От скелета до атлета
Майкл Миджиа, Джон Берарди
Оглавление
Вступление
Глава 1.
Тренируйся, чтобы набрать вес
Глава 2.
Особый подход для худощавых
Глава 3. Три сложных пути
Глава 4. Тренировки: Сколько это – слишком много?
Глава 5. Забота о сердце
Глава 6. Тренировка: Фаза 1
Глава 7. Тренировка: Фаза 2
Глава 8. Тренировка: Фаза 3
Глава 9. Тренировка: Фаза 4
Глава 10. Предварительное питание для тех, кто стремится к
гипертрофии
Глава 11. Марш в супермаркет – прямо сейчас!
Глава 12. Продукты куплены – готовим первый ужин
Глава 13. Хотите стать крупнее – значит нужно бороться,
ваше оружие – вилка
Глава 14. Все о режиме питания
Глава 15. Питание для тренировок
Глава 16. Пищевые добавки и стремление к гипертрофии
Глава 17. Становимся диетическими бойскаутами
Глава 18. Съешьте это!
Заключение. Большие ожидания в преддверии обновления
После предыдущей корректирующей/подготовительной фазы, ваше
тело должно чувствовать себя двигаться и заметно лучше, чем когда-либо еще до
этого. Отнеситесь к этой последней фазе серьёзно, и вы станете намного более
гибким, сильным во всех нужных местах и, что еще лучше, наконец готовыми к тому,
чтобы начать серьёзно заняться наращиванием мышечной массы. Правильно, цель этой
фазы – увеличить мышечную гипертрофию, не используя при этом традиционных
способов. Заметно отсутствие сгибания рук и растягивания ног, которыми пестрят
другие программы; упражнения, представленные в этой главе, гораздо более
содержательные. Заставляя вас использовать большие количества мышечной массы,
они не только приносят вам пользу, но также они помогают вам подготовить почву
для более интенсивных силовых тренировок, которые следуют в третьей фазе. Мы
делаем это постепенно, каждую последующую фазу строя на предыдущей, приходя к
окончательному крещендо наращивания мышц в четвертой фазе.
Кроме самих упражнений, еще одна вещь, которая отличает
нашу гипертрофическую фазу от других, - это протокол нагрузок. Как могли уже
слышать те из вас, кто тренируется хотя бы недолгое время, предполагается, что
работа с весом с частотой подходов от восьми до двенадцати раз обеспечивает
оптимальное стимулирующее воздействие на построение мышц. Но у нас есть
следующий вопрос: оптимальное для кого? Безусловно, не для людей типа вас, у
которых проблемы с наращиванием мышечной массы, это точно. Если вы можете
поднять вес такое количество подходов, вы создаете гораздо менее мощное
стимулирующее воздействие для ваших мышц типа 2б; помните их? Если вы стремитесь
к тому, чтобы нарастить как можно большее количество мышечной массы, то эти
склонные к гипертрофии парни должны стать для вас образцом для подражания. А
лучший способ заставить эти волокна расти - использовать тяжелые весы и
относительно небольшое количество повторений.
Воспользуйтесь классическим режимом 5 Х 5. Как вы,
вероятно, уже догадались, он призывает вас выполнять пять подходов, состоящих из
пяти повторений в каждом упражнении. Если вам интересно, может ли это
поспособствовать существенному увеличению объема для парня, которому тяжело
дается наращивание мышечной массы, то тогда позвольте нам описать остальную
часть такой тренировки. Вы будете применять этот режим походов и повторений,
главным образом, в двух главных упражнениях каждый раз, когда вы тренируетесь.
Остальная часть вашей тренировки будет состоять из пары подходов вспомогательных
упражнений для того, чтобы обеспечить более сбалансированное развитие. Исходное
условие просто: тренировка должна обеспечивать тяжелые нагрузки и быть
нацеленной на те мышечные волокна, у которых есть наибольший потенциал для
роста, а объем тренировок должен варьироваться от низкого к умеренному.
Существует еще несколько вещей, которые мы бы хотели
упомянуть, прежде чем вы начнете:
Выбор упражнения: Эти упражнения были включены в данную
фазу потому, что они работают, просто и понятно. Попытайтесь максимально
придерживаться этих упражнений. Если вы не можете выполнить одного или двух
упражнений из-за ограниченного доступа к необходимому оборудованию, то не
стесняйтесь заменить их другими подобными упражнениями (то есть, например, если
в вашем спортзале нет, выберите новый спортзал, но, между тем, сойдет и обычный
жим ногами). Если же вы не можете выполнять упражнение в результате хронической
травмы (например, вы не можете выполнять отжимания из-за синдрома столкновения
плеча), мы предлагаем вам либо продлить продолжительность вашей корректирующей
фазы, либо пройти физическую реабилитацию для того, чтобы решить проблему. Если
же вы просто не хотите выполнять упражнение, потому что вы его "терпеть не
можете", то в таком случае это не подходящий предлог, поэтому выполняйте его в
любом случае.
Нагрузка: Вот как работает режим 5 Х 5: подберите такой
вес, который позволяет вам выполнить не более пяти или максимум шесть
повторений. Отдыхайте между сетами от двух до двух с половиной минут. Повторите
то де самое упражнение снова, пока все пять подходов не будут выполнены. Если вы
не можете сделать все пять повторений в каждом подходе, сделайте столько,
сколько сможете. Когда, в конце концов, вы сможете выполнить все пять подходов с
данным весом, увеличьте их количество на пять процентов к следующей тренировке,
и продолжайте делать так каждый раз, когда вы выполняете двадцать пять
повторений. Что касается вспомогательных упражнений, по поскольку многие из них
включают в себя компонент осанки, то можно увеличить количество повторений лишь
немного (от шести до восьми в подходе) для того, чтобы добраться до тех волокон,
которые предназначены для продолжительной работы.
Перерывы для отдыха: Как мы уже упоминали, двух минут
отдыха между каждым подходом должно хватить в режиме тренировки 5 Х 5. Что
касается всех остальных упражнений, ограничьтесь перерывом для отдыха девяноста
секундами между подходами. Если вы относитесь к тому типу, который быстро
восстанавливается между подходами и стремится к тому, чтобы немного увеличить
интенсивность, вместо того, чтобы выполнять прямые подходы, попробуйте выполнять
упражнения тренировки 5 Х 5 в режиме суперсетов. Так, например, вы можете
выполнить пять повторений приседания со штангой на груди, сделать перерыв на
шестьдесят-девяносто секунд; продолжить выполнять пять повторений жима лежа на
скамье под наклоном. Затем снова сделайте перерыв на шестьдесят-девяносто секунд
и вернитесь к выполнению приседания со штангой на груди и так до тех пор, пока
не будут выполнены все десять подходов. Самое замечательное заключается в том,
что даже если вы отдохнули, скажем, девяносто секунд после приседания, ваша
нижняя часть тела все еще отдыхает в то время, пока вы выполняете упражнения на
скамье, отдыхаете, делаете подход, возвращаетесь в стойку для приседаний и
отдыхаете еще шестьдесят-девяносто секунд. Когда все это уже сделано, вы
отдохнете полные три с половиной минуты, прежде чем вы снова попытаетесь
выполнить приседание со штангой на груди. Обратите внимание, однако, что эта
тактика предназначена только для продвинутых спортсменов, поскольку ваша
центральная нервная система все еще подвергается напряжению, несмотря на то, что
вы прорабатываете разные участки тела.
Дополнительные упражнения: Ввиду того, что ваша
первостепенная цель в этой фазе заключается в том, чтобы нарастить мышцы, вам
придется стать настоящим спартанцем в плане дополнительных упражнений.
Попробуйте ограничить остальные спортивные нагрузки. Для развития своей
сердечно-сосудистой системы (аэробные тренировки) вам придется добавить две
дополнительные тренировки продолжительностью от 12 до 15 минут. Старайтесь
поддерживать высокую интенсивность в течение этих тренировок для того, чтобы
усилить сердечно-сосудистое стимулирующее воздействие, а также ваши тренировки
должны быть короткими, чтобы не расходовать слишком много энергии (см. пятую
главу относительно специфических упражнений, которыми можно дополнить эту фазу).
Упражнения в этом разделе подразделяются на три отдельные
группы упражнений (A, B и С), которые лучше всего выполнять в таком порядке,
когда между ними существует, по крайней мере, один выходной день в качестве
перерыва. Таким образом, типичная тренировочная неделя может выглядеть следующим
образом: Группа упражнений A в понедельник, группа упражнений B в среду и группа
упражнений C в пятницу. Время от времени допустимо сделать два выходных между
тренировками; просто удостоверьтесь, что вы не забываете вносить все три
выходных дня каждую неделю.
Группа упражнений A
Упражнение Подходы/Повторения
"Приседание со штангой гантельного типа на груди" 5х5
"Жим лёжа на скамье с наклоном вверх" 5х5
"Болгарский выпад" 2х6-8
"Тяга одной рукой (локоть в сторону)" 2х6-8
Группа упражнений B
Упражнение Подходы/Повторения
"Подтягивание (на руках) до уровня подбородка" * 5х5
"Толчок и жим штанги" 5х5
"Тяга троса на низком блоке" 2х6-8
"Подъём туловища с отягощением" 2х6-8
Группа упражнений С
Упражнение Подходы/Повторения
"Становая тяга с треп-штангой и подъемом стоп" 5х5
"Отжимание на брусьях" 5х5
"Тяга троса на низком блоке" 2х6-8
"Обратная гиперэкстензия" 2х6-8
* Добавьте вес, если это необходимо
Если вы думаете, что вы занимались поднятием тяжелых весов
в предыдущей главе, поздравьте себя. В течение следующих четырех недель вы
будете заниматься поднятием практически максимально тяжелых весов. Для многих из
вас это будет совершенно новым испытанием. Это так, поскольку большинство
парней, которые тренируются с весом, больше заботятся о своём внешнем виде, чем
о том, сколько они занимаются. Это очень плохо, потому что увеличение силы –
один из наиболее легких путей стать больше. Как это так, спросите вы? На самом
деле, когда вы увеличиваете вашу максимальную нагрузку, оказывается, что вы
также увеличиваете свою субмаксимальную нагрузку в качестве побочного продукта.
