Питание для достижения выдающихся результатов
Константин Осьмак
Абсолютное большинство занимающихся атлетической гимнастикой имеют совершенно поверхностное представление о том, как, когда и чем питаться. Хотя кому, как не качкам, дать фору всем остальным по этому вопросу? Питание в культуризме, как говорят, 50 % успеха.
Что такое рациональное питание?
Основные законы рационального питания:
- Баланс энергии.
- Соблюдение пропорций и количества основных пищевых веществ.
- Соблюдение режима приема пищи.
Что такое баланс энергии?
Те, кто посещал среднюю школу, может быть помнят, что закон сохранения энергии является абсолютным и поэтому действует не только где-то вообще, а и применительно к человеку тоже. Поэтому рациональное питание есть равенство
между поступившей и затраченной энергией. Расшифровка предельно проста: если вы недобрали калорий, то организм расходует запасы. Главным образом гликоген и жир. Но если вы переедаете, то организм снижает усвояемость пищи, а избыток калорий прячет по сусекам.
Куда расходуется добываемая организмом энергия?
Первый путь - это естественно на добывание энергии, т.е. на переваривание пищи. Наука назвала этот путь динамическое специфическое действие пищи.
Второй путь - так называемый основной обмен. Это минимально потребное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в состоянии покоя.
Третий, часто совсем небольшой, расход на мышление
И самый энергоемкий путь: расход на мышечную деятельность. После труднейших экспериментов, часто опасных для жизни, ученые установили, что:
- - лежа человек расходует 65 Ккал/час
- - читая вслух эту статью 90 Ккал/час
- - бегая трусцой 360 Ккал/час
- - плавая 180 ... 400 Ккал/час.
Эти данные приведены для человека весом в 50 кг (наверное женщины). Зная проделанную работу и имея под рукой такую необходимую всем таблицу, каждый может сосчитать калорийность суточного рациона и определиться с количеством пищи.
Но оказывается организму совершенно не безразлично, за счет каких веществ он получает необходимые килокалории. Теперь мы подошли к ко второму столпу рационального питания - соблюдение пропорций и количества основных пищевых компонентов.
Все, что человек употребляет в пищу, состоит из следующих классов веществ: белки, жиры, углеводы, минералы и витамины. Исследователи, поработав над этой проблемой, порекомендовали не обремененным занятиями спортом людям, употреблять пищу со следующими пропорциями содержания белков, жиров и углеводов: 1 : 1,2 : 4.
Тем же, кто занимается скоростно-силовыми видами спорта предлагают следующее: калорийность 50 - 75 Ккал на килограмм собственного веса спортсмена. Пропорции калорийности такие:
| белки | 20 % |
| жиры | 30 % |
| углеводы | 50 % |
Как пользоваться этой информацией?
Пример: Допустим ваш вес 50 кг. Тогда 50 кг умножаем на 50 Ккал и получаем 2500 Ккал в сутки. Или 50 умножаем на 75, получаем 3750 Ккал. Диапазон калорийности суточного питания определяется вашими индивидуальными особенностями, а так же типом тренировки на данный момент (силовая, на массу и т.д.: деление условное в зависимости от интенсивности тренировки). Зная суточную калорийность, вы можете сосчитать калорийность составляющих. Белки составляют 20 % суточной калорийности и следовательно имеем 500 Ккал, что составляет 125 гр белка (калорийность 1 гр белка 4 Ккал, сл. 500 Ккал делим на 4 Ккал/гр получаем 125 гр.). Полный расчет данного примера приведен ниже в таблице.
| | Калорийность
1 грамма | Доля в
суточном рационе | При норме 50 Ккал/кг веса
(минимум) | При норме 75 Ккал/кг веса
(максимум) |
| Калорийность Ккал | Количество грамм | Калорийность Ккал | Количество грамм |
| Белки | 4 | 20 % | 500 | 125 | 700 | 187 |
| Жиры | 9 | 30 % | 750 | 83 | 1 125 | 125 |
| Углеводы | 4 | 50 % | 1250 | 312 | 1 875 | 486 |
| Итого | | 100 % | 2 500 | 520 | 3 750 | 798 |
Диетологи рекомендуют такие пропорции основных продуктов:
| молочные | 20 % |
| мясные | 10 % |
| мучные | 20 % |
| крупы | 1 % |
| бобовые | 0.5 % |
| картофель | 15 % |
| прочие | 33.5 % |
и др. Тогда, рассматривая наш пример, получаем такой суточный набор продуктов, приведенный в следующей таблице:
| Содержание рациона | Продукт | Калорийность Ккал | Количество гр | Белки гр | Жиры гр | Углеводы гр |
| Молочные 55% | Молоко | 1 375 | 2 370 | 66 | 75 | 97 |
| Мясные 10% | Баранина | 250 | 119 | 18 | 19 | - |
| Мучные 20% | Макароны | 500 | 148 | 14 | 1,48 | 102 |
| Крупы 1% | Крупа гречневая | 25 | 8 | 1 | 0,24 | 4 |
| Бобовые 0,5% | - | - | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Картофель 15% | Картофель | 375 | 468 | 9 | 18 | 74,8 |
| Итого | | 2 525 | 3 131 | 108 | 113 | 227 |
Как это было сделано? Для составления аналогичной таблицы вам следует воспользоваться таблицей калорийности продуктов и содержания в них основных пищевых компонентов, приведенной ниже.
| | Калорийность
1 гр продукта
Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Молоко | 0.58 | 0.028 | 0.032 | 0.041 |
| Кефир | 0.58 | 0.028 | 0.032 | 0.041 |
| Сметана | 2.06 | 0.028 | 0.2 | 0.032 |
| Творог жирный | 2.32 | 0.14 | 0.18 | 0.018 |
| Творог нежирный | 0.88 | 0.18 | 0.006 | 0.018 |
| Сыр | 3.6 | 0.23 | 0.29 | - |
| Яйцо куриное | 1.57 | 0.12 | 0.11 | 0.007 |
| Говядина | 2.81 | 0.18 | 0.16 | - |
| Баранина | 2.09 | 0.156 | 0.16 | |
| Свинина жирная | 4.91 | 0.11 | 0.49 | - |
| Свинина мясная | 3.57 | 0.143 | 0.33 | - |
| Телятина | 0.97 | 0.197 | 0.02 | - |
| Кролик | 1.83 | 0.21 | 0.11 | - |
| Курица | 1.61 | 0.18 | 0.18 | - |
| Судак | 0.84 | 0.18 | 0.01 | - |
| Треска | 0.69 | 0.16 | 0.06 | - |
| Сосиски | 2.66 | 0.11 | 0.23 | 0.01 |
| Хлеб ржаной | 1.81 | 0.06 | 0.01 | 0.34 |
| Хлеб пшеничный | 2.31 | 0.07 | 0.1 | 0.56 |
| Макароны | 3.37 | 0.1 | 0.01 | 0.69 |
| Крупа гречневая | 3.35 | 0.126 | 0.03 | 0.62 |
| Крупа пшенная | 3.48 | 0.1 | 0.03 | 0.66 |
| Рис | 3.3 | 0.07 | 0.01 | 0.71 |
| Фасоль | 2.9 | 0.21 | 0.02 | 0.46 |
| Картофель | 0.8 | 0.02 | 0.04 | 0.16 |
Точно подсчитать количество калорий и пищевую ценность продуктов можно на нашем сайет воспользовавшись онлайн калькулятором калорий.
Начнем с молочных продуктов. Для примера выполним расчет по одному молоку. Суточная калорийность всего рациона в нашем примере 2500 Ккал, тогда молоку принадлежит 1375 Ккал (2500 умножим на 20 %). Для получения такого количества калорий например за счет молока необходимо выпить его в количестве 2370 гр (1375 разделить на 0,58, где 0,58 - калорийность 1 гр молока). 2370 грамм умножаем на 0,028, на 0,032 и на 0,041 и получаем соответственно белков 66 гр, жиров 75 гр и углеводов 97 гр.
Расчет по остальным группам продуктов производится аналогично. Как видно прямого попадания в рекомендуемые пропорции не получается. Так мы выдерживаем только рекомендованную суточную калорийность. Не случайно поэтому для составления диет в некоторых центрах применяются компьютеры. Но так как у большинства из нас есть только калькуляторы и составление диеты будет занимать довольно большое время, есть примитивный способ, позволяющий с небольшими потерями для бюджета корректировать ваш рацион. Речь идет о специализированных спортивных продуктах с определенным содержанием белков, жиров и углеводов.
Схема питания в этом случае выглядит следующим образом. Исходя из калорийности вашего основного обмена вы рассчитываете свои завтраки, обеды и ужины. То есть те приемы пищи, когда вы уверены в том, что получили необходимые калории. А все, оставшиеся калории добираете употребляя специализированные спортивные продукты, благо проблем с расчетом калорийности и пропорций белков, жиров и углеводов здесь нет и употреблять их в течение суток.
Опубликовано 01.08.2011
