Библиотека на АМБАЛ.РУ \ Тренировки \ Для начинающих \ Книги

От скелета до атлета

Майкл Миджиа, Джон Берарди

Оглавление
Вступление
Глава 1. Тренируйся, чтобы набрать вес
Глава 2. Особый подход для худощавых
Глава 3. Три сложных пути
Глава 4. Тренировки: Сколько это – слишком много?
Глава 5. Забота о сердце
Глава 6. Тренировка: Фаза 1
Глава 7. Тренировка: Фаза 2
Глава 8. Тренировка: Фаза 3
Глава 9. Тренировка: Фаза 4
Глава 10. Предварительное питание для тех, кто стремится к гипертрофии
Глава 11. Марш в супермаркет – прямо сейчас!
Глава 12. Продукты куплены – готовим первый ужин
Глава 13. Хотите стать крупнее – значит нужно бороться, ваше оружие – вилка
Глава 14. Все о режиме питания
Глава 15. Питание для тренировок
Глава 16. Пищевые добавки и стремление к гипертрофии
Глава 17. Становимся диетическими бойскаутами
Глава 18. Съешьте это!
Заключение. Большие ожидания в преддверии обновления

Глава 4. Тренировки: Сколько это – слишком много?

Тогда как в прошлой главе все наши взоры были устремлены на "Большую тройку" упражнений, в этой главе есть своя "Большая тройка". На этот раз мы сосредоточимся на "большой тройке" мышечного роста:

•  Тренируйтесь усердно, интенсивно.

•  Учтите, что вам понадобится определенное количество времени для восстановления вне спортивного зала.

•  Обеспечьте своё тело достаточным количеством общей энергии и подходящими продуктами.

Наличие одного или двух пунктов из вышеперечисленной "Большой тройки" недостаточно. Вы нуждаетесь в комплексе этих трех факторов, чтобы стать больше и сильнее. Однако, ввиду того, что мы посвятили половину книги диетическому питанию, и как можно подробнее стараемся описывать упражнения, сейчас мы, главным образом, собираемся сосредоточиться на восстановлении. А под восстановлением мы понимаем то, сколько вы отдыхаете между тренировками.

Тогда как широко известно, что  адекватное  восстановление является важным фактором для мышечного роста, достаточно сложной кажется попытка установить, что же представляет собой адекватное восстановление. Помимо всех составляющих тренировок и пищевых факторов, вам также придется учитывать такие вещи, как то, сколько вы привыкли спать, уровень получаемого стресса и количество двигательной активности, которую вы осуществляете вне спортивного зала. Любой из этих факторов, или, что более вероятно, комбинация этих факторов может привести к неправильному уравнению восстановления. Очевидно, что это не тот результат, которого вы добиваетесь, если вы надеетесь добавить больше мышц к вашему скелету.

Ко всей этой загадке восстановления добавляется также тот факт, что большая часть доступной в настоящее время информации для парней в вашем положении имеет чрезвычайно общий характер. Например, большинство правил хардгейнеров (и тут снова встречается это слово), призывают к кратким, интенсивным подходам в упражнениях с довольно длинным (читай - несколько дней) интервалом восстановления между тренировками. Многие также придерживаются минимизации или, в некоторых случаях, полного устранения упражнений, влияющих на сердечно-сосудистую систему.

На самом деле, не так уж редко можно увидеть ежедневные хардгейнерские практики, которые состоят в выполнении двух 45-минутных подходов или вопиющих девяноста минут интенсивной двигательной активности в неделю! Это лишь немного больше того количества упражнений, которое выполняет среднестатистический домосед и этих упражнений, безусловно, недостаточно, чтобы превратиться из скелета в атлета!

Это не означает, что вам необходимо выкладываться в продолжительных, изнурительных тренировках через день. Согласно нашему опыту, такой подход редко помогает тем людям, которым с трудом дается нарастить мышечную массу. Просто потому, что эти рекомендации кажутся нам весьма общими и не учитывают такие вещи, как фазы тренировки, количество калорий, которые вы потребляете, и любая дополнительная двигательная активность, которую вы можете осуществлять.

Как нам кажется, эктоморф, который работает в офисе, потребляет достаточное количество калорий, а также находится посреди фазы гипертрофии, может позволить себе тренироваться чаще, чем тот, который целый день выполняет физическую работу, то есть занят тяжелым физическим трудом. Здесь речь идет не о произвольных методических указаниях; определение подходящей интенсивности тренировок - это больше вопрос понимания тех факторов, которые воздействуют на восстанавливающие способности вашего тела.

Не зацикливайтесь

Возвращаясь к третьей главе, мы обратили ваше внимание на довольно интересный парадокс применительно к тем из вас, у кого преобладают эктоморфные тенденции, который заключается в ваших потребностях в сравнении с вашими способностями для выполнения таких упражнений, как приседание, становая тяга и жим лежа. Хорошо, кажется, у нас есть еще один парадокс, который предстоит рассмотреть, и на сей раз он касается типов мышечных волокон. О, мы предчувствуем очередной урок физиологии. Не волнуйтесь, мы обещаем быть краткими.

Вы уже знаете о первом типе (медленно сокращающиеся мышечные волокна) и их впечатляющих способностях к выносливости. С другой стороны, вам также известны ваши волокна типа 2б. Ученые называют эти волокна быстро сокращающимися или гликолитическими волокнами, потому что они быстро сокращаются и используют глюкозу (углеводы) как первичный источник энергии. (Волокна первого типа сокращаются медленно и используют жир как главный источник энергии). По средине располагаются ваши мышечные волокна типа II а. Ученые называют подобные мышечные волокна быстро сокращающимися или окислительно -гликолитическими волокнами. Такие мышечные волокна обладают средней скоростью сокращения, но еще более интересно то, что тренировки могут заставить эти мышечные волокна типа 2а действовать больше как мышцы первого типа или как мышечные волокна типа 2б, в зависимости от того, какой вид тренировок вы выполняете. Безусловно, тренировка выносливости заставит их д ействовать больше как мышечные волокна первого типа, а интенсивные тренировки вынудят их действовать подобно мышечным волокнам типа 2б.

Теперь ваши мышцы типа 2б представляют собой реальные источники энергии. Они являются теми мышцами, которые способны производить большинство силы в кратчайшие сроки, но они выдыхаются так же быстро. Представьте себе, что этот вид мышечных волокон - ваш Майк Тайсон в мышцах, за исключением укусов за ухо и сбивчивых тирад. Они являются незаменимыми помощниками вначале, но начинают испытывать затруднения, если физическая активность длится дольше, чем несколько секунд. Напротив, тип 2а является умеренно устойчивы к утомлению, но все же может производить приличное количество силы. Они являются теми волокнами, на которые вы особенно полагаетесь в процессе выполнения той деятельности, которая длятся между пятнадцатью секундами и двумя минутами, такие как бег на средние дистанции и тренировки с отягощениями.

Стоит отметить, однако, что независимо от типа активности, который вы осуществляете, все эти мышечные волокна работают постоянно. Так, в процессе выполнения интенсивных силовых упражнений, некоторые медленно сокращающиеся волокна также задействованы, точно так же, как быстро сокращающиеся волокна менее активны в ходе работы над выносливостью. Не подумайте, будто ваш организм нажимает на специальный переключатель и выборочно использует определенный тип мышечного волокна, в зависимости от того, каковы его энергетические потребностей в данный момент. Еще одна вещь, которую необходимо оговорить здесь – это тот факт, что каждый из нас состоит из соединения различных типов волокон. Никто не обладает исключительно быстро или медленно сокращающимися мышечными волокнами. Состав мышечных волокон разительно из меняется от человека человеку и, фактически, от мышце к мышце (см. ниже)

ЗАМЕТИЛИ НЕБОЛЬШОЕ ИЗМЕНЕНИЕ?

Как уже было замечено ранее, мышечные волокна типа 2а могут заимствовать свойства волокон первого типа или мышечных волокон типа 2б, в зависимости от того, как вы тренируетесь. К примеру, интенсивные повторения, тренировки с менее тяжелой нагрузкой подтвердили, что они способны заставить волокна типа 2а выполнять некоторые из функций выносливости волокон первого типа. Аналогично, максимально интенсивные силовые тренировки могут привести к тому, что волокна типа 2а будут вести себя больше как волокна типа 2б. К несчастью, любое преобразование волокон ограничено типом волокна 2а. Это означает что те из вас, кто обладает большим соотношением волокон первого типа, могут забыть о карьере олимпийского спринтера. Но тот факт, что вы испытываете дефицит в быстро сокращающихся мышечных волокнах, не означает, что вам суждено оставаться зубочисткой всю оставшуюся жизнь. Тогда как верно и то, что медленно сокращающиеся волокна имеют ограниченный потенциал для гипертрофии, концентрация ваших тренировочных усилий на стимулировании имеющихся у вас быстро сокращающихся мышечных волокон может привести к значительному мышечному росту.

Этого можно быстро достичь, концентрируясь главным образом на тяжелой нагрузке и низкоповторном тренинге. Конечно, это снова означает выполнение "Большой тройки" упражнений! Тем не менее, и мейте в виду, что для некоторых из вас это главный способ добиться успехов. Большинство эктоморфов, которые в настоящее время действ ительно качаются своими силами, склонны, как правило, к высокоповторным тренингам и относительно легким нагрузками. Такой выбор, вероятно, обусловлен двумя вещами. Во-первых, высокоповторные тренировки обычно более приемлемы для наших медленно сокращающихся друзей, и, соответственно, поскольку они лучше справляются с высокоповторными тренировками, они их и придерживаются. Во-вторых, подход к силовым тренировкам в стиле бодибилдинга, который все еще безраздельно властвует в большинстве спортивных залов, влияет на многих спортсменов. В конце концов, если большие парни делают это, худые парни следуют их примеру, не понимая, что разным людям требуются различные подходы. Независимо от причины, по которой большинство эктоморфов останавливаются на выполнении высокоповторных тренингов, конечный результат состоит в том, что большинство спортсменов так и не уделяют достаточного количества времени стимулированию тех мышечных волокон, которые предназначены для роста – сверхмощные быстро сокращающиеся волокна типа 2б.

Причина, по которой мы поднимаем проблему типов волокон относительно восстановления постоит в том, что: разные волокна имеют различные графики восстановления. Поскольку быстро сокращающиеся волокна требуют большего времени для восстановления, каждому человеку, в зависимости от типа его волокон, необходим индивидуальный план тренировок для того, чтобы оптимизировать восстановление. Так что же это означает для эктоморфов? Не многое. В любом случае, не слишком много. В конце концов, в телосложении эктоморфов, как правило, преобладает медленно сокращающийся тип мышечного волокна и, поэтому, эктоморфы должны восстанавливаться с большей скоростью.

Но помните, что единственный способ вызывать мышечный рост в озабоченном гипертрофией эктоморфе состоит в том, чтобы действительно разрабатывать быстро сокращающиеся мышечные волокна типа 2б. Более того, поскольку программы силовых тренировок, разработанные для воздействия на волокна типа 2б, сильно истощают центральную нервную систему, а эктоморфы обычно имеют сверхактивные нервные системы (худые парни, как правило, более активны, не так ли?), мы можем понять, почему серьезные силовые тренировки требуют большого количества времени для восстановления, особенно для эктоморфов. Однако, не сделайте ошибку, полагая, что если несколько дней покоя – это хорошо, то больше покоя – еще лучше. Эктоморфам следует отыскать некий баланс между количеством тренировок, достаточным для стимулирования роста и количеством отдыха, достаточным для того, чтобы позволить этому росту произойти. Несомненно, это довольно сложно, но мы уверены, что программа, которая содержится в этой книге, поможет вам сделать это. Как ни странно, мы знаем, что так и будет; просто мы не хотели бы казаться слишком самонадеянными.

ЭТО ПРОСТО ФАЗА

Частью обнаружения этого баланса между работой и восстановлением является различение в тренировке той фазы, которой вы занимаетесь. Допустим, например, что вы работаете над улучшением своей мышечной силы. Тяжелые нагрузки, которым вы, вероятно, будете себя подвергать, увеличат напряжение в вашей центральной нервной системе по сравнению с тем, с чем она сталкивается в течение тренировок с более умеренной нагрузкой. Таким образом, вы, вероятно, будете нуждаться в более продолжительном перерыве между тренировками (скажем, приблизительно от сорока восьми до семидесяти двух часов). С другой стороны, если вы тренируетесь для увеличения объема мышечной массы, пока вы придерживаетесь общей интенсивности тренировок в разумных пределах (об этом подробнее мы поговорим немного позже), а также снабжаете свой организм соответствующим потреблением энергии, четырех тренировок в неделю должно быть достаточно для того, чтобы добиться впечатляющих результатов. Так происходит потому, что ваша нервная система находится в относительно спокойном состоянии в течение этой фазы.

Мы понимаем, что эта информация может идти в разрез с общепринятым пониманием хардгейнерами того, что является правильным, для того, чтобы помочь вам обрести лучшее понимание индивидуальной структуры вашего мышечного волокна, нам бы хотелось, чтобы сначала вы установили ваш 1МП (максимум повторений) в нижеследующих упражнениях.

