Библиотека на АМБАЛ.РУ \ Тренировки \ Для начинающих

От скелета до атлета

Майкл Миджиа, Джон Берарди

Оглавление
Вступление
Глава 1. Тренируйся, чтобы набрать вес
Глава 2. Особый подход для худощавых
Глава 3. Три сложных пути
Глава 4. Тренировки: Сколько это – слишком много?
Глава 5. Забота о сердце
Глава 6. Тренировка: Фаза 1
Глава 7. Тренировка: Фаза 2
Глава 8. Тренировка: Фаза 3
Глава 9. Тренировка: Фаза 4
Глава 10. Предварительное питание для тех, кто стремится к гипертрофии
Глава 11. Марш в супермаркет – прямо сейчас!
Глава 12. Продукты куплены – готовим первый ужин
Глава 13. Хотите стать крупнее – значит нужно бороться, ваше оружие – вилка
Глава 14. Все о режиме питания
Глава 15. Питание для тренировок
Глава 16. Пищевые добавки и стремление к гипертрофии
Глава 17. Становимся диетическими бойскаутами
Глава 18. Съешьте это!
Заключение. Большие ожидания в преддверии обновления

Глава 15. Питание для тренировок

Большая часть представлений, составляющих концепцию режима питания, которая была изложена в предыдущей главе, заключается в идее о том, что если Вы хотите нарастить свой объем, Вам следует пить конкретные полезные жидкости в течение первой и второй фаз режима, а именно, во время энергетической и анаболической фаз. Но имейте в виду, пиво не включено в состав таких питательных жидкостей.

В тринадцатой главе мы акцентировали Ваше внимание на необходимости приема в пищу высококалорийных продуктов, более того, мы даже представили некоторые современные расчеты для определения Ваших потребностей в энергии, направленных на ускорение наращивание мышечной массы. Как уже было упомянуто в предшествующей главе, мы утверждаем, что общее потребление энергии является самым существенным показателем Ваших успехов. Однако, как только Ваши потребности удовлетворены, и Вы в то же время принимаете все необходимые витамины и минералы, тогда следующим важным шагом в процессе становления Мастером по наращиванию массы тела становится усовершенствование системы питания накануне, в процессе и после тренировок. Поскольку вопрос питания в ходе тренировок так остро (даже с учетом того, что мы его уже вкратце обрисовали в предыдущей главе), тем не менее мы решили посвятить настоящую главу подробному изложению именно этой идеи так, что бы Вы смогли получить представление, почему она настолько значима.

Как уже было сказано выше, тренировки по наращиванию веса влекут за собой немедленное шести- или восьмикратное ускорение процесса обмена веществ. В результате, организму приходится стремительно реагировать на подобное ускорение путем мобилизации целенаправленной энергии (в таком случае энергия перемещается с места ее сосредоточения к работающей мышце), а также путем насыщения питательных веществ кислородом (за счет сжигания жиров и углеводов). Именно такое значительное возрастание потребления энергии в мышцах порождает ту фундаментальную движущую силу, которая, от которой зависят многие физиологические изменения, происходящие в течение и по окончании силовых упражнений. В таблице на стр. 196 мы перечислили преобладающие изменения, которые наблюдаются в ходе силовых тренировок.

Как видно из таблицы, выполнение подобных упражнений сопряжено как с благоприятными, так и с неблагоприятными изменениями. К великому сожалению, за короткий период времени в течение и после тренировок равновесие смещается в неблагоприятную сторону. И это на самом деле так: в ходе и на протяжении первых нескольких часов после тренировки катаболические (то есть связанные с потенциальными мышечными сокращениями), обусловленные тренировками, перевешивают анаболические (то есть связанные с потенциальным развитием мышц).

До того, как настоящее исследование не убедило на с обратном, люди полагали, что им нужно извлекать добро из худа и выжидать, пока анаболические процессы не сменять катаболические, и тратить при этом уйму времени на периоды восстановления. К счастью сейчас нам известно противоположное.

АНАБОЛИЧЕСКИ И КАТАБОЛИЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ, КОТОРЫЕ НАБЛЮДАЮТСЯ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ

Анаболические (способствующие синтезу белка – прим. переводчика) следствия выполнения упражнений

Катаболические (способствующие разложению сложных химических веществ – прим. переводчика) следствия выполнения упражнений

Увеличение притока крови к скелетным мышцам Улучшенное снабжение питательными веществами Повышенное выделение (секреция) анаболического гормона (гормона роста, тестостерона, гормона инсулиноподобного фактора роста) Острая фаза восприимчивости (по окончании катаболической фазы мышцы восстанавливаются с положительной динамикой)

Истощение мышечного гликогена (снижение количества углеводов в мышцах) Нарушение белкового равновесия (общие потери белка, если учесть разницу между синтезом белка и его распадом) Рост концентрации кортизола (кортизол является гормоном катаболизма) Уменьшение концентрации инсулина (инсулин – это гормон анаболизма) Острая фаза восприимчивости (способствует распаду поврежденных и неповрежденных мышечных тканей) Увеличение показателя обмена веществ (большое количество питательных веществ выводится из организма) Обезвоживание (обусловленное выполнением упражнений в теплом помещении)

Ученые обнаружили, что мы можем использовать конкретные питательные вещества для того, чтобы воздействовать на катаболические процессы при выполнении упражнений и свести до минимума их вредоносное действие. Однако, прежде чем приступить к этому, мы хотим, чтобы Вы ознакомились с тем, что конкретно происходит в ходе тренировок и пост-тренировочный периоды.

Как уже отмечалось выше в этой главе, без целенаправленного питательного вмешательства процесс катаболизма будет преобладать на протяжении всей энергетической фазы. Следует также добавить, вследствие процессов, вызванных тренировками, анаболическая фаза будет характеризоваться следующими особенностями:

•  сниженный уровень запасов гликогена в мышцах;

•  повышенный показатель распада белков;

•  отрицательная динамика белкового равновесия в мышцах.

Результатом этих явлений становится неспособность организма быстро перейти в режим восстановления (иначе говоря, он не может увеличить запасы гликогена, ускорить процесс синтеза белка и предотвратить процесс его распада), что в свою очередь ведет к следующим трудностям практического характера:

продолжительная утомляемость и болезненность в мышцах;

последующая низкая работоспособность в спортзале;

симптомы развившейся вялости, ведущей к избыточным тренировкам;

минимальное наращивание мышечной массы несмотря на хорошую программу тренировок;

Потери мышечной массы;

вторичное снижение показателя обмена веществ.

Как уже отмечалось в предыдущей главе, подобные результаты могут показаться обескураживающими, поскольку, вы наверняка знаете многих людей, которые добиваются результатов за счет силовых тренировок, вместе с тем, эти же самые люди не прикладывали особых усилий для улучшения своей системы питания. Поэтому, чтобы устранить подобную путаницу, важно понять временную последовательность периода восстановления, сменяющего силовые тренировки.

Несколькими годами ранее, в 1995 году канадские исследователи доказали, что в период непосредственно после силовых тренировок белковый баланс в мышцах имеет отрицательную динамику (в течение этого времени в некоторой степени наблюдается потеря мышечной массы). Подобный отрицательный баланс мышечного белка происходит в виду высокого уровня распада белка на фоне очень низкого роста процесса синтеза белка в пост-тренировочный период. Более того, поскольку мы называем эту пост-тренировочную фазу Анаболической фазой, то без соответствующего питания после тренировок этот период может превратиться в катаболический кошмар.

Хотя организм и предрасположен к катаболическому состоянию на протяжении нескольких часов после тренировки, тем не менее, уже спустя некоторое время, к счастью, происходит любопытное изменение. Скорость процесса синтеза белка начитает постепенно возрастать, а скорость его распада, наоборот, уменьшаться (хотя его уровень по-прежнему остается выше того показателя, который характерен для периода отдыха). Такой сдвиг продолжается в течение 24 часов до тех пор, пока баланс мышечного белка не сдвигается в положительную сторону. На этом уровне, скорость синтеза белка наконец превышает скорость его распада, и, соответственно, происходит процесс наращивания мышечной массы, которого Вы так ждали. Итак, даже если вы поступаете не совсем правильно после "качания железа", все равно крайняя точка катаболизма приходится на первые несколько часов после тренировки. Спустя двадцать четыре часа процессы в организме нормализуются и переходят в стадию анаболизма. Однако помните, пока вы не переступите через этот 24-часовой рубеж, тренировка ваших мышц идет в неверном направлении. Как же повернуть работу мышц в правильное русло?

Итак, для начала вам следует оптимизировать прием пищи в ходе энергетической фазы. Исследователи техасского университета в Гальвастоне доказали, что белковые и углеводные добавки, которые вы принимаете в пищу непосредственно перед тренировкой (за 15 мин. до начала), фактически могут увеличить кровоснабжение скелетных мышц в большем объеме, чем это происходит в во время самой тренировки. Учитывая то, что подобные биологические напитки содержат аминокислоты (иначе говоря, строительный материал для белков) и глюкозу (строительный материал для гликогена) такое возросшее кровоснабжение будет насыщено питательными веществами, которые поддерживают работу мышц в ходе тренировки, а также будут способствовать их восстановлению после тренировки.

Поразительно в этом то, что пока в ходе тренировки все еще проистекают катаболические процессы, рассмотренные выше, питательные вещества, которые растворены в вашей крови, могут обеспечивать настолько быстрое восстановление, что может наблюдаться даже очень незначительное расслоение мышц. Фактически, данные, полученные из лаборатории в Техасе, указывают на то, что суммарное воздействие от употребления жидких белковых/ углеводных добавок прямо перед тренировкой имеет анаболическую природу. В сущности мышцы были фактически наращены за этот период. До тех пор, пока не было проведено подобное исследование, многие специалисты не допускали возможность существования такого явления.

Теперь вы можете убедиться в том, что простое употребление белковых и углеводных пищевых добавок до тренировок способствует изменениям в процессе катаболического распада, а также помогает вам наращивать свои мышцы. В то время как единичной добавке, принятой перед тренировкой, скорее всего, придется пройти долгий путь по предотвращению избыточного мышечного распада, нашим атлетам зачастую следует сделать в дальнейшем всего пару шагов, потягивая белковые/ углеводные добавки, теперь уже непосредственно в ходе своих силовых тренировок. Как явствует из исследований, если поступать именно таким образом, содействуя сдвигу белкового баланса в положительную сторону, то подобные пищевые добавки могут снизить потери мышечного гликогена, уменьшить концентрацию катаболического гормона кортизола, улучшить общую иммунную восприимчивость применительно к тренировкам, а также лучше снабжать организм энергией/ калориями как раз в те периоды, когда в них ощущается наибольшая потребность, то есть в самые активные периоды на протяжении суток. Не забывайте правила, касающиеся режима питания. Ешьте достаточно часто, ешьте сразу же после выполнения упражнений, а также накануне их выполнения.

Таким образом, следуя нашим рекомендациям относительно приемов пищи до тренировок, а также в процессе их проведения, вы тем самым предотвратите отрицательный белковый баланс, вы не допустите истощение мышечного гликогена, вы одержите победу над этим отвратительным катаболическим гормоном кортизолом и вы с меньшей вероятностью будете подвержены каким-либо заболеваниям. Разумеется, поскольку вышеупомянутые добавки представлены в виде жидкости, которую вы будете принимать не только до выполнения упражнений, но и будете потягивать всякий раз в процессе упражнений, обезвоживание, другими словами, то, что заведомо пагубно влияет на спортивные достижения как крепких, так и выносливых атлетов, вам не грозит. Не так уж мало для элементарного напитка, содержащего некоторое количество белков и углеводов.

Итак, до сих пор мы с вами ознакомились как с периодами, предваряющими тренировки, так и с сопутствующими им, то есть с анаболической фазой. Теперь же нам предстоит обсудить вопросы, связанные с периодом, наступающим после тренировок. Цели этого периода подобны тем, которые мы рассчитываем достичь, проводя тренировки в целом.

•  Быстро пополнить низкий уровень запасов гликогена в мышцах. Восполнение гликогена (восстановление запасов мышечного гликогена) является существенным для достижения наилучших результатов (так как гликоген обеспечивает быстрый и доступный источник энергии, необходимый для выполнения упражнений), для предотвращения энергетических потерь, связанных с выполнением этих упражнений, для увеличения внутриклеточной гидратации (обводнения), а также во избежание роста концентрации кортизона в крови.

•  Быстро сократить белковый распад в мышцах, который наблюдается при выполнении упражнений, а также добиться роста синтеза мышечного белка. За счет ускоренного роста синтеза белка при одновременном снижении показателей его распада питание в пост-тренировочный период способно содействовать "смещению" белкового баланса в вашем организме в положительную сторону в пределах одного часа после тренировки. Ну, как, добились того, к чему стремились? При условии правильного питания после тренировок состав мышечного белка может прийти в норму в течение одного часа. Помните, мы уже упоминали ранее о том, что атлету, как правило, приходиться ожидать положительной динамики мышечного белка не менее двадцати четырех часов? Принимая же регенерирующую пищу, вы сможете восстановить свои силы почти на целый день раньше, чем, если бы вы поступали по-другому.

