Библиотека на АМБАЛ.РУ \ Тренировки \ Для начинающих \ Книги

Крутой культуризм

Роберт Кенеди

Оглавление
Предисловие автора
Глава 1. Генетические факторы
Глава 2. Разминка
Глава 3. Частота тренировок
Глава 4. Подходы, повторения и правильная техника выполнения упражнений
Глава 5. Планирование тренировок новичка
Глава 6. Питание и пищевые добавки
Глава 7. Руки
Глава 8. Верхние части ног
Глава 9. Голени
Глава 10. Нижняя область спины и ягодичные мышцы
Глава 11. Плечи
Глава 12. Грудные мышцы
Глава 13. Спина
Глава 14. Мышцы брюшного пресса
Глава 15. Принципы и технические приемы
Глава 16. Бодибилдинг для женщин
Глава 17. Искусство и драматизм позирования
Глава 18. День соревнований

Глава 5. Планирование тренировок новичка

Каждый день тысячи новичков приобщаются к культуристическому спорту. Многие проявляют интерес к тренировкам не больше трех или четырех месяцев. Другие сохраняют привязанность к этому виду спорта на долгие годы. И только единицы остаются верными ему всю жизнь. Но именно бодибилдинг является тем образом жизни, которого можно (а по моему глубокому убеждению, и следует!) придерживаться на протяжении всей жизни. Конечно же, мы должны подстраивать наши упражнения под наш возраст, состояние физической подготовленности и природную переносимость напряженных физических упражнений. Тем не менее, у меня нет сомнений в том, что бодибилдингом при разумном подходе можно заниматься до самого преклонного возраста.

Новички в бодибилдинге зачастую бывают очень нетерпеливыми. Они хотят быстрых, гарантированных и устойчивых приростов в мышечных размерах, силе, здоровье и физическом благосостоянии. Довольно часто они не имеют возможности получать правильный инструктаж в тренажерных залах, либо же покупают набор отягощений для тренинга, не имея ни малейшего представления о том, что с ними делать и как начинать тренировки. Это большая ошибка. Каждому следует всегда стараться выполнять соответствующие рекомендации, начиная втягиваться в занятия этим спортом. Как в любом другом виде спорта, в бодибилдинге имеются базовые правила игры, если можно так сказать. Начальная фаза тренировок — это то время, когда вы должны довериться специфическим советам специалиста в этом деле. По данной причине в этой главе я собираюсь изложить для вас некоторые советы по поводу того, как начать заниматься бодибилдингом. Большая часть того, что я собираюсь вам сообщить, будет очень специальной информацией, а именно — точное указание количества сетов и повторений, которые вам будет нужно проделывать. Те упражнения, которые я порекомендую, нельзя будет заменять другими.

На начальной стадии вам обязательно нужно будет следовать всем правилам этой игры. Это совершенно неподходяще время для экспериментов или рискованного испробования на себе всевозможных систем тренинга. После того, как вы завершите стадию своего посвящения в бодибилдинг, может быть позволительным период экспериментов над собой, однако на настоящий момент от новичка требуется точное выполнение всех рекомендаций.

Вам наверняка придется убедиться в том, что другие так называемые "специалисты" в этой области будут предлагать вам разнообразные комбинации упражнений, подходов и повторений. Помните, однако, что самая короткая дорога — это правильно выбранная дорога. Если вы предпочтете неверную дорожку в самом начале вашего путешествия, то, возможно, никогда и не появитесь у пункта вашего назначения. Мое твердое убеждение — бодибилдерский тренинг для новичка должен быть предельно простым. Он должен иметь базовый характер. Он должен быть коротким. На этой стадии ваша работа состоит в том, чтобы выстроить базис или фундамент, на котором впоследствии вы будете строить то совершенное сложение, которое вы надеетесь сформировать. Результативный бодибилдинг покоится на трех китах:

1. Интенсивные упражнения с прогрессирующим сопротивлением и использованием свободных отягощений и простых нагружаемых дисками от штанги тренажеров.

2. Правильно построенный режим питания, которое отвечает цели снабжения работающих мышц и обеспечения безукоризненной работы всех систем организма и тела в целом.

3. Адекватный отдых и сон ради совершенного восстановления после тренировок.

Все время держите эти три взаимосвязанных аспекта в памяти; уделите каждому из них самое пристальное внимание. Если вы проигнорируете хотя бы один из них, вы заметно ухудшите свои шансы достижения успеха.

