Построение классического телосложения. Натуральный путь
Стив Ривз
Оглавление
ВСТУПЛЕНИЕ
Глава 1. На плечах Гигантов.
Глава 2. Юность.
Глава 3. На Запад, юноша!
Глава 4. Мое прибытие в бодибилдинг.
Глава 5. Знакомство с Эдом Яриком.
Глава 6. Жизнь по расписанию.
Глава 7. Моя карьера в бодибилдинге начинается!
Глава 8. Предварительные размышления.
Глава 9. Нет ума - нет результатов.
Глава 10. Логика тренинга.
Глава 11. Высокоинтенсивный тренинг.
Глава 12. Построение классического телосложения - основные принципы.
Глава 13. Что такое "классическое телосложение".
Глава 14. Построение классического телосложения - упражнения.
Глава 15. Тренинг пресса.
Глава 16. Максимальное развитие мускулатуры.
Глава 17. Сверх-высокоинтенсивный тренинг.
Глава 18. Система Пирамиды.
Глава 19. Упражнения - антагонисты.
Глава 20. "Круговой тренинг".
Глава 21. Тренировочная программа для людей старшего возраста.
Глава 22. Мускульный контроль - и искусство позирования.
Глава 23. Ходьба с отягощением.
Глава 24. Результат зависит от питания.
Глава 25. Потеря подкожного жира.
Глава 26. Правила жизни.
Часть 4. "Вопросы и ответы. Семинар по бодибилдингу со Стивом Ривзом". Часть 1.
Приложение 1: Мои любимые упражнения. Дельты, грудь
Приложение 2. "Мои любимые упражнения. Широчайшие, бицепс, трицепс".
Приложение 3. "Мои любимые упражнения. Ноги."
Приложение 4. Принципы Стива Ривза в бодибилдинге.
Один из самых интересных аспектов бодибилдинга -
многообразие методов и нюансов, которые "столкнут с места" рост ваших мышц.
Одним из наиболее действенных методов тренинга, с которыми
я когда-либо встречался (а также - часто использовал в своих тренировках) -
принцип "Лестница вниз".
Принцип "Лестница вниз".
Тренинг по этому принципу выглядит следующим образом:
После разогрева мышц, начинаете первый сет с максимальным весом, т.е. с тем
весом, с которым сможете в технически идеальном стиле сделать от 8 до 12
повторений. Например, если вы жмете лежа 115 килограммов, то ставьте на штангу
115 килограммов и делайте столько повторений, сколько сможете. После этого
сбросьте 5 килограммов со штанги (таким образом она будет 110 килограммов) и
вновь делайте максимальное количество повторений. Перед каждым сетом сбрасывайте
по 5 килограммов со штанги и делайте максимальное количество повторений. Таким
образом, шестой, последний, сет вы сделаете со штангой весом 90 килограммов.
Между сетами отдыхайте не больше 30 секунд. Это - лишь пример, программа для
сверх-высокоинтенсивного тренинга груди. Выберите по одному упражнению на каждую
группу мышц и используйте принцип "Лестница вниз" только один раз в неделю для
группы мышц. Между тренингом разных мышечных групп на такой тренировке - до 5
минут.
Один из наиболее популярных тренировочных принципов - "Пирамида", когда вес повышается от сета к сету до тех пор, пока атлет не дойдет до возможности сделать не более трех повторений.
Например, после разминки вы ставите на штангу 90 килограммов и жмете лежа в 15 повторениях, затем, прибавив 5 килограммов и отдохнув 30 секунд, вы делаете 12 повторений, затем 10 повторений со 100 килограммами, 8 со 105-ю, 5 со 110 и, наконец, 3 со 115-ю килограммами. Отдохнув минуту вы начинаете "движение вниз по пирамиде", сбрасывая по 5 килограммов и прибавляя повторения в каждом сете, пока снова не доходите до 12 повторений с 90-килограммовой штангой.
Применяя принцип "Пирамиды" вы сможете сделать свой тренинг действительно сверх-высокоинтенсивным, используя этот принцип в одном упражнении на каждую мышечную группу. Изменяйте вес на 10 килограммов в каждом сете при выполнении упражнений на крупные мышцы, таких как приседания и становая тяга, в тренажере для жима ногами - по 15 килограммов, во всех остальных упражнениях - по 5 килограммов.
Еще одной высокоэффективной методикой увеличения мышечной массы является использование упражнений на мышцы - антагонисты, при этом упражнения делаются друг за другом - сет на группу мышц и сразу - сет на мышцы-антагонисты.
Вот примеры некоторых упражнений по этой методике:
1. Жим из-за головы (широкий хват, акцент - дельты и
трицепс) с Тягами на верхнем блоке за голову (широкий хват, акцент - широчайшие
и бицепс).
2. Подъем штанги к подбородку (акцент - дельты) с
Отжиманиями на параллельных брусьях (акцент - грудные и трицепс).
3. Жим лежа (широкий хват, акцент - грудные и трицепс) с
Тягами штанги в наклоне (акцент - широчайшие и трицепс).
4. Жим лежа (широкий хват, акцент - грудные и трицепс) с
Тягами в нижнем блоке (акцент - широчайшие и трицепс).
5. Жим гантелей на наклонной скамье(акцент - верхняя часть
груди и трицепс) с Тягами верхнего блока к груди (широкий хват, акцент -
широчайшие и бицепс).