Учитывая все эти факторы, вам следует теперь принимать другой вид жидких белковых/ углеводных добавок для того, чтобы нацелить свой организм на наращивание мышечной массы. В таком случае мы рекомендуем три жидкие белковые/ углеводные добавки. Вам нужно принимать одну из них за 15 мин. до тренировки, другую потягивать в течение тренировки, а третью финальную – на протяжении 15 мин. по окончании тренировки.

Почему так быстро после тренировки, спросите вы? Дело в том, что, как свидетельствуют исследования, если вы затянете с приемом пост-тренировочных питательных веществ, вы сбросите вес. Как показывают данные исследований, если напитки употреблять непосредственно после тренировки, процесс синтеза гликогена возрастает в 3 раза по сравнению с тем, если бы вы принимали их спустя 2 часа. Итак, чем быстрее вы примете напиток, тем лучше показатель восстановления.

Вам следует принимать одну пищевую добавку за 15 мин. до тренировки, другую потягивать в течение тренировки, а третью, завершающую, – на протяжении 15 мин. По окончании тренировки.

Почему так быстро после тренировки? Дело в том, что как свидетельствуют исследования, если вы затянете с приемом питательных веществ после тренировки, то вы потеряете вес. Как показывают исследования, если питательные напитки употреблять непосредственно после тренировки, процесс синтеза гликогена возрастает в 3 раза на фоне тренировок, не сопровождаемых приемом таких напитков.

Однако действуют ли какие-нибудь из прежних углеводных/ белковых пищевых добавок? Пор сути, любые из известных вам жидких углеводных/ белковых добавок определенно лучше, чем ничего. Вместе с тем, конкретные питательные вещества способны предоставить и конкретные преимущества в плане возобновления синтеза гликогена и установления белкового баланса. На это есть следующие основания.

Сначала следует отметить, что существует два ключевых фактора, необходимых для быстрого роста синтеза гликогена в период после тренировки.

•  обеспечение соответствующего потребления углеводов;

•  стимуляция высокой концентрации в крови анаболического гормона инсулина, того самого гормона, который перемещает углеводы в мышцы для накопления гликогена.

Хотя в соответствии с традиционными рекомендациями по питанию атлетам предлагается усваивать большое количество исключительно углеводов, однако новейшие исследования свидетельствуют о том, что углеводные напитки в сочетании с добавками белка действительно способны значительно увеличить концентрацию инсулина, по сравнению с углеводами, принимаемыми отдельно. По-видимому, в таком случае наблюдается синергическое ( эффект согласованного взаимодействия частей системы – прим. перев .) выделение инсулина за счет напитка, содержащего белки и углеводы, вместе взятые.Поэтому мы, как правило, рекомендуем включать в рацион питания 0,8 г углеводов на 1 кг веса, а также 0,4 г белка на 1 кг веса. Это означает, что семидесятикилограммовому парню следует принимать по 56 г углеводов и 28 г белков в виде добавок за каждый прием.

Что же касается типов углеводов и белков, которые необходимо включать в свой рацион, то очевидно, что предпочтение отдается питательным веществам в жидком виде. Исходя из того, что жидкая пища быстрее усваиваются и всасываются, соответственно и питательные вещества скорее доставляются к мышцам. Чтобы добиться самой быстрой реакции, лучшим типом из углеводов для приема становиться простая глюкоза и полимеры глюкозы, такие как мальтодекстрин. Обе разновидности можно приобрести по низкой цене, заказав их по Интернету, кроме того, эти составляющие присутствуют во многих формулах, предназначенных для восстановления, и соответственно имеются в свободной продаже.

Раздумывая над типом белка, вы пожелаете выбрать тот, который всасывается так же быстро, как и глюкоза или полимеры глюкозы, которые мы вам предлагали. Если белки и углеводы всасываются с одной скоростью, тогда инсулиновая реакция за счет синергического эффекта, на который мы рассчитываем, становится максимальной и, соответственно, скорость синтеза гликогена возрастает. К сожалению, источник белка, который бы усваивался так же быстро, как и глюкоза, трудно найти. Большинство неповрежденных белков (даже порошкообразные формы из относительно быстро усваиваемых белков таких, как сывороточные концентраты или биокультуры) усваиваются медленнее, чем хотелось бы. Сывороточным концентратам или биокультурам требуется от одного до двух часов для того, чтобы достичь максимальной крепости. А поскольку нам нужен белок, который бы усваивался в считанные минуты, подобно тому, как это происходит с глюкозой и полимерами глюкозы, то нам следует выбирать нечто еще более быстродействующее. Гидролизат сыворотки (известные также под названием гидролизной белковой сыворотки) прекрасно подходит для этой цели. Гидролизаты сыворотки не только являются быстро усваиваемыми, но и, к тому же, не вызывающими аллергии. Даже людям с низкой переносимостью белка молочной сыворотки или с непереносимостью лактозы можно принимать гидролизованный белок молочной сыворотки. С нами легко согласятся люди, страдающие подобной непереносимостью, а также те, у кого наблюдаются явления метеоризма, вздутие живота или запоры после приема вовнутрь привычной белковой добавки.

Если употреблять подобные ингредиенты в сочетании с быстро усваиваемыми белками и углеводами, то это также оказывает благотворное воздействие на стимуляцию максимального восстановления синтеза гликогена при параллельном ослаблении процесса распада белков. В соответствии с данными некоторых исследований, проведенных за последние несколько лет, инсулин представляет собой основной регулятор процесса распада в период после тренировок. Поэтому синергическое выделение инсулина, обусловленное употреблением комплексов белков и углеводов, которое мы рассматривали выше, служит хорошим толчком к сдерживанию процесса распада белков. Вместе с тем для того, чтобы действительно запустить процесс образования инсулина в период после тренировок, очень важно для лучшего эффекта добавить в свой рацион несколько граммов аминокислот к белку молочной сыворотки.

Исследования, проведенные в шестидесятые годы, показали, что одни соединения аминокислот являются более эффективными, чем другие для возрастания выделения инсулина. Мы выявили, что лучшим соединением, состоящим из белков и аминокислот, который бы способствовал повышению восприимчивости на инсулин, является комплекс из гидролизованного белка молочной сыворотки, нескольких граммов аминокислот с разветвленными цепочками (лейцин – альфа-аминокапроновая кислота), изолейцина, валина (альфа-амино-изовалериановая кислота), а также по несколько граммов глутамина и фенилаланина.

Как только возобновление синтеза гликогена достигает максимальной отметки, а распад белка становится минимальным, решающее значение приобретает управление процессом синтеза белка. И хотя эта задача представляется несколько более сложной, чем управление процессом распада белка, тем не менее существует три основных фактора, предназначенных для роста белкового синтеза непосредственно после тренировки:

•  правильное соотношение аминокислот с разветвленными цепочками;

•  высокая концентрация ценных аминокислот в крови;

•  высокая концентрация инсулина в крови.

Из проведенных исследований известно, что настои, введенные путем либо капельного внутривенного вливания, либо перорально (через рот), которые как раз и регулируют действие аминокислот после тренировок, способны быстро ускорить процесс синтеза белка наряду с ускоренным установлением положительного белкового баланса. Кроме того, аминокислоты с разветвленными цепочками, по всей вероятности, играют значительную роль в ходе восстановления, а также в процессе синтеза белка по окончании тренировки. Разумеется, нам уже известно, как повысить концентрацию инсулина.

Подводя итоги, можно сказать, что энергетическая и анаболическая фазы являются самыми важными фазами в системе режима питания. В течение тренировок и непосредственно после них организм настраивается на эффективный прием пищи и на восстановление. Благодаря использованию известных нам данных о запасах гликогена в мышцах и о периоде восстановления, о белковом балансе в мышцах и о гормональном составе мы в состоянии манипулировать питательными веществами, ориентированными на тренировки так, чтобы добиться некоторых поразительных результатов. В помещенной ниже таблице приводится перечень ингредиентов, а также указано время, в соответствии с которым их необходимо принимать. Помните, что для достижения оптимальных результатов, нужно следовать представленным ниже рекомендациям.

ПИТАНИЕ В ХОДЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ

	Перед тренировкой (за 15 мин до тренировки)	В течение тренировки (пить маленькими глотками)	Непосредственно после тренировки
Углеводы	0,8 г/кг	0,8 г/кг	0,8 г/кг
Белки	0,4 г/кг	0,4 г/кг	0,4 г/кг
Жиры	0	0	0
Аминокислоты
Аминокислоты с разветвленными цепочками	3-5 г	3-5 г	3-5 г
Глутамин	3 г	3 г	3 г
Фенилаланин	3-5 г	3 г	3 г

Глава 16. Пищевые добавки и стремление к гипертрофии

Если бы наша цель состояла в том, чтобы строить догадки, то мы бы, пожалуй, предположили, что это именно та глава, которую многие из вас с нетерпением ждали. И в этом есть резон. Ведь даже мы не можем устоять против мысли о том, что должны быть, вероятно, какие-нибудь вспомогательные пилюльки, микстуры или порошки, которые предоставили бы нам дополнительные преимущества в тех случаях, когда мы непрерывно и усиленно тренируемся и хорошо питаемся. Наверняка, противники пищевых добавок не без доли иронии усмотрят здесь желание найти "магическую таблетку". Однако те из нас, кто лучше разбирается в этом вопросе, останутся невозмутимыми, глядя на этот цинизм. Маловато-таки известно этим противникам о существовании отдельных пищевых добавок, которые, если их принимать в дополнение к отличной программе, действительно дают небольшие, но поддающиеся измерению результаты в спортзале, не говоря уже об общем улучшении здоровья. При этом желающих получить такие дополнительные преимущества нельзя отнести к лентяям или любителям рисковать. Наоборот, их желание вполне обоснованно. Нам представляется нерациональным не обращать внимания на существование потенциально выгодных компонентов, предназначенных для того, чтобы часы, которые мы проводим в спортзале, сделать еще более эффективными. И отбросим в сторону все насмешки (не забывая при этом восполнять растраченные калории).

Однако есть и другая сторона медали. Возможно, среди вас найдутся и такие, которые рассчитывают на то, что на самом деле существует такая волшебная пилюлька, способная помочь нарастить мышцы даже тем, кто не особенно утруждает себя занятиями в спортзале и не вдается в тонкости питания, предлагаемые в этой книге. Те из вас, кто верит в такую пилюльку… впрочем, не будем горячиться!

Нет, все-таки для тех из вас, кто все же верит в такие возможности, мы намерены раскрыть суть коварного замысла прямо сейчас. Итак, слушайте. Не существует никаких узаконенных пищевых добавок, которые могли бы помочь вам нарастить мышечную массу при отсутствии хорошо спланированной, а также тесно связанной с тренировками программы. Иначе говоря, пищевые добавки действуют целенаправленно на наращивание мышечной массы только в тех случаях, когда они совмещаются, с одной стороны, с программой для тренировок, разработанной таким образом, чтобы обеспечить максимальную адаптацию, а, с другой стороны, с рационом питания, предназначенным для обеспечения избыточной энергии. Любые попытки приложить пригоршню пищевых добавок к паршивой программе равносильно тому, чтобы прикладывать припарки мертвому. И неважно, сколько вы бьетесь над тем, чтобы их разнообразить, воз так и не сдвинется с места.

Даже если взять "очень мощные" пищевые добавки (к примеру, анаболические стероиды), их применение при отсутствии хорошей программы для тренировок приведет к разочарованию. В одном известном исследовании, опубликованном в журнале " New England Journal of Medicine ", одной группе пациентов предлагали только тестостерон (без тренировок) в течение десяти недель и наблюдали небольшие, однако неустойчивые изменения чистого веса. В то время как некоторые пациенты в действительности набрали примерно от 2 до 4,5 кг чистого веса, другие же набрали очень незначительный вес. Однако если взять тех же ребят, давать им такую же дозу стероидов, сопровождая прием стероидов тренировками в соответствии с хорошей программой, то они наберут постепенно от 6,5 кг до 7,5 кг чистого веса. Вы убедились в том, к каким изменениям могут привести тренировки?

Однако, погодите, прежде чем вы сделаете первые шаги к успеху, давайте разберемся с вопросами, которые мы только что обсуждали. Ни на секунду не сомневайтесь в том, что мы здесь рекомендуем вам употреблять стероиды. Разумеется, нет. Эта книга повествует как раз о том, как нарастить мышцы естественным путем. Отдавая дань справедливости, мы на самом деле верим в то, что стероиды являются узаконенными медицинскими препаратами, применяемыми в условиях соблюдения закона. В тех случаях, когда наблюдается дефицит андрогена в организме (и об этом свидетельствует поставленный врачом диагноз), тогда они просто незаменимы. Однако при отсутствии клинических показаний, их не следует принимать во внимание. Мы не намерены прибегать к тактике запугивания. Скорее, мы утверждаем, что их не стоит принимать во внимание, поскольку программа, содержащаяся в этой книге, разработана таким образом, чтобы помочь вам набрать больше веса, а не напичкать вас стероидами. Вполне серьезно, возьмите любых двух худощавых парней, одному из них давайте стероиды, а также предложите ему заниматься по какой-нибудь произвольной программе, выбранной наугад, а другому – в соответствии с нашей программой, и мы гарантируем, что тот, кто будет тренироваться согласно нашей программе, добьется лучших результатов за продолжительный срок. За короткий срок, порядка 10-12 недель тренировок, "накопления в весе" будут примерно одинаковыми. Однако по истечении еще двенадцати недель, тот, кто принимал стероиды, утратит большую часть своих "накоплений", в то время как парень, который придерживался нашей программы, нарастит больше мышечной массы. Какой из двух способов вы бы предпочли? Увеличение мышечной массы на протяжении 12 недель, за которым последует устойчивое уменьшение ваших прежних размеров, либо непрерывный прогресс?