Хотя в нашем виде спорта всегда есть место для разных идей и взаимоисключающих точек зрения (так бывает в любом другом виде спорта), я сразу постараюсь взять быка за рога и буду настаивать, чтобы вы строго выполняли мои рекомендации, как минимум в начальных стадиях тренинга. Я бы попросил вас постараться выработать у себя способность не поддаваться тому влиянию, которое на вас могут оказывать слова других, а также то, что вы можете вычитать в разных других публикациях. Все это вызовет у вас только ощущение растерянности. Период вашего ученичества — это период точного следования моим правилам. Позднее, когда вы минуете стадию новичка и объективно станете атлетом среднего уровня подготовленности, а затем — продвинутым культуристом, вы поймете, что ваш опыт и полученные практические навыки дадут вам право на эксперименты и использование различных форм метода "проб и ошибок" в вашем телостроительстве. Теперь же, конечно, полностью доверьтесь моим знаниям, и я проведу вас через эту чрезвычайно важную начальную стадию.

Для начала, еще до того, как вы начнете упражняться, пройдите обследование у терапевта. Сначала попросите его по возможности провести нагрузочное тестирование, а затем — полную диспансеризацию. Расскажите врачу, что вы намерены выполнять программу напряженных физических упражнений. Обязательно покажите ему эту книгу. Совершенно нечего опасаться нагрузочного тестирования. Врач просто попросит вас выполнить несколько стандартных упражнений, чтобы посмотреть, как функционирует ваше сердце и другие органы при интенсивной физической нагрузке. Причина, по которой я прошу вас подвергнуться возможно более полному обследованию — необходимость убедиться, нет ли у вас скрытого сердечно-сосудистого заболевания или иного органического расстройства, которое бы дало основание врачу запретить вам регулярные культуристические упражнения. Бьюсь об заклад, что ваш врач будет доволен тем, что вы собираетесь заняться оздоровительной физической культурой. С другой стороны, если будут выявлены какие-либо отклонения от нормы, вы убережете себя от возможных осложнений или ухудшения своего состояния за счет перегрузки напряженной физической активностью.

Бодибилдинг — это атлетическое хобби, и вам надлежит пребывать в хорошем состоянии здоровья, чтобы наслаждаться результатами тренировок. Если вы уже старше 35 лет, если являетесь заядлым курильщиком либо частенько прикладываетесь к бутылке, или же если вы не упражнялись хотя бы периодически с тех пор, как вышли из школьного возраста, то я советую вам решительно освободиться сперва от ваших дурных привычек еще до того, как соберетесь проводить нагрузочное тестирование. Вам следует придерживаться базовых, здоровых правил жизни, если вы надеетесь построить впечатляющее и здоровое тело.

Программа ваших тренировок будет состоять только из восьми упражнений. Это все, что вы будете делать. Не впадайте в ошибку, полагая, что чем больше упражнений, тем лучше; не изменяйте порядок предложенных вам упражнений; не пропускайте ни одного упражнений; не увеличивайте число тренировочных дней в недельном цикле. Если вам кажется, что ваши руки, ноги или грудные мышц (и так далее!) слишком худы и нуждаются в более концентрированной работе, не вносите в программу дополнительные упражнения на эти мышечные группы. Пользуйтесь только моими рекомендациями.

В завершающей части этой главы я подробно опишу все восемь упражнений, которые составляют программу новичка. Каждое упражнение должно выполняться водном подходе. Я хочу сказать, что вы проделываете 8 или 10 повторений подряд, а затем прекращаете делать это упражнение. Подъем штанги (или иного снаряда), а затем опускание его — это и есть одной повторение. Повтор этого процесса два раза называется двумя повторениями, три раза—тремя повторениями и так далее... Если вы проделали, скажем, один подход в 8 повторениях, то это называют также 1 серией по 8 повторений, или же записывают как (1x8).

Если вы после этого положили отягощение и отдохнули минуту или две, а затем выполнили еще один подход в восьми повторениях, то в этом виде спорта это называется двумя подходами по 8 повторений, и может быть записано как (2x8). В некоторых случаях очень опытные культуристы выполняют до 10—12 серий (подходов) только в одном упражнении, но более привычные цифры — от 3 до 5 подходов. Вам, как новичку, предписывается выполнять на данный момент только один подход.

Обратите внимание и на то, что число повторений в этой начальной программе несколько варьируется. Причина этого в том, что отдельные мышечные группы известны как "высокоповторные" мышцы. Иными словами, они имеют тенденцию лучше реагировать на повышенное число повторений и не повышают свою производительность в ответ на небольшое число повторений в подходе.

Тем катализатором, который заставляет действовать ваши культуристические упражнения, является пища. На самом деле все довольно просто. Если вы желаете наращивать вес тела за счет мышечной массы, то вам надлежит увеличить количество той пищи, которую вы съедаете. Это воспринимается организмом как дополнительные калории, которые служат увеличению веса тела. Если же вы хотите понизить общий вес тела, то постепенно ограничивайте прием калорий (пищи) до такого уровня, чтобы терять вес тела примерно в темпе 0,4—0,9 кг в неделю. Просто? Да. Я, тем не менее, посвятил питанию целую главу этой книги, и те советы, которые там содержатся, в равной степени полезны как для новичков, так и для продвинутых культуристов.

