Принципы Уайдера. Флашинг
Джерри Бреннон
Современный бодибилдинг берет начало в тяжелой атлетике. Она появилась на свет много раньше, и долгое, очень долгое время ее основополагающие технические приемы и принципы принимались за таковые культуристами. Именно из тяжелой атлетики в бодибилдинг шагнул известный постулат прогрессирующего тренинга: хочешь стать сильнее, поднимай все более и более тяжелые веса.
Джо Уайдер, хотя и родился с душой культуриста, в юности начинал как тяжелоатлет. Правда, в отличие от тысяч своих сверстников, переживающих ту же возрастную болезнь "железом", он не принял тяжелоатлетическую методику слепо. На наше счастье он взялся экспериментировать...
Первое, что открылось его любопытному уму, так это странное, с точки зрения господствовавших тогда взглядов, противоречие: если "качать" мышцу огромным весом в одном упражнении, она растет и увеличивает свой силовой потенциал медленнее, чем когда вы "качаете" ее меньшим весом, но в нескольких - трех, пяти - упражнениях, выполненных одно вслед за другим.
Выходит, рост мышц зависит не от величины веса? - задал сам себе еретический вопрос Джо.
Если бы сегодня Джо Уайдер сумел вспомнить день, когда он нашел ответ на этот вопрос, мы - культуристы - узнали бы исторически точную дату рождения современного бодибилдинга и потом отмечали ее как величайший праздник своей жизни. Поскольку в этот день в фундамент всех будущих достижений культуристов, от любителей до Арнольда Шварценеггера, юный маэстро заложил, сам того не ведая, краеугольный камень.
Пытаясь разгадать загадку, Джо сделал выдающееся открытие, впоследствии изменившее лицо мира.
Суть этого открытия укладывается в одну фразу. Каждый культурист должен знать ее наизусть, как буддист - волшебную тантрическую мантру: мышцу заставляет расти не вес, а стресс!
Перечитайте важнейшую аксиому бодибилдинга еще и еще раз, чтобы до вас получше дошел ее революционный смысл!
По Уайдеру большие веса, в самом деле, ведут к большим мышцам спустя годы напряженных тренировок, но вы сможете сделать свои мышцы не просто большими, а огромными, фантастически огромными, и не через годы, а через месяцы, если возьмете веса средние и малые и вместо 1-3 повторений сделаете 50! Если вы разобьете тренировку на две части и будете "качать" мышцы утром и вечером! Если будете одновременно тренировать мышцы-антагонисты! Если вместо 5-6 выполните в комплексе 20-25 упражнений!..
Тренировочный стресс, а не вес - вот "ключ", которым только и можно вскрыть в человеческих мышцах поразительный по мощи и красоте физиологический потенциал, о подлинной глубине которого не догадывались, если судить по статуям, даже греческие эстеты.
Тренировка культуриста в этом смысле - это, пользуясь сегодняшними аналогиями, что-то вроде компьютерной игры. Там вы переходите с начального уровня на другой, где требуется больше находчивости и интеллекта, и если справляетесь с ним, поднимаетесь выше еще на уровень - более увлекательный, но и более сложный. В бодибилдинге вы, на тех же условиях, шагаете по ступеням интенсивности силового стресса, и увеличение веса в упражнениях играет здесь, в отличие от тяжелой атлетики, далеко не главную роль.
Жизненный подвиг Джо Уайдера заключается в том, что им созданы принципиальные методические приемы повышения интенсивности тренировок в бодибилдинге, называемые в атлетическом обиходе Принципами Уайдера, а все вместе - Системой Уайдера.
Употребление наукообразного термина "система", надо отметить, вполне целесообразно: все Принципы основываются на эффекте усиления тренировочного стресса, т.е. имеют общее содержание. Вдобавок, они не равноценны в своей сложности и образуют определенную иерархию.
