Масса! Советы Арнольда Шварценеггера
Билл Доббинс
Известнейший журналист Билл Доббинс берет интервью у великого чемпиона Арнольда Шварценеггера для журнала "Muscle & Fitness".
ВОПРОС: Как взять в бодибилдинге правильный старт?
АРНОЛЬД: Несмотря на то, что сегодня наука неузнаваемо изменила бодибилдинг, главный алгоритм "накачки" остался таким же, как и в годы моей юности. Чтобы стать больше, надо стать сильнее -вот основное правило. Ну, а раз так, то начинающему не стоит морочить себе голову сложными техническими приемами вроде принципов Уайдера. Стартовать надо с простого, чисто силового тренинга - таков мой совет. Важно заложить в себе прочный физиологический фундамент - большую мышечную силу, выносливые связки, устойчивый к воздействию больших весов костный аппарат. Только на таком - силовом - основании возможно дальнейшее строительство "массы". Логика тут проста: огромную "массу" дают огромные веса. А с ними не совладать, если ты не воспитал из себя хорошего силовика.
ВОПРОС: Какими должны быть первые шаги начинающего?
АРНОЛЬД: Первое - надо перестать бояться. Каждый, кто начинает новое дело, испытывает опасения за его исход: а вдруг не получится? Важно, чтобы этот, в общем-то, естественный страх не парализовал вашу волю. Вы должны знать, что физиологические механизмы роста мышечных клеток одинаковы у всех людей. Значит, и упражнения действуют на всех одинаково. Разница лишь в том, сколько фанатизма, упорства и энергии вы вкладываете в "накачку". Будете тренироваться с ленцой, таким же вялым будет и результат. Будете настойчивы, станете чемпионом. Помните, в бодибилдинге вас принципиально ничто не ограничивает. В нашем спорте все пределы человек себе ставит сам. Второе - настройте себя на серьезную работу. Бодибилдинг - это не вязание на спицах. Тут каждый шаг будет пробой силы вашего духа, начиная от первой тренировки в зале, когда вам придется преодолевать типичные для овичка смущение и неловкость, и кончая самим преодолением веса, которое сопровождается нестерпимым жжением в мышцах. Должно пройти немало времени, прежде чем вы станете с "железом" на ты, но и тогда тренировки, предупреждаю, не станут дя вас чем-то вроде веселой прогулки. Наоборот, чем выше стаж культуриста, тем тяжелее его тренинг.
ВОПРОС: Какова методика тренировок для начинающего?
АРНОЛЬД: О каком бы упражнении речь ни шла, вес штанги или гантелей должен быть серьезным. Сначала надо выполнить разминочный сет из 15 повторений с относительно малой нагрузкой, чтобы разогреть связки. Ну а дальше идут основные 5 сетов. В каждом из них вес следует набавлять, одновременно понижая число повторений. Причем, в последних двух сетах повторений не должно быть больше 6-ти. Общая схема выглядит так:
| СЕТЫ | ПОВТОРЕНИЯ |
| 1 | 15 (разминка) |
| 2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
| 5 | 6 |
| 6 | 6 |
Ну а теперь поговорим об упражнениях. Начинающим необходимы простые базовые движения со штангой и гантелями. Поменьше тренажеров и блоков! Ниже я привожу список лучших упражнений, нацеленных на разные мышечные группы.
| МЫШЦЫ | УПРАЖНЕНИЯ |
| Грудь | Жим лежа со штангой
Наклонный жим лежа
Разведения лежа с гантелями |
| Спина | Подтягивания
Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга блока к животу сидя
Тяга верхнего блока к груди и за голову |
| Дельты | Жим штанги из-за головы
Жим штанги от груди
Разведения с гантелями в стороны |
| Руки | Подъемы на бицепс со штангой или гантелями
Разгибания на блоке книзу
Отжимания на брусьях с весом |
| Ноги | Приседания
Жимы ногами
Разгибания ног сидя
Сгибания ног лежа |
ВОПРОС: Каким должен быть уровень интенсивности тренировок у начинающего?