Что касается самих упражнений, то их следует выполнять точнотак, какя изложил в разъясняющем тексте. Кроме того, вы должны соблюдать ту технику выполнения, которая изображена на иллюстрациях к каждому упражнению.

Некоторые важные моменты, которые следует иметь в виду:

• Не поддавайтесь соблазну использовать небрежную технику выполнения или же нарушение строгого стиля.

• Старайтесь чрезмерно не отклонять торс назад, когда выжимаете отягощение над головой.

• Не разгоняйте снаряд по инерции, когда проделываете сгибания рук с отягощением.

• Не используйте "отбив" вверх (пружинистое движение) из положения глубокого приседа.

• Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим штанги лежа.

Говоря в самых общих выражениях, новичок должен избегать любых форм темповых движений в своем тренинге. Сохраняйте плавность всех тренировочных движений и выполняйте их относительно медленно. Рекомендуется поднимать (преодолевать) отягощение в течение 1,5—2 с и опускать его в исходную точку в течение 3—4 с. Конечно, эта рекомендация касается только новичков. Более опытные атлеты могут использовать некоторые другие вариации темпа упражнений.

Отдых и восстановление очень важны, если вы собираетесь добиваться устойчивого прогресса в бодибилдинге. Постарайтесь спать достаточно много—7,8 или даже 9 часов, с учетом вашей индивидуальной потребности во сне. Намного полезней спать по 8 часов регулярно каждой ночью, чем недосыпать несколько ночей

 подряд, а затем пытаться наверстать это, валяясь в постели все выходные дни. Совершенно бестолковые вечеринки, сопровождающиеся курением и выпивкой (а это, как правило, так и бывает), — самое худшее, что можно вообразить, если нужно полностью остановить прогресс в бодибилдинге.

Обычно у новичков наблюдаются довольно быстрые приросты объемов мышц и силы. Разумеется, они никогда не будут столь стремительными, чтобы это вас полностью удовлетворило, но вы будете приятно удивлены результатами, если сохраните привязанность к тренингу хотя бы на некоторое время. Конечно же, не надейтесь на то, что буквально наутро вы подниметесь с постели могучим атлетом. Да, на вас произведет приятное впечатление то, как вы смотритесь по прошествию нескольких месяцев, когда вы нарастите значительное количество мышечной массы, улучшите формы тела и его очертания.

Ниже — программа начального тренинга, которую вы должны будете выполнять три раза в неделю с одним днем отдыха после каждой такой тренировки минимально. Проделывайте эту программу по понедельникам, средам и пятницам, или же по вторникам, четвергам и субботам, и т. п. Обеспечьте себе между тренировками целый день отдыха, в котором не следует делать никаких упражнений с отягощениями. Ваши мышцы будут нуждаться в полных сутках для того, чтобы залечить себя после трудных упражнений.

Жим штанги из-за головы

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Подтягивания на перекладине широким хватом

Сгибания рук стоя со штангой

Трицепсовые жимы лежа со штангой

Подъемы на носки стоя

"Кранчи"

Жим штанги из-за головы

Это, наверное, наиболее популярное во все времена упражнение для строительства объема всей области плечевого пояса. Латеральная (боковая) головка дельтовидной мышцы работает интенсивнее всего в этом упражнении, хотя все три головки испытывают определенную нагрузку. Выполняйте от 8 до 10 повторений со штангой весом от 17,5 до 22,5 кг. Вдыхайте непосредственно перед тем, как выжимать снаряд, и выдыхайте в момент, когда руки полностью выпрямляются.

Когда вы доберетесь до такого уровня, на котором будете способны преодолевать достаточно мощные отягощения (около 57,5 кг), вам придется снимать штангу со стоек, чтобы поместить ее в исходное положение — на плечах за головой.

Некоторые культуристы предпочитают выполнять это упражнение в положении сидя на скамье. Это исключает любую помощь, которая может быть использована вами подсознательно, со стороны других мышечных групп, когда вы поднимаете отягощение. Возьмитесь за гриф штанги таким хватом, чтобы ваши предплечья оказались в вертикальном положении по отношению к полу, когда штанга находится на плечах. Проделывайте повторения без пауз в какой-либо точке движения и сохраняйте спину в выпрямленном положении на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение главным образом рассчитано на плечевой пояс, оно прорабатывает также верхние зоны спины, трапециевидные мышцы, и трицепсы на тыльной поверхности плечевой кости.

Подтягивания широким хватоы

Это очень важное культуристическое упражнение. Подтягивания на перекладине широким хватом выполнялись практически почти каждым чемпионом-культуристом. Начните с того, что повисните на высокой горизонтальной перекладине для подтягиваний. Убедитесь в том, что ваши широчайшие мышцы полностью растянулись (вы это почувствуете), а руки полностью выпрямились. Мощно подтягивайтесь вверх (при этом отводите локти назад), пока перекладина не окажется за головой. Опуститесь и повторяйте. Если вы сумеете мысленно "вогнать" усилие в свои широчайшие мышцы, то они получат только пользу от этого. В начала вы можете обнаружить, что это упражнение трудно для выполнения. Сохраняйте настойчивость! Нацеливайтесь на конечную задачу—выполнение 12—15 повторений, даже несмотря на то, что в начале занятий вы сможете выполнять едва 1 или 2 повторения.

