Первые два года
Дориан Ятс
Мое вторжение в бодибилдинг состоялось в мае 1983 года. В том месте, где я жил, было довольно напряженно в смысле мордобоя, и поэтому я всерьез занимался контактным карате. Чтобы стать сильнее, я подчитывал культуристические журналы, и однажды мне пришло в голову попробовать и этот вид спорта. Ни о каких званиях я тогда, конечно же, не думал. Мне просто хотелось стать массивнее, чтобы давить на своих уличных противников ещё и психически - "массой".
Мне сильно повезло: среди друзей не оказалось ни одного культуриста. Рядом не было никого, кто начал бы морочить мне голову своими доморощенными советами. И я взялся за бодибилдинг правильно - с самого начала. Я пошел в книжный магазин, накупил учебников и засел за них. Оттуда я узнал самое важное - основы. И, главное, узнал их из первых рук, а не в перевранном виде. Кстати, с тех пор я исповедую такой жизненный принцип: хочешь чего-то добиться, пользуйся самым лучшим. Я скупаю всю методическую литературу, написанную Джо - моим заочным учителем, и теми, кто сумел добиться в культуризме наивысших успехов: Арнольдом Шварценеггером, Ли Ханнеем, Бобом Перисом и другими. Такая политика не очень устраивает мою жену. Она говорит, что я захламил всю квартиру. Прочитанные книги я никогда не выбрасываю, и потому мне их уже некуда деть. Книги лежат у меня на подоконнике, пылятся под кроватью и даже сложены горкой на унитазном бачке...
Короче, я прочитал всё, что мог купить за свои деньги. Это меня здорово образовало. Я наизусть знал десятки разных методик, и когда через полтора года тренировок я начал ЧУВСТВОВАТЬ упражнения, мне было просто нащупать те комплексы, которые были особенно действенны. Кстати, с первого же дня мне почему-то не понравились методики, где речь шла о большом числе повторений со средними и малыми весами. Мне это показалось какой-то ерундой, а вот методика Майка Ментцера, где он исповедует принцип предельных нагрузок, мне сразу пришлась по душе.
В течение первых полутора месяцев я тренировался без всякого усилия над собой, давая себе достаточный отдых между сетами. Я не гнался за какими-то особыми результатами. Мне было понятно, что я - новичок и что мне просто нужно "въехать" в это новое для меня дело. Подчеркиваю, я никуда не спешил. Я прочитал, что главное для культуриста - это освоить правильную форму выполнения упражнения. Поэтому делал упражнения медленно, так сказать, "с чувством".
Вообще-то я планировал так заниматься примерно 2-2,5 месяца, поскольку именно такой срок был указан в учебнике Уайдера. Однако через полтора месяца я высокомерно решил, что с меня достаточно, и сразу приступил к системе сплита. Как-никак я считал себя достаточно крутым в спортивном отношении парнем.
Система сплита - это, как известно, деление мышц тела на две группы. Одну группу вы "качаете" на первой тренировке, а другую на следующей. При таком раскладе мышцы имеют на восстановление уже не день, как при 3-разовых тренировках, а 2 дня. Пока вы оперируете как новичок малыми весами, дня отдыха достаточно, но когда через пару месяцев приходит черёд больших весов, отдыхать нужно больше.
Итак, я тренировался по системе сплита понедельник - вторник и четверг - пятница. Через полторы недели я почувствовал, что перебрал и с этим делом надо кончать. Видимо, я поспешил со сплитом. Налицо были типичные признаки переутомления: у меня даже начал дергаться левый глаз.
Стало понятно, что нужно вернуться обратно к 3-х разовым тренировкам. Но это не значит, что я оставил сплит. Нет, обе половины мускулатуры я по-прежнему тренировал раздельно. Но не вслед друг за другом, как принято в традиционной схеме сплита, а через день. Когда тренировки шли одна за другой, организм в целом не успевал восстановиться, а вот суток между тренировками вполне хватало. В итоге я тренировал каждую мышцу и мышечную группу примерно 3 раза за 14-ти дневный цикл.