•  Приседание с гантелями

•  Обычная становая тяга

•  Жим лежа

•  Подтягивание на брусьях (добавьте вес в случае необходимости)

•  Жим над головой

Как только вы определите ваше максимальное количество повторений в каждом из этих упражнений, выберите день и попробуйте выполнить 85 процентов от этого количества, совершая столько повторений, сколько сможете. Чтобы определить возможное распределение мышечных волокон, просто посмотрите на диаграмму ниже.

•  Меньше пяти повторений в выполнении 85 процентов 1МП - в этой мышечной доминируют быстро сокращающиеся мышечные волокна (тип 2b) группе;

•  Пять повторений в выполнении 85 процентов 1МП - в этой мышечной группе смешанное волоконное распределение;

•  Больше чем пять повторений в выполнении 85 процентов 1МП - в этой мышечной группе доминируют медленно сокращающиеся мышечные волокна (тип 1);

 

Обратите внимание:  Те из вас, кто является новичками в тяжелой атлетике или кто чувствует себя недостаточно опытным в выполнении некоторых из этих упражнений, могут ощущать беспокойство относительно попытки самостоятельного выполнения 1МП. Вы также можете получить довольно точное предсказание вашего 1МП используя субмаксимальную нагрузку (при условии, что это 10 повторений или меньше) и подставив полученные значения переменной в следующую формулу:

1МП = Поднятый Вес X (1 + (0.033 X n))

где (n) = количество выполненных повторений

Так, если бы вы подняли 113 килограмм или 250 фунтов за, скажем, пять повторений, то ваш 1 МП составил бы

1 МП = 113 (или25O) X [1 + (0.033 X 5))

Чтобы правильно выполнить эти вычисления, вы должны начать, умножая 0.033 X 5, и вы получите 0.165. Затем, Вы добавляете 1, чтобы получить1.165. Потом вы умножаете 1.165 X 250, и получаете 132 кг или 291 фунт. Это - ваш 1МП.

Для тех из вас, кто испытывает трудности с математикой, но все же имеют доступ к Интернету, могут также поискать 1МП калькулятор Brzycki, и просто подставить ваши цифры, чтобы получить необходимое значение.

ЛЕГКИЕ МУЖЧИНЫ НЕ МОГУТ ПОДПРЫГНУТЬ?

Еще одним способом оценки полного состава мышечного волокна является простое испытание на прыжок вверх. Все, что вам нужно для этого испытания - высокая стена, немного цветного мела, рулетка и либо лестница, либо подставка для ног, в зависимости от того, насколько вы.

Начните с того, чтобы поставить мелом метку на кончиках ваших пальцев и станьте вашей сильной стороной к стене. Затем вытяните вашу руку вверх прямо над головой, и как только вы достигнете возможного предела, коснитесь стены кончиками своих пальцев. Теперь отойдите от стены приблизительно на шесть дюймов или пятнадцать сантиметров или где-то так, и одним быстрым движением согните свои колени, отведите ваши руки назад, а затем подпрыгните так высоко, как только сможете. В высшей точке или пике вашего прыжка слегка коснитесь стены кончиками ваших пальцев.

Тем более, что мы предлагаем озабоченным гипертрофией тренироваться больше, чем два раза в неделю, но как вы, возможно, заметили к этому времени, мы не боимся оспаривать данную догму, особенно когда мы уверены, что мы правы. Факт заключается в том, что частота тренировок должна быть обусловлена интенсивностью и объемом ваших тренировок и некоторыми жесткими правилами, которые не имеют под собой никакого здравого физиологического обоснования.

 

Затем вам просто нужно измерить расстояние между двумя отметками. Основываясь на высоте своего прыжка, воспользуйтесь следующим списком, чтобы определить преобладающий тип мышечных волокон в нижней части вашего тела.

•  30 - 45 сантиметров/12 - 18 дюймов: Преобладает медленно сокращающийся (тип 1) мышечных волокон;

•  45 - 60 сантиметров/18 - 24 дюйма: Смешанное распределение волокон;

•  больше 60 сантиметров/ 24 дюймов: Преобладает быстро сокращающийся (тип 2б) мышечных волокон.

 

Конечно, от тех двух предыдущих примеров, которые мы привели, у вас могло создаться впечатление, что тренировки для увеличения "габаритов" и силовые тренировки являются взаимоисключающими. Это совершенно не так. Скорее, когда ваша цель превышает максимальное количество веса, которое вы способны поднять, вы безусловно начнете расти! И аналогичным образом, когда вы тренируетесь, чтобы стать больше, вы будете также становиться сильнее. Единственная причина, по которой мы говорим о "силовых" программах тренировок и программ, "нацеленных на гипертрофию", состоит в том, что эти названия описывают цель фазы, а не просто результат. А в зависимости от различных целей изменяется и количество поднимаемого веса, используемый диапазон повторений и количество покоя, получаемого между подходами. Это имеет смысл только в том случае, если эти переменные видоизменяют, то такие показатели, как потребление пищевых продуктов и частота разминки следует также изменять. Хотя нам очень хотелось бы сказать, что стимуляция мышечного роста – довольно легкая процедура, это не так. К счастью для вас, программа тренировок в этой книге была специально разработана для того, чтобы справиться со всеми переменными, обсужденными выше.

ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЭТОГО, ЛАДНО?

Говоря языком тяжелоатлетов, термин " объем " означает общий объем работы, выполняемой в данную единицу времени. Заметьте, мы не говорим о количестве поднимаемого веса. Видите ли, количество поднимаемого веса понимают как "интенсивность". Что касается объема, количество выполняемой работы означает количество упражнений, подходов и повторений, которые вы выполняете в течение вашей тренировки.

Согласно нашему опыту, многие спортсмены отходят от курса, когда речь заходит о выборе постоянного и подходящего объема. Вместо того, чтобы использовать научные принципы периодизации (систематическое изменение вашей программы тренировок, чтобы вызвать улучшения, основываясь на том способе, к которому адаптируется ваше тело прим. перев.), большинство тренирующихся попадаются на удочку "чем больше, тем лучше", " измельчение" своего тела для регулирования, выполняя упражнения подход за подходом, которые сводят на нет их способность к регенерации. Поскольку в этой книге рассказывается о построении мышц естественный образом, мы собираемся показать вам, как систематически изменять ваши тренировки так, чтобы вы добивались феноменальных результатов, не имея необходимости обращаться к препаратам для того, чтобы компенсировать ваш неправильно подобранный объем тренировок.

Любопытно, что термины "объем" и "интенсивность" взаимосвязаны между собой обратно пропорциональной зависимостью. Вопреки тому, что вы думаете, вы не можете тренироваться долго  и интенсивно. Несмотря на тот факт, что долгие тренировки трудновыполнимы, к концу длинной разминки ваша настоящая интенсивность (процент 1МП, над которым вы корпите) подвергается сильному риску. Поэтому, это означает, что если в ы регулярно посещаете двухчасовые тренировки, в конце концов, вы не сможете тренироваться очень интенсивно. Это означает, что хотя ваши мышцы и накачиваются, и вы чувствуете усталость, вы, вероятно, не уделили достаточного времени тому, чтобы проработать волокна типа 2б.

Ко всему прочему, с повышением объема подобные марафону долгие активные тренировки создают неблагоприятную гормональную среду для наращивания мышечной массы. Правильно. Длительные тренировки не способствуют наращиванию мышечного объема. Короткая, интенсивная тренировка (что измеряется высоким процентом 1МП)

стимулирует выброс всех натуральных гормонов для построения мышц, таких как гормон роста и тестостерон. Длинные, растянутые тренировки производят обратный эффект, осуществляя выброс слишком большого количества "съедающего" мышцы гормона кортизола. Это катаболический ( разрушающий мышцы ) гормон возникает в результате физического и нервно- психического стресса и является общим врагом номер один в вашем стремлении увеличить габариты.

А теперь, когда мы предоставили вам немного интересной информации об объеме и интенсивности, мы собираемся подкрепить наши рекомендации некоторыми цифрами. Вообще, чем более тяжелый вес вы используете, тем больше задействуется волокон типа 2б, которые вы будете использовать, и тем меньше количество повторений, которые вы будете способны сделать. При совершении меньшего количества повторений, вам понадобится выполнять больше подходов, чтобы добиться ощутимого эффекта от тренировок. С другой стороны, более легкие нагрузки и высокоповторный тренинг лучше стимулируют волокна типа 1 и 2а. П ри проработке этих волокон, вам не удастся отделаться меньшим количеством подходов. Но помните, эктоморфам следует сосредоточиться больше на волокнах типа 2б.

Исходя из количества упражнений, которые вы должны выполнить, в течение тех фаз, в которых используются типовые упражнения для всего тела, выполнение от трех до пяти упражнений является, как правило, достаточным количеством; особенно если эта стандартная программа состоит из высокоэффективных упражнений с большой затратой нервных клеток. При выполнении таких единичных типовых упражнений, как показано в фазе IV (см. Главу 5), одного или двух больших составных упражнений и, возможно, одного изолированного упражнения должно быть достаточно для групп больших мышц.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

ФАЗА ТРЕНИРОВКИ	Количество упражнений	Количество подходов	Количество повторений	Перерыв между подходами
Корректировка	6-8	1-2	12-15	30 секунд
Адаптивная гипертрофия	3-5	2-4	5-8	90 секунд
Сила	2-3	3-6	2-4	3-4 минуты

 

ПРОБЛЕМА ВЕСА

Мы могли бы, наверное, пуститься в пространные рассуждения о таких вещах, как, например, восстановление центральной нервной системы и оптимальное количество покоя между подходами. Такие помешанные на науке люди, как мы, время от времени делают это; ведь это заложено в нашей природе. Однако, мы также являемся тяжелоатлетами, и эта сторона нашего мозга подсказывает нам, что вы ищете каких-то простых программных решений. Выше мы представили таблицу с некоторыми переменными программы. А теперь мы собираемся обсудить оптимальное нагрузку, а именно, какое количество веса который нужно поднимать, чтобы стать больше.

Ответ, не смотря на всю простоту, состоит в том, что для того, чтобы стать больше, вам нужно поднимать больше веса и больше есть. Хорошо, сколько это – больше ? Вообще, это очень индивидуально. Но согласно нашему опыту, поднимать больше означает поднимать намного больше веса, чем вы поднимаете сейчас. Хотя мы, вероятно, не можем знать, сколько вы поднимаете сейчас, практически все спортсмены, с которыми мы сталкиваемся, недооценивают свой силовой потенциал и, таким образом, не могут поднять большее количество веса, которое им действительно под силу. Человеческое тело обладает выдающейся способностью генерировать силу; просто взгляните на бабушку, которая поднимает автомобиль, чтобы спасти своего внука. Так что не преуменьшайте свои возможности. Поднимайте больше веса (до тех пор, пока ваше тело не станет настолько обессиленным, что вы рискуете получить травму).

Тем не менее, помните, что тогда как более тяжелая нагрузка очень важна, постепенное увеличение нагрузки – ключ для реального раскрытия вашего глубокого физического потенциала. В наше время идея поступательной сверхнагрузки была где-то потеряна. Вы слышали когда-нибудь историю о Милоне, известном олимпийце, который предположительно развил свою недюжинную физическую силу, поднимая теленка и пронося его каждый день, пока он становился быком? Это - классическая история поступательной сверхнагрузки, и независимо от того, правда это или нет, она демонстрирует один из самых лучших способов стать больше: каждый раз, когда вы тренируйтесь, поднимайте немного больше.

Как эта идея была потеряна? Хорошо, часть вины, вероятно, лежит на плечах издателей журналов, которые регулярно предлагают статьи на тему того, как "усилить" различным образом тренировки, включая суперсеты, подходы с понижением, негативные повторения, и тому подобное. Тогда как эти методы могут иметь место, регулярное "перемешивание" ваших тренировок, беспорядочно добавление и вычитание этих методов из вашей программы предотвращает систематические увеличения нагрузки, которую вы поднимаете. Проще говоря, ваши тренировки должны быть последовательными и систематическими либо вы никогда не нарастите мышцы, которых вы так обиваетесь. Означает ли эта последовательность поднятие большего веса от одной тренировки к другой или выполнение большего количества повторений с тем же самым весом, вы должны неким образом "подтолкнуть", заставить свое тело выполнять больше, чем в предыдущий раз.

Забудьте о выполнении дропсетов (подходов на понижение) в процессе выпрямление ног или выполнении трех различных суперсетов для вашей грудной клетки. Если вы сможете добавить от пятидесяти до ста фунтов к вашему приседанию в течение нескольких месяцев или даже лет, вы станете намного больше и сильнее. Это действительно так просто. Чем больше веса на штанге, тем больше мышц на вашем теле. Веса не должно быть слишком много с самого начала. Увеличение общего веса может составлять всего от четырех до пяти процентов в неделю, а возможно даже меньше, в зависимости от типа подъема. Например, пять процентов от сгибания рук с гантелями в тридцать шесть килограмм составляет два килограмма, но пять процентов от тяги штанги равняется пяти с половиной килограммам. Так что вы, вероятно, чувствовали бы себя лучше, если бы были немного агрессивнее при увеличении веса в составных упражнениях и немного консервативнее с изолированными упражнениями. Вообще, вы можете легко обнаружить, что в некоторых случаях, увеличения массы должны быть всего от одного до двух процентов в неделю, чтобы обеспечить продолжительную прогрессию. Мы знаем, что кажется, будто это немного, но с течением времени это может вылиться в огромное увеличение веса. Так что не стройте из себя мачо и старайтесь каждую неделю добавлять отягощения в полкилограмма к штанге. Сегодня может показаться, что это немного, но через два месяца это дополнительные девять килограмм, добавленных к вашему подъему.