Вдыхайте перед подтягиванием и делайте выдох, как только гриф оказывается за вашей головой. Огромное преимущество этого упражнения состоит в том, что вы расширяете спину. В нем лопатки имеют тенденцию расходиться наружу. Дополнительная польза этого упражнения — оно вносит вклад в расширение плечевой структуры. Фактически же подтягивания широким хватом помогают расширить всю верхнюю часть торса.

Сгибания рук со штангой

Встаньте в позицию со ступнями, расставленными на полу так, чтобы вам было удобно работать, держите в руках штангу весом приблизительно 17, 5—20 кг. Хват снизу должен быть примерно на ширине плеч, или немного шире. Не отклоняя торс назад, сделайте глубокий вдох и согните руки, поднимая снаряд к плечам. Не сгибайте ноги в коленях. Постарайтесь опускать отягощение, прижимая локти к бокам. Выдохните, когда гриф станет приближаться к уровню ваших плеч; опустите снаряд и повторяйте. Попробуйте сначала делать 10 повторений. Это — одно из наиболее базовых упражнений для бицепсов, причем оно является самым лучшим для строительства этой мышцы.

Трицепсовый жим лежа (трицепсовав экстензия лежа)

Это упражнение наращивает объемы трицепсов лучше, чем любое другое подобное движение. Лягте на горизонтальную скамью, держа в руках штангу умеренного веса, при этом кисти рук должны располагаться на грифе на расстоянии от 5 до 25 см (как вам удобнее). Сохраняя плечевые отделы рук строго в вертикальном положении, согните руки и опустите гриф вниз и назад за голову. Вдохните перед выполнением этой части движения. Выдыхайте, когда руки выпрямляются. Постарайтесь сделать от 8 до 10 повторений.

Приседание

Стандартное приседание со штангой очень похоже на то движение, которое вы выполняете, приседая без отягощения, но при этом на плечах у вас находится нагруженная дисками штанга. Это упражнение оказывает замечательное воздействие на квадрицепсы. Если вы страдаете от недостатка мышечной массы, то для снижения давления грифа на верхнюю часть спины

можете намотать на него полотенце в той его части, которая будет лежать на плечах. Гриф будет меньше врезаться в тело. Кроме того, важно держать голову приподнятой, а спину — выпрямленной на протяжении всего подхода. Начальный вес штанги может быть очень разным — от 22, 5 до 45 кг, в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и физического состояния. Многие культуристы способны сразу же приседать со штангой весом, в два раза превышающим собственный вес атлета. Лучшим же "приседальщиком" всех времен был Пол Эндерсон, который при собственном весе 181, 5 кг сумел присесть со штангой весом 557, 5 кг!

Одним из интересных свойств приседания является то, что регулярное выполнение тяжелых приседов (например, пяти подходов по 10—15 повторений) оказывает такое мощное воздействие на всю систему органов тела, что при этом неизбежно испытывает влияние весь обмен веществ, и таким образом стимулируется рост всего тела! Некоторые авторитеты в этой области утверждают даже, что приседания вынуждают организм вырабатывать значительно больше своих собственных, натуральных стероидных гормонов.

"Кранчн"

Это экзотическое название родилось потому, что укороченная амплитуда самого этого движения напоминает судорогу (от английского "crunch" — судорога, спазм). Ложитесь на пол, ноги голенными частями расположите поперек тренировочной скамьи. При этом ваши бедренные части ног должны оказаться в вертикальном положении. Разместив сцепленные кисти рук за головой, попытайтесь сделать подъем торса по направлению к коленям. Опустите торс и повторяйте.

Производите акцентированный выдох, начиная поднимать торс, и вдыхайте при опускании торса. Кранчи благоприятно воздействуют на всю область брюшного пресса.

Подъемы на носки стоя

Это упражнение обеспечивает хорошую проработку икроножным мышцам. Заключается оно в довольно простой процедуре подъемов на носках или, иными словами, подъемов пяток. Сопротивление при этом может быть обеспечено путем использования специального тренажера {икроножной машины для подъемов на носки стоя) или же достаточно тяжелой штанги, размещаемой на плечах. Используйте деревянный брусок, на который вы можете встать передней третью ступни и старайтесь подниматься на носках как можно выше. И наоборот, опуская пятки как можно ниже, добивайтесь сильного растягивания икроножных мышц. Работайте в 20—30 повторениях.

Жим штанги лежа

Не надо быть гением, чтобы видеть: движение жима штанги на скамье фактически является зеркальным вариантом отжимания от пола. Однако оно намного эффективнее как строящее грудные мышцы упражнение, потому что вам не приходится в нем тратить силы на сохранение выпрямленного положения всего тела, а также на удержание равновесия в упоре.