Такова наша установка относительно приема стероидов. Безусловно, многие люди прибегают к их помощи. Вместе с тем большая часть из них рискует своим здоровьем, не имея на то разумных оснований. Если бы мы предложили вам выбор между лекарством, которое, способствуя увеличению ваших объемов, параллельно подвергало бы риску ваше здоровье, и программой, способной как нарастить ваши мышцы, так и улучшить ваше здоровье, что бы вы выбрали?

И все же, если здесь речь не идет о стероидах, почему мы упомянули о них в первую очередь? Все дело в том, что мы просто хотели доказать, что даже при наличии сильнодействующих стероидов пока не существует той "волшебной пилюльки", которая позволила бы вам достичь желаемых результатов без определенных усилий. Это утверждение становится еще более очевидным, если вспомнить о пищевых добавках. Чтобы увеличить свои размеры, вам в первую очередь необходимо не только программу тренировок, но и рацион питания. И только потом вам следует принимать во внимание такие пищевые добавки, как креатин, стимуляторы для тренировок, суппрессор (подавляющее вещество – прим. перев.)  кортизола, активатор тестостерона и так далее. Мы заявляем вполне серьезно: до тех пор, пока ваш рацион питания не будет отрегулирован, вам лучше тратить свои деньги не на пищевые добавки, а на питание. Хотите пример? Возьмем наших типичных клиентов, которые приходят к нам, разочарованные собственными "накоплениями в весе". Изучив их счета, полученные при закупках пищевых добавок и продуктов питания, мы начинаем осознавать причину их неудовлетворения. Выходит, что они расходуют свои деньги на раствор, а не на кирпичи (помните эту аналогию, уже упоминавшуюся выше?). Как только мы сокращаем счета своих клиентов на пищевые добавки, они получают возможность сэкономленные средства тратить на покупку продуктов питания, достигая, в итоге то, к чему они так стремились. Наши клиенты в таких результатах усматривают нечто сверхъестественное. Для нас же – это всего лишь здравый смысл (и центы).

Однако как быть с теми из вас, кто уже разобрался с программой и рационом питания и стремится добиться еще бо???льшего роста? Мы представим вам целый ряд пищевых добавок, предлагаемых производителями, которые в настоящее время имеются в продаже, так, чтобы предоставить вам преимущества в обретении совершенной фигуры.

Обратите внимание, что мы будем рассматривать питательные вещества и пищевые добавки, взятые по отдельности, а не в сочетаниях продуктов, как их обычно продают.

В настоящее время наметилась тенденция к проведению исследований, касающихся единичных компонентов, поскольку ученые заинтересованы в изучении каждой отдельной составляющей, что, как представляется, продвигает науку вперед. И, наоборот, компании, которые специализируются на производстве пищевых добавок, в большей степени заинтересованы в тех специфических патентно-способных формулах, которые включают в себя множество веществ. Хотя пищевые комплексы и стали весьма популярны (настолько популярны, что единичные компоненты становится все сложнее найти), тем не менее, зачастую остается все меньше фактов, свидетельствующих в пользу пищевых комплексов. Когда компании по их производству пытаются убедить вас в том, что их собственные пищевые комплексы оказывают уникальное, положительное синергическое воздействие, становится вероятным, что подобные комплексы могут перечеркнуть доказанный благоприятный эффект единичных компонентов. Также вероятно и то, что некоторые комплексы способны оказывать вредоносное воздействие. В связи с этим в нашей книге мы будем ссылаться лишь на единичные компоненты. Именно по этой причине мы будем рекомендовать своим клиентам (включая элитных атлетов) в большей мере отдельные компоненты, чем специфические соединения.

Пищевые добавки для наращивания мышц

Руководствуясь организационными целями, мы классифицировали известные пищевые добавки по следующим категориям:

пищевые добавки, предназначенные для наращивания мышц;

пищевые добавки, способствующие повышению работоспособности;

пищевые добавки, способствующие восстановлению сил.

Мы включили в эту классификацию те пищевые добавки, которые имеются в продаже и предназначены для увеличения мышечной массы и улучшения качества выполнения упражнений. Ниже под каждой пищевой добавкой мы приводим краткое описание предполагаемого действия той или иной добавки, а также то, существуют ли научные подтверждения их эффективности. Рядом с теми пищевыми добавками, которые мы считаем значимыми при выполнении нашей программы по питанию и тренировкам, мы поставили звездочку (*). И, наконец, завершая каждый раздел, мы предоставляем вам конкретные инструкции относительно того, как применять соответствующие добавки, которые считаем существенными.

АВРААМОВО ДЕРЕВО

Авраамово дерево (также называемое витексом) недавно привлекло к себе внимание как средство, способное повысить естественную выработку тестостерона у мужчин. Авраамово дерево содержит флавониды, терпены и стерины, то есть те фитопрепараты, которые известны своим лечебными свойствами. Фитопрепараты, полученные из Аврамова дерева предлагается применять для повышения концентрации тестостерона, а значит, и для наращивания мышечной массы и физической силы. Тогда как согласно ранним исследованиям считалось, что концентрация тестостерона может заметно увеличиваться у мужчин, принимающих лекарственные препараты, произведенные из Аврамова дерева, вместе с тем пока неизвестно, сказывается ли это на наращивании мышечной массы и физической силы. Фактически, незначительный рост концентрации тестостерона при употреблении некоторых растительных препаратов, как правило, не связан с наращиванием мышц, разве только в тех случаях, когда человек страдает гипогонадизмом (когда в организме вырабатывается слишком мало тестостерона).

СОПРЯЖЕННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА (СЛК)

Фактически СЛК относится к группе редких жирных кислот, которые (как было экспериментально доказано главным образом на животных) содержатся преимущественно в молочных продуктах и говядине, и предназначены для уменьшения содержания жировых отложений в организме. Было также подтверждено и то, что СЛК обладает антикатаболическим эффектом, который, сокращая потери тканей после проникновения в организм вирусов или бактерий, либо после острой травмы (ожоги, переломы костей и т.п.), поражает иммунную систему. В то время как данные, полученные в ходе экспериментов на животных, заставляют глубоко задуматься над впечатляющими результатами, обусловленными раздельным питанием и увеличением мышечной массы (благодаря перемещению б???ольшей части потребляемой энергии от жировых клеток к мышцам), клинические данные (полученные в результате наблюдений над человеческим организмом) остаются пока менее ясными. Хотя препараты, содержащие СЛК и предназначенные в основном для сжигания жиров, все еще имеются в продаже, тем не менее потребителям, заинтересованным в СЛК как средстве для наращивания мышечной массы, следует иметь в виду, что пока существует мало клинических показаний к ее применению, к тому же, переломный эффект маловероятен.

РЫБИЙ ЖИР (*)

Рыбий жир богат специфической группой жирных кислот (жирные кислоты омега 3), которых, как правило, недостает жителям Североамериканских районов. Как было доказано в результате исследований, если эти жиры добавлять в рацион (в особенности самые активные компоненты – докосагексагеновую и эйкозапентову омега 3 кислоты), то они улучшают восприимчивость к инсулину в мышечных клетках. В результате поступающие питательные вещества с большей вероятностью перемещаются к мышцам, а не к жировым тканям. Помимо увеличения запасов углеводов рыбий жир способен не только улучшить продуктивность откладывания белков, но и увеличить чистый вес. Несмотря на то что этот тип жиров оказывает сильное воздействие на организм в целом, рыбий жир является абсолютно безопасным и действительно улучшает общее состояние здоровья, включая снижение риска заболевания раком, диабетом, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями. Добавки, содержащие рыбий жир, по-видимому, значимы как для тех, кто тренируется, так и для тех, кто не упражняется в спортзале. Принимать рыбий жир желательно всем независимо от состояния здоровья и уровня физической подготовки.

ИНГИБИТОРЫ

Миостатин – это белок, который оказывает отрицательное воздействие на рост мышц. В некотором смысле он выделяется для того, чтобы предотвратить чрезмерный рост мышечной массы. Любопытно, что специфический экстракт сульфо-полисахаридов, извлеченный из морских водорослей, был обнаружен опытным путем в лаборатории для связывания с белком миостатином, а также для того, чтобы миостатин не препятствовал росту мышц. Когда такая добавка соединяется с белком миостатином в организме, она способна нейтрализовать торможение процесса роста новых мышц, которое этот белок вызывает. Однако пока неизвестно доподлинно, происходит ли это именно так на самом деле. Нельзя с уверенностью сказать, что сложные соединения с миостатином, которые были получены в ходе лабораторных экспериментов (а их действие не было испытано на человеческом организме) уцелеют после процесса переваривания, смогут обнаружить скелетные мышцы, проникнут в них и смогут соединиться с белком миостатином в самих мышечных тканях. Пока не будут проведены дополнительные исследования, мы предлагаем не прибегать к его использованию, особенно если учесть тот факт, что миостатин был выявлен не только в скелетных, но и в сердечных мышцах.

АКТИВАТОРЫ ОКИСИ АЗОТА

Окись азота ( NO ) представляет собой свободный газ-радикал, выделяемый в организме в результате распада аминокислоты аргенин. Первоначальная функция окиси азота состоит в расслаблении гладкой мускулатуры аналогично тому, как это происходит в наших кровеносных сосудах. Выполняя эту функцию, NO способен понизить кровяное давление, увеличить кровоток к мышцам и органам, а также предотвратить образование тромбов (это нехорошая штука, которая пагубно влияет на сосуды). Итак, на первый взгляд может показаться, что добавки, содержащие активаторы окиси азота, способствуют укреплению здоровья. Однако как они при этом способны повлиять на мышечный рост? Дело в том, что некоторые компании, специализирующиеся на выпуске пищевых добавок, утверждают, что повышенный кровоток к мышцам, может носить анаболический характер (хотя пока нет убедительных доказательств того, что увеличение кровотока, обусловленное действием NO, приводит к наращиванию мышц). Поразительно и то, что активаторы окиси азота не содержат ни грамма самой окиси азота. Вместо этого, в их состав входят предшественники аминокислот NO. В целом, действительно ли подобные аминокислоты "добывают" NO, пока остается вопросом. И наконец, несмотря на то что некоторые из применяющих эти активаторы заявляют, что именно благодаря им они лучше "качаются" во время тренировок, тем не менее пока существует мало подтверждений тому, что это активно рекламируемые добавки (к тому, имеющие самый высокий рейтинг по продаже) действительно способны нарастить мышечную массу.

Кроме того, существует еще меньше доказательств того, что эти добавки являются безопасными на самом деле. Поэтому на данном этапе мы рекомендуем сказать "нет!" добавкам, состоящим из окиси азота.

ПРОГОРМОНЫ

Прогормоны представлены в широком ассортименте с небольшой разницей их предполагаемого действия. Среди них можно назвать те, которые предназначены для увеличения физической силы, мышечной массы и агрессивности в ходе тренировок, а также повышения сексуальной функции достижения косметических эффектов. Предполагается, что подобные улучшения должны произойти в результате увеличения тестостерона или предшественников тестостерона в крови. На момент написания этой книги применение прогормонов было узаконено. Однако к моменту опубликования книги некоторые из прогормонов могут быть запрещены в связи с тем, что в ходе обсуждений в правительстве их действие было признано опасным. По нашему мнению, это, пожалуй, к лучшему, потому что многие из гормонов оказываются малоэффективными, а применение тех из них, которые все-таки срабатывают, наряду с увеличением тестостерона может привести к возрастанию концентрации эстрогена в крови, либо вызвать подавление естественного выделения тестостерона. Поэтому, как только вы прибегните к ним, распрощайтесь со своими мышечными "накоплениями".

БЕЛКОВЫЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ (*)

Попросту говоря, белковые пищевые добавки представляют собой удобный способ удовлетворения вашей ежедневной потребности в белках, когда нет другой возможности покрывать ее за счет пищи. В таком случае подобные добавки правильнее будет отнести к обычной пище, чем к специализированному питанию. С одной стороны, белковые пищевые добавки можно рассматривать как альтернативу курятине, говядине, рыбе и т.п. более низкого качества. Мы указываем на низкое качество, потому что в них не содержатся другие витамины и минералы, которые являются составляющими курятины, говядины, рыбы и пр. Большинство из доступных в настоящее время добавок производится из одного или более компонентов молочного белка. Белок молочной сыворотки, распространенная пищевая добавка, на 20 % состоит из белка, который имеется в молоке, в то время как казеиновый белок, менее полярная добавка, - включает в себя 80% белка, который имеется в молоке. Если вы заинтересованы в употреблении белковых добавок в течение дня, то предпочтение лучше отдавать белку молочной сыворотки или казеиновым комплексам. На этикетках подобных добавок, как правило, пишут "культура молочного белка" или "комплекс молочного белка". Такой комплекс является идеальным для приема внутрь на протяжении фазы роста и фазы восстановления сил, так как он содержит быстро и медленно усваиваемые белки, при этом быстро усваиваемый белок играет важную роль для ускорения синтеза белка, а медленно усваиваемые – в процессе замедления белкового распада. Ознакомившись с разделом этой главы, посвященным восстановлению сил, вы сможете убедиться в том, что быстро усваиваемые белки больше пригодны для приема в пищу в ходе анаболической и энергетической фаз, поскольку они быстрее доставляются к мышцам.