Глава 5. Забота о сердце

Теперь, когда мы обсудили объем и интенсивность для части ваших тренировок с отягощениями, появляется еще одна проблема, которая заключается в том, стоит ли вам действительно выполнять аэробные упражнения или упражнения на сердечно-сосудистую систему. Проблема тренировок, направленных на сердечно-сосудистую систему и их место в программе хардгейнеров, эктоморфов и озабоченных гипертрофией (нужное подчеркнуть) является предметом настолько жарких дискуссий, что мы посвятили этому целую следующую главу. Несмотря на то, что в скором времени мы намного глубже проникнем в суть физиологии, существует несколько моментов, которые, как нам кажется, нужно обсудить именно сейчас, поскольку они имеют отношение к частоте тренировок.

Когда целью является увеличение мышечной массы, эктоморфы и сердечно-сосудистые или аэробные тренировки сочетаются так же хорошо, как Джессика Симпсон и Альберт Эйнштейн. Когда вы наклонены всем телом и, в результате, суетитесь подобно сумчатому дьяволу, пребывающему в движении, последнее, что вам осталось сделать – сжечь те драгоценные калории, которые вы могли использовать для наращивания мышечной массы. Но не забывайте, ваше сердце - единственная самая важная мышца в вашем теле. Так что вы должны сделать?

Хорошо, сердце не нуждается в таком большом количестве работы, как думает большинство людей. Итак, добавление немного сердечно-сосудистой/аэробной работы хорошо до тех пор, пока вы потребляете достаточное количество пищи, чтобы компенсировать расход дополнительной энергии. Как бы там ни было, количество сердечно-сосудистой "работы", которую мы рекомендуем выполнять в этой книге – это не очень много. Это не тот случай, ко г да вам предстоит участвовать в беге на десять тысяч метров. А если вы так не считаете, то, скорее всего, вам придется забыть о любом серьезном увеличении мышечной массы, так чтобы рукава трещали по швам. Однако если все, о чем мы говорим – пара пятнадцатиминутных занятий в неделю, не волнуйтесь на этот счет. Следуйте нашей программе и вы сможете накачать свои грудные мышцы и сердце. В следующей главе мы объясним, как это сделать.

РАЗВИТИЕ

А сейчас, когда мы обсудили подходящий объем тренировок и интенсивности как для силовых упражнений, так и для проработки сердечно-сосудистой системы/аэробных упражнений, пришло время обсудить остальные компоненты, необходимые для восстановления. Наши рекомендации, бесспорно, были бы неполноценными, если бы мы не упомянули о том, как важно хорошо высыпаться.

Если вы действительно серьезно относитесь к увеличению вашего тела, то здоровый сон должен стать одним из первых пунктов в списке ваших приоритетов. Несмотря на то, что влияние отрицательных эффектов от лишения сна на проявление силы до сих пор не подвергалось глубокому анализу, по крайней мере, в одном из исследований была продемонстрирована замедленная двигательная способность и спады анаэробной (например, в беге на короткие дистанции) активности вследствие нехватки сна.

Недосыпания также способствуют возникновению физиологического стресса, который увеличивается при усиленных тренировках. Не давайте себе достаточно высыпаться при тяжелых тренировках, и ваша центральная нервная система будет не слишком счастлива. Вы будете чувствовать себя "усталым, но энергичным ", характерное ощущение при переутомлении. Однако, как правило, создает проблему не переутомление, а нехватка покоя. К сожалению, это обычно также сопровождается ослаблением иммунной функции. Как только вы замечаете, что не можете тренироваться из-за плохого самочувствия, сделайте себе одолжение, и удостоверьтесь, что вы получаете достаточное количество сна.

Большинство авторов полагают, что сон продолжительностью в восемь часов является достаточным, однако потребность в сне очень индивидуальна. Мы считаем, что нормальный сон предполагает от шести до девяти часов за ночь. Ваше тело даст вам понять, спите ли вы слишком много или, напротив, получаете недостаточное количество сна.

ЭТО ВСЕ О ВАС

В процессе прочтения этой главы, мы надеемся, вы поняли, что вся суть заключается в следующем : объем физической подготовки, который может выдержать и к которому может адаптироваться выдержать ваше тело, зависит от ряда факторов, и только вы можете совершенствовать эти переменные, чтобы добиться лучших результатов. Не обманитесь, подумав, что вы должны следоват ь каким-то строгим универсальными установкам, чтобы извлечь максимальную пользу из тренировок. Даже те превосходные упражнения, которые представлены в этой книге, подойдут далеко не каждому. Для того чтобы получить действительно идеальную программу, вам нужно прийти к нам и повидаться с нами лично, либо посетить нас на сайте www. scrawnytobrawny. com. Но до тех пор, пока ваши тренировки продолжают оставаться интенсивными и короткими, и вы должным образом питаетесь и отдыхаете, вы  сможете достичь значительных результатов. Только поймите, что для того, чтобы удовлетворить всем требованиям, не достаточно больше питаться и тренироваться меньше, чем другие люди. Весь процесс включает в себя гораздо больше этого.

ТРЕНИРУЙТЕ СВОЁ СЕРДЦЕ

Тренировки на укрепление сердечно-сосудистой системы для Озабоченных гипертрофией

Хорошо, мы признаем; мы – пара амбалов, у которых мышцы вместо мозгов. Мы предпочитаем чувство нового достигнутого личного рекорда или получения невероятного удовольствия от накачивания мышц тому, что мы получаем от бега на пять тысяч метров или получасовой тренировке на эллиптическом тренажере. Назовите нас сумасшедшими, если хотите, но мы никогда не пытались получить максимум от бега, предпочитая вместо этого способствовать выбросу эндорфина в результате многократного перемещения тяжелых объектов. Кроме того, мы также являемся профессионалами в фитнессе и понимаем то, как важно чередовать обычные тренировки с регулярными упражнениями на сердечно-сосудистую систему. В конце концов, что толку от всех этих рельефных м ышц, если вам нужно остановиться для передышки и восполнения кислорода, просто пробежавшись вдоль квартала?

Если вы эктоморф, важно найти добиться равновесия между расслаблением, экономией вашей энергии для тренировок с отягощением и работой над старой программой. Если послушать некоторых экспертов, то парням, которым тяжело дается наращивание мышечной массы, не имеет никакого смысла выполнять сердечно-сосудистые или аэробные упражнения. Ссылаясь на то, что проработка сердечно-сосудистой системы или аэробные тренировки расходуют слишком много энергии, они утверждают, что работа над сердечно-сосудистой системой негативно скажется на способности построения мышцы. И в каком-то смысле они правы.

Чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, вне всякого сомнения, будет препятствовать вашей способности наращивать мышцы. Тренировки на выносливость и традиционные сердечно-сосудистые/аэробные упражнения находятся в противоположных концах спектра, исходя из той адаптации, которую они вызывают. Следовательно, выполнение большого объема обоих упражнений будет только препятствовать достижению ваших целей.

Но нас просто не устраивает полное отсутствие упражнений на сердечно-сосудистую систему/аэробных упражнений во имя больших бицепсов. Конечно, некоторые виды тренировок на выносливость действительно сильно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Но в целом, большая часть тренировок, которую вы будете выполнять в этой программе, не производит такого эффекта. Этот низкоповторный тренинг с тяжелой нагрузкой и относительно продолжительными интервалами не дает тех преимуществ сердечно-сосудистой системе, как более продолжительные формы упражнений.

Не поймите нас неправильно; ваше сердце все еще работает. Просто любые учащения в частоте сердцебиений являются функцией суженных кровеносных сосудов в мышцах, создавая увеличенное периферийное сопротивление и большие проблемы для сердца, с которыми ему приходится справляться.

Итак, как нам кажется, проблема заключается не столько в том, действительно ли вам стоит выполнять упражнения на сердечно-сосудистую систему, а скорее в том,  сколько  и  какие виды  упражнений наилучшим образом удовлетворяют вашим потребностям. Помните, в отличие от большинства людей, которые облепили степпер (движущуюся лестницу) в местном спортивном зале, сжигание жира - одна из ваших наименее существенных проблем. Ваша основная цель при выполнении сердечно-сосудистой работы должна состоять в той выгоде, которую вы получаете, заботясь о собственном здоровье. По сути, ваши тренировки сердечно-сосудистой системы должны быть гораздо более интенсивными и гораздо менее продолжительными по сравнению с обычной тренировкой в спортзале, точно такими же, как ваши силовые тренировки. Забудьте об обязательных тридцати – сорока пяти минутах в "зоне сжигания жира". Вам нужно, чтобы ваши тренировки были короткими и приятными. Почему? Потому что если вы будете тренироваться больше, то, вероятно, это сорвет ваш прогресс.

СТРАННАЯ ПАРОЧКА

Как мы уже упоминали ранее, тренировки на выносливость и упражнения на сердечно-сосудистую систему/аэробные упражнения несовместимы в больших объемах. Вы просто не в состоянии преуспеть в выполнении обоих видов тренировок одновременно. Именно поэтому вы и не замечали, чтобы культуристы занимались троеборьем или людей, которые занимаются марафонным бегом, наращивающих впечатляющую мышечную массу за стойкой для приседаний со штангой. Однако вы можете выполнять оба типа тренировок с различной интенсивностью и периодичностью, в зависимости от того, чего вы пытаетесь добиться. Позвольте нам рассказать вам, как это сделать.

Когда цель состоит в построении мышц, следует выполнять минимум сердечно-сосудистой работы ; особенно, если вам приходится бороться за каждый грамм мышц, который вы наращиваете. Кроме того, несколько кратких, интенсивных тренировок в неделю - действительно все, что вам нужно для того, чтобы поддерживать вашу сердечно-сосудистую систему в отличном состоянии. Выполнение большего объема подобных тренировок приведет к тому, что вы либо используете упражнения на сердечно-сосудистую систему как форму регулирования веса, либо как вид тренировок для спорта на основе выносливости.

Однако прежде чем вы начнете беспорядочно добавлять упражнения на сердечно-сосудистую систему к вашей программе, есть несколько вещей, которые вам следовало бы запомнить. Первое и самое главное, вы должна обеспечить себе калорийную поддержку. Под этим мы имеем в виду то, что вы должны удостовериться, что употребляете достаточное количество калорий для того, чтобы компенсировать энергетические затраты от тренировки. Это не должно быть слишком тяжело, поскольку упражнения будут относительно короткими (продолжительность их будет составлять от 12 до 16 минут максимум). В таблице на противоположной странице представлено количество энергозатрат для нескольких различных видов деятельности, которое поможет вам определить, сколько калорий вам понадобится возместить, в зависимости от продолжительности и интенсивности ваших упражнений на сердечно-сосудистую систему.

Следующее, что необходимо учесть – фаза тренировки, в которой вы находитесь. В течение тех периодов, когда вы тренируетесь с менее тяжелыми нагрузками и большим количеством повторений (как, например, в Фазе 1) либо выполняете суперсеты с более короткими интервалами (как, например, в Фазе 4), вам, вероятнее всего, лучше выполнять как можно меньше упражнений на сердечно-сосудистую систему (пожалуй, одного занятия в неделю будет достаточно). С другой стороны, выполняя упражнения с более тяжелыми нагрузками и менее частыми повторениями, вам может показаться, что необходимо уделять больше внимания сердечно-сосудистой системе. Две короткие тренировки в неделю – действительно всё, что вам нужно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Иначе вы просто тратите время впустую.

Наконец, вам следует кардинально разграничивать упражнения на сердечно-сосудистую систему и силовые упражнения с поднятием тяжестей. Мы понимаем, что это не всегда означает лучший вариант с точки зрения эффективности и экономии времени. В конце концов, вы можете посещать спортивный зал три раза в неделю, таким образом, имеет смысл выполнять все эти упражнения за один раз. К сожалению, то, что вписывается в ваше расписание не всегда подходит для наращиванию мышц. Совмещение упражнений на выносливость и упражнений на сердечно-сосудистую систему в одной и той же тренировке скорее всего, продлят ваши тренировки до такой степени, что это может негативно повлиять на вашу способность восстанавливаться. Давайте посмотрим правде в глаза; комбинирование истощающих силы тренировок с поднятием тяжестей и двадцатиминутного упражнения на эллиптическом тренажере – не совсем подходящий рецепт для того, чтобы стать больше.

Вашим мышцам требуется немного больше времени для того, чтобы восстановиться, особенно учитывая интенсивный характер упражнений на сердечно-сосудистую систему, которые мы вам рекомендуем выполнять.

ХИТ-ПАРАД

Это называется ВИТсИ (Высокоинтенсивный тренинг с интервалами) и, несмотря на то, что существует множество вариантов его выполнения, главное условие включает в себя вкрапление коротких сеансов интенсивной деятельности с активными периодами восстановления. Так, после основательной разминки вы могли бы уделить тридцать секунд пробежке, а затем отдыхать в течение девяноста секунд (легкий бег трусцой или оживленная ходьба – то, что надо). Тогда вы можете повторять подобную последовательность с любым количеством интервалов, обычно от шести до восьми за тренировку.