6. Разведения гантелей (акцент - грудные) с Разведение
гантелей в наклоне (акцент - дельты).
7. Подъем штанги на бицепс (акцент - бицепс) с Растяжкой
трицепса за голову с гантелью (акцент - трицепс).
8. риседания до параллели (акцент - бедра) со
Скручиваниями (акцент - пресс).
9. Подъемы на носках (акцент - икроножые) с Подъемами на
больших пальцах ног (акцент - голень).
10. Сгибания ног (акцент - бицепс бедра) с Разгибаниями
ног (акцент - квадрицепс).
11. Гиперэкстензии (акцент - низ спины) с Подъемами ног
(акцент - пресс).
12. Наклоны вперед ("Гуд Монинг") с Подъемами ног (акцент
- пресс).
13. "Мертвая тяга" (акцент - низ спины) с Подъемами ног
(акцент - пресс).
14. Пулловеры(акцент - широчайшие) с Подъемами гантелей
перед собой (акцент - дельты).
15. им ногами (акцент - ноги) со Скручиваниями (акцент -
пресс).
16. "Военный жим" (акцент - дельты и трицепс) с
Подтягиваниями (акцент - бицепс).
17. Гакк-приседания (акцент - бедра) с Подъемами ног на
наклонной скамье (акцент - пресс).
18. Приседания со штангой на груди (акцент - бедра) с
Подъемами ног на наклонной скамье (акцент - пресс).
19. Подъем штанги на бицепс прямым хватом (акцент -
бицепс) с Жимом лежа узким хватом (акцент - трицепс).
20. Выпады с гантелями вперед (акцент - внутренняя часть
бедра) с Выпадами с гантелями в стороны (акцент - внешняя часть бедра).
Этот курс - для тех, кто хочет повысить качество мускулатуры, улучшить сердечно-сосудистую систему, сбросить немного вес, однако ограничен по времени.
После разминки и разогрева мышц переходите к упражнениям в следующем порядке:
1. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ:
Акцент: плечи;
Повторений: 12-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
2. НАКЛОНЫ ВПЕРЕД:
Акцент: низ спины;
Повторений: 20;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
3. ЖИМ ЛЕЖА:
Акцент: грудные;
Повторений: 12-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
4. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПУЛЛОВЕРЫ:
Акцент: грудная клетка, увеличение объема легких;
Повторений: 20;
Вес: 5 кг.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
5. ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ:
Акцент: широчайшие;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
6. НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ:
Акцент: боковые пресса;
Повторений: 20 в каждую сторону;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
7. ПОДЪЕМ ШТАНГИ:
Акцент: бицепс;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
8. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ:
Акцент: талия;
Повторений: 20 в каждую сторону;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
9. РАЗГИБАНИЯ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ:
Акцент: трицепс;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
10. СКРУЧИВАНИЯ:
Акцент: пресс;
Повторений: 20;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
11. ПРИСЕДАНИЯ:
Акцент: бедра;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
12. ПОДЪЕМЫ НОГ ЛЕЖА:
Акцент: пресс;
Повторений: 20;
Вес: без дополнительного отягощения.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
13. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ:
Акцент: голень;
Повторений: 20;
Вес: максимально возможный.
Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:
14. ПРОРАБОТКА МЫШЦ ШЕИ:
Акцент: шейные мышцы;
Повторений: по 20 (в каждую сторону, вперед и назад);
Вес: без дополнительного отягощения.
Чтобы получить максимальный эффект от такой тренировки, вы
должны переходить от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Начиная
заниматься по этой программе контролируйте частоту сердцебиения каждые 10 минут.
Она не должна превышать 75% от вашей максимальной частоты пульса.
Вы можете узнать максимальную частоту вашего пульса,
вычитая ваш возраст из 220. После этого вы умножаете полученное число на 75 и
получаете максимальный пульс во время тренировки (например, если вам 50 лет, то
220 - 50 = 170 х 75 = 128, значит ваш пульс во время тренировки не должен
превышать 128 ударов в минуту).
Вы можете получить неплохие результаты, заставляя ваше
сердце биться и чуть медленнее, т.е. на 60 - 65% от максимума. В любом случае,
перед началом тренировок, посоветуйтесь с врачом относительно частоты вашего
пульса.
Люди старшего возраста, приходящие в бодибилдинг, могут
получить потрясающие результаты, связанные как с общим физическим состоянием,
так и с телом в частности. Перед тем, как начинать заниматься культуризмом, я
рекомендую вам посетить вашего врача, которые сможет дать квалифицированную
оценку вашего здоровья, а также разрешить или запретить определенные нагрузки.
Если доктор дает вам "зеленый свет", то я дам вам конкретную программу
тренировок.
Начинайте свои занятия либо с ходьбы с отягощениями
(смотрите Главу 23 этой книги или мою книгу "Ходьба с отягощением"), либо с
разминки на велотренажере или иных аэробных тренажерах (смотрите Главу 8 этой
книги, в разделе "Упражнения для разминки").
После того, как вы подготовили свои мышцы аэробными
нагрузками и подготовили их к большей нагрузке, можете переходить к тренировкам
с тяжестями. Вы обнаружите, что культуризм - лучший способ в короткие сроки
вернуть себе форму.