Однако самый главный фактор — это то, что вы получаете возможность регулярно наращивать вес штанги по мере роста вашей силы. Поступая таким образом, вы пользуетесь преимуществом принципа прогрессирующего сопротивления в этом упражнении и стабильно наращиваете мышцы. Сами того не ожидая, вы сумеете в этом упражнении преодолевать приличные отягощения. Начните с 20—30 кг и приготовьтесь к тому, что к концу первого года вашего тренинга вы будете работать уже с весом 90 кг или даже больше. Делайте вдох, когда опускаете отягощение; производите выдох, когда штанга двигается вверх (представляйте себе, будто вы выталкиваем снаряд вверх мощным потоком воздуха из легких). Большинство атлетов опускает гриф к сосковой области груди, однако те, кто желает строить "высокую" грудь (приподнятые грудные мышцы), могут опускать гриф к ключицам. Ни при каких обстоятельствах не позволяйте отягощению "отскакивать" от грудной кости (стернума), так как подобная безграмотная техника может повредить очень уязвимый нервный центр, расположенный под этой костью.

Когда выполняете жим лежа, удерживайте гриф штанги на такой ширине, чтобы предплечья при положении снаряда на груди располагались вертикально. Выжимайте отягощение всегда до полного выпрямления рук. Не позволяйте снаряду резко опускаться; вместо этого сохраняйте контролируемое сопротивление этому нисходящему замедленному возвращению в исходное положение. Выполняйте работу в пределах от 4 до 15 повторений (сила достоверно растет в диапазоне 4—5 повторений; объемы мышц увеличиваются при 6—15 повторениях). Жим лежа негласно провозглашен королем строителей торса в силу того стимулирующего рост влияния, которое он оказывает на всю верхнюю часть тела.

Глава 6. Питание и пищевые добавки

Даже в нынешнее просвещенное время я сомневаюсь в том, что все . культуристы реально осознают всю важность диеты в их тренировочном процессе. В большинстве своем люди, которые приходят ко мне за консультациями, убеждены, что их успех или неудача на 99 процентов определяется числом подходов, повторений, частотой тренировок. На самом же деле минимум половина успеха в бодибилдинге может зависеть от диетической практики.

Существует несколько важных моментов, которые следует иметь в виду применительно к построению рациона, позволяющего добиваться высокой культуристической результативности. Первый из них — фактическое качество той пищи, которую вы поглощаете. Нет никакого смысла наполнять желудок недоброкачественными продуктами, если вы надеетесь на их помощь в строительстве выдающегося сложения. Второй из них — это количество принимаемой вами пищи; оно чрезвычайно важно потому, что для наращивания качественной массы вам следует есть много. Напротив, если вы хотите терять массу тела, вам нужно есть меньше. Это — очень упрощенная схема, но она верна. Третий аспект питания — частота приема пищи. Независимо от того, какова ваша цель — наращивание массы мышц или сброс жировой массы, вам надлежит есть маленькими порциями, но часто, на протяжении всего дня. Это имеет следующие преимущества:

• не дает желудку перегружаться в каждый данный момент;

• распределяет питательные вещества и энергию так, что снабжение ими все время сохраняется на определенном повышенном уровне;

• позволяет системам вашего организма практически без остатка утилизировать все то, что вы съедаете. Запомните следующее: жир — это ваш враг. Хотя верно, что организм нуждается в определенном количестве жира, чтобы сохранять здоровое состояние, но его нужно немного. Жир содержится практически во всех пищевых продуктах, которые мы едим, и лучше будет, если мы еще до приготовления пищи будем удалять из исходного продукта весь видимый жир. Это просто необходимо, если мы планируем развить тело, достойное восхищения, или же тогда, когда наш план предусматривает снижение уровня избыточного жира в теле.

Как правило, протеин (белок) — это не особенно значительный фактор, когда речь идет о сохранении здорового веса тела. Протеин питает мышцы. Установлено, что когда из мышечной ткани удаляют воду, то остается главным образом белок. Если говорить в самых общих выражениях, то белок не влияет на вес тела - ни положительно, ни отрицательно. С другой стороны, процент жира в теле испытывает очень большое влияние со стороны того количества жира, которое содержится в нашей пище. Организм выработал

чрезвычайно эффективные механизмы превращения диетического жира в телесные запасы жира. Ужасающие 97 процентов жировых калорий могут быть запасены в организме на талии, в области тазобедренного сустава, на бедрах, в нижней части спины и любой другой области тела, которую меньше всего тревожат телесные движения. Жировые депозиты будут увеличиваться даже тогда, когда мы переедаем жира совсем немного. Так что разгадка потери веса за счет жира такова: жира нужно принимать с пищей меньше, чем мы его сжигаем каждый день. Если нам удается заменять жировые калории углеводными калориями, то мы получаем двойную пользу. Объясню: когда мы питаемся комплексными углеводами, содержащимися в овощах, грубых злаковых продуктах и т. д., то организм вынужден трудиться напряженнее, чтобы превратить их в энергию, поэтому часть этих калорий растрачивается в виде тепла, а не запасается в виде телесного жира.