Подробный рассказ о каждом из Принципов Уайдера стоит начать с того технического приема, который будущий мэтр бодибилдинга разработал в самом начале своего пути. Речь идет о "флашинге" - применении для "накачки" мышцы не одного, а сразу нескольких упражнений. Главная особенность этого методического приема в том, что он обеспечивает экстремальное кровенаполнение работающей мышцы. Отсюда и название - "флашинг". Вообще-то английское "флашинг" имеет множество значений, зависящих от контекста. В одном случае это - бурный поток, в другом - весенний расцвет зелени... Когда у себя в клубе вы, распрямив колени, дергаете за ручку унитаза, и из бачка с громким шумом сливается рыжая от ржавчины вода - это тоже "флашинг". Похоже, именно последнее значение имели в виду не очень-то склонные к тонкому юмору культуристы, когда приклеили к уайдеровскому принципу данное словечко. Оно оказалось на удивление живучим и теперь кочует по страницам академических изданий как вполне официальный спортивный термин. Дело в том, что поначалу считалось, будто усиленный кровоток вымывает из мышцы молочную кислоту, ухудшающую рост ее объемов. Исследования, проведенные в наши дни, показали, что это не так, но от известного названия не следует отказываться. Кровь, действительно, очищает мышцы, но не от молочной кислоты, а от продуктов белкового распада. Обычно после физической нагрузки осколки молекул остаются в мышечных волокнах, мешая восстановлению. Уникальность "флашинга" в том, что он "промывает" мышцы и уменьшает в них количество побочных и остаточных продуктов метаболизма.
Но главное, все же, не в этом. Интенсивный кровоток транспортирует внутрь мышечных клеток молекулы кислорода, которые, как известно, являются мощнейшим ускорителем внутриклеточных процессов. Избыток катализатора приводит к поразительным эффектам, в том числе меняется внутренняя структура клеток. Больше становится митохондрий - особых внутриклеточных образований, отвечающих за энергетику мышц. В итоге резко возрастает силовая выносливость. Вдобавок сами клетки стремительно увеличиваются в размерах. А это значит, что мышечные объемы растут!
Исключительно быстрый мышечный рост, который наблюдается под действием "флашинга" побудил многих исследователей к серьезному изучению физиологического механизма этого приема. Причина в том, что все вышеперечисленные факторы, по мнению ученых, не могут обеспечить подобные курьерские темпы увеличения мышц. Очевидно, у "флашинга" есть какой-то уникальный секрет. Гипотезы, возникшие у ряда специалистов, на мой взгляд, слишком фантастичны, чтобы обсуждать их всерьез. "Флашинг" будто бы нарушает законы природы, заставляя мышечные клетки делиться чаще, чем это принято в нашем мире!
Как бы там ни было, "флашинг" - это прием номер один в бодибилдинге, имеющий такое неоспоримое преимущество как простота. Он не требует ни дополнительного оборудования, ни дополнительных мозговых извилин. Вы просто делаете одно упражнение, потом второе, потом третье... Каждое из упражнений вы выполняете в привычном темпе, с удобным весом, в оптимальном для вас количестве повторений и подходов. Короче, из каждого упражнения вы выжимаете максимум, без нужды думать о схеме всего приема в целом. Это крайне важное обстоятельство для переполненных залов. Представьте, что вы делаете трисеты, когда один за другим следуют разовые подходы трех разных упражнений, в клубе, где полно "чайников". Краем глаза вы всегда должны следить за снарядом, приготовленным для следующего сета.
"Флашинг" позволяет вам полностью сосредоточиться. Более того, он не требует перехода к другому техническому приему, когда вы почувствовали "плато" - остановку результатов под действием мышечной адаптации. Вы можете двинуться дальше, подняв веса в упражнениях. Вы можете увеличить количество повторений в сетах или количество сетов. Вы можете увеличить число упражнений. Вы можете снизить веса и тренироваться чаще - ежедневно или два раза в день.
Наконец, вы можете тренироваться интенсивнее. Во время "флашинга" в мышцах образуется так много молочной кислоты, что нервные окончания перестают на нее реагировать. Снижается болевой порог, и вы вполне можете добавить к последнему повторению еще два-три "запредельных"...
Особо нужно сказать о питании. "Флашинг" раскрывает внутренние ресурсы восстановления. А это значит, что из фазы "плато" вы можете выйти, не меняя режима упражнений. Для этого нужно поднять калорийность питания!
Возможно, читая описание "флашинга", вы уже догадались, какие Принципы Уайдера являются его ближайшими родственниками. Да, это Гигантские серии и Трисеты. Они представляют собой технически усложненные модификации "флашинга". Но о них мы расскажем в другой раз.
Опубликовано 19.07.2009
