Построение классического телосложения. Натуральный путь
Стив Ривз
Оглавление
ВСТУПЛЕНИЕ
Глава 1. На плечах Гигантов.
Глава 2. Юность.
Глава 3. На Запад, юноша!
Глава 4. Мое прибытие в бодибилдинг.
Глава 5. Знакомство с Эдом Яриком.
Глава 6. Жизнь по расписанию.
Глава 7. Моя карьера в бодибилдинге начинается!
Глава 8. Предварительные размышления.
Глава 9. Нет ума - нет результатов.
Глава 10. Логика тренинга.
Глава 11. Высокоинтенсивный тренинг.
Глава 12. Построение классического телосложения - основные принципы.
Глава 13. Что такое "классическое телосложение".
Глава 14. Построение классического телосложения - упражнения.
Глава 15. Тренинг пресса.
Глава 16. Максимальное развитие мускулатуры.
Глава 17. Сверх-высокоинтенсивный тренинг.
Глава 18. Система Пирамиды.
Глава 19. Упражнения - антагонисты.
Глава 20. "Круговой тренинг".
Глава 21. Тренировочная программа для людей старшего возраста.
Глава 22. Мускульный контроль - и искусство позирования.
Глава 23. Ходьба с отягощением.
Глава 24. Результат зависит от питания.
Глава 25. Потеря подкожного жира.
Глава 26. Правила жизни.
Часть 4. "Вопросы и ответы. Семинар по бодибилдингу со Стивом Ривзом". Часть 1.
Приложение 1: Мои любимые упражнения. Дельты, грудь
Приложение 2. "Мои любимые упражнения. Широчайшие, бицепс, трицепс".
Приложение 3. "Мои любимые упражнения. Ноги."
Приложение 4. Принципы Стива Ривза в бодибилдинге.
Прежде чем поехать куда-то путешествовать вы, естественно,
пытаетесь узнать больше об этом месте. Бодибилдинг - такое же путешествие, с той
разницей, что вы должны изучить себя - свои возможности и свои ограничения.
Поверьте мне - все мы разные, нет двух одинаково сложенных людей.
В связи с этим я хотел бы изложить вам некоторые из
фундаментальных принципов тренинга, которые понадобятся вам с самого начала.
Частота тренировок.
Старый, как мир вопрос: "Сколько раз в неделю я должен
тренироваться, чтобы получать наилучшие результаты?" Готовы слушать? Три раза в
неделю! Вас это удивляет? Тогда посмотрите на меня - я всю жизнь занимался
только три раза в неделю! Вас устраивает результат?
Только не думайте при этом: "Я буду тренироваться шесть
раз в неделю и стану в два раза сильнее и больше!" Ваши мышцы нуждаются в отдыхе
точно так же, как и в тренировках. Ваши мышцы повреждаются, когда вы
тренируетесь и восстанавливаются, когда вы отдыхаете. Большинство бодибилдеров,
забывающих об этом правиле, получают перетренированность и, как следствие,
теряют мышечную массу. Тренировки чаще, чем три раза в неделю ведут к
перетренированности и невозможности прогресса.
Ваш План тренировок на неделю.
Идеальным является тренинг в понедельник, среду и пятницу,
тогда на отдых у вас остается вторник, четверг, суббота и воскресенье. Однако,
вы можете тренироваться и по плану: вторник, четверг, суббота с отдыхом в
понедельник, среду, пятницу и воскресенье.
Значение Дыхания
Несмотря на то, что большинство из нас имеет нездоровое
дыхание, мало кто находит время в течение дня для дыхательной гимнастики -
глубокого дыхания, которое так необходимо. Кислород дает мощь и топливо нашему
телу в течение всего дня. Кислород через кровь транспортируется к более чем 75
триллионов клеток. Наше сердце в день перекачивает от 5 до 6 кварт крови
ежедневно. Кровь циркулирует по всему нашему телу, делая полный оборот примерно
раз в минуту - если мы спокойны и до шести раз в минуту - когда мы активны.
Понимаете, почему нужно дышать глубоко? Кровь, быстрее циркулируя по нашему телу
не только наполняет клетки кислородом, но и быстрее выводит углекислый газ.
Кровь должна пройти по всем путям, пройдя от макушки до
кончиков пальцев ног. Глубокий вдох должен начинать каждое наше утро! Во время
сна все функции организма замедляются, кровяное давление падает. Во сне мы дышим
нечасто, кровь наша получает мало кислорода, поэтому когда мы просыпаемся, то
первым делом делаем глубокий вдох (делая это непроизвольно - зевая!) и насыщаем
нашу кровь кислородом. Здоровый цвет лица, физическое состояние нашего тела и, в
первую очередь, мышц зависит именно от насыщения крови кислородом.