Начинайте заниматься с весом, позволяющим вам выполнить с
соблюдением идеальной техники выполнения упражнения от 12 до 15 повторений. Если
вы не можете сделать технически правильно 12 повторений - снижайте вес снаряда
на 5 килограммов, если можете сделать 17 - повышайте на 5 килограммов. В
процессе занятий, если вы смогли сделать 16 повторений - повышайте вес снаряда
на 5 килограммов и вновь начинайте с 12 повторений. Но, не стремитесь к
моментальному прогрессу, не старайтесь искусственно подстегнуть те естественные
изменения, которые происходят в вашем организме. Повышайте вес снаряда только
тогда, когда действительно готовы к этому, когда чувствуете, что ваш организм
уже готов к этому. Помните, что ваши связки, сухожилия и мышцы, в ваши "полвека"
уже не такие эластичные, как были в молодости, поэтому очень важно, чтобы перед
тренировкой с отягощениями вы как следует размялись и разогрели мышцы.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ
КОМПЛЕКС:
|
Упражнение |
Мышца |
Снаряд |
Повторений |
Сеты |
|
Тяги к подбородку |
Плечи |
Штанга |
от 12 до 15 |
1 |
|
Жим стоя |
Плечи |
Штанга |
от 12 до 15 |
1 |
|
Жим лежа |
Грудь |
Штанга |
от 12 до 15 |
1 |
|
Разведения |
Грудь |
Гантели |
от 12 до 15 |
1 |
|
Тяги в наклоне |
Спина |
Штанга |
от 12 до 15 |
1 |
|
Пулловеры |
Спина |
Штанга |
от 12 до 15 |
1 |
|
Подъемы стоя |
Бицепс |
Штанга |
от 12 до 15 |
1 |
|
Подъемы на наклонной скамье |
Бицепс |
Гантели |
от 12 до 15 |
1 |
|
Тяги вниз |
Трицепс |
Верхний блок |
от 12 до 15 |
1 |
|
Растяжка за голову |
Трицепс |
Гантели |
от 12 до 15 |
1 |
|
Жим ногами |
Ноги |
Тренажер |
от 12 до 15 |
1 |
|
Сгибания ног |
Ноги |
Тренажер |
от 12 до 15 |
1 |
|
Наклоны вперед |
Низ спины |
Штанга |
от 12 до 15 |
1 |
|
Подъемы |
Голень |
Тренажер |
от 12 до 15 |
1 |
|
Скручивания |
Пресс |
Собственный вес |
20-25 |
1 |
|
Подъемы ног |
Пресс |
Собственный вес |
20-25 |
1 |
Мускульный контроль практически проводит прямую линию между
мозгом и работающими мышечными волокнами. Это увеличивает эффективность и
скорость роста мышц, а также их моторные функции.
Я уверен, что вам стоит тратить 10-15 минут каждый день на
мускульный контроль. Это можно делать как за один раз, так и несколько раз по
несколько минут. На ту группу мышц, которая отстает в развитии от остальных,
тратьте в два раза больше времени, чем на другие. Мускульный контроль можно
делать сидя в кресле или за рабочим столом. При тренировке по управлению
икроножными мышцами, бицепсами бедер, предплечий, бицепсов, грудных, широчайших
и пресса делайте следующее:
· Сидя в кресле поставьте ноги так, чтобы голень была
перпендикулярна бедрам и поверхности пола, положите предплечья на колени.
Концентрируйте фокус на каждой мышце отдельно, напрягая и расслабляя в течение
1-2 минут;
· Для квадрицепсов - слегка заведите ноги под стул и
поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы;
· Для трицепсов - заведите руки за спину и сцепите их
вместе.
Позирование - искусство показа телосложения.
Давайте немного поговорим о том, как вы должны готовится к
позированию и выбирать позы. Прежде всего вы должны посмотреть, как это делают
профессиональные бодибилдеры в журналах и на турнирах, выбрать для себя
некоторые из их поз, попробовать попозировать перед зеркалом, определить, какие
из поз подходят вам, показывая в наилучшем виде ваше телосложение, а какие нет.
В зале Эда Ярика, в котором я готовился к соревнованиям,
было большое окно в одном из углов зала, а на обеих стенах возле него висели
зеркала. Мы заметили, что с 10 утра до 2 дня освещение в этом месте было
идеальным для позирования и специально собирались в это время в воскресенье,
чтобы позировать. Мы брали журналы и изучали позы культуристов на соревнованиях,
а затем позировали, исправляя ошибки друг друга. "Повернись немного направо!" -
кричал один. "Напряги ноги!" - говорил второй.
Позирование в те дни отличалось от сегодняшнего, по
крайней мере - в освещении. Когда я соревновался, свет на сцене падал под углом
примерно 70 градусов, давая много теней, что подчеркивало детали тела и
сепарацию. Сегодня, когда парни выходят на сцену в ярком свете прожекторов, они
освещены намного лучше, даже, возможно, слишком хорошо, так как тела многих
становятся "гладкими". Думаю что то, "старомодное" освещение было более выгодным
для спортсменов, так как ограничивало освещенное пространство на сцене и
фокусировало взгляды судей на самом спортсмене, а не на сцене полностью.
В любом случае помните, что каждый человек обладает
уникальным телосложением, являющимся дополнением к индивидуальности личности и
темперамента, поэтому позирование - ваше выражение себя, своей личности и
индивидуальности.