Даже если вы не хотите снижать вес тела, я твердо убежден в том, что каждому следует приложить силы к тому, чтобы снизить количество потребляемого с пищей жира. Если же надумали сбросить вес в силу того, что накопили слишком много жира, то попробуйте полдничать супом на мясном бульоне с чечевицей, рисом и овощами. Такая пища практически не содержит жира. Тунец, консервированный в собственном соку, к примеру, содержит только 1 г жира на порцию величиной в 85 г. Тот же самый продукт, консервированный в масле, даже если масло отжать, будет содержать около 7 г жира. Хлеб, который мы используем для бутербродов, содержит 1 г жира в каждом кусочке. Белое мясо птицы, курятина или индюшатина содержат 1 г жира в каждых 30 г мяса. Говядина с жировыми прожилками в таком же количестве хранит в себе уже 6 г.

Самых худшим вариантом полдников является пища быстрого приготовления, типа чизбургеров, картофеля-фри и банальных жареных цыплят. В этих типичных вторых завтраках и ленчах, основанных на пище быстрого приготовления, содержатся огромные количества жиров. Вам интересно будет узнать, что большинство видов мяса белых рыб содержит на порцию в 115 г только около 1 г жира. Это делает такое мясо идеальной пищей для тех, кто заинтересован в низком проценте жира в теле весь год. Любимая пища культуристов — это рис. Несомненно, этот пищевой продукт здорово помогает хорошо функционировать всему организму и питать мышцы энергией из натуральных источников. Согласен — рис можно считать одним из наиболее совершенных видов пищи на этой планете. Никогда не сомневайтесь ни на минуту в том, что "мы являемся тем, что мы едим". Так что выбирайте самые лучшие продукты, и выбудете столь же хорошо себя чувствовать. Питайтесь беспорядочным образом, не глядя на то, что попадает к вам внутрь, — и вы никогда не придете к достойному финишу в культуристической "железной игре"!

Меня часто спрашивают о том, какая пища лучше всего способствует наращиванию веса тела. Ответ будет однозначным. Лучшим наращивающим вес продуктом является молоко. Все млекопитающие удваивают или даже утраивают вес своего тела, с первого же дня жизни питаясь молоком. Это — почти идеальный продукт питания, поскольку молоко содержит в нужных пропорциях практически все важные нутриенты (питательные вещества), открытые людьми. Конечно, молоко наряду с этим содержит и значительное количество жира, и даже очень худой культурист способен нарастить толстый слой жира под кожей, если будет потреблять слишком много молока. Безусловно, молоко не вписывается в диету, рассчитанную на снижение уровней жира в теле. Если вы чрезвычайно поджары, до такой степени, что мышцы брюшного пресса буквально прорывают вашу кожу на животе, то можете пить цельное молоко и даже взбивать в миксере с молоком какие-нибудь мягкие фрукты, скажем, бананы, персики, груши или клубнику. Но если у вас есть малейшая склонность к набору жира, то пейте только снятое молоко, из которого удален практически весь жир.

Если же вы склонны к ожирению, то я рекомендую воздерживаться также и от снятого молока, от нежирного йогурта, равно как и от других молочных продуктов.

Давайте начнем анализ пищевого рациона с завтрака. Творог, к примеру, можно использовать, однако обычные твердые сыры наподобие чеддера нужно есть лишь изредка, поскольку в них содержание жира может достигать 50 процентов. Яйца нужно варить, рыбу нужно запекать, мясо использовать в печеном или отварном виде.

Неплохая идея — слегка перекусить между завтраком и обедом. Такая закуска может состоять из достаточно простой пищи, скажем, стакана йогурта и банана, или же увесистого бутерброда из отварной куриной грудки с хлебом из грубомолотой муки. Обед не обязательно должен быть очень плотным, однако ему следует быть питательным, и он должен включать продукты с высоким содержанием белка любого типа. Опять же, не упустите из внимания важность сложных углеводов. Для культуриста часто может оказаться очень полезным салат, приготовленный из разных свежих овощей; он снабжает организм всеми ферментами и витаминами, необходимыми для совершенной работы всего тела. В это обеденное время белок (протеин) вы можете получить из куска холодного мяса, или даже из не подсоленных орехов, запеченной либо отварной рыбы.