Потребление кислорода от четверти литра в минуту может
быть увеличено до 5 литров в минуту благодаря физическим упражнениям. Ходьба с
отягощением идеальна для этого.
Могу сказать вам еще, чтобы заинтересовать вас ходьбой с
отягощением или любыми другими нагрузками, что при усиленном потреблении
кислорода организм вырабатывает гормон адреналин, выделяемый надпочечниками. Чем
глубже вы дышите - тем больше кислорода поступает в вашу кровь, тем больше
адреналина вырабатывается организмом. Это гормон поднимает ваше настроение,
заставляет чувствовать себя лучше. Глубокий дает прекрасное чувство, без
алкоголя или наркотиков. Я всегда считал, что любое лекарство принятое внутрь
нарушает естественную биохимию организма, а значит - потенциальная угроза
здоровью, сокращающее срок жизни.
Значение разминки.
Имеются два типа разминки, основанные на растяжке мышц:
БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ - основанный на прыжках и растягиваниях
мышц;
СТАТИЧЕСКИЙ - основанный на статическом удержании в
напряжении определенных мышц. Статическая разминка длится до одной минуты на
каждую мышцу.
И баллистический и статический способы разминки улучшают
гибкость мышц, позволяющую во многом избежать травм на тренировках. Без разминки
спортсмен рискует получить растяжение связок, мышц и пр. Однако, следует помнить
два правила:
1. Никогда сильно не растягивайте во время разминки
холодную мышцу. Если растяжка причиняет боль - не делайте ее!
2. Не переусердствуйте с разминкой! Помните - ваша задача
разогреть мышцы, чтобы они способны были сокращаться с максимальной амплитудой
для технически правильного исполнения упражнения. Не стремитесь получать
нагрузку на мышцы во время разминки!
Мои любимые упражнения для разминки.
Растяжка на прямых ногах.
Растяжка на прямых ногах - наилучшее упражнение для
разминки низа спины и бицепсов бедер. Ноги находятся на ширине плеч. Стоя прямо
я складываю руки на груди и наклоняюсь, пока мое тело не принимает угол 90
градусов по отношению к ногам. В этом положении я остаюсь в течение 15 секунд.
Затем опускаю тело еще ниже и вновь удерживаю его 15 секунд, потом еще ниже - и
вновь 15 секунд. После этого возвращаюсь вновь в исходное положение. Это
упражнение я продолжаю делать и сегодня, особенно перед сном. Оно помогает мне
снять напряжение, накопленное за день.
Растяжка квадрицепсов стоя на коленях..
Это замечательное упражнение для растяжки мышц передней
части вашего бедра. Вы становитесь на колени, опуская таз на лодыжки. После
этого вы заводите руки сзади до тех пор, пока они не коснуться лодыжек и не
помогут надежно закрепить ваше тело. После этого вы медленно отклоняетесь назад
до тех пор, пока не почувствуете растяжение бедер, останавливайтесь и
удерживаете тело в таком положении одну минуту.
Выпады.
Упражнение удивительно растягивает внутреннюю сторону
бедер. Выполняете выпад и задерживаетесь в этом положении 30 секунд, после чего
выполняете растяжку на другую ногу.
Растяжка широчайших.
Используя как можно более широкий хват повисаете на
турнике и висите примерно минуту.
Растяжка грудных.
Для выполнения этого упражнения вы должны стоять в дверном
проеме или между двумя, близко стоящими, вертикальными брусьями. Поставив руки
на брусья вы наклоняетесь вперед то тех пор, пока не почувствуете максимальную
растяжку грудных. Задержитесь в этом положении на одну минуту.
Я считаю, что всем известная фраза "Нет боли - нет роста"
неправильна и ее нужно заменить фразой "Нет ума - нет роста". Бодибилдер должен,
в первую очередь, думать!
Мощь концентрации.
Если вы, действительно, хотите извлечь максимальную для
себя выгоду из тренировок, то прежде всего должны научится полной концентрации.
Не давайте мелким неудобствам или обстоятельствам сломать вашу концентрацию!
Тратьте время в зале с максимальной для себя пользой.
Может это будет невежливым, но вы должны показать другим
занимающимся в зале, что во время тренировки не намерены общаться с ними. До или
после тренировки вы готовы ответить на их вопросы и помочь чем можете, но только
не во время тренировки. Такова ваша стратегия полной концентрации на тренинге.
Когда вы освоите методику полной концентрации, старайтесь
концентрироваться на каждом движении, медленно, с полной амплитудой, выполняя
каждое повторение. Ваша концентрация должна быть только на тех мышцах, которые
работают в данный момент. Концентрируйтесь на фазе опускания (негативной) точно
так же, как и на стадии поднятия (позитивной).
Не важно какой вес вы при этом поднимаете. Цель ваших
занятий в зале - проработка мышц и сила в этом - не на первом месте! Конечно, вы
должны использовать максимальный вес, с которым вы можете сделать все повторения
в сете технически правильно! Вы можете немного помочь себе в последнем
повторении, когда ваши мышцы уже истощены и не способны на полностью правильное
выполнение упражнения, однако - старайтесь этого не делать.
Если вам не дано это, но, вероятно, вы этим и не станете.
Я хочу, чтобы вы, критически оценив себя, определили - чего желали бы достичь,
исходя из вашего генетического потенциала. Никогда не старайтесь представить
себя в виде того, кто не соответствует типу вашего телосложения, заложенного
генетически! Не пытайтесь представить свое тело таким же классическим, как у
Криса Дикерсона или Фрэнка Зана, если, по природе, вам дано иметь массивную
мускулатуру, как у Кэйси Виатора или Ли Хэйни.
Конечно, для того чтобы определить для себя конечный
результат, вам необходимо посмотреть фотографии культуристических заезд,
определив образец для подражания. Но, помните всегда, что вы сами - архитектор и
строитель своего тела!
Войдите в контакт с вашим подсознанием (настоящей
электростанцией вашего разума!) и используйте самовнушение. Повторяйте себе
постоянно, каждый день: "Я становлюсь сильнее и больше! Я думаю, как Чемпион! Я
тренируюсь, как Чемпион! Я буду Чемпионом!"
Использование такой мощной мотивации поможет вам в
короткий срок изменить свое тело. Использование самовнушения, пропускаемого
через подсознание, поможет создать именно то тело, о котором вы мечтаете.
То, что я собираюсь вам сообщить, может просто шокировать
вас. Дело в том, что, скорее всего, вы тренировались все предыдущее время
неправильно, получая совсем не тот результат, который хотели бы. Однако, вы
могли бы получить нужный результат, тренируясь правильно. Давайте посмотрим, что
думает большинство бодибилдеров о том, как нужно тренироваться.
Кто вам сказал, что это - лучший путь тренировок?
Многие начинают свои тренировки с проработки, в первую
очередь, ноги. Существует теория, по которой нужно прорабатывать сначала крупные
мышцы, так как для этого требуется больше энергии. Если же бодибилдер будет
прорабатывать сначала малые группы мышц, то потратит на эту большинство энергии
и ее не останется, в полной мере, на проработку больших мышц. Я никогда не
соглашусь с этим. Напротив, я уверен, что в начале тренировки необходимо сначала
прорабатывать верхнюю часть тела, а только потом - нижнюю. Почему?
Потому что мышцы ног - самые крупные в человеческом теле,
они являются фундаментом, основой всего тела. Без надежного фундамента вам
никогда не построить красивого сильного тела. Если вы начнете тренинг с
проработки мышц ног, то на мышцы верхней части тела у вас не хватит энергии. Я
также уверен, что разогрев тела за счет усиления кровообращения должен проходить
постепенно. Нельзя ускорять этот процесс! Прорабатывая сначала малые группы
мышц, а только потом - большие, вы как раз делаете то, что нужно.
Приблизительно 80% вашей крови сконцентрировано в ногах и
ягодицах (которые, в любом случае, работают в то время, когда вы прорабатываете
другие части тела). Если вы начнете свой тренинг с проработки ног, то обеспечите
еще больший приток крови в нижнюю часть тела, тем самым лишив малые группы мышц
верхней части тела необходимого количества крови. Все это делает невозможным
закачку большого количества крови, двигающегося против гравитации, снизу вверх.
Это возможно лишь начав тренировку с работы над верхней части тела.
Вывод: если вы хотите получить максимальную отдачу от
тренировок - начинайте работу над верхней части тела, а только потом переходите
к работе над нижней.
Опыт - лучший учитель.
Работая над верхней части тела, по собственным ощущениям и
по наблюдениям за тренировками других спортсменов, я пришел к выводу, что
тренировку нужно начинать с проработки дельт. Для большинства людей дельты
являются наиболее тяжелых для развития мышц. Конечно, вы видели множество
бодибилдеров с великолепно проработанными передней и средней головками дельт.
Однако, атлет с полностью проработанными всеми тремя пучками (включая задний)
дельт - большая редкость.
Большие, широкие дельты - оценка прекрасного телосложения.
От них исходит мощь и уверенность. Если вы максимально развили плечи и голень -
гарантирую, что вы способны иметь умопомрачительное телосложение! Настоятельно
рекомендую вам начинать тренировку с проработки дельт, когда ваш энергетический
уровень, концентрация и энтузиазм самые высокие.
Сначала дельты, потом - грудь.
После того, как вы полностью проработали дельты, накачав
их кровью, отдохните пару минут и приступайте к тренировке груди. После
проработки груди, после двухминутного перерыва - широчайшие. Это позволит вашей
крови двигаться по законам гравитации - вниз и назад. После тренинга широчайших
- вновь перерыв на пару минут и - тренировка бицепса, а только потом - трицепса.
Почему именно бицепса? Потому что бицепса работают во
время предыдущих упражнений, таких как подтягивания и жимы из-за головы. Этим
все сказано. После качественной прокачки рук - перерыв на пару минут и -
начинайте тренировку квадрицепсов, затем - бицепсов бедра. Единственно - если вы
используете для работы над ногами тренажеры для сгибания ног, то, в первую
очередь, прорабатывайте бицепсы бедра, а потом уже - квадрицепсы. Если же вы
делаете приседания, то сгибания в тренажере делайте после приседаний, иначе вы,
после проработки квадрицепса на тренажере, не сможете полноценно сделать
приседания.
После двухминутного отдыха приступайте к тренировке
икроножных, затем - низ спины, потом - пресс и, в конце тренировки - шею. Таким
образом, вы равномерно распределяете кровь по всем мышцам тела. Когда я говорю,
что между проработкой групп мышц вы должны отдыхать 2 минуты, то не имею ввиду,
что нужно просто сидеть или стоять на месте. Если вы в это время не помогаете
своему партнеру, то просто медленно ходите по залу, считая время шагами.
Итак, порядок, в котором я вам советую тренировать мышцы
своего тела:
1. Дельты.
2. Грудь.
3. Широчайшие.
4. Бицепс.
5. Трицепс.
6. Квадрицепс.
7. Бицепс бедра.
8. Икроножные.
9. Низ спины.
10. Пресс.
11. Шея.
Большинство людей, начинающих заниматься бодибилдингом и
другими видами спорта, связанными с поднятием тяжестей, не знают, как
тренироваться, извлекая из времени, потраченного на тренировки, максимальную
пользу. Вместо того, чтобы быть продуманной, их тренировочная программа
представляет собой случайный набор упражнений и если вы спросите их - почему
именно эти упражнения они выполняют и именно в этом порядке, то большинство
просто не сможет ответить.
Например, кто-то увидел, что в зале парень с огромными
руками делает много сетов концентрированных подъемов на бицепс и в его мозгу
сразу формируется мнение - чтобы иметь большие руки надо делать большое
количество концентрированных подъемов и я буду настоящий "Мистер Биг". Он не
понимает, что парень до этого делал много базовых упражнений, чтобы сформировать
такой бицепс. А концентрированные подъемы просто доводят форму бицепса до
совершенства, что это - как сахарная пудра сверху рождественского пирога - лишь
завершающий штрих!
Если дать им логически продуманную программу, то девять
человек из десяти не послушают вас. Они будут заниматься или со слишком тяжелыми
весами, либо - со слишком легкими. То же самое с теми, кто считает, что 10
повторений в сете - финиш нормальной прокачки, хотя могут сделать еще пару
повторений.
Когда их прогресс не растет с той скоростью, на которую они
рассчитывали, тренируясь по 2 часа три раза в неделю - они удваивают время,
проводимое в зале, и тренируются уже по 4 часа. Ошибочно считать, что "удвоение
усилия даст удвоенный результат за тот же срок". На самом же деле тренировка
более двух часов не только не принесет пользы, но и навредит.
Обратная сторона монеты - это использование чрезмерно
больших весов на тренировках для того, чтобы делать упражнение технически
правильно. Атлет вынужден изгибаться всем телом, помогать с помощью других мышц
- лишь бы сделать необходимое количество повторений. Не нужно демонстрировать
подъем веса - нужно концентрироваться на правильном выполнении упражнения!
Демонстрация силы должна быть только на шоу и вне пределов тренажерного зала!
Кого вы можете поразить в зале? Новичков? Парни, чего-либо уже достигшие, заняты
больше тем, что делают, а не тем, какой вес вы поднимаете.
Чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок за
минимальный срок вы должны определить цели тренировок и, исходя из этого,
подобрать программу. Если ваша цель - сила, то делайте 2-3 повторения в сете,
5-6 сетов с максимальным весом и с отдыхом между сетами по пять минут. Если вы
хотите сочетать силу с мышечной массой, то вам необходимо делать по 2-3
повторения в 5-6 сетах с весами в 80-90% от максимальных с отдыхом от двух до
трех минут между сетами.
Для максимального развития мускулатуры используйте
максимальный вес, с которым вы сможете сделать 8-12 повторений в абсолютно
правильном техническом исполнении. Правильной техникой я называю ту, которая
позволяет вам медленно и гладко, без дерганья всем телом, поднимать снаряд, не
используя центробежную силу, как вверх так и вниз. У вас должно уходить примерно
2 секунды на подъем снаряда (позитивная фаза) и 3 секунды - на опускание
(негативная фаза). Степень интенсивности зависит от восьми факторов. Когда
будете составлять свою тренировочную программу, всегда помните об этих восьми
факторах:
1. Вес снаряда.
2. Скорость движения снаряда.
3. Число повторений в сете.
4. Пауза между повторениями в сете.
5. Число сетов.
6. Время отдыха между сетами.
7. Правильная техника выполнения упражнения.
8. Срок, в течение которого вы хотите работать по данной
программе.
За последние 20 с небольшим лет образ идеально сложенного
тела был искажен полусумасшедшими судьями. Кроме этого, большинство
культуристических журналов делают это же, извлекая при этом максимальную
прибыль. Неутешительно то, что это развивается и дальше. Следуя их логике нельзя
быть маленьким, необходимо быть "быкообразным", чтобы достичь успеха, чтобы на
вас обращали внимание на улице!
Возможно, что вы тоже так думали. Ну что же, я могу
сказать вам нечто хорошее - я помогу вам сделать свое тело истинным классическим
произведением искусства! Я советую вам выбрать из громадного количества
"бульварных глянцевых листков", в которые сегодня превратились культуристические
журналы, лишь те, которые нашли в себе смелость критиковать "быкообразность" и
писать о симметрии и пропорциях, о красоте человеческого тела, а не о
пресловутой "массе", хотя таких журналов очень мало. Но, они смогут вам помочь в
достижении цели.
Гипертрофированные тела не создают хорошего впечатления
для бодибилдинга как спорта. Вы можете сказать: "Все обращают внимание на парня,
выглядящего как бык!" Да, смотрят. Но, что они при этом думают? Все смотрят на
него не с восторгом, а с удивлением, думая при этом: "Почему он не в паноптикуме
уродов?" Точно так же они думают и о том, кто при росте в 215 сантиметров весит
150 килограммов. Они не понимают, почему парень при таком росте не стал звездой
баскетбола!
Конечно, если бы существовала волшебная кнопка, на которую
человек с ростом в 190 сантиметров мог нажать и сразу получить идеальные
пропорции и симметрию, он без раздумья сделал бы это! Я не хочу подвергнуть
критике большие тела Арнольда Шварценеггера и Серджио Оливы. Это два чемпиона,
пройдя через многие годы тяжелых тренировок и моря пота, смогли сделать
действительно самые большие тела из всех, виденных в нашем спорте. Оглядываясь
на их карьеры, я вижу, что они могли бы сделать намного больше пользы для
пропаганды и популяризации тренинга с отягощениями, если бы не поддались
соблазну рекламы в журналах "Больше - значит лучше!" и "Быкообразность - значит
красота!" Не могу понять, зачем они сделали это! Однако, большая ответственность
за происходящее сегодня в бодибилдинге, лежит на судьях, которые выбирали
победителей на соревнованиях не по симметрии и пропорциях, а максимальной
мышечной массе, пренебрегая истинной красотой человеческого тела.
Поверьте - если бы судьи больше обращали бы внимание на
симметрию и пропорции, то Шварценеггер, Олива, Нубрет и другие их калибра все
равно стали бы величайшими звездами культуризма. Разница в том, что другим не
понадобилось бы тратить многие годы на том, чтобы стать более массивными, чем
они!
Стандарты симметрии.
Мы все рождены с телами, отличающимися друг от друга. Нет
двоих людей, имеющих одинаковое телосложение. Так как мы устанавливаем какие-то
стандарты, то будут ли они правильными для каждого?
Все мы обладаем толщиной костей, соотносимой с нашим
ростом. Если ваш рост 190 сантиметров, то вряд ли вы носите такой же размер
обуви и одежды, что и человек, имеющий рост 160 сантиметров. Обдумав это я
разработал следующий метод для определения размера отдельных частей тела, исходя
из роста и толщины костей, для любого конкретного человека.
Пропорции классического телосложения:*
Бицепс - 252% окружности запястья;
Икры - 192% окружности лодыжки;
Шея - 79% окружности головы;
Грудь - 148% окружности ягодиц;
Талия - 86% окружности ягодиц;
Бедро - 175% окружности колена;
Вес - 295% роста.
* Данные пропорции являются идеальными при построении
классического телосложения. Они рассчитаны для мужчин и могут изменяться в
некоторых показателях, в зависимости от особенностей строения тела, не
нарушающих общей симметрии тела.
Я так часто говорю в этой книге о построении классического
телосложения, что многие из вас уже задают себе вопрос: "А что же это такое?" В
этой главе я объясню вам, что я понимаю под этим термином. Классическое
телосложение - совершенное телосложение или близкое к таковому. Икры, бицепс и
шея должны быть абсолютно одинаковы! Добавьте к этому широкие плечи, узкую талию
и таз и вы получите идеальное классическое телосложение!
Избегайте слишком сильно разрабатывать трапеции и
диагональные пресса!
При построении классического телосложения старайтесь не
разрабатывать чрезмерно трапеции, лежащие в основании шеи, так как чем больше
трапецевидные - тем уже выглядят ваши плечи. Вместо правильно построенного
"квадрата" плеч вы получите, делающие вас сутулым, гипертрофированно развитую
шею.
Также не увлекайтесь развитием диагональных мышц пресса.
Если вы разработаете их достаточно сильно, то ваша талия будет выглядеть шире,
ухудшая ваш широкоплечий вид.
Идея разработки пропорций для "классического телосложения"
пришла ко мне после того, как я познакомился с Джеком ЛаЛанни, имевшем
действительно широкие плечи и узкую талию - разница между грудью и талией у него
составляла 58 сантиметров. Я всегда хотел иметь эту разницу в 61 сантиметр, это
стало моей целью. Я сфокусировал все внимание на том, чтобы разработать
максимально широкие плечи при минимальной талии. Я смог достичь разницы в 59
сантиметров, однако, придя в кино, вынужден был скинуть много мышц, чтобы не так
сильно отличаться от других актеров. Я так и никогда не достиг желаемых 61
сантиметра разницы, однако всегда помнил об этой цели, что помогало мне идти
верной дорогой в тренинге и культивировать классическое телосложение.
Еще я всегда хотел достичь ширины плеч в 61 сантиметр.
Однажды мой друг Арман Танни измерил мои плечи и получилось 60 сантиметров. И
вновь, это было в то время, когда я только пришел в кино и был вынужден
похудеть, так и не достигнув 61 сантиметра.
Ирония, но только эти две вещи я так и не смог достигнуть
в своей жизни! Но, я был на верном пути. Это не значит, что и вы должны
тренироваться ради достижения большого размера чего-либо, все должно быть
пропорционально и симметрично!
Таблица пропорций Стива Ривза.
В процессе создания собственного тела и тренируя других я
всегда подчеркивал необходимость пропорциональности и симметрии телосложения. В
связи с этим я разработал таблицу пропорций, которая позволяет любому определить
идеальный вес своего тела по отношению к росту в процессе построения
классического телосложения. Вот эта таблица:
|
Рост (сантиметры) |
Вес (килограммы) |
|
165 |
72,5 |
|
168 |
75 |
|
170 |
77 |
|
172,5 |
80 |
|
175 |
81,5 |
|
178 |
84 |
|
180 |
86 |
|
183 |
91 |
|
185 |
95 |
|
188 |
100 |
|
190,5 |
104,5 |
|
193 |
109 |
|
195 |
113 |
Данные рассчитаны на человека, имеющего средние по весу
кости. Если ваши кости тяжелые - прибавляйте 4,5 кг, если легкие - вычитайте 4,5
кг.
Это таблица составлена на основе данных, которых достиг я
и которых достигли многие атлеты, с которыми я тренировался. Как только атлет
превышает идеальный для его роста вес тела, то перестает обладать классически
правильным телом.
Классическое телосложение - цели тренировок.
Если вы идете в зал для того, чтобы построить классическое
телосложение, то должны отказаться как от получения размера мышц ради размера,
так и от поднятия веса ради поднятия. Ваша цель определяется одним словом -
ПРОПОРЦИОНАЛЬНОСТЬ! Все ваши тренировки должны быть подчинены только этой
логике.
Вот несколько полезных принципов:
Полное растяжение и полное сокращение мышц.
Вы должны тренировать свои мышцы в максимальной амплитуде,
при этом каждое повторение должно быть технически правильным, идеальным.
Необходим партнер по тренировкам!
Наличие партнера по тренировкам имеет несколько
преимуществ. Ваш партнер в чем-то превосходит вас, а в чем-то - вы его, таким
образом вы, глядя друг на друга, стараетесь достигнуть результатов другого. К
тому же, когда вы выполняете одно и то же упражнение, то отдыхаете, когда он
делает сет, а потом сразу же делаете свой. Сет, как и отдых между сетами,
продолжается от 45 секунд до минуты. Я пробовал тренироваться с двумя и даже
тремя партнерами, но заметил, что отдыхаю слишком долго и мышцы мои остывают за
то время, пока все мои спортсмены выполнят свои подходы к снаряду и вновь
настанет моя очередь.
Всегда находите партнера, близкого к вам по
тренированности и даже, если это возможно, превосходящего вас.
Тренируйтесь широко, чтобы стать шире!
Я всегда верил в то, что если я хочу стать шире и делаю
упражнения широким хватом, то стану шире. Именно поэтому я делаю многие
упражнения именно широким хватом - я жму лежа максимально широким хватом, жму
из-за головы широким хватом, подтягиваюсь широким хватом и т.д.
Противопоставление идеалов: классическое телосложение
против современного.
Глядя на сегодняшних бодибилдеров первое что бросается в
глаза - пропорциональность. У 90% соревнующихся ныне атлетов я вижу явное
несоответствие груди размерам рук и шеи. Мышцы трапеций всегда чрезмерно
раздуты, когда они демонстрируют их, но благодаря которым плечи их выглядят
узкими, когда мышцы расслаблены.
Не поймите меня неправильно! Трапеция - нужная и важная
для силы мышца. Если вы тяжелоатлет или пауэрлифтер, то просто нуждаетесь в
развитии этой мышцы, чтобы выдерживать большой вес. Но, если ваша цель - иметь
красивое телосложение и быть сильным (если конечно вы не хотите стать Чемпионом
мира по тяжелой атлетике), то вам совершенно не нужно прорабатывать трапецию
отдельно. Эта мышца итак работает в большинстве упражнений.
Сегодня все чемпионы одинаковы. Они все выглядят
одинаково, так как одинаково тренируются, едят одну и ту же пищу, принимают одни
и те же стероиды и пищевые добавки. Они перестали быть ЛИЧНОСТЯМИ!
В мое время вы всегда могли отличить атлетов-чемпионов
друг от друга! Я всегда мог отличить за сотню Клэнси Росса или Алана Стэфана от
Джона Гримека. А сегодня, если посмотреть издалека, все бодибилдеры выглядят как
один.
Слишком много людей сегодня слепо следует за кем-то,
подчиняясь его логике диктатора. Видя парня с большими руками они будут
тренироваться по его программе, не понимая, что эта программа может и не
работать для них. Или, не получив ожидаемого результата, просто бросят это
занятие, вместо того, чтобы концентрироваться на пропорции и симметрии.
Обычно к занимающемуся в зале человеку подходят и говорят:
"А вот у того парня руки больше!" и он лихорадочно начинает "раскачивать" руки,
забыв об остальных частях тела.
Всем вам известен такой чемпион, как Том Платц, в свое
время получивший такой синдром. Время от времени кто-то говорил ему, что у
кого-то та или иная часть тела больше чем у Тома и тот налегал на проработку
именно этой части. В результате он забыл о пропорциональности и симметрии и
сделал одно из самых больших, но безобразных тел в мире. Потом он одумался и
стал заниматься верхней частью тела, но соотношения настолько были нарушены, что
Том уже не смог привести верх тела в соответствие с нижней. По всеобщему
признанию его телосложение было "геркулесовским", но далеко не "классическим".
Итак, теперь, когда мы знаем что такое "классическое
телосложение", давайте перейдем к его построению. За много лет тренировок,
наблюдая и анализируя, я создал программу тренировок, которая включает все
необходимые упражнения для построения пропорционального, "классического"
телосложения. Я использовал эту программу для построения своего тела, а значит
она поможет и вам в этом нелегком деле.
Снимаясь в кино в Европе мне достаточно было всего месяц в
году на то, чтобы вернуть объем мышцам, чтобы выглядеть хорошо на экране - так
как мои мышцы никогда не "сдувались"! Мои плечи всегда были широкими, талия
узкой, а шея, бицепс и икры - одного размера. Всего этого я достиг благодаря
программе, о которой я поведаю вам в этой главе.
Правильно подбирайте вес!
Я указал в программе точное количество сетов и повторений,
упражнения, но - я указал веса, с которыми занимался сам. Точно так же, как вы
высчитали свои идеальные пропорции в соответствии с толщиной костей, ростом и
весом, точно так же вы должны подбирать веса, с которыми сможете делать
упражнения технически правильно.
Итак, вперед!
Разминка.
Всегда начинайте свою тренировку с разминки, например на
велотренажере, гребном тренажере или любом другом, способном разогреть ваши
мышцы и повысить частоту пульса. Разминка должна занимать не меньше пяти минут.
После этого я рекомендую следующее упражнение. Взяв легкие гантели ( я использую
гантели по 10 килограммов) вы принимаете исходную позицию - полуприсед (до
параллели с полом), руки с гантелями опущены вдоль тела. Вы поднимаете гантели
через стороны до тех пор, пока они не оказываются над головой, затем - в
исходную позицию.
Сеты: 1
Повторений: 20.
1. Дельты.
Я всегда начинал свои тренировки с плеч. На дельты я делал
3 упражнения по 3 сета, что давало мне в сумме 9 сетов. Количество повторений -
от 8 до 12.
Подъем гантелей перед собой (на переднюю головку дельт).
Сеты: 3
Повторения: 8-12.
Делайте это упражнение правильно, не включая в работу
широчайшие, полностью распрямив спину. Это также выключит из работы трицепс и вы
сможете полностью сконцентрироваться на работе передней головки дельт. Хотя, в
этом упражнении боковая головка дельт тоже получает хорошую нагрузку, вы должны
концентрироваться именно на работе передней головки дельт.
Я использовал в этом упражнении принцип снижения веса -
начав первый сет с максимального веса я и снижая вес в каждом сете. Обычно я
начинал с гантелей по 30 килограммов, затем переходил к гантелям по 25 и, в
последнем сете, по 20 килограммов. Вес, с которым будете работать вы, зависит о
ваших возможностей.
Пресс состоит из передней мышцы и косых мышц живота,
имеющих посередине разделение. Атлет не должен пренебрегать тренировками данной
области тела, однако, не стоит и слишком перерабатывать пресс. Во всем нужна
мера!
Пресс должен быть сильным, чтобы гарантировать здоровье и
хорошее физическое состояние организму. Многие не понимают, что хронические боли
в пояснице часто вызваны именно слабым, неразработанным прессом. Пресс является
как бы опорой, поддерживающей внутренние органы, помогая в этом мышцам нижнего
отдела спины, мышцам таза и бедер.
Я считаю, что самым лучшим упражнением для проработки
пресса являются СКРУЧИВАНИЯ. Это упражнение делает пресс сильным и прорисовывает
талию. Для того, чтобы упражнение было эффективным, оно должно максимально
отражать естественную функцию мышцы и для пресса скручивания являются именно
таким упражнением. И лучшего результата можно добиться максимально
концентрируясь при его выполнении.
Давайте делать скручивания!
Правильно скручивания нужно делать так: ложитесь на пол и
согните ноги под углом 90 градусов, при этом ступни находятся на полу. Делаете
вдох и начинаете поднимать корпус вперед и вверх, сохраняя неизменным положение
коленей, пока поясница не оторвется от пола. После этого вы, находясь в верхней
точке, дополнительно напрячь мышцы пресса и зафиксировать положение на 2
секунды, затем медленно возвращайтесь в исходное положение, делая выдох.
Повторяйте упражнения столько раз, сколько сможете сделать его технически
правильно.
Для максимального развития мускулатуры вы должны
использовать вес, с которым вы можете сделать от 8 до 12 повторений в сете с
идеальной техникой выполнения упражнения и с паузами между сетами по 45 секунд.
Идеальной техникой выполнения упражнения я называю то, когда каждое повторение
делается медленно и гладко, без рывков и раскачиваний. Каждое повторение должно
быть выполнено в полной амплитуде движения для каждой мышцы. Поднятие веса
должно осуществляться в течение 2 секунд, а опускание - в течение 3 секунд.
Большинство людей пренебрегает негативной фазой движения, однако вы должны
предельно концентрироваться на прорабатываемой мышце одинаково как во время
поднимания, так и во время опускания.
При выполнении упражнения убедитесь, что каждое повторение
вы делаете с идеальной техникой. Работающая мышца должна получить "мышечный
отказ" где-то между 8 и 12 повторениями. Если это происходит на 8-м повторении -
значит вес слишком велик для вас, если на 12-м - слишком мал. Между сетами
делайте перерывы по 45 секунд или по времени, пока ваш партнер по тренировкам
делает свой сет.
Для следующего сета снижайте вес на 10% и вновь делайте
8-12 повторений до мышечного отказа. Продолжайте такую тактику пока не выполните
6 сетов для каждой мышечной группы. Из этого следует вывод:
Выберите для себя по два упражнения на каждую мышечную
группу и делайте их по три сета. Если вы выбираете три разных упражнения, то
делайте их по два сета.
В последнем сете на мышечную группу вы должны либо
добавить вес, либо увеличьте время негативной фазы до 4-5 секунд. Ваш партнер по
тренировке должен помогать вам поднимать вес, а вы должны медленно, за 4-5
секунд, его опускать. Вы должны сделать от 8 до 12 повторений, в зависимости от
момента "мышечного отказа".
Всего 5 страниц < 1 2 3 4 5 >
Опубликовано 11.07.2011
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Стив Ривз (Steve Reeves)
