с преимущественной направленностью на
выносливость кроме привычных для спортсмена режима и рациона питания можно
проводить традиционные и хорошо изученные зарубежными специалистами диетические
мероприятия, которые направлены на повышение уровня гликогена в мышцах
(суперкомпенсация гликогена или тайпер, о котором уже говорилось выше).
Малоизученным остается вопрос о влиянии на
работоспособность спортсмена белкового или смешанного питания на дистанции, а
также в перерывах между нагрузками. В основе биохимической адаптации к белковому
питанию на дистанции лежат процессы синтеза глюкозы из аминокислот, которые в
значительном количестве образуются в организме во время длительных нагрузок.
Ферменты, участвующие в обмене глюкогенных аминокислот,
увеличивают свою активность в ответ на физическую нагрузку и воздействие
дополнительного белкового питания. Эти данные были использованы при создании
нового специализированного продукта "Синтез" и при отработке тактики его
применения в практике питания спортсменов.
В модельных экспериментах, выполненных Петербургском НИИФК,
были получены данные о направленном воздействии этого продукта на процессы
синтеза глюкозы и гликогена в условиях физических нагрузок на выносливость у
животных и спортсменов.
Особенный интерес представляют результаты изучения
эффективности систематического приема комплекса ППБЦ, обогащенного железом, и
"Синтеза", которые свидетельствуют о прямом влиянии данного комплекса на
физическую работоспособность спортсменов. Обнаруженный эффект связан с
положительной динамикой показателей — электрокардиографии, функционального
состояния нервно-мышечного аппарата, терморегуляции, неспецифической
иммунорезистентности организма спортсменов.
С успехом применяются в практике спорта как средство для
утоления жажды (появляется при потере 500 мл жидкости и более), восполнения
потерь воды и солей такие углеводно-минеральные напитки как "Шейпинг-роза",
"Спартакиада" (4-6% растворы), "Олимпия" и "Виктория" (6-12% растворы), а также
"Gatorade", "Isotonic", "Isostar". Их положительное влияние на
водно-электролитный обмен и термогенез доказано в работах, выполненных в
Петербургском НИИФК.
О важности терморегуляции организма, особенно при
циклических упражнениях на открытом воздухе, свидетельствует ряд официальных
документов. Например, в специальном заявлении Американского колледжа спортивной
медицины организаторов соревнований обязуют обеспечивать спортсменов (бег на
дистанции свыше 16 км) углеводно-минеральными напитками.
Известно, что при выполнении спортивной нагрузки
усиливается отдача в кровь катехоламинов, инсулина, адренокортикотропного (АКТГ)
и др. гормонов. В период восстановления повышается секреция АКТГ, андрогенов,
тироксина и инсулина. Весь этот сложный комплекс гормонов претерпевает
постоянные изменения, которые обуславливаются различной физической нагрузкой и
нервно-эмоциональным состоянием спортсмена.
Некоторые гормоны, в частности полипептиды: инсулин,
соматотропный гормон, АКТГ имеют белковую природу, а другие синтезируются из
аминокислот, как, например, катехоламины. Можно предположить, что наличие в пище
спортсменов легкоусвояемых и полноценных белков будет способствовать созданию
благоприятного метаболического фона для синтеза гормонов и реализации их
действия. Прием пищи диетического характера в перерывах между нагрузками в
данных ситуациях должен служить снятию, или смягчению напряженного состояния у
спортсмена. Есть мнение, что наличие в рационе легкоусвояемых белковых
продуктов, углеводов в составе специальных продуктов (орехово-белковый
концентрат, халва "Бодрость", "АСП", пыльца-обножка и др.) укрепляет силы
организма и создает оптимальные условия для функционирования нервной системы.
Биохимические и физиологические процессы восстановления
организма начинаются с первых минут окончания физических нагрузок. Как уже
отмечалось, во многих видах спорта тренировки часто связаны с потерей большого
количества воды и солей, что сопровождается появлением чувства жажды. Наиболее
эффективно восполнить эти потери можно с помощью слабокислых и слабосладких
минерализованных напитков. Из них физиологически адекватными являются гипо- и
изотонические растворы углеводно-минеральных комплексов.