ПОМОЩЬ В ПОВЫШЕНИИ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

КОФФЕИН

Уже опубликованы многочисленные исследования, в которых действие кофеина рассматривается в качестве основного стимулятора, повышающего работоспособность. Большие дозы (от 3 до 8 мг/кг веса тела) также гарантируют повышенное выделение жирных кислот из запасов, накопленных в организме, что в свою очередь предлагается рассматривать в качестве механизма, основанного на способности кофеина наращивать свободный гликоген в мышцах, а также повышать выносливость, необходимую при выполнении упражнений. Действие по мобилизации жиров потенциально способно также со временем снижать количество жировых отложений у атлетов. Кофеин способствует ускорению процесса обмена веществ приблизительно на 5-10% в зависимости от принимаемой дозы. Зачастую тяжелоатлеты принимают кофеин непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить свою работоспособность и силу. Если единичные разовые дозы, принятые накануне тренировки, способны улучшить выполнение упражнений, то постоянное применение может негативно сказаться на переносимости глюкозы. Иначе говоря, одна доза перед тренировкой не причинит зла. Одна доза ежечасно – это уж слишком.

УГЛЕВОДЫ / СПОРТИВНЫЕ НАПИТКИ

Углеводы принимают для разминки мышц и используют в качества топлива. В период после тренировок их употребляют для восполнения запасов гликогена. Жидкости также помогают поддерживать наш организм "увлажненным", а температуру тела – в приемлемом режиме. Это позволяет избежать обезвоживания, препятствующего выполнению упражнений. Многочисленные из опубликованных исследований отмечают благоприятное воздействие углеводных напитков на ход выполнения упражнений, особенно в тех случаях, когда они продолжаются больше часа. Документально подтверждено также, они улучшают процесс восстановления после истощающих мышцы тренировок, как аэробных, так и анаэробных. Если такие разновидности напитков могут снабдить вас энергией в ходе силовых тренировок, то, как уже упоминалось в предыдущей главе, добавки белка и определенных аминокислот, делают эти напитки более эффективными для тяжелоатлетов.

КРЕАТИН (*)

Прием креатина моногидрата повышает уровень свободного креатина в скелетных мышцах, а также концентрацию фосфокреатина, отражающего естественные запасы энергии, из которых непосредственно пополняется клеточная энергия. Усвоение этого вещества способствует снабжению клеток водой, что в свою очередь вызывает набухание мышц. А это приводит к поступлению анаэробной энергии и, как следствие, рост физической силы. Подобное набухание мышц приводит к быстрому наращиванию мышечной массы (наполнение происходит в основном за счет воды). Вместе с тем при длительных нагрузках по этой же причине наблюдается рост белкового синтеза в скелетных мышцах наряду с увеличением запасов гликогена в мышцах.

Поскольку моногидрат креатина в виде порошка является единственной, подтвержденной исследованиями, формой креатина, вот что мы вам порекомендуем, даже с учетом смехотворных докладов, которые получили то или иное освещение в научной литературе, об отсутствии побочных эффектов, за исключением желудочных расстройств средней тяжести, которые со временем проходят. Если примерно 80% людей, принимавших креатин, могут воочию убедиться в вышеупомянутых преимуществах этого вещества, то 20% респондентов не дали никакого ответа по этому поводу. Многие верят в то, что эти "не ответившие" умолчали, поскольку они уже так или иначе принимают креатин в достаточном объеме вместе с пищевыми продуктами. Что касается нас, то мы не верим в необходимость предварительной "фазы загрузки". Вместо этого, вероятно, лучше принимать по нескольку граммов моногидрата креатина ежедневно.

РИБОЗА

Рибоза (фермент, расщепляющий сахар) является предшественницей аденозина. Теоретически, посредством увеличения количества рибозы, содержащейся в клетках, может быть улучшена клеточная энергия, которая в свою очередь приводит к улучшению качества выполнения упражнений. К сожалению, исследования пока не подтверждают эти данные, и добавки, содержащие рибозу, вряд ли оказывают благотворное воздействие, на которое первоначально рассчитывали ученые. Учитывая то, что рибоза действует аналогично креатину, то, пожалуй, в таком случае лучше ограничиться креатином.

ТИРОЗИН

Наш организм перерабатывает огромные дозы тирозина в катехоламин (бойцовские гормоны), адреналин и норадреналин. Опубликованные исследования свидетельствуют о том, что тирозин способен улучшить реакции времени и внимания, уменьшить действие стрессов и восприимчивость гормонов на стрессы, кроме того, он может положительно повлиять на выполнение силовых упражнений. Эта категория активаторов, повышающих работоспособность (формулы нейротрансмиттера – передатчика нервного импульса в синапсах – при. перев.) становится популярной по мере того, как ученые все больше узнают о влиянии подобных передатчиков на функционирование центральной нервной системы применительно к выполнению упражнений при длительных усилиях. Для атлетов, как повышенное внимание, так и снижение временной реакции и притупленная восприимчивость стрессов – все имеет большое значение. Вместе с тем атлеты в ходе восстановления сил могут и не усмотреть большой пользы от употребления тирозина, так как тренировки могут быть не достаточно частыми и не слишком интенсивными. Вероятно, тирозин лучше принимать на пустой желудок до тренировок, либо позднее в течение дня между приемами пищи.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СИЛ

Приводим перечень, состоящий из нескольких пищевых добавок, которые обладают преимуществами в ходе восстановления сил, а также последовательность их применения.

БЕТА-СИТОСТЕРИН

Было доказано, что растительные стерины обладают как противовоспалительными свойствами, так и иммуно-параметрическими свойствами, они также способны оказывать влияние на соотношение анаболических и катаболических гормонов. В ходе исследований было подтверждено, что соединения бета-ситостерина и глюкозита бета-ситостерина способны содействовать предотвращению увечий, зачастую наблюдаемых во время состязаний и тренировок-марафонов. А это означает улучшенное функционирование иммунной системы и процесса восстановления. Бета-ситостерины встречаются во многих растений, фруктах и овощах и по своему составу сходны с холестерином. Однако их невозможно получить в достаточном количестве с пищей, потому что они связаны с растительными волокнами и нередко с трудом усваиваются и всасываются. Поэтому существует потребность в добавочных растительных стеринах, чтобы добиться получения описанных выше положительных результатов. И хотя нет необходимости принимать их ежедневно, зато в период интенсивных тренировок, либо в тех случаях, когда вы хронически не можете набрать вес, они действительно способны улучшить функционирование иммунной системы и процесса восстановления сил.

ОТВЕТВЛЕННАЯ ЦЕПОЧКА АМИНОКИСЛОТ (ОЦА) (*)

Мы уже упоминали в главе 15 о том, что была доказана способность ОЦА ускорять синтез белка в скелетных мышцах в период после тренировок, то есть решающий период, во время которого мышцам предоставляется покой. Помимо этого, наличие ОЦА в углеводных напитках сожжет повысить восприимчивость инсулина, который в свою очередь потенциально увеличивает запасы мышечного гликогена. И хотя ОЦА лишь отчасти эффективна в процессе коррекции отрицательного состава белка, обусловленного пост-тренировочным периодом (который вызывает переход от мышечного катаболизма к мышечному анаболизму), зато она незаменима во время энергетической и анаболической фаз. Поэтому не прекращайте принимать ее. Поскольку аминокислоты конкурируют друг с другом из-за всасывания, ОЦА может конкурировать с другими аминокислотами из-за проникновение в организм, особенно если ее принимать в избыточном количестве относительно других аминокислот.

ГЛУТАМИН (*)

Несмотря на то, что глутамина в организме вырабатывается в достаточном количестве, во время стрессовых ситуаций (таких, как повреждения или инфекции) организм может испытывать в них недостаток. Эта аминокислота употребляется для нормализации деятельности пищеварительного тракта, иммунных клеток и скелетных мышц, и поэтому, если в организме глутамин вырабатывается в недостаточном количестве, то вышеупомянутые клетки могут конкурировать друг с другом из-за потребления глутамина, что потенциально может привести к нарушению работы пищеварительного тракта, иммунной системы и вызвать состояние катаболизма. Если добавки, содержащие глутамин, и могут помочь травмированным пациентам, либо улучшить деятельность их иммунной системы, в то же время маловероятно, чтобы глутамин оказывал воздействие непосредственно на ход выполнения упражнений или способствовал наращиванию мышечной массы у атлетов. Однако если глутамин добавлять в белковые или углеводные напитки, он способен увеличить восприимчивость инсулина, который в свою очередь приводит к восстановлению гликогена и белков в мышцах.

Л-КАРНИТИН Л-ТАРТРИТ (соль или эфир винной кислоты - прим. перев .)

В ходе выполнения упражнений повышенной интенсивности, концентрация карнитина в крови и мускулах сокращается. Подобное истощение, протекающее в кровеносных сосудах, способно вызвать компенсаторный кровоток и недостаточное снабжение кислородом. Пищевые добавки, содержащие карнитин, способны предотвратить подобный компенсаторный кровоток, обеспечивая при этом перфузию тканей, снабжение кислородом в большем объеме, а также позволяет избежать повреждения мышц. В частности, проведенные исследования свидетельствуют о том, что Л-карнитин Л-тартрит

Способны снизить риск повреждения и разрыва мышц после выполнения упражнений наряду с ослаблением влияния показателей окислительных повреждений. Несмотря на неутешительные результаты проведенных исследований, добавки, содержащие Л-карнитин Л-тартрит, по-прежнему остаются популярными. Учитывая то, что предыдущие исследования рассматривали лишь отдельную гипотезу (о том, что карнитин способен усилить перемещение жирных кислот к митохондрии, что ведет к более усовершенствованному выполнению аэробного типа упражнений, а также росту процесса сжигания жира), а результаты оказались разрозненными и далекими от определенности, многие атлеты и диетологи отказались от этой популярной пищевой добавки. Вместе с тем начали поступать новые данные, подтверждающие пользу этой добавки в моменты релаксации.

БЕЛОК МОЛОЧНОЙ СЫВОРОТКИ (*)

Белок молочной сыворотки способствует быстрому росту концентрации аминокислот в крови, обеспечивая ускоренное снабжение скелетных мышц аминокислотами для восстановления состава мышечного белка. Белок молочной сыворотки на 20% состоит из белка, содержащегося в молоке, и представляет собой быстро усваиваемый молочный сегмент. После употребления некоторых видов белка сыворотки концентрация аминокислот, содержащихся в крови, увеличивается в течение 15 мин., синтез белка при этом также начинает возрастать. Как и в случае с ответвленной цепочкой аминокислот, если белок сыворотки принимать в сочетании с углеводами, будет происходит синергичное выделение инсулина, которое способствует быстрому накапливанию углеводов. В результате белок молочной сыворотки (в особенности гидролизованный) становится прекрасным средством как в течение тренировки, так и по ее окончании (энергетическая и анаболическая фазы) благодаря своей способности быстро всасываться и усваиваться. Менее "скоростные" разновидности белка предпочтительны в оставшуюся часть суток.

ФОСФАТИДИЛСЕРИН

Зачастую тяжелоатлеты и тренеры рассматривают лишь те стрессогенные факторы, которые имею место в спортзале как самые значимые в процессе восстановления сил. Однако другие факторы, порождающие стрессогенные ситуации в жизни, могут быть так же или даже более существенны по сравнению с теми, которые происходят с вами в течение часа вашей тренировки. Когда возникают проблемы, связанные с работой, семьей, домом, финансами, гормон кортизол работает "сверхурочно", регулируя процесс восстановления сил и даже способствуя изменению жировых отложений вокруг вашей талии. Фосфатидилсерин представляет собой фосфолипид, который, как было доказано, уменьшает концентрацию кортизола в крови. Хотя его и нельзя рассматривать в качестве основного продукта, тем не менее, когда у атлетов наступает пора интенсивных тренировок, то они, как правило, принимают это сложное вещество дважды в день, чтобы обезопасить себя от комбинированных стрессов, получаемых как во время тренировок, так и в житейских ситуациях.

НАПИТКИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СИЛ (*)

Мы уже говорили в предыдущей главе о том, что восстанавливающие напитки, содержащие углеводы и белки в соотношении 2:1 наряду с такими аминокислотами, как ответвленная цепочка аминокислот, глутамин и фенилаланин, способны (если их принимать в ходе энергетической и анаболической фаз) привести к росту синтеза белка, снижению процесса распада белка, возрастанию повторного синтеза гликогена, а также улучшению соотношения между катаболическими и анаболическими гормонами. Хотя приготовление собственных напитков из белка молочной сыворотки, аминоксилот и углеводов может быть таким же эффективным (и, вероятно, менее дорогостоящим), как и приобретенные в торговой сети, тем не менее, последние позволяют получать соответствующие макроэлементы в соответствующих пропорциях. Поэтому если вы не хотите утруждать себя приготовлением собственных смесей, то можете воспользоваться следующим перечнем напитков.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК И РЕЖИМ ИХ ПРИЕМА

Фаза	Пищевые добавки
энергетическая	Пить глотками углеводный / белковый (восстанавливающий) напиток до и в течение тренировки. Такой напиток должен содержать 0,8 г/кг углеводов, 0,4 г/кг белка, 3-5 г ОЦА, 3 г глутамина и 3 г фенилаланина
анаболическая	Выпить углеводный / белковый (восстанавливающий) напиток непосредственно после тренировки. Такой напиток должен содержать 0,8 г/кг углеводов, 0,4 г/кг белка, 3-5 г ОЦА, 3 г глутамина и 3 г фенилаланина. Добавьте в него 3-5 г креатина.
роста	В течение этой фазы большая часть рациона должна быть представлена в виде твердой пищи, однако культура молочного белка (белок молочной сыворотки, казеин) не исключается, если вам нужно что-либо более подходящее. Кроме того, на протяжении этой фазы следует включать в свой рацион рыбий жир (смотрите меню относительно необходимого количества).
восстановления сил	В течение этой фазы большая часть рациона должна быть представлена в виде твердой пищи, однако культура молочного белка (белок молочной сыворотки, казеин) не исключается, если вам нужно что-либо более подходящее. Кроме того, на протяжении этой фазы следует включать в свой рацион рыбий жир (смотрите меню относительно необходимого количества).