Ужин вы можете начать с супа, приготовленного из свежих овощей, овощного или креветочного салата, половинки грейпфрута. Затем следует основная часть ужина из запеченной говядины, телячьей отбивной, печенки, курятины или основательной порции нежирной рыбы, вроде горбуши. В качестве овощей можно использовать отварную цветную капусту, брокколи, морковь, шпинат, — в общем, любые овощи, какие вам по вкусу. Если вы привыкли к десертам в это позднее время, то можно поесть свежей дыни или йогурта, или же сделать себе фруктовый салат. На крайний случай подойдет и простое яблоко. В силу того, что я рекомендую вам делать все приемы пищи примерно равными по объему, а также настоятельно не рекомендую переполнять желудок, не думайте, что вы можете "отпускать вожжи" во время ужина и восполнять все, что недоели в течение дня. Я бы просил делать вашу вечернюю порцию пищи подобной завтраку — основательной, но не слишком обильной. Намного лучше после ужина снова немного поесть примерно в 9—10 часов вечера, чем делать ужин одной из самых больших порций пищи. Такой подход будет служить только усилению ощущения усталости, кроме того, что вы будете с трудом засыпать.

Для тех, кто желает сбросить жир, последняя вещь—пытаться считать калории. Ученые учат нас, что калория — это единица энергии, однако точный расчет калорий относительно наращивания веса или сброса веса тела я полагаю совершенно неприемлемым. Я видел множество худосочных людей, которые если, как лошади, весь день, и поэтому знаю хорошо, что потребление большого количества калорий — это вовсе не гарантированный способ наращивания веса. И, с другой стороны, я наблюдал людей, которые пытались потреблять с каждым днем все меньше и меньше калорий, но они все же были совершенно неспособными добиться сколь-либо значимого снижения веса тела. Хотя калория — это единица измерения энергии, исследования показывают, что энергия, извлекаемая из разных источников, воспринимается организмом не равнозначно. Именно "жировые" калории вызывают со временем избыточный вес, а вовсе не калории, которые организм извлекает из белков и углеводов.

Ниже я изложил некоторые размышления по поводу того, какой тип питания будет в наибольшей степени способствовать вашему культуристическому прогрессу. Мы уже знаем, что завтрак очень важен, и что он должен состоять из значительного количества пищи. Приличный завтрак, к примеру, должен начинаться с апельсина, вслед за которым следуют два вареных яйца, кусок черного хлеба, консервированная рыба в собственном соку, стакан обезжиренного молока. Ко времени завтрака ваш организм был вынужден обходиться без пищи около 12 ч. В силу этого, если вы пропускаете завтрак и продолжаете свое бодрствование еще несколько часов без еды, то создаете ситуацию, когда период отсутствия нужной вам пищи в желудке становится слишком продолжительным. Это вовсе не поможет вам добиваться каких-либо значимых успехов в бодибилдинге. Мы нуждаемся в пище в нашей системе организма примерно каждые 2 или 3 часа, если хотим видеть максимальный прогресс. Некоторые люди предпочитают на завтрак съедать сухие продукты, вроде орехов или каш. В настоящее время в продаже имеется несколько видов таких сухих смесей, которые заливаются горячим молоком—и через несколько минут каша готова к употреблению. Как вариант, годится миска свежих фруктов. Это хорошее начал о дня, однако следует обязательно подключать к этому какое-то количество белка (протеина). Ведь именно из белка состоят мышцы! Что и где бы вы ни читали, учтите, что культуристам требуется несколько больше белка, чем среднему не тренирующемуся человеку, так что яйца могут составить очень хороший белковый базис завтрака. Рекомендуется съедать только 1 или 2 яичных желтка на каждые 6—8 яиц. Многие элитные культуристы-чемпионы во время завтрака съедают от 8 до 12 яиц, но при этом только 1 или 2 желтка. Яичные белки состоят главным образом из качественного протеина, в то время как желтки, наряду с протеином, содержат довольно высокий процент жира.

Не являетесь ли вы случайно тем самым культуристом, которые ненавидят плотно наедаться во время завтрака? Многим людям кажется, что их вытошнит, если они обильно позавтракают. Другие заявляют, что они после подъема утром вовсе не ощущают голода. Это только привычка — люди привыкают не завтракать, и часто это становится результатом жуткой спешки по утрам. Я рекомендую таким людям просто просыпаться пораньше, чтобы позволить своему организму привыкнуть к состоянию бодрствования. Уверен, что после этого будет больше желания позавтракать. Начните сначала просто с бутерброда, и в течение нескольких недель наращивайте объем принимаемой во время завтрака пищи, пока порция не окажется достаточно плотной.