Это означает, что вы сможете поднимать больше веса в рамках данного количества
повторений. А чем больший вес вы сможете поднять, тем больший стимул для роста.
Вот как это работает.
Допустим, что ваш 1 максимум повторений (1МП) для жима лёжа
на скамье составляет девяносто кг. А теперь, если ваша цель состоит в увеличении
мышечной массы, вы, очевидно, должны будете работать с таким весом, который
позволяет вам выполнить больше одного повторения. Безусловно, меньшее количество
повторений (от одного до трех) идеальны для улучшения функционирования нервной
системы, а также они действительно задействуют все важные мышечные волокна типа
2б. Проблема заключается в том, что ваш общий объем тренировок будет слишком
низок. Для того, чтобы нарастить мышечную массу, будет лучше, если вы выберете
вес приблизительно в районе от 80 до 85 процентов от этого количества (или, в
данной ситуации, от 72,5 до 77 кг) для того, чтобы позволить себе выполнять
несколько большее количество повторений (от четырех до восьми) и увеличить общий
объем тренировок.
Сейчас давайте представим, что после завершения интенсивной
силовой фазы вроде той, которая представлена в этой главе, вы повышаете ваш 1 МП
до 99, 5 кг. Если допустить, что вы вновь работаете в режиме от 80 до 85
процентов, то это означает, что теперь вы будете поднимать от 79,5 до 84, 5 кг
за такое же количество повторений. Вы полагаете, что, давая своим мышцам
дополнительную нагрузку в 7 – 7, 5 кг в тех же временных рамках, вы можете
рассчитывать на рост мышц? Практический результат: вы рассчитываете стать
больше? Становитесь сильнее!
Укротите волну
Включить силовую фазу в то, что по существу является
программой по бодибилдингу -проще простого. Сложность состоит в том, чтобы
определить наиболее эффективный протокол, которую следует использовать. Помните,
у нас есть всего лишь четыре недели, так что нам нужна такая программа, которая
даст максимальные результаты в течение ограниченного количества времени. Вот
почему мы решили придерживаться одной системы, которая фактически гарантирует
существенные улучшения в силе, просто заставляя вашу нервную систему работать
более эффективно. Это называется "волновая нагрузка" и она, несомненно, является
одной из наиболее эффективных и интересных силовых протоколов, которые
существуют.
Несмотря на то, что существует много способов выполнить ее,
вариант, который мы выбрали, призывает вас разделить все ваши основные
упражнения на две, или больше, отдельные "волны", состоящие из трех подходов
убывающих подходов. Итак, например, в первой "волне" вы выполните четыре
повторения в первом подходе, три повторения во втором и два в третьем. Хитрость
заключается в том, что вы не расходуете все силы ни в одном из этих подходов. Вы
займетесь этим во второй "волне", где вы еще раз выполните четыре, три и два
повторения, только в этот раз используя больший вес, чем в первый раз. Несмотря
на то, что некоторые вариации могу включать третью, или, возможно, даже
четвертую "волну", мы полагаем, что поступим мудро, если ограничимся двумя,
особенно учитывая тот факт, что вы будете использовать этот протокол с двумя
главными упражнениями. Благодаря долгим перерывам для отдыха и высокой нагрузке
на нервную систему, мы уверены, что это наилучший способ добиться успеха.
Вот пример того, как может выглядеть типичная волновая
прогрессия при выполнении приседания со штангой.
Текущий 2 максимум повторений = 136 кг.
Первая "волна"
4 Х 125 кг/ перерыв на три минуты
3 Х 129, 5 кг/ перерыв на три минуты
2 Х 134 кг/ перерыв на три минуты
Вторая "волна"
4 Х 129, 5 кг/ перерыв на три минуты
3 Х 134 кг/ перерыв на три минуты
2 Х 138, 5 кг
Как вы можете сами убедиться, всего лишь за одну тренировку
вы можете потенциально увеличить ваш предыдущий 2 МП. Заметьте, мы говорим
потенциально; потому, что для того, чтобы получить максимальную пользу от этой
программы, вам следует убедиться, что вы уделяете внимание некоторым
особенностям. Первое и самое важное заключается в том, что вам необходимо
установить, каков ваш 1 МП для каждого упражнения из этой программы (см. "Каков
ваш тип?" на странице 50). Допустим, что для некоторых из вас это было бы
достаточно устрашающим заданием. В начале этой главы мы уже упоминали, что
многие парни тренируются не для того, чтобы стать сильными. Допуская, что вы
можете являться одним из них, пытаться определить максимальный вес, который вы
сможете поднять – так же забавно, как идти к стоматологу в день сдачи налогов.
Тем не менее, ваши способности позволяют вам тренироваться в соответствии с этой
программой, поэтому сделайте все возможное, чтобы как можно точнее определении
своего показателя. Просто удостоверьтесь, что вы хорошо знакомы с разновидностью
каждого упражнения, прежде чем пытаться это сделать.
Существуют еще лишь только две вещи, которые могут встать
на пути вашего прогресса в ходе этой программы. Одна из них является
препятствием для первой "волны". Причина, по которой волновая нагрузка является
такой эффективной для увеличения силы заключается в том, что первая "волна"
служит для того, чтобы растормозить вашу нервную систему, которая, в свою
очередь, служит в качестве основы для последующих "волн". Это приблизительно
равносильно тому, что, позволив себе выпить спиртных напитков на ежегодной
вечеринке празднования Рождества, вы раскрепощаетесь и подавляете свои
социальные комплексы. Только на этот раз, вместо того, чтобы отпускать
прискорбные комплименты вашим коллегам, вы должны прийти к тому, чтобы поднимать
больший вес, чем вы поднимали в ходе предыдущих тренировок. По причине того, что
ваша нервная система так сильно возбуждена вследствие прохождения первой
"волны", к тому времени, пока подойдет очередь второй "волны", вы будете готовы
к главному упражнению. То есть, при условии, что вы, конечно, не
переусердствовали в течение первой "волны", иначе положение кардинально
меняется. Если произошло именно так, то вам просто повезет, если вы сможете
поднять тот же самый вес во второй "волне". Это одна из главных причин, по
которой необходимо точно рассчитать ваш показатель 1МП.
Итак, как сделать так, чтобы выбрать правильный вес, чтобы
вы, таким образом, не переусердствовали в первой "волне"? Если у вас небольшой
опыт работы с тяжелым весом, начиная от 85 до 90 процентов от вашего 1МП и
добавляя вес в каждом подходе – то, что вам нужно для первой "волны", безусловно
проследив за тем, чтобы соответственно увеличить вес ко второй "волне". С другой
стороны, те из вас, кто является новичками в этом деле, возможно, захотят быть
менее агрессивными изначально, таким образом, начиная, скажем, от 80 процентов
или более в течение первой "волны" и лишь немного повышая нагрузку, переходя к
следующему этапу. Имейте в виду, что это не точная наука; просто убедитесь, что
вес продолжает повышаться, а вы работаете с весом, превышающим ваш предыдущий 1
МП для разнообразных упражнений к концу программы.
Еще один верный способ ухудшить свои результаты – не
придать должного значения необходимому отдыху между подходами. Мы понимаем, что
из-за этих долгих перерывов для отдыха между подходами вы можете чувствовать
себя несколько дискомфортно. На самом деле, мы практически уже слышим, как вы
говорите: "Ого! Три минуты между подходами? Не слишком ли это много?". Но
учтите, что это не циклическая тренировка и не тренировка, направленная на
разработку сердечно-сосудистой системы. Здесь вы пытаетесь увеличить свою силу,
а не оставаться в рамках определенного намеченного сердечного ритма. Поскольку
вашей центральной нервной системе требуется больше времени для того, чтобы
восстановиться между подходами, чем вашим мышцам, вам нужна будет каждая минута,
чтобы расслабиться после первой "волны". Так что даже если вы почувствуете, что
можете снова поднять вес после минуты или двух перерыва, не торопитесь! Что
касается того, что делать в течение вынужденного бездействия, то попробуйте
заняться позитивной визуализацией или, возможно, выполнением низкоинтенсивных
динамических упражнений на развитие гибкости для того, чтобы оставаться гибким.
Что бы вы ни делали, постарайтесь, тем не менее, оставаться в форме. Когда вы
тренируете свою силу, вам нужно предельное внимание и концентрация. Поэтому не
следует использовать свой перерыв для того, чтобы поболтать о вчерашней игре или
узнавать о ценах на фондовой бирже.
Наконец, несмотря на то, что общий объем работы будет в
течение этой фазы достаточно низок, расход энергии нервной системы будет
высоким. Другими словами, не надейтесь сделать больше упражнений, выполнив два
основных. Несколько легких подходов некоторых вспомогательных упражнений – всё,
что вам нужно для того, чтобы завершить вашу тренировку. Выполнение большего
количества упражнений будет ошибкой, поскольку это увеличит время ваших
тренировок и, скорее всего, в некоторой степени подвергнет риску ваши
способности к восстановлению. Так что сделайте одолжение, и следуйте программе.
Как и в предыдущей фазе, можно выполнять пару коротких, интенсивных упражнений
на сердечно-сосудистую систему в дни, свободные от основных тренировок. Только
удостоверьтесь, чтобы они ни в коем случае не совпадали с вашими основными
тренировками, то есть постарайтесь сделать так, чтобы тренировка на
сердечно-сосудистую систему не приходилась на утро после вечерней силовой
тренировки.
Упражнения
Третья фаза
В этом разделе упражнения также разделяются на три
отдельные группы (A, B и C), однако, в отличие от протокола тренировок из второй
фазы, вы можете обнаружить, что из-за более тяжелого веса и увеличенной нагрузки
на центральную нервную систему, необходимо дать сделать два полных выходных дня
между каждой тренировкой. Таким образом, ваша неделя может выглядеть так: группа
упражнений А в понедельник, группа упражнений B в четверг и группа упражнений С
в воскресенье. Группа упражнений A не должна повторяться снова до следующей
среды. Затем вы просто продолжаете цикл.