При выборе поз прежде всего определите структуру вашего
телосложения. Я, например, всегда определял, какая из поз показывает меня в
наилучшем свете и оставлял ее для завершения позирования. В середине - я знал,
что нужно обязательно выполнить несколько поз, таких как двойной бицепс сзади,
грудь сбоку, трицепс сбоку или широчайшие спереди и сзади, но всегда вставлял
между этими обязательными позами свои, показывающие меня в наилучшем виде.
Обычно, в конце я принимал мою "коронную" позу с поднятыми руками, которую вы
можете увидеть на обложке этой книги. Я был приятно удивлен, когда узнал что
именно эта моя фотография висела в кабинете голливудского продюссера Сесиль Б.
ДеМиль, причем фотография эта была гигантского размера и называлась
"Совершенство на облаках". Как видите, даже одна, удачно найденная поза,
показывающая лучшие части вашего телосложения, способна помочь вам выиграть!
Обычно, как я уже сказал, я оставлял эту позу на финал,
произнося после нее "Спасибо!", вызывая аплодисменты зрителей и оставляя именно
эту позу в памяти судей. Эта поза была мои личным изобретением и единственный
бодибилдер, кто впоследствии использовал ее, был великий Серджио Олива.
На своих первых соревнованиях я позировал, научившись по
фотографиям Алана Стефана.
Алан имел потрясающие широчайшие и стал "Мистер Америка"
за год до меня. Я сказал тогда себе: "Раз он выиграл, значит он хорошо позирует.
Я должен позировать как он, чтобы выиграть!" К счастью, это произошло, доказав,
что нужно учиться у других культуристов, однако постоянно экспериментируя и
находя свое.
Сложить все вместе.
После того, как вы определили наилучшие для себя позы,
необходимо собрать их воедино, создать непрерывный ряд, плавные переходы из
одной позы в другую.
Я всегда начинал свое позирование с показа спины. После
двухсекундного расслабления я разводил руки в стороны и вот уже - "двойной
бицепс сзади". Затем, плавно поворачиваясь на три четверти, я показывал "двойной
бицепс сбоку", после этого - "трицепс сбоку". Повторяю - это была моя программа,
она может оказаться неподходящей для вас, поэтому - экспериментируйте!
Почему я никогда не "накачивался".
Я никогда не "накачивался" перед позированием, как делают
сегодня все бодибилдеры перед выходом на сцену. Занимаясь в зале и, после
тренировки, подходя к зеркалу, я замечал что не могу полностью
сконцентрироваться на напряжении мышц. Во время "накачки" ваши мышцы получают
нагрузку, все ваше тело дрожит и вы не можете максимально четко прорисовать свои
мышцы. Перед судьями и публикой предстает не физически совершенный человек, а
ослабленный, больной, готовый вот-вот упасть в обморок от напряжения. Конечно, я
всегда разминался перед выходом на сцену, разогревал все мышцы, но никогда не
"накачивал" их.
Увеличение через позирование.
Чтобы показать ту или иную мышечную группу в максимально
выгодном для себя виде, вы должны знать ее потенциал. С помощью дополнительного
напряжения вы можете визуально увеличить свои мышцы. Например, при показе
трицепса сбоку на 3/4 вы хотите, чтобы ваша грудная клетка максимально
контрастировала с талией. Если вы развернетесь недостаточно, то широчайшие и
грудь буду видны, но и талия будет находится в этой же плоскости и "конус" не
будет видно. Точно так же, если вы "перекрутите", то получите тот же эффект.
Необходимо найти для себя оптимальное положение и доработать его до автоматизма.
Если вы показываете "двойной бицепс сбоку", то отводя руку
слишком сильно назад, как делают некоторые, вы получаете эффект больших грудных,
но малой руки, если рука слишком уходит вперед, то получается обратный эффект -
грудные не видны. Так что, вы должны найти "золотую середину", при котором все
ваши мышцы выглядят одинаково хорошо и гармонично.
Позирование - далеко не простое дело, поскольку вы должны
знать углы, освещение и кондиции. Вы должны изолировать ту мышечную группу,
которую хотите показать и концентрироваться только на ней, дополнительно
напрягая ее, не расслабляя остального тела, добиваясь от нее полного потенциала.
Я позировал 12 раз в жизни - на шести соревнованиях и шести выставках. Я
готовился к каждой из них так, как описал выше. Результат вам известен - я
побеждал практически всегда!
Большинство бодибилдеров и других силовых атлетов обладают
достаточно большой анаэробной энергией, позволяющей им находиться на высоком
уровне интенсивности в течение короткого промежутка времени. Да, они выглядят
здоровыми, сильными и мускулистыми, но у них отсутствует аэробная энергия,
позволяющая бегать, плавать, ездить на велосипеде достаточно много времени.
Другими словами, многие из этих больших мускулистых ребят быстро устают от
нагрузок, не связанных с поднятием тяжестей. На противоположной чаше весов -
атлеты, обладающие только аэробной энергией, такие как стайеры и марафонцы, не
выглядят мускулистыми. Главная задача этой книги - помочь вам найти путь
совмещения аэробной и анаэробной нагрузок.