Очень важным аспектом культуристического питания являются пищевые добавки. Сегодня добавки гораздо более важны для того, чтобы добиваться максимального прогресса, чем когда-либо прежде. В этом смысле питание можно сравнить с банковским счетом. Если представить себе калории в виде долларов, то вы начинаете с определенным количеством и хна счете в банке. Питание— это как бы внесение денег на депозит, при этом вы увеличивает сумму, лежащую у вас на счете. Выписку чека на определенную сумму можно рассматривать как потери энергии во время упражнений или другой физической активности (ходьба, дыхание, тренинг с отягощениями, бег, подъем по ступенькам лестничной клетки). Эти потери вычитают определенные суммы из общей суммы счета. Когда ваши депозиты уравнены по величине со снятием денег со счетов, то ваш баланс (в данном случае вес тела) будет оставаться неизменным. Если вы тратите столько же калорий, сколько принимаете в виде пищевых продуктов, то весь организм будет оставаться в неизменном состоянии. Сожгите больше калорий, чем вы потребляете—и ваше тело начнет сбрасывать вес (мышцы и жир). Например, теоретически, если вы исключаете из общего дневного рациона только один кусочек масла, то вам не придется запасать около 3780 калорий в месяц. Это эквивалентно потере около 500 г веса тела, а за год вы сумеете потерять примерно 5, 5 кг. Откажитесь от двух кусочков масла вдень—и ваш вес тела будет снижаться в два раза быстрее.

Схожесть питания и банковских операций на этом не заканчивается. Точно так же, как вам приходится вкладывать деньги в банк в надежной валюте, чтобы получить хорошие дивиденды в будущем, вам необходимо питаться качественной пищей, чтобы построить здоровое, динамичное, хорошо сложенное тело. Синтетическая пища может бытъ неплохим первичным депозитом, но точно так же, как и у чека с точной датой оплаты, ценность ее временна. Если вы продолжаете упорно потреблять только ее, то вскоре вам придется стать банкротом в смысле физического состояния.

Конечно, я вовсе не собираюсь настаивать на том, что все, что попадает к вам в желудок, на 100 процентов должно быть самым высококачественным пищевым продуктом. Однако, если подавляющее большинство из того, что мы едим, будет хорошей, не переработанной, натуральной пищей, то это, безусловно, поможет. Очень многие люди едят слишком много "бросовой"- пищи быстрого приготовления. Это не может не приводить к болезненности, потере жизненного тонуса, здоровья и физического благосостояния. Хорошее питание включает не только ту пищу, которую мы едим. В это понятие входит и то, каким образом готовится наша пища перед потреблением. Если говорить в самых общих выражениях, то каждый день следует выбирать продукты из пяти главных пищевых групп, которые условно известны как:

1. Молочная группа (молоко, сыры, йогурты)

2. Мясная группа (говядина, ягнятина, свинина, птица, яйца, рыба, телятина)

3. Овощная/фруктовая группа

4. Хлебная/злаковая группа

5. Группа жиров/масел (сливочное масло, маргарин, салатные приправы, растительные масла). Их обычно рекомендуется использовать в возможно меньших количествах.

Эта глава, конечно же, предназначена не для сторонников причудливых диет и не для людей, фанатично берегущих свое здоровье. Она—для культуристов (мужичин и женщин), которые желают больше знать о том, как питаться и добиваться впечатляющего развития фигуры. С другой стороны, те требования, которые со-

стоят в необходимости питания высококачественными продуктами ради достижения силы и хорошего телосложения, с таким же успехом может быть частью диеты человека, фанатично стремящего к сохранению здоровья. Короче, вам необходимо хорошо питаться, чтобы построить мощное телосложение. Вы же тренируете свои мышцы достаточно настойчиво, так зачем позволять себе попусту тратить силы, игнорируя важность оптимального питания? Старайтесь есть все самое лучшее, что можете найти, и все самое лучшее, что можете себе позволить. Между прочим, очень часто случается, когда по-настоящему качественная еда обходится вам намного дешевле, чем "бросовая" пища низкого биологического качества.

Пища быстрого приготовления стала, конечно, частью нашей диеты, но давайте посещать эти заведения как можно реже. Вам просто не удастся построить такое сложение, с которым не стыдно будет выйти на соревнования, если вы будете питаться хот догами, пиццей, гамбургерами и спагетти. Во всех этих блюдах содержится огромное количество соли (натрия) и только мизерное количество пищевой клетчатки. Что же касается питья, подобного содовой воде и другим газированным сладким напиткам, то намного больше шансов получить питательный напиток вы получите, если нальете в стакан коричневого красителя, бросите туда кусочек сахара, а затем зальете все это дождевой водой. Если вы поймали себя на том, что едите такую пищу каждый день, то знайте: это, безусловно, скажется на состоянии вашего организма, и вам не удастся реализовать ваш конечный потенциал в мышечном развитии.

Образно говоря, тело обладает способностью принимать облик того, что мы вводим в него. Если мы питаемся хорошей, чистой пищей, скажем, фруктами,

овощами, нежирным мясом и рыбой, цельными злаковыми продуктами, то тело приобретает тенденцию отражать качество наших пищевых (нутрициональных) усилий. С другой стороны, если мы систематически потребляем бросовую пищу, то тонус кожи и мешки жира под кожей будут придавать нам весьма нездоровый вид. Что же это за "бросовые" продукты или блюда, которые не следует есть, или которые следует пробовать лишь очень изредка? Это либо полные нутрициональные банкроты, л ибо такие блюда, которые набиты натрием, сахаром, химическими добавