Очень широкие плечи
Ларри Скотт
Дельты, как известно, состоят из нескольких пучков. Вот поэтому полноценный комплекс для этих мышц должен включать в себя несколько различных упражнений: жимы гантелей или штанги над головой, подъемы гантелей через стороны вверх и разведения рук с гантелями в положении согнувшись. В данной статье речь пойдет о двух последних. Возможно, кто-то скажет вам, что упражнения с гантелями мало подходят для "накачки" дельт. Мол, куда эффективнее жимы штанги из-за головы. На первый взгляд, это так, ведь штанга допускает тяжелые базовые движения, заставляющие работать всю дельту целиком. На самом же деле штанга противопоказана! Гриф жестко "фиксирует" кисти, и при опускании штанги к шее это приводит к "выворачиванию" плечевых суставов. Несколько лет таких тренировок, и плечи будут безнадежно травмированы. Я говорю это со знанием дела, ведь за моими плечами 37 лет тренерской работы.
Гантели позволяют тренировать плечи с любой нагрузкой без риска разрушения суставов. Но это только одно преимущество. Гантели вдобавок помогают точно нацелить нагрузку на отдельный пучок дельт. Подобный тренинг приводит к феноменальным итогам! Минус лишь в том, что правильно выполнить упражнение с гантелями мало кто умеет. Техника движений достаточно сложна. Впрочем, сейчас вы это увидите.
Начну с того, что делать упражнения необходимо перед зеркалом. Одежда должна быть такой, чтобы вы хорошо видели свои плечи и могли контролировать напряжение отдельных пучков. На кисти руте нужно либо надеть перчатки, либо по старинке присыпать ладони тальком. Дело в том, что держать гриф гантели следует жестко. Когда гантель "танцует" в руке, дельта не может работать в полную силу.
Итак, прочно возьмите гантели и встаньте перед зеркалом. Слегка согните локти, чтобы гантели оказались на уровне вашей талии. Из этого положения начинайте самую сложную часть движения - подъем гантелей через стороны. Поднимайте гантели до тех пор, пока в зеркале не покажутся задние пучки дельт. Когда вы увидите их, а раньше они скрывались за средним пучком, начинайте обратное движение. Обратите внимание; при подъеме гантелей весь ваш плечевой пояс непроизвольно поползет вверх, как если бы вы делали шраги. Это будет означать, что в работу ошибочно включились трапеции. Они отберут всю нагрузку у дельт, и упражнение будет бесполезным.
Эту формулу необходимо повторять на каждом из первых 10-12 занятий, а затем на каждом третьем или четвертом занятии.
Прежде чем мы перейдем к формулам самопрограммирования, освоим технику выхода из состояния релаксации. Скажите себе: "Сейчас я начну считать до пяти. По счету "пять" мои глаза откроются, придет бодрость и отличное настроение...". Начинайте считать. Считайте медленно. Один. Приходит настроение радости. Два. Физическая энергия наполняет тело. Три. Весь организм пронизан удивительной бодростью. Четыре. Я необыкновенно активен! Пять. Глаза открыты!
Теперь нужно встать и подвигаться, например, походить по комнате минуты две-три. Помните, процедура "выхода" необыкновенно важна. Она является одной из главных составных частей системы. Никогда не выходите из состояния релаксации, минуя эту процедуру. Если вас вдруг побеспокоили на середине занятия, обязательно сосчитайте до пяти и только потом действуйте: отвечайте на телефонный звонок, открывайте дверь, если к вам пришли и т.д.
Вы должны знать, что в момент релаксации ваше подсознание необыкновенно уязвимо. Любая негативная информация, поступившая извне, может превратиться в разрушительный шок. Вот поэтому, "выйдя" из подсознания, не забудьте плотно закрыть за собою дверь. Для этого вам и нужна техника "выхода".
Ну а теперь поговорим о формулах-программах. Их будет четыре. Они представляют собою основы, которые вы можете изменить в интересах повышения эффективности. Тем не менее, смысл внушения должен остаться без изменений.
1. "Я воспринимаю только положительную, радостную информацию, которая полезна моему физическому и эмоциональному здоровью. Я автоматически отвергаю все неприятное, что попадает в поле моего зрения. Я никогда не думаю ни о чем неприятном. Я думаю только о радостном. Мне нравится "качаться". На каждой тренировке я "качаюсь" все более интенсивно. Мне нравится, что мои мышцы растут. С каждой новой тренировкой мои результаты становятся все больше".