Вы видите, я отказался от привычного деления тренировок на недели. Дело в том, что в те дни мне в руки попала одна любопытная книжонка, в которой рассказывалось, что в организме человека нет 7-ми дневного цикла. Физиологические процессы протекают ритмически с периодом в 3, 12, 14, суток, однако ни один из них не имеет 7-ми дневного периода. Это навело меня на мысль, что в графике тренировок не стоит руководствоваться днями недели, например тренироваться именно в понедельник, среду или пятницу. Я придумал свою систему, которая, как чувствовал, наиболее отвечает индивидуальному графику восстановления моей мускулатуры.
В рамках сплитпрограммы я делал 3 упражнения для больших мышечных групп и 2 упражнения для малых мышц. Исключение составляли только квадрицепсы. Их я тренировал всего двумя упражнениями: приседаниями со штангой и в тренажере, где выталкиваешь ногами платформу с грузом под углом в 45 градусов. Я чувствовал, что лишнее упражнение вызовет перебор: как-никак я приседал с очень тяжелой штангой.
Между сетами я отдыхал, сколько мне было необходимо. Я прочитал, что именно так следует отдыхать в перерывах между базовыми - на "массу" - упражнениями. Кстати, я никогда ни с кем не трепался, отдыхая. Я сохранял полную сосредоточенность. Это правило я перенес в бодибилдинг из каратэ.
В отличие от других начинающих культуристов, я не делал главного акцента на тренировки. Я уже знал, что мышца увеличивается в часы восстановления, а не тренировок, и потому стремился как можно быстрее потренироваться и покинуть зал. В самом начале тренировки я уже представлял, как окажусь дома и начну РАСТИ.
Систематизировать мое увлечение мне сильно помог дневник. Когда перекладываешь свои мысли на бумагу, лучше осознаешь положение вещей. Становится проще жить. Под ногами словно появляется опора порядка и организованности.
В дневнике я дал себе слово не торопить события. В течение года я не использовал ни один из принципов Уайдера, справедливо считая, что мне ещё рановато осваивать подобный хай-тек. Только к исходу 12 месяца я включил в свою практику принцип форсированных повторений. В конце последнего сета одного базового упражнения я выполнял одно-два повторения с помощью партнера.
Когда я начал свой сплит, мой вес был где то 83 кг, а через два года в канун первых в моей жизни соревнований я весил уже 100 кг! Прикиньте сами, стоит ли вам заниматься по моей системе.
Кстати, именно так я продолжал тренироваться вплоть до 1986 года, когда выиграл национальный чемпионат Великобритании и получил пропуск в мир профессионалов.
Первые четыре года тренировок я работал посменно на заводе. О том, чтобы целиком посвятить себя спорту, не было и речи. Нужно было зарабатывать деньги, и немалые. Еще через год у нас с женой родился ребенок. Нужно было обеспечивать семью, и вдобавок приличные "бабки" уходили на питание и всякие специальные добавки. Но с ростом стажа и квалификации росла зарплата, так что в конце-концов мне удалось осуществить свою мечту: перейти на 5-ти разовое питание.
Из добавок я мог позволить себе только мультивитаминный комплекс с минеральными веществами и дешевый молочный протеин. Витамины я съедал за завтраком: они лучше усваиваются вместе с пищей, а протеиновый напиток выпивал примерно в середине дня прямо на рабочем месте.
Так что к 1985 году я сумел поднять ценность своего рациона до 4 000 килокалорий, тогда как в 1983 году она равнялась 3 200 килокалорий.
В моем рационе 30% составляли белки, 55% - углеводы, 15% - жиры.
Если обсуждать узловые моменты питания культуриста, то главное место в нем, конечно же, должны занимать белки. В день вам следует потреблять не меньше 1,25 грамм белков на 1 кг своего веса. С углеводами тоже все понятно - это энергетическая подпитка мышц. А что касается жира, то здесь никак нельзя впадать в крайность и сокращать его прием ниже 15-20 грамм иначе у вас возникнут проблемы с кожей и волосами. На коже появятся прыщи, а волосы станут сухими и ломкими. Вдобавок жиры участвуют в нервной деятельности. Если их мало, наступает нервозность и ухудшается сон.
