Библиотека на АМБАЛ.РУ \ Тренировки \ Для начинающих

От скелета до атлета

Майкл Миджиа, Джон Берарди

Оглавление
Вступление
Глава 1. Тренируйся, чтобы набрать вес
Глава 2. Особый подход для худощавых
Глава 3. Три сложных пути
Глава 4. Тренировки: Сколько это – слишком много?
Глава 5. Забота о сердце
Глава 6. Тренировка: Фаза 1
Глава 7. Тренировка: Фаза 2
Глава 8. Тренировка: Фаза 3
Глава 9. Тренировка: Фаза 4
Глава 10. Предварительное питание для тех, кто стремится к гипертрофии
Глава 11. Марш в супермаркет – прямо сейчас!
Глава 12. Продукты куплены – готовим первый ужин
Глава 13. Хотите стать крупнее – значит нужно бороться, ваше оружие – вилка
Глава 14. Все о режиме питания
Глава 15. Питание для тренировок
Глава 16. Пищевые добавки и стремление к гипертрофии
Глава 17. Становимся диетическими бойскаутами
Глава 18. Съешьте это!
Заключение. Большие ожидания в преддверии обновления

Предупреждение

Информация в этой книге предназначена для дополнения, а не замещения необходимых тренировочных упражнений. Все формы упражнений непосредственно сопряжены с риском. Редакторы и издатель советуют читателям взять на себя всю ответственность за собственную безопасность и знать свою меру. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, описанных в этой книге, удостоверьтесь, что ваше спортивное снаряжение находится в исправном состоянии, не стоит также рисковать больше, чем Вам позволяет собственный опыт, способности, тренировки и физическая подготовка. Система упражнений и диетическая программа, предложенная в этой книге, не предназначена для замещения регулярных тренировок либо диетического режима, которые могли быть назначены Вашим доктором. Как и при выполнении все остальных диетических программ и систем упражнений, Вам следует проконсультироваться с своим доктором, прежде чем начать их выполнение.

Родейл "Живите полноценной жизнью"

Мы вдохновляем людей улучшать свою жизнь и мир совершенствовать мир вокруг них.

Вступление

Разочарования вечного "хардгейнера"

Эй, тощий! Да, я к тебе обращаюсь. Или, может быть, ты предпочитаешь "худорба", "щепка" или "скелет ходячий"? Что? Как будто тебя прежде не называли так по крайней мере дюжину раз. Каждый раз, когда ты надеваешь футболку, натягиваешь шорты в жаркий день, или, что еще хуже, идёшь по пляжу с обнаженным торсом, ты немедленно становишься объектом насмешек. Тебя жалеют женщины и высмеивают мужчины, уровень IQ которых лишь слегка превышает обхват их бицепсов.

Эй, но, может быть, ничто подобное тебя не беспокоит. Возможно, ты из разряда тех парней, кому достаточно наблюдать, как другие поигрывают всеми этими отвратительными мускулами - ну, знаешь, теми самыми, которыми восхищается твоя "вторая половинка". Или, возможно, ты просто убедил себя смириться с этими зазнайками, потому что правда, черт побери, просто слишком горька.

На самом деле, эта правда состоит в том, что ты устал напрягаться в спортивном зале, не наблюдая при этом никаких результатов. Ты сыт по горло пахать вдвое больше по сравнению с парнем, сидящим на скамейке рядом с тобой, который, как кажется, растёт, как на дрожжах, в то время как единственное, что можешь сделать ты – стать лишь жалким его подобием. Тебя уже тошнит от всех таблеток, порошков и коктейлей, которые сулят потрясающее телосложение, а приносят лишь желудочные колики. Но в большинстве своём, ты получаешь их в придачу ко всем унижениям и оскорблениям, которые приходится терпеть изо дня в день.  

В действительности же единственное, что может быть еще хуже – это прислушиваться ко всем непрофессиональным советам, которые тебе дают друзья, родственники и приятели по спортивному залу, которым кажется, что они понимают твоё состояние. Фразы типа "Тебе нужно больше есть". Да, так оно и есть. Либо "Тебе надо больше тренироваться". Получается, что цель в таком случае - стимулирование аневризмы? Или вот еще одна из моих любимых фраз: "Да ты попросту тратишь время; такие парни, как ты, просто не могут стать больше". РРРРРРРРРР!

Если создается впечатление, что я говорю, как видавший виды спортсмен – то это происходит потому, что я действительно им являюсь. Понимаешь, как и ты, я тоже когда-то был "худеньким мальчиком". Родившись с классическими длинными конечностями и короткими мышечными брюшками, которые служат типичным примером эктоморфного телосложения (более подробно об этом - ниже), я никогда не представлял себе всех тех неудобств, с которыми столкнулся позднее, когда обнаружил свое пристрастие к поднятию тяжестей. Видишь ли, длинные руки и ноги означают, что гирям приходится преодолевать ужасно долгий путь по мере того, как их поднимают. Тем не менее, довольно скоро мы придем к решению и этой проблемы.  Кроме того, всё было не так уж плохо; иметь размах крыла, как у кондора, оказалось очень кстати, когда я был еще ребенком и играл на спортплощадке. Это дало мне возможность чувствовать себя в своей тарелке при блокирующих пасах и подборе мяча на баскетбольной площадке. И даже не пытайся заставить меня бросить спорт. Будь то бейсбол или футбол, те же самые длинные конечности, которые я впоследствии проклинал, позволяли мне орудовать рукой подобно артиллерийскому снаряду. Да, я думаю, что ты мог бы сказать, что несмотря на очевидное отсутствие чего бы то ни было, что хоть отчасти напоминало скорость, я был просто шестнадцатилетним атлетическим гением.

К сожалению, этим ограничивается перечень "побед" при неразработанных природных способностях. Так, видя, что в Национальной Футбольной Лиге не так уж много  двухметровых семидесятикилограммовых защитников, я осознал, что моим выдающимся рукам должно соответствовать не менее выдающееся тело. Реализация этих планов подтолкнула меня впервые прийти в тренажерный зал. Это произошло в подвале у моего друга, когда шестнадцатилетним новичком я понял, наконец, какую злую генетическую шутку сыграли со мной мои родители. Тренируясь среди парней, чьи мускулы, казалось, надуваются просто от одного взгляда на увесистую штангу, я провел самое изнурительное и бесплодное лето за всю свою жизнь.

Не взирая на то, что я тренировался усерднее и больше, чем кто-либо другой, при всех моих стараниях я тем не менее имел наихудший результат. Фактически, дела шли настолько скверно, что мой приятель, не пожелавший утруждать себя, в очередной раз нагружая и разгружая штангу между нашими подходами, предложил мне поупражняться на другой скамейке со своим младшим братом. В том тренажерном зале подобное предложение было равносильно тому, как если бы в День благодарения тебя отправили за детский столик, и это было невыносимо унизительно. 

Хотя, должен отметить, это действительно подготовило меня к тому, что на протяжении последующих нескольких лет мне довелось выдержать. Непоколебимый в своей неспособности нарастить хоть сколько-нибудь заметный объем мышечной массы, я продолжал качаться всё время в течение старших классов и даже после того, как закончились мои детские годы. По сути, это переросло в такую одержимость, что к тому времени, когда мне было девятнадцать, я работал в местном оздоровительном клубе в качестве инструктора, а когда мне исполнился двадцать один год – я совмещал учебу в колледже с работой в роли персонального тренера и, следует добавить при этом, довольно преуспевающего. Ирония судьбы, не правда ли? Вот таким  я был: неспособный достичь своих собственных физических целей, я стал искушенным в том, как помогать своей растущей клиентуре достигать их собственных. Досадно, не говоря уже о том, что еще и достаточно стыдно.

Иначе говоря, ты можешь подумать, что кто-нибудь на моём месте имел бы определенное преимущество, когда дело касалось наращивания мускул. В конце концов, я же постоянно находился в тренажерном зале, владел массой информации об упражнениях и рационе питания, испытывая при этом ответственность от ощущения того, что я должен подыгрывать, как будто меня это действительно заводит. Самое смешное то, что по прошествии времени мне следует признать, что эти факторы на самом деле работали против меня. И это верно: ведь все то время, которое я потратил в спортивном зале, и все те часы, которые я провел за чтением и экспериментированием со всевозможными упражнениями, были, как выясняется, чем-то вроде обязанности. Безусловно, я многому научился. Однако проблема в том, что чем больше я читал, тем более научно обоснованным становился мой подход к тренировкам. При этом чем более теоретическим он становился, тем дальше я удалялся от основных интенсивных упражнений, в которых так нуждался мой организм для роста.

Так начался тот период моей карьеры тренера, который я в шутку называю "потерянным десятилетием". В течение этого времени я перепробовал практически каждую программу, известную человечеству: повторы в быстром или медленном темпе, с низкого или высокого старта (как бы это было не по книге доктора Зюсса?) –  и все абсолютно безрезультатно. Не говоря уже о том, что я истратил на добавки сумму, эквивалентную стоимости валового национального продукта (ВНП). И это еще ничего! Не пойми меня превратно, я был в форме, но если бы ты посмотрел на меня, ты бы никогда не догадался, насколько серьёзно я занимаюсь. Меня вечно спрашивали, был ли я пловцом, бегуном или где я оставил свою лошадку Покки? Это были достаточно вежливые комментарии; я даже не буду вспоминать то, что мне говорили остолопы из тренажерного зала, когда я осмеливался привести туда своих клиентов. Да уж, это было трудное время, ей-Богу.

Перенесемся к середине девяностых. Как-то раз я зашел в книжный магазин в поисках названий, связанных с тренировками, когда вдруг наткнулся на книгу, рассчитанную на хардгейнеров. Никогда до этого не встречая этого термина, я был заинтригован и решил взглянуть. В конце концов, ведь я-то провёл достаточно много времени, накачивая мускулы. В самой книге рассказывалось о трудностях некоторых людей,  которые хотят нарастить мышечную массу с помощью традиционного подхода к тренировкам. В книге были рекомендованы менее частые, но более интенсивные тренировки в гораздо меньшем объеме, чем я привык, как средству наиболее быстрого восстановления между тренировками. В ней говорилось о важности основных, напряженных упражнений, при этом акцент ставился на том, что отдельно взятые, бессистемные движения не приносят практически никакой пользы некоторым атлетам. Короче говоря, это было именно то, что я искал. Поэтому я купил эту книгу и прочитал ее от корки до корки в первую же ночь, с волнением предвкушая тренировку в спортзале на следующий день.

Сначала это дало хорошие результаты. Я стал поднимать более тяжелый вес,  и моё тело, казалось, стало действительно реагировать на дополнительное время для восстановления сил между тренировками. Я начал понемногу прибавлять в весе и на самом деле стал понемногу раздаваться вширь. К сожалению, моя эйфория была достаточно быстротечной, поскольку уже через несколько месяцев в программе стали обнаруживаться мелкие недостатки.

Прежде всего, я быстро понял, почему я раньше практически не работал с гимнастической скамьей и не делал приседаний. Да просто потому, что я считал их бесполезными! Как я уже выше упоминал, когда у тебя руки как у орангутанга, а ноги как у жирафа, штанге приходится преодолевать ужасно длинный путь. Не стоит говорить, что попытки нарастить вес за счет таких подъёмов сводились к нулю – не упоминая уже о том, что подобные упражнения даже при всей своей интенсивности были достаточно монотонными.

Разнообразие всех моих прежних тренировок при этом было утрачено. С трёх различных упражнений для грудной клетки я переключился на еженедельные толчковые упражнения, отжимаясь от скамьи. А также я почти совсем отказался от бессистемных упражнений вроде растяжек ног или подъемов в сторону в пользу приседаний и накачивания пресса сверху. Действительно, я накачал мускулы, но в моих результатах, по меньшей мере, наблюдался некий дисбаланс. Казалось, что упор на упражнениях, ориентированных на область грудной клетки и на широчайшие мышцы спины, придает довольно заметную сутулость моей осанке. Все эти приседания и подъем штанги оказали сильное влияние на мои ягодичные мышцы, что привело к их чрезмерному развитию по сравнению с остальным телом. Это произвело довольно интересный визуальный эффект. Если сначала я выглядел как алкаш, то затем стал смахивать на приличного пропойцу с жалкой осанкой и огромной задницей.

Осознавая, что мне нужно исправить эту явную диспропорцию, я решил на некоторое время забросить подход хардгейнера и вернуться к своему испытанному методу тренировок. Тем не менее, всё это время я был поглощен мыслями о способах, с помощью которых можно было бы изменить программу таким образом, чтобы я мог качаться по-прежнему, не запуская при этом своё тело окончательно. По случайному совпадению, всё это происходило как раз в то время, когда я собирался участвовать в конференции, связанной с вопросами питания и силовым нагрузкам, на которой собирался выступать мой соавтор Джон Берарди. Несмотря на то, что в тот раз я не познакомился с ним, мне довелось много слышать о нем, и я с нетерпением ждал его инновационных взглядов на качественное питание, которые он собирался изложить. Мой интерес был особенно подогрет, когда я узнал, что он устраивает презентацию по проблемам питания для наращивания мышечной массы.

Джон начал свою презентацию с утверждения, которое мгновенно привлекло моё внимание. "Среднестатистический молодой человек тренируется достаточно много для роста, но ест совершенно недостаточно для того, чтобы поддерживать этот рост". Допустим, в этом не было ничего поразительного; многие люди говорили мне, что нужно больше есть, если я хочу нарастить массу. Разница состояла в том, что Джон разработал формулы для подсчета потребности в калориях, которые в то время намного превосходили рекомендуемые нормы. К примеру, в соответствии с формулой Джона, каждый день я принимал на тысячу калорий меньше, чем мне требовалось для поддержания мышечной массы! Более того, я даже полагал, что каждый день я потребляю пятьсот калорий сверх нормы, исходя из более традиционной формулы, которую я использовал для подсчета ежедневных энергетических затрат. Он также представил некоторые чрезвычайно интересные данные относительно того, как он несколько раз целенаправленно комбинировал специфические питательные макроэлементы для того, чтобы помочь своим клиентам успешно нарастить значительный объём мышечной массы.

Это было как раз то, что надо; именно для меня. Я подумал про себя, что если этот парень может добиваться таких результатов, да и сам он сложен, как буйвол, то он, по всей видимости, наверняка знает, о чем говорит. Итак, вооружившись информацией, которую представил Джон на своей лекции, и гораздо более твердым намерением устранить усвоенные недостатки с помощью традиционного "хардгейнерского" подхода, я вернулся в тренажерный зал полный решимости. Мне было всё равно, чего это могло стоить (ну, я, разумеется, не собирался принимать стероиды, однако я был настроен на серьёзные тренировки и соответствующее питание); я не собирался останавливаться до тех пор, пока не наберу вес. И, послушай, спустя три месяца я действительно нарастил десять фунтов сплошных мускул. Сейчас многим это покажется несущественным, однако для того, кто не мог набрать даже десяти фунтов после десяти лет изнурительных тренировок, это стало достаточно вдохновляющим результатом. Ноги стали выглядеть толще, плечи – шире, а рукава рубашки чуть ли не трескались по швам. Впервые в своей жизни я выглядел как человек, который качается в спортзале. Это просто фантастика!