Группа упражнений A
Упражнение Подходы/Повторения
"Становая тяга с треп-штангой" 2 х 4 / 3 / 2
"Жим лежа на скамье от груди" 2 х 4 / 3 /2
"Внешнее вращение с тягой нижнего блока" 2 х 10 -12
"Выкатывание штанги" 2 х 8 -10
Группа упражнений B
Упражнение Подходы/Повторения
"Поднятие штанги рывком" 2 х 4 / 3 / 2
"Армейский жим (жим от груди вверх)" 2 х 4 / 3 / 2
"Русские повороты" 2 х 8 -10
"Тяга лёжа" 2 х 8 -10
Группа упражнений С
Упражнение Подходы/Повторения
"Приседание на ящик" 2 х 4 / 3 / 2
"Подтягивания" 2 х 4 / 3 / 2
"Поднятие ног на весу" 2 х 8 -10
"Тяга троса за рычаг на нижнем блоке к шее" 2 х 8 -10
Прежде чем вы начнете, существует несколько вещей, которым
нам бы хотелось уделить внимание в отношении этой программы.
Частота тренировок: несмотря на то, что в этой фазе только
три тренировки, это необязательно должно означать, что вы будете тренироваться
три раза в неделю. В течение некоторых недель вы действительно будете
тренироваться три раза в неделю, но из-за тяжелой нагрузки на нервную систему,
нам бы хотелось, чтобы вы мыслили не в рамках календарной недели, а думали о
том, сколько дней отдыха вам понадобится для восстановления между тренировками.
Следовательно, в этой фазе, вы будете тренироваться каждый третий день, пытаясь
обеспечить адекватное восстановление нервной системы. Таким образом, если вы
выполняете группу упражнений А в понедельник, вам не следует выполнять группу
упражнений B вплоть до четверга. Следующая тренировка, таким образом, должна
состояться в воскресенье, и так далее. Это означает, что вместо четырёх недель
или двадцати восьми дней выполнение этой программы займет у вас тридцать четыре
дня. Поверьте нам, если вы все делаете правильно, вам понадобится дополнительный
отдых (то есть, тренируясь с очень высокой интенсивностью и выкладываясь на
полную катушку).
Разминка: когда вы поднимаете такой тяжелый вес, как вы
будете поднимать в этой фазе, то вам ни в коем случае нельзя начинать
тренировку, не разогревшись. Так что вам нужно проследить, что вы должным
образом разогрелись. А теперь, позволим себе напомнить вам, что мы имеем в виду
не пятиминутную разминку на велотренажере. Разминка такого типа хороша для
поднятия температуры и увеличения кровотока к мышцам, но вам также нужна
разминка нервной системы. Очень важно, чтобы вы выполняли несколько легких сетов
с увеличивающейся нагрузкой для того, чтобы ваши мышцы и нервная система
адаптировались к стандартной системе движений и прогрессивной нагрузке
упражнений, которую вы будете выполнять в ходе ваших тренировок. Последнее не
означает, что это должен быть долгий, изнуряющий процесс. Все, что вам нужно –
это три-четыре разогревающих подхода с увеличивающимся весом для того, чтобы
адекватно подготовить вас к силовым упражнениям.
Допустим, к примеру, что вы выполняли группу упражнений А.
После быстрой общей пятиминутной разминки, для того, чтобы активизировать
кровоток и выбрать ряд подвижных последовательных упражнений из шестой главы,
вам следует перейти к своему первому упражнению ("Становая тяга с
треп-штангой"). Давайте также предположим, просто спора ради, что ваш текущий 2
МП равен 143/315. Начините с выполнения одного подхода, состоящего из шести
упражнений с ненагруженной штангой. Это поможет вам мысленно представить ряд
движений и адаптировать своё тело к специфическим заданиям, которые мы
рассматриваем. Теперь вы подготовлены к тяжелым нагрузкам. Сразу же после
завершения вашего последнего повторения, увеличьте вес до 61 кг и выполните
четыре подхода. Как только вы сделаете эти четыре подхода, повысьте нагрузку до
102 кг и выполните три повторения. Затем, после еще двух повторений с нагрузкой
в сто тринадцать кг, сделайте перерыв на пару минут, прежде чем начать свой
первый подход. Самое замечательное в этом разминочном протоколе то, что он
позволяет вам избежать сильного истощения из-за высокой интенсивности
повторений, что является типичным для большинства разминочных протоколов.
Мы сжимаемся от ужаса каждый раз, когда видим спортсмена,
который выполняет подходы, состоящие из 15, 12 и 10 повторений в качестве
подготовки к силовой тренировке. Это просто зря потраченная энергия.
Последовательность: здесь вам необходимо быть крайне
осмотрительными, увеличивая вес. Несмотря на то, что важно поддерживать движущую
силу, переходя от одного упражнения к другому, вам не следует становиться
слишком агрессивным и ухудшать свои результаты. Мы предлагаем делать небольшие
увеличения, с которыми вы можете справиться, которые фактически обеспечивают
продолжительный прогресс. Возвращаясь к нашему предыдущему примеру с
использованием приседания, после того, как вы поставите новый личный рекорд в
138.5, ваша планка для следующей тренировки не должна быть намного больше /
выше, чем 140.5. Таким образом, ваша первая "волна" следующей тренировки может
выглядеть приблизительно так:
127 х 4
131. 5 х 3
136 х 2
А вторая "волна" может иметь следующий вид:
131.5 х 4
136 х 3
140. 5 х 2
Тем не менее, имейте в виду, что объем увеличиваемого веса
зависит также от того, на какой конкретно стадии программы вы находитесь. На
ранних этапах программы можно обнаружить, что вы можете быть немного агрессивней
с увеличениями вашего веса. Однако с течением времени, когда ваше тело начнет
адаптироваться к тренировкам, вам следует быть немного благоразумнее при
увеличении веса. Вполне возможно, что в первые пару недель вы, возможно, будете
способны увеличить вес с 4.5 до 7 кг за тренировку, в отличие от 2.25. Как бы
там ни было, просто сделайте все возможное, чтобы проследить, что вес, который
вы поднимаете, продолжает расти в течение всех четырех недель.
Помните, что для большинства из вас силовые тренировки
будут довольно новым явлением. Это не занятие по бодибилдингу и не общая
тренировка по фитнессу, цель которых состоит в том, чтобы привести к утомлению
либо солидно накачать ваши мышцы. В течение этого четырехнедельного периода вы
будете заниматься тренировками своей нервной системы для того, чтобы она стала
более эффективна, вынуждая сокращаться ваши мышечные волокна. Вы также будете
производить гораздо больше энергии с помощью все тех же мышц, чем раньше.
Последнее, что вам необходимо здесь сделать – это начать тренироваться в режиме
разносторонней подготовки и попытаться сократить перерывы для того, чтобы
"получить хорошую тренировку". Поступайте так, и ваш вес обязательно будет
страдать. Поэтому не стоит спешить, и сконцентрируйте свои усилия на чем-то
одном. И мы обещаем вам, что конечные результаты вас приятно удивят.
СИЛЬНЫЕ СЛОВА
Если вы правильно выполняли все упражнения этой фазы, ваше тело будет достаточно натренировано и подготовлено для того, чтобы нарастить значительное количество мышечной массы в четвертой фазе. Ваша увеличившаяся сила и усовершенствованная неврологическая эффективность позволят вам с легкостью поднимать те весы, которые, как вы полагали, являются тяжелыми. До тех пор, пока вы будете продолжать обеспечивать свой организм должным количеством отдыха и всеми необходимыми питательными веществами, вы будете приятно удивлены теми результатами, которые вы можете получить, когда закончите тренироваться согласно этой программе. Однако на данный момент вам следует сконцентрироваться на том, чтобы стать как можно сильнее.
Когда всё уже будет сказано и сделано, вы соорудите для себя потрясающую силовую основу, от которой вы впоследствии будете отталкиваться. И, независимо от того факта, что это не касается традиционной гипертрофической фазы, поскольку нагрузки настолько тяжелы, не удивляйтесь, если окажется, что вы можете нарастить некоторый дополнительный объем мышечной массы благодаря тому, что вы уделяли достаточно много внимания всем тем мышечным волокнам типа 2б, которые зачастую игнорируются. А, кроме того, прибавьте к этому равномерный поток качественных питательных веществ, которые вы будете употреблять ежедневно, и у вашего тела просто не окажется другого варианта, кроме как начать наращивать мышечную массу по всей площади тела. Но самое замечательно заключается в том, что теперь у вас появилась возможность развивать все эти мышцы. Это то, на что иногда не могут претендовать даже самые заядлые тяжелоатлеты.
Несмотря на то, что это заняло у вас достаточно много
времени, вы, тем не менее, добрались сюда. После того, как прошли недели
незнакомых упражнений и кажущихся странными схемы подходов и повторений,
предполагается, что вы теперь вы должны почувствовать, каково же нормальное
состояние. На протяжении следующих четырех недель вы фактически будете выполнять
те упражнения, которые, по крайней мере, кажутся подобными тем, что выполняют
все остальные спортсмены. Вам не должно казаться, будто вы привязаны к стойке
для приседаний или не можете выполнять больше пяти повторений за один подход.
Эта фаза направлена на то, чтобы объединить все те успехи, которых вы добились в
течение прошедших двенадцати недель в один чрезвычайно всеобъемлющий комплекс по
наращиванию мышечной массы! Тем не менее, приготовьтесь; эта фаза отличается от
предыдущих – значительно отличается.
Первое существенное отличие, которое вы заметите, касается
частоты ваших тренировок. В первый раз, начиная с того момента, как вы начали
это маленькое путешествие, вы будете качаться четыре раза в неделю, таким
образом вы будете прорабатывать как свою верхнюю, так и свою нижнюю часть тела
дважды в течение семи дней. Мы знаем, знаем, что это считается сродни кощунству
в некоторых кругах хардгейнеров, но, как вы уже, вероятно, догадались к этому
времени, нашему безумию есть оправдание. Несмотря на то, что частота ваших
тренировок будет достаточно высокой, объем тренировок будет относительно
небольшим (всего от 12 до 14 подходов за тренировку), давая вам возможность
входить и выходить из спортивного зала сравнительно быстро. Учитывая
относительную краткость тренировок и повышенную повышенное содержание
питательных веществ, которым теперь вы обеспечиваете своё тело, увеличение
объема тренировок не будет являться проблемой, если оно будет произведено на
непродолжительное время.