2. "Психический тренинг повысил мою способность к восстановлению. Мои мышцы восстанавливаются все быстрее и лучше. На каждую новую тренировку я прихожу необыкновенно свежим и отдохнувшим".
3. "На каждой тренировке мне все легче выполнять упражнения. Мое дыхание автоматически нормализуется, когда я выполняю упражнение. Я чувствую, как все мои мышцы переполняет сила. Моя сила и выносливость растут".
4. "Я уверен в себе. Я уверенно смотрю в будущее. Я наполнен огромной внутренней силой".
Данные формулы представляют собою лишь общее направление самопрограммирования. Со временем вам предстоит создать собственные формулы, нацеленные на решение практических задач, например, на снятие стресса перед соревнованиями, преодоление рекордного веса в упражнении и т.д.
Запомните:
- тренироваться нужно через день, в крайнем случае дважды в неделю;
- минимальная продолжительность занятия 15 минут;
- заканчивайте занятие обязательным счетом до пяти;
- на одном занятии используйте не более одной-двух формул;
- не используйте формулы с отрицанием вроде "я не чувствую усталости". Правильная формула "я чувствую силу".
Отдача метода самопрограммирования колоссальна. Однажды внушенные формулы останутся с вами на всю вашу жизнь, помогая в трудную минуту. Более точным будет сказать, что практикуя этот метод, вы заново начнете жить. Однако обращайтесь с методом осторожно. Тщательно продумывайте формулы, которые собираетесь поместить в свое подсознание. Помните, они будут иметь над вами власть!
Для того чтобы исключить трапеции, необходимо контролировать свои плечи, а заодно слегка "почитинговать" в начале и конце подъема. Делается это так, Небольшим толчком окажите себе помощь при подъеме гантелей от пояса, а потом, когда гантели будут подходить к верхней точке траектории, опять помогите себе всем телом. При этом помните, что гантели не должны подниматься выше того уровня, когда в зеркале покажутся задние пучки дельт. Это критическая высота, за которой вся нагрузка переходит к трапециям.
Чтобы отработать движение, сначала потренируйтесь с небольшим весом. Вам важно научиться не напрягать трапеции при подъеме гантелей. Эта ошибка полностью перечеркивает результативность упражнения. Почти все культуристы делают подъемы через стороны, напрягая трапеции. Это и создало упражнению репутацию малоэффективного движения.
Второе упражнение полегче. Его главная техническая особенность заключается в том, чтобы опереть голову лбом о горизонтальную поверхность, предварительно укрытую чем-то мягким. Держать туловище на весу незачем. Это может привести к травме поясницы. Локти нужно слегка согнуть. Кисти рук при этом выдвинутся вперед. Это и будет правильное стартовое положение. Все остальное не требует детальных уточнений, кроме одного - схемы нагрузок. Сделать следует 6 сетов из 6 повторений. После каждого сета вес гантелей должен быть уменьшен ровно на 2 кг. Понятно, что все это требует заранее подготовленного набора гантелей разного веса,
Нужно подчеркнуть, что и жимы гантелей требуют той же схемы нагрузок: 6 сетов из 6 повторений с гантелями разного веса.
Еще раз напомню, что жимы гантелей выполняются особым методом, уже описанным мною. Внимательно перечитайте мою статью в прошлом номере журнала.
Что же касается переднего пучка дельт, то он не нуждается в отдельной "прокачке". Это принципиальный вопрос! Передний пучок дельт активно работает во многих тяжелых движениях, например, жиме лежа, подъеме на бицепс, тягах блоков и пр. Дополнительная нагрузка может создать избыточный стресс. Передний пучок начнет болеть, потеряет силу, ну а это неизбежно отрицательно скажется на всем вашем комплексе в целом.
После того, как вы попробуете мой комплекс с гантелями, вы будете потрясены результатами, и никогда уже не вернетесь к штанге. Я гарантирую вам это, Дельты сказочно вырастут, причем без боли и травм!
Опубликовано 29.07.2009
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Ларри Скотт (Larry Scott)
Другие материалы по теме "Тренировки"
Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011
Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011
От скелета до атлета Майкл Миджиа, Джон Берарди (книга) опубликовано 11.10.2011
Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011
Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011
Значительное увеличение объема рук за шесть недель Э. Дарден (книга) опубликовано 04.08.2011
Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011
Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011
Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011
Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011
Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011
Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011
Тренинг Динозавров. Забытые секреты силы и развития тела Брукс Кубик (книга) опубликовано 04.07.2011
Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011
Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011
Думай! Бодибилдинг без стероидов Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 20.06.2011
Думай! Часть 2 Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 19.06.2011
Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011
Всего 5 страниц 1 2 3 4 5 >