Не то, чтобы эстетичный вид был единственной вещью, которая имела для меня значение – в первую очередь я, безусловно, всегда заботился о том, чтобы достичь хорошего физического состояния. Но если бы вы провели в тренажерном зале столько же времени, сколько провёл его я, вы наверняка захотели бы хотя бы небольшого вознаграждения за все свои старания. Сказать, что я был удовлетворён отсутствием видимых результатов после долгих лет напряженных тренировок – всё равно, что сказать, что я читал Playboy только ради самих статей. При том, как я высоко ценю и уважаю их редакторскую манеру, для меня вовсе не это является причиной, из-за которой я покупаю этот журнал. Ладно, многим это покажется несерьёзным, но должен признать, что, добившись такого телосложения, я чувствовал себя довольно прилично. Это в некотором роде повысило мою самооценку и придало уверенности, что в свою очередь позволило мне давать рекомендации относительно физических нагрузок с бо???льшим авторитетом. Однако еще более существенно то, что это дало мне возможность сказать всем желающим, что же, наконец, сработало после долгих лет разочарования.

Одним из тех факторов, которые сработали, было питание, подобно борцу Сумо, страдающего повышенным чувством голода. Ладно, тут я частично преувеличил. Тем не менее, благодаря Джону Берарди я осознал тот факт, что для того, чтобы стать большим, нужно так же много есть. И я не говорю, что питаться нужно лишь время от времени. Если вы озабочены проблемой наращивания мышечной массы и желаете стать больше, вам нужно есть постоянно. Вам также следует подсчитать количество калорий, в которых нуждается ваш организм с целью поддержания роста мышечной массы и делать всё необходимое для того, чтобы убедиться, что вы потребляете именно это количество. Нельзя пропускать приёмы пищи, нельзя забывать об употреблении пищи; вам придется вооружиться солидным запасом легких закусок и всегда быть на чеку, чтобы у вас был доступ к тем видам пищевой продукции, которая вам нужна для получения определенных питательных веществ. Любое пренебрежение этими требованиями к энергетическому насыщению организма сделает даже самую хорошо составленную программу практически бесполезной. В этом мне можно довериться.

Еще одним фактором, который сработал,  было совмещение простоты настоящего "хардгейнерского" подхода с некоторыми более научными принципами тренировки, которые я усвоил ранее по мере становления своей карьеры. К примеру, простая организация при выполнении самых элементарных, основных упражнений, таких как приседания, тяга штанги и жим штанги лежа на скамье, дала мне возможность сделать упор на целевые группы мышц, уменьшая при этом нагрузку на суставы и соединительную ткань. Хотя важнее всего, что те изменения, которые я произвёл в сочетании с более уравновешенным общим подходом к тренировкам, исключили мышечный дисбаланс, который сводил на нет все мои предыдущие попытки в этой программе. Чрезмерно развитые седалищные мышцы и сутулая осанка трансформировались в более накаченные бедра и поразительно развитый верхний отдел спины. И неслучайно, что я обнаружил также заметное уменьшение мелких неприятных ушибов, которые, как казалось, всегда препятствовали моим успехам.

Не желая довольствоваться лишь собственными успехами, я стал размышлять над тем, как распространить систему тренировок, которую я разработал. Или, точнее, систему, которую я пересмотрел с помощью одного из наилучших специалистов-диетологов в этом деле. В конце концов, ребята, которым требовались подобные советы, уж наверняка не могли получить их из общедоступных источников информации.

Если у вас избыточный вес, то сегодня в Америке, как представляется,    существует неограниченное число источников в вашем распоряжении: книги, диеты, гуру-самозванцы по вопросам похудения, имеющие собственные ток-шоу, которые сулят решить все ваши проблемы. Но если вы относитесь к тому редкому меньшинству, кому, напротив, нужно набрать вес, то вам не повезло. Вам не только придётся попотеть в поисках любой квалифицированной информации по поводу того, как эффективно добиться своей цели, но вы к тому же рискуете быть изгнанными из общества. По странной причине люди, страдающие избыточным весом, не находят недостатка в сострадании, но скажите кому-нибудь, что вы пытаетесь набрать несколько фунтов – и они просто не захотят ничего слышать.

Безусловно, у вас всегда под рукой журналы. Но проблема в том, что всё, что вы найдете в них – это до смешного насыщенные программы тренировок, которые больше подходят либо для накачанных стероидами спортсменов, либо для генетически одаренных людей. Никоим образом среднестатистический атлет, не принимающий никаких наркотиков, не сможет добиться каких-либо существенных результатов с помощью этих "разрозненных" рутинных упражнений, разработанных по принципу бодибилдинга. А если этот самый атлет еще и окажется обладателем "эктоморфного" телосложения  - ему уж точно не повезло. Как вы вскоре убедитесь, большая часть информации о тренировках, доступная в настоящее время этой части населения, совершенно не соответствует типу их телосложения. Не говоря уже о том, что все имеющиеся в подобных изданиях сведения, которые действительно бы учитывали их врожденные физические различия, представлена в крайне общем виде.

Видите ли, в отличие от тех молодых людей, которые, казалось бы, раздуваются, как только они берут в руки штангу, парни типа вас и меня особенные…генетически отличающиеся. Не подумайте, что я пользуюсь генетической картой в качестве предлога; я – живое доказательство того, что вы можете достичь существенных результатов, если вы вооружены верной информацией и непоколебимым стремлением улучшить свою конституцию. Я просто утверждаю, что это физиологический факт и что людям с определенным типом телосложения приходится больше "попотеть", чтобы нарастить мышечную массу. Нравится вам это или нет, худощавым парням приходится играть по несколько иным правилам в спортивном зале – по правилам, с которыми вам следует детально ознакомиться для того, чтобы добиться тех результатов, к которым вы так отчаянно стремитесь.

И если уж речь зашла о результатах, давайте поговорим о том, чего вы можете реально ожидать от занятий по нашей программе. В то время как я с удовольствием пообещал бы вам, что каждый читатель получит впечатляющие результаты, в действительности же все те достижения, которых вы ожидаете, полностью зависят от прилагаемых вами усилий. Следуйте программе в точности и наращивание веса вплоть до десяти, пятнадцати и даже двадцати пяти фунтов гарантированы вам всего лишь в течение двенадцати недель! И даже если вы будете следовать программе не в полном объеме, информация в этой книге настолько исчерпывающа, что вы всё же добьётесь значительного увеличения мышечной массы наверняка. В этом вся прелесть программы: желаете ли вы просто добавить несколько килограммов либо хотите полностью усовершенствовать ваше телосложение, мы предоставляем вам все необходимые сведения для достижения вашей цели.

Как я могу быть настолько уверен, что вы добьётесь таких блестящих результатов, если все, что вы когда-либо пробовали, не имело ни малейшего успеха? Моя уверенность основывается на том факте, что я знаю наверняка, через что вам придется пройти. Меня обзывали точно такими же кличками, и я ловил на себе те же самые взгляды. Одна лишь разница между мной и вами состоит в том, что я обладал непоколебимой решимостью что-то делать, чтобы исправить ситуацию. Я проводил все необходимые исследования и выискивал все наилучшие из имеющихся советов по питанию.

Я даже использовал самого себя и нескольких своих озабоченных гипертрофией клиентов в качестве подопытных кроликов, чтобы провести полевые исследования для подтверждения всех своих открытий. А теперь я всем этим делюсь с вами. Вам посчастливилось воспользоваться плодами всех этих лет каторжного труда и интенсивных исследований. Моя боль перевоплощается  в ваш прогресс; моё знание становится вашим основным орудием в создании телосложения своей мечты.

Больше никаких уловок. Никаких фальшивых обещаний. С этого момента наша цель – достижение результатов – результатов, обретенных человеком, который сам прошел этот путь и знает, что значит быть в вашем положении. И я не только размещаю информацию, содержащуюся в этой книге, но и предлагаю вам общаться с другими людьми, работающими по этой программе, людьми, которые сталкиваются с теми же проблемами, что и вы, и которые будут поддерживать вас на каждом отрезке вашего пути.

Так чего же вы ждете? Вперед, худощавые. У нас есть чем заняться.

Глава 1. Тренируйся, чтобы набрать вес

Терминология хардгейнера

Прежде чем мы действительно приступим к занятиям, первое, что нам нужно сделать, - это определиться с некоторыми терминами. Давайте начнем с тех трех понятий, которые неожиданно всплыли во вступлении, с терминов, которые вы, бьюсь об заклад, встретите еще не раз. Эти термины – "гипертрофия", "эктоморф и "хардгейнер". Давайте начнём с гипертрофии. Гипертрофия – это всего лишь модное название для понятия мышечного роста. Так что если мы называем вас "озабоченными гипертрофией", то это просто один из общественно приемлемых  способов сказать, что вам придется тяжело при наращивании мышечной массы.

А теперь, давайте обсудим термины "эктоморф" и "хардгейнер". Вопреки распространенному убеждению, эти два понятия не являются взаимозаменяемыми. Термин "эктоморф" относится к определенному типу телосложения; метод для классификации различных типов конституции, основанный на специфических физических характеристиках. А слово "хардгейнер", с другой стороны, является условным термином, который используется в контексте силовых тренировок для того, чтобы охарактеризовать спортсменов, которым с трудом даётся наращивание мышечной массы. В силу неспособности атлетов с эктоморфным телосложением достигнуть успехов с помощью более традиционных методов, большинство из них просто автоматически относят себя к числу хардгейнеров. Хотя в действительности, даже намерение быть хардгейнером является таким же надуманным, как и сам термин.   

Мы осознаем, что последнее утверждение могло вас слегка шокировать. Это не просто удар по самолюбию вроде тех, которые вам уже не раз приходилось слышать по поводу вашей неспособности добиться заметных результатов при наращивании объема и силы, вместе с тем это лишает вас последнего лучшего оправдания, которое у вас когда-либо было. Ведь действительно, гораздо легче щеголять замысловатыми словечками, которые существуют в обиходе посетителей тренажерного зала, чем признать, что вы абсолютно не знаете, как нужно правильно питаться или тренироваться, чтобы достигнуть своей цели. Да уж, это наверняка задевает! Но прежде чем мы разобьем вдребезги вашу систему убеждений, полностью развеяв миф о "хардгейнерах", вам не помешает научиться проникать в суть того, как образом идея о типах телосложения оказывается на первом месте, и заслуживает ли это разделение какого-либо внимания. По крайней мере, это поможет вам понять то, почему люди по-разному реагируют на различные формы диет и упражнений.

Эндо, мезо, экто, о Боже! 

Существует три различных типа телосложения, которые, как правило, используются для классификации человеческого тела: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы (смотрите ниже). Однако подобное деление не четко регламентировано; очень немногие люди соответствуют одной строго определенной категории. Большинство из нас проявляют характеристики нескольких типов телосложения одновременно. Эта несколько грубая форма генетической стереотипизации – плод интеллектуальных размышлений психолога по имени Уильям Шелдон. В начале сороковых годов двадцатого века, пытаясь отыскать связи между типом конституции и темпераментом, Шелдон изучил фотографии более четырёх тысяч молодых людей подросткового возраста. Основываясь на своих находках, он фактически установил несколько различных типов телосложения, однако затем объединил их, объясняя это тем, что каждый человек может быть классифицирован как некая комбинация этих трех типов, которые мы до сих пор используем.

Применяя числовую систему как средство учета того, какую долю каждого типа телосложения  демонстрирует любой человек, Шелдон ввёл уникальный код из трех цифр. Устанавливая очередность эндоморфного, мезоморфного и эктоморфного телосложения, Шелдон использовал шкалу с отметками от 1 до 7 (при этом чем ближе число к цифре 1, тем  меньше прослеживается близость к данному типу телосложения; чем больше к цифре 7, тем, соответственно, больше) для того, чтобы каждому из них приписать определенное значение. Так, к примеру, настоящему эндоморфу приписывается номер 711, мезоморфу – 171, а эктоморфу – 117. Но нет, 007 не был типом телосложения Джеймса Бонда; это был его номер в качестве агента. Безусловно, поскольку очень немногие люди вписываются в одну определенную категорию, такие номера, как 541 (комбинация эндоморфа и мезоморфа), 246 (комбинация эктоморфа и мезоморфа) и 153 (комбинация мезоморфа и эктоморфа) гораздо больше распространены. 

Каков ваш тип? 

Эктоморфы: типичный эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями. Хотя структура их суставов часто служит препятствием  для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам.

Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных  индивидуумов, которые имеют склонность к интеллектуальному труду.

Эндоморфы: эндоморфный тип телосложения можно рассматривать как наименее желательный из трех основных типов конституции тела. Хотя эндоморфы действительно могут похвастаться впечатляющими размерами и уровнем физической силы, достигаемыми в ходе тренировок, им тем не менее приходится крайне туго при сбрасывании лишнего веса и жира, а набирают вес они, напротив, очень быстро. Шелдон полагал, что представители эндоморфного типа телосложения больше сосредоточены на еде и удовольствиях, чем на физических тренировках. Согласно Шелдону, у эндоморфов, как правило, более веселый и добродушный нрав.

Мезоморфы: их весьма часто считают генетически одаренными личностями. Обычно у них наблюдается низкий уровень подкожного жира и впечатляющую развитость мышц, даже до начала тренировок. Их плотная, широкая костная структура более приемлема для построения мышц, что обеспечивает мезоморфов бесспорным преимуществом в силовых и энергичных видах спорта, таких как футбол, борьба и Олимпийская тяжелая атлетика. Согласно Шелдону, большинство мезоморфов – дружелюбные, смелые личности с деятельным складом ума.

Как вы можете себе представить, находки Шелдона подвергались активной критике главным образом потому, что в своих утверждениях он основывался преимущественно лишь на визуальном обследовании фотографий без учета каких бы то ни было физиологических данных, которые могли бы подтвердить его наблюдения. Многие другие ученые утверждали, что количественные показатели применительно к человеческому телосложению не должны основываться на таком быстро меняющемся параметре, как внешность. Тем не менее, может ли измениться структура человеческого тела с эндоморфной на эктоморфную, если он сбросит шестнадцать килограммов? Согласно системе Шелдона – возможно. Поэтому, исследователи заинтересовались тем, чтобы увязать тип телосложения с некоторыми неизменными физическими параметрами. В противном случае, как уже было упомянуто, скудно питающийся эндоморф может перекочевать в группу эктоморфов, лишившись некоторой массы тела под сладкие напевы "Sweatin’ to the oldies" Ричарда Симмонса.

Поскольку в системе Шелдона оказалось много реальных пробелов, два антропометриста (это такой модный термин для обозначения ученых, которые исследуют размеры и величину тела) Хит и Картер изобрели систему, в большей степени научно обоснованную, для определения типов конституции. В их системе для определения степени эндоморфности использовалась величина толщины кожной складки; к соотношению высоты и веса ("весовому показателю") прибегали при измерении эктоморфности; величину локтевого сустава и ширину коленного сустава наряду с окружностью икры и руки применяли для определения мезоморфности. 

Система Хита и Картера послужила хорошим опытом, однако, всё равно не достигла своей цели. Ведь исследователи на самом деле попытались увязать тип телосложения с реальными анатомическими характеристиками. Однако, равно как и в системе Шелдона, некоторые из отобранных ими показателей также оказались переменными признаками. Допустим, не изменение роста, но изменение веса по отношению к росту человека безусловно может сказаться на весовом показателе, так же, как может варьироваться и толщина кожной складки. Таким образом, несмотря на то, что система Хита и Картера была в некотором роде более объективна, в ней все же было немало изъянов. По нашему скромному мнению, им следовало сосредоточить больше внимания на чем-то более узком, например, на костной структуре. В отличие от мышечной и жировой ткани, общие размеры костной структуры человека практически не меняются с момента достижения зрелости.

Ни чуть не сомневайтесь в этом    

Самое смешное то, что когда прибегают к скелетным характеристикам для определения типа телосложения, некоторые из субъективных оценок Шелдона действительно достаточно четко соотносятся. К примеру, Шелдон характеризовал эктоморфов как высоких и худых людей с длинными конечностями, мезоморфов – как широкоплечих, а эндоморфов – как людей, у которых более мягкая, округлая нижняя часть туловища. При сопоставлении подобных описаний со скелетным методом, можно заметить, что эктоморфы представлены более "прямоугольными" очертаниями. Прямоугольники бывают, как правило,  вытянутыми и тонкими, совсем как эктоморфы с их узкими плечами и бедрами. Мезоморфов изображают как перевернутую трапецию. Перевернутые трапеции шире в верхней части и `уже в нижней части, подобно мезоморфам с их широкими плечами и узкой талией. Эндоморфы демонстрируют более классическую трапециевидную форму в силу того, что у них более широкая нижняя часть туловища. В то время как очень немногие мужчины имеют правильное трапециевидное телосложение, которое служит отличительным признаком эндоморфов, форму телосложения большинства мужчин наилучшим образом можно описать как "мезоэндоморфную", характеризующуюся широкими бедрами и плечами.

Поскольку в этом разделе мы уделили много внимания техническим вопросам, очень важно понять, что независимо от того, к какому именно типу телосложения всего геометрического континуума вы относитесь, очень немногие люди при этом могут причислить себя лишь к одной строго определенной категории. Тогда как вы можете быть высоким и худым а, следовательно, выглядеть как классический эктоморф, под вашей футболкой среднего размера потенциально может скрываться великолепное телосложение. Однако все эти потенциальные мускулы так и останутся скрытыми, если вы не будете употреблять достаточно калорий для того, чтобы поддерживать рост мышечной массы и / или если вы будете тренироваться так, что это будет противоречить нашим целям. Так что не стоит тут же кричать, что вы – эктоморф, а еще хуже – хардгейнер. Слишком многие люди постоянно используют свой тип конституции в качестве удобного оправдания для своего настоящего физического состояния. Разумеется, это фактор, но все же не следует из него делать "физиологического" козла отпущения, как пытаются многие.

Следует также отметить, что многие очевидные признаки определенного телосложения варьируются в определенной степени в зависимости от человека. К примеру, нередко можно услышать утверждения, что многие эктоморфы имеют длинные бедра (верхние бедренные кости) и короткое туловище. Как вы сможете прочитать в третьей главе, этот факт выступает чем-то вроде биомеханического препятствия, поскольку это делает такие упражнения, как приседания и традиционную тягу штанги невообразимо трудными. Однако, несмотря на то, что это действительно является преградой, большая часть добавляемой степени тяжести в выполнении этих упражнений зависит от того, насколько само бедро длиннее корпуса. Атлету, чьё бедро лишь немного длиннее торса, придётся гораздо легче, нежели тому, у кого наблюдается диспропорция в несколько дюймов. Вот почему такие вещи, как оптимальная интенсивность в приседаниях или насколько низко необходимо опускать штангу во время жима лежа на скамье, являются индивидуальными и значительно зависят от соотношения различных частей тела.

В конечном счете, настоящая ценность определения параметров своего телосложения не призвана помочь вам классифицировать себя как человека, имеющего определенный тип конституции, а скорее дать вам представление о том,  как ваше индивидуальное анатомическое строение влияет на то, как вы тренируетесь. Например, люди, у которых расстояние между лопаток или двуподвзошный коэффициент составляет 1.46 и более, могут приписывать любые трудности в наращивании мышечной массы скорее условным пристрастиям в питании или чрезмерным тренировкам, нежели естественным показателям эктоморфности. Этот специфический коэффициент, особенно в совокупности со структурой быстро сокращающегося мышечного волокна, в бодибилдинге ассоциируется, как правило, с успехом. Подобным образом, если вы обладаете туловищем, бедренной костью и голенью примерно одной и той же длины, то любые осложнения, которые вы испытываете при выполнении приседаний и тяги штанги, скорее всего, связаны с гибкостью, чем с биомеханическими характеристиками. Тем не менее, если даже вы будете наблюдать какие-либо нежелательные показатели, информация, которая содержится в последующих главах, всё же может помочь вам весьма солидно поддержать вашу репутацию.

Ключевой момент заключается в том, что если у вас имеется хотя бы грубое представление о ваших физических способностях, то это позволит вам сэкономить много времени и усилий, которые в противном случае были бы потрачены впустую, если бы вы тренировались в соответствии с не подходящей для вас программой.

Например, некто с явными эктоморфными характеристиками никогда не увидит тех же самых результатов, как и человек, имеющий мезоморфную структуру тела, если будет следовать высокоинтенсивным тренировочным программам, представленным в большинстве журналов по наращиванию мышечной массы. Справедливо и то, что спортсмену, склонному к эндоморфии и желающему сбросить пару килограмм, вероятно, придется выполнять гораздо больше упражнений на сердечно-сосудистую систему, чем смог бы отделаться худощавый от природы человек. Это не только наше мнение; это физиологический факт, который подтверждается каждый день в спортзалах по всей стране людьми, которые продолжают усиленно трудиться, несмотря на разочарования и бесплодность их усилий. Но самое печальное заключается в том, что так быть не должно.

ТРУДНО ПОВЕРИТЬ

К этому моменту наша гипотеза должна проясниться. Мы уверены, что особые физические характеристики могут и действительно диктуют человеку, что ему необходимо делать с точки зрения тренировок и диетического питания. В конце концов, главное предназначение данной книги состоит в том, чтобы помочь тем из вас, кто, будучи озабоченным гипертрофией, стремиться набрать вес; независимо от того, реальны ли эти перемены или лишь желаемы. Хотя мы, однако, готовы отстаивать собственную точку зрения по поводу того, что телосложение человека полностью управляет его генетическим потенциалом. Допустим, обладание специфическими физическими характеристиками может предрасположить вас к успеху в том или ином виде спорта или другой деятельности, но это никоим образом не должно разубедить вас участвовать в других видах спорта, для которых вы можете и не подходить.

Если Вам нужно несколько впечатляющих историй, не ищите ничего, кроме сферы профессиональной тяжелой атлетики. Профессиональный спорт был всегда полон спортсменов, которые превосходили самих себя, несмотря на свои ограниченные физические возможности.

МОРФОМЕТРИЯ: ИЗМЕРЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА

Хотите верьте, хотите – нет, окрестить себя эктоморфом не так просто, как увидеть, соприкасаются ли кончики ваших пальцев, когда они охватывают ваше запястье.  

И тем более, для вас, озабоченных гипертрофией парней, недостаточно заявлять, что вы "всегда были худощавы". По правде говоря, под худобой часто скрывается много потенциальных мезоморфов. Джон, например, из сухопарого семидесятикилограммового парня превратился в девяностокилограммового крепыша за каких-то два года. Подобным образом, вполне возможно,  что в юных худощавых телах может скрываться столько же эндоморфов. Взгляните на некоторых из тех худых парней (которые просто вообразили, что они от природы невосприимчивы к увеличению веса) лет через десять, после выпускного бала. Они теперь уже не могут думать, что они эктоморфы, правда? Эти примеры призваны пояснить, что существуют и другие факторы, помимо "худобы", которые управляют телосложением человека, как и его потенциалом для наращивания мышц.

Такие вещи, как соотношение между плечом и шириной бедра, либо длины ваших бедер (бедренных костей) относительно вашего туловища, являются весьма выразительными показателями вашей врожденной физической структуры тела. Вы можете более-менее определенно классифицировать себя только тогда, когда будете владеть информацией о преобладающем типе мышечного волокна. Тем не менее, следует также отметить, что здесь также имеют значение и гормональные факторы, мы уделим обсуждению этих факторов больше внимания в четвертой главе. Однако суть заключается в том, что никакие измерения не расскажут вам всего того, что необходимо знать о том, как ваше тело будет реагировать на тренировки. Нижеследующие измерения, однако, смогут ознакомить вас с тем, чего вы в конечном итоге сможете добиться. Если вам любопытно, соответствуете ли требованиям, запишите следующее:

1. Рост
2. Длина туловища: измеряется от отростка акромиона (акромиального отростка) (костный и выпуклый участок в верхней части плеча) до верхней части подвздошного гребня (костный и выпуклый участок в верхней части бедра).
3. Длина бедра: измеряется как расстояние от большого вертела (костный и выпуклый участок на наружной части вашей ноги на несколько дюймов ниже вашего бедра) и поперечный надмыщелок колена (костный и выпуклый участок на наружной части колена).
4. Длина (нижняя часть ноги) большой берцовой кости: измеряется как расстояние между внутренним мыщелком (костный и выпуклый участок на внутренней части колена) и внутренней лодыжкой большой берцовой кости.

5. Акромиальная ширина (расстояние между гребнями лопаток – прим. переводчика): измеряется как расстояние между акромиальными отростками на каждом плече (костные и выпуклые участки в верхней части каждого плеча).

6. Подвздошная ширина: измеряется как расстояние между подвздошными гребнями каждого бедра (костный и выпуклый участок в верхней части бедра).

ЧТО ВСЁ ЭТО ЗНАЧИТ?

Соотношение бедра и плеча: возьмите получившуюся акромиальную ширину и разделите ее на подвздошную ширину. Чем больше это соотношение, тем больше мышечной массы вы сможете нарастить на собственном теле. Мы полагаем, что значения, выше, чем 1.46 являются оптимальными для наращивания мышечной массы.

Соотношение длины бедра к длине туловища: бедро, которое длиннее, чем ваше туловище, может свести на нет эффективность ваших приседаний со штангой и тяги штанги, поскольку вам потребуется наклоняться гораздо ниже для достижения желаемой глубины. Безусловно, бедро и корпус примерно одной длины в сочетании с более короткой голенью могут иногда вызвать ту же проблему, хотя с этим, как правило, можно легко справиться, развивая гибкость голеностопного сустава. Таким образом, просто сравните длину бедра и длину туловища и посмотрите, насколько вы соответствуете требованиям.

МОРФОМЕТРИЯ: ИЗМЕРЕНИЕ ЧЕЛОВЕКА – продолжение –

Соотношение ширины плеч и роста: чем больше несоразмерность между шириной 

лопаток (акромиальной шириной) и ростом, тем более вы эктоморфны. Так, человек ростом 193 см с акромиальной шириной в 36 см будет с большей вероятностью     отнесен к эктоморфам, нежели кто-либо ростом 172 см с таким же размером  туловища. Ширина плеч Майка – 36 см, тогда как его рост составляет 185 см, что дает ему коэффициент ширины плеч к росту - 0, 197. Ширина плеч Джона – 35 см, тогда как его рост – 172 см, что дает ему коэффициент ширины плеч к росту 0, 206. Как вы наверняка поняли из вышесказанного, Майк имеет больше шансов быть причисленным к эктоморфной структуре, чем Джон. 

Возьмите, например, бывших защитников НБА – Спада Уэбба (5 футов и 7 дюймов) и Магзи Богз (5 футов и 3 дюйма). Эти парни не совсем соответствовали требованиям, предъявляемым к этому виду спорта, но они, тем не менее, превзошли самих себя. Не говоря уже о бейсбольном боге Бейбе Рут – вероятно, лучшего игрока, несмотря на тот факт, что его телосложение больше подходит для того, чтобы сидеть дома, чем стремиться к такой карьере. И ни в коем случае нельзя не вспомнить бывшего Мистера Олимпа Френка Зейна, который преобразил свое долговязое 45-килограммовое тело в одно из наиболее эстетически привлекательных телосложений, которые когда-либо украшали арену состязаний своим присутствием.

Дело в том, что вам не следует слушать всех тех скептиков, которые говорят вам, что невозможно превозмочь генетику. Несмотря на то, что людям, склонным к эктоморфии, очевидно, приходится более упорно трудиться для наращивания мышечной массы, это не означает, что они обречены на пожизненное исправление своих физических недостатков. Если бы хоть один из нас попался бы на эту удочку, мы бы вообще никогда не написали этой книги. Мы бы так и остались двумя худощавыми, не производящими никакого впечатления (хотя и ужасно симпатичными) неизвестными парнями. Напротив, мы решили бросить вызов традиционному здравому смыслу и выйти на сцену с нестандартными решениями. Поступая таким образом, мы разработали план действий, который мог бы быть растиражирован. Теперь этот план доступен каждому, кто знакомится с этой книгой. И он служит образцом для других, которые разделяют нашу точку зрения по поводу уязвимого положения. Пытаясь придумать нечто оригинальное и отказываясь мириться с нашими генетическими недостатками, мы разработали систему, которая навсегда изменит восприятие того, что значит быть тощим парнем – а точнее, тощим парнем, который "качает железо".

А теперь, когда мы разожгли ваш интерес, нам лучше быть откровенными. Это станет нашим главным заданием. Многие посторонние люди, включая так называемых специалистов по тренировкам, сравнивают тип эктоморфа с Элом Шарптоном, бегающим за президентом, который имеет хорошую репутацию и всё такое, но в целом, как представляется, это пустая трата времени. Как бы они не старались, им никогда не пойти дальше определенного уровня развития, либо определенного количества параметров, как бы там ни было. И в каком-то смысле, они правы (Прости, Эл). Ключевой фактор при испытании затруднений  при наращивании веса заключается не в том, насколько упорно вы тренируетесь, а в том, насколько правильно вы тренируетесь. Если вы наделены такими характеристиками, как длинные ноги, обмен веществ сродни обменным процессам автомобиля Феррари, вам следует играть по несколько другим правилам, когда речь заходит о силовых тренировках. Вам необходимо научиться тренироваться более интенсивно, менее часто с гораздо большей самоотдачей, чем среднестатистическому "качку".

Когда вы сможете согласиться с этим простым утверждением, вы начнете понимать наше пренебрежение к термину "хардгейнер". Любой человек столкнулся бы с трудностями, желая добиться хотя бы каких-то результатов, следуй он программе, которая совершенно не подходила бы его физическому строению! Покажите нам долговязого и тощего атлета, который основную часть времени тратит на то, чтобы набрать вес путем выполнения приседания со штангой и жима штанги лежа на скамье, и мы покажем вам одного крайне разочарованного парня. А теперь, возьмите того же спортсмена и посоветуйте ему следовать специфическим рекомендациям относительно диеты, и он начнет расти. Затем возьмите те же самые основные упражнения (жим штанги лежа на скамье, приседания и тягу штанги) и приспособьте их под его биомеханические изъяны, и он начнет вырастет буквально за ночь. Это настолько просто. Всё, что требуется – немного упорного труда и восприимчивый ум.

Сегодня, кажется, всякий, кто не может добиться целей, которые он себе поставил, стремиться немедленно окрестить себя "хардгейнером". Зачем считаться с тем, что его тренировочная программа предназначена для совершенно другого тела и что его ежедневный расход энергии не удовлетворил бы даже и колибри. А правда заключается в том, что большинство "хардгейнеров" таковыми не являются. Перекачки? Возможно. Недоедание? Наиболее вероятно! Но хардгейнеры? Простите, мы не клюнем на этот крючок; особенно в случае с вами, так называемыми эктоморфами, с теми, кто, по нашему мнению, практически всегда совмещает перетренировки с недостаточным потреблением калорий. Невозможно стать больше и сильнее, если вы не только заставляете свой организм работать сверх нормы, но и неспособны обеспечить его достаточным количеством питательных веществ, которые ему необходимы для восстановления сил.

Вам еще не надоело искать отговорки? Вам не кажется, что пришло время что-то изменить? Вы бы не стали привозить свой автомобиль к механику, который никогда не смог бы исправить поломку. Тогда зачем продолжать придерживаться тех диетических норм и упражнений, которые не приносят ожидаемых результатов? Перестаньте сваливать все на генетику, и начните мыслить нестандартно. Независимо от того, чему вы привыкли верить, у вас действительно имеется необходимый потенциал для того, чтобы развить впечатляющие размеры и силу. Ладно, может быть, вы никогда не выиграете соревнование по жиму штанги, лежа на скамье (в третьей главе мы объясним, почему), но следуйте нашей программе и совсем скоро ваш недавний передел станет для вас новой лишь разминкой. До тех пор, пока вы готовы прилагать усилия к работе – будь то в спортзале или на кухне – мы гарантируем, что вы увидите значительные улучшения во всех упражнениях. А хотите услышать нечто еще более ошеломляющее? С помощью этой программы мы планируем помочь вам серьёзно накачать ваши руки, не делая ничего, кроме обыкновенных сгибаний рук!

Только сделайте нам одолжение. Прежде чем мы начнем, снимите с себя ярлык хардгейнера. А если вы действительно ощущаете потребность себя как-то окрестить – отныне вы тот, кто известен как лессисморф. Это тип телосложения, которое лучше всего реагирует на короткие, интенсивные тренировки (от англ. "Less is more" – меньше значит больше – понятно?). Конечно, вы поймаете на себе несколько удивленных взглядов. Но когда эти взгляды превратятся в пристальные и наполняться изумлением и восхищением от того прогресса, который был вами достигнут, мы сомневаемся, что они оставят вас равнодушными.

Глава 2. Особый подход для худощавых

В предыдущей главе вам было необходимо произвести некоторые замеры, кроме того, мы акцентировали внимание на тех препятствиях, которые могут возникнуть в процессе погони за мускулами. Основываясь на результатах своих измерений, теперь вы должны определить, есть ли у вас склонность к худобе. Если окажется, что у вас есть такая склонность, не переживайте. Ну ладно, может быть, вы не можете накачать мускулы так же легко, как многие другие, и вам приходится работать в два раза больше даже для таких ничтожных результатов, которые вы получаете. Однако вы можете сбросить жир по собственному желанию, так что не всё так плохо. Это лишь вопрос примирения с тем фактом, что традиционный подход к развитию силы не идет вам на пользу. А еще лучше, потратьте немного времени на то, чтобы узнать, как и почему это именно так.

Попросту говоря, стандартные тренировочные программы не подходят эктоморфам. В отличие от большинства парней, вы не можете просто зайти в спортивный зал и начать поднимать тяжести с намерением "почувствовать огонь" или "проработать мускулы под различным углом". Нет, упражнения "Ножницы" в стиле бодибилдинга с привлечением парных частей тела однозначно вам не помогут. Пытаться стать более мускулистым подобным образом – все равно, что чистить туалет зубной щеткой. Это, безусловно, смешно, особенно если это не ваша зубная щетка, но на самом деле это пустая трата времени. В тот самый момент, когда вы сможете определить и правильно оценить ваши врожденные физические недостатки, вы сможете лучше подобрать стратегии для того, чтобы их преодолеть.

И, говоря об отличиях, нужно отметить, что существует четыре главных фактора, работающие против эктоморфов в его/ее погоне за более мускулистым телосложением. А вот и они, расположенные в хаотичном порядке:

1. Тип мышечного волокна, которое больше приспособлено для продолжительных упражнений.

2. Большая длина конечностей.

3. Ускоренный темп обмена веществ.

4. Длинные сухожилия, короткие мускулы.

Каждый из этих факторов может сам по себе сыграть важную роль в определении того, какой объём мышечной массы вы в конечном итоге нарастите. Давайте посмотрим правде в глаза, если вы можете есть, как Роузи О’Доннел с ленточным червем и не набрать ни грамма веса, либо вам требуется вечность, чтобы выполнить один несчастный жим штанги, лежа на скамье, тогда вам придется тяжело при наращивании мышечной массы. Но прежде чем мы действительно окунемся в изучение этих генетических премудростей и, что еще более важно, научим вас, как их преодолевать, давайте сначала усвоим, почему традиционные методики – такой плохой выбор для вас, парней, озабоченных наращиванием мышечной массы.

СПЕЦИАЛИСТЫ ПО НЕЭФФЕКТИВНОСТИ

Если быть совсем откровенными, основной подход в бодибилдинге для силовых тренировок действительно работает для некоторых людей. Есть очень много мужчин, которые тренируются подобным образом и добиваются впечатляющих результатов. Понимаете, не каждому приходится надрываться, выполняя тягу штанги и приседания, чтобы нарастить немного мышечной массы. Некоторые парни надуваются в мгновение ока, упражняясь, главным образом, на тренажерах или выполняя упражнения изолированно, без связи. Но согласно нашему опыту, такие парни являются скорее исключением, нежели правилом.

Вообще, спортсмены, которые могут легко нарастить мышечную массу с помощью традиционных упражнений в стиле бодибилдинга, попадают, как правило, в одну из трех категорий:

1. Они накачали своё тело путем тяжелых, изнурительных тренировок, но могут поддерживать подобное состояние с помощью менее сложных упражнений.
2. Они – генетически одаренные мезоморфы, которые растут, когда просто чихают.
3. Они сидят на стероидах и анаболическая сила этих препаратов компенсирует недостаточность их смекалки в спортзале.

Как бы там ни было, они – не генетически обделенные эктоморфы. Если вы озабочены гипертрофией и думаете, что можете серьёзно увеличиться в размерах или развить недюжинную силу, следуя такой разновидности тренировок, то это совсем другое дело.

Кроме того, если традиционные упражнения с поднятием тяжестей могут и помочь некоторым атлетам добиться результатов, мы не уверены, такой вид тренировок имеет смысл с физиологической точки зрения. Это скорее система, основанная на традиции и подвергающаяся сильному влиянию производителей оборудования для тренажерных залов. Как сказал Крис Рок в одной старой комедии: "Просто потому что вы в состоянии это сделать, значит, черт побери, это не самая лучшая идея".

Так в чем же дело со стандартными упражнениями? Хорошо, давайте посмотрим, как может выглядеть обычное упражнение в спортзале. Среднестатистический спортсмен заходит в спортзал и после неудачной попытки познакомится с секретаршей в приёмной и нескольких резких расшаркиваний, он, витая в облаках, направляется выполнять жим штанги на лежа на скамье. Несколько жалких жимов штанги сменяют другие упражнения для грудной клетки – многие из которых выполняются на тренажерах (вот почему в данный момент это плохая идея). После проработки грудной клетки, переходим к рукам. Там он проводит большую часть последующих сорока пяти минут, любуясь собственным отражением в зеркале и имитируя звук ревущего азиатского буйвола (снова неправильный подход) и при этом пытаясь поднять больше, чем он может себе позволить. Затем приступает к накачиванию пресса с задействованием минимального количества движений. Ну а венчает тренировку последняя попытка позаигрывать с секретаршей приёмной – и можно сказать, что день удался. Наш спортсмен повторяет этот ритуал (или что-нибудь подобное) на следующий день, но только на сей раз он уделяет внимание спине и плечам. Затем, вероятно, следуют пару дней выходных, прежде чем он повторяет эти упражнения еще раз, предвкушая выходные.

Если вы считаете, что это забавное преувеличение – вы правы только частично. Эта карикатура не совсем далека от истины. О да, если вам интересно, мы не забыли включить упражнения на ноги в обсужденный выше общепринятый порядок. В конце концов, многие парни в тренажерном зале избегают серьёзных нагрузок на ноги, как будто это чума (мы вообще-то не считаем езду на велотренажере и не выполнение ничего, кроме сгибания ног и жима ногами за серьёзные упражнения для ног). И даже если упражнения для ног будут включены, нам не очень-то нравится идея выполнения полуприседания со штангой, которые так обожаемы многими спортсменами. Не знакомы с этим? А может быть, вы как раз выполняете именно эти упражнения? Упражнение полуприседание со штангой  - это упражнение, в котором вы нагружаете штангу большим весом, чем можете поднять и приседаете примерно на 13 см или около того. Если это описание похоже на то, что вы делаете – продолжайте читать далее и мы поможем вам выявить ошибки в ваших приседаниях в третьей главе.

Итак, возвращаясь назад к исходному вопросу после отступления от темы, такой раздробленный подход к тренировкам, включающий все эти упражнения типа "ножницы", приносит чрезвычайно мало пользы парням, которым с трудом даётся прибавление в весе. Разделение тела на различные части и обрушивание на вышеуказанные части тела сильной нагрузки в виде огромной массы упражнений и подходов, выполняемых всеми возможными способами, просто не могут обеспечить достаточного количества нагрузки для того, чтобы подстегнуть какой-либо серьёзный рост. Вы спрашиваете, как такое может быть? В конце концов, этот вид тренировок сопровождает жуткая местное мышечное утомление и это должно иметь какое-то значение, правда?  Хорошо, оно имеет значение, но только в том случае, если вы заинтересованы в том, чтобы скорее стать болезненным и быстрее утомляться, чем быть большим и сильным.

И не путайте тренировки (и усталость от тренировок) с реакцией на тренировки. Занятия в стиле бодибилдинга стимулируют, главным образом, один вид мышечного волокна, а тяжелые, основные тренировки стимулируют другой вид. Если перефразировать известного специалиста по мышечным тканям Уильяма Крэмера, "некоторые тяжелоатлеты могут десятилетиями тренироваться, но так никогда и не развить свои быстро сокращающиеся мышечные волокна. А поскольку быстро сокращающиеся мышечные волокна лучше всего реагируют на тренировки, очень важно включать как тяжелые, основные поднятия и "взрывные" поднятия (то есть Олимпийские поднятия  - такие, как толчок или рывок прим. перев.) с менее тяжелыми грузами для того, чтобы максимизировать их развитие".

Ввиду того, что эктоморфы, как правило, обладают наименьшим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон, им необходимо напряженно работать, чтобы в ходе тренировок развить эти мышечные волокна.

ОШИБОЧНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ  

Дело в том, что если вы являетесь эктоморфом, вам следует перестать обращаться с собственным организмом как с набором абсолютно не связанных между собой мышечных групп и начать воспринимать его как единое целое, единый организм. Забудьте весь этот нонсенс об этой грудной клетке, плечах, трицепсах, ногах и спине. Если ваша цель – стать больше, то в таком случае всему организму необходимо стать больше. Наилучший способ достигнуть этого – сконцентрироваться на тех поднятиях, которые позволяют вам задействовать наибольшее возможное количество мышечной массы. По существу, это означает, что такие упражнения, как приседания со штангой, тяга штанги, толчки, горизонтальная тяга, армейский жим (жим стоя от груди вверх из положения сидя под), подтягивания, жим от груди и отжимания на брусьях послужат основой для большинства ваших упражнений. Безусловно, периодически вы будете включать в этот список некоторые более изолированные упражнения, такие как сгибание рук и проработка ротаторной манжеты в качестве способа устранения слабых звеньев в вашем организме, но основную часть времени вы все же будете уделять составными упражнениям.

Комбинированное/составное упражнение – это просто такое упражнение, в котором одновременно прорабатываются несколько различных групп мышц. Как правило, это означает, что в движении задействовано более одного сустава. Замечательный пример такого упражнения – приседание со штангой. Приседание включает в себя проработку бедренного сустава, голеностопного сустава, что делает это упражнение одним из самых выдающихся составных (комбинированных) движений.

Имея это в виду, нам бы хотелось дать вам представление о том, какова должна быть стандартная программа в спортивном зале для типичных спортсменов, озабоченных гипертрофией. Как только вы зайдете в приемную, удостоверьтесь, что вы уклоняетесь от  тесного общения с секретаршей приёмной. Помните, никаких заигрываний, по крайней мере, первое время. Помимо этого, прежде чем приступить к тренировкам, вы будете слишком заняты потягиванием  углеводного/протеинового коктейля, который вы научитесь стряпать в пятнадцатой главе. Время поболтать появится немного позже, скажем, спустя 12 – 14 недель.

Альтернативная медицина

В идеальном мире парни могли бы делать все упражнения, которые мы рекомендуем далее в этой книге, абсолютно без никаких проблем. К сожалению, ввиду ранее существовавших травм, ограничений оборудования или обыкновенной слабости, некоторые упражнения могут быть недоступными для выполнения, по крайней мере, сначала. Таким образом, мы составили преимущественный список допускающихся альтернативных упражнений, который вы можете использовать до тех пор, пока не будете в состоянии включить настоящие силовые упражнения в вашу программу.  

УПРАЖНЕНИЕ:          Приседание со штангой и приседание со штангой на груди

ЧЕРЕДОВАНИЕ:         Жим ногами

УПРАЖНЕНИЕ:                           Тяга штанги

ЧЕРЕДОВАНИЕ: Тяга с плинтов от колен до предела

(которое следует выполнять в стойке для приседаний от рогулек или от блоков)

УПРАЖНЕНИЕ: Подтягивание

ЧЕРЕДОВАНИЕ: Отрицательное подтягивание

(используйте стул или опору для того, чтобы подняться над планкой и опуститься от пяти до восьми секунд за повторение).

УПРАЖНЕНИЕ: Отжимание на брусьях

ЧЕРЕДОВАНИЕ: Отжимание от скамьи/между скамьями

УПРАЖНЕНИЕ: Толчок и жим

ЧЕРЕДОВАНИЕ:  От сгибания рук "Молот" к жиму за голову.

УПРАЖНЕНИЕ: Поднятие ягодичных мышц

ЧЕРЕДОВАНИЕ:  Одностороннее разгибание спины

После разминки и основательного расслабления мышц, опоясывающих бедра, колени, лодыжки, внутренние органы  и плечи (см. Изменчивую последовательность / в шестой главе), сразу направляйтесь к стойке для приседаний. Если вы увидите, что кто-то выполняет сгибание рук, вежливо попросите их перейти на другой тренажер, чтобы вы могли воспользоваться всеми расширенными функциями оборудования. После нескольких разогревающих сетов на стойке для приседаний приготовьтесь израсходовать большую часть своей энергии на то, чтобы выполнить несколько изнурительных сетов. Затем ковыляйте к тренажеру для подтягивания и сконцентрируйте все усилия на выполнении стольких сетов с максимальным количеством повторений, сколько сможете выдержать. Во что бы то ни стало, не стесняйтесь добавлять дополнительные грузы, если можете. И, если вас это интересует, нет, боковое подтягивание не является допустимой альтернативой (см. Альтернативная Медицина). Вообще, везде, где это возможно, всегда старайтесь добавлять свободные грузы на тренажеры. Свободный вес требует баланса и координации. Кроме того, поскольку они влекут за собой задействование большего количества мускул для того, чтобы содействовать стабилизированию груза (иными словами, не допускать, чтобы груз упал вам на голову или на головы наблюдателей), они вызывают больший выброс всех тех важных, натуральных гормонов для построения мышц в кровообращение. Помимо этого, упражнения со свободным грузом смотрятся куда круче, что всегда впечатляет секретарей.

Окончив эти упражнения, переходим к "армейскому жиму" (жим стоя от груди вверх), за которым, вероятно, последует утяжеленное накачивание пресса. В заключение, крайне немаловажно немедленно достать из вашей спортивной сумки напиток после тренировок. А потом выходите оттуда как можно быстрее и даже не думайте о том, чтобы качаться по крайней мере день или два. Затем ваше следующее упражнение будет направлено на тягу штанги, жим лежа, одну из форм горизонтальной /вертикальной тяги и, возможно, некоторые дополнительные упражнения на брюшные мышцы и внутренние органы.

Мы отдаем себе отчет в том, что это не то, к чему вы привыкли, но вам не всегда придется тренироваться таким образом. В конечном итоге, когда вы добьетесь желаемых размеров, вы сможете заниматься с большей интенсивностью и разнообразием.

Но на данный момент, по крайней мере, составные упражнения со свободным грузом – это то, что вам нужно. В том случае, если вы не знаете, как выполнять какие-либо из этих поднятий или не уверены в том, как соединить все упражнения в единую программу, не волнуйтесь. Мы обеспечили вас целой программой, в которой содержатся полные описания всех упражнений в разделе этой книге о тренировках, который начинается на странице 000.

Давайте, признайтесь! Прямо сейчас вы точно так же повернули голову набок и произвели тот же звук, как и Скуби Ду, когда он поставлен в тупик. В конце концов, не может такого быть, чтобы этим ограничивались все упражнения, правда? Мы уже практически слышим, как вы говорите: "Как? Неужели они серьёзно? Только одно упражнение для всей моей грудной клетки?". А, может быть, вы из тех парней, кто утверждает: "что это за ерунда со всеми этими приседаниями и тягой штанги – они разве не знают, что эти поднятия опасны?" А затем следует крайне популярная фраза "а как же мои руки могут увеличиться в размерах, если нет никаких упражнений для рук"?!?!? Есть, есть, всё будет хорошо, не переживайте. Не следует так волноваться по пустякам. На секунду перестаньте читать и пойдите на кухню, чтобы взять коричневый бумажный пакет для того, чтобы перестать учащенно дышать. Все в порядке; мы подождем. Хорошо. А теперь сделайте пару хороших глубоких вздохов, а мы, в свою очередь, попытаемся вас успокоить.

НЕЛЕГКО БЫТЬ ХУДЫМ

Хорошо, теперь, когда вы спокойны, мы хотели бы помочь вам избавиться от замешательства. Почему большинство молодых людей не тренируются так, как предлагаем мы? Потому что это тяжело. Если бы это было легко, вы бы увидели гораздо большее количество парней, уделяющих основную часть своих тренировочных усилий поднятию веса в ходе своих составных тренировок. А кто может обвинить их в этом? Гораздо легче выполнить подход, состоящий из боковых подъёмов либо разгибания ног, нежели тошнотворный подход из приседаний, за которым последует тяжелый подход тяги штанги, вздымающий грудную клетку. Некоторые генетически одаренные атлеты имеют выбор. Они могут выполнять оба типа упражнений и видеть результаты. У эктоморфов такого выбора нет.

Чувствуете себя обманутыми? Поверьте нам, мы чувствуем вашу боль.

Много раз нам не терпелось начать наши упражнения несколькими подходами сгибаний или занятиями на новом, действительно классном тренажере для жима от груди. Когда-нибудь эти тренажеры обязательно станут альтернативой долгим приседаниям с мощными толчками. Но после долгих лет напрасного ожидания желаемых результатов, к которым мы стремились, мы также начали включать и мощные приседания и продолжали делать их в любом случае. А сейчас мы рекомендуем вам делать то же самое. Как мы уже замечали ранее, если вы хотите когда-либо добиться серьёзных успехов, вам не только придется смириться с вашими особенностями, но и воспользоваться ими. И чем скорее вы примиритесь с этим фактом, тем скорее вы увидите результаты. Безусловно, будет тяжело; это требует серьёзной дисциплины и уверенности в себе – нелегко плыть против течения общественного мнения. И будет еще тяжелее, если вы, оказывается, тренируетесь дома.

ОДИН ДОМА

Да, вы прочитали последнюю строчку правильно. Несмотря на многие преимущества, которые ассоциируются с тренировками в уединении и комфорте вашего дома, существуют, хотите – верьте, а хотите – нет, несколько существенных недостатков. Ну хорошо, может быть, вам не придется терпеть самодовольные ухмылки кучки горилл, одетых в безрукавки, которые считают, что парням ваших размеров нечего делать возле свободных весов. Однако если вы считаете, что трудно начинать выполнять упражнения в спортивном зале с контролируемой температурой, попробуйте заняться этим в гараже или подвале в пять утра холодным зимним утром. А теперь поговорим о преданности! Стоя там, возле пакета с удобрением и велосипедом вашего ребенка, существует большой соблазн забыть о запланированных тяжелых упражнениях и начать выполнять более мягкие, щадящие изолированные упражнения. Кроме того, кто же знал? Вы можете заявлять, что тренируетесь, как зверь, но винить свою генетику за отсутствие видимых результатов бессмысленно.

Помимо обладания характерными для вас особенностями, имеется еще одна вещь, которая работает против вас – относительный дефицит соответствующей информации в вашем распоряжении. Как мы уже упоминали ранее, большинство пособий, имеющих отношение к фитнессу в вашем местном книжном магазине, имеют дело либо с похудением, либо с бодибилдингом. И это не тот случай, когда вы можете просто открыть журнал или зайти на какой-нибудь веб-сайт и попробовать выполнить последнее  упражнение, которое вам нельзя пропустить. Ладно, вы, безусловно, можете; только вас, вероятно, не очень обрадуют результаты. Просто потому, что большинство упражнений разрабатывались не для парней вашего телосложения. Такие вещи, как комбинация вашего мышечного волокна и длины конечностей у некоторых ассоциируются в спортивном смысле с ребенком с квадратной головой. До сих пор всё, на что вы могли надеяться – были несколько универсальных советов относительно тренировок в совокупности с постоянным напоминанием того, что ваше телосложение, так или иначе, является генетической неизбежностью. До сих пор это всё, что у вас есть.

ЧЕТЫРЕ ОСНОВНЫЕ ПРЕГРАДЫ

Как сказал бы вам любой великий военный стратег, для того, чтобы победить вашего врага, вам в первую очередь необходимо его знать в лицо. В этом отношении, это означает всестороннее понимание факторов, которые оказывают внимание на ваши упражнения. Когда вы сможете это понять, вы, в свою очередь, по достоинству оцените то, каким образом мы организовали разделы относительно тренировок и питания этой книги. Итак, отложив отвлекающие факторы, давайте лучше узнаем четыре основные преграды в тренажерном зале, которыми наградила вас ваша генетика. Помните, мы уже говорили о них ранее, а теперь пришло время обсудить их подробнее.

1. ТИП МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА

В человеческом организме имеется несколько различных типов мышечного волокна; некоторые из них больше подходят для создания силы и мощности, тогда как другие предназначены для продолжительной работы. Хотите попытаться узнать, какой тип вероятнее всего преобладает у эктоморфов? Если вы выбрали тот тип мышечного волокна, который отлично походит для продолжительных тренировок (устойчивый к усталости), но не предназначен для формирования энергии и силы – вы попали в самую точку. Медленно сокращающееся мышечное волокно являются тем типом, который больше подходит для длительных тренировок, и, как ни удивительно, они действительно соответствуют своему названию. Их здоровый приток крови и кислорода позволяет им быстро восстанавливаться, что делает их идеальными для продолжительной деятельности, такой как ходьба, бег и поддержание осанки (то есть то, чем некоторые мускулы должны заниматься целыми днями). К сожалению, они сокращаются так же быстро, как ваш дедушка встает с мягкого кресла, что приводит к невообразимым трудностям в ходе силовых и энергичных упражнений, таких как прыжки, спринт и силовые тренировки.          

Более подробно мы познакомимся с классификацией мышечного волокна и влиянием,которое они оказывают на вашу способность наращивать мышечную массу в четвертой главе, когда мы будем обсуждать интенсивность тренировок. На данный момент вам необходимо понять, что иметь большой объем медленно сокращающегося мышечного волокна – не самый лучший вариант для развития силы и увеличения размеров. Помимо того, что они крайне медленно сокращаются и продуцируют небольшую силу, они также обладают наименьшим потенциалом для гипертрофии (роста мышц) из всех трех основных типов мышечного волокна. Бесспорно, они идеально подходят для продолжительных тренировок, но их превосходная способность расходовать кислород, оказывается, не представляет собой большой пользы, когда вы прикованы к скамье для жима!

Однако всё не так безнадежно, как может показаться на первый взгляд. Даже в том случае, если вы действительно обладаете пропорцией медленно сокращающихся мышечных волокон выше среднего, вы, тем не менее, все еще можете нарастить существенный объём мышечной массы. В конце концов, никто не обладает исключительно медленно сокращающимся мышечным волокном. Даже самые лучшие и наиболее выносливые атлеты мирового класса всё же обладают сорока процентами быстро сокращающихся мышц, и это те самые мышцы, на которых нужно ставить упор для достижения мышечного роста. Программа, которая представлена в данной книге, работает именно в этом направлении – она нацелена на эти быстро сокращающиеся мышечные волокна для гипертрофии.

2. ДЛИНА КОНЕЧНОСТЕЙ

Хотите услышать кое-что, от чего у эктоморфов дрожь пробежит по всему телу? Длинные конечности и тяжелый вес – плохая комбинация. Длинные конечности вынуждают вас толкать вес, с которым вы имеете дело, посредством гораздо большего количества движений, чем людям с более короткими конечностями. Помните, что в следующий раз ваш коренастый приятель начнет щебетать о том, сколько раз он может выполнить жим от груди. Его короткие конечности позволяют ему выполнять эти упражнения с помощью гораздо меньшего количества движений, что делает жим от груди для него гораздо более легким упражнением.

Кроме того, что ваши длинные конечности вынуждают вас более усердно трудиться, они также добавляют лишнее напряжение на суставы и соединительную ткань путем изменения механики ваших новых основных упражнений, таких как приседание, жим от груди и тяга штанги. Но мы настоятельно рекомендуем в любом случае выполнять все три упражнения. Понимаете, в третьей главе мы собираемся научить вас некоторым трюкам для изменения вашей техники настолько, чтобы сделать эти, с одной стороны, сложные упражнения более "дружелюбными" для эктоморфов. Мы подвергнем эти упражнения тщательному анализу, выявляя для вас наиболее реальные возможности, которые преобразуют эти упражнения в более безопасные и эффективные. Такие простые изменения, как совершенствование гибкости и видоизменение ширины вашего хвата или позиции могут привести к существенной разницы в весе, который вы можете набрать, и способствовать повышенной безопасности нагрузок.

4. ОБМЕН ВЕЩЕСТВ

Эктоморфы знамениты своим необыкновенно ускоренным обменом веществ. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил о том, что у них настолько быстрый обмен веществ, что они могут есть всё, что угодно и не поправиться ни на грамм, можете поспорить, что перед вами либо заядлый любитель физической культуры, либо эктоморф.

Однако если принято считать, что у эктоморфов удивительный уровень обмена веществ, который всегда остается на одной и той же отметке, за исключением тех случаев, когда существует скрытая повышенная активность щитовидной железы, вероятно, обмен веществ эктоморфов вряд ли разительно отличается от обмена веществ каждого из нас. Итак, что получается? Ответ достаточно прост. Это означает процесс теплообразования без осуществления физической нагрузки, и это может помочь нам объяснить, почему эктоморфам так трудно набрать вес. Мы все знаем, что энергичные упражнения сжигают много калорий, но, очевидно, нужно также не забыть упомянуть о том количестве калорий, которое вы сжигаете в течение ежедневных рутинных обязанностей, когда бегаете на побегушках, стираете белье и даже когда волнуетесь. Согласно последним исследованиям, кажется, что одни люди преуспевают в этом гораздо лучше, чем другие. Исследователи добавили в рацион шестнадцати обычных взрослых людей дополнительную тысячу калорий, которые превышали их ежедневные энергетические затраты. Несмотря на то, что в среднем увеличение в весе на группу составило четыре с половиной килограмма, количество набранного веса, которое приходилось на каждого отдельно взятого индивидуума, варьировалось от девятисот грамм до 7 кг!

Любопытно, что поскольку все субъекты имели примерно одинаковый базовый уровень обмена веществ (такой уровень обмена веществ, когда вы лежите в кровати и не двигаетесь) и количество сжигаемой энергии в течение пищеварительных процессов, различия в наборе веса было объяснено разнящимися показателями процесса теплообразования без осуществления физической нагрузки. На самом деле, было подсчитано, что люди, которые менее подвержены набору веса при переедании могут сжигать до шестидесяти девяти процентов потребления избыточной энергии посредством тепла. Это значит, что жировые отложения составляют очень маленький процент.

Конечно, ускоренный обмен веществ, независимо от его трактовки, является лишь частью уравнения. Согласно нашему опыту, большинство эктоморфов просто недоедают, когда пытаются нарастить объем мышечной массы. Мы постоянно общаемся с эктоморфами, которые уверяют нас, что они "едят как лошадь" или "едят всё, что видят", упоминая при этом диету, в которой едва содержится достаточное количество калорий, чтобы поддержать жизненные силы хомячка, чрезвычайно маленького хомячка. То, что находится за пределом их понимания – это не то, сколько как часто им необходимо принимать пищу, это также касается качества принимаемых  питательных веществ. Кому интересен тот факт, что вы питаетесь шесть раз в день, если ваша диета состоит, главным образом, из закусок и меню ресторана Микки Ди в районе доллара? Как количество, так и разнообразие пищи, которую вы будете употреблять в ходе следования нашей программе, будут разительно отличаться от того, чем вы поддерживаете жизнедеятельность своего организма сейчас. Поверьте нам, конечные результаты будут стоить того.

4. СООТНОШЕНИЕ ДЛИНЫ МЫШЦЫ И СУХОЖИЛИЯ        

Еще один ключевой фактор в определении вашего конечного потенциала для увеличения размеров и сил – это длина ваших мышц по отношению к вашим сухожилиям (сухожилия поддерживают мышцы и кости вместе). В сущности, более длинные мускулы сильнее, чем короткие, потому что они имеют большую поперечную область (иными словами, они обладают большим количеством белка, который способен генерировать силу).

Остановитесь! Мы знаем, о чем вы сейчас думаете. Вы высокий и худощавый, следовательно, у вас также должны быть длинные мышцы? Хорошая попытка. Эктоморфы на самом деле печально известны своими короткими мышцами с пресловутыми длинными сухожилиями. Итак, если у вас длинные конечности, это еще не означает, что вы обладаете такими же длинными мышцами. В чем же недостаток коротких мышц? Правильно, кроме того, что для коротких мышц характерна сокращенная поперечная область, у вас к тому же есть длинные сухожилия, которые не являются хорошим сочетанием.

Тем не менее, люди с длинными сухожилиями имеют одно преимущество, которое сводится к тому, что правильный тип сухожилий может усиливать развитие мышечной силы. Несмотря на то, что сухожилия не обладают тем потенциалом для роста, каковым обладают мышцы, если эти сухожилия являются длинными и расположены далеко от оси вращения вокруг сустава, то они внесут большой вклад в развитие силы.

Вам нужен пример? Вот один. Допустим, у вас есть два спортсмена, которые выполняют сгибание бицепсов с гантелями. У одного из парней сухожилие бицепса находится на расстоянии двух с половиной сантиметров от локтя. У другого парня сухожилие располагается на расстоянии четырех сантиметров от локтя. Такой маленькой разницы достаточно, чтобы дать второму парню биомеханическое преимущество для поднятия этого веса. Таким образом, несмотря на то, что эти длинные сухожилия потенциально ослабляют общее развитие мышечной массы, они все же могут помочь развитию силы.

НЕИЗВЕДАННОЙ ТРОПОЙ

То, что вам приходится маршировать под бой другого барабанщика и собирать информацию для себя из разных источников, ни в коем случае не означает, что вы должны ощущать себя неполноценным по отношению к тем, кто может добиться значительных результатов с помощью общепринятого подхода. Это просто означает, что вам нужно выбрать иную дорогу. Мы будем первыми, кто признает, что тренироваться таким алогичным образом – весьма серьёзный сдвиг. Но помните, большинство худосочных парней, отчаявшись, приходят к нам, после того, как они перепробовали "все возможное", так и не добившись значительных успехов. Так, когда мы даем им их новые диетические и тренировочные программы, сначала они настроены скептически, но затем они искренне поражаются тем результатам, которых они способны добиться. Совсем скоро они приходят к пониманию того, что для того, чтобы сбросить оковы худобы, необходим радикально отличающийся подход.  

Глава 3. Три сложных пути

Если вы внимательно читали до сих пор, вы, вероятно, заметили маленький интересный парадокс, который стал намечаться. По-видимому,  большинство рекомендаций, которые даются парням в вашей ситуации концентрируются вокруг значимости таких упражнений, как приседание, тяга штанги и жим лежа. Однако мы только что закончили рассказывать вам о том, что с вашими длинными конечностями эти упражнения, по крайней мере, два из них – приседание и жим от груди – могут быть действительно сложными в исполнении. Так в чем же дело?

А дело в том, что это ощущаемое противоречие служит в качестве одного из наших основополагающих мотивов для написания этой книги. Понимаете, несмотря на то, что многие авторы утверждают, что эктоморфам просто необходимо просто прийти в тренажерный зал и увеличить свою (подъемную) нагрузку в "Большой тройке" упражнений (приседания, тяга штанги и жим от груди), они не упоминают о тех трудностях, с которыми, несомненно, сталкиваются эктоморфы, когда пытаются выполнить вышеописанные упражнения с помощью традиционной методики. Для того чтобы не повторять этой оплошности, мы решили посвятить целую главу тому, чтобы помочь вам наиболее эффективно выполнять эти упражнения для достижения максимальных результатов.

Прежде чем мы начнем подробно анализировать эти упражнения, нам бы хотелось отметить, что они представляют собой палку о двух концах. Преимущество заключается в том, что поскольку упражнения требуют от вас использования большого объема мышечной массы, приседание, тяга штанги и жим лежа не просто подвергают ваше тело большей нагрузке, но, осуществляя это, способствуют выбросу всех натуральных гормонов для построения мускул, таких как гормон роста и тестостерон в ваше кровообращение. Как бы вы ни старались, очень сложно добиться такого же эффекта с помощью сгибания рук и боковых скручиваний; вопли, которые часто сопровождают эти упражнения, невозможно выдержать. Недостаток, однако, состоит в том, что те же самые тяжелые нагрузки могут также вызвать громадное напряжение в суставах и соединительной ткани, то напряжение, которое только усиливается с использованием ошибочной методики. Но постойте, неожиданный поворот событий. В зависимости от степени "эктоморфности" (как измерить степень эктоморфности – см. Главу 1), ваша базовая структура тела может подойти для повышенного уровня нагрузки, независимо от вашего усердия правильно выполнять эти упражнения.

Возьмите, к примеру, жим лежа от скамьи. Это упражнение кажется достаточно простым на первый взгляд. Лягте на скамью, возьмите штангу, опустите ее поперек грудной клетки и выжимайте штангу вверх. Однако, при более детальном рассмотрении, что в этом упражнении гораздо больше важных нюансов. Это особенно справедливо, когда вы выполняете жим от груди в стиле бодибилдинга, что особенно почитается в большинстве спортзалов. Использование стандартного хвата на ширине плеч и опускание штанги поперек серединной линии грудной клетки вызывает большое напряжение на плечевом суставе – проблема, которая может усугубиться только в том случае, если у вас длинные руки. Подобные трудности возникают в ходе традиционных приседаний с гантелями. Длинные бедра (верхние бедренные кости) в комбинации с коротким туловищем могут вынудить вас чрезмерно наклоняться вперед, чем вызвать повышенное напряжение на нижний отдел спины. Добавьте сюда  то, что называется недостаточной гибкостью в нижней части тела и, таким образом, у вас есть веские причины для визита к хиропрактику.

Итак, каков ответ? Выбросить из головы большинство этих священных упражнений и попытать счастья набрать вес с помощью тренажеров и изолированных упражнений?

Или потратить время на то, чтобы точно узнать, в чем заключаются ваши слабости и сформулировать стратегии, чтобы сокрушить их? Назовите нас тупицами, но мы больше предпочитаем именно второй вариант. В этой главе мы покажем вам, как превратить ваши изнеженные приседания и слабенький жим в сильные, безопасные упражнения для построения мускул.

ТЯГОСТНОЕ БЕСПОКОЙСТВО

Мы считаем, что жим лежа на скамье – хорошее начало. В конце концов, пытаться найти парня, который не хотел бы увеличить показатель своего жима лежа – всё равно, что искать парня, который бы не хотел пойти на свидание с Бритни Спирс.

Тем не менее, к несчастью, если вы не из Луизианы или не являетесь худощавым танцором, обладающим высоким фальцетом, ваши перспективы состоят в том, что вам придется довольствоваться набором нескольких килограммов посредством жима.

Забавный факт относительно жима лежа на скамье заключается в том, что существует огромное количество способов выполнять это упражнение. В зависимости от того, каким углом вы пользуетесь (наклонным или развернутым), шириной вашего хвата (закрытый, средний, широкий) и то, как вы держите ваши локти по отношению к вашему корпусу, вы можете значительно улучшить выполнение этого упражнения. Ключ, однако, лежит в том, чтобы найти наиболее подходящий вам вариант биомеханически, чем позволять общественному мнению диктовать вам, каким образом необходимо выполнять упражнения.

Для того, чтобы лучше понять, что мы имеем в виду, совершим небольшой экскурс в анатомию. Грудная клетка или большая грудная мышца фактически подразделяется на  две головки – грудинно-рёберную, которая располагается на реберном хряще в верхней части первых шести ребер и прилегающей части грудины, а также верхнюю ключичную головку, которая находится на средней части ключицы. Обе головки затем сливаются в единое сухожилие, которое находится на плечевой кости. Мы рассказываем об этом потому, что очень многое часто зависит от воздействия таких факторов, как угол при жиме лежа на скамье и ширина хвата на различные части грудных мышц. Некоторые утверждают, что жим от груди под углом в тридцать градусов развивают верхние грудные мышцы, тогда как жим лежа с отрицательным углом наклона развивают нижние грудные мышцы. Любопытно, что научные исследования  как верхней ключичной, так и грудинно-реберной головок во время горизонтального жима лежа, жима от груди под углом в тридцать градусов и жима лежа на скамье с отрицательным углом наклона дали различные результаты. Некоторые исследования не обнаружили значительной разницы в активации верхних грудных мышц посредством жима под разным углом наклона, тогда как другие исследования показывают, что  жим от груди узким хватом под углом в тридцать градусов и горизонтальный жим широким хватом действительно увеличивают стимуляцию верхних и нижних грудных мышц соответственно. В конечном счете, разница между движениями относительно стимуляции грудной клетки невелика. Разница заключается в том, что польза от активизации грудной клетки, которую вы получите от различных форм жима от груди не идет ни в какое сравнение с той пользой, которую вы получите, просто концентрируясь на поднятии максимального количества веса, который вы можете себе позволить с помощью наиболее эффективной биомеханической методики. То, над чем вам абсолютно не стоит ломать голову в данном случае – "как нагрузить грудные мышцы с точки зрения существующего разнообразия наклонов". Идея заключается в том, на что иногда обращают внимание журналы по бодибилдингу для того, чтобы привлечь внимание.

Итак, как нужно видоизменить выполнение жима лежа так, чтобы достичь наибольшей биомеханической эффективности? Ну, например, как мы уже упоминали ранее, если у вас длинные руки, то это значит, что штанге приходится перемещаться посредством большего количества движений. Это, по сути, означает, что вам придется выполнять гораздо больше работы с данным весом, чем вашим коренастым друзьям. Естественно это вынуждает нас дать рекомендацию, которая заключатся в том, что эктоморфам необходимо максимально сократить количество движений, если они хотят добиться результатов, выполняя жим от груди. Несмотря на то, что это, бесспорно, жизнеспособная стратегия, мы полагаем, что это лишь часть уравнения. В конце концов, существует множество деталей относительно плечевого сустава, которым необходимо также уделить внимание, прежде чем взваливать штангу и "серьёзно качаться".

Взваливая вес на плечи 

Версия жима лежа на скамье, которую вы можете наблюдать наиболее часто, требует, чтобы спортсмен использовал хват, который немного шире, чем ширина его плеч и опускал штангу вниз поперек серединной линии грудной клетки. Это делается для того, чтобы лучше проработать грудные мышцы, поскольку это снимает серьёзное бремя с передних дельтовидных мышц и трицепсов.

К сожалению, это также значительно сокращает место между головкой плечевой кости и акромиальным отростком (кончиком лопатки). Этот соединение расположено в плечевом суставе. Эта позиция, особенно в случае ее использования в течение продолжительного времени, может привести к столкновению плеча; болезненному состоянию, которое может быть вызвано тем, что сухожилия и связки защемляются между двумя костными структурами. Проще говоря, это чрезвычайно неподходящая биомеханически позиция, с которой следовало бы начать выполнение этого упражнения. Таким образом, естественно, совершенно очевидным будет вопрос: "если это так плохо для вас, тогда почему же все остальные качаются именно так?". Одно слово: традиция.

Сколько мы оба помним, техника жима лежа на скамье, описанная выше, наиболее часто встречается в книгах, журнальных статьях и, конечно, повсеместно в спортзалах.

Скорее всего, что вы выполняли жим от груди таким образом с того самого момента, как только первый раз пришли в спортивный зал института. Нам действительно вас жаль; особенно учитывая то, сколько времени и усилий вы могли сэкономить, выполняя жим лежа более подходящим способом для вашего телосложения. Тогда как использование позиции с широким хватом и раздвинутыми в стороны локтями может сократить участие плеча и трицепса, оно не обеспечивает грудную клетку оптимальным положением для развития силы. Добавьте тот факт, что вашим более коротким мышечным брюшкам и более длинным сухожилиям необходимо тянуться дальше, чтобы достичь своей точки присоединения к плечевой кости, и станет абсолютно неудивительно, что большинство эктоморфов выполняют жим от груди как девочка в препубертатном периоде.

Итак, как эктоморфам необходимо выполнять жим лежа на скамье? Ну, один из способов побороть вышеупомянутую проблему – просто использовать более узкий хват. Однако сейчас мы не говорим о выполнении жима от груди узким хватом. Мы, скорее, говорим о том, чтобы вы сократили ваш хват таким образом, чтобы ваши локти плотнее прилегали к туловищу. Тогда как правдиво утверждение о том, что более узкий хват увеличит участие ваших трицепсов и передних дельтовидных мышц, он также дает грудной клетке лучший угол для тяги. Не верите нам? Попробуйте этот маленький тест.

Выпрямите вашу правую руку и держите ее перед собой, параллельно полу. Затем положите свою левую руку на правую грудную мышцу и попробуйте сжать вашу грудную клетку. Не совсем получается, правда? Попробуйте еще раз, только теперь опустите вашу руку на 45 градусов (так, чтобы ваши пальцы были направлены диагонально относительно пола). Чувствуете разницу? А теперь, как вы считаете, возможно, вы могли бы справиться с более тяжелым весом, если бы выполняли жим от груди с локтями, более плотно прижатыми к телу? Кроме того, вы обладаете гарантированным преимуществом осознания того, что вы не разрываете свои плечи.

Несмотря на то, что замечание касательно плеча очень ценное, это еще не все, о чем вам следует побеспокоиться. В конце концов, тот факт, что вы ваши локти будут плотнее прилегать к телу, еще не означает, что ваши руки стали короче. Правильно; нам еще нужно рассмотреть огромное количество мелких подробностей относительно целого ряда движений. Помимо длины плечевой кости есть еще два фактора, которые работают против эктоморфов в процессе выполнения жима лежа – это размер грудной клетки и длина предплечья. Мы понимаем, что это звучит немного странно, но положитесь на нас. Как правило, спортсмены, которые преуспевают в жиме лежа на скамье имеют большие грудные клетки и относительно короткие руки. Преимущество, которые это дает им заключается в том, что поскольку их грудная клетка возвышается над скамьей, им не приходится сильно опускать вес. В сочетании с их относительно короткими предплечьями, это помогает им избежать нагрузки на плечевой сустав, вынуждая выполнять большую часть работы грудные мышцы. Вот почему.

В нижнем положении жима от груди, на глубину ваших локтей относительно вашего корпуса приходится большая часть получаемой нагрузки. Если вы обладаете большой грудной клеткой, которая возвышается над скамьей и короткими предплечьями, в нижней части, ваши локти будут либо на одном уровне, либо немного ниже уровня скамьи. В этой позиции вы эффективно сокращаете растяжение на оболочку плечевого сустава и, в свою очередь, подвергаете большей нагрузке ваши грудные мышцы. Напротив, если у вас неглубокая грудная клетка и длинные предплечья, то вам придется опускать штангу гораздо дальше для того, чтобы достичь той же самой точки, таким образом вынуждая локти опускаться гораздо ниже корпуса. На самом деле, это не очень хорошая идея для большинства людей, потому что если оболочка плечевого сустава будет растянута, то она потеряет свою способность стабилизировать плечо под нагрузкой, подвергая вас огромному количеству травм.

Следовательно, если увеличение нагрузки на грудные мышцы (и сохранение здорового плечевого сустава) – цель, то имеет смысл сократить количество движений. Но не спешите сразу кромсать ваше нижнее предплечье. Вы скорее можете добиться тех же самых результатов, положив пару небольших досок или свернутых махровых полотенец поперек грудной клетки. А затем просто используйте их в качестве опорной точки для того, насколько необходимо опускать штангу. Другая эффективная стратегия, почитаемая тяжелоатлетами заключается в том, чтобы как можно плотнее прижать ваши лопатки друг к другу и опустить штангу немного ниже сосковой линии (до мечевидного отростка) в основании грудины. Втягивание лопаток таким образом, как вы бы делали при выполнении гребли сидя, требует активного сокращения мускул верхней части спины, и, соответственно, обеспечивая поддержку и стабильность задней части плечевого пояса.

Это не просто дает вам более "прочную" платформу для поднятия веса, но также позволяет "вдавливать" ноги в пол, и это будет приносить вам пользу до тех пор, пока вы будете держать ваши стопы на полу непосредственно ниже ваших колен. Кроме того, эта позиция также способствует сокращению пространства между вашими бедрами и плечами на скамье и небольшому поднятию корпуса (это будет выглядеть так, будто ваша спина несколько выгнута).

А теперь, пока вы не стали расспрашивать нас о чересчур изогнутой спине, имейте в виду, что если бедра всегда плотно прилегают к скамье, то это предупреждает чрезмерное прогибание. Движения тазом не являются частью жима штанги лежа на скамье, и если вы будете осуществлять толчки тазом где-нибудь вне спортзала, то с вашей спиной всё будет в порядке. Однако мы должны отметить, что тем из вас, у кого были проблемы с нижним отделом спины, вероятно, следует прислушаться к этой последней методике и продолжить класть что-либо себе на грудь (например, свернутое полотенце, что уже обсуждалось ранее) для того, чтобы сократить количество движений.

Несмотря на то, что сокращение ряда движений и более плотное прилегание локтей к телу может привести к сниженной нагрузке на плечо и поднятию более тяжелых весов,   

это еще не значит, что жим штанги лежа на скамье – всё, что вам нужно для накачивания пресса. Такие упражнения, как подтягивания, жим с гантелями (поскольку они позволяют вам варьировать ряд движений) и даже прыжки имеют огромное значение. Запомните, дело не в том, что эктоморфы не могут или не должны выполнять изолированные упражнения. Скорее, они не должны зацикливаться на упражнениях  такого типа и не делать эти упражнения основными в своей программе. Выполненный в правильном режиме, жим штанги от груди – чрезвычайно эффективное упражнение. Просто будьте в курсе, что вопреки своему высокому статусу во всей иерархии упражнений, это не единственный способ для развития вашей грудной клетки.

ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ, ЧТО ТАКОЕ ПРИСЕДАНИЕ СО ШТАНГОЙ

Приседание со штангой называют "королем всех упражнений". Это непревзойденное упражнение, которое фактически не имеет себе равных в своей способности добиваться улучшений в развитии силы и мощности. К сожалению, для многих это упражнение также носит на себе клеймо "опасного". Некоторые люди говорят, что оно добавляет излишнюю нагрузку на колени и нижний отдел спины. Но правда состоит в том, что это действительно так только в том случае, если вы поднимете больший вес, чем можете поднять и/или халатно относитесь к тренировкам. Дело в том, что если надлежаще выполнять это упражнение, то приседание со штангой является одним из наиболее безопасных и наиболее эффективных упражнений, которые вы можете выполнить. Любому, кто станет вам доказывать обратное, необходимо перепроверить свои данные. Вероятно, вы можете порекомендовать им прочитать эту книгу.

Нужно отметить, что как и с жимом штанги лежа на скамье, приседание со штангой  - это упражнение, которое также требует некоторых поправок  для того, чтобы быть эффективным для вас, эктоморфов. Подобно длине ваших рук, которая представляла огромную проблему для нормального выполнения жима штанги от груди, ваши ноги, похожие на ходули могут превратить приседания в настоящую пытку. И, кроме того, если окажется так, что эти ноги сопровождаются коротким туловищем, это становится еще более интересным. Вам не просто придется поднимать вес посредством гораздо большего количества движений, но также длина ваших ног относительно туловища может вынудить вас наклоняться в талии гораздо дальше, чем тем, у кого менее длинные конечности. Но прежде, чем вы признаете свою неспособность эффективно выполнять приседания как биомеханическую несостоятельность, давайте подробнее остановимся на том, что происходит, начиная с самых азов.

СТАНЬТЕ ПРАВИЛЬНО

Как говорится в старой поговорке, на слабом фундаменте многого не построишь. В принципе, вы можете, просто вы вряд ли будете слишком удовлетворены результатами. В отношении приседаний, когда вы думаете о фундаменте – подразумевайте позицию. Потому что, хотите верьте, а хотите нет, тип позиции, который вы выберете, будет иметь огромное значение для способа выполнения упражнений. Как правило, большинство спортсменов выбирают такую позицию, которая немного шире, чем ширина плеч врозь; однако есть некоторые атлеты, которые предпочитают либо более узкую, либо более широкую расстановку ног. Позиция важна, поскольку она устанавливает амплитуду ваших движений и то, на что будет осуществляться нагрузка. Более подробно мы обсудим это немного позже.

Еще один существенный фактор, который необходимо учитывать, - это то направление, куда обращены ваши стопы. Как и ширина позиции, расстановка ног помогает определить амплитуду движений вокруг тазобедренного сустава и, в свою очередь, влияет на тип веса, который вы можете поднять. К тому же, расстановка ног и ширина позиции также определяют то, какие отделы нижней части тела будут подвергнуты большей нагрузке.

А теперь, не сделайте ошибку, полагая, что мы обсуждаем смутный и непроверенный фольклор бодибилдинга, который говорит нам, что поворот стоп в различных направлениях активизирует разнообразные области в пределах четырех главных четырехглавых (бедренных) мышц. Скорее, мы хотели бы впечатлить вас мыслью о том, что правильная комбинация позиции и положения ног поможет вам стоять прямо, вертикально и, таким образом, перенося всю нагрузку на квадрицепсы бедер, ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия и выпрямляющие мышцы спины (нижний отдел спины). Все было бы иначе, если бы вы являлись спортсменом, задача которого состояла бы в том, чтобы сбросить как можно больше веса. В этом случае, выпячивание зада – нормальное явление, поскольку оно активизирует ваши бедра и выпрямляющие мышцы спины, как ничто другое. Тем не менее, учитывая то, что существует немного спортсменов с эктоморфной структурой тела и принимая во внимание тот факт, что вашим изначальным мотивом для того, чтобы просто попытаться выполнить приседание, вероятно, является желание накачать бедра без получения травм в процессе выполнения упражнения, чем более вертикальна ваша позиция, тем лучше для вас.

Одним из способов усовершенствовать прямую осанку в приседаниях – использовать более широкую позицию (когда мы говорим "более широкую", мы, как правило, имеем в виду такую позицию, в которой ваши стопы расположены примерно на десять-пятнадцать сантиметров дальше от ширины плеч). Причина, по которой более широкая позиция позволяет вам оставаться в более вертикальном положении, заключается в том, что она существенно сокращает расстояние, которое штанга и ваше тело вынуждены проходить, уменьшая степень смещения бедра относительно ваших стоп и веса. Подумайте об этом таким образом: если бы вам пришлось стоять рядом с кем-то и анализировать "параллельную" позицию их приседания (не беспокойтесь, мы исследуем эту проблему вкратце), вам нужно было бы мысленно нарисовать прямую линию от центра штанги прямо к центру стопы. В ходе нормального приседания, бедра и ягодицы будут в значительной степени сдвинуты назад за штангу и позиции стопы относительно этой линии. Теперь, если вы являетесь эктоморфом и обладателем длинных бедер, распространенная узкая позиция ширины плеч потребует от вас большего смещения бедер и ягодиц. Вас не должен удивлять тот факт, что чем больше сдвигаются бедра и ягодицы, тем более глубокий наклон вперед вы можете себе обеспечить. С объемным грузом на спине и большим наклоном вперед вы можете подвергнуть себя так называемой "поперечной силе" в нижнем отделе спины. Отделы поясничного отдела позвоночника (точнее, L4 и L5), расположенные прямо вокруг уровня талии, будут особенно подвержены нагрузке, если вы осуществляете глубокий наклон вперед. Итак, для того, чтобы сократить свой наклон вперед, приседайте, используя более широкую позицию.

Что касается того, какую роль во всем этом играет позиция ступней, небольшое выдвижение пальца из позиции (где левая ступня указывала бы на одиннадцать часов на воображаемых часах, а правая  - на час) изменяет позицию головки бедра (бедренной кости) в вертлужной впадине. Такая позиция позволяет разнообразить амплитуду движений и будет значительно удобнее для тех, у кого более длинные бедра. Эктоморфы обожают этот маленький трюк, потому что он позволяет им приседать ниже, а их бедра не чувствуют себя настолько связанными. Нужно также упомянуть, однако, что эта увеличенная свобода движений ни в коем случае не должна служить заменой для увеличения гибкости в тех мускулах вокруг бедер, которые могут быть тугими; в этом отношении можно привести в пример сгибающие мышцы бедра и напрягатели широкой фасции (НШФ). Жесткость в этих мускулах может привести к ограниченной амплитуде движений в выполнении приседания и значительному наклону вперед (мы покажем вам, как растянуть эти маленькие штуковины в шестой главе). Мы добились головокружительного успеха, помогая эктоморфам усовершенствовать их амплитуду движений через увеличение гибкости. Сложите эту недавно открытую гибкость, видоизмененную позу (немного шире, чем обычная) и позицию ступней (немного вывернутая) и, таким образом, приседание магически превращается в более приятное упражнение для эктоморфов.

Раз уж мы заговорили о гибкости, возможно, сейчас настал подходящий момент для того, чтобы обсудить еще одну весьма существенную проблему, которая беспокоит вас, длинноногие спортсмены. А именно, гибкость (либо, следовательно, нехватка) вокруг голеностопного сустава. Некоторые утверждают, что люди с длинными бедренными костями относительно их туловища быстро начинают сокращать амплитуду движений в области лодыжки, когда они переходят к приседанию, особенно в течение типичного приседания с высоко поднятой штангой в стиле бодибилдинга. Это значит, что когда они приседают, гибкость их голеностопного сустава начинает становиться ограничивающим фактором для глубины их приседания. Когда это случается, единственный способ, с помощью которого можно присесть глубже – наклониться дальше вперед, то, от чего мы вас предостерегали. Когда наклон вперед осуществлен, пяткам приходиться отрываться от земли, а этого ни в коем случае нельзя допустить. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед слишком сильно, когда выполняете приседание, или заметите, что постоянно отрываются от земли, вам, вероятно, может понадобиться провести работу относительно гибкости бедер и, безусловно, голеностопного сустава. Большинство эктоморфов так и поступает. Гибкость зависит от того,  как вы выполняете приседания и насколько длинные ваши бедренные кости.

Если ваши бедренные кости лишь немного длиннее вашего туловища и вы стараетесь вытягиваться как можно сильнее для того, чтобы увеличить амплитуду движения как в области голеностопных суставов, так и бедер, и если вы не приседаете глубже проведенной параллельной линии, то все должно быть в порядке. С другой стороны, если ваше телосложение таково, что вы больше похоже на "человека на ходулях", независимо от того, насколько хорошо вы вытягиваетесь, вам, скорее всего, придется несколько урезать свои приседания из этой позиции при выполнении традиционного заднего приседания. Конечно, вы всегда можете положить парочку дисков или деревянный блок себе под пятки, но на самом деле, это служит в качестве опоры для недостаточной гибкости. А кроме того, как вы скоро убедитесь, в вашем распоряжении есть и другие возможности.

НЕОБХОДИМОСТЬ ЗНАТЬ ОСНОВЫ      

Поскольку мы начинаем плавно исследовать тело, начиная с голеностопных суставов,  следующая область, на которой нам необходимо сосредоточиться при обсуждении приседания, - это колено. Двумя наиболее важными аспектами, которые мы здесь затронем, является то, на сколько далеко должны выступать колени относительно пальцев, а также то, как они должны быть выровнены относительно бедер и ступней. Каждая из этих переменных может оказать существенное влияние как на безопасность, так и на эффективность выполняемого упражнения. Как только происходит переднее движение колена, чем дальше колено вытягивается за пальцами, тем большей поперечной силе будет подвергнуто колено. Поперечная сила – это лишь модный термин для обозначения силы, которую испытывают соединительные ткани (сухожилии и связки), когда две костные структуры скользят друг о друга. В здоровом колене, если человек не подпрыгивает и не дергается резко для того, чтобы вырваться из нижней позиции, а также может удерживать свои пятки на полу в течение выполнения упражнения, то эта сила не должна представлять собой значительную проблему. Если же, однако, у вас были какие-либо ранее зафиксированные боли или заболевания в области колена, независимо от того, хронические они или острые, если вы позволите коленям выдвигаться за пальцы, то это может вызвать боль или даже привести к травме. Попросту говоря, если в процессе приседания на определенном уровне вам становится больно, перестаньте выполнять упражнение и немедленно проконсультируйтесь с экспертом в области спортивной медицины.

Еще одна вещь, за которой следует пронаблюдать – это то, как колени "совпадают" или движутся в одном направлении со ступнями и бедрами в течение всего упражнения. Колени, которые сжимаются или выгибаются в ходе выполнения приседания, нуждаются в помощи. Либо существуют слишком тугие мышечные группы, которые выбивают колено из расположения в одной линии, либо существуют скрытые мышечные слабости, по отношению к которым необходимо принять меры, либо присутствуют обе эти проблемы. Как бы там ни было, колено, которое не может следовать в том же направлении, куда движется стопа, - возлагает основную часть нагрузки на суставы и соединительную ткань. Скорее чаще, чем реже решить эту проблему проще пареной репы – немного целенаправленной работы над гибкостью и односторонним (тренировка одной стороны единовременно) укреплением для того, чтобы исключить любые мышечные слабости и дисбаланс, который может существовать. Самооценка в шестой главе поможет вам определить, а в последствие и исправить все пробелы в вашей технике выполнения приседаний.

Продолжая наше восхождение по телу, следующей остановкой будет верхняя часть туловища и насущная проблема, заключающаяся в том, как расположить штангу. Имейте в виду, что если вы полагаете, что мы пропустили что-либо с точки зрения фигуры человека, не торопитесь. Идея этой главы заключается в том, чтобы выделить некоторые общие ошибки и помочь вам выполнять приседания наиболее эффективно. Вы найдете тот подробный анализ, который ищете, далее в книге. А теперь, давайте обсудим, где вы должны помещать штангу и почему. Что касается размещения штанги, существует два варианта. Первая альтернатива известна под названием "высокая штанга", или приседание в стиле бодибилдинга. В этой вариации штанга помещается высоко поперек трапециевидных мышц. Приседание с поднятой высоко штангой заставляет спортсмена держать прямую осанку во всем туловище для того, чтобы лучше проработать квадрицепсы. Безусловно, существует еще и приседания с низко поставленной штангой, или приседания в стиле пауэрлифтинга, в которых штанга располагается за нижней частью спины, на или возле верхушек лопаток. В этой разновидности ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия и выпрямляющие мышцы спины вынуждены работать гораздо сильнее благодаря большему наклону вперед, который требуется для выполнения этого упражнения.

Нет необходимости говорить о том, что если вы эктоморф, ни одна из альтернатив не звучит притягательно для вас с первого взгляда. В конце концов, приседание с низкой посадкой штанги сконструировано таким образом, чтобы заставить вас "усесться", заставляя наклоняться вперед как можно дальше. Принимая во внимание ваши длинные конечности и короткое туловище, вариант с высокой постановкой штанги обладает определенным потенциалом сделать то же самое. Звучит безнадежно? Нет, это совсем  не так.