Другое большое отличие состоит в том, что вы будет работать
с различными весами в каждой тренировке. В отличие от предыдущих фаз, где вы
преимущественно работали либо с легкими (первая фаза), либо с тяжелыми весами
(Вторая и третья фазы), эта фаза включает в себя различные нагрузки для
достижения максимального эффекта в наращивании мышечной массы. Вы будете
выполнять несколько тяжелых, низкоповторных упражнений для того, чтобы
поддерживать силу на должном уровне и стимулировать эти быстросокращающиеся
мышечные волокна, а также некоторые упражнения с более умеренной нагрузкой для
того, чтобы воздействовать мышечные волокна типа 2а. Как вы, возможно, запомнили
из нашего небольшого психологического отступления в четвертой главе, ваши
мышечные волокна типа 2а обладают как силовыми характеристиками, так и
свойствами выносливости.
Они также являются теми, кто несет на себе всю нагрузку при
выполнении более традиционных упражнений в стиле бодибилдинга. И, несмотря на
то, что они не сильно содействуют общему развитию силы, они могу существенно
поспособствовать улучшению внешнего вида мышц.
Вы озадачены? Мы подумали, что вы можете быть несколько
сбиты с толку. В конце концов, как может мышца или группа мышц преобразиться
внешне, но не испытать соответствующего увеличения в силе? Аналогичным образом,
большинство спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, выглядят гораздо
больше и мускулистее, чем те спортсмены, которые занимаются пауэрлифтингом, но
зачастую они гораздо менее сильны. Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом,
проводят большую часть своего времени, работая с умеренными нагрузками и большим
количеством повторений, делая акцент на мышечных волокнах типа 2а. Всё это
замечательно постольку, поскольку эти мышечные волокна действительно обладают
потенциалом для роста. Единственная проблема заключается в том, что некоторые
ученые полагают, что большая часть того роста, который происходит, имеет место в
тех частях мышечных клеток, которые не имеют никакого отношения к сокращению.
Этот рост между мышечных волокон служит в качестве увеличения мышечного объема,
необязательно усовершенствуя его способность генерировать силу. Таким образом,
несмотря на то, что мышцы действительно становятся больше, они необязательно
становятся хотя бы немного сильнее.
Итак, почему вам следует уделить этому внимание? Потому что
когда ваша цель состоит в том, чтобы стать больше, вам необходимо
максимизировать потенциал роста всех ваших мышечных волокон. А что, если
высокоповторные тренировки не приводят к увеличению силы? Вы, просто-напросто,
пытаетесь нарастить некоторый объем мышечной массы. Если та область, которая
окружает мышечное волокно, отвечает за развитие от 25 до30 процентов размера
мышцы, то зачем же вам оставлять эту область нетронутой? Кроме того, вы не
прекращаете заниматься силовыми тренировками абсолютно. Вы всё еще будете
начинать каждую свою тренировку с нескольких упражнений с тяжелой нагрузкой; вы
просто будете добавлять небольшие легкие весы для того, чтобы задействовать все
необходимые участки.
Прежде чем вы начнете выполнять непосредственные
упражнения, нам хотелось бы дать вам несколько ценных рекомендаций для того,
чтобы помочь вам справиться с упражнениями.
Пары упражнений/перерывы для отдыха: Большинство
упражнений, представленных в этой фазе, были разбиты по парам в суперсеты в
соответствии с противоположными действиями мышц, хотя существуют несколько пар
упражнений, которые воздействуют на одни и те же мышцы постоянно (например,
"Становая тяга рывком" и "Поднятие ягодичных седалищных мышц и бедер"). Если вы
увидите два упражнения, названия которых начинаются с одной и той же буквы, их
необходимо выполнять один за другим без перерыва. После того, как вы выполните
второе упражнение, вы можете затем отдыхать в течение периода времени,
соразмерного с нагрузкой, которая была использована. После суперсетов из группы
упражнений А сделайте перерыв на две-три минуты; после суперсетов из группы
упражнений B отдыхайте от одной до двух минут; а после суперсетов из группы
упражнений С сделайте перерыв от 60 до 90 секунд. После завершения перерыва на
отдых возвращайтесь к первому упражнению из той же пары и продолжайте до тех
пор, пока не выполните желаемое количество подходов, прежде чем перейти к
следующей паре упражнений.
Дополнительная физическая активность: Больше, чем в какой
бы то ни было фазе до сих пор, вашей целью в течение этих четырех недель
является наращивание мышц. Помимо того, что вам нужно проследить за тем, что вы
потребляете достаточное количество пищи для поддержания роста, в течение этой
фазы вам также следует быть чрезвычайно осторожными с дополнительной физической
активностью. Нет ничего плохого, если вы добавите тренировку или две для
сердечно-сосудистой системы каждую неделю до тех пор, пока вы компенсируете
дополнительный расход калорий и никоим образом не совмещаете их со своими
силовыми тренировками. Просто убедитесь, что они непродолжительны и приятны и
достаточно интенсивны для того, чтобы поддерживать потенциальный
сердечно-сосудистый импульс в течение ограниченного периода времени (см. пятую
главу относительно сердечно-сосудистых тренировок, разработанных для того, чтобы
дополнить эту фазу).
Разминка: Вы можете использовать тот же самый вид общей
разминки и динамической гибкости, как и в предыдущих фазах. Вы, возможно,
захотите также провести ту же самую разминку для нервной системы, которая была
представлена в предыдущей главе как средство подготовки для упражнений с тяжелой
нагрузкой, которыми начинается каждая тренировка. После этого, однако, лучше
всего переходить к выполнению других упражнений, поскольку нагрузка будет
относительно легкой.
Упражнения
Четвертая фаза
Упражнения в этом разделе отличаются от упражнений в
предыдущих фазах по двум параметрам. Прежде всего, вы будете тренироваться
четыре раза в неделю (две тренировки на верхнюю часть тела и две тренировки на
нижнюю часть тела), а во-вторых, вы будете выполнять все упражнения в режиме
суперсета. Именно поэтому все упражнения разбиваются на группы, озаглавленные с
помощью букв и цифр. Например, в понедельник вы будете выполнять сет, состоящий
из упражнения A-1(I) (Жим лежа на скамье с наклоном вверх узким хватом), а затем
немедленно переходить к выполнению упражнения A-2(I) (Подтягивание грудины),
прежде чем дать себе отдохнуть в течение девяноста секунд. После этого вы
продолжите выполнять упражнения в такой же последовательности желаемое
количество подходов. Затем вы выполните подход, состоящий из упражнения B-1(I)
(Разведение рук) и подхода, состоящего из упражнения B-2(I) (Тяга с наклоном
спины вниз), и так далее. По пятницам (еще один день, когда вы будете
прорабатывать верхнюю часть своего тела) вы, наоборот, начнете с подхода,
состоящего из упражнения A-1(II) (Обратный жим вверх), за которым последует
подход, состоящий из упражнения A -2(II) (Жим гантелей лежа на скамье с наклоном
вверх), и так далее.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ПОНЕДЕЛЬНИК (I) и ПЯТНИЦА (II)
ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ А
Упражнение Подходы/Повторения
1(I). "Жим лежа на скамье с наклоном вверх узким хватом"
3х4-5
2(I). "Подтягивания грудины" 3х4-5*
1(II). "Обратный жим вверх с поднятыми стопами" 3х4-5*
2(II). "Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вверх" 3х4-5
ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ B
Упражнение Подходы/Повторения
1(I). "Разведение рук по методу Дж. Телль" 2х6-10
2(I). "Тяга с наклоном спины вниз" 2х6-10
1(II). "Жим плеч с гантелями на надувном гимнастическом
мяче" 2х6-10
2(II). "Высокая тяга штанги" 2х6-10
ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ C
Упражнение Подходы/Повторения
1(I). "Сгибание рук "Молот" и жим" 2х10-12
2(I). "Сгибание трицепсов через голову" 2х10-12
1(II). "Обратное разведение рук" 2х10-12
2(II). "Внешнее вращение с тягой нижнего блока поперек
туловища" 2х10-12
ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ А
Упражнение Подходы/Повторения
1(I). "Приседание со штангой на груди" 3х4-5
2(I). "Обратное сгибание ног" 3х4-5
1(II). "Становая тяга рывком"*** 3х4-5
2(II). "Поднятие бедра и ягодиц" 3х4-5
ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ B
Упражнение Подходы/Повторения
1(I). "Выпады со штангой гантельного типа" 2х6-10**
2(I). "Экстензия спины с отягощением" 2х6-10
1(II). "Приседание под углом со штангой гантельного типа"
2х6-10
2(II). "Поднятие икр стоя" 2х6-10
ГРУППА УПРАЖНЕНИЙ C
Упражнение Подходы/Повторения
1(I). "Дровокол, тяга каната" 2х10-12
2(I). "Кранч на надувном гимнастическом мяче" 2х10-12
1(II). "Обратный кранч на наклонной доске" 2х10-12
2(II). "Наклоны в сторону по-саксонски" 2х10-12
* Добавьте вес, если это необходимо
** Показывает количество повторений, которые необходимо
выполнить в каждую сторону
*** Те, кому не хватает необходимой гибкости, могут
выполнять Становую тягу с треп-штангой с одиннадцатикилограммовыми дисками.
Короткие и приятные
Еще раз, вы, вероятно, будете удивлены относительной краткостью ваших тренировок в течение этой фазы. У тех из вас, кто привык к высокоинтенсивному подходу в силовых тренировках, появится соблазн выполнить большее количество упражнений. Мы решительно против такого типа тренировок! Единственный способ, с помощью которого молодой человек в вашей ситуации сможет достичь успеха, тренируясь четыре раза в неделю, - если ваши тренировки короткие и интенсивные. Начни вы добавлять дополнительные упражнения и подходы, и вы перечеркнете все свои старания. Поэтому, пожалуйста, ради вашего собственного блага, не поддавайтесь соблазну поиграть в безумного ученого. Положитесь на нас.
Во вступлении к этой книге Майк Миджиа называл вас
худосочными. Что касается меня, то я не настолько бестактный. В конце концов,
просто потому, что вам приходится перепрыгивать с места на место в ду???ше,
чтобы намокнуть, еще не означает, что вы будете предметом моих насмешек. Нет,
ведь не ваша вина в том, что когда вы поворачиваетесь в сторону и высовываете
свой язык, вы становитесь похожими на ноль.
Или в этом есть и ваша вина?
В этой книге мы предлагаем вашему вниманию обоснование
того, почему некоторым людям, которых мы называем "озабоченными гипертрофией",
так трудно дается наращивание мышечной массы и силы. И, если вы читали
внимательно, то вы, вероятно, заметите, что многое из этого зависит от вещей,
которые часто находятся вне вашего контроля, вещи, подверженные генетическому
влиянию, такому как гормональный статус, тип мышечных волокон, биомеханические
недостатки, проблемы с обменом веществ и тому подобное. Тем не менее, пришло
время для большой проверки того, как обстоит дело в действительности – проверки,
которая производится применительно к большому объему научной информации. В
соответствии с тем, что нам в данный момент известно о генах и их экспрессии,
как это ни прискорбно, но вам не стоит винить лишь свои гены за отсутствие
успехов в спортзале. Скорее всего, вам стоит взглянуть внутрь, в буквальном
смысле.
Глубоко всмотритесь внутрь клеток вашего организма, и вы
обнаружите центр вашей физиологической вселенной, клеточное ядро. Внутри
клеточного ядра вы найдете свой генетический код, ряд молекул, которые
представляют собой уменьшенную копию того, чем вы являетесь. Эти молекулы, ваши
гены, подсказывали вашему телу, как следует развиваться, когда вы являлись ни
чем иным, как просто оплодотворенным яйцом – поэтому хорошо, что ваши гены не
были спутаны. А в настоящее время, поскольку вы уже взрослый, гены подсказывают
вашим клеткам, как делиться, как исцеляться, как реагировать на упражнения, как
усваивать пищу, которую вы потребляете и как запомнить все те слова, которые вы
в данный момент читаете. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что ваша
организация генетического материала весьма существенна. В научном мире мы
определяем вашу генетическую конструкцию как ваш генотип. Запомните это слово.
На этой стадии, после представления длинного списка того,
за что ответственны гены, вам может показаться, что за свою судьбу ответственны
только лишь гены. Но не посылайте, пожалуйста, писем ненависти родителям.
Слышали ли вы когда-либо о слове фенотип ? Пользуясь научной терминологией, мы
прибегаем к этому слову для описания признаков организма. В вашем случае ваш
цвет глаз - фенотип. ваш рост - также фенотип. И процент жира в вашем теле –
тоже фенотип. Имея два новых слова в запасе – генотип и фенотип – давайте
попробуем выяснить отношение между ними.
Проявление некоторых черт, вроде цвета глаз, является
результатом включения некоего генетического переключателя, который включили в
течение беременности, наделяя вас прекрасными голубыми (или коричневыми, или
зелеными) глазами. Если вам нравится ваш цвет глаз, то пошлите маме цветы, а
папе – галстук, так как эта ваша черта – их стопроцентная заслуга. Ваш рост, как
и цвет вашихглаз, были изначально определены вашими же генами. Однако, питание,
физическая деятельность, гормональный статус, и несколько других внешних
факторов, возможно, играют небольшую роль в том, выросли ли вы низким или нет. В
отличие от цвета ваших глаз и вашего роста, когда речь заходит о вашей мышечной
массе и комплекции, о том, как Вы выглядите, о вашем фенотипе, то это
определяется взаимодействием вашего генотипа и окружающей среды. Разумеется, ваш
генотип постоянен. Но, благодарите Бога, что ваша окружающая среда находится под
вашим контролем. Фактически, согласно двум научным исследованиям, одно из
которых опубликовано в Annals of Human Biology , а другое в Human Heredity,
приблизительно 50 - 60 % вашего телосложения (независимо от того, имеете ли вы
эктоморфный, мезоморфный, или эндоморфный тип тела), может быть обусловлено
генами, унаследованными от ваших родителей. Остальные 40 - 50 % находятся под
влиянием внешних факторов.
Итак, возвращаясь к первоначальному вопросу, есть ли ваша
ли вина в том, что вам тяжело дается наращивание мышечной массы, вам трудно
привести себя в самую лучшую форму, превратится из скелета в атлета? Вероятно,
ответ будет утвердительным. В некоторой степени, ваша вина действительно
присутствует. Несмотря на то, что гены могут столкнуться с серьёзными
трудностями, нагружая ваши кости мышцами, на данный момент все могут видеть ваши
кости, поскольку вы не воспользовались необходимыми внешними факторами для того,
чтобы изменить свой эктоморфный фенотип, стремящийся к гипертрофии. Если вы
действительно хотите нарастить мышечную массу, не имеет значения, насколько вы
эктоморф, эндоморф или мезоморф, если вы внесете серьёзные изменения в свой
стиль жизни, то у вас все получится. Это так, даже если вы перепробовали все
программы тренировок из журнала Muscle and Fitness, поэкспериментировали со
всеми протеиновыми добавками, которые вы смогли переварить и следовали советам
бесчисленных "экспертов", надежда все еще есть.
Конечно, помимо всех отвратительных на вкус аминокислотных
таблеток, которые вообще
существуют, есть еще одна горькая пилюля, которую вам
придется проглотить. Дело в том, что если все указывает на то, что вы не можете
достичь своих физических целей, это не потому, что вас прокляла ваша мать, а
потому что вы в каком-то смысле потерпели неудачу. Однако не следует слишком
усердно заниматься самобичеванием. Все ваши предыдущие попытки нарастить
мышечную массу могли потерпеть неудачу по одной из следующих причин.:
Вашим усилиям не хватало последовательности: для начала,
вы, вероятно, не от всего сердца старались что-либо изменить в вашем походе. Вы
могли хорошо питаться и усердно тренироваться лишь время от времени, а затем
быстро разочаровывались из-за очевидного отсутствия прогресса. Позвольте мне
сказать вам следующее: если вы озабочены гипертрофией, то вы не можете хорошо
питаться и усердно тренироваться лишь время от времени. Все либо ничего, малыш.
Один мудрый человек когда-то сказал: "постоянство, а не новизна является ключом
к выдающимся результатам". Ой, подождите…неважно; это сказал Джон.
Вашим усилиям не хватало интенсивности: с другой стороны,
вы могли стабильно питаться и заниматься, но тренироваться недостаточно
усиленно, как следовало или питаться в недостаточном количестве для того, чтобы
расти. Как и со многими вещами в жизни, приверженность приведёт Вас к
результатам выше среднего. Но просто демонстрации недостаточно. Без настоящего
упорства и желания успеха, Вы не добьетесь того, чего могли бы достичь в
противном случае. И снова, для тех, кто стремится к гипертрофии – тренируйтесь
много, ешьте много, или оставайтесь маленькими.
Вы были дезинформированы: наконец, возможно, Вы б ыли
устремлены, последовательны и прилежны, но просто воспользовались неверным
советом "эксперта". Конечно, это худшее положение, в котором вы могли оказаться,
так как ошибка не была только вашей. Часть этой ошибки может быть списана на
предыдущего нерадивого тренера. Именно для этого мы и существуем, чтобы избавить
Вас от необходимости искать советы вне этого всеобъемлющего руководства по
построению мускулов. Существует достаточное количество людей в мире, которые
считают, что мы являемся достаточно компетентными тренерами для выполнения этой
задачи. Вам нужны доказательства? Г руппа очень интеллектуальных начитанных
людей и редакторов позволила нам написать эту книгу. Попробуйте определить!
В конце концов, независимо от той причины, по которой Вы не
достигли вашей цели в прошлом - для Вас настало время, чтобы сделать две вещи.
1. Вы должны осознать, что Вы не обречены на существование
без накачанных мышц.
2. Вы должны принять личную ответственность за принятие
принципов этой книги и реализацию их с целью изменить внешние условия
наращивания мышечной массы от вдохновляющей "Пустоши" Т. С. Элиота до
Изобилующей мускулистости.
Теперь, для тех из Вас, кто плохо знаком с игрой – для вас
молодые парни и девушки или для вас парни и девушки постарше, кто начинает
железную игру первый раз - Вы всё еще можете быть неискушенными и оптимистически
настроенными по поводу вашего потенциала. Это хорошо. Оптимизм - краеугольный
камень всех положительных результатов прогресса. Так оставайтесь же оптимистом
относительно вашего потенциала, потому что, новичок Вы или же старый седой
ветеран - Вы не обречены вашей генетикой. Скорее, условия построения мышц
определяют ваше телосложение. Правильно: окружающая среда играет большую роль в
определении вашего фенотипа. Это Ваш ключ к успеху в спортивном зале и вне него.
Окружающая среда – это то, что позволяет Вам больше не быть рабом вашей
генетики. И конечно, когда дело доходит до строения мышц, самая важная часть
вашей окружающей среды - это питание.
Я повторял это тысячу раз прежде и скажу еще раз :
множество парней и девушек, которых мы встречаем вообще не являются
хардгейнерами, они просто недоедают. Верно, эти люди жалуются на их проклятую
генетику, но они могут быть вообще не озабочены гипертрофией. Вместо этого, они
могут просто находится на расстоянии нескольких дюжин обедов от того, чтобы
стать эквивалентом Адониса в спортивном зале. Но независимо от того, являетесь
ли Вы эктоморфом или голодным мезоморфом, если Вы хотите нарастить мышечную
массу, то ваше питание должно стать вашей первостепенной целью. Снабдить ваши
мышцы питательными микроэлементами (витаминами и минералами), питательными
макроэлементами (углеводами, белками, и жирами), а также энергией (калории) -
лучший способ создать мускулистый фенотип, к которому вы стремитесь.
