Прикосновение: новая технология мышечного роста!
Линда Генри
Затяжные тренировки, запредельные веса, мегадозы протеина, дополнительные упражнения... Кажется, испробовал все, а прогресса нет как нет! Впрочем, насилие - это не единственный способ заставить мышцы расти. Может, надо просто качать их "по-умному"?
Но как "по-умному" строить тело? Эксперты предлагают новую методику - "Тренинг с прикосновением". В ее основе лежит идея о том, что прикосновение к мышцам обеспечивает обратную биологическую связь. Идея, между прочим, не новая. Многие бодибилдеры используют ее совершенно неосознанно: касаются мышцы перед упражнением, чтобы "обозначить" ее, или прикладывают ладонь к работающей мышце, чтобы "прочувствовать" сокращение. Да и тренеры - чисто интуитивно - часто "накладывают руки" на своих подопечных. Дело в том, что не каждый способен "перевести" объяснения тренера на язык тела. А прикосновение говорит с телом на одном языке: оно помогает сосредоточиться и выполнить движение правильно.
МОЗГ И ТЕЛО: СВЯЗЬ НАПРЯМУЮ
В чем суть "тренинга с касанием"? Тренер (или партнер) усиливает включение мышц, стимулируя центральную нервную систему атлета. Для этого надо по особой схеме касаться определенных точек тела. Рецепторы кожи посылают в мозг сенсорную информацию о положении сустава, предопределяют движение мышцы и ее напряженность. Когда партнер касается кожи над мышцей, сенсорная кора головного мозга получает точные сведения о том, какую мышцу или группу мышц сокращать. Те же данные поступают в двигательный отдел коры, контролирующий движения мышц. Это похоже на чтение по шрифту Брейля: слепой касается точечного рисунка, выдавленного на бумаге, и воспроизводит в мозгу образы букв и слов.
Изобретатель методики прикосновения - Бет Розенберг, тренерша с 25-летним стажем. "Еще давным-давно я подметила, - вспоминает она, - что некоторые спортсмены не могут продвинуться вперед, потому что не "чувствуют" мышц. Иногда достаточно просто положить ладонь на мышцу, чтобы понять причину застоя - и сдвинуться с мертвой точки. Часто мы можем ощутить то, что не способны воспринять наглядно или через слух. Прикосновение посылает прямо в мозг информацию, которую не дает ни устный инструктаж, ни демонстрация упражнений".
Подумайте о том, как вы тренируетесь. Вы ощущаете, например, какие именно части квадрицепсов работают при разгибаниях ног? Скорей всего, нет. Но тренер или партнер, коснувшись вашей мышцы, отправляет в мозг сенсорный сигнал. И вы уже не просто перемещаете вес, а прорабатываете конкретное мышечное звено. К тому же, с помощью прикосновений можно "отодвинуть" усталость. А это значит, что вы сможете сделать еще несколько дополнительных повторений.
ИГРЫ РАЗУМА
Большинство спортсменов относится к "тактильной" группе - то есть, легче обучается через касание, чем через наглядной демонстрацию или устное объяснение. Проблема в том, что многим, особенно женщинам, не по душе "рукоприкладство": мол, нечего меня трогать!
Бодибилдеры часто говорят о связи "мозг - мышцы". Но мало кому действительно удается ее установить. Конечно, вы можете сказать: "Я и так достаточно думаю о тренинге, и никакие заумные фокусы мне не нужны". Но в технике прикосновений нет ничего заумного. Это просто еще один способ отточить способности мозга, воздвигнуть мост между разумом и телом, реализовать физический потенциал через интеллект. Человеческий разум - по природе своей игрок. Надо лишь обучить его правилам игры.
Конечно, техника касания - необычный прием тренинга. Но самое удивительное, что он срабатывает как раз в том случае, когда привычные, проверенные методы не дают никакого эффекта. Может быть, разгадка "застоя" и кроется в нехватке "обратной связи" между мозгом и мышцей? А вот прикосновение тренера помогает мозгу спортсмена "выстроить" точный биомеханический план движения. А для тренера это своего рода "мониторинг" : пальцы играют роль электродов, снимающих с кожи информацию о качестве мышечных сокращений.
Например, когда новичок делает тягу блока к животу сидя, он может чувствовать сокращение бицепсов, а не широчайших. Чтобы "нацелить" его на нужную группу мышц, тренер (или партнер) должен положить ладони ему на середину спины и попросить отвести назад локти, так, чтобы лопатки соединились. При этом тренер оценивает степень напряжения, проверяет последовательность сокращения мышц, определяет мышечные "дисбалансы" - и рассказывает об этом спортсмену. Для этого необязательно быть профессионалом. Применяя такую технику, даже без тренера, а с помощью коллеги по залу можно укрепить связь между мозгом и мышцами.