Мы допускаем, что если полагаться исключительно на употребление пищевых добавок, то это порой может привести в замешательство. Производители пищевых добавок забрасывают издательства журналов (и вас в том числе) псевдонаучными рекламными объявлениями, расхваливающими качество и эффективность своей продукции. Однако остерегайтесь: здесь можно попасться на "крючок". Те люди, которым поручено привлечь вас, являются мастерами своего дела. Со всеми этими объявлениями, рекламирующими добавки, можно легко запутаться и вовсе забросить занятия. И все же не стоит расстраиваться. Как выясняется, все дело в перспективе. Хотя появляется множество новых пищевых добавок, многие их них до сих пор не получили научного подтверждения, поэтому вы ничего не потеряете, если дождетесь, пока будут проведены соответствующие исследования, прежде чем начнете принимать добавки. Итак, в этой главе мы перечислили целый ряд самых распространенных пищевых добавок, существующих в настоящее время, которые, несомненно, помогут вам в ваших усилиях нарастить мышцы. Применяйте их в сочетании с представленной здесь программой тренировок и питания, и вы с уверенностью проложите путь к успеху.

Глава 17. Становимся диетическими бойскаутами

Девиз бойскаутов, а также девиз этой главы – "Будь готов!". Готовым для чего? Будьте готовы для всего и для чего бы то ни было, что может стать на вашем пути к успеху. Как мы сообщали вам раньше, будет достаточно сложно осуществить все стратегии питания, предложенные в этой книге, включая употребление достаточного количества общей энергии, применяя принципы режима питания, следование стратегиям питания в периоды после тренировок и так далее. Само по себе составление плана ничего не стоит. Изменение ваших привычек таким образом, чтобы вы могли твердо придерживаться плана – это, в целом, уже кое-что. Помните, дело не в том, что это трудно. Дело в том, что большинство людей склонны переоценивать то, как тяжело этого будет добиться, и недооценивают, как много времени для этого потребуется. Однако, независимо от степени отдачи, с которой вы тренируетесь, Вы станете экспертом пищевых диет в мгновение ока. Как говорит учитель Йода: "Попытка? Нет никакой попытки; есть только "делай так и не делай этак".

Для того чтобы направить Вас на правильный путь к достижению мастерства в сфере диетического питания, в этой главе мы представляем ряд эффективных стратегий, включая: Ритуал завтрака, стратегии по приёму легкой пищи на работе и стратегий для того, как есть обед на ходу. Кроме того, мы представим стратегии для чрезвычайных ситуаций, которые представляют трудности для систематического спланированного питания. Например, что случится, если вас вызывают на непредвиденную бизнес-встречу именно в тот момент, когда вы собираетесь пойти и заказать свой здоровый обед А что, если вас срочно и совершенно неожиданно вызывали на работу, а вы не успели спланировать ваш рацион? Как насчет того, если вы проспите, застрянете в пробке или вы получите неожиданное приглашение на свидание последним субботним вечером от своей девушки? Что вы будете делать, когда сама жизнь, как кажется, мешает вам нормально питаться?

Имеете ли вы в настоящее время стратегии для того, чтобы принимать пищу в этих условиях? В противном случае, вам лучше разработать несколько стратегий. Как мы уже упоминали ранее, секрет успеха в увеличении веса (или сокращении веса в этом случае) не является чем-то новым. Никакая специальная программа, специальные добавки или специальные программы питания (которым вы следуете 50 % своего времени) не смогут дать вам тех результатов, которых вы добиваетесь, если вы не следуете им регулярно. Последовательность – ключ к поразительным результатам. А последовательность сама знает, что жизнь становится на пути прогресса, так что она предусматривает препятствия и находит альтернативные маршруты для них.

Так что давайте обсудим, как стать последовательным, рассматривая пример программы питания, представленный в тринадцатой главе.

При рассмотрении этой программы, должно быть очевидно, что вам понадобится несколько серьезных стратегий для того, чтобы приготовить пищу на каждый день, когда у вас запланирована тренировка. В конце концов, следует принимать несколько порций пищи на работе, а их вовсе не обязательно готовить самостоятельно, не так ли?

Так что поднимайтесь; пришло время заскочить в еще один магазин прямо сейчас. Верно, мы снова становимся властными. Без некоторой заготовки продуктов и системы их сохранения вы будете возиться на кухне до тех пор, пока, наконец, не начнете считать свои усилия тщетными и не вернетесь к своим старым привычным кулинарным способам. Помните "Первый Ужин". Теперь вы едите как большой парень, поддерживая работу своего организма на должном уровне. Мы хотим, чтобы вы прямо сейчас направились в магазин и купили продукты, перечисленные ниже. Мы обещаем, что они сделают ваше питание намного удобнее.

Меню в 4, 600 ккал для тех, кто стремится к гипертрофии

Первый приём пищи

12 яичных белков

Порезанные свежие овощи

1 столовая ложка льняного масла

2 капсулы рыбьего жира

240 мл зеленого чая

Второй приём пищи

225 г органического натурального йогурта

1 ложка белкового порошка

2 капсулы рыбьего жира

Третий приём пищи

2 куска индюшачьей вырезки

Органический шпинат

115 г органической моркови

2 столовых ложки яблочного уксуса

1 столовая ложка льняного масла

4 капсулы рыбьего жира

Четвертый приём пищи (перед тренировкой)

1 порция восстановительного напитка

Пятый приём пищи (в течение тренировки)

1 порция восстановительного напитка

Шестой приём пищи (сразу же после тренировки)

1 порция восстановительного напитка

Седьмой прием пищи

225 г йогурта

1 ложка белкового порошка

1 или 2 фрукта

75 г сухого завтрака

Восьмой прием пищи

115 г постной говядины

Органический шпинат

115 г органической моркови

2 столовых ложки яблочного уксуса

100 г лебеды (либо сладкого картофеля)

1 фрукт

Девятый прием пищи

115 г постной говядины

Органический шпинат

115 г органической моркови

2 столовых ложки яблочного уксуса

1 столовая ложка оливкового масла

2 капсулы рыбьего жира

40 г орехов кешью

Один гриль с крышкой в виде разделочного стола.  Убедитесь, что вы выбрали такой гриль с широкой поверхностью, потому что это способствует тому, что приготовление постной говядины и куриных сосисок в течение дня превращается в 10-минутный процесс.

Пять больших пластмассовых или стеклянных прямоугольных контейнеров.  Эти контейнеры должны быть герметичными; они будут использоваться для того, чтобы хранить всё, что угодно, начиная от приготовленной лебеды и сладкого картофеля до порезанных фруктов и овощей в вашем холодильнике. Одной из наилучших стратегий является приготовление части ваших продуктов в воскресенье вечером на неделю вперед, чтобы вы могли легко принять пищу, когда придет время обеда каждый день. Кроме того, Вы можете предварительно порезать свои фрукты и овощи и скушать их, когда придет время или упаковать их на следующий день.

Пять маленьких пластмассовых или стеклянных квадратных контейнеров.  Эти контейнеры должны также быть герметичными и будут использоваться для того, чтобы носить всю вашу пищу с собой каждый день. Вам нужно будет упаковать всю вашу пищу, за исключением того случая, если вы точно знаете, что вы будете есть в другом месте. Таким образом, если вы попадете в непредвиденную ситуацию, пища будет находиться рядом и вам не придется пропускать приём пищи или есть плохою пищу (то есть, например, покупать продукты в торговом автомате или в кафе быстрого питания).

Четыре пластмассовых или стеклянных бутылки (шейкера) для коктейлей. Эти шейкеры должны быть объемом в 1 литр и иметь хорошую закручивающуюся крышку для того, чтобы предотвратить протекание. Вы можете поместить свои порошки на день в эти бутылки, и добавить воду, когда это будет необходимо.

Один кулер /Одна коробка для завтраков.  Ваша коробка для завтраков (или кулер) должна иметь достаточно места, чтобы разместить всю вашу пищу на весь день, включая ваши три - четыре шейкера. Постарайтесь сделать так, чтобы холодильник находился поблизости, чтобы вы имели доступ к вашей еде всякий раз, когда придет время принять пищу.

Часы с будильником.  Если у вас еще нет часов с будильником, то знайте: часы с таймером чрезвычайно важны для начальных стадий вашей программы. Установите ваши часы на определенное время дня, когда Вы должны принимать пищу.

Когда у вас есть всё, что перечислено выше, вы готовы выполнить ваш "Утренний ритуал".

Если вы следуете нашим инструкциям, то вы сможете приготовить всю вашу пищу на весь день за 30 минут или даже меньше. Правильно, все 4. 600 ккал могут быть приготовлены и упакованы меньше, чем за 30 минут. Когда вся пища приготовлена, всё, что вам необходимо сделать – сесть, съесть ваш завтрак и начать собираться на работу. В качестве альтернативы, если вы не хотите вставать раньше, чем вы обычно встаете, просто приготовьте свою еду таким образом, как описано ниже вечером, прежде чем вы ляжете спать.

"Утренний (или вечерний ритуал) ритуал"

Начните кипятить воду для чая и включите свой гриль с широкой поверхностью в сеть.

Поставьте сковороду на умеренный огонь, распылите жидкость от пригорания на сковороду и вылейте на нее яичные белки и свежи порезанные овощи.

Пока это готовится, положите 2 куска мясо по 225 г и два тонких индюшачьих стейка на гриль.

Пока все готовится, откройте три прямоугольных контейнера и сделайте три салата из шпината и моркови (в один из салатов следует добавить 40 гр кешью, а в другой необходимо добавить кусочки фруктов, которые могут быть заранее нарезаны).

В этот момент переверните омлет и положите сверху один кусок сыра.

Вода должна уже закипеть, так что наливайте чай.

Положите порцию восстановительного напитка в каждый из трех шейкеров и закрутите крышки (не добавляйте воды, пока не придет время пить коктейли).

Налейте 200 г натурального йогурта в каждый из двух дополнительных квадратных контейнеров; добавьте 1 ложку протеинового порошка и перемешайте.

Снимите котлеты и индюшачьи стейки (отбивные) с гриля и положите каждую порцию в отдельный контейнер.

Положите 100 г сваренной лебеды или сладкого картофеля в дополнительный прямоугольный контейнер.

Насыпьте также 75 г сухого завтрак в пластиковый пакет прямоугольной формы.

На этом этапе поместите ваши квадратные контейнеры, прямоугольные контейнеры, шейкеры и пластиковый запечатывающийся пакет в ваш кулер (охладитель) с бутылкой льняного масла, бутылкой рыбьего жира, бутылкой яблочного уксуса и двумя фруктами. А также положите пару приправ, таких как соус "Песто", горчица и так далее.

Когда вы закончите свой "утренний ритуал" (или вечерний ритуал), вы можете сесть и насладиться своим завтраком, зная, что вы основательно подготовлены на целый день вперед. Найдите на работе или в колледже микроволновую печь, и вы сможете подогреть пищу каждый раз, когда приходит время принять пищу.

Конечно, полный утренний ритуал может не подходить вашему специфическому образу жизни. В конце концов, некоторые из могут завтракать и обедать каждый день в ресторанах. Если это действительно так, то вам придется найти подходящую замену для двух приёмов пищи из программы. Если это пища Б + Ж, то вы можете выбрать мясо, салаты и другие блюда из овощей. (Не забудьте принести с собой ваш рыбий жир, как и небольшой контейнер льняного масла и уксуса для того, чтобы добавить их в ваш салат). Если это пища Б + У, то Вы можете выбрать очень постное мясо, салаты и блюда из овощей, фрукты и хорошие блюда из крупы. Но только убедитесь, что вы действительно попадаете в ресторан. Если Вы думаете, что у вас появился шанс пропустить свой обед или ужин из-за того, что вы заканчиваете работать достаточно поздно или у вас срочная встреча, то важно взять с собой несколько порций пищи, прежде чем вы отправитесь на работу. Если же вы не смогли съесть свою еду, потому что вы, в конце концов, добрались до ресторана, то оставьте эту еду на другой день.

Некоторые из Вас могут не питаться каждый день в ресторанах, но, уезжая на работу, знают, что две или три порции своего ежедневного рациона можно съесть вечером, по приезде домой. Возможно, приготовлением пищи занимаетесь вы либо ваша "вторая половинка". В любом случае, вы не хотите таскать с собой несколько дополнительных порций пищи каждый день, если это необязательно. В этой ситуации просто приготовьте ту часть пищи, которая вам необходима в течение дня, утром и дождитесь конца рабочего дня, пока вы не попадете домой и не приготовите остальную часть.