Прежде, чем мы перейдем к главам о питании, мы должны
уяснить несколько вещей. Во-первых, большинство людей, основываясь на их
собственном прошлом опыте, обычно имеют некоторое внутреннее представление о
том, какого количества пищи достаточно, сколько калорий они должны потреблять, и
сколько белка, углеводов, и жира - слишком много, и эти понятия стоят между ними
и телом, которым они хотят обладать. Итак, прямо сейчас, мы хотим, чтобы Вы
выкинули все подобные представления из вашей головы! Мы говорим абсолютно
серьезно. Ваши убеждения, вероятно, в действительности необоснованны. Скорее
всего, это понятия лишь произвольно базируются на том, что по их словам едят
ваши коллеги, товарищи по спортзалу, или профессиональные атлеты.
Слушайте и слушайте внимательно, потому что это может стать
одним из самых важных уроков для Вас, почерпнутым из этой книги, изменение
вашего телосложения – это погоня за результатом . Это означает, что Вы должны
изменить вашу окружающую среду, оценивать результат этого изменения и
использовать этот результат, чтобы определить необходимые будущие изменения.
Следовать программе только потому, что она должна работать –удел дураков.
Выполнять программу сверх её эффективности – это тоже удел дураков. Наше дело -
научить вас иному подходу.
Вы едите больше чем раньше, но не становитесь больше? Тогда
еще раз увеличьте ваше потребление пищи! Вы едите больше, чем вы думаете, что
должны есть, но всё равно не становитесь больше? Продолжайте увеличивать
потребление пищи. Если бы Вы готовились к экзамену по вождению, Вы бы решили
практиковать занятия вождением один час в день, вне зависимости от того,
улучшился бы ваш результат или нет? Нет, черт возьми! Вы занимались бы столько,
сколько потребовалось бы, чтобы улучшить результат для получения этих проклятых
прав. Используйте аналогичный принцип относительно вашего питания, и Вы будете
опережать 80 процентов всех людей, которые изо всех сил пытаются набрать вес.
Другими словами, ваш успех зависит от непосредственного определения того,
сколько по вашему вам надо есть, чтобы стать больше.
Во-вторых, напрочь забудьте о том, что здоровое питание и
питание для набора мышечной массы - это одно и тоже. Иногда, к сожалению, два
этих понятия могут быть взаимоисключающими. Теперь, я должен быть крайне
осторожным, разъясняя, что программы питания, предоставленные в следующих
главах, разработаны как для роста мышц, так и улучшения здоровья. Но не все
представленные там программы добиваются поставленных целей. Некоторые программы
питания являются отличными для вашего оздоровления, но они не смогут ничего
поделать с выдающимися рёбрами либо с обвисшим животом. Другие программы питания
могут сделать Вас больше или худощавее, но могут также фактически ухудшить ваше
здоровье. Так что уясните тот факт, что если вы едите здоровую пищу, это еще не
значит, что вы делаете всё что требуется для набора мышечной массы. Если Вы
продолжаете делать эту ошибку, как и другие, то вы заслуживаете того, чтобы
продолжать напоминать стебелек сельдерея, который вы съели за обедом. Так что не
делайте неверных выводов; мы не просто пара "качков", которые собираются
рассказать вам, как набрать массу и "будь проклято здоровье"! Планы питания в
этой книге скорее достигают золотой середины относительно питания для здоровья и
питания для набора мышечной массы. Питаясь так, как мы предлагаем, поможет Вам
набрать массу, одновременно улучшая собственное здоровье.
Итак, почему же мы так заостряем внимание на двух последних
пунктах? Потому что мы видим их, стоящими на пути прогресса, не только прогресса
наших клиентов, но и нашего собственного. Возьмите, к примеру, Джона: когда-то,
он сидел так же, как сидите Вы, думая, что он озабочен гипертрофией. После 2 лет
тренировок, при росте в 1 м 72 см, он только сумел набрать лишь позорные 68 кг
при 10-процентной жировой прослойке тела, хотя его главная цель состояла в том,
чтобы сбросить вес посредством выполнения жима лежа на скамье. Конечно же,
несмотря на его неспособность изменить окружающую среду должным образом, он
думал, что он делает все от него зависящее для увеличения мышечной массы. Он
тренировался как минимум пять дней в неделю, он ел здоровый завтрак, обед и ужин
наряду с несколькими закусками между ними, и он даже начал потреблять несколько
ложек белка молочной сыворотки каждый день. Все же после двух лет значительных
изменений не произошло.
Замечая его безуспешные попытки, друзья начали спрашивать,
почему же Джон продолжал, и даже его родители подтвердили, что его отец никогда
не был способен набрать массу, когда был в возрасте Джона (намекая на то, что
Джон также не сможет). Но непосредственно перед тем, как Джона покинули все
силы, его осенило! В это время его друг уехал в футбольный тренировочный лагерь
на месяц и возвратился, став тяжелее на 6, 8 кг. Джон был поражен. Джон пытался
узнать его секрет, но он сказал Джону, что никаких секретов нет. Напротив, в
этом лагере их приучили принимать пять или шесть больших порции пищи в день.
Рассердившись, Джон сказал ему, что он уже пробовал это. Но когда он рассказал о
питании Джону, у того отвисла челюсть. Видите ли, когда он сказал "большие
порции, " Джон не был готов к тому, что он подразумевал под словом "большие".
Например, возьмите тот объём пищи, который Вы представляете прямо сейчас, и
удвойте его. Удвойте еще раз. Сейчас мы говорим о завтраке, состоящем из 12
целых яиц, четырех пачек растворимой овсянки, и четырех ржаных тостов; о б
обедах, состоящих из трех рогаликов из цельного зерна, 455 г обезжиренной
говядины и огромного салата; об ужине, состоящего 455 г макарон, несколько
тарелок брокколи и 225 г обезжиренного говяжьего фарша. Мало того, что эти
ребята съедали три эти большие порции, но они также ели рогалики из цельного
зерна, намазанные натуральным арахисовым маслом и выпивали литр протеинового
напитка в течение дня.
Звучит абсурдно? В принципе, не только звучит, но и
выглядит абсурдно. Какое замечательное зрелище - наблюдать за таким массовым
потреблением продовольствия. Однако такое питание сделало всех посетителей
футбольного лагеря большими и более сильными. И так как это сработало в их
случае, Джон также воспользовался этим методом.
В конце концов, используя эти методы питания, Джон
превратился парня ростом в 1м 72 см и весом в 68 кг (с десятипроцентной
прослойкой подкожного жира), пытающегося снизить собственный вес с помощью жима
лежа на скамье, в парня весом в 95 кг (с 12-процентной прослойкой подкожного
жира ) выполняющего жим лежа на скамье со 143 кг и многократными подходами. И
все это произошло менее, чем через два года. Действительно ли Джон был озабочен
гипертрофией или он был просто не доедал? Судите сами. Но пока Вы обдумываете
этот вопрос, настало время переходить к следующей главе, где мы совершим поход в
супермаркет.
Если Вы заинтересованы в наборе мышечной массы, и вы
безуспешно пытались или просто отказались попробовать набрать её, то существует
две мысли, которые Вы должны усвоить прямо сейчас, так что приготовьтесь.
Мысль первая: Для того чтобы набрать мышечную массу Вам
придется тратить больше денежных средств на продовольственные продукты, чем Вы в
настоящее время тратите (не обязательно намного больше, но тем не менее).
Мысль вторая: Чтобы набрать мышечную массу, Вы должны
будете чаще ходить в магазин, готовить, кушать и убирать на кухне, чем вы
делаете это сейчас.
Конечно же, мы не должны были бы открыто предупреждать вас
о трудностях, с которыми вы столкнётесь, поскольку большинство остальных книг
лгут во спасение, говоря о том, как легко привести себя в отличную форму или как
это легко – поднимать вес, и как легко лучше питаться. Но в действительности
только тогда легко выполнить всё это, когда Вы мысленно подготовили себя к
предстоящим трудностями и понимаете, что достижение ваших целей займет некоторое
время. Видите ли, люди, как правило, переоценивают то, насколько тяжело
выполнить что-либо и недооценивают то, сколько времени это может занять.
Надейтесь, что вы сможет набрать вес или похудеть, серьезно не изменяя в этом
отношении свои текущие привычки и позволяя новым привычкам впитываться, и,
безусловно, Вы потерпите неудачу. Действительно, старое клише "Безумие делать
одну и ту же вещь много раз и ожидать, что это приведет к иному результату"
стало клише по хорошей причине; в этом есть доля здравого смысла.
Понимая, что некоторые из ваших привычек привели к тому,
что ваши ноги понравились бы разве что только полковнику Сандерсу, Вы можете
задаться вопросом, какие привычки необходимо изменить и какие именно привычки
укажут Вам на путь успешного построения мышц? Хорошо, нам снова придется быть с
вами честными. Мы не можем знать наверняка, каковы недостатки ваших
индивидуальных тренировок, если мы не встретимся с вами в нашей клинике, либо не
поболтаем с вами на нашем сайте www.scrawnytobrawny.com и не дадим оценку вашим
текущим привычкам. Тем не менее, вообще, после того, как мы поработали с
тысячами клиентов мы действительно знаем, что большинство людей делают одни и те
же ошибки в отношении питания для построения мышц. Вот всего лишь некоторые из
них:
Ошибка первая: потребление ограниченного количества
калорий. Большинство людей, которые хотят стать больше, просто потребляют
слишком мало калорий. Тело подчиняется законам термодинамики (всего лишь
причудливый физический термин для обозначения того, что тело не может построить
мышцу без дополнительной затраты энергии для построения мышц), и, следовательно,
если Вы худеете, то Вы не потребляете достаточного количества энергии; если ваш
вес устойчив, Вы уравновешиваете потребление энергии с ее расходом; если же Вы
набираете вес, то это значит, что Вы потребляете больше энергии, чем расходуете.
Таким образом, если Вы читаете эту книгу и хотите стать больше, решение должно
быть относительно простым, правильно? Нет, не нужно есть книгу! Возьмите
некоторое количество еды и начните употреблять ее. Потребляя большее количество
калорий, чем Вы в настоящее время потребляете, вы, наконец, сможете правильно
применить знания, полученные на уроке физики в средней школе. Но вместо того,
чтобы потреблять то количество калорий и те виды калорий, которые вы потребляли
раньше, вам нужно проконсультироваться в тринадцатой главе относительно того,
сколько калорий потреблять и что именно вам необходимо есть.
Ошибка вторая: пустые полки. Большинство людей живут
подобно старой матушке Хаббард (персонаж детской песенки). У вас, конечно же,
было такое, когда вы подбегаете к холодильнику, чтобы найти что-нибудь съестного
и не находите ничего, на чем или в чем не было бы плесени? Для того, чтобы
убедиться, что Вы потребляете достаточное количество пищи, вам не нужно обладать
незаурядными способностями; вы должны проследить, чтобы ваш холодильник и ваши
полки всегда были полны продуктами. И это то, чему мы будем учить вас в этой
главе.
Ошибка третья: Неудачное планирование потребления пищи .
Большинство людей неспособны потреблять достаточное количество калорий, потому
что они не в состоянии составить план потребления пищи. Как Вы могли догадаться,
здесь хорошо работает другое клише. В питании неумение планировать потребление
пищи приводит к тому, что вы можете потерпеть неудачу. Попытка просто "есть на
ходу", "схватить что-нибудь по дороге на работу" или "быстро пообедать с парнями
из почтового отделения" может поспособствовать достижению лишь одной цели:
помочь вам поддерживать среднестатистический вид, то есть быть похожим на всех
остальных. Для того, чтобы выйти за пределы типичного телосложения, как Вы
сможете узнать из тринадцатой главы, Вы должно есть приблизительно пять или
шесть раз в день (либо семь или восемь приёмов пищи, считая ваши
восстанавливающие напитки до или после тренировки ). Таким образом, если вы не
уверены, что у вас на завтрак, на второй завтрак, на обед, на второй обед, на
ужин и на второй ужин, это означает, что ваши шансы нормально поесть ничтожны,
и/или что вы просто вообще пропустите приём пищи. В таком случае это хороший
рецепт для того, чтобы добиться успеха в вашем стремлении выиграть титул "
Самого слабого мужчины в мире".
Ошибка четвертая: Ограниченный выбор продовольствия.
Большинство людей каждый день питаются определенным ассортиментом продуктов.
Из-за удобства, соответствующих социальных условий, комбинаций продуктов и так
далее, многие люди питаются лишь несколько раз в день, существенно ограничивая
потребляемое количество калорий, а также сокращают потребление витаминов и
минеральных веществ. Подумайте об этом; напишите список различных видов овощей,
которые вы ели вчера. Серьезно, достаньте чистый лист бумаги и запишите те
фрукты и овощи, которые вы вчера ели. Мы подождем... Итак, употребляли ли вы
ежедневно рекомендованные шесть - восемь порций овощей и фруктов? Черт возьми,
вы употребляли рекомендованное количество порций в течение всей прошлой недели?
Если это не так, не стоит расстраиваться; очень немногие из наших клиентов
выполняют все необходимые условия, прежде чем они начинают работать с нами, а
ведь многие из них - элитные профессиональные спортсмены. Суть заключается в
том, что если вы употребляете лишь горстку различных пищевых продуктов каждый
день, то Вы чрезвычайно ограничиваете ваш потенциал для построения мышц. В этой
главе мы продемонстрируем то разнообразие, которое требуется для того, чтобы
преуспеть.
Ошибка пятая: Нерегулярное питание. Большинство людей
осуществляют только три полноценных приема пищи в день. Как Вам, вероятно,
известно, структура нашего общественного питания состоит из принятия трех порций
пищи в день: завтрак, обед и ужин. Это что, тюрьма? Люди – нам позволено (и нам
следует) есть весь день. Интересно, что когда наше общество установило эту
систему "три приема пищи в день", никто не подумал спросить нашу физиологию,
походит ли ей эта структура. Как Вы можете представить, мы полагаем, что такая
система является не самым лучшим вариантом, особенно если ваша цель состоит в
наращивании мышечной массы. Если Вы хотите отдать все ваши футболки среднего
размера в магазин, торгующий подержанными вещами и отдающий выручку на
благотворительные цели раз и навсегда, то вы должны будете есть, когда
требуется, что означает есть чаще, чем большинство других "обычных людей". В
тринадцатой главе мы точно определим, как часто вам необходимо принимать пищу.
Ошибка шестая: Еда "под настроение" . Большинство людей
питаются в зависимости от их настроения, а не от того, в чем нуждается их
организм. Мы уверены, что вы видели таких людей в жизни. Вы знаете кого-нибудь,
кто переедает, когда испытывает стресс? Скорее всего, да. Но мы бьемся об
заклад, что вы также знаете кого-то, кто вообще не ест когда подвергается
стрессу. Так какая разница между этими двумя типами людей? Только тот факт, что
они связали приемы пищи с определенным настроением вместо того, чтобы
рассматривать питание как средство к существованию, топливо для их двигателя.
Подумайте об этом таким образом: вы собираетесь проехать длинный отрезок пути на
трасе, где отсутствуют бензоколонки. Вы остановитесь для того, чтобы заправиться
бензином прежде, чем отправитесь в путь только потому, что Вы - "не в
настроении"? Конечно, нет. Воспринимайте приёмы пищи аналогичным образом. Еда
"снабжает горючим" ваш метаболический двигатель. Так что пришло время начать
иметь желание питаться так, чтобы вы смогли прекратить чувствовать себя
худыми.
Вот и все, что вам нужно; мы обобщили некоторые типичные
разно видности ошибок, которые люди делают относительно своего питания.
Характеризует ли какая-то из этих ошибок то, каким образом вы питаетесь ? Если
да, то пришло время сделать так, чтобы ваши ошибки начали работать на Вас, а не
против Вас. Невзирая на то, являетесь ли вы человеком, который употребляет
больше или меньше пищи при испытании стресса, едоком, который осуществляет всего
лишь три приема пищи в день или едоком, который кушает всего раз в день, либо
человеком, который питается гамбургерами и пивом, встречаясь с друзьями, пришло
время разобраться в том, чего вам не хватает. Лучший способ сделать это –
вспомнить, что Вы приобрели в течение вашей последней поездки в супермаркет и
сравнить ваш предыдущий список продовольственных продуктов с тем, который мы
собираемся представить в конце этой главы. После того, как Вы мысленно приняли к
сведению эти различия, нам бы хотелось, чтобы тогда закончили читать эту главу,
закрыли книгу и сделали то, о чем говорит название главы: идите в супермаркет –
прямо сейчас !
Мы не шутим. Даже если Вы уже купили все, что вам
необходимо, на неделю вперед, (теперь вам не придется делать закупки на две
недели вперед). Даже если Вы не любите ни одного из продуктов, перечисленных в
этом списке (мы покажем вам, как составить более точный список позже). Даже если
вам придется взять такси, потому что кто-то украл ваш автомобиль (мы надеемся,
что он был застрахован). Даже если вам придется стоять с протянутой рукой перед
магазином и просить подаяния, чтобы расплатиться за свою покупку (найдите же
наконец работу!). Мы хотим, чтобы вы ходили за покупками и привыкали к тому,
чтобы делать закупки продовольственных товаров запланированным событием. Иными
словами, мы хотели бы, чтобы Вы в конечном счете дошли до того, что Вы...
• Покупали продукты регулярно, чтобы у вас не
заканчивались хорошие продукты для построения мышечной массы. Мы советуем многим
своим клиентам покупать продукты раз в неделю. Поскольку они покупают много
фруктов, овощей и мяса, покупать продукты раз в неделю правильно и с той точки
зрения, чтобы ничего не пропало. Кроме того, покупая продукты раз в неделю они,
таким образом, застраховывают себя от того, что еда может закончиться.
• Шли в магазин с таким списком, продуктов которого вам
хватило бы до следующего похода в супермаркет. А пока возьмите эту книгу и
воспользуйтесь списком на странице 165 в качестве списка необходимых продуктов.
В конечном счете, когда вы конкретизируете ваше потребление пищи, вам придется
составлять свои собственные списки продуктов, основываясь на количестве калорий,
которые Вы должны употреблять, а также на основании того, какие пищевые продукты
вы собираетесь включить в ваш рацион.
• Тратили на покупку продовольственных товаров не более
15-20 минут, поскольку вы точно знаете, что вам необходимо и где это
расположено. Использование этой системы хорошо тем, что нет никакой нужды ходить
вперед и назад по рядам, тратя время впустую, соблазняясь новым соусом барбекю
или новыми замороженными продуктами. В этой системе посещение магазина
становится целенаправленным событием, и Вы входите и выходите из магазина
мгновенно.
• Избегали проходить между теми рядами, которые содержат
пищевые продукты, не отвечающие вашим требованиям. Чаще всего, большую часть
наилучших продуктов можно найти по периметру магазина. Проходя по периметру
магазина, вы, скорее всего, обнаружите продуктовый отдел (фрукты, овощи, орехи и
так далее), мясной отдел (курятина, постная говядина, рыба и тому подобное),
отдел хлебобулочных изделий (выбирайте свежий хлеб из необработанного зерна, а
не десерты, пожалуйста) и отдел молочных продуктов (творог, обезжиренный йогурт,
яйца). Конечно, нужно также время от времени проходить и по центральным рядам.
Однако будьте начеку, это те самые проходы в середине супермаркета (закуски,
соки, и так далее), которые могут привлечь вас своей заманчивой упаковкой и
поистине восхитительными ароматами. Избегайте ярких, сияющих объектов.
Таким образом, как вы можете увидеть, мы превратили эту
систему покупки продуктов для того, чтобы стать больше в науку. Но зачем все эти
правила? Ну, если вы смотрите в зеркало и вам не очень нравится то, что вы
видите, существует вероятность, что у вас есть собственные правила, и эти
правила являются идеальными для того, чтобы создать жалкое телосложение. А наши
правила идеальны для того, чтобы создать идеальное телосложение. Таким образом,
каких правил вы бы хотели придерживаться больше? Мы говорим вполне серьёзно,
когда вы пытаетесь перестроить свою жизнь, остается мало места для размаха.
Невзирая на то, что тренироваться для того, чтобы нарастить мышечную массу
достаточно весело, есть для того, чтобы нарастить мышечную массу тоже весело, а
смотреть на изумленные лица других людей, когда они оценивающе смотрят на ваши
рельефные мышцы еще веселее, поменять старые привычки на новые не всегда также
весело; это может быть тяжело. Тем не менее, как и во всех перспективных
инвестициях, чем больше сумма, которую вы хотите вложить в дело, тем большим
будет вознаграждение.
Пришло время для вас сделать самим себе одолжение. Возьмите
эту книгу с собой и отправьтесь в супермаркет прямо сейчас , купите все
продукты, которые перечислены на противоположной странице (заметьте, однако, что
в том случае, если ваш местный универмаг может недостаточно обеспечен
продуктами, вам придется посетить магазин здорового питания, чтобы купить
некоторые из перечисленных продуктов). Затем, когда вы вернетесь домой со всем
этим кулинарным изобилием, переходите к следующей главе. В ней мы научим вас
тому, как приготовить блюдо, которое мы любим называть "Первым ужином".
Заниматься покупкой продовольственных товаров в стиле
бодибилдинга для наращивания мышечной массы – это действительно искусство. Если
вы еще не овладели этим искусством, ниже мы приводим несколько советов для того,
чтобы помочь вам сориентироваться в выборе необходимых товаров в вашем
супермаркете.
Заметки относительно овощей и фруктов
Упростите себе задачу и выбирайте свежие фрукты и овощи,
которые запакованы и приготовлены таким образом, чтобы вам было легче и быстрее
их употреблять. Например, выбирайте предварительно вымытые и упакованные листья
шпината; заранее нарезанные дольки ананаса; маленькую морковь и так далее.
Подобный выбор продуктов сможет гарантировать, что приготовление пищи для вас –
предприятие, которое потребует гораздо меньших затрат для приготовления пищи от
вас или для того, кого вы напрягаете готовить вам пищу.
Не покупайте консервированные фрукты или овощи. Они
содержат все виды вредных веществ, которым совершенно необязательно проникать в
ваш организм (чтобы удовлетворить ваше научное любопытство, это еще один способ
сказать, что они содержат бисфенол А и некоторые другие потенциальные
канцерогенные вещества).
Независимо от того, что органическая продукция может
содержать большее количество витаминов и минеральных веществ, а также как меньше
пестицидов, самое главная вещь для Вас – просто включить больше овощей и фруктов
в вашу диету.
Так что покупайте лучшие овощи и фрукты, которые Вы только
можете с ебе позволить, сосредотачиваясь на потреблении полного объема, которое
вам рекомендовали, состоящее в потреблении пяти или более порций. Если Вы можете
легко найти и позволить себе купить органическую пищу или пищевые продукты, не
содержащие пестицидов - замечательно. В противном случае, выбирайте всё, что
сможете. Только убедитесь, что это не консервированный продукт.
Масла, уксус, растворы, крупы и чаи
1. Точно так же как и с овощами, органические продукты
являются, вероятно, наилучшим выбором. Однако, если Вы не можете найти
органическую продукцию или она слишком дорогая, добавление "обычных" торговых
марок также способно творить чудеса для вашего телосложения.
2. Большинство этих изделий может быть найдено в том же
самом отделе вашего супермаркета (отдел натуральных пищевых продуктов). В этом
отделе можно также обычно найти лебеду. Если в вашем магазине нет такого отдела,
вам придется отважиться совершить рискованное путешествие в опасные "ряды" для
того, чтобы найти ваши чаи, масла и крупы.
3. Поскольку мы заговорили о сухих завтраках, просто
выбирайте такие, которые обогащены клетчаткой и которые вам так нравятся. Сухие
завтраки, покрытые глазурью или завтраки, полные зефира, не считаются.
Мясо
• Точно так же как с другими продуктами экологически
чистое мясо - ваш лучший выбор. Однако не позволяйте наличию органического мяса
стать на вашем пути. Если Вы настаиваете на экологически чистом мясе, Вам,
вероятно, придется посетить вашего местного мясника и попросить его, чтобы он
указал Вам в правильном направлении.
• Для того, чтобы купить самое свежее мясо, просто
подружитесь с вашим местным мясником или с мясником в вашем местном
супермаркете. Но не начинайте своё знакомство с ним, говоря ему, что Вы "любите
их мясо". Майк однажды сделал так и был изгнан из магазина на всю жизнь. Если Вы
познакомитесь с мясником, то он подскажет Вам, в какие дни можно купить самое
свежее мясо. Выбирайте говядину и курятину в эти дни, чтобы обеспечить наи
лучший срок хранения.
• При закупке черного мяса, убедитесь, что вы вы бираете
говяжий фарш, который является экстра постным. В одних магазинах мясо такого
типа называют "экстра постным", а другие как "мясо с содержанием жира пять
процентов". Когда вы покупаете куриную грудку, убедитесь, что вы выбрали грудку
цыпленка без костей и кожи. Несомненно, цена такого мяса за килограмм будет
выше. Но если вы выбираете более дешевое мясо, то будете платить за мясо плохого
качества (кости и кожа), то есть за то, что Вы будете так или иначе выбрасывать.
За исключением того случая, если вы являетесь Викингом и предпочитаете
обгладывать кости. А также поищите сосиски из индейки или цыпленка, либо
очищенный от костей кусок мяса (эскалоп) или индюшачьей вырезки – они очень
вкусные и являются хорошим примером здорового питания.
Яйца и молочные продукты
1. Яичные белки продаются в картонных коробках и тюбиках.
Они являются великолепными продуктами для бодибилдинга и очень удобны в
употреблении.
Больше не нужно их разбивать и отделять белки от желтков –
их просто можно вылить на сковородку и размешаны, либо из них может получится
превосходный омлет. Вам может повезти и вы сможете найти их в вашем местном
магазине здорового питания, но вообще их гораздо легче достать в спортивных
залах для бодибилдинга либо через Интернет (в Соединенном Королевстве зайдите на
сайт www. eggnation. co. uk /). В качестве альтернативы, пойдите традиционным
путем и отделите белок от желтка (хотя вы поймете, что вы тратите свои деньги
зря на белки, которые вы выбрасываете).
2. Что касается йогурта, еще одна вещь, которую следует
запомнить, заключается в том, что фруктовые йогурты можно оставить стоять на
полках. В этих изделиях намного меньше белка и намного больше сахара. Вместо
этого, выберите какой-нибудь обычный (не йогурт со сниженным содержанием жира),
простой натуральный йогурт. Вам также не следует выбирать какие-то затейливые
продукты. Лучше всего, если выберите экономную упаковку натурального йогурта.
Добавки
• В некоторых супермаркетах есть небольшие отделы, в
которых продаются витаминные добавки. Если дело обстоит таким образом в вашем
супермаркете, то именно там вы с можете купить рыбий жир, протеиновые добавки, и
напитки для тренировок в порошкообразном виде. В противном случае, вам придется
найти другой местный магазин здорового питания либо магазин пищевых добавок.
• Как уже было отмечено, вам следует купить немного белка
молочной сыворотки и несколько упаковок спортивного напитка в виде порошка. Оба
эти продукта являются относительно недорогими. При выборе белка молочной
сыворотки, для того, чтобы убедиться, что вы не покупаете целую кучу лактозы или
других потенциальных аллергенов, выберите изолированную молочную сыворотку CFM
(попросите продавца направить вас к этому виду белка молочной сыворотки). При
выборе порошка спортивного напитка, просто выберите порошок, который содержит
простой углевод и больше никаких причудливых названий и обещаний. Мы будем
подробно разбирать добавки в шестнадцатой главе.
• Вашей заключительной покупкой будет рыбий жир. Просто
ищите "рыбий жир лосося", или "рыбий жир" (масло печени трески не подходит ).
Для того, чтобы убедиться, что вы нашли правильный продукт, взгляните на ярлык
сзади и сложите ко личество ЭПК (эйкозапентовая кислота) и ДГК
(докозагексагеновая кислота) в одной порции. Если общее количество составляет в
целом приблизительно от 300 до 600 мг в одной порции, подпрыгните вверх и вниз;
вы нашли наилучший вариант.
Список продуктов
• 7 больших пакетов свежего шпината
• 3 больших пакета свежей моркови
• 2 ананаса, либо свежих, либо заранее нарезанных
• 7 яблок
• 7 слив (апельсинов, груш и так далее)
• 4 банана
• 7 картофелин/картофелин батата (сладкого картофеля)
• 1 пакет лебеды (вид крупы)
• 1 лимон
• 1 головка чеснока
• 4 больших красных перца (стручковый перец)
• 1 лук
• 455 г грецких орехов
• 1 бутылка пищевого аэрозоля от пригорания
• 1 пачка сухого завтрака, обогащенного клетчаткой
• 1 баночка "Песто" (соус из базилика, чеснока, хвойных
семян и сыра)
• 1 пачка зеленого чая
• 1 бутылка яблочного уксуса
• 1 бутылка льняного масла
• 1 бутылка нерафинированного оливкового масла
• 3.2 кг очень постной говядины
• 1.4 кг куриной грудинки или очищенных от костей кусков
мяса (эскалоп) индюшки или курятины.
• 3500 мл жидких яичных белков (смотрите страницу 166)
• Дюжина яиц Омега-3
• 225 г нарезанного ломтиками сыра
• 2 больших пакета натурального йогурта
• Пакет 900 г белка молочной сыворотки
• 1 пакет углеводного спортивного напитка
• 1 бутылка рыбьего жира лосося/капсулы рыбьего жира
Всего 5 страниц < 1 2 3 4 5 >
Опубликовано 11.10.2011