Большинство людей не может заниматься плаванием или лыжами
круглый год - для плавания нужен водоем или бассейн, а для лыж - снег. Я
разработал упражнение, которое любой из вас может выполнять в любое время, в
любую погоду. Я назвал его ХОДЬБА С ОТЯГОЩЕНИЕМ. Древние греки считали, что
ходьба тонизирует. Президент Гарри Труман говорил: "Вечерние прогулки на свежем
воздухе продляют жизнь". Томас Джефферсон называл ходьбу "лучшим из упражнений".
Сегодня врачи говорят о пользе быстрой ходьбы. Доктор Пол
Дудли Уайт говорит: "Это самая лучшая разминка, для выполнения которой нужна
лишь пара хороших ботинок".
Чрезвычайно полезна и просто ходьба, но я выяснил, что
ходьба с дополнительным отягощением и по разработанной мною методике не только
дает аэробную нагрузку, но и увеличивает объем грудной клетки и, что самое
удивительное, растит мышцы!
Основы принципа ходьбы с отягощением я открыл, когда мы с
друзьями катались на лошадях в пустыне Борраго. Помню, я ускакал далеко вперед
от своих спутников и решил их подождать, однако не стоя на месте, я идя пешком
рядом с лошадью. Идя и держась за гриву своего коня я пытался подстроить свое
дыхание под ритм шага, концентрируя внимание как на дыхании, так и на величине и
частоте шага. Я шел достаточно быстро и скоро заметил, что если сделать шаг чуть
длиннее, а дыхание - более глубоким и размеренным, то тело мое получает
великолепную, ни с чем не сравнимую, нагрузку. В моем теле работала каждая, даже
маленькая, мышца. Это было потрясающе!
Как и в любом другом упражнении, в ходьбе с отягощением
чрезвычайно важно правильное дыхание, наполняющее ваше легкие и все тело
кислородом. В ходьбе с отягощением важны следующие шесть факторов:
1. Длина шага;
2. Скорость движения;
3. Общее расстояние;
4. Угол наклона;
5. Вес отягощения;
6. Ритм дыхания.
Начинайте свои тренировки с простой ходьбы по прямой
линии, проходя сначала по километру - два за тренировку. После того, как весь
ваш организм и, прежде всего, сердечно-сосудистая система, привыкнут к такой
нагрузке - увеличивайте ее.
Увеличить нагрузку можно тремя способами - увеличив
расстояние, выбрать участок с холмами либо использовать дополнительное
отягощение. Сначала вы используете только один из трех способов, потом вы будете
использовать все три. Более того, что особенно важно - ВЫ САМИ ЭТОГО ЗАХОТИТЕ!
На первом этапе я бы рекомендовал вам использовать ручные
отягощения. Однажды я нашел на пляже пару камней, размером с бейсбольный мяч и
отнес их домой в свою коллекцию. Придя домой я почувствовал, что мышцы рук
устали, так как я весь путь до дому старался не просто нести камни, а
использовать их как отягощение при ходьбе.
Позже я разработал свою систему весов от
полукилограммового до двухкилограммовых. Естественно, что вы должны начинать с
полукилограммовых отягощений на каждую руку, увеличивая нагрузку постепенно.
Я экспериментировал с разными весами и пришел к выводу,
что двухкилограммовое отягощение на каждую руку - максимум для ходьбы. Что
касается других отягощений, то я выяснил для себя, что оптимальным для меня
является 8 килограммов на талии, 2 в каждой руке и по килограмму на лодыжках. В
сумме с ботинками и одеждой это дало мне около 20% моего веса. Конечно, в ходьбе
с отягощением, как и в любом другом виде спорта, есть "второе дыхание". Когда
вам уже трудно идти, оно включается и вот уже горы кажутся холмами, холмы -
долинами, а долины - спуском под гору.
Ходьба с отягощением - лучший "сжигатель жира" для женщин!
Женщины не желают наращивать мышечную массу, в отличие от мужчин, но большинство
из них хотели бы получать достаточную аэробную нагрузку, чтобы всегда быть в
форме. Ходьба с отягощением - наилучший выход.
Для получения более полной информации и конкретных
методических рекомендаций по составлению программ, читайте мою книгу "Ходьба с
отягощением".
Я внимательно изучаю на практике физическое состояние еще с
того времени, как был подростком. За эти годы я узнал, как максимально прибавить
мышечную массу, как "сжечь" подкожный жир, как можно изменить вес и форму тела.
Эти знания особенно помогли мне во время работы в кино - я всегда мог сделать
свое тело необходимых для съемок размеров - от Геркулеса до Пирата Моргана.
Когда я играл главную роль в фильме "Геркулес", требования продюсера были, чтобы
мой вес был не более 95 килограммов, при этом ни капли жира. Когда же я снимался
в вестерне "Долгая дорога в ад", то режиссер хотел, чтобы я весил 86
килограммов. Мои знания особенностей тренинга и питания давала мне возможность
варьировать свой вес по своему желанию.
Однажды я набрал ненужный мне подкожный жир в достаточно
большом количестве. После травмы плеча требовалась операция и практически был
без движения почти шесть недель. Восстановившись после операции достаточно,
чтобы вернуться к тренировкам, я, с помощью диеты и упражнений, быстро свел
нежелательные килограммы к нулю.