АРНОЛЬД: Интенсивность в бодибилдинге меряют так. Общий тоннаж тренировки делят на ее продолжительность. Полученная величина и есть интенсивность тренинга. Понятно, что если время тренировки сократить, то показатель интенсивности вырастет. Поскольку высокая интенсивность прямо пропорциональна росту мускулатуры, культуристам советуют сокращать продолжительность занятия. Хотя это и верно, однако для начинающего действует совершенно иное правило. Силовая тренировка дает отдачу только при условии достаточного отдыха между сетами и упражнениями. Так что начинающий, который тренируется по силовой схеме, не должен намеренно ограничивать время своего пребывания в зале.
Наоборот, я советую удлинить рекомендуемое учебниками время тренировки (45-55 мин.) по меньшей мере еще на полчаса. Ваша задача - сделать каждый сет с полной самоотдачей. Если же вы начнете спешить, то вряд ли сможете выполнить упражнение четко. К тому же спешка во много раз повышает риск травмы. Дайте себе достаточно отдыха между сетами и упражнениями - вот мое методическое указание для начинающих.
ВОПРОС: Какой будет для начинающих тренировочная схема?
АРНОЛЬД: Я рекомендую начинающим тренироваться ежедневно, оставляя последний день недели - воскресенье - для полного отдыха. Однако это не означает, что каждую мышечную группу надо нагружать все 6 дней подряд. Составьте комплексы так, чтобы одна мышца или мышечная группа работала только дважды в неделю. Таким образом, вам придется тренироваться по т.н. схеме раздельных тренировок. Допустим, в понедельник вы "прокачиваете" одни мышцы, во вторник - другие и в среду - третьи... Только такая система способна дать вам серьезный результат. Причина в том, что восстановление мышцы после физической нагрузки - такой же важный фактор мышечного роста как и упражнения. Многие начинающие ошибочно полагают, что чем чаще и больше они будут тренироваться, тем сильнее будет у них рост мускулатуры. На деле же, все совсем не так. После силового стресса в мышце начинаются сложные процессы анаболических преобразований, которые имеют свою природную продолжительность. Мышца будет готова к работе только после того, как эти процессы полностью завершатся. Если же вы попробуете вновь обрушить на нее тренировочный стресс на середине восстановительного срока, то мышца попросту "сломается". Наступит особое болезненное состояние, называемое в спорте перетренированностью. Бывает, что после периода полного отдыха от физических нагрузок оно проходит само. Однако нередко перетренированность углубляется настолько, что требует помощи врача. Тренировочный процесс в бодибилдинге основан на тонком балансе нагрузок и отдыха. Им же диктуется сложная система раздельного тренинга. Кстати говоря, даже она не может быть для начинающего жестким правилом. Главный закон бодибилдинга гласит: никогда не приходи в зал уставшим! Если вы чувствуете, что по каким-то причинам еще не набрались сил, перенесите тренировку на другой день.
ВОПРОС: Питание начинающего. Что это такое?
АРНОЛЬД: Тренировки при плохом питании разрушительны для здоровья. Огромные физические нагрузки вызывают большую растрату энергии. Надо понимать, что обычное трехразовое питание неспособно ее компенсировать. Есть надо чаще, до 6 раз в день. По меньшей мере 4 раза в день надо садиться за стол, чтобы полноценно есть. Ну а два приема пищи вам вполне могут заменить протеиновые смеси.
ВОПРОС: О чем нужно помнить начинающему?
АРНОЛЬД: Начинающий должен знать, что бодибилдинг - это образ жизни. Только систематические и регулярные нагрузки дают результат. Бодибилдинг требует волевого и целеустремленного характера. Он заставляет планировать жизнь и потом неукоснительно следовать плану. План - вот основание "массы".
