Построение классического телосложения. Натуральный путь
Стив Ривз
Оглавление
ВСТУПЛЕНИЕ
Глава 1. На плечах Гигантов.
Глава 2. Юность.
Глава 3. На Запад, юноша!
Глава 4. Мое прибытие в бодибилдинг.
Глава 5. Знакомство с Эдом Яриком.
Глава 6. Жизнь по расписанию.
Глава 7. Моя карьера в бодибилдинге начинается!
Глава 8. Предварительные размышления.
Глава 9. Нет ума - нет результатов.
Глава 10. Логика тренинга.
Глава 11. Высокоинтенсивный тренинг.
Глава 12. Построение классического телосложения - основные принципы.
Глава 13. Что такое "классическое телосложение".
Глава 14. Построение классического телосложения - упражнения.
Глава 15. Тренинг пресса.
Глава 16. Максимальное развитие мускулатуры.
Глава 17. Сверх-высокоинтенсивный тренинг.
Глава 18. Система Пирамиды.
Глава 19. Упражнения - антагонисты.
Глава 20. "Круговой тренинг".
Глава 21. Тренировочная программа для людей старшего возраста.
Глава 22. Мускульный контроль - и искусство позирования.
Глава 23. Ходьба с отягощением.
Глава 24. Результат зависит от питания.
Глава 25. Потеря подкожного жира.
Глава 26. Правила жизни.
Часть 4. "Вопросы и ответы. Семинар по бодибилдингу со Стивом Ривзом". Часть 1.
Приложение 1: Мои любимые упражнения. Дельты, грудь
Приложение 2. "Мои любимые упражнения. Широчайшие, бицепс, трицепс".
Приложение 3. "Мои любимые упражнения. Ноги."
Приложение 4. Принципы Стива Ривза в бодибилдинге.
Приложение 1: Мои любимые упражнения. Дельты, грудь
(В этой главе описаны не сами упражнения, а лишь акценты, на которые нужно обращать внимание при выполнении упражнения. Сами упражнения показаны на рисунках Джима Дэллмейера).
Разминка.
Махи гантелью.
Ноги находятся чуть шире плеч. Исходное положение - полуприсед, гантель внизу. Поднимаете гантель, одновременно вставая, поднимаете гантель максимально над головой и возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение разогревает все мышцы вашего тела и готовит его к нагрузкам.
Дельты.
Тяги к подбородку (штанга).
Делайте это упражнение гладко, без рывков, поднимая штангу к подбородку, при этом сохраняя положение локтей.
Жим из-за головы (широкий хват, штанга) Следите за тем, чтобы штанга в нижней точке касалась трапеций. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, задерживая вес в крайних точках.
Военный жим (штанга)
Не помогайте штанге всем телом, сохраняйте положение тела.
Подъемы на наклонной скамье (гантели) Ложитесь на наклонную скамью и начинайте попеременно поднимать гантели перед собой, достигая верхней точки, затем опуская в исходную и повторение другой рукой.
Разведения рук в наклоне (гантели) Наклонившись разводите гантели в стороны до тех пор, пока они не будут параллельны полу, затем задержитесь в верхней точке и плавно начинайте движение обратно.
Разведения через стороны на наклонной скамье Ложитесь на наклонную скамью на бок и начинаете подъемы одной рукой, с задержкой в верхней точке. После выполнения необходимого количества повторений на одну руку перейдите к тренировке второй руки.
Грудь
Жим лежа (широкий хват, штанга) Возьмите штангу максимально широким хватом, но не под блины, а чуть уже. Выжмите штангу вверх, задержитесь в верхней точке и плавно опустите ее обратно.
Жим лежа (гантели) Гантели должны быть параллельны вашему телу. В остальном - техника, как и в жиме штанги.
Жим на наклонной скамье (гантели) Нижнее положение - гантели параллельны полу.
"Полёт" Ложитесь на горизонтальную скамью, взяв две гантели находите для них максимально низкое положение, при полной растяжке груди, после этого сгибаете руки, приближая гантели к голове.
Разведения (гантели) Ложитесь на горизонтальную скамью, руки слегка согнуты, из положения максимальной растяжки груди в нижней точке начинаете движение гантелей по дуге наверх.
Отжимания на параллельных брусьях Во время этого упражнения следите за положением локтей - они не должны уходить в стороны.
Приложение 2. "Мои любимые упражнения. Широчайшие, бицепс, трицепс".
Широчайшие.
Пулловеры на прямых руках (штанга) Руки примерно на ширине плеч. Во время всего упражнения руки остаются прямыми.
Тяги за голову (широкий хват, верхний блок)
Делайте это упражнение гладко, без рывков.
Тяги в наклоне (штанга) Тяните штангу к груди. В верхней точке задержитесь и плавно начинайте движение обратно.
Тяги Т-штанги Выполнение так же, как и в предыдущем упражнении.
Тяги одной рукой (гантели) Тяните гантель к поясу, сохраняя единый наклон тела во время всего упражнения.