Это и есть тот реальный "секрет" постоянного поддержания
формы, он не требует пилюль, "новомодных" диет, операций и прочего, чтобы
контролировать вес вашего тела и уничтожить нежелательный подкожный жир. Вам
необходимы лишь то, о чем я уже сказал: программа, основанная на равновесии
тренинга, питания, логики и дисциплины.
Все начинается с вашего питания. Если вы едите какое-то
блюдо или пьете напиток, содержащий много калорий, то прибавляете в весе. Если
потребляете калорий меньше, чем требуется - худеете. Если соблюдаете баланс, то
вес вашего тела в норме. Оптимальным решениям является сбалансированная диета.
Сбалансированная диета.
Кроме калорий каждый продукт содержит еще шесть
составляющих, чрезвычайно важных для питания культуриста. Запомните, ни один
продукт не содержит все шесть составляющих, поэтому питание ваше должно быть
достаточно разнообразным. Так как каждая составляющая выполняет свою функцию в
организме, то сбалансированная диета должна содержать все шесть составляющих в
необходимых пропорциях. Итак:
БЕЛОК.
Белки являются основой строительства тела, фундаментом.
Слово "протеин" (белок) произошло от греческого слова, обозначающего "первой
важности". Белок состоит из углерода, водорода, кислорода, азота и серы. Белок
необходим для формирования мышечной ткани, при этом одни белки более подходят
для этой цели, чем другие. Белок содержит комплекс незаменимых аминокислот.
Наилучший белок содержится в таких продуктах, как яичный белок, молоко, мясо,
рыба, сыр и домашняя птица.
Растительные белки не так полезны, как животные, однако
тоже выполняют функции строительства мышечной ткани, особенно те, которые
содержатся в зерне, бобовых и орехах. По сравнению с животными белками,
растительные не так питательны, поэтому их придется потреблять в пищу больше.
Тем, кто хотел бы питаться, избегая животный белок, я предложил бы дополнять
рацион смесями, содержащими белок и аминокислоты, не содержащиеся в растительных
белках.
Аминокислоты - это строительные блоки, из которых состоит
ваше тело. И хотя всего их более 20, для строительства мышц важны лишь 8:
триптофан, фенилаланин, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин и изолейцин.
Смешивая в своем питании продукт типа бобов, содержащий большое количество
лизина, но с очень малым содержанием метионина, с пшеницей, содержащей много
метионина, но мало лизина, вы, в сумме, получаете необходимое количество
полезного белка. (Подробнее о комбинациях пищевых продуктов я рекомендую
посмотреть в книге "Diet for a Small Planet" автора Frances Moore Lappe).
УГЛЕВОДЫ.
Углеводы - главный источник калорий для людей всего мира.
Они составляют от 50 до 60 процентов в питании американцев, а в некоторых других
странах - еще больше. Углеводы легко перевариваются и представляют собой самый
дешевый вид энергетического топлива, получаемого человеком с пищей. Они состоят
из углерода, водорода и кислорода и представляют собой сложные сахара и
крахмалы, которые в процессе пищеварения расщепляются на простые сахара -
глюкозу и моносахариды - для использования организмом в качестве источника
энергии. Углеводы включают в себя целлюлозу, необходимую для нормальной работы
пищевого тракта. Лучшие углеводы содержаться в сахаре, крахмале, сиропах и мёде.
Углеводы - преобладающие компоненты в таких продуктах, как овощи, фрукты, хлеб.
ЖИРЫ.
Жиры состоят из жирных кислот и глицерина - другое сложное
сочетание углерода, водорода и кислорода. Жиры очень важны, так как дают
организму более сконцентрированную энергию - в 2,5 раза больше, чем белки или
углеводы. Жиры содержат витамины А,D,E и К. Растительное масло, сливочное масло
и маргарин - продукты, являющиеся сконцентрированными жирами. Большинство других
продуктов, таких как яйца, мясо, молоко, майонез и орехи, содержат достаточное
количество жиров наряду с белками и (или) углеводами.
МИНЕРАЛЫ.
Минералы содержатся в продуктах наряду с белками,
углеводами и жирами. Кальций и фосфор, содержащиеся в молоке, дают прочность
костям и зубам. Минералы важны также для нормальной свертываемости крови и
нормальной деятельности нервной системы. Например, малое содержание в организме
железа приводит анемии, делает нас вялыми и усталыми. Мясо и хлеб из муки
грубого помола - отличные источники железа. Другие минералы поддерживают
кислотный баланс в организме и отвечают за ряд других, не менее важных, функций.
ВИТАМИНЫ.
Витамины - комплексные органические соединения,
содержащиеся в пище, которую мы едим. Они выполняют ряд жизнедеятельных функций
в клетках и тканях тела, такие как защита от инфекций, нормализация работы
нервной и других систем.
ВОДА.
Вода имеет большое значение для жизни. Вода является
необходимым компонентом пищеварительных соков и каждой клетки организма. Две
трети человеческого тела состоит из воды, она - основной компонент крови, лимфы
и других секреций, вода также помогает регулировать температуру тела. Вода
помогает поглощению, усвоению, кровообращению и выделению. Большинство пищевых
продуктов содержит большое количество воды. Человек без пищи может прожить
дольше, чем без воды.