Ассортимент подобных продуктов в спортивной практике
достаточно широк. Среди них можно выделить такие напитки как "Спартакиада",
"Олимпиада" и "Виктория". При значительной дегидратации спортсмену необходимы
4-6-процентные растворы, которые можно пить до полного удовлетворения
субъективного чувства жажды в первой фазе восстановления после окончания
физических нагрузок.
Другое важное положение, которое необходимо соблюдать в
этих случаях, — это быстрое восстановление энергетических запасов организма и
создание выгодных метаболических условий для протекания пластического обмена. С
этой целью в последнее время часто используют ППБЦ углеводной направленности,
содержащие фруктозу и полимеры глюкозы, либо аналогичные смеси, содержащие мед,
продукты гидролиза крахмала. Существует мнение, что растворы фруктозы
интенсивнее восстанавливают запасы гликогена в организме в первые часы после
истощающих физических нагрузок на выносливость, чем растворы глюкозы. Если
нагрузка на выносливость была связана со значительными скоростно-силовыми или
силовыми усилиями, то более адекватно для организма применение в ранние фазы
восстановления ППБЦ сложного состава, таких как отечественные продукты — халва
"Бодрость", "Орехово-белковый концентрат", "Синтез", "АСП" и импортные
"энергетики" (см. табл. 13), Их прямое влияние на ускорение процессов
восстановления доказано экспериментально. Наиболее целесообразной является
следующая схема применения ППБЦ спортсменами в период восстановления после
скоростно-силовой работы на выносливость: сразу после окончания тренировки
спортсмену предлагается гипо- или изотонический раствор углеводно-минерального
напитка (6-процентный раствор "Спартакиады"), а через 35-45 минут — ППБЦ
белковой направленности в жидком виде (20-30 г белка). Через 20 мин (или позже)
рекомендован основной прием пищи. При трехразовом основном питании и двухразовых
тренировках у конькобежцев подобная схема применения ППБЦ приводит к
достоверному увеличению специальной работоспособности.
В условиях учебно-тренировочного сбора гребцов-академистов
было установлено, что одноразовое употребление ППБЦ (белковая халва "Бодрость")
в период восстановления после второй тренировки в течение 10 дней также
содействует увеличению работоспособности спортсменов.
Приведенные выше данные указывают на то, что при
тренировке, развивающей скоростно-силовую выносливость, необходимо обращать
внимание на частоту питания. Особые требования в период восстановления
предъявляются к основному питанию (завтрак, обед, ужин). В первые часы после
окончания длительных тренировок на выносливость рекомендуется преимущественно
жидкая пища: кисель, компот, протертые супы, пудинги, жидкие каши и другие блюда
и изделия, богатые углеводами.
Анализ применения жировых диет в циклических видах спорта и
сопоставление результатов наблюдений с данными биохимического контроля позволяют
сделать заключение о том, что жировые диеты при длительной работе средней и
малой мощности (аэробная зона) сберегают мышечный гликоген и увеличивают
активность ферментов липолиза и липогенеза. Применение таких диет, в состав
которых можно включать богатые растительными жирами ППБЦ ("Орехово-белковый",
"Синтез", халва "Бодрость"), во время тренировок при мощности работы 50-60% от
МПК (максимальное потребление кислорода) может оказать прямое влияние на
физическую работоспособность спортсмена.
Химический состав рациона должен учитывать конкретные
изменения в обмене минеральных веществ организма спортсмена. Рекомендуется
увеличение щелочных эквивалентов в рационе — это соли калия, кальция, магния,
источниками которых являются овощи, фрукты, а также минеральная вода, белки и
аминокислоты в составе легкоусвояемых продуктов.
Анализ фактического питания спортсменов разной квалификации
показывает, что недостаток свежих овощей и фруктов по количеству и по
ассортименту — наиболее типичная ошибка питания. Физиологически правильным при
организации питания спортсменов следует считать свободный выбор свежих овощей и
фруктов в течение всего дня. В таком случае большое количество этих продуктов не
оказывает нежелательных эффектов на органы пищеварения, не приводит к
расстройствам и увеличению объема желудка и кишечника.
В приводимой выше табл. 11 представлены основные задачи
питания, средства и способы их решения в предсоревновательный и соревновательный
периоды годичного цикла тренировок и соревнований.
Импортные и отечественные ППБЦ широко распространены в
практике спорта, однако их применение не всегда отвечает рекомендуемым схемам.
Необходимо помнить, что нерегламентированное употребление таких продуктов может
привести к дисбалансам пищевых веществ в рационе и отрицательно повлиять на
общую и специальную работоспособность. Напротив, правильная тактика
использования ППБЦ с учетом характера физических нагрузок и общего режима
питания всегда сопровождалась положительными изменениями в работоспособности
спортсменов.
Современный рынок ППБЦ переполнен импортными продуктами. Мы
в таблице 12 (по С. Малютину и С. Самарину) привели перечень некоторых из них.
Их биологическая ценность весьма разнообразна. Преимуществом обладают
сбалансированные смеси либо животных белков, либо смесь животных и растительных
(растительных не более 40%). Обязательно включение в смеси основных витаминов и
солей. Очень важно представлять реальную суточную потребность спортсмена в
белке. Нет серьезных доказательств того, что спортсменам (даже бодибилдерам)
надо больше, чем 2,5-3 г белка на кг массы тела. Приведенные выше цифры
характерны для спортсменов, тренирующихся по программе национальных чемпионатов
и международных соревнований. Основная масса читателей имеет более щадящие
режимы тренировок. В среднем, при массе тела 80 кг анаболическая тренировка
требует 2 г белка на 1 кг массы, т. е. 160 г белка в день. Правильно, если
80-100 г белка поступает с привычной пищей, а 60-80 г (2 раза по 30-40 г) в виде
коктейля из ППБЦ белковой направленности.
Лучше всего через 40-60 минут после тренировки и всегда,
когда хочется есть, иметь под рукой только ППБЦ (при анаболической тренировке
нельзя быть голодным!). Исследования показывают, что чрезмерное увлечение
количеством белка чревато последствиями, связанными с будущим ожирением,
отложением солей, дисфункцией печени и почек и т. п.
При покупке белковых концентратов надо учитывать их
биологическую ценность. Для этого можно сравнить содержание незаменимых
аминокислот в 1 грамме белка ППБЦ с содержанием этой же аминокислоты в 1 грамме
"идеального" белка. Для взрослого человека (мужчины) в качестве идеального белка
применяют аминокислотную шкалу Комитета ФАО/ВОЗ (1) для расчета аминокислотного
скора (2). Предлагаемый уровень аминокислот, мг на 1 г белка:
Изолейцин ..........................40
Лейцин ...............................70
Лизин ..................................55
Метионин + цистеин ........35
Финилаланин + тирозин...60
Треонин ..............................40
Триптофан ..........................10
Валин ..................................50
Итого: ...............................360
Как рассчитывают аминокислотный скор при определении
биологической ценности нужного нам белка?
Аминокислотный скор каждой незаменимой аминокислоты в
идеальном белке принимают за 100%, а в интересующем нас белке определяют процент
соответствия по формуле:
АК = ИБ/АШх100%,
где АК — аминокислота,
ИБ — содержание аминокислоты (в мг) в 1 г испытуемого
белка,
АШ — содержание этий же аминокислоты (в мг) в 1 г
белка на аминокислотной шкале.
В результате определяют лимитирующую кислоту в исследуемом
белке с наименьшим скором (менее 95%).
Дешевые несбалансированные смеси скорее поставляют в
организм энергию, чем строительный материал для мышц и других белковых структур
тела. Разумеется, ППБЦ не должны вытеснять из вашего рациона натуральные,
привычные продукты. Ежедневно ППБЦ могут составлять не более 25% от общей
калорийности пищи. Для спортсмена весом 80 кг, при среднесуточном расходе
энергии 4000 ккал, 250 грамм сухой смеси ППБЦ белковой направленности (или,
говоря языком спортсменов, — протеинов) — это максимум.
Всего 3 страницы < 1 2 3 >
Опубликовано 17.07.2011