РАСХОД КАЛОРИЙ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ВИДАХ УПРАЖНЕНИЙ

Вид упражнения	Обмен веществ*	ККАЛ/ЧАС (Рассчитано на человека весом в 70 кг)
Высокоинтенсивная аэробика	7.0	514.5
Низкоинтенсивная аэробика	5.0	3 67. 5
Высокоинтенсивная езда на велосипеде	12.0	882.0
Низкоинтенсивная езда на велосипеде	3.0	220.5
Интенсивная ходьба	6.5	477.8
Низкоинтенсивная ходьба	2.5	183.8
Высокоинтенсивный бег	18.0	1323.0
Бег с низкой интенсивностью	7.0	514.5
Бег по кругу	8.0	588.0
Интенсивная тренировка с поднятием свободного веса	6.0	441.0
Умеренная тренировка на тренажере	3.0	220.5
Быстрое плавание	10.0	735.0
Плавание с умеренной скоростью	8.0	588.0
Быстрые прыжки со скакалкой	12.0	882.0
Умеренные прыжки со скакалкой	10.0	735.0
Медленные прыжки со скакалкой	8.0	588.0
Быстрая гребля	12.0	882.0
Умеренная гребля	7.0	514.5

*Единица, эквивалентная обмену веществ

Тренируясь таким образом, вы можете существенно улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, уделяя тренировкам всего шестнадцать минут от общего продолжительности тренировки (восемь повторений X две минуты на одно повторение) или четыре минуты реальных высокоинтенсивных упражнений (восемь повторений X тридцать секунд). Еще одно преимущество от тренировки такого типа заключается в том, что это позволяет вам выполнять большую часть тренировки на таком уровне интенсивности, который вы не были бы способны поддерживать, если бы попытались осуществлять подобные занятия непрерывно. Помните, интенсивность и продолжительность являются обратно пропорциональными характеристиками. Когда увеличивается продолжительность, интенсивность снижается. Именно поэтому эти ВИТсИ тренировки работают настолько хорошо. Вы выполняете кратковременные, высокоинтенсивные упражнения, отдыхаете, а затем снова повторяете это.

Еще одна вещь, которая нам действительно нравится в тренировках такого типа - то, что это позволяет вам отлично проработать сердечно-сосудистую систему, в то время как ваш общий уровень энергозатрат остается относительно низким. Допустим, это не типичная ровная, спокойная "аэробная" тренировка, которую большинство людей привыкло ассоциировать с хорошим здоровьем, но где написано, что упражнение должно быть аэробным, чтобы приносить пользу сердечно-сосудистой системе? Такие вещи, как понижение вашего кровяного давления, контроль уровня холестерина и повышение общего уровня сердечно-сосудистой эффективности достижимы с помощью высокоинтенсивных упражнений.

Ниже вы найдете три различных ВИТсИ упражнения, разработанные для того, чтобы наилучшим образом дополнить те виды упражнений, которые вы можете найти в различных фазах тяжелой атлетики. Мы даже зашли настолько далеко, что выбрали виды упражнений, которые лучше всего соответствуют целям определенной фазы тренировки (хотя мы также предусмотрели некоторые альтернативы в том случае, если вам не доступны те упражнения, которые мы подобрали)

Для первой фазы, например, в соответствии с корректирующим характером программы и сильным акцентом на верхнюю часть спины, мы выбрали греблю. Хотя во второй и третьей фазах мы выбрали бег на короткие дистанции и прыжки со скакалкой из-за той дополнительной интенсивности, которую они несут в себе. Затем, в четвертой фазе, вдобавок к различным видам упражнений, мы также меняем продолжительность работы и периоды покоя, а также рекомендуем урезать регулярность тренировок для наилучшего сочетания с увеличенным объемом нагрузки. Конечным результатом является индивидуально разработанная программа для упражнений на сердечно-сосудистую систему, направленная на поддержку, а не на затруднение ваших усилий в спортивном зале.

ФАЗА 1. РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ ВИТсИ В НЕДЕЛЮ)

ТРЕНИРОВКА № 1

Вид упражнения  - гребля (альтернативное упражнение: эллиптический тренажер)

Общая продолжительность  - пятнадцать минут (пятнадцать полных интервалов)

Соотношение тренировка: восстановление – 1:3 (пятнадцать секунд тренировки – сорок пять секунд восстановления)

ТРЕНИРОВКА № 2

Вид упражнения  - гребля (альтернативное упражнение: эллиптический тренажер)

Общая продолжительность  – шестнадцать-двадцать минут (от восьми до десяти полных интервалов)

Соотношение тренировка: восстановление – 1:3 (тридцать секунд тренировки – девяносто секунд восстановления)

ФАЗА 2 и 3. РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ ВИТсИ В НЕДЕЛЮ)

ТРЕНИРОВКА № 1

Вид упражнения – бег на короткие дистанции или прыжки со скакалкой (альтернативное упражнение: плавание)

Общая продолжительность  – шестнадцать минут (восемь полных интервалов)

Соотношение тренировка: восстановление – 1:3 (тридцать секунд тренировки – девяносто секунд восстановления)

ТРЕНИРОВКА № 2

Вид упражнения – бег на короткие дистанции или прыжки со скакалкой (альтернативное упражнение: плавание)

Общая продолжительность  – пятнадцать минут (пять полных интервалов)

Соотношение тренировка: восстановление – 1:3 (сорок пять секунд тренировки – сто тридцать пять секунд восстановления)

ФАЗА 4. РАБОТА НАД СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМОЙ (ДВЕ ТЕНИРОВКИ ВИТсИ В НЕДЕЛЮ*)

ТРЕНИРОВКА № 1

Вид упражнения – упражнение на степпере/ движущейся лестнице (альтернативное упражнение: езда на велосипеде)

Общая продолжительность  – шестнадцать минут (восемь полных интервалов)

Соотношение тренировка: восстановление – 1:3 (тридцать секунд тренировки – девяносто секунд восстановления)

ТРЕНИРОВКА № 2

Вид упражнения – упражнение на степпере/ движущейся лестнице (альтернативное упражнение: езда на велосипеде)

Общая продолжительность  – шестнадцать минут (четыре полных интервалов)

Соотношение тренировка: восстановление – 1:3 (шестьдесят секунд тренировки – сто восемьдесят секунд восстановления)

* в некоторых случаях, одного раза в неделю может быть достаточно.

ИЗМЕРЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ

Поскольку мы не собираемся непременно просить вас, чтобы вы контролировали частоту ваших сердцебиений, чтобы определить, как усиленно вы тренируетесь, нам нужно придумать другой способ для измерения интенсивности в процессе фаз усиленных тренировок и периодов восстановления для каждого интервала. Один из наиболее легких способов сделать это состоит в необходимости использования шкалы от одного до десяти, в зависимости от того, как интенсивно вы занимаетесь. Тренируясь с учетом того, что отметка "10" отображает ваши максимальные усилия (иными словами, "10" означает, что вы можете заниматься с такой интенсивностью несколько жалких секунд, прежде чем будете с позором вытеснены с беговой дорожки), нам бы хотелось, чтобы вы выбрали нижеуказанную периодичность тренировок и периодов покоя.

Конечно, это несколько менее н аукообразный метод, чем измерение частоты сердцебиений, но если вы не располагаете каким-нибудь модным прибором для измерения частоты сердцебиений, это – единственный практический способ измерить интенсивность, когда вы выполняете некоторые из этих упражнений. Попробуйте поместить два пальца на боковую сторону шеи и считать, в то время как вы прыгаете через скакалку, или еще лучше, делаете забег на короткую дистанцию. Поверьте нам, этого не произойдет. Кроме того, в выполнении некоторых кратковременных упражнений, частота сердцебиений повышается в процессе интервалов тренировок. Таким образом, у вас, так или иначе, может и не получится выяснить, на каком уровне интенсивности вы находитесь.

Еще один способ, посредством которого можно измерить интенсивность состоит в том, чтобы регулировать уровень тренировок (то есть на большей части оборудования гимнастического зала можно изменять уровень интенсивности, в соответствии с определенной числовой шкалой ] для каждого интервала. Например, у нас есть человек который занимается ездой на велосипеде на короткие дистанции на тренажере с установленным уровнем "10" в течение тридцати секунд в быстром темпе (больше, чем 120 оборотов в минуту), а затем сокращает уровень до "3" и тренируется в течение девяноста секунд. Измерения варьируются в зависимости от различных видов тренажеров. В тренажерах для гребли, например, нет различных уровней, но существует уровень мощности в ваттах и время, за которое вы "проплываете" пятьсот метров. В использовании тренажера для гребли, кто-то может грести в темпе 1:50/500 метров в течение тридцати секунд и в темпе 2:20/500 метров в течение девяноста секунд. Иначе говоря, мощность их гребли могла бы составлять 200Вт в течение тридцати секунд и 130Вт в течение девяноста секунд. А на беговой дорожке интенсивность естественно измеряется в скорости. Типичный спортсмен может бежать со скоростью десять миль в час в течение шестидесяти секунд и идти со скоростью четыре мили в час в течение ста восьмидесяти секунд.

Тем не менее, помните, что это просто примеры того, как можно измерить интенсивность упражнений в спортивном зале. Некоторые из вас, возможно, предпочитают плаванье, езду на велосипеде или бег на открытом воздухе. Это тоже замечательно. Только убедитесь, что вы правильно оцениваете собственные усилия, то есть они должны соответствовать определенному уровню интенсивности. Большинство людей сильно недооценивают свои способности при выполнении интервалов. Таким образом, когда они оценивают определенную тренировку в "9" баллов согласно разработанной нами выше шкалой усилий, это на самом деле соответствует только "5" баллам. Как они могли так просчитаться? Проще говоря, они никогда и не дотягивали до уровня в "10" баллов, так что они не имеют никакого основания для ранжирования. Серьезно, предположите, что вы достигаете "10" баллов, когда убегаете от бешеного гризли, и вы поймете, от чего нужно отталкиваться.

 

Продолжительность тренировки и периода покоя (в секундах)	Рейтинг интенсивности тренировок и периодов покоя (от 1 до 10)
15:45	9.5:3
30:90	9:4
45:135	8.5:5
60:180	8:5

 

 

Глава 6. Тренировка: Фаза 1

Вы стоите правильно

Наконец, пришло время начинать соединять воедино элементы тренировки! Пришло время собрать всю информацию, которую мы обсудили в нескольких предыдущих главах и использовать ее для того, в чем состоит ее основное предназначение - построение мышц. Но прежде, чем мы дадим вам "ключи от квартиры, где деньги лежат", прежде чем мы дадим вам волю и выпустим вас из клетки, пришло время убедиться, что ваше тело готово к энтузиазму. Потому что когда вы "качаете тяжелое железо", любые (все) слабости становятся очевидными. Либо вы задумаетесь об этом сейчас, либо вам придется расплачиваться за собственные ошибки в будущем.

Всего лишь через несколько недель, в течение второй фазы вы будете разбрасываться некоторыми тяжелыми предметами, используя "большую тройку" в качестве основы. Но прежде чем вы будете готовы атаковать ваши скелетные мышцы, сухожилия и связки, мы должны ввести эту подготовительную фазу тренировки. Начальная фаза разработана для того, чтобы помочь вам исправить любой мышечный дисбаланс, который вы, возможно, могли развить в течение предшествующей программы тренировок. Но не только неправильные тренировки создают дисбаланс; даже просиживание на офисном стуле весь день может привести к дисбалансу. О каком виде дисбаланса мы говорим? Такие вещи, как недостаточная внутренняя сила или очевидная разница в гибкости одной стороны тела по отношению к другой могут не только ограничить ваши результаты, но, если они достаточно серьёзные, то могут также стать предвестниками повреждения. Отличный пример тому – доминирование передней стороны плеча, которое можно встретить у большинства мужчин в спортивном зале. Из-за своей склонности к перенапряжению " зеркальных мышц", в частности, грудных мышц, спинных мускул и бицепсов, среднестатистического спортсмена это может привести к очевидному дисбалансу между мышцами, которые задействованы на передней стороне и задней (тыловые) стороне плеча. В конце концов, передние мышцы плеча начинают тянуть плечи вперед, вызывая отчетливое округление плеч. В результате этого дисбаланса, спортсмены с доминированием передней стороны плеча начинают больше походить на Кроманьонцев, чем на Homo sapiens.

Несмотря на то, что данное состояние присутствует в различной степени во многих людях, если не принять меры, то это может проявиться в качестве удара п леча - таком болезненном состоянии, в котором сухожилия и связки зажимаются между двумя костными структурами. Вы можете и не почувствовать этого состояния при работе с более легкими нагрузками, но продолжайте добавлять вес к штанге и, рано или поздно, вы заметите его присутствие.

Поэтому эта первая фаза похожа на проверку технического состояния автомобиля. Вы ведь не стали бы испытывать ваш автомобиль на длинном расстоянии в опасных дорожных условиях без предварительного прохождения некоторого вида технической диагностики, правильно? Так что не делайте того же самого с вашим телом. Запаситесь некоторым количеством терпения и начните медленно работать в начальной фазе так, чтобы "езда" была гладкой при возможном перенапряжении, когда начнется вторая фаза.