А еще какая-то часть из вас, возможно, просто абсолютно не любят готовить еду, а также не имеют времени для того, чтобы ежедневно питаться в ресторанах. В этом случае вы могли бы воспользоваться службой приготовления пищи. Вероятно, что такой вил услуг должен присутствовать непосредственно в вашем районе, а если вы живете в большом городе, то, вероятно, вам будет из чего выбрать. Такой вид обслуживания включает доставку горячих обедов и ужины, приготовленные с учетом ваших пожеланий за ежедневную плату. Однако поскольку им, вероятно, вряд ли есть, что предложить в плане протеиновых порошков, вам все еще придется готовить некоторую часть пищи самостоятельно. В остальном, вы можете довериться профессионалам.

Предложив вам наши основные стратегии приготовления пищи, нужно отметить, что есть еще несколько дополнительных стратегий, которые наши клиенты нашли полезными, когда случается непредвиденное:

Есть холодильник – можете жить дальше

Всегда имейте под рукой какую-то еду, чтобы вы могли съесть что-нибудь "в чрезвычайном положении". Плохие идеи относительно питания появляются по причине голода, а голод начинается тогда, когда вы забыли поесть и/или у вас нет приготовленной пищи с собой. Наполните свой кулер хорошими продуктами питания, которые вам необходимо есть, чтобы стать больше, и таскайте его с собой повсюду, куда бы вы не шли. Тогда у вас никогда не будете никаких оправданий за то, что вы не в состоянии нарастить мышечную массу.

На седьмой день он начал готовить …

Тогда как приготовление пяти из девяти порций пищи из предложенной на данный момент программы фактически не займут у вас большого количества времени (три из них включают в себя высыпание порошка в шейкеры, а два из них включает наливание некоторого количества йогурта и порошка в контейнер и перемешивание), то приготовление других порций пищи может занять немного больше времени. Один из способов ускорить этот процесс состоит в том, чтобы делать покупки в субботу или в воскресенье и жарить ваше мясо на неделю вперед (индюшачьи сосиски и котлеты в вашем случае). Если Вы готовите немного сладкого картофеля и/или лебеды, а также если вы нарезаете овощи и фрукты на неделю вперед, то "утренний ритуал" значительно облегчается. Храните эту приготовленную пищу в своих больших прямоугольных контейнерах и все, что вам нужно будет сделать – просто употреблять эту пищу каждое утро. (Для того, чтобы избежать покрытия фруктов коричневой пленкой, которое происходит, когда порезанный фрукт долго взаимодействует с воздухом, капните несколько капель лимонного сока на фрукт.)

90 процентов – это все еще "A"

Иногда вам будет казаться очень сложным приготовление пищи таким образом, как было предложено. В какой-то момент у вас закончатся крупы. В другой раз вы не услышите будильник и опоздаете на работу. Время от времени вы будете забывать свой кулер в багажнике автомобиля, и вы не вспомните о нем до тех пор, пока не дойдете до работы. В такие дни старайтесь из всех сил. Не нужно вскидывать руки в воздух и возвращаться назад к старым привычкам. Лучше попытайтесь питаться так, чтобы как максимально близко придерживаться программы питания. Кроме того, идеальность необязательно является необходимым условием для успеха в этой программе. Скорее, мы, как правило, предлагаем следовать программе с 90-процентной точностью. Это означает, что вы можете быть спокойны, если не выполняете план на 10 процентов. Переводя всё это в фактические приём порции пищи, так как вы будете принимать приблизительно 51 порцию пищи в неделю, согласно правилу 90 процентов можно предположить, что по крайней мере 46 из них будут "идеальны", и у вас остается место еще для пяти приёмов пищи.

Прошу прощения, официантка

Если же вы выбираете питание в ресторанах, для того, чтобы гарантировать, что вы получите наилучшую из возможных пищу, вы должны определиться с тем, чего вы хотите. Заказывать что-то из меню, вероятно, было бы ошибкой, потому что порции белка, как правило, небольшие и покрыты нежелательными соусами. Вместо того, чтобы просто выбрать блюдо из меню и думать, что это будет хорошо для вас, закажите что-либо более подходящее для ваших целей. Если согласно вашей программе полагается пища P + C, закажите какое-нибудь блюдо, которое является источником белка, овощи, тушеные на пару, большой салат и что-то вроде печеного картофеля или небольшое количество риса. Не бойтесь спросить, сколько мяса будет в этой порции, и если необходимо, удвойте его. Также поставьте сбоку свои приправы или, еще лучше, попросите салат без подливки и налейте свой собственный соус из маленького контейнера. Помните, вы оставляете официантке чаевые, так что убедитесь, что она заслужила их. Удостоверьтесь, что вы точно знаете, что заказываете и не бойтесь попросить чего-то особенного.

Это белковый батончик у вас в кармане?

Не следует оставаться голодным дольше, чем 3 часа. В любой день, если вы знаете заранее, что у вас будет много серьезных проблем с относительно приёма пищи и просто не сможете приготовить всю еду, просто включите следующие несколько закусок в свой кулер из списка ниже:

Холодное приготовленное мясо, такое как говядина или индейка

Смесь из различных видов орехов

Фрукты

Сырные палочки с пониженным содержанием жира

Белковые коктейли, сделанные из высококачественной смеси молочного белка, йогурта, оливкового или льняного масла

белковые батончики (выбирайте батончики с высоким содержанием белка или клетчатки)

Несмотря на то, что кулер, заполненный такими продуктами, необязательно оптимален для ежедневного питания, если вы находитесь в командировке или у вас нет доступа к нормальной пище, они являются неплохой заменой в таком случае.

Конечно, у нас есть всего лишь несколько идей, чтобы помочь вам стать бойскаутом и "быть готовыми". Помните, разница между теми, кто находится в форме и теми кто "должен быть в форме" является столь же простой, как удваивание успеха. Мы создали успешный план; а теперь ваша очередь удвоить его.

Глава 18. Съешьте это!

Теперь, когда мы обсудили принципы создания оптимального рациона питания, предоставили вам стратегии, для адаптации вашего плана и предложили вам стратегии для того, чтобы последовательно выполнять вашу стратегию, нам бы хотелось представить вам эту программу в действии. Тогда как мы предоставили четыре программы питания, одну для каждой фазы, помните, что они необязательно оптимальны для вас. Они, скорее, являются образцами, в соответствии с которыми вы должны работать, используя результаты ваших собственных подсчитанных калорий (глава 13), время дня, в которое вы тренируетесь (Глава 14) и вашу собственную реакцию, основанную на результате, для того, чтобы правильно приспособиться.

В следующих примерах мы приводим планы-меню по питанию в течение недели для человека, рост которого составляет 1м 70 см, вес – 70 кг и который имеет 10- процентную жировую прослойку, а также который тренируется днем. Нам известно, что большинство худых, эктоморфных парней, стремящихся к гипертрофии, являются высокими и худосочными, а наш парень ростом всего 1 м 70 см, но обратите внимание, этот парень – лишь пример для справки, точка отсчета, от которой отталкивается большинство исследователей). В этом плане потребление энергии увеличивается, как и следует ожидать, в процессе 15-недельной программы. Однако программа в данной главе также является лишь примером. Для того, чтобы создать вашу собственную наиболее эффективную программу, используйте стратегии, приведенные в тринадцатой главе, подставляя свои собственные показатели в уравнения и определяя ваши собственные потребности в энергии. Затем, воспользовавшись двухнедельной стратегией, ориентированной на результат, представленной в Матрице принятия решений (стр. 182), вы можете обеспечивать достижение наивысшей эффективности вашей программы питания.

Для того, чтобы освежить вашу память, эта стратегия включает объективное оценивание вашего прогресса (то есть, выполняя регулярные измерения веса вашего тела и измерения содержания жира в теле) и использование этой оценки для определения того, нужно ли вам большее количество калорий или нет. Если вы достигаете соответствующего успеха, вам нужно будет изменить потребление энергии приблизительно на 250 ккал до тех пор, пока вы не увидите движений в положительную сторону. Как правило, мы рекомендуем делать такие изменения каждые две недели.

Рассматривая программы питания, представленные в этой книге, Вы заметите, что меню довольно однообразное практически везде. Мы сделали так по определенной причине. Мы хотим, чтобы Вы начали создавать постоянные привычки в питании, прежде чем радикально менять вещи вокруг себя. Однако, сказав это, мы составляли разнообразные меню. Например, вместо того, чтобы рекомендовать только определенный сорт мяса, мы предлагаем Вам сделать выбор из разнообразия вариантов, включая: постный говяжий фарш, филейный бифштекс, куриную грудку, постную рубленую индюшачью грудку, индюшачью грудку, свежую рыбу, (лосось, треска, тунец и т. д.), консервированный тунец и т.п. Помимо этого, мы не рекомендуем определенные наборы фруктов, а рекомендуем Вам самим сделать выбор из возможных вариантов, включая 1 яблоко среднего размера, грушу, апельсин, или банан, 60 г ягод, или 40 г сухофруктов. Вы также можете свободно использовать разнообразные овощи для своих салатов. Хороший салат должен включать в себя салат-латук, тертую морковь, огурец и помидоры.

Конечно же, многим людям, изменяющим свои диетические стратегии в лучшую сторону, даже такое большое разнообразие покажется ограниченным. Но если вдуматься, то допуская то, что выбираете из разнообразия плодов, мяса и овощей, то увидите, что этот план питания обеспечивает такое разнообразие продуктов питания, которое большинство людей даже не потребляют в течение целой недели! Так что прежде, чем жаловаться о "необходимости есть одно и то же каждый день", сначала проверьте, так ли это. Спросите себя, получаете ли вы меньше разнообразия или вы все же получаете меньшее разнообразие плохих продуктов? Если Вы обнаружите, что начинаете "скучать", то, возможно, настоящая причина кроется в том, что вы не хотите убирать из рациона бесполезные продукты, которые вы привыкли есть регулярно. Если это и является вашей жалобой, то это обычное явление. Сначала это действительно никому не нравится. Но как только мышечная масса на вашем теле начнёт развиваться и как только новое питание станет вам по вкусу (и поверьте нам, так оно будет), вы будете счастливы, что решили упорствовать и побороть свою "скуку". И помните правило "девяноста процентов". У вас всё еще есть 10 процентов в течение недели на продукты, не указанные в меню.

Меню №1 – Фаза 1: Коррекционная фаза (возможна изменяющаяся продолжительность).

Параметры спортсмена для образца:

Рост спортсмена: 1 м 70 см, Вес спортсмена: 70 кг ; содержание жира в теле: 10 %

Питание в дни тренировок (3 раза в неделю)

Первый завтрак

Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0	93	2.0	7	0.0	0
2 целых яйца омега-3	137.0	13.0	38	1.0	3	9.0	59
75 г различных бобов (почки и т.п.)	52.0	3.0	23	10.0	77	0.0	0
170 г различных овощей	44.0	1.0	9	10.0	91	0.0	0
25 г орехов кешью	160.0	6.0	15	7.0	18	12.0	68
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0	0	0.0	2	2.0	100
Всего	519.0	48.0	37	30.0	23	23.0	40

 

Второй Завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
400 г натурального йогурта	249.0	14.0	22	19.0	31	13.0	47
25 г миндаля	161.0	6.0	15	5.0	12	13.0	73
1 ложка порошка смеси молочного белка	106.0	20.0	75	2.0	8	2.0	17
Всего	516.0	40.0	31	26.0	20	28.0	49

 

Обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
Большой овощной салат	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
50 г сыра	126.0	6.0	19	12.0	38	6.0	43
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
Всего	454.1	44.6	39	22.0	19	20.9	41

 

Второй обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
Большой овощной салат	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
25 г грецких орехов	176	4.0	9	4.0	9	16.0	82
Всего	486.1	42.6	35	14.0	12	28.9	53

Меню 1 – продолжение

Питание прямо перед тренировкой
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0	33	56.0	67	0.0	0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой	0.0	0.0	0	0.0	0	0.0	0
Всего	336.0	28.0	33	56.0	67	0.0	0

 

Питание во время тренировки
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0	33	56.0	67	0.0	0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой	0.0	0.0	0	0.0	0	0.0	0
Всего	336.0	28.0	33	56.0	67	0.0	0

 

Питание прямо после тренировки
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0	33	56.0	67	0.0	0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой	0.0	0.0	0	0.0	0	0.0	0
Всего	336.0	28.0	33	56.0	67	0.0	0

 

Второй прием пищи после тренировки
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
Большой овощной салат	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
1 порция фруктов	93.0	1.0	4	20.0	86	1.0	10
50 г дикого риса (сырой вес)	193.0	8.0	17	38.0	79	1.0	5
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
Всего	524.1	47.6	36	68.0	52	6.9	12

 

Питание перед сном
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0	93	2.0	7	0.0	0
1 порция фруктов	93.0	1.0	4	20.0	86	1.0	10
50 г овсянки (сырой)	187.0	8.0	17	32.0	68	3.0	14
Всего	201.0	34.0	68	54.0	107	4.0	18
Итого	4135.4	372.8	36	396.0	38	138.6	30

Нетренировочное питание (4 раза в неделю):

Первый завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0	93	2.0	7	0.0	0
2 целых омега - 3 яйца	137.0	13.0	38	1.0	3	9.0	59
75 г различных бобов (почки и т.п.)	52.0	3.0	23	10.0	77	0.0	0
170 г различных овощей	44.0	1.0	9	10.0	91	0.0	0
25 г орехов кешью	320.0	12.0	15	14.0	18	24.0	68
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
Всего	679.0	54.0	32	37.0	22	35.0	46

 

Второй завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
400 г натурального йогурта	249.0	14.0	22	19.0	31	13.0	47
25 г миндаля	322.0	12.0	15	10.0	12	26.0	73
2 ложки смеси порошка молочного белка	212.0	40.0	75	4.0	8	4.0	17
Всего	783.0	66.0	34	33.0	17	43.0	49

 

Первый обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
Большой овощной салат	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
50 г сыра	126.0	6.0	19	12.0	38	6.0	43
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
Всего	454.1	44.6	39	22.0	19	20.9	41

 

Второй обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
Большой овощной салат	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
25 г грецких орехов	176	4.0	9	4.0	9	16.0	82
Всего	486.1	42.6	35	14.0	12	28.9	53

 

Меню 1- продолжение

Второй прием пищи после тренировки
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
Большой овощной салат	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
1 порция фруктов	93.0	1.0	4	20.0	86	1.0	10
50 г дикого риса (сырого)	329.0	12.0	15	14.0	17	25.0	68
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
Всего	660.1	51.6	31	44.0	27	30.9	42

 

Питание перед сном
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0	93	2.0	7	0.0	0
1 порция фруктов	93.0	1.0	4	20.0	86	1.0	10
50 г овсянки (сырой)	126.0	6.0	19	12.0	38	6.0	43
Всего:	338.0	45.0	53	35.0	41	16.0	43
Всего	2973.4	271.8	37	171.0	23	147.6	45

Поскольку мы хотим постепенно увеличивать количество потребляемых вами калорий, каждую неделю меню, приведенное выше, должно быть изменено следующим образом:

Неделя 1: Как указано выше

Неделя 2: Добавьте 1 дополнительную ложку белкового порошка и дополнительные 25 г миндаля ко второму завтраку.

Неделя 3: Добавьте 25 г орехов кешью к первому завтраку и 25 г грецких орехов ко второму обеду.

Поскольку продолжительность этой фазы может варьироваться в зависимости от ваших потребностей, трехнедельная стратегия увеличения количества калорий может не являться для вас оптимальной. Независимо от того, насколько длинна эта фаза, однако, к следующей фазе мы бы хотели, чтобы вы получали больше энергии, как и было здесь предложено.

Меню №2 – Фаза 2: фаза 5 Х 5.

В результате постепенного увеличения потребления в предыдущей фазе, общая скорость обмена веществ увеличится. Кроме того, должно было произойти прибавление в весе (от 2, 25 кг до 4 кг). В итоге, эта фаза начнется с большей потребностью в энергии, чем начало предыдущей фазы.

Питание в дни тренировок (3 раза в неделю):

Первый завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0	93	2.0	7	0.0	0
2 целых омега - 3 яйца	137.0	13.0	38	1.0	3	9.0	59
75 г различных бобов (почки и т.п.)	52.0	3.0	23	10.0	77	0.0	0
170 г различных овощей	44.0	1.0	9	10.0	91	0.0	0
50 г орехов кешью	320.0	12.0	15	14.0	18	24.0	68
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
Всего	679.0	54.0	32	37.0	22	35.0	46

 

Второй завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
400 г натурального йогурта	249.0	14.0	22	19.0	31	13.0	47
50 г миндаля	322.0	12.0	15	10.0	12	26.0	73
1 ложка смеси порошка молочного белка	212.0	40.0	75	4.0	8	4.0	17
Всего	783.0	66.0	34	33.0	17	43.0	49

 

Первый обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
Большой овощной салат	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
50 г сыра	126.0	6.0	19	12.0	38	6.0	43
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
Всего	454.1	44.6	39	22.0	19	20.9	41

 

Второй обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
Большой овощной салат	65.0	00	25	10.0	62	1.0	14
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
50 г грецких орехов	176	4.0	9	4.0	9	16.0	82
Всего	486.1	42.6	35	14.0	12	28.9	53

Меню №2 (продолжение)

Питание прямо перед тренировкой
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0	33	56.0	67	0.0	0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой,	0.0	0.0	0	0.0	0	0.0	0
Всего	336.0	28.0	33	56.0	67	0.0	0

 

Питание во время тренировки
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0	33	56.0	67	0.0	0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой	0.0	0.0	0	0.0	0	0.0	0
Всего	336.0	28.0	33	56.0	67	0.0	0

 

Питание прямо после тренировки
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0	33	56.0	67	0.0	0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой	0.0	0.0	0	0.0	0	0.0	0
Всего	336.0	28.0	33	56.0	67	0.0	0

 

Второй прием пищи после тренировки
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
Большой овощной салат	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
1 порция фруктов	93.0	1.0	4	20.0	86	1.0	10
50 г дикого риса (сырой вес)	193.0	8.0	17	38.0	79	1.0	5
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
Всего	524.1	47.6	36	68.0	52	6.9	12

 

Питание перед сном
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0	93	2.0	7	0.0	0
1 порция фруктов	93.0	1.0	4	20.0	86	1.0	10
50 г овсянки (сырой)	187.0	8.0	17	32.0	68	3.0	14
Всего	201.0	34.0	68	54.0	107	4.0	18
Итого	4135.4	372.8	36	396.0	38	138.6	30

Нетренировочное питание (4 раза в неделю):

Первый завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0	93	2.0	7	0.0	0
2 целых омега - 3 яйца	137.0	13.0	38	1.0	3	9.0	59
75 г различных бобов (почки и т.п.)	52.0	3.0	23	10.0	77	0.0	0
170 г различных овощей	44.0	1.0	9	10.0	91	0.0	0
50 г орехов кешью	320.0	12.0	15	14.0	18	24.0	68
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
Всего	679.0	54.0	32	37.0	22	35.0	46

 

Второй завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
400 г натурального йогурта	249.0	14.0	22	19.0	31	13.0	47
50 г миндаля	322.0	12.0	15	10.0	12	26.0	73
2 ложки смеси порошка молочного белка	212.0	40.0	75	4.0	8	4.0	17
Всего	783.0	66.0	34	33.0	17	43.0	49

 

Первый обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
Большой овощной салат	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
50 г сыра	126.0	6.0	19	12.0	38	6.0	43
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
Всего	454.1	44.6	39	22.0	19	20.9	41

 

Второй обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
Большой овощной салат	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
50 г грецких орехов	176	4.0	9	4.0	9	16.0	82
Всего	486.1	42.6	35	14.0	12	28.9	53

Меню №2 (продолжение)

Ужин
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
Большой овощной салат	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
1 порция фруктов	93	1.0	4	20.0	86	1.0	10
25 г орехов кешью	329.0	12.0	15	14.0	17	25.0	68
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
Всего	660.1	51.6	31	44.0	27	30.9	42

 

Питание перед сном
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0	93	2.0	7	0.0	0
2 целых омега -  3 яйца	137.0	13.0	38	1.0	3	9.0	59
1 порция фруктов	93.0	1.0	4	20.0	86	1.0	10
50 г сыра	126.0	6.0	19	12.0	38	6.0	43
Всего	338.0	45.0	53	35.0	41	16.0	43
Всего	3400.4	303.8	36	185.0	22	174.6	46

Поскольку вы продолжите набирать вес, вам, возможно, придется продолжать увеличивать и потребление энергии так, как указано ниже для того, чтобы ускорить свой успех:

Неделя 1: Как указано выше

Неделя 2: Добавьте 75 г различных бобов и 1 порцию фруктов к первому завтраку.

Неделя 3: Добавьте 1 столовую ложку арахисового масла в течение второго завтрака.

Неделя 4: Добавьте 100 г сладкого картофеля к обеду.

Меню №3 – Фазы 3 и 4: Силовая фаза и фаза для гипертрофии

В последних двух фазах ваша программа питания будет похожей на питание в последнюю неделю предыдущей фазы. Этого должно быть достаточно для того, чтобы ускорить ваши успехи. Однако программа питания не должна всё время оставаться постоянной. Если вы не растете, используйте Матрицу принятия решений на странице 182.

Питание в дни тренировок (3 раза в неделю для Фазы 3 и 4 раза для Фазы 4)

Первый завтрак

Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0	93	2.0	7	0.0	0
2 целых омега-3 яйца	137.0	13.0	38	1.0	3	9.0	59
150 г различных бобов (почки и т.д.)	104.0	6.0	213	20.0	77	0.0	0
170 г различных овощей	44.0	1.0	9	10.0	91	0.0	0
50 г орехов кешью	320.0	12.0	15	14.0	18	24.0	68
1 порция фруктов	93.0	1.0	4	20.0	86	1.0	10
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
Всего	824.0	58.0	28	67.0	33	36.0	39

 

Второй завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
400 г натурального йогурта	249.0	14.0	22	19.0	31	13.0	47
50 г миндаля	322.0	12.0	15	10.0	12	26.0	73
1 столовая ложка арахисового масла	238.0	12.0	20	25.0	42	10.0	38
2 ложки смеси порошка молочного белка	212.0	40.	75	4.0	8	4.0	17
Всего	1021.0	78.0	31	58.0	23	53.0	47

 

Первый обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
Большой овощной салат	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
1 чайная ложка	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
50 г сыра	126.0	6.0	19	12.0	38	6.0	43
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
Всего	454.1	44.6	39	22.0	19	20.9	41

Меню №3 (продолжение)

Второй обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
Большой овощной салат	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
1 чайная ложка	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
50 г грецких орехов	176	4.0	9	4.0	9	16.0	82
Всего	486.1	42.6	35	14.0	12	28.9	53

Питание прямо перед тренировкой

Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0	33	56.0	67	0.0	0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой	0.0	0.0	0	0.0	0	0.0	0
Всего	336.0	28.0	33	56.0	67	0.0	0

Питание во время тренировки

Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0	33	56.0	67	0.0	0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой	0.0	0.0	0	0.0	0	0.0	0
Всего	336.0	28.0	33	56.0	67	0.0	0

 

Прием пищи после тренировки
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
1 порция восстановительного напитка	336.0	28.0	33	56.0	67	0.0	0
с аминокислотами с разветвлёнными цепочками, фенилаланином, глютаминовой кислотой	0.0	0.0	0	0.0	0	0.0	0
Всего	336.0	28.0	33	56.0	67	0.0	0

Второй прием пищи после тренировки

Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
Большой овощной салат	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
1 порция фруктов	93.0	1.0	4	20.0	86	1.0	10
50 г дикого риса (сырой вес)	193.0	8.0	17	38.0	79	1.0	5
100 г сладкого картофеля	128.0	2.0	6	30.0	94	0.0	0
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
Всего	652.1	49.6	30	98.0	60	6.9	9

 

Питание перед сном
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0	93	2.0	7	0.0	0
1 порция фруктов	93.0	1.0	4	20.0	86	1.0	10
50 г овсянки (сырой)	187.0	8.0	17	32.0	68	3.0	14
Всего	201.	34.0	68	54.0	107	4.0	18
Всего	4646.4	390.8	34	481.0	41	149.6	29

 

Нетренировочное питание (4 раза в неделю для Фазы 3)   Первый завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0	93	2.0	7	0.0	0
2 целых омега -3 яйца	137.0	13.0	38	1.0	3	9.0	59
150 г различных бобов (почки и т.д.)	104.0	6.0	23	20.0	77	0.0	0
170 г различных овощей	44.0	1.0	9	10.0	91	0.0	0
50 г орехов кешью	320.0	12.0	15	14.0	18	24.0	68
1 порция фруктов	93.0	1.0	4	20.0	86	1.0	10
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
Всего	824.0	58.0	28	67.0	33	36.0	39

 

Второй завтрак
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
400 г натурального йогурта	249.0	14.0	22	19.0	31	13.0	47
50 г миндаля	322.0	12.0	15	10.0	12	26.0	73
1 столовая ложка арахисового масла	238.0	12.0	20	25.0	42	10.0	38
2 ложки смеси порошка молочного белка	212.0	40.0	75	4.0	8	4.0	17
Всего	1021.0	78.0	31	58.0	23	53.0	47

 

Первый обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
Большой овощной салат	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
50 г сыра	126.0	6.0	19	12.0	38	6.0	43
2 капсулы рыбьего жира	18.0	0.0	0	0.0	0	2.0	100
Всего	454.1	44.6	39	22.0	19	20.9	41

 

Второй обед
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
Большой овощной салат	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
1 чайная ложка льняного масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
1 чайная ложка оливкового масла	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
50 г грецких орехов	176	4.0	9	4.0	9	16.0	82
Всего	486.1	42.6	35	14.0	12	28.9	53

Меню №3 (продолжение)

Ужин
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
200 г постного мяса (сырой вес)	155.1	34.6	89	0.0	0	1.9	11
Большой овощной салат	65.0	4.0	25	10.0	62	1.0	14
1 порция фруктов	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
25 г орехов кешью	45.0	0.0	0	0.0	0	5.0	100
100 г сладкого картофеля	128.0	2.0	6	30.0	94	0.0	0
2 капсулы рыбьего жира	176.0	4.0	9	4.0	9	16.0	82
Всего	486.1	42.6	35	14.0	12	28.9	53

Стр.230

Питание перед сном
Наименование	Калории	Белки	%	Углеводы	%	Жиры	%
250 мл яичного белка	108.0	25.0	93	2.0	7	0.0	0
2 целых омега -  3 яйца	137.0	13.0	38	1.0	3	9.0	59
1 порция фруктов	93.0	1.0	4	20.0	86	1.0	10
50 г сыра	126.0	6.0	19	12.0	38	6.0	43
Всего	338.0	45.0	53	35.0	41	16.0	43
Всего	3911.4	321.8	33	270.0	28	185.6	43

Заключение. Большие ожидания в преддверии обновления

Теперь вы наверняка получили совершенно иное представление о том, что значит наращивать мышечную массу. Из этой книги вы узнали о различиях в обменных и биохимических процессах, благодаря чему вы теперь заметно отличаетесь от других. Теперь вы имеете собственную точку зрения на то, как приобретать, готовить и даже принимать различные виды продуктов питания, которые вам необходимы, чтобы набрать вес. Наряду с этим, вы, по-видимому, изменили свое отношение к таким аспектам, как значимость питания в процессе тренировок, необходимость тренировок для развития физической силы и даже убедились в том, что развитие пластики способно существенно улучшить деятельность вашего организма. Мы представили вам всестороннюю, последовательную программу тренировок и образцы меню для того, чтобы направить вас на путь обновления своей внешности. Единственное, чего мы сделали, так это то, что мы не снабдили вас планом дальнейшей деятельности. Или это не так?

В отличие от других пособий по физическим упражнениям, теперь совершенно очевидно, что наше руководство не ограничивается инструкциями типа: "здесь делайте так!". Когда мы приступили к работе над этой книгой, в наши планы не входило создание пособия по мгновенному устранению недостатков для худощавых парней, стремящихся нарастить мышечную массу. Если вы до сих пор читали ее внимательно, то поняли, что мгновенно ничего не происходит. Любая эффективная программа вызывает изменения. Так, если бы мы разрабатывали программу для развития вашего телосложения сегодня, то через 3 месяца, начиная с сегодняшнего дня, у вас появилось бы уже другое телосложение, для которого в любом случае потребовалась бы новая программа. Поэтому, вместо того, чтобы предоставить вам единственную программу, рассчитанную на один день, а затем отправить вас на все четыре стороны, мы решили помочь вам понять, в чем собственно состоят трудности, и, соответственно, научить предпринимать правильные шаги, преодолевая их. В этой связи наше пособие служит воплощением пословицы: "Дайте человеку рыбу, и он будет сыт в течение дня; научите человека ловить рыбу, и он будет сыт на протяжении всей жизни".

Перечитывая книгу дважды, а, может быть, и трижды, усваивая при этом все анатомические и физиологические нюансы, вы будете в состоянии воплотить в жизнь принципы, которые мы вложили в нее. Следуя этим принципам, вы обретете программу, касающуюся того, сколько нужно есть и тренироваться на многие последующие годы. Ведь мы научили вас тому, как исправить общий мышечный дисбаланс (глава 6), мы научили вас тому, как правильно разнообразить параметры программы (глава 4), мы научили вас тому, как использовать стратегии, основанные на полученных результатах (глава 13). Но самым существенным является то, что вы сможете осуществлять программу, лишь заранее спланировав ее, не нанося при этом вреда собственному здоровью. Если вы будете включать в такую программу упражнения, рассчитанные на укрепление сердечно-сосудистой системы и ставить основной упор на овощах, фруктах, а также на продуктах, обогащенных клетчаткой, в своем рационе питания, тогда внимание, которое вы уделяете своим физическим особенностям, не станет пустым времяпрепровождением.

НЕ ЗАЦИКЛИВАЙТЕСЬ НА МЕЛОЧАХ

На этом этапе вам уже следует приступить к программе или, по крайней мере, быть готовым к ней. Если дело обстоит именно так, то мы хотим попросить вас об одолжении. Для того чтобы иметь необходимые средства в своем распоряжении для реализации этой программы, вам нужно не только постичь ее, но и довериться нам. Мы добились поразительных результатов, обучая спортсменов во всем мире в соответствии с программами, сходными с той, которая изложена в настоящем пособии. В связи с этим мы убедительно просим вас строго следовать нашим рекомендациям в соответствии со всеми четырьмя фазами программы. Поступая именно таким образом, воздерживайтесь от того, чтобы незначительные изменения в программу по мере своего продвижения вперед, не взирая на то, что думают по этому поводу ваши коллеги в спортзале.

Ни в коем случае не следует дополнительно включать количество подходов, выполняя упражнения для рук, или увеличивать частоту и/ или продолжительность аэробных упражнений, предназначенных для укрепления сердечно-сосудистой системы. Не стоит также добавлять подходы к выполнению жимов на скамье или приседаний. Наверняка некоторые из вас могут сказать себе "мне нужно это", мы, однако, уверяем вас в обратном. Все, чего вы этим добьетесь, - это лишь б???ольшая нагрузка, которая ложится на вашу способность к восстановлению сил, а в конечном счете, приводит к торможению ваших успехов. Кроме того, если вам кажется, что у вас еще есть энергия дополнительно сделать несколько сгибаний/ разгибаний конечностей или подходов-кранчей в конце тренировки, это означает, что вы работали не в полную силу над составными упражнениями!

Что же касается упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, то позвольте открыть вам маленький секрет. Не весь вес, который вы сможете набрать, следуя этой программе, будет преобразован в мышечную массу. К сожалению, просто невозможно значительно нарастить мышцы, не набрав при этом дополнительно немного жировой клетчатки. Нужно отметить, его будет немного, но достаточно для того, чтобы слегка оттенить ваши брюшные мышцы и сделать часть ваших вен менее заметными. Для некоторых из вас это не станет проблемой, так как любая прибавка в весе будет добрым знаком. Хотя других небольшое количество лишнего жира вынудить неистово бегать по беговой дорожке или заниматься на эллиптическом тренажере. Не делайте этого! Цель этого периода состоит в том, чтобы набрать некоторый столь необходимый объем; впоследствии у вас будет достаточно времени, чтобы сбросить излишки жира и продемонстрировать свое обновленное телосложение. Кого беспокоит тот факт, что ваши брюшные мышцы на какое-то время стали менее заметны? Худощавому парню в любом случае не составит большого труда выставить напоказ брюшной пресс из шести кубиков. Однако, если добавить еще 7- 9 кг к вашему "каркасу", тогда тот же пресс из 6 кубиков заставить многих обернуться вам вслед.

Вам, должно быть, любопытно, почему вы не разрабатываете меньшие мышечные группы, например, заднюю часть голени (икры) и предплечья? По общему согласию, мы стали перегружать программу поворотами запястий и подъемами на пятках. И это вовсе не потому, что мы забыли вставить упражнения на развитие этих групп мышц; мы разрабатывали программу именно таким образом целенаправленно. Помните, во второй главе мы призывали вас относиться к своему телу как единому организму, а не как состоящему из отдельных групп мышц? Потребление достаточного количества калорий, а также сосредоточенность на тяжелых, составных упражнениях заставит ваш организм расти. Не стоит тратить время впустую, отвлекаясь на меньшие группы мышц. Ваши икры будут приведены в действие за счет таких упражнений, как толчки с высоким захватом и обратные сгибания ног, а ваши предплечья заработают, как бешеные, когда выбудете выполнять становую тягу и подтягивания. Задайте сами себе вопрос, что даст б???ольшую прибавку в весе предплечью, подходы из 20 повторений сгибания запястья или упражнения по становой тяге весом, в два раза превышающим ваш собственный, если выполнять их без помощи ремней для тяги? Начинаете вникать в суть дела?

ПРОДВИЖЕНИЕ ВПЕРЕД

Что же делать тогда, когда вы добьетесь поставленных целей? Предположим, к примеру, вы руководствовались программой целенаправленно и завершили ее, добившись впечатляющей прибавки в мышечной массе. И что потом? Вам по-прежнему следует любой ценой избегать упражнений на беговой дорожке и сгибаний бицепсов? А как при этом быть с питанием? Вам нужно продолжать так же активно питаться, как будто у вас безразмерный желудок, или есть, как все нормальные люди? Несмотря на то что вам не придется держать себя в таких жестких рамках, как это было при выполнении программы, вместе с тем вам все-таки придется в какой-то мере придерживаться б???ольшей части тех принципов, которые были выдвинуты в этом пособии. Итак, вам не стоит беспокоиться, потому что мы побеспокоились о том, чтобы снабдить вас руководством по тому, как поддерживать себя в форме.

Для того, чтобы наблюдать за изменениями, происходящими в вашем организме, убедитесь в том, что вы регулярно сверяете калорийную ценность принимаемых вами продуктов с Матрицей принятия решений (стр. 182). Независимо от того, желаете ли вы избавиться от лишних жировых отложений либо продолжать набирать вес, не стоит делать это наугад.

Как только вы достигнете веса и процентного содержания жира (который вас устраивает), старайтесь придерживаться правил раздельного питания ток, чтобы сберечь то, что вам удалось накопить. И не следует полагать, что возврат к вашим старым вредным привычкам безопасен! Если продолжать принимать в пищу такие же качественные продукты, вы попросту наладите поступление энергии в свой организм таким образом, что сможете без труда сохранять или набирать вес, избавляться от его избытка в зависимости от тех целей, которые вы сами перед собой ставите.

В ходе тренировок, независимо от того, занимаетесь ли вы по самостоятельно разработанной программе либо следует уже готовому распорядку, почерпнутому из какого-то другого пособия или журнала, убедитесь в том, что основной упор вы делаете на тяжелых, составных упражнениях.

По мере того, как будет накапливаться ваш опыт в тренировках, то же самое будет происходить и с вашей способностью справляться с несколько бо???льшим объемом нагрузки. Имейте в виду, что увеличение нагрузок первоначально следует производить в виде многоразовых подходов при меньших повторениях упражнений, а также, исключая традиционные подходы в стиле бодибилдинга (то есть 8 подходов по 3 упражнения вместо 3-х подходов по 8 упражнений).

Во время интенсивных тренировок по наращиванию мышечной массы сведите к минимуму упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы и другую постороннюю физическую деятельность (баскетбол, плавание и под.). вы всегда сможете насладиться занятиями подобного рода по истечении недель, занятых вашими основными тренировками; не забывайте при этом плотно питаться, чтобы быть в состоянии осуществлять подобную деятельность.

Если говорить о неделях, не загруженных тренировками, то мы рекомендуем вам полностью на семь дней освобождаться от структурированных упражнений, по меньшей мере, два или три раза в год, чтобы дать возможность своему организму слегка регенерироваться. За окончательным выполнением программы, представленной в этом пособии, должна последовать целая неделя отдыха.

Когда вы пытаетесь избавиться от излишков жировых отложений и точно отрегулировать свой организм, можно увеличить частоту упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, до 3-4 раз в неделю. Старайтесь при этом избегать продолжительных, длительных тренировок. Краткосрочный, интенсивный черед упражнений, не связанный с вашими силовыми тренировками, - это лучший выбор для вас.

СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ

На данный момент мы сделали все, что могли по содержанию этой книги. Вместе с тем, чтобы не оставлять вас в неопределенности, мы разработали диалоговый веб-сайт (www.scrawnytobrawny.com), который будет доступен для вас на протяжении как всего 16-недельного пути по превращению вас из "скелета" в атлета, так и в последующем.

Последующие 16 недель не окажутся для вас сложными, а ваша чаша будет полной (не только в прямом, но и в переносном смысле). Будьте готовы к выполнению огромного множества упражнений, вне зависимости от того, связаны ли они с тяжелыми штангами или с поднесением очередной ложки к вашему постоянно открытому рту. Если же вы захотите поделиться своими историями, успехами или рецептами с другими худощавыми ребятами, стремящимися набрать вес, загляните на наш сайт. Этот сайт будет организован таким образом, что вы сможете задавать вопросы по поводу своих собственных, индивидуальных программ тренировок, своих собственных планов по диетическому питанию, а также обо всем, что взбредет вам в голову.

Когда ваша 16-недельная программа будет завершена, и вы будете готовы следовать дальше, обратитесь еще раз к нашему пособию или посетите еще раз наш сайт, чтобы получить подсказку, как разработать программу, выбрать соответствующие упражнения или новый рецепт, или просто для того, чтобы обрести поддержку перед предстоящим этапом. Итак, по окончании своего 16-недельного преобразования, вы станете больше, сильнее, а что еще важнее, вы станете более просвещенными в вопросах, касающихся тренировок и диетического питания, чем раньше. И вы уже не будете тем беднягой, который надрывался в спортзале и, которому нечем было похвастаться. И больше никаких бессмысленных перескоков с одной программы на другую в поисках той единственной. Никаких приблизительных подсчетов относительно количества и качества пищи, которую следует принимать. Отныне и навсегда вы – хозяин своей собственной физической судьбы. Эта книга снабдила вас программой, вы же – приведите ее в действие. Итак, в последний раз: "Чего же ты ждешь, Худорба? За работу!".

Всего 5 страниц << < 3 4 5

Опубликовано 11.10.2011