Существует несколько вещей, которые вы можете выполнить, чтобы сделать приседание эффективной частью вашего тренировочного арсенала, независимо от того, куда вы помещаете штангу. Первый пункт, как мы уже отмечали, заключается в том, чтобы настойчиво заниматься улучшением вашей гибкости. Вы будете удивлены тем, насколько иначе вы прочувствуете упражнение, просто совершенствуя амплитуду движений мышц, которые опоясывают бедра, колени и голеностопные суставы. Еще один важный момент, который может вам помочь – это ограничение глубины приседания.

Заметьте, что мы оба являемся ярыми сторонниками глубокого приседания – в некоторых ситуациях. До тех пор, пока спортсмен обладает сбалансированной силой и гибкостью для правильного выполнения этого упражнения, не пытается делать резкие движения для того, чтобы вытолкнуть себя из нижней позиции и у него не было замечено каких-либо ранее существовавших травм коленей или нижнего отдела спины, глубокие приседания являются наиболее эффективными упражнениями для построения мышечной массы из всех. Невзирая на то, что это действительно замечательные упражнения, они не имеют особенного смысла для более высоких спортсменов. Даже если у вас получится усовершенствовать амплитуду ваших движений и при этом оставаться в вертикальном положении, в какой-то момент основная структура вашего тела потребует от вас отклонения от корректной позиции. Стоит вам только сделать это, как риск повреждения коленей и нижнего отдела спины значительно увеличивается. Помимо этого, стоит вам выйти за переделы параллели, активизация ягодичных седалищных мышц становится гораздо значительнее. Ввиду того, что стимулирование ягодичных седалищных мышц не является последней проблемой, которую необходимо решить, а задача заключается в том, чтобы заставить работать более интенсивно ваши четырехглавые мышцы, ограничение ряда движений имеет смысл только с точки зрения безопасности и практичности.

Итак, насколько сильно вы должны наклоняться? Мы полагаем, что наклон туловища относительно пола не должен превышать сорок пять градусов. Если хоть немного превысить этот угол, то нижний отдел спины получает всю основную нагрузку. Хитрость заключается в том, чтобы понять наверняка, насколько низко вы можете наклониться, не превышая этот угол в сорок пять градусов. Возможно, потребуется задействовать друга или приятеля по тренировкам для того, чтобы они пронаблюдали, а, может быть, даже записали на видеопленку то, как вы выполняете приседание. Поняв, где нужно останавливаться, вам не составит труда выполнять приседание самостоятельно. Хотя учтите, что пока вы продолжаете работать над улучшением своей гибкости, вы можете на самом деле немного увеличить глубину без возрастания степени наклона вперед. Тем не менее, это очень индивидуально и, возможно, приведет лишь к незначительным улучшениям у тех, кто обладает действительно длинными бедрами.

Наконец, нужно упомянуть о том, что когда речь заходит о развитии ног, традиционное приседание со штангой не является единственно возможным вариантом. И нет, на всякий случай, если вам интересно, мы не пытаемся уговорить вас заниматься на машине Смита. Согласно нашему мнению, выполнение упражнения на машине Смита не является равноценным заменителем выполнения этого упражнения со свободным весом. Действительно, в случае с приседанием, оно и вправду позволяет вам держать прямую осанку в процессе приседания, независимо от длины ваших конечностей. Однако оно позволяет вам это делать, заставляя ваше тело адаптироваться к прямолинейной траектории, по которой движется штанга. Проблема в том, что это не то, как движется ваше тело. Если вы будете следовать этой предварительно заданной траектории штанги, это может для вас плохо кончиться, поскольку основная нагрузка ляжет на определенные суставы. Сустав, на который будет возложена вся тяжесть нагрузки  - это колено. Бедный сустав подвергается повышенной поперечной силе в результате недостаточной активации подколенных сухожилий в ходе выполнения приседания на машине Смита.  

Последнее, что нам осталось рассмотреть – жим ногами, правильно? В принципе, с жимом ногами все намного проще. Но не слишком просто. Несомненно, это позволяет вам поднимать больший вес, находясь в позиции с лучшей поддержкой спины и без возложения подобных поперечных сил на колено, чем выполнение аналогичного упражнения на машине Смита. Но следите за нижним отделом спины, выполняя это движение. Те из вас, кто когда-либо опускался совсем немного ниже с тяжелым грузом, точно знают, что мы имеем в виду.

Итак, к этому моменту вы, должно быть, думаете, что мы вычеркнули все хорошие упражнения из списка. Что же остается без приседаний со штангой на машине Смита и жима ногами? На самом деле, вы забываете об одном из наилучших упражнений для развития четырехглавых мышц (бедер) – приседание со штангой на груди. Ой, только перестаньте жаловаться. Мы знаем, что это тяжелые упражнения. Мы также знаем это потому, что независимо от того, где вы будете поддерживать штангу, вам потребуется держать гораздо более прямую осанку, чем выполняя, например, традиционное приседание с гантелями. Это огромное преимущество; здесь нет никакого чрезмерного наклона вперед.

Вообще, многие спортсмены, с которыми мы общались, жаловались на то, что они не могут нормально выполнять приседания со штангой на груди и по этой причине избегают выполнения этих упражнений. Да, эти упражнения выполняются с трудом, если у вас негнущееся запястье. И, конечно, при неправильном выполнении штанга может вызвать некоторый дискомфорт в этих нежных плечиках. Но не волнуйтесь, далее в этой книге мы продемонстрируем вам такую технику выполнения этого упражнения, которое решит все ваши проблемы.

Кроме приседания со штангой на груди всегда есть приседания на ящик. Мы одалживаем технику выполнения этого упражнения у наших коллег по пауэрлифтингу. Несмотря на то, что, выполняя их, вам действительно придется немного отсесть (потому что вы, вообще-то, сидите на ящике), в отличие от того, как если бы вы выполняли обычные приседания, контролируемые движения предупредят некоторое касательное напряжение, которое сопровождает выполнение стандартного приседания со штангой. Кроме всего прочего, если ваш ящик достаточно высок, вы поймете, что нагрузку на выпрямляющих мышцах спины перенести гораздо легче. Однако если мы решили сконцентрироваться на четырехглавых мышцах, а приседания на ящик чаще задействуют ягодичные седалищные мышцы и подколенные сухожилия, нам потребуется сбалансировать это упражнение с приседаниями со штангой на груди, описанными выше, как и с приседаниями на одной ноге, приседаниями "Ножницы", Болгарскими приседаниями "ножницы", если вы чувствуете, что сможете с этим справиться. Все эти движения являются составными и все они гарантируют, что вы накачаете свои ноги до неузнаваемости. Итак, начиная с этого момента и далее, больше не существует предлогов, из-за которых ваши ноги не могут начать расти. Работайте над улучшением своей гибкости, и до тех пор, пока ваше питание будет соответствовать необходимым нормам, эти "веточки" превратятся в настоящие "стволы" в мгновение ока.

СТАНОВАЯ ТЯГА?                            

Вы удивляетесь, почему так редко видите людей, которые выполняют тягу штанги? На то есть две причины:

1. Становая тяга является зверски тяжелым упражнением. Трудно себе представить другое упражнение, помимо приседания со штангой, которое было бы таким же физически изнурительным в выполнении, как тяга штанги. И, как мы только что убедились, чем более сложное упражнение, тем меньшее количество людей отваживаются его выполнять.
2. К сожалению, как и приседание, становая тяга также имеет репутацию несколько опасного упражнения.                     

Теперь, не поймите нас неправильно, но если вы страдаете грыжей межпозвоночного диска или каким-либо другим серьёзным заболеванием нижнего отдела позвоночника, то пытаться поднять штангу с грузом от пола, вероятно, не самая лучшая идея, невзирая на то, как выглядит ваша фигура. Несмотря на то, что это упражнение не выдерживает определенных ортопедических ограничений, выполнение становой тяги является непревзойденным в том случае, когда речь идет о наращивании силы и массы.

 Если вдруг вам не достаточно этого последнего утверждения для того, чтобы заставить себя выполнять тягу штанги, попробуйте это для увеличения размеров. Как ни странно, становая тяга может быть одним из "Большой тройки" упражнений, в которой ваши длинные конечности служат скорее в качестве поддержки, чем препятствия. Но прежде чем у вас закружится голова, вам следовало бы понять, что это зависит от разновидности становой тяги, который вы выполняете и какую форму вы используете в ходе выполнения упражнения.

НАМ ПОНАДОБИТСЯ ДУБЛИРОВАНИЕ   

Независимо от того, какой вид становой тяги вы выполняете, первичными двигателями, вовлеченными в выполнение этого упражнения, должны быть мускулы заднего пояса, а именно ягодичные седалищные мышцы, подколенные сухожилия, выпрямляющие мышцы спины (нижний отдел спины). Хотя, в соответствии с тем, какой тип вы выберете, могут быть также значительно задействованы четырехглавые мышцы. Поскольку в процессе выполнения тяги штанги и приседания используются одни и те же мускулы, некоторым из вас может быть интересно, зачем выполнять оба упражнения. Вообще, для начала, то, каким образом расположен вес по отношению к центру гравитации тела (то есть напротив центра гравитации тела) влияет на степень наклона вперед в туловище в процессе выполнения становой тяги. Наклон вперед является нежелательным для приседания из-за напряжения, которое наклон вперед вызывает в нижнем отделе спины, когда в верхней части спины находится штанга. Напротив, для тяги штанги наклон вперед не представляет никакой опасности.

ПРИСЕДАНИЕ В СТИЛЕ ЭКТОМОРФОВ 

§ Работайте над улучшением своей гибкости в области бедер, колен, голеностопных суставов и нижнего отдела спины (См. Глава 6).

§ Удостоверьтесь, что вы устранили все существующие слабости или диспропорции, прежде чем вы попытаетесь поднять какой-либо тяжелый вес.

§  Для того, чтобы проработать четырехглавые мышцы, используйте либо заднее приседание с высокой постановкой штанги и не превышайте наклона в сорок пять градусов при наклоне вперед, либо выполняйте приседания со штангой на груди.

§ Для проработки ягодичных седалищных мышц, подколенных сухожилий и выпрямляющих мышц спины, попробуйте приседания на ящик с низкой постановкой штанги.

§ Если немного вывернуть стопы, то это может помочь улучшить ряд движений, но не должно служить в качестве опоры для плохой гибкости.

§ Какой бы вид приседания вы не выполняли, выбирайте такую ширину позиции, которая, как минимум, на десять-пятнадцать сантиметров превышает ширину плеч.

Мы говорим об этом, потому что становая тяга предполагает гораздо большее включение в себя компонента верхней части тела, чем приседание со штангой. Тот факт, что вам приходится держать вес в своих руках, а не поддерживать его в ширину ваших трапециевидных мышц, требует гораздо более интенсивного использования мускулатуры верхнего отдела спины. Для того, чтобы не допустить округления вашей спины в результате поднятия веса, вам придется активно сокращать свой верхний отдел спины и работать над тем, чтобы сохранить изгиб в вашем нижнем отделе спины. Для этого необходимо сильное сокращение всех мускулов спины (включая спинные мускулы, ромбовидные мышцы, трапециевидные, задние дельтовидные мышцы, а также выпрямляющие мышцы спины). Это означает рост ног и спины. Но будьте осторожны и не позвольте своему эго вмешаться в этот процесс. Если поднятие веса вынуждает вас скруглять спину в ходе выполнения упражнения, немедленно опускайте вес до тех пор, пока вы не примете надлежащую позицию. Чрезмерное округление спины может привести к перемещению нагрузки на спинные связки и превышению нормального расстояния между позвонками. Это также может увеличить вероятность грыжи межпозвоночного диска, так что не вздумайте скруглять спину!

Однако задержитесь здесь на минуточку! Разве мы не говорили о том, что тяга штанги является, по меньшей мере, одним из наиболее благоприятных упражнений для эктоморфного типа телосложения? Конечно, говорили, с предостережением. Мы сказали, что это зависит от того, какой тип становой тяги вы изберете. Возьмите, к примеру, классическую тягу штанги на согнутых ногах. Усиленный наклон вперед в области талии уже и так увеличивает активацию бедра и нижнего отдела спины; добавьте к этому длинные бедра и короткое туловище и….ну, вы знаете, чего можно ожидать. Считаете, что приседание – сложное упражнение? Тогда попробуйте поднять пару сотен фунтов с пола без какой бы то ни было эластичной отдачи от опускания веса сверху. Доверьтесь нам; это ведь не день, проведенный на пляже. Единственное, что вас спасает, так это то, что ваши длинные руки на самом деле несколько облегчают упражнение, а именно тем, что не заставляют вас наклоняться вперед столько, сколько это пришлось бы сделать человеку с короткими конечностями. Однако проблема заключается в том, что из-за того, где расположен вес, даже несмотря на то, что ваши длинные руки неким образом значительно сокращают ряд движений, преимущество снова сводится к минимуму из-за этих длинных бедер.

Как правило, происходит следующее: как только вы пытаетесь поднять вес от пола, используя главным образом, свои ноги, сам факт того, что ваши бедра расположены настолько позади штанги затрудняет их оптимальное выпрямление с заданной нагрузкой. С другой стороны, поскольку большинству людей легче задействовать четырехглавые мышцы, и они находятся в лучшем положении для развития силы, могут, в конце концов, выпрямить колено, что способствует поднятию бедер, тогда как они, тем не менее, расположены несколько позади остальной части тела. Этот так называемый "толчок бедром" увеличивает далее поперечную силу в области нижнего отдела спины. Напротив, то, чего вы добиваетесь – это синхронное выпрямление бедер, колен и спины, когда вы поднимаете вес с пола.

В приседаниях недостаточная гибкость создавала трудности для нормального выполнения упражнений. То же самое верно и для становой тяги. Тугие подколенные сухожилия, например, заставляют нижнюю часть спины скругляться (потому что она препятствует необходимому изгибу позвоночника и переднему наклону таза  - для вас, любители анатомии). Подобным образом жесткая мускулатура бедра и икры может усилить то, что уже является достаточно явным наклоном вперед, подвергая Вас риску поднятия вашего таза. Тогда совершенно очевидно, что на начальном этапе вы будете звучать, как поломанная грампластинка, а если вы хотите добавить становую тягу к вашему комплексу, или желаете улучшить свою существующую методику, усовершенствование гибкости должно стать важным приоритетом.

Всего 5 страниц 1 2 3 4 5 >

Опубликовано 11.10.2011

Комментарии пользователей

Познавательный материал, спасибо.
Опубликовано Karen 4.02.2012 в 13:09	+0 -0

Другие материалы по теме "Для начинающих"

Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011

Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011

Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011

Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011

Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011

Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011

Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011

Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011

Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011

Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011

Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011

Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011

Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011

Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011

Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011

Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011

Поверь в себя! Дэн Уэгман (статья) опубликовано 27.03.2011

Единстенная дорога к успеху! Арнольд Шварценеггер (статья) опубликовано 22.07.2010

Здесь надо думать Дориан Ятс (статья) опубликовано 25.05.2010

Масса! Советы Арнольда Шварценеггера Билл Доббинс (статья) опубликовано 21.02.2010

Арнольд Шварценеггер рассказывает (статья) опубликовано 21.07.2009

Всего 2 страницы 1 2 >