Опубликовано 21.02.2010
Арнольд Шварценеггер мой кумир! Статья прекрасная. Занимаюсь по его методике уже год и доволен результатами! Это только начало. |
Опубликовано roma 6.08.2010 в 16:15 | +0   -0 |
Мне всего 16 лет, но я уже обрёл неплохой рейлеф мышц, надеюсь это поможет мне добиться большего, за ранее спасибо Арнольд... |
Опубликовано Дмитрий 9.08.2010 в 18:49 | +0 -0 |
Мне 19 лет и мой кумир Арнольд Шварцнеггер! Я всегда обратил внимание на советы моего кумира и вот результатами пока доволен. Может я не так выгляжу как Арнольд в 19 летье но стремляюсь на это! Как говорил великий Шварц - "В Боди билдинге всегда будь голодным!" Кстати насчет этой статьи: статья проста супер! Здесь очень полезные советы для начинающих и для меня тоже. Большое спасибо тебе Арнольд за все... |
Опубликовано Аваз 10.08.2010 в 18:13 | +0 -0 |
Думаю, что сегодня это методика не актуальна. Спортивная наука давно сделала шаг в перед. Тренировки 6 дней в неделю приведут к перетренированности. Для начинающих достаточно тренировок 2 раза в неделю, с большими периодами востановления. |
Опубликовано Борис 8.09.2010 в 14:13 | +0 -0 |
Согласен с Борисом. И количество сетов аж 6 ето перебор. три сета 8-10 повторений,и все в порядке. |
Опубликовано Дима 14.09.2010 в 20:48 | +0 -0 |
Не обязательно трененироваться 6 раз в неделю, Борис совершенно прав. Швац как никак химик и его советы больше подойдут для тех кто химичится, система его будет работать но лишь на начальном этапе. Те кто хочет добиться реальных результатов натурально почитайте книги Стюарта Макроберта или Майка Менцера... |
Опубликовано Денис 13.10.2010 в 17:56 | +0 -0 |
Мне 16 лет . Я жму 110 кг , скоро будет 120 . Приседаю 120 на 10 раз . жму сидя 60 на 5-6 раз . тяну в стане 160 кг . мой рост 178 см , масса 77-78 кг . размер плеч 49 см , считая дельты . И Я СЧИТАЮ СЕБЯ НЕ НАКАЧЕННЫМ . МАЛЕНЬКИМ . СЛАБЫМ . И СТРЕМЛЮСЬ ВВЕРХ |
Опубликовано Маркусик 10.11.2010 в 16:43 | +0 -0 |
При весе 74кг и росте 180см жал сидя 100 кг при этом руки мои были 38см.(без дельт:)) Шварц - это смерть для новичка(100%). Начинать тренинг нужно с раза в неделю, а питаться 6 раз в день, семь дней в неделю(проверено). Сегодня мой вес 105кг и блин не падает. Никакой химии.(главное здоровье). Всем удачи! |
Опубликовано Калян 10.01.2011 в 12:26 | +0 -0 |
имХо Для каждого интенсивность тренировок нужно подбирать индивидуально ,а вообще не надо гнаться за весами (новичкам) |
Опубликовано SAGIKUN 10.01.2011 в 12:41 | +0 -0 |
6 раз в неделю это программа для разгона мышц. Сначала вливаешься понемногу в эту программу, а потом работаешь до того, как увидишь что веса сильно замедлились в прибавлении или совсем не растут(около 3-х месяцев). Вот здесь уже надо резко переходить на 3 тренировки в неделю... И конечно никаких 6 сетов (искл. ноги). 4 как идеал...Сам до этого занимался как говорил Арни. В конце концов получил перетренированность и посадил иммунитет, потому что во время не остановился |
Опубликовано горькая правда 10.01.2011 в 12:48 | +0 -0 |
я вот чёт не пойму пресс ни кто не качает |
Опубликовано комар 10.01.2011 в 13:55 | +0 -0 |
Иду по программе, а вес колеблется как чёрт знает что)) то плюс десять то минус)) |
Опубликовано Кошачий папа 28.01.2011 в 20:51 | +0 -0 |
опытные прокомментируйте эту статью арнольда!!че делать то?как он говорил или все таки нет?? |
Опубликовано АльмиРАН 7.02.2011 в 23:25 | +0 -0 |