Если вы думаете, что высокая калорийность питания является залогом мышечной массы, то заблуждаетесь. Мышцам начинающего достаточно 3 500 килокалорий в день. Новичок не способен развить подлинную интенсивность тренировок, и лишние калории у него легко превращаются в подкожный жир. Даже когда вы чувствуете, что чрезмерно устаёте, и вам не хватает сил, не спешите увеличивать общую калорийность питания. Попробуйте сначала поднять в рационе количество углеводов. И только если это не поможет, поднимайте уровень белков и жиров.
Я верю в один жизненный принцип, которому меня научила работа на заводе: залог надежности - простота. Тренируйтесь проще, делайте базовые движения и успех к вам обязательно придет. Не засоряйте себе голову новомодными системами. Запомните, большинство этих систем придуманы для опытных культуристов и пока не соответствуют адаптивным возможностям вашего организма. Рано или поздно культуриста со стажем постигает что-то вроде импотенции, вот тогда и приходит черед подобных сильнодействующих средств. Ну а ваши мускулы молоды и бодры. Всё, что вам нужно, так это не повторять распространенной для новичка ошибки. Новичок всегда куда-то спешит. Не успев толком ни в чем разобраться он бесполезно прыгает с одного комплекса на другой, меняет методики и технические приёмы. Я призываю вас: остановитесь! Прислушайтесь к себе и своим мышцам! Главное для вас состоит в том, чтобы взять по-настоящему правильный старт, как это было со мной. Раз получилось у меня должно получиться и у вас!
Опубликовано 31.08.2008
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Дориан Ятс (Dorian Yates)
не легко- но уверенно |
Опубликовано Николай 22.12.2009 в 15:27 | +0   -0 |
я занимаюсь три раза в ниделю как мне быстро набрать массу? |
Опубликовано костя 22.12.2009 в 23:28 | +0 -1 |
Советую почитать раздел "Для начинающих", но сразу оговорюсь, быстро можно набрать только гемморой...) |
Опубликовано A.S. 22.12.2009 в 23:53 | +2 -0 |
сустан+метан |
Опубликовано nagibator 25.03.2010 в 3:17 | +0 -3 |
ЫЫЫ так ты наберешь в себя пару ведер воды, а не масу) |
Опубликовано Виталик 30.05.2010 в 12:57 | +3 -0 |
тренируйся меньше где-то 2 раза в неделю максимум 3 но не больше. Использывай только базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лёжа , жим стоя, тяга шт. в наклоне,подтягивания и чтонибудь добавь на бицепс , голень и пресс. Понедельник: жим лежа- 3подхода по 8-5 раз жим стоя- 1-2 подхода по самочувствию тяга шт в наклоне- 2подхода подтягивание на перекладине 1-2 подхода и на бицепс 1-2 подхода Четверг: приседания со штангой 2-3 подхода становая на прямых ногах 2 подхода упражнение на голень 3 подхода по 15-30 раз в зависимости от скорости востановления нужно изменять кол-во подходов 2-3 подхода но не больше если конечно не химичишся. Эта методика подойдёт только для натурала |
Опубликовано Денис 13.10.2010 в 18:26 | +0 -2 |
про трицепс забыл? |
Опубликовано алк 17.10.2010 в 15:20 | +0 -0 |
А для трицепсов самое оно это французкий жим.его я обычно делаю после жима лежа |
Опубликовано Djshtanga 1.11.2010 в 8:37 | +1 -1 |
я занимаюсь три раза в ниделю как мне быстро набрать массу? ____________________________________________________________ постареешь - наберешь |
Опубликовано Слава 13.11.2010 в 13:15 | +0 -1 |
мне дориан вообще не нравится, правильно говорят что эпоха шварца прошла навсегда...больше нет кравивых и симметричных билдеров....почти все громозкие как холодильники просто одна масса, это уже уродство. для меня идеал это Денис Серговский |
Опубликовано Getto 5.06.2011 в 10:31 | +2 -4 |
А мне наоборот кажется что Дориан гораздо симпатичнее чем Шварц, и квадратные мышцы очень хорошо смотрятся! |
Опубликовано Гугу 7.09.2011 в 21:47 | +3 -1 |
Зачем сравнивать двух выдающихся атлетов своих времён. Оба хороши, оба загнали в спортзалы не мало народу. |
Опубликовано Fonck 1.11.2011 в 11:20 | +1 -0 |
Хорошая статья очень |
Опубликовано Большой-Ронни 2.11.2011 в 9:00 | +0 -0 |
У всех по разному протекает рост !нужно под себя подобрать тренировки ,под свое тело.Я как два года занимаюсь и все это время по трое суток через сутки в итоге с 64кг до 80кг набрал и продолжаю расти . |
Опубликовано дорокудзай 20.02.2012 в 10:56 | +0 -0 |
Дориан добился выдающегося развития широчайших. но давать ему Олимпию несколько лет подряд было ошибкой, так как были билдеры с гораздо лучшим сложением: Рэй, Лабрада, например. какие только травмы ни получал Ятс! это говорит о том, что всë у него с самого начала было замешано на химии, а связки и сухожилия не были укреплены должным образом, их потенциал отставал от роста мышц. |
Опубликовано Культура 23.06.2012 в 15:12 | +4 -11 |
Нет, это говорит о том что он пахал как проклятый! |
Опубликовано Макс 22.10.2012 в 14:40 | +4 -1 |
Чтобы набрать массу нужно сбалансировать 3 вещи: упражнения + питание + отдых. Заниматься 3 раза в неделю по раздельной системе (сплит-тренинг). Так, чтобы за неделю прокачивать все мышцы. Делайте каждое упражнение в 4 подхода по 8 раз. Длительность одной тренировке пр наборе массы 45 минут! |
Опубликовано spec 22.01.2013 в 2:58 | +1 -1 |
Очень правильная статья!!! Мне бы такую когда я в первый раз за железо взялся). |
Опубликовано Андрюха161 21.05.2014 в 10:24 | +2 -0 |
Лучше идти, чем бежать. Лучше стоять, чем идти. Лучше сидеть, чем стоять. Лучше лежать, чем сидеть. Лучше спать, чем просто лежать. И еще, сегодня надо пораньше лечь спать, чтобы завтра попозже проснуться |
Опубликовано horniest 16.06.2014 в 19:26 | +1 -1 |
Таки утопия |
Опубликовано Азазель 16.06.2014 в 19:32 | +2 -0 |
"Лучше идти, чем бежать. Лучше стоять, чем идти. Лучше сидеть, чем стоять. Лучше лежать, чем сидеть. Лучше спать, чем просто лежать. И еще, сегодня надо пораньше лечь спать, чтобы завтра попозже проснуться" И спать желательно лечь уже в одежде) |
Опубликовано alex 13 8.06.2016 в 19:36 | +0 -0 |
Полезная статья, но копировать подход к спорту Ятса не самое разумное, какие связки он только не рвал за свою карьеру. Если не ошибаюсь из спорта Ятс ушёл после разрыва грудной мышцы. |
Опубликовано zondor 4.09.2016 в 19:35 | +0 -0 |
Дориан рвал мышцы) связок там уже не было |
Опубликовано GLK350 4.09.2016 в 19:40 | +0 -0 |
Мышца заканчивается связкой которая крепится к кости и отрывается чаще всего в месте крепления, так что рвут обычно именно связки. Извините если умничаю. |
Опубликовано zondor 5.09.2016 в 16:25 | +0 -0 |
Да работая на заводе да еще если есть семья и ребёнок нереально трудно добиться чего то в таком спорте.... я просто хз как он это сделал. А тренировки сильно опасные были у него, Как то один Проффессиональный бодибилдер из Украины. Забыл его Фамилию вообщем тренировался по его системе и сказал что система крутая очень но пару лет таких тренировок и травмы попрут очень быстро поэтому отказался от неё. Вообщем Дориян сильный чел |
Опубликовано Игорь 25.05.2021 в 9:48 | +2 -2 |