Каждая из вышеперечисленных составляющих чрезвычайно
важна. Глупо было бы жертвовать какой-либо из этих составляющих, ради уменьшения
количества калорий. Для того, чтобы нарастить мышцы, при этом сжигая подкожный
жир, безопасно для организма и в течение любого времени, вы должны составить
сбалансированную диету. "Но, как я узнаю - сбалансированная моя диета или нет?"
- спрашиваете вы. Ответ - питайтесь разнообразно. Самый простой способ - выбрать
продукты из четырех нижеприведенных групп и составить свой рацион питания из
них.
Молочные продукты (включая молоко, мороженое, сыр и
йогурт).
В молоке и молочных продуктах содержится много кальция,
формирующего скелет, помогающего мышцам и нервной системе. Также продукты в этой
группе содержат достаточно большое количество белка, рибофлавин (витамин В2),
витамин А и другие важные составляющие.
Мясные продукты (включая мясо, домашнюю птицу, рыбу и
яйца).
Эта группа продуктов обеспечивает организм белками,
необходимыми для мышечного роста и, роме этого, участвуют в формировании
эритроцитов и антител, борющихся с инфекциями. Пища этой группы также содержит
железо, тиамин (витамин В), рибофлавин (витамин В2) и никотиновую кислоту. Среди
других источников белка - арахисовое масло, фасоль и соя.
Овощи и фрукты.
Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и клетчатку.
Цитрусовые, земляника, помидоры, капуста, картофель и зеленые перцы содержат
большое количество витамина С.
Хлеб и продукты из муки.
Продукты этой группы содержат железо, никотиновую кислоту,
витамины группы В и углеводы. Это богатая углеводами пища, обеспечивающая
организм энергией, содержит еще и клетчатку, крайне важную для нормальной работы
организма.
Типичная дневная диета Стива Ривза в соревновательный
период.
В те дни, когда я готовился к соревнованиям, данная диета
была типичной для меня, начиная с энергетического напитка, который впоследствии
мой друг Джон Литтл назвал "Напиток Мощности Стива Ривза".
8:00 - Завтрак:
"Напиток Мощности Стива Ривза":
(смешать в миксере)
400 граммов выжатого апельсинового сока
1 столовая ложка желатина
1 столовая ложка меда
1 банан
2-4 сырых яйца
2 столовые ложки сухого молока.
9:00 - 11:00 - тренировка
(понедельник, среда, пятница)
12:00 - Ланч:
Домашний сыр ( с горстью орехов и изюмом)
Два куска жареной рыбы (тунец или другой либо говядины)
Ранний вечерний обед:
Один большой лист салата
Бифштекс (рыба, индейка, тунец или нежирная говядина).
Большинство людей начинают заниматься бодибилдингом по
одной из двух причин: либо набрать мышечную массу либо убрать лишний жир. Набор
мышечной массы - основная тема этой книги и о ней я писал в других главах. Эта
же глава призвана объяснить вам как безопасно и эффективно избавиться от лишнего
жира.
Нет чудес для сжигания" жира.
Думаю, что все вы слышали или читали в журналах о
различных "волшебных" добавках или "чудесных" тренажерах для "сжигания"
подкожного жира. Это все - сказки, нет никаких чудес, есть лишь один секрет -
ЛОГИКА!
Вообще, любые физические нагрузки можно представить в виде
весов: на одной чаше - то, сколько вы получаете калорий в процессе потребления
пищи, а на другой - сколько тратите этих же калорий в течение дня. Если вы
потребляете калорий больше, чем тратите - вы набираете вес, если меньше -
теряете. Найти "золотую середину", равновесие в получении и потреблении калорий.
Наиболее авторитетные ученые в области диетологии говорят,
что максимальное количество жира, которое человек может, без вреда для
организма, потерять в течение недели - примерно 900 граммов. Конечно, вы сможете
терять больше, придерживаясь чрезвычайно строгой диеты, проще говоря - голодая,
однако это будет потеря не только жира, но и мышц. Значит, если вы потребляете с
пищей 3 500 калорий, то чтобы сбросить 900 граммов за неделю вы должны "сжигать"
до 7 000 калорий всю эту неделю (сложная формула - Ривз выводит 3 500 калорий х
на 2 фунта = 7 000 калорий. Я округлил (1 фунт - 0,4536 кг), но в формулу это не
укладывается, так что… - прим. Хаммер).
Поддержание отрицательного баланса в получении -
потреблении калорий - не столь и трудная задача. Постоянно напоминайте себе, что
должны тратить калорий больше, чем получаете с пищей, не ленитесь считать
полученные и "сожженые" калории - и вы получите желаемый результат.
Ниже я привожу две таблицы. Первая - таблица количества
калорий, содержащихся в том или ином продукте, вторая - энергия, расходуемая
средним человеком (70 килограммов) при выполнении различных действий.
