Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
Джо Уайдер
Вам, наверное, приходилось слышать, что диета культуриста - 80 процентов его успеха. Это не значит, что в культуризме действует простое правило "чем больше, тем лучше". Значение питания в нашем виде спорта куда более сложно. Допустим, вы решили тренироваться более интенсивно. Казалось бы, вы должны увеличить в своем рационе удельный вес углеводов и есть побольше сладостей. Но сладкое ухудшает пищеварение! А это значит, что белковый обмен замедлится, причем именно тогда, когда вы рассчитываете на больший прирост мышечной массы! К тому же все эти торты, мороженное и пр. содержат жиры: их только вам и не хватало!
Между тем, интенсивная тренировка, действительно, невозможна без повышенного количества углеводов. Как же быть? Вот здесь-то и проходит граница между любительским и профессиональным культуризмом, который основывается на знании данных диетологии. Опытным культуристам известно, что источником углеводов является не только сладкий чай и булочка, намазанная вареньем. Используя свои знания, они особым образом подбирают рацион питания, который отвечает поставленным задачам. Бывает и так, что диеты, нацеленные на рост мышечной массы, делаются полностью вегетарианскими. Не удивляйтесь, некоторые из суператлетов, обладателей титула "Мистер Олимпия", вообще никогда не употребляли мяса.
Начинающие всегда хотят знать, что именно им нужно есть и в каких количествах. Хотя невозможно дать ответ, который подходил бы всем, тем не менее ниже мы поговорим о некоей усредненной диете. Пока я предложу вашему вниманию три универсальных правила приема пищи:
1. Постарайтесь прислушаться к своему телу. Возможно, вы обнаружите, что ваш личный график приема пищи не соответствует общепринятому. Тогда вам придется проявить изобретательность и начать питаться так, как нужно вашему организму. Есть культуристы, которые начинают день с плотного
завтрака. Есть культуристы, чьи желудки, наоборот, не выносят обилия пищи по утрам. Фактор индивидуальности, как и везде, поражает своим разнообразием. В любом случае, вы должны получать удовольствие от питания.
Найденная вами оптимальная схема приема пищи не должна стать догмой. После нескольких месяцев тренировки процессы обмена в организме пойдут иначе. Так что постоянно прислушивайтесь к своему желудку и следуйте его пожеланиям.
2. Не ешьте много только потому, что как вам кажется, вы потеряли много сил на тренировке. За один прием пищи организм способен усвоить не более 30-35 граммов белков. Продукты питания стоят немало, и переедая вы добьетесь только того, что ваши экскременты станут самыми дорогими в окрестностях.
3. Культуристу обычно не подходит трехразовый прием пищи. Более полезно частое питание - примерно 4-6 раз в день. Кстати, сегодня можно услышать, что такая схема питания вообще более полезна. Ее рекомендуют всем, и не только тем, кто интенсивно тренируется. Меня это не удивляет. Я привык к тому, что правила нашего образа жизни рано или поздно перекочевывают в повседневное существование остального человечества.
Итак, питайтесь чаще! Кстати, это у вас не получится, если вы решите "ударить по мясу" в своей диете. Поневоле вам придется выйти на овощной рацион, каким бы любителем мяса вы не были. Утешьтесь, это избавит вас от излишков холестерина, оздоровит желудок и печень.
Если вы решили быть культуристом, то вам обязательно нужно стать экспертом по питанию. Это не так уж сложно: достаточно прочитать несколько популярных книг по диетологии и всегда иметь под рукой справочник, где указывается количество белков, жиров, угле-
водов и других веществ в тех или иных продуктах.
У всех у нас питание достаточно однообразно, поэтому будет разумно подсчитать, сколько жизненно важных веществ содержится в повседневном рационе и внести в него коррективы. Это лучше, чем составлять заведомо нереальные диеты из каких-то особенных блюд.
Каким бы индивидуальным не был организм спортсмена, потребляемые им за сутки жиры, белки, углеводы и получаемые с пищей калории, примерно соответствуют следующим показателям:
| белки | 200-250 гг. |
| жиры | 100-250 гг. |
| углеводы | 200-250 гг. |
| калории | 3500-4000 ккал |
Эти данные получены на основе обобщения диет 50 лучших культуристов Америки. Так что теперь вам есть с чем сравнить.
Ниже я приведу примерную диету культуриста-американца, который, как и вы, недавно взялся за штангу. Вы не должны пытаться копировать своего коллегу во всем, хотя бы потому, что, как стало известно совсем недавно, наиболее полезно для организма то, что произрастает в родных краях. Так что если вы не находите в предлагаемой диете картофеля или риса, это не означает, что они бесполезны.
ЗАВТРАК
Омлет из 3 яиц
Гамбургер или вареное (жареное) рыбное филе
Фрукт (апельсин, ломтик дыни, яблоко, немного клубники...)
Стакан обезжиренного молока, лучше сырого, а не пастеризованного
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
Орехи, семечки (ломтик мяса на бутерброде)
Стакан кефира, йогурта
ЛАНЧ
Рыба, мясо, птица
Овощное блюдо
Зеленый салат
Яблоко
Стакан обезжиренного сырого молока
ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
2-3 фрукта, желательно разных (это хороший способ накопления энергии)
ОБЕД
Мясо, рыба, птица
Овощное блюдо
Зеленый салат
Стакан обезжиренного сырого молока
УЖИН
80-100г. сыра
1 фрукт
Стакан обезжиренного сырого молока
Эта диета включает молоко, что, возможно, не подходит всем, поскольку определенный процент людей страдает непереносимостью молока. Если вы относитесь к их числу, то замените молоко стаканом сока или минеральной воды.
Молоко очень благотворно влияет на рост мышц, однако если ваш организм не переносит молока, ни в коем случае не вливайте его внутрь насильно. Никакой пользы не будет, а вы, оказавшись в приличном обществе, подвергнете свою репутацию ненужному риску, ведь молоко, как вы, наверное, успели заметить, вызывает у вас усиленное газообразование.
ВИТАМИНЫ И МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
В будущем вам обязательно придется принимать особые комплексы витаминов, поскольку тренировки станут крайне тяжелыми, и организму понадобится поддержка извне. Однако пока вам не нужно задумываться над тем, какие именно витамины вам нужны и в каком количестве. Купите в аптеке упаковку обычных поливитаминов и принимайте их, удвоив дозу, указанную в инструкции. Кроме витаминов вам понадобятся микроэлементы. В аптеках есть и такие препараты. Купите одну упаковку и также удвойте ежедневную дозу приема.
Вы можете спросить меня о специальном спортивном питании, которое, как вы слышали, очень эффективно для накачки мышц. Да, такое питание существует. Оно представляет собой смесь сухих белков, углеводов, микроэлементов, витаминов, другими словами, всего самого ценного, что нужно культуристу от пищи. Однако подобные смеси не используются постоянно. Как правило, к ним прибегают при выполнении особых тренировочных задач, например, перед соревнованиями, когда спортсмену нужно почти полностью избавиться от подкожного жира. В этот период он сидит на жесткой диете, сократив употребление обычных продуктов питания до минимума, поскольку даже в овощах содержится какое-то количество растительного жира. Одновременно спортсмен проводит тяжелейшие тренировки, и его организм остро нуждается в белках, углеводах, витаминах и микроэлементах. Вот тогда и приходит черед пищевых добавок. Спортсмен выбирает ту смесь, которая содержит все, что ему необходимо, кроме жиров.
Опубликовано 19.12.2009
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Джо Уайдер (Joe Weider)