Тяги в нижнем блоке Обратите внимание на то, что ваш корпус должен быть перпендикулярен полу постоянно, подтягивайте рукоятку к животу только силой мышц спины, не раскачиваясь всем корпусом.
Бицепс
Подъем стоя (штанга) Хват - на ширине плеч. Следите, чтобы ваши локти не расходились в стороны. В верхней точке задержите вес и плавно опускайте в исходное положение.
Подъем на наклонной скамье (гантели)
Поднимайте обе гантели одновременно, следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, в верхней точке задержите вес и плавно опускайте в исходное положение.
Альтернативный подъем (гантели) Выполняйте это упражнение, попеременно поднимая гантели. Во время подъема вверх разворачивайте кисть ладонью к себе, опуская - наоборот.
Подъем обратным хватом (штанга) Хват - уже плеч.
Подъем на верхнем блоке Ложитесь на горизонтальную скамью головой к верхнему блоку. Исходное положение - руки на уровне колен. Сгибаю руки в локтях, перемещаете рукоятку блока за голову.
Концентрированные подъемы (гантели) Рука упирается на ногу в районе внутренней стороны бедра выше колена. Вторую руку уприте в колено противоположной ноги.
Трицепс
Жим книзу (верхний блок) Возьмите рукоятку верхнего блока узким хватом. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу. Плавно разгибайте руки, в нижнем положении сделайте паузу и плавно вернитесь в исходное положение.
Растяжка трицепса на наклонной скамье (гантели) Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Движения гантелей - вниз и назад.
Жим лёжа узким хватом (штанга) Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Кроссоверы (гантель) Ложитесь на прямую скамью. Движение гантели - от исходного (руки над головой), разгибая руки, к груди.
Растяжка трицепса за голову (одна рука, гантель) Используйте вторую руку в качестве поддержки для рабочей руки. Старайтесь гантелью коснуться противоположного плеча. Выполняйте упражнение попеременно на каждую руку.
Растяжка трицепса в наклоне (гантели) Согните корпус и упритесь лбом в высокую опору. Разогните руки с гантелями и задержитесь в верхней точке.
Приложение 3. "Мои любимые упражнения. Ноги."
Ноги.
Приседания (до параллели, штанга) Используйте широкий хват. Подкладывайте под пятки небольшой брусок. Приседайте до параллели с полом.
Фронтальные приседания (штанга) Хват - на ширине плеч, локти выставлены вперед. Подкладывайте под пятки небольшой брусок.
Гакк-приседания (штанга) Сохраняйте прямое положение корпуса во время всего упражнения. Подкладывайте под пятки небольшой брусок.
Выпады (гантели) Не опускайте колено на пол, делайте упражнения, попеременно меняя ноги.
Сгибания ног (тренажер) Делайте упражнение в полной амплитуде, сгибая ноги полностью, до касания валика тренажера ягодиц.
Разгибания ног (тренажер) В верхней точке полного распрямления ног задержитесь и после паузы вернитесь в исходное положение.
Приложение 4. Принципы Стива Ривза в бодибилдинге.
1. При тренировке всех групп мышц делайте по 12 повторений в сете, для икроножных и пресса - по 20.
2. Меняйте веса через каждые 2 недели - если вы можете сделать с весом 12 технически правильных повторений - увеличивайте вес и делайте от 5 до 8 повторений, прибавляя повторения от тренировки к тренировке.
3. Меняйте хват штанги в каждом упражнении - от узкого к широкому и обратно.
4. Каждый сет должен быть выполнен "до отказа".
5. Если вы занимаетесь с партнером, то всегда чередуйте сеты - не начинайте свой сет пока партнер не закончит свой.
6. Тренируйте ноги после всего остального, в конце тренировки. 7. Контролируйте вес в каждом повторении.
8. Отдыхайте по три минуты между тренировкой групп мышц.
9. Не тренируйтесь больше трех раз в неделю (т.е. понедельник, среда, пятница).
10. Тренировка не должна превышать 2,5 часа, включая разминку.
11. Пейте во время тренировки больше воды для восстановления электролитического баланса.
Важнейшие второстепенные принципы:
1. Помните, что важно не только упражнение, но и восстановление. Важно делать каждое повторение технически правильно, чтобы он принесло пользу.
2. Психологически важно ставить перед собой цели и достигать их - это заставляет двигаться вас дальше.
3. Найдите баланс между трудностью выполнения упражнения и правильностью его выполнения.
4. Сохранение результатов зависит от постоянного тренинга. Если вы перестанете тренироваться, то можете потерять результаты достигнутого, а для того, чтобы вернуть это, могут понадобится гораздо большие усилия.
5. Если вы решили участвовать в соревнованиях, то участвуйте лишь в тех, в которых способны победить.
Опубликовано 11.07.2011
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Стив Ривз (Steve Reeves)
Комментарии пользователей
Очень хорошие статьи,мне по душе именно такое видение бодибилдинга
Я сначала хотел с серьезным лицом осилить эту олдскульную мукулатуру, но вот этот кусок текста убил у меня все желание и веру в человечество
Размеры моего тела после года занятий бодибилдингом:
· Вес - 92 кг
· Рост - 185 см
· Шея - 44 см
· Грудь - 120,5 см
· Бедро - 73,5 см
· Бицепс - 44 см
· Бедра - 94 см
· Талия - 62 см
· Голень - 44 см
Не, ну как после этого можно серьезно относиться к подобным изданиям, это вам не Ричардсовский битепс 66, и даже не присед 450 от мастера манежа, это просто что-то с чем-то. честно сказать я не у кажной барышни весом 45-50 кг намерял 60 см талии, а тут на 10 см уже чем у Бьюкенена, еще и бедро 73, как у платца почти. странно что трактор за колесо одной рукой не переворачивал
Еще вчера заглянул и тоже начал читать.Пролистал как раз до антропометрии и прочитав ее выключил к хренам.
Вообще то он писал о разнице в 61см между грудью и талией(талия меньше плеч на 61см), а не о талии в 61см.
Я дочитал до параметров классического телосложения... =) Прочитал 3 раза параметры, пока не дошло, что там проценты указаны для фунтов и дюймов... Если по поводу обмеров все правильно, хотя по сегодняшним меркам и маловато, то идеальный вес меня убил...
Бицепс - 252% окружности запястья;
Икры - 192% окружности лодыжки;
Шея - 79% окружности головы;
Грудь - 148% окружности ягодиц;
Талия - 86% окружности ягодиц;
Бедро - 175% окружности колена;
Вес - 295% роста. =)
Потом табличка - рост/вес... это что то с чем то... Походу по себе рассчитывал... У меня человек знакомый есть, ярко выраженный мезоморф, он при росте в 165 весит 88, причем занимается чисто силовухой и вполне худщав... Если он будет весить 72,5, то это уже не идеальное телосложение, а клиника.. =) Есть конечно дельные советы, но надо четко фильтровать... =)
Да хватит тебе. 72 кг при росте 165? Клиника? Понижай стандарты, жить туго придется.
Wizardy, тебя действительно в другую сторону "качнуло". Я при росте 175 весил 64 кг. а при 180 - 72, занимал призовые места в борьбе и даже дрыщем себя не считал.
Ну не знаю... я 180, и 80 кг. и считаю себя дрыщем... =)
Ну 80 кг могут по разному выглядеть, но критерии со временем поменялись, видимо из за улучшения условий жизни, а особенно питания. В мое время мужик слегка за 80 кг. уже считался здоровяком. )))
Я тоже дочитал до антропометрии, взглянул на фото, на руку, хоть левую хоть правую и остальную статью прочитал с большим скепсисом. Ещё за сколько он достиг таких результатов, за 1 год занятий, да ну ни фига себе!
Сильно зависит от генетики... Я за первый год занятий поднял вес на 14 кг., а сосед - 19 кг. Правда ему 22 года, а мне слегка за 40... Но мне кажется возраст тут не главное...
Книга полная лажа - начал читать с интересом взахлеб, в надежде найти советы чемпиона - но после середины и даже до становится ясно, книга написана явно не Стивом Ривзом, а каким-то редактором с его позволения для совместного заработка денег, взяли у него интервью добавили отсебятины и готово! На первой странице пролистайте и увидите - фото как Ривз подтягивается на одной руке - чтоб такое делать нужно серьезно заниматься! Где-то читал, что он много подтягивался и делал тягу гантелей в наклоне и этим построил спину от которой были все в восторге не помню уже где это читал! Подготовился к конкурсу за 20 дней ох и бред))) В разных книгах пишут у него икроножные мышцы были очень развиты - как можно накачать икры за 20 дней если их спустило)) Надеялся - найти как он питался - но нету ничего как всегда от авторов интервьюшников - больше белка, сложные углеводы и цельно зерновые крупы - ешьте и будет вам счастье, а сколько чего? хз!... Представьте если бы вы писали книгу - я бы написал о своем опыте куча всяких - мелочей в упражнениях по технике, сколько и как чего есть - как я питался, то то то... Чтоб стать чемпионом - это великий труд. А тут пишут пришел с улицы и раз - годик занятий и потом месяц и все титулы! Кто-то выше писал - что походу были стероиды уже - у меня после таких описаний тоже мысль такая закралась - но это бред все равно! Кто выложил книгу на сайт там где - начинается комплекс Ривза - идет обрыв главы... Вот Вам комплекс Ривса из книги Роберта Кеннеди "Базовые программы для массивных мышц" стр.167
Стероиды еще эсэсовцы принимали, Только в то время качество препаратов было хуже, вот и не становились колеманами. А Ривз конечно же натурал. На желатине качался.
Клуб Амбал.ру
Случайное фото
Ронни Колеман (Ronnie Coleman)
