Масса! Советы Арнольда Шварценеггера

Билл Доббинс

Известнейший журналист Билл Доббинс берет интервью у великого чемпиона Арнольда Шварценеггера для журнала "Muscle & Fitness".

ВОПРОС: Как взять в бодибилдинге правильный старт?

АРНОЛЬД: Несмотря на то, что сегодня наука неузнаваемо изменила бодибилдинг, главный алгоритм "накачки" остался таким же, как и в годы моей юности. Чтобы стать больше, надо стать сильнее -вот основное правило. Ну, а раз так, то начинающему не стоит морочить себе голову сложными техническими приемами вроде принципов Уайдера. Стартовать надо с простого, чисто силового тренинга - таков мой совет. Важно заложить в себе прочный физиологический фундамент - большую мышечную силу, выносливые связки, устойчивый к воздействию больших весов костный аппарат. Только на таком - силовом - основании возможно дальнейшее строительство "массы". Логика тут проста: огромную "массу" дают огромные веса. А с ними не совладать, если ты не воспитал из себя хорошего силовика.

ВОПРОС: Какими должны быть первые шаги начинающего?

АРНОЛЬД: Первое - надо перестать бояться. Каждый, кто начинает новое дело, испытывает опасения за его исход: а вдруг не получится? Важно, чтобы этот, в общем-то, естественный страх не парализовал вашу волю. Вы должны знать, что физиологические механизмы роста мышечных клеток одинаковы у всех людей. Значит, и упражнения действуют на всех одинаково. Разница лишь в том, сколько фанатизма, упорства и энергии вы вкладываете в "накачку". Будете тренироваться с ленцой, таким же вялым будет и результат. Будете настойчивы, станете чемпионом. Помните, в бодибилдинге вас принципиально ничто не ограничивает. В нашем спорте все пределы человек себе ставит сам. Второе - настройте себя на серьезную работу. Бодибилдинг - это не вязание на спицах. Тут каждый шаг будет пробой силы вашего духа, начиная от первой тренировки в зале, когда вам придется преодолевать типичные для овичка смущение и неловкость, и кончая самим преодолением веса, которое сопровождается нестерпимым жжением в мышцах. Должно пройти немало времени, прежде чем вы станете с "железом" на ты, но и тогда тренировки, предупреждаю, не станут дя вас чем-то вроде веселой прогулки. Наоборот, чем выше стаж культуриста, тем тяжелее его тренинг.

ВОПРОС: Какова методика тренировок для начинающего?

АРНОЛЬД: О каком бы упражнении речь ни шла, вес штанги или гантелей должен быть серьезным. Сначала надо выполнить разминочный сет из 15 повторений с относительно малой нагрузкой, чтобы разогреть связки. Ну а дальше идут основные 5 сетов. В каждом из них вес следует набавлять, одновременно понижая число повторений. Причем, в последних двух сетах повторений не должно быть больше 6-ти. Общая схема выглядит так:

Ну а теперь поговорим об упражнениях. Начинающим необходимы простые базовые движения со штангой и гантелями. Поменьше тренажеров и блоков! Ниже я привожу список лучших упражнений, нацеленных на разные мышечные группы.

ВОПРОС: Каким должен быть уровень интенсивности тренировок у начинающего?

АРНОЛЬД: Интенсивность в бодибилдинге меряют так. Общий тоннаж тренировки делят на ее продолжительность. Полученная величина и есть интенсивность тренинга. Понятно, что если время тренировки сократить, то показатель интенсивности вырастет. Поскольку высокая интенсивность прямо пропорциональна росту мускулатуры, культуристам советуют сокращать продолжительность занятия. Хотя это и верно, однако для начинающего действует совершенно иное правило. Силовая тренировка дает отдачу только при условии достаточного отдыха между сетами и упражнениями. Так что начинающий, который тренируется по силовой схеме, не должен намеренно ограничивать время своего пребывания в зале.

Наоборот, я советую удлинить рекомендуемое учебниками время тренировки (45-55 мин.) по меньшей мере еще на полчаса. Ваша задача - сделать каждый сет с полной самоотдачей. Если же вы начнете спешить, то вряд ли сможете выполнить упражнение четко. К тому же спешка во много раз повышает риск травмы. Дайте себе достаточно отдыха между сетами и упражнениями - вот мое методическое указание для начинающих.

ВОПРОС: Какой будет для начинающих тренировочная схема?

АРНОЛЬД: Я рекомендую начинающим тренироваться ежедневно, оставляя последний день недели - воскресенье - для полного отдыха. Однако это не означает, что каждую мышечную группу надо нагружать все 6 дней подряд. Составьте комплексы так, чтобы одна мышца или мышечная группа работала только дважды в неделю. Таким образом, вам придется тренироваться по т.н. схеме раздельных тренировок. Допустим, в понедельник вы "прокачиваете" одни мышцы, во вторник - другие и в среду - третьи... Только такая система способна дать вам серьезный результат. Причина в том, что восстановление мышцы после физической нагрузки - такой же важный фактор мышечного роста как и упражнения. Многие начинающие ошибочно полагают, что чем чаще и больше они будут тренироваться, тем сильнее будет у них рост мускулатуры. На деле же, все совсем не так. После силового стресса в мышце начинаются сложные процессы анаболических преобразований, которые имеют свою природную продолжительность. Мышца будет готова к работе только после того, как эти процессы полностью завершатся. Если же вы попробуете вновь обрушить на нее тренировочный стресс на середине восстановительного срока, то мышца попросту "сломается". Наступит особое болезненное состояние, называемое в спорте перетренированностью. Бывает, что после периода полного отдыха от физических нагрузок оно проходит само. Однако нередко перетренированность углубляется настолько, что требует помощи врача. Тренировочный процесс в бодибилдинге основан на тонком балансе нагрузок и отдыха. Им же диктуется сложная система раздельного тренинга. Кстати говоря, даже она не может быть для начинающего жестким правилом. Главный закон бодибилдинга гласит: никогда не приходи в зал уставшим! Если вы чувствуете, что по каким-то причинам еще не набрались сил, перенесите тренировку на другой день.

ВОПРОС: Питание начинающего. Что это такое?

АРНОЛЬД: Тренировки при плохом питании разрушительны для здоровья. Огромные физические нагрузки вызывают большую растрату энергии. Надо понимать, что обычное трехразовое питание неспособно ее компенсировать. Есть надо чаще, до 6 раз в день. По меньшей мере 4 раза в день надо садиться за стол, чтобы полноценно есть. Ну а два приема пищи вам вполне могут заменить протеиновые смеси.

ВОПРОС: О чем нужно помнить начинающему?

АРНОЛЬД: Начинающий должен знать, что бодибилдинг - это образ жизни. Только систематические и регулярные нагрузки дают результат. Бодибилдинг требует волевого и целеустремленного характера. Он заставляет планировать жизнь и потом неукоснительно следовать плану. План - вот основание "массы".

Опубликовано 21.02.2010