Методика серьезного питания
Боб Вульф
Не знаю, как вы, но многие ребята, похоже, до сих пор так и не разобрались, что это такое: не то нужно во всем себе отказывать, не то питаться как-то особенно... Так или иначе, я вижу мало примеров тех, кому удается в том деле преуспеть. А ведь вопрос питания в бодибилдинге "распахан" как никакой другой!
А может быть, не нужно сложных теорий? Может быть, нам попросту недостает ясного, уже проверенного практикой, плана? Тогда не будем блуждать в потемках и прислушаемся к советам профессионалов. Пусть два титана бодибилдинга поделятся с нами своими секретами питания. Ну а нам только и останется, что пристроиться им в хвост.
Диета, нацеленная на "массу"
Дориан Ятc
Мистер "Олимпия" 1992-97
На мой взгляд, лучше всего придерживаться такого правила: 2 грамма протеина в день на каждый килограмм веса тела. Чтобы питательные вещества лучше усваивались, ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Полностью отказываться от жира не (стоит, но его количество не должно превышать пятнадцати процентов от общего числа калорий.
Сколько вам понадобиться углеводов - подсчитывайте сами. Это зависит от веса тела и обмена веществ, уровня подготовленности и спортивного опыта каждого атлета. Я предпочитаю получать комплексные углеводы из риса, макарон, овсянки и хлеба, а простые - из фруктов. Источники протеина для меня - куриные грудки, индейка без кожи, постная вырезка, яичные белки (на каждые шесть белков - один желток) и высококачественный протеиновый порошок на основе яичных белков или сыворотки.
Вот мои советы тем, кто стремится набрать "массу":
1) Для каждого приема пищи выбирайте разные источники протеина.
2) Примерное меню завтрака: 6-10 яичных белков, 1-2 желтка, овсянка, 1-2 тоста из хлеба с отрубями и что-нибудь из фруктов.
3) Следующие 4-5 приемов пищи: разные источники протеина и углеводы - комплексные или волокнистые. Один или два раза вместо еды можно выпить протеиновый коктейль.
4) Вместе с завтраком принимайте высококачественные мультивитамины с мультиминералами.
После тренировки принимайте аминокислоты, лучше всего с разветвленными боковыми цепями.
6) Пейте побольше воды.
7) Если у вас нет проблем с желудком, примерно за час до сна съешьте небольшую порцию богатой протеинами пищи. Я всегда так делаю, даже перед соревнованиями. Чтобы лучше спалось.
Питание для тех, кому за 30-ть.
Билл Перл
Мистер "Вселенная" 1953, 1961, 1971 (по версии NABBA)
Главная беда многих бодибилдеров старшего поколения - недоедание и нехватка протеина. Тем не менее, я бы не посоветовал им принимать более 1 грамма протеина на каждый килограмм веса тела.
Вдобавок, бодибилдерам с возрастом надо увеличивать количество жиров в меню и "урезать" углеводы. Молодому атлету для интенсивной работы необходимо получать 66% калорий из углеводов, 25% - из протеина и только 10% - из жиров. Если вам за 30-ть, лучше сократить углеводы на 10-15 процентов, а жиры - на столько же увеличить. Это обеспечит необходимый аварийный запас "горючего", ведь общая эффективность пищеварения после третьего десятка жизни падает.
В идеале лучше всего есть часто и понемногу. Но у бодибилдеров, обремененных семьей и работой обычно такой напряженный график жизни, что даже обыкновенный порядок питания - завтрак, обед и ужин -- соблюдать трудно. Выход здесь все тот же: больше протеина, больше жиров и меньше углеводов. Мой дневной рацион выглядит примерно так:
Завтрак: 3-4 вареных яйца, 1 обезжиренный творог, 2-3 куска хлеба из муки грубого помола, свежие фрукты (но не сок)
Обед: Овощной суп, рис с бобами
Ужин: Протеиновое суфле (аналог мясной котлеты), печеная картофелина, большая порция зеленого салата, свежие фрукты.
Я, безусловно, верю в пользу пищевых добавок, но считаю, что не стоит глотать их в безумных количествах вроде тысячекратной ежедневной дозы. Тело попросту будет их отторгать. Я предпочитаю принимать мультивитамины с мультиминералами. Витамин С и протоплазменные соли. Кроме того. каждый день я выпиваю 8-9 стаканов воды. Вода жизненно необходима спортсмену! Достаточно вспомнить, что наш организм на 90 % состоит из воды. Нехватка жидкости может навредить гораздо сильнее, чем нехватка протеина.
Опубликовано 29.11.2009