Количество калорий в различных продуктах:
|
Продукты |
Вес (Объем) |
Калории |
|
Молочные продукты: |
|
|
|
Сыр твердый |
50 гр |
115 |
|
Сыр плавленый |
1/4 чашки |
65 |
|
Сливки ( в кофе) |
1 столовая ложка |
20 |
|
Молоко обезжиренное |
1 чашка |
90 |
|
Молоко цельное |
1 чашка |
160 |
|
Мясные продукты: |
|
|
|
Фасоль консервированная |
3/4 чашки |
223 |
|
Говядина |
100 гр. |
245 |
|
Цыпленок |
Полтушки |
155 |
|
Яйцо |
1 шт. |
80 |
|
Ветчина (окорок) |
70 гр. |
125 |
|
Хот-Дог |
средний |
170 |
|
Печень говяжья |
70 гр. |
120 |
|
Арахисовое масло |
2 столовые ложки |
190 |
|
Свиная отбивная |
1 шт. |
260 |
|
Лосось консервированный |
1/2 чашки |
120 |
|
Колбаса вареная |
2 куска |
173 |
|
Растительные продукты: |
|
|
|
Бобы свежие |
1/2 чашки |
15 |
|
Брокколи |
1/2 чашки |
20 |
|
Салат из свежей капусты |
1/2 чашки |
10 |
|
Морковь тертая |
1/2 чашки |
23 |
|
Кукуруза консервированная |
1/2 чашки |
85 |
|
Салат листовой |
2 больших |
10 |
|
Горох зеленый |
1/2 чашки |
58 |
|
Картофель белый |
1 средняя |
90 |
|
Шпинат |
1/2 чашки |
20 |
|
Картофель сладкий |
1 средняя |
155 |
|
Тoматный сок |
1/2 чашки |
23 |
|
Фрукты: |
|
|
|
Яблоки свежие |
1 среднее |
70 |
|
Абрикосы сушеные |
1/2 чашки |
135 |
|
Бананы свежие |
1 шт. |
100 |
|
Дыня |
1/2 среднего куска |
60 |
|
Грейпфрут |
1/2 среднего |
45 |
|
Апельсины |
1 средний |
65 |
|
Апельсиновый сок |
1/2 чашки |
55 |
|
Персики консервированные |
1/2 чашки с сиропом |
100 |
|
Ананасовый сок |
1/2 чашки |
68 |
|
Сливы |
5 шт. |
160 |
|
Земляника свежая |
1/2 чашки с верхом |
30 |
|
Хлеб: |
|
|
|
Хлеб белый |
1 кусок |
70 |
|
Корнфлекс |
1 1/3 чашки |
133 |
|
Макароны пшеничные |
3/4 чашки |
115 |
|
Овсянка |
2/3 чашки |
87 |
|
Рис |
3/4 чашки |
140 |
|
Жиры: |
|
|
|
Бекон |
2 куска |
90 |
|
Масло или маргарин |
1 столовая ложка |
100 |
|
Масло растительное |
1 столовая ложка |
125 |
|
Сладости: |
|
|
|
Кола |
200 гр. |
75 |
|
Сахар белый |
1 столовая ложка |
40 |
Расход энергии средним человеком (весом 70 килограммов) во время различных действий.
|
Действия |
Калорий в час |
|
Сон или бездействие |
80 |
|
Управление автомобилем |
120 |
|
Езда на велосипеде |
210 |
|
Ходьба |
210 |
|
Гребля на каноэ |
230 |
|
Гольф |
250 |
|
Боулинг |
270 |
|
Плавание |
300 |
|
Бадминтон |
300 |
|
Поездка на лошади |
350 |
|
Волейбол |
350 |
|
Катание на роликах |
350 |
|
Настольный тенис |
360 |
|
Конькобежный спорт |
400 |
|
Теннис |
420 |
|
Катание на водных лыжах |
480 |
|
Альпинизм |
490 |
|
Горные лыжи |
600 |
|
Бег |
900 |
|
Ходьба с отягощением |
900 |
Будучи в армии и неся службу в Японии в 1946 году, я завел
маленькую черную записную книжку, в которую записывал принципы, которые
определял для себя. Хочу поделиться с вами этими "правилами жизни":
1. Выпивайте стакан воды с лимоном и медом перед
завтраком.
2. Принимайте холодный душ каждое утро после сна - в самом
конце включайте на минуту или две холодную воду для усиления кровообращения, а
после разотрите тело жестким полотенцем.
3. Чистите зубы четыре раза в день - после завтрака, обеда
и ужина и перед сном.
4. Сбалансируйте свою диету. Старайтесь не есть изделий из
пшеничной муки, белый сахар и контролируйте потребление соли.
5. Старайтесь есть хлеб из муки грубого помола.
6. Выпивайте не меньше 12 стаканов жидкости в день.
7. Мойте лицо с мылом, ополаскивая холодной водой.
8. Чистите кожу каждую неделю, после читки протирайте
очищенные места маслом или кремом.
9. Мойте голову каждый день. Если у вас сухие волосы, то
мойте их специальными средствами.
10. В хорошую погоду старайтесь загорать не менее часа в
день, используя при этом средства, ограничивающее проникновение ультрафиолета (я
использовал сок аллоэ).
11. Следите за опорожнением кишечника хотя бы раз в день,
лучше всего утром.
12. Сохраняйте спокойствие всегда и во всем; превратите
свои тренировки в любимое занятие, а не в тяжелую работу.
13. Тренируйтесь три раза в неделю и пейте разведенные в
воде лимон и мед во время тренировок в виде энергетического напитка.
14. Достаточно спите и отдыхайте. Старайтесь спать на
жестком матрасе, лежа на спине и при открытом окне.
15. Прогулки по лесу и горам - лучшее сочетание отдыха и
разминки.
Всего 5 страниц < 1 2 3 4 5 >
Опубликовано 11.07.2011
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Стив Ривз (Steve Reeves)