Для новичков 6-разовые тренировки в неделю смерти подобны. Тем более по 5-6 сетов в упражнении. Для новичков оптимальная схема как была,так и осталась: 12-8 повторений в 3х подходах, упражнений 6-7 за тренировку. и без зауми всякой,типа дроп-сетов,дву- и трисетов и пр. неуклонное повышение весов, тяжелая работа в каждом подходе - вот и все,что нужно. и тренировка не 3-х часовая(есть и такие индивиды: 1,5 часа бицепс мусолят,1,5 часа - трицепс), а час-час пятнадцать максимум. а основная работа - дома за столом))) |
Опубликовано Patric 30.05.2011 в 8:32 | +1 -0 |
Шесть раз в неделю?!!! Может он просто не знает что не все химию употребляют? |
Опубликовано Борис 3.06.2011 в 23:08 | +1 -0 |
Это точняк!Странно что еще не 2 раза в день советуют! :) |
Опубликовано Жека Лойко 18.06.2011 в 13:45 | +0 -0 |
У каждого свои способности и возможности. И у новичков как раз возникает вопрос: На что способно моё тело? И то, что нам с вами передал Арнольд - это чисто его способность тела к тренировкам. Качки, которые в начале писали, что эта методика им нравится, так ещё она им подходит, говорит о том, что их возможности равны возможностям Арнольда в начале своей спортивной жизни. Это моё мнение. Прошу сильно не критиковать, если кто-то хочет! |
Опубликовано Зелёный 19.06.2011 в 22:55 | +0 -0 |
6 раз в неделю это очень жестко, тем более для новичка |
Опубликовано Hancock 6.07.2011 в 23:34 | +0 -0 |
Я думаю что самое нормальное это 4 сета 12-10-8 повторении и не превышайте веса разминка обязательна до арнольда нам еще далеко |
Опубликовано JT Ironman 14.08.2013 в 10:57 | +0 -0 |
Хотите не напрягаясь 3 раза в недельку походить и монстром стать. Приду базу поделаю чутка и домой. Забудьте о росте и массе качественной . Если не хотите пахать то и не жди результат. |
Опубликовано Коля 8.10.2014 в 19:37 | +2 -0 |
Если хочешь быть как слон и с осиной талией, ешь метандростенолон с оротатом калия!!! |
Опубликовано tt 8.10.2014 в 19:48 | +3 -0 |
6 раз в неделю только неумный любитель будет ходить в зал. |
Опубликовано alex 13 8.10.2014 в 20:13 | +2 -0 |
Воу воу, палехче Алекс, я хожу в зал 6 раз в неделю... |
Опубликовано Дмитрий Тарасов 8.10.2014 в 21:20 | +0 -0 |
А протеин можно? |
Опубликовано Мурад 3.07.2016 в 19:21 | +0 -0 |
Другие материалы по теме "Для начинающих"
Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011
Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011
От скелета до атлета Майкл Миджиа, Джон Берарди (книга) опубликовано 11.10.2011
Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011
Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011
Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011
Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011
Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011
Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011
Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011
Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011
Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011
Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011
Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011
Поверь в себя! Дэн Уэгман (статья) опубликовано 27.03.2011
Единстенная дорога к успеху! Арнольд Шварценеггер (статья) опубликовано 22.07.2010
Здесь надо думать Дориан Ятс (статья) опубликовано 25.05.2010
Арнольд Шварценеггер рассказывает (статья) опубликовано 21.07.2009
Всего 2 страницы 1 2 >