Один из лучших разделов в этой начальной фазе заключается в том, что, основываясь на девяти простых тестах ниже, вы можете индивидуализировать эту фазу так, чтобы вы смогли исправить свои собственные личные недостатки. Правильно, к концу этой главы, у вас будет ваша собственная подготовительная/корректирующая фаза, разработанная специально для вашего тела. Здесь не будет никаких универсальных программ.

ОЦЕНКА ОСАНКИ

Как уже было отмечено, следующие девять тестов смогут очень много рассказать о том, как функционирует ваше тело в настоящее время. Но нам бы хотелось сразу предостеречь вас, когда клиенты приходят к нам, как правило, это "функционирование" не всегда проходит гладко, независимо от того, насколько продвинутыми они себя считают. Таким образом, выполняя эту оценку, будьте готовы к тому, что испытать серьёзное унижение. Но не стесняйтесь своих результатов. Эти тесты предназначены для того, чтобы обнаружить слабые звенья в способности ваш его тела выполнять различного рода упражнения, а не дать вам возможность повысить вашу самооценку. Как только вы идентифицировали и исправили эти слабые звенья, ваши тренировки со второй по четвертую фазу будут проходить гораздо легче.

Однако прежде чем вы начнете, примите во внимание, что тогда как некоторые из этих тестов предусматривают то, что вы легко справитесь самостоятельно, для выполнения других тестов вам потребуется попросить о помощи друга или товарища по тренировкам, чтобы они пронаблюдали за тем, как вы выполняете эти упражнения. А еще лучше, если этот человек запишет на видео то, как вы выполняете тесты, что позволило бы вам позже оценивать себя в соответствии с теми критериями, которые мы задаем.

Ну, так, чего же вы ждете? Принимайтесь за работу!

Тест с карандашом

Этот тест сначала кажется достаточно безопасным, но как вы скоро обнаружите, он может многое рассказать о том, как обстоят дела в плечевом суставе. Мы узнали об этом тесте от Кена Кинакина, округ Колумбия, основателя Общества "Ассоциация Специалистов по Здоровью" (S. W. I. S). и автора превосходной книги "Оптимальная тренировка для мышц". Для начала, возьмите пару карандашей и держите их в ваших руках таким образом, чтобы руки и остроконечные концы карандаша находились в противоположном от вас направлении с обеих сторон. Затем прислоните свои руки к бокам и расслабьтесь. Посмотрите вниз, на свои руки. Куда указывают кончики карандашей ? Если они направлены прямо, а ваши руки тесно прислонены к бокам, то все отлично, вы можете переходить к следующему тесту. Однако если они направлены вовнутрь по диагонали, лишь немного повернуты в сторону передней части ваших бедер, засчитайте себе одно очко. Если же они указывают друг на друга, таким образом, будто вы собираетесь унизить свое достоинство, добавьте себе два очка.

Проблема:  этот тест предназначен для того, чтобы определить степень внутреннего вращения, существующего в плечевом суставе. В идеальном варианте ваши руки должны находиться непосредственно по бокам, а ваши ладони должны быть повернуты друг к другу. Достаточно часто, однако, слишком большое количество упражнений на грудную клетку и мышцы спины, жесткие грудные мышцы и плохая постановка осанки могут заставить плечи вращаться вовнутрь и стягивать плечи поперек передней части туловища. Это снова делает вас похожим на Кроманьонца. Помимо того, что это выглядит достаточно отталкивающе, это также указывает на несоответствие между теми мускулами, которые вращают плечо внутренне и внешне. Наличие слабых, чрезмерно растянутых внешних вращающих мышц увеличивает вероятность развития плеча, или возможно даже разрыв ротаторной манжеты.

Решение проблемы: Если есть проблема, в зависимости от того, насколько существенна эта проблема, первым делом следует растягивать грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, передние дельтовидные мышцы и бицепсы (смотрите шестую главу). Кроме того, укрепление мышц, которые внешне вращают плечевую кость и отводят лопатку, может зачастую помочь исправить ситуацию. Для укрепления внешние вращающих мышц это означает различные формы упражнений на внешнее вращение, таких, например, которые можно найти на страницах 103, 127 и 144. Для того, чтобы укрепить сократительные мышцы лопатки, используйте различные гребные движения с локтями, находящимися на расстоянии от туловища и акцентом на отводе лопатки (сдвигающие лопатки вместе). Такие виды гребных упражнений корректируют возможные искажения широчайших мышц спины (которые сами по себе являются мощными внутренними вращающими мышцами), давая им менее благоприятный угол для тяги, и, таким образом, увеличивая стимуляцию медленных мышц верхней части спины; а именно, ромбовидных мышц, средних трапециевидных мы шц и задних дельтовидных мышц.

Если вы записали себе одно очко в процессе прохождения теста с карандашом, наряду с ежедневным растягиванием тех мышц, которые являются жесткими, вам придется выполнять в два-три раза больше работы для мышц, сдвигающих или раздвигающих плечи, а также производят внешнее вращение ваших рук в процессе выполнения упражнений для грудных и спинных мышц. Это означает, что упражнения типа гребли, обратных прыжков и внешних вращений в количественном отношении будут значительно численно превосходить широко распространенные жим лежа и верхняя тяга. Полное описание всех этих упражнений вместе с рекомендуемыми схемами подходов и повторений вы можете найти в конце этой главы.

Если вы набрали два очка, обнимите себя, приятель. Вам категорически противопоказаны любые упражнения на грудные и спинные мышцы в течение ближайших нескольких недель. Не волнуйтесь, ваша грудная клетка не ссохнется и не умрет. На самом деле, вы, вероятно, будете наблюдать заметное увеличение сил, когда снова продолжите выполнять упражнения на грудные мышцы во второй фазе. Эта увеличенная мощность является бесплатным приложениемм улучшенного мышечного баланса, который теперь существует в плечевом суставе. Мы обеспечили Вас примерами того, как это сделать в типовых примерах упражнений в конце этой главы.

Тазовый Наклон

Вот еще один простой тест. Примите расслабленную позу, прислоняясь спиной к стене, а свои ступни выдвиньте приблизительно на тридцать сантиметров перед собой (измерения проводите от пятки). Удостоверьтесь, что ваша задняя часть, лопатки и задняя часть головы полностью соприкасаются со стеной. Затем вытяните одну руку позади себя прямо над талией и попытайтесь просунуть вашу руку между нижним отделом спины и стеной. Если вы можете просунуть руку (но не более того) в это пространство, переходите к следующему тесту. Если же вы можете просунуть кулак (одно очко), или, что еще хуже, большую часть вашего предплечья (два очка) между вашей спиной и стеной, ваш таз повернут в переднем направлении. Если вы не можете просунуть в это пространство даже свою руку (одно очко), то ваш таз повернут в заднем направлении. Это достаточно общие проблемы, которые часто являются результатом неправильно поставленной осанки, жестких мышц и перенапряжения определенных мышечных групп за счет других.

Проблема:  таз, повернутый вперед, указывает на жесткие сгибающие мышцы бедра и ослабленную брюшную стенку, тогда как таз, повернутый назад, указывает на жесткие подколенные сухожилия бедра и, возможно, ослабленные спинномозговые выпрямляющие мышцы. Так или иначе, если здесь существует проблема, то вам понадобится выполнять некоторые специфические укрепляющие и растягивающие упражнения для того, чтобы решить эти проблемы. Наличие тазовой области, которая тем или иным образом отклоняется, может послужить главным препятствием для выполнения некоторых упражнений, которые вы должны совершать для того, чтобы нарастить мышцы, не говоря уже о том воздействии, которое это оказывает на вашу способность свободно двигаться.

Решение проблемы:  Те из вас, у которых наблюдается передний наклон таза, сосредоточатся на упражнениях, направленных на растяжение сгибающих мышц бедра и укрепление живота. Если же вы страдаете задним наклоном таза, приготовьтесь выполнять много упражнения на растяжение подколенных сухожилий и укрепление соответствующих спинномозговых выпрямляющих мышц. Примеры того, сколько нужно выполнять каждых упражнений будут, опять-таки, приведены в конце этой главы. Имейте в виду, однако, что в зависимости от того, как внутреннее вращение плечевой кости изменяется в градусах резкости, точно так также изменяется градус передний или задний наклона таза. Тем не менее, поскольку спинномозговая механика является гораздо более запутанной, чем механика плеча, нечто большее, чем основные рекомендации относительно того, как решить эти проблемы находятся вне области рассмотрения этой книги.

Положение ступней

Это, без всяких сомнений, наиболее легкий из всех этих тестов. Просто примите расслабленную позу и взгляните вниз, на то, куда указывают ваши ступни. Если они направлены прямо вперед, смело переходите к следующему тесту. Если они немного вывернуты и указывают на 11 часов или на 1 час, прибавьте себе одно очко. Если они вывернуты радикально, добавьте себе еще два очка, и серьезно отнеситесь к рассмотрению проблемы полета на юг в течение зимы.

Проблема: тогда как здесь может присутствовать несколько факторов, это, как правило, комбинация слабых ягодичных седалищных мышц (прежде всего большая ягодичная мышца) и жесткости в напрягающей мышце широкой фасции (НШФ) бедра и подвздошно-большеберцовой связке (ПБС) на боковой части бедра.

Когда они слишком напряжены, два этих фактора работают вместе для того, чтобы препятствовать ягодичным седалищным мышцам предотвращать внутреннее вращение бедренной кости (верхние части бедер, вращающиеся внутрь). Пытаясь компенсировать это внутреннее вращение, внешнее вращение происходит в голеностопном суставе (ступни вывернуты наружу) для того, чтобы не дать вам упасть. Имейте в виду, что это очень сокращенная версия того, что происходит, что-то вроде Reader ' s Digest. У вас, скорее всего, имеются также жесткие приводящие мышцы (мышцы, которые приводят ноги к срединной линии тела) и слабые отводящие мышцы (мышцы, которые отводят ноги от срединной линии тела). Нам всего лишь хотелось избежать еще одного дополнительного урока по физиологии.

Вот легкий способ подтвердить то, является ли это действительно проблемой. Он поступил к нам от Эрика Кресси, тренера по силовым упражнениям и выпускника Университета штата Коннектикут. Эрик предлагает следующее: Если вы имеете склонность к тому, чтобы стоять с ногами, расставленными врозь, поверните их прямо и посмотрите на то, что происходит с вашими коленями. Скорее всего, что они сдвинуты к середине (внутрь). Затем, напрягите свои ягодичные седалищные мышцы, плот но сжав свои ягодицы. Теперь снова взгляните на ваши колени. Мы готовы поспорить, что получившееся внешнее вращение бедренной кости вынудило их повернуться прямо. Чтобы не слыть занудами, мы шутим, но вам все же придется выполнить некоторое количество упражнений на укрепление ягодичных седалищных мышц, мистер.

Решение проблемы: Помимо укрепления разгибающих мышц бедра и отводящих мышц с помощью таких упражнений, как односторонняя становая тяга и перетаскивание дисков, непосильную помощь должно оказать растяжение напрягающей мышцы широкой фасции бедра (НШФ), подвздошно-большеберцовой связки (ПБС), приводящих мышц и сгибающих мышц бедра. Вы обнаружите некоторые великолепные упражнения для них в разделе о гибкости, который начинается на странице 78.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ГИБКОСТИ

Приседание со штангой над головой

Для того, чтобы выполнять эти упражнения, необходимо, соответственно, обладать зна чительной гибкостью вокруг плечевого, бедренного и голеностопного суставов. Так что вам не нужно беспокоиться о том, чтобы поднимать нагруженную штангу над своей головой и, опускаясь, выполнять приседание. На данный момент, по крайней мере, нам сойдет и рукоятка от метлы.

Для начала, расставьте ваши ноги врозь, немного дальше ширины плеч и немного согните колени, держа рукоятку от метлы в вытянутых руках крепким хватом (приблизительно в два раза больше ширины плеч). Расположите свои ступни так, чтобы они указывали прямо вперед либо были направлены  слегка в сторону. Затем поднимайте штангу над головой до тех пор, пока ваши руки не полностью не выпрямятся, исходя из вашего периферического зрения. Теперь все, что вам нужно сделать – осуществить само приседание! Что означает приседать, не позволяя своим рукам подаваться вперед, округлять спину или позволять своим пяткам отрываться от пола. Да, это несколько затрудняет приседание, не так ли ?

Если вы способны выполнить полное приседание (задние части ваших бедер касается ваших икроножных мышц) и удовлетворить все требования, перечисленные выше, переходите далее к следующему испытанию. Если вы в состоянии частично выполнить это упражнение (верхние части ваших бедер параллельны полу), добавьте себе одно очко.

Если же вы можете выполнить только полуприседание (бедра и икры создают угол в сорок пять градусов}, засчитайте себе два очка. Если же вы с трудом опустились на сантиметр, прежде чем различные части тела стали ходить ходуном по всему спортзалу, вам необходимо серьёзно заняться своей гибкостью.

На что необходимо обратить внимание: четырехглавые мышцы бедра, сгибающие мышцы бедра, икры, грудная клетка и плечи. См. специальные упражнения для растяжения в шестой главе.

Вращение туловища

Сядьте на пол в дверном пороге, скрестив ноги и расположив каждую ступню по обе стороны дверного косяка. После этого, сложите руки поперек тела и прикоснитесь пальцами к плечам, как показано на картинке. Приняв такое положение, развернитесь как можно дальше в одну сторону, убедившись в том, что ваша спина находится в прямом положении, а лопатки касаются друг друга в процессе движения. Когда вы почувствуете, что развернулись настолько далеко, как только можете, отметьте градус разворота корпуса, вновь используя надежный "часовой" механизм. Если вы развернули свое туловище полностью или ближе к отметке девяти "часов", смело переходите к следующему тесту. Если же вы достигли десяти "часов", добавьте себе одно очко, а в том случае, если вы смогли дотянуться только до одиннадцати "часов", а ваше противолежащее пле чо (правое, если вы поворачиваетесь влево, и наоборот) практически сравнялось с дверным косяком, прибавьте себе два очка.

Ограничения вашей способности вращать туловище указывают на жесткость ваших косых мышц, в частности в том боку, от которого вы поворачиваетесь. Жесткость в этих мышцах – особенно если существует большое несоответствие между одним и другим боком – может изменить вашу механику в течение определенного количества различных упражнений. Когда это происходит, одна из сторон подвергается большей нагрузке по сравнению с другой, подготавливая почву как для травмы, так и для ассиметричного развития. Не приходится и говорить о том, что ни та, ни другая перспектива не является чрезвычайно привлекательной, особенно учитывая тот факт, что определенная работа по увеличению гибкости может устранить эту проблему.

На что необходимо обратить внимание:  Внутренние и внешние косые мышцы живота.

ИЗОГНУТАЯ СПИНА "ДОБРОЕ УТРО"

Цель этого теста состоит в том, чтобы наклониться вперед в талии, одновременно сохраняя немного изогнутую спину для того, чтобы определить функциональную гибкость подколенных сухожилий. Что мы подразумеваем под термином  функциональный?  Мы рассчитываем определить гибкость ваших подколенных сухожилий в том положении, которое вы собираетесь использовать в течение тренировок. Безусловно, можно было бы лечь на пол и оттянуть вашу ногу, но это лишь сможет дать нам информацию о вашей статической гибкости. К сожалению, статическая гибкость не всегда хорошо сочетается с динамическими движениями. Поскольку то количество упражнений, которое вы собираетесь выполнять, может привести к тому, что вы получите небольшой поясничный лордоз (изгиб в нижнем отделе спины), мы подумали, что это станет более практичным способом измерить гибкость.

Для начала просто снова достаньте вашу удобную рукоятку и расположите ее на поперек ваших верхних трапециевидных мышц, как будто вы собираетесь выполнить сет приседаний. Затем, сохраняя небольшой изгиб в коленях, высоко поднимите вашу грудную клетку для того, чтобы создать хороший изгиб в нижнем отделе спины. Начиная с этого момента, все, что от вас требуется – наклониться вперед в талии, не позволяя своей спине округляться, а коленям – выпрямляться. Тем не менее, имейте в виду, что ваши больше сгибать колени также не следует, лучше просто придерживайтесь тех самых пяти или десяти градусов наклона, с которых начали проходить тесты. Если же вы можете опуститься до той отметки, где ваше туловище параллельно полу, не теряя поясничного лордоза, переходите к следующему тесту. Если вы можете выполнить это упражнение только наполовину, добавьте себе одно очко. Если прежде, чем ваша спина округляется, а колени выпрямляются, едва вы начинаете двигаться, прибавьте себе два очка.

На что необходимо обратить внимание: подколенные сухожилия.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ

 Одностороннее Приседание и Вытягивание

На самом деле, этот тест может быть использован для того, чтобы оценить ряд показателей сразу. В первую очередь, он может предоставить вам много информации о гибкости ваших бедер и икроножных мышц. С помощью него можно также обнаружить потенциальный силовой дисбаланс между мышцами, которые функционируют на средних (внутренних) и боковых (внешних) сторонах коленного сустава. В конце концов, этот тест может быть также использован для того, чтобы выяснить, насколько вы полагаетесь на свои четырехглавые мышцы (передние мышцы бедра) в процессе таких движений, как, например, приседания. А кроме того, этот тест является хорошим способом держать под контролем ваше самомнение, отчего давать указания становится еще веселее.

Сначала выберите объект, высота которого не более двадцати пяти-тридцати см, что-нибудь вроде легкой гири, которая стоит на одной стороне, или парочки телефонных книг, сложенных друг на друга. Расположите этот объект на полу, на расстоянии приблизительно от тридцати до сорока пяти сантиметров перед собой (если у вас длинные руки,придерживайтесь сорока пяти сантиметров; если же у вас короткие руки, придерживайтесь тридцати сантиметрам), и встаньте на одну ногу, сгибая нерабочую ногу на девяносто градусов, как показано на картинке. А вот где начинается настоящее веселье: начните одновременно приседать и вытяните руку вперед, чтобы коснуться объекта. При этом, вы должны быть уверенны, что вы в максимально возможной степени опираетесь на свою пятку, а ваше колено остается на одном уровне с бедром и стопой. Неплохо было бы также немного выгнуть спину, потому что вы тренируетесь не с тяжелым грузом; только убедитесь, что вы плотно прижмете свои брюшные мышцы к спине.

Если вы можете полностью выполнить параллельное приседание вниз, когда ваше колено находится на одном уровне с бедром и стопой, слегка касаясь конуса, а также держите спину ровно, переходите к следующему тесту. Если же вы в состоянии опуститься до пола, но ваше колено либо сгибается, колеблется из стороны в сторону, либо выходит за пределы ваших носков, засчитайте себе одно очко. Если Вы немедленно начинаете чувствовать, что ваша стопа отрывается от пола, как только вы начинаете приседать, прибавьте себе еще два очка.

Неспособность приседать в течение этого теста, не отрывая собственной пятки от пола, сигнализирует о жестокости в сгибающих мышцах бедра и икроножных мышцах. Очевидно, это означает, что вам придется поработать над своей гибкостью. Допустим, что вы можете опуститься до необходимого уровня глубины, но замечаете, что ваше колено "гуляет" в тех местах, в которых этого происходить не должно, тогда вам нужно устранить некоторый силовой дисбаланс. Если же вы заметили, что ваше колено выступает вперед далеко за пределы ваших носков, а вы чувствуете, что большинство вашего веса приходится на подъём свода стопы, то вы слишком сильно полагаетесь на свои четырехглавые мышцы. Решение этой проблемы состоит в целенаправленном укреплении ягодичных седалищных мышц, подколенных сухожилий, а также спинномозговых выпрямляющих мышц, также известных под названием "задняя цепь".

Укрепление этих мышц позволит вам почувствовать колоссальную разницу в тех нагрузках, с которыми вы будете способны справиться, когда будете выполнять приседания со штангой и становую тягу. Колено, которое зажато вовнутрь, возможно, сигнализирует о слабости в отводящих мышцах бедра (мышцы на боковой стороне таза) или слабой медиальной широкой мышце бедра (МШМБ) самая глубочайшая из четырехглавых мышц, находящаяся в непосредственной близости с коленом. Тогда как колено, которое направлено наружу, может указывать на слабые приводящие мышцы (мышцы, которые действуют срединной стороной бедер). В любом случае, определенные упражнения на укрепление для тех областей, которые были обозначены как "слабые звенья", могут зачастую привести к потрясающим улучшениям в устойчивости колена. Вы найдете дальнейшую информацию о том, как решить эти специфические проблемы в примерах упражнений, которые мы включили в конце этой главы.

Жим лежа под наклоном / Внешнее Вращение

Об этом потрясающем тесте мы узнали от известного канадского тренера по силовым тренировкам Чарльза Поликуина. Работая с некоторыми из самых больших и самых сильных атлетов в мире, Чарльз знает пару секретов о специфическом коэффициенте силы. И, наблюдая за тем, сколько парней становится жертвами травм плеча, вызванных недостаточным мышечным балансом, мы подумали, что неплохо было бы включить этот тест в наш список. Первое, что вам понадобится сделать для теста, который вы собираетесь пройти, - это найти свой 1 максимумом повторений (1МП) на жиме лежа под наклоном; в этом случае 1МП просто означает максимальное количество веса, которое вы способны поднять за один раз. См. Главу 2 для того, чтобы узнать больше об определении вашего 1МП в тех или иных упражнениях.

Как только вы установили это переменную, следующее, что вам потребуется сделать, вычислить, сколько составляют девять процентов от этого числа. Итак, допустим, что ваш 1МП для жима лежа под наклоном составляет девяносто килограмм, следовательно, девять процентов от этого числа равняется восьми килограммам. Это означает то, что вы должны быть в состоянии выполнить восемь повторений упражнения, состоящего во внешнем вращении одной руки, которое изображено ниже.

Описание упражнения: Сядьте на одну из сторон скамейки, подняв свою правую ступню на скамью, при этом согнув свою ногу на девяносто градусов и поставив другую ногу на пол.

Держа гантель в правой руке, расположите внутреннюю часть вашего правого локтя на внутренней части правого колена. Сидя максимально прямо, как только вы можете, начните с рабочего предплечья, которое повернуто по направлению к полу. Используя локоть в качестве шарнира, начните медленно поворачивать предплечье вверх, вплоть до того момента, пока оно не станет перпендикулярным полу. При этом удостоверьтесь, что вы не оттягиваете ваше запястье назад ; держите вашу руку ровно непосредственно над своим предплечьем. Оказавшись наверху, на мгновение остановитесь, а затем опустите спину к исходному положению. В том случае, если вы смоги выполнить восемь повторений так, как это было нами описано, вы можете переходить к следующему тесту. Если же были в состоянии сделать только пару повторений, накиньте себе одно очко. А если вы даже не смогли провести вес через полный набор движений, прибавьте себе два очка.

Как уже было упомянуто ранее, слабые внешние вращающие мышцы могут подвергнуть вас потенциальному риску серьезных травм плеча. "Разгружая" грудную клетку и спинные мышцы от нагрузки и давая себе достаточное количество времени для того, чтобы укрепить мышцы, задействованные на заднем стороне плеча, вы можете обнаружить, что, как только вы действительно вернетесь к упражнениям для грудной клетки типа жима, вес, который вы будете в состоянии поднять, увеличится вследствие улучшенной устойчивости плеча.

Незакрепленный подъем туловища

Да, да, мы знаем о том, что подъемы туловища оказывают "негативное" влияние на вашу спину. Однако дело в том, что, как и чрезвычайно опасное приседание, не подъем туловища сам по себе является тем, что представляет собой опасность, а тот способ, который большинство людей избирает, для того, чтобы выполнять их. Мы свободно допускаем, что если вы закрепите свои ноги под чем-нибудь тяжелым и резко дернете головой и шеей вперед так, как будто в вас сзади кто-то врезался, то велика вероятность того, что вы повредите свою спину. Но если вы не закрепите своих ног и вынуждены будете подниматься вверх в гораздо более умеренном темпе, центр внимания внезапно перемещается от вашей спины ко всем этим крайне важны м.

В отличие от кранча ("женского пресса"), который "изолирует" ваши брюшные мышцы,

из-за чрезвычайно малого количества движений, для подъема туловища необходимо, чтобы вы использовали свои брюшные мышцы, сгибающие мышцы бедра и спинномозговые выпрямляющие мышцы в качестве одной функциональной единицы, так, как вы поступаете в реальной жизни.

Для начала лягте на спину, согнув колени приблизительно на девяносто градусов, а стопы ваши должны находиться в горизонтальном положении на полу. Придерживая свои руки по бокам, начните медленно поднимать туловище по направлению к вашим бедрам, выполняя это действие за полных пять секунд, чтобы достигнуть верхней позиции. Оказавшись там, остановитесь на несколько секунд и воспользуйтесь следующими пятью секундами, чтобы вернуться в прежнее положение. Убедитесь, что вы не использовали никакой движущей силы, выталкивая свои руки вперед, пытаясь подняться вверх; сделайте так, чтобы ваши пальцы скользили вдоль пола в ходе всего движения. Вам также придется держать свои ноги в непосредственной близости с полом в ходе всего упражнения. Если вы можете выполнить это упражнение так, как показано на картинке, переходите к следующему тесту. Однако если даже вы и выполнили упражнение, но ваши ноги хотя бы немного отошли от пола, добавьте себе одно очко. Если вы едва успели оторвать свои лопатки от пола, прежде чем ваш брюшной пресс "замкнулся", и вам пришлось остановиться, прибавьте себе два очка.

Способность сидеть в c ё время, пока вы поднимаетесь вверх с такой медленной скоростью, не фиксируя чем-либо свои ноги развивает вашу основную мускулатуру таким образом, который сильно отличается от большинства упражнения на развитие мышц брюшного пресса. Он вынуждает вас активизировать ваши ПМЖ (поперечные мышцы живота), самые глубокие и, возможно, наиболее важные из всех ваших мышц брюшного пресса. Эта подобная корсету мышца способствует увеличению устойчивости спины, однако, несмотря на ее существенность, эту мышцу сильно игнорируют в большинстве тренировочных программ по развитию брюшных мышц. Еще одно преимущество, которое есть у поднятия туловища, заключается в том, что оно заставляет ваши брюшные мышцы работать, активизируя для этого гораздо большее количество движений, чем пресловутый кранч, в котором происходит перегрузка мышц. Принимая во внимание то, как мало движений вы выполняете в процессе своих ежедневных рутинных практик, это вызовет изолированные сокращения в брюшных мышцах в ходе такого небольшого количества движений, полноценные подъемы туловища являются гораздо более функциональными упражнениями.

ПОСЛЕДНЕЕ ОЧКО

Теперь, когда вы выполнили все тесты и получили все необходимые результаты, сложите все ваши очки из предыдущих тестов и сравните получившуюся у вас сумму с цифрами, приведенными ниже:

От нуля до 5 очков: Ваше тело находится в довольно хорошем физическом состоянии для тренировок. Две-три недели тренировок в корректирующей фазе, сконцентрированной на усовершенствовании вашей гибкости, вероятно, адекватно подготовят Вас к программе.

От шести до двенадцати очков: Вам нужно поработать над собой. Вам, скорее всего, понадобится пройти четырехнедельный корректирующий курс, прежде чем начать более интенсивную тренировку, которая начинается во второй фазе.

От тринадцати очков и больше: Вы ходячий несчастный случай, который может вот-вот произойти. Стоит вам вскочить прямо в сердце этой программы, не проходя корректирующую фазу, и мы фактически сможем гарантировать, что вы плохо кончите и можете получить травму. В дополнение к полной четырехнедельной (если не шестинедельной) корректирующей фазе и ежедневной интенсивной работе по развитию гибкости, Вы можете рассчитывать на то, чтобы включить в программу укрепление некоторых слабых участков в течение последующих фаз.

Имейте в виду, что эти очки крайне субъективны. У большинства из Вас просто нет того опыта, которым обладаем мы, что заключается в том, чтобы замечать некоторые из этих состояний, так что ваши подсчеты могут быть несколько неправдоподобными. Хотя они, по крайней мере, могут предоставить Вам некоторую полезную информацию относительно того, в чем заключаются ваши слабости. Как только Вы вооружились этой информацией, все, что Вам осталось сделать - объединить некоторые из тех упражнений и растяжек, которые мы вам порекомендовали в этой главе, и вскоре Вы заметите ощутимые успехи в выполнении упражнений. Однако прежде чем мы начнем, существуют еще пара вопросов, на которых нам бы хотелось заострить ваше внимание.

1. Поскольку у каждого человека есть свои разнообразные слабости, не имеет смысла включать в этот раздел только лишь универсальные упражнения (хотя мы обеспечим Вас несколькими примерами, основанными на различных сценариях). Напротив, мы поступим иначе, мы собираемся показать вам, как выбрать определенные упражнения из универсальной программы. А потом Вы просто выбираете, какие упражнения вам бы хотелось включить в свою индивидуальную программу, основываясь на том, каковы ваши слабости и недостатки. Таким образом, эта программа становится разработанной специально для вас.

2. Как вы, возможно, уже успели заметить, составляя свои результаты, у вас, скорее всего, получились различные результаты для каждой руки в том или ином тесте. К примеру, в ходе теста с карандашом, вы, возможно, заметили, что ваша левая рука вращается внутрь больше, чем правая. Или, например, что в течение приседания и вытягивания, одна из ваших ног прошла испытание отлично, в то время как с другой ногой было несколько проблем. Всё, что вам необходимо сделать в этом случае – это включить один или два дополнительных подхода для укрепления или даже растяжки для той конечности, которая отстаёт в развитии.

ТАБЛИЦА ДЛЯ САМООЦЕНКИ

ОЦЕНКА ОСАНКИ

Тест с карандашом: Правое_______/Левое_______

Тазовый наклон: Правое_______/Левое_______

Положение ступней: Правое_______/Левое_______

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ГИБКОСТИ

Приседание со штангой над головой: Правое_______/Левое_______

Вращения туловища: Правое_______/Левое_______

Изогнутая спина "Доброе утро": Правое_______/Левое_______

ОПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ

Одностороннее приседание и вытягивание: Правое_______/Левое_______

Жим лежа под наклоном /Внешнее Вращение:

Правое_______/Левое_______

Незакрепленный подъем туловища: __________________________

ВСЕГО: _______________________________

ЭТО Р – А – С – Т – Я – Ж – К – А

Ладно, возможно, вы не выполняете упражнений на растяжку так часто, как должны были бы. Хотя на самом деле, судя по некоторым из ваших показателей, вы, вероятно, не выполняете растягиваний вообще. Нет проблем. В конце концов, никогда не поздно попробовать. Вы, так или иначе, уже собираетесь полностью изменить технику тренировок и то, как вы питаетесь. Так что вы могли бы учесть еще один, третий фактор. Однако все дело в том, что нам бы не хотелось, чтобы вы выполняли упражнения на растяжку просто ради самой растяжки, поскольку есть определенные правила, которых нам бы хотелось, чтобы вы придерживались при выполнении этого упражнения.

Прежде чем вы начнете свои тренировки, нам хотелось бы, чтобы вы сосредоточились прежде всего на динамических растягиваниях или растягиваниях, которые выполняются в то время, пока ваше тело находится в движении. После ваших упражнений, в дни тренировок или дни, свободные от них, вы будете заниматься статическим растяжением. Статическое растяжение – это такой в ид растяжения, к которому привыкло большинство людей. Это такой тип растяжки, где вы можете удерживать мышцу в растянутом положении от пятнадцати до тридцати секунд одновременно.

Причина, по которой мы предлагаем динамическое растяжение перед тренировками и статическое растяжение после, состоит в том, что статическое растяжение, как оказалось, может привести к ослаблению силы и падению продуцирования мощности когда выполнено немедленно до тренировки для развития силы. Поскольку динамическая растяжка может действительно усовершенствовать ваши тренировки, это то, чем вы будете заниматься до выполнения упражнений.

В этой главе мы попытались обеспечить Вас массой статических и динамических растяжек для того, чтобы было из чего выбирать. В зависимости от того, какие из ваших областей являются жесткими где Вы являетесь плотными и какие мышечные группы Вы будете тренировать, Вы, вероятно, предпочтете одни растяжки другим. Мы также привели несколько примеров того, как лучше всего сгруппировать эти отрезки, прежде чем вы непосредственно займетесь выполнением упражнений.

Растягивания

Упражнения на динамическую растяжку

Упражнение "Ходьба направленная на разработку четырехглавых мышц бедра" (Четырехглавые мышцы бедра)

Из положения стоя возьмитесь за свою правую плюсну и поднимите свою пятку до ягодиц. Задержите ее в таком положении на секунду; затем сделайте шаг и повторите то же самое движение с другой ногой. Продолжайте выполнять эти движения до тех пор, пока вы не пройдете желаемого расстояния.

Упражнение "Человек-паук" (сгибающие мышцы бедра, четырехглавые мышцы бедра, приводящие мышцы)

Приняв положение упор лежа, оторвите за свою правую стопу и подтягивайте ее до тех пор, пока она мягко не станет непосредственно возле вашей правой руки. Одновременно с этим приподнимите свою правую руку и опускайте своё правое предплечье по направлению к полу, перпендикулярно вашей голени. Выполняя это движение, опускайте своё левое бедро и колено по направлению к полу. Отведите ногу назад и повторите то же движение с другой ногой.

Упражнение "Франкенштейн" (Подколенные сухожилия)

Вытянув руки перед собой, поднимите свою ногу прямо к рукам, не наклоняя грудной клетки и не скругляя своей спины. Повторите то же самое с другой ногой и выполняйте эту растяжку столько раз, сколько вы считаете нужным.

Упражнение "Размах в орот"

Из положения стоя поднимите своё правое колено и отводите в сторону до тех пор, пока оно не сравняется с поясом. Из этого положения перенесите ногу напротив себя и опустите перед собой. Повторяйте в той же последовательности с другой ногой.

Упражнение "Ходьба, направленная на про работку бедра" (Ягодичные седалищные мышцы)

Из положения стоя поднимите свою правую ногу поперек передней части тела и обхватите свою правую голень. Взявшись за нее, одновременно подтяните ее таким образом, чтобы голень оказалась параллельна полу, а вы привстали на подъеме свода второй стопы. Опуститесь, сделайте шаг вперед и повторите всё то же самое с другой ногой.

Упражнение "Щучья ходьба" (икроножная мышца, подколенные сухожилия / брюшные мышцы, сгибающие мышцы бедра)

Из положения упор лежа переставьте свои руки вперед таким образом, чтобы они находились непосредственно перед вашей головой. Сохраняя ноги в абсолютно прямом положении, начните перемещать свои ноги по направлению к рукам. Приблизив свои ноги к рукам на максимально близкое расстояние, медленно передвиньте ваши руки в изначальное положение.

Упражнение "Полицейский- регулировщик" (внешние/внутренние вращающие мышцы)

Из положения стоя разведите ваши руки в стороны, как пугало, при этом согнув руки на девяносто градусов. Начиная с того положения, когда ваши руки перпендикулярны полу, начните вращать свои руки в плечевом суставе, таким образом, руками указывая в направлении пола. Остановитесь, затем снова верните свои руки в изначальное положение, убедившись, что вы не изменили величину изгиба в ваших локтях.

Упражнение "Жим вверх с вращением" (Спинные мышцы, косые мышцы)

Примите положение стоя и возьмите пару легких гантель, расположив их на уровне ваших ушей. Одновременно поднимите их над головой и повернитесь в сторону. Затем опустите гантели вниз, вернитесь в изначальное положение и повторите тот же самый разворот в другую сторону.

Упражнение "Медленный дровосек" (Косые мышцы, нижний отдел спины)

Примите положение стоя и возьмите легкий прорезиненный набивной мяч или гантель (от 2, 25 до 3, 25 килограмм), обе руки вытянуты над вашим правым плечом. Держа гантель, одним стремительным движением опустите руки вниз и поперек вашего тела, так, чтобы ваши руки в конечном итоге оказались возле вашей левой икры.

Поднимитесь, примите изначальное положение и повторите.

Упражнение "Восьмёрка на надувном гимнастическом мяче" (бедра, нижний отдел спины)

Сядьте на большой надувной гимнастический мяч таким образом, чтобы ваши колени создавали угол в девяносто градусов. Держа ровную и прямую осанку, начните вращать бедрами под собой так, будто вы выписываете восьмерку.

Упражнение "Катание надувного гимнастического мяча по стене" (Спинные мышцы, плечи)

Станьте лицом к стене. Расположите большой надувной гимнастический мяч в верхней части стены с левой стороны на одном уровне с вашим плечом. Своей левой рукой, расположенной на мяче таким образом, чтобы изгиб создавал угол в девяносто градусов, одновременно выпрямите свою руку, перемещая мяч вверх по стене и упираясь на него.

Повторите это упражнение на этот раз с правой рукой.

РАСТЯГИВАНИЯ

Упражнения на статическую растяжку

Упражнение "Растягивание в три этапа" (четырехглавые мышцы бедра, сгибающие мышцы бедра)

Из положения стоя расположите ваши плюсны на каком-либо объекте позади вас, к примеру, на наклонной скамье. Начните со сгибания вашего колена таким образом, чтобы ваша пятка "врезалась" в ягодицы. Приняв такое положение, согните опорную ногу и спиной облокотитесь на ту ногу, которую вы растягиваете, находящуюся под вашим телом. Наконец, задержитесь в этом положении и вернитесь в первоначальное положение.

Упражнение "Растягивание подколенных сухожилий в дверном проёме"

(подколенные сухожилия)

Лягте на пол внутри дверного проёма и расположите ту ногу, которая ближе к двери, на стене. Попробуйте приблизить свои бедра как можно ближе к стене, при этом стараясь держать ноги максимально прямо.

Упражнение "Бабочка" (приводящие мышцы)

Примите положение сидя, прислонившись спиной к стене, и соедините свои ступни вместе. Поддерживая спину в наиболее прямом положении, попытайтесь максимально опустить колени на пол.

Упражнение "Растягивание бедер в положении лёжа" (Ягодичные седалищные мышцы, грушевидные мышцы)

Примите положение сидя, вытянув свою левую ногу, а правую согнув таким образом, чтобы она образовывала угол в девяносто градусов. После этого согните вашу левую ногу позади вас и склоните своё туловище над вашим правым коленом так, как это показано на картинке.

Упражнение "Растягивание икроножных мышц "Щука" (икроножные мышцы)

Из позиции "щука" расположите ваш подъём свода правой стопы на полу, а остальную часть стопы разместите поперек вашей правой плюсны. Затем опустите свою пятку и попытайтесь приблизить ее как можно ближе к полу, тем временем оставляя ваше правое колено максимально прямым.

Упражнение "Растягивание грудных мышц" (грудная клетка)

Станьте в такое положение, при котором ваш локоть и предплечье опирается о стену либо дверной косяк на уровне или немного ниже уровня плеча. Затем переступите через своё тело, используя для этого ту же ногу, что и рука на стене, до тех пор, пока не почувствуете растяжения в грудных мышцах.

Упражнение "Растягивание спинных мышц" (Спинные мышцы)

Станьте напротив устойчивого объекта, который не двигается, и схватите его двумя руками приблизительно на уровне бедра. После этого наклонитесь и продолжайте приседать на свои бедра до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Упражнение "Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы" (Внутренние вращающие мышцы)

Поднимите свою руку над правым плечом и возьмите рукоятку от метлы, как показано на картинке. Затем, с помощью своей левой руки начните тянуть нижний конец рукоятки вперед до тех пор, пока не почувствуете растяжение в плечах.

Упражнение "Вращательное растяжение в положении сидя" (Косые мышцы, нижний отдел спины)

Сядьте на стул, согнув свои ноги так, чтобы они образовывали угол в девяносто градусов, и максимально развернитесь в одну сторону, когда вы пытаетесь схватить спинку стула.

Упражнение "Растяжение выпрямляющих мышц" (нижний отдел спины)

Лягте на спину и вдавите свои колени в грудную клетку. Одновременно с этим оторвите свои плечи от пола, а голову тяните в направлении колен.

Упражнение "Растягивание для напрягающей мышцы широкой фасции бедра (НШФБ) и подвздошно-большеберцовой связке (ПБС)" (наружная часть бедра)

Станьте скрестив одну ногу позади другой. Проследите, чтобы колено той ноги, которую вы скрестили, было абсолютно прямым, а колено передней ноги было слегка согнуто. Из этого положения наклоните своё туловище в сторону/вбок в сторону, противоположной задней ноге. Например, если ваша левая нога находится сзади, то наклонитесь к своей правой ноге.

РАСТЯГИВАНИЯ

Ниже мы предоставили вам три различных ряда подвижных последовательных упражнений, которые помогут вам подготовиться к тем упражнениям, которые представлены в этой главе. Выполняйте каждый последовательный ряд два или три раза в циклической последовательности; то есть, сначала выполните с первого по пятое упражнение всей последовательности упражнений, прежде чем повторять их два-три раза. Несмотря на то, что они сами по себе являются неплохой разминкой, лучше всего выполнять их после трех-пяти минут продолжительной активной работы больших мышечных групп, такой, например, как прыжки со скакалкой или легкие ритмические упражнения.

Ряд подвижных последовательных упражнений № 1:

(Упражнения, предшествующие проработке нижнего отдела спины)

Упражнение "Человек-паук" Х 10 раз

Упражнение "Франкенштейн" Х 10 метров

Упражнение "Ходьба, направленная на проработку бедра" Х 10 метров

Упражнение "Размах ворот" Х 10 метров

Упражнение "Щучья ходьба" Х 10 метров

Ряд подвижных последовательных упражнений № 2:

(Упражнения, предшествующие проработке верхней части тела)

•  Упражнение "Жим вверх с вращением/" Х 12 раз

•  Упражнение "Медленный дровосек" Х 12 раз

•  Упражнение "Полицейский-регулировщик" Х 12 раз

•  Упражнение "Катание надувного гимнастического мяча по стене" Х 12 раз

•  Упражнение "Щучья ходьба" Х 10 метров

Ряд подвижных последовательных упражнений № 3:

(Упражнения, предшествующие развитию всего тела)

•  Упражнение "Жим вверх с вращением" Х 12 раз

•  Упражнение "Человек-паук" Х 10 раз

•  Упражнение "Ходьба, направленная на проработку бедра" Х 10 метров

•  Упражнение "Медленный дровосек" Х 12 раз

•  Упражнение "Франкенштейн" Х 10 метров

ОБРАЗЦЫ УПРАЖНЕНИЙ

Вместе со всеми новыми растягиваниями, с выполнением которых вы уже знакомы, упражнения, представленные на этой странице являются как раз тем, в чем нуждается ваше тело, чтобы вернуться к хорошей физической форме. На следующих страницах мы не только предоставили вам полные описания того, как правильно выполнять каждое упражнение, но мы также обучим вас тому, как использовать эти образцы, чтобы создать свою собственную программу, основанную на ваших индивидуальных потребностях . Если вы обеспокоены тем, что можете не разобраться, как это сделать, не волнуйтесь. Это так же просто, как определение ваших слабых мест (что вы уже сделали) и выбор соответствующих упражнений из каждой колонки.

ОБРАЗЦЫ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения на проработку нижней части тела

Колонка A

Преобладание упражнений на бедро и подколенное сухожилие

Упражнение "Сгибание ног сидя на надувном гимнастическом мяче"

Упражнение "Односторонняя становая тяга"

Упражнение "Тяга троса"

Упражнение "Односторонняя римская становая тяга"

Колонка B

Преобладание упражнений на четырехглавые мышцы

Упражнение "Одностороннее приседание"

Упражнение "Выпады"

Колонка C

Преобладание упражнений на приводящие/отводящие мышцы

Упражнение "Передвижение дисков/блинов (отводящие мышцы)"

Упражнение "Передвижение дисков/блинов (приводящие мышцы)"

Упражнение "Тяга троса на низком блоке (отводящие мышцы)"

Упражнение "Тяга троса на низком блоке (приводящие мышцы)

Колонка D

Преобладание упражнений на икроножные мышцы

Упражнение "Односторонний подъём икр"

ОБРАЗЦЫ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения на проработку верхней части тела

Колонка E

Преобладание упражнений на верхнюю часть спины/Внешнее вращение

Упражнение "Обратные отжимания"

Упражнение "Тяга лёжа (локти в стороны)"

Упражнение "Тяга троса на низком блоке сидя (локти в стороны)"

Упражнение "Разведение рук"

Упражнение "Кубинский жим"

Упражнение "Внешнее вращение лежа на боку"

Колонка F

Преобладание упражнений на грудную клетку

Упражнение "Жим лёжа на скамье с отведением лопаток назад"

Упражнение "Отжимание на брусьях"

Колонка G

Преобладание ключевых упражнений

Упражнение "Отжимание на локтях"

Упражнение "Незакрепленный подъём туловища"

Упражнение "Русские повороты"

Упражнение "Боковой мостик"

Упражнение "Передача надувного гимнастического мяча"

Упражнение "Самолёт (нижний отдел спины)"

Упражнение "Растягивание спины на надувном гимнастическом мяче"

Образцы упражнений

Далее следуют два различных типа тренировок первой фазы, основанных на двух диаметрально противоположных сценариях. В первом примере мы используем парня с показателем самооценки среднего уровня в десять баллов и некоторыми проблемами с гибкостью и силой. Затем, во втором примере мы использовали вымышленный физиологический типаж (хотя, как многие из вас скоро будут иметь возможность убедиться, этот типаж – не такая уж и выдумка). В любом случае, у вас есть возможность почерпнуть много полезной информации о том, как создать свою собственную программу, основываясь на двух примерах, приведенных ниже.

Первый сценарий

Показатель самооценки :  десять баллов (Средний уровень)

То, на что следует обратить внимание:  сведение колен, умеренное внутреннее вращение, преобладание четырехглавых мышц, ровная спина.

Расписание:  три тренировки в неделю для всего тела, которые необходимо выполнять поочередно, то есть первая неделя: A/B/A; вторая неделя : B/A/B.

Концентрация на: увеличении амплитуды движений/укреплении слабых участков

Продолжительность: от двух до четырех недель

Имея эти параметры, теперь вы можете выбирать из списка упражнений на страницах 91 и 92 в соответствии со своими индивидуальными потребностями. Например, ваше умеренное внутреннее вращение плеча означает то, что вы должны прорабатывать верхний отдел спины в соотношении либо 2 к 1, либо 3 к 1 относительно грудной клетки. Аналогично, тот факт, что ваши колени стремятся к тому, чтобы сблизиться друг с другом, когда вы выполняете приседание, и вы щадите собственные четырехглавые мышцы в отличие от ваших подколенных сухожилий и отводящих мышц, означает, что вам необходимо вплотную заняться укреплением подколенных сухожилий и отводящих мышц. Таким образом, при составлении своей собственной программы, вы хотите выбрать те упражнения, которые справятся с проблемами из того списка, который мы вам представили.

Умеренное внутреннее вращение: выберите два или три упражнения из колонки E и одно упражнение из колонки F.

Преобладание четырехглавых мышц, сведение колен: Выберите два или три упражнения из колонки A, одно из колонки B и одно (ABD) упражнение из колонки C.

Ровная спина: вдобавок ко всем тем становым тягам, которые вы, вероятно, будете выполнять из колонки А, выберите два упражнения на проработку нижнего отдела спины и два упражнения из колонки G.

Тренировка А

Упражнение Подходы/повторения

"Односторонняя становая тяга" 3х6-8 (на каждой ноге)*

"Сгибание ног на надувном гимнастическом мяче" 2х6-8

"Отведение мышц на низком блоке" 2х8-10 (каждая нога)*

"Тяга гантелей лёжа" 3х8-10

"Жим лёжа на скамье с отведением лопаток назад" 2х10-12

"Самолет" 2х10-12

"Незакрепленные подъемы туловища" 2х8-10

Тренировка B

Упражнение Подходы/повторения

"Обратный жим вверх" 3х6-8

"Кубинский жим" 2х10-12

"Обратное разведение рук" 2х8-10

"Односторонняя римская становая тяга" 3х6-8 (на каждой ноге)*

"Ножницы" 2х8-10(на каждой ноге)*

"Растягивание спины на надувном гимнастическом мяче" 2х20-30 секунд

* Выполняете ли вы одинаковое количество подходов на каждую ногу зависит от того, есть ли дисбаланс от одной стороны к другой. Если дисбаланс существует, выполняйте, по крайней мере, на один подход больше для более слабой стороны.

Растягивания, которые необходимо выполнять как минимум 3 или 4 раза в неделю

Умеренное внутреннее вращение: "Растягивание грудных мышц в дверном проёме", "Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы".

С ведение колен: "Бабочка" (приводящие мышцы),

Ровная спина: "Растягивание подколенных сухожилий в дверном проёме", "Растягивание НШФБ и ПБС".

Образцы упражнений

Первая фаза

Второй сценарий

Показатель самооценки : 14 (высокий)

То, на что следует обратить внимание: Тяжелое внутреннее вращение, жесткие сгибающие мышцы бедра, болтающиеся колени, слабые внутренние мышцы/ограниченное вращение. Три тренировки в неделю, которые необходимо выполнять поочередно, то есть первая неделя: верхняя/нижняя/ верхняя; вторая неделя : нижняя / верхняя/нижняя.

Концентрация на: то же самое, что и на странице 93

Продолжительность: четыре недели и более

Тяжелое внутреннее вращение: Выберите три или четыре упражнения из колонки E и никаких упражнений из колонки F.

Жесткие сгибающие мышцы бедра/ болтающиеся колени : Выберите два или три упражнения из колонки А, одно упражнение из колонки C и лишь одно упражнение из колонки B, которое будет выполняться один раз через неделю.

Внутренние мышцы/ограниченное вращени е: Выберите четыре или пять упражнений из колонки G.

Нижняя часть тела

Упражнение Подходы/повторения

"Односторонняя римская становая тяга" 3х6-8 (на каждой ноге)*

"Сгибание ног на надувном гимнастическом мяче" 2-3х6-8

"Передвижение дисков" (приводящие мышцы) 2х10-12 (каждой ногой)**

"Приседание на одной ноге" 2х6-8 (на каждой ноге)

"Односторонний подъём икр" 2х8-10 (каждой ногой)

"Незакрепленные подъёмы туловища" 2х8-10

"Отжимания на локтях" 3х20-30 секунд

Верхняя часть тела

Упражнение Подходы/повторения

"Обратный жим вверх" 3х6-8

"Тяга троса" 3х8-10

"Обратное разведение рук" 2х10-12

"Внешнее вращение лежа на боку" 2х10-12

"Передача надувного гимнастического мяча" 2х6-8

"Русские повороты" 2х4-6

"Боковой мостик" 2х8-10

* Выполняете ли вы одинаковое количество подходов на каждую ногу зависит от того, есть ли дисбаланс от одной стороны к другой. Если дисбаланс существует, выполняйте, по крайней мере, на один подход больше для более слабой стороны.

** Должны выполняться через неделю

Растягивания, которые необходимо выполнять ежедневно

Тяжелое внутреннее вращение: "Растягивание грудных мышц в дверном проёме", "Внутренние вращения с помощью рукоятки от метлы".

Жесткие сгибающие мышцы бедра/ болтающиеся колени: "Растягивание в три стадии", "Растягивание бедра в положении лёжа".

Слабые внутренние мышцы /ограниченное вращение: "Растягивание с вращениями сидя"

 Упражнения для нижней части тела

 Надувной гимнастический мяч

Всего 5 страниц < 1 2 3 4 5 >

Опубликовано 11.10.2011

Комментарии пользователей

Познавательный материал, спасибо.
Опубликовано Karen 4.02.2012 в 13:09	+0 -0

Другие материалы по теме "Для начинающих"

Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011

Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011

Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011

Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011

Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011

Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011

Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011

Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011

Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011

Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011

Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011

Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011

Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011

Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011

Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011

Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011

Поверь в себя! Дэн Уэгман (статья) опубликовано 27.03.2011

Единстенная дорога к успеху! Арнольд Шварценеггер (статья) опубликовано 22.07.2010

Здесь надо думать Дориан Ятс (статья) опубликовано 25.05.2010

Масса! Советы Арнольда Шварценеггера Билл Доббинс (статья) опубликовано 21.02.2010

Арнольд Шварценеггер рассказывает (статья) опубликовано 21.07.2009

Всего 2 страницы 1 2 >