НА КОНЧИКАХ ПАЛЬЦЕВ
На начальном этапе технику касаний применяют в каждом повторении каждого сета. Задача - установить и закрепить связь между сознательными и рефлекторными сокращениями мышц. Через некоторое время в оперативную память мозга записывается правильный алгоритм движения. Тогда необходимость дотрагиваться до мышцы при каждом сокращении отпадает. Прием меняется: вместо частых прикосновений - редкие и внезапные, неожиданные для спортсмена. Важно, чтобы не было однообразия. Если прикасаться к одному и тому же месту в одно и то же время, возникает эффект "предсказуемости".
Касания - прекрасный обучающий прием. И для культуристов (даже опытных атлетов) он может стать просто незаменимым. Как повысить интенсивность тренинга, если культурист уже работает на пределе? Вряд ли что-то получится, если просто стоять рядом и покрикивать: давай-давай! Ведь роль тренера и хорошего партнера не только в том, чтобы "давить на психику". Вот тут-то и помогают касания: связывая напрямую мозг и тело, они выводят тренинг на новый этап интенсивности. Разумеется, техника касаний не заменяет, а лишь дополняет классические тренировочные схемы. Просто касание - недостающее звено связи между зрительным образом и двигательной механикой тела. Так почему бы не "вставить" его в эту связующую цепь? Может быть, ваши новые возможности скрыты на кончиках пальцев?
"РУЧНОЙ" ТРЕНИНГ
Техника касаний включает в себя семь приемов, каждый из которых предназначен для решения конкретной задачи.
1) "Контрольное" касание - основной "оценочный" прием, обычно применяется на начальном этапе освоения техники. Раскрытые ладони накладываются на сокращенную мышцу, чтобы определить степень ее напряженности и дать спортсмену информацию, на какой именно мышце нужно сосредоточиться.
2) При "поглаживании" тренер или партнер проводит пальцами по коже спортсмена в направлении мышечной тяги. Исследования, проведенные в Бостонском университете, подтвердили, что прикосновение к коже над малой мышцей стимулирует "включение" ее крупных волокон. Специалисты считают, что техника прикосновений формирует новый, ускоренный режим "включения" больших и средних волокон. А поскольку они сокращаются быстро, в новом режиме возможно более мощное сокращение мышцы.
3) Пальпация/сжимание — давление пальцами или движение, похожее на щипок. Его часто используют для стимуляции так называемых "мертвых точек", где мышечная активность невелика или вообще отсутствует. Небольшие мышцы (например, бицепсы и трицепсы) пальпируются одним, максимум - тремя пальцами. Крупные (ягодицы, широчайшими спины, квадрицепсы) — двумя и более.
4) "Прогулка" пальцами вдоль мышцы дает спортсмену детальную информацию о направлении сокращения. Этот прием выполняют мягко и не спеша, чтобы не помешать равномерному сокращению мышцы.
5) "Схватывание ладонью" эффективно для небольших мышц (бицепсы, дельты) - оно указывает атлету "цель" при сокращении. Партнер или тренер накладывает ладонь "чашкой" на мышцу спортсмена, а тот, напрягая ее, должен эту "чашку" "заполнить".
6) "Лезвие ножа" — очерчивание границ мышцы ребром ладони. Чаще всего этот прием используется на внутренних частях грудных и на наружных частях квадрицепсов, чтобы спортсмен получил по "обратной связи" данные о форме мышц.
7) "Фантомные пальцы" - касание, на которое атлет реагирует и после того, как тренер или партнер убирает руку. Эффект прикосновения длится 15-20 секунд. Этот обычно применяют перед чисто тяжелоатлетическими упражнениями, в которых помощь партнера исключена.
Разные по технике прикосновения (шлепки, поглаживания, щипки, частые, редкие, легкие и сильные касания) вызывают разную реакцию. "Контрольное" прикосновение можно применять для "выключения" мышцы, которая не должна сокращаться в данном движении. А пальпация или сжимание, наоборот, стимулируют сокращение.
Опубликовано 05.03.2009
Другие материалы по теме "Тренировки"
Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011
Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011
От скелета до атлета Майкл Миджиа, Джон Берарди (книга) опубликовано 11.10.2011
Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011
Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011
Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011
Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011
Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011
Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011
Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011
Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011
Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011
Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011
Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011
Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011
Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011
Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011
Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011
Всего 5 страниц 1 2 3 4 5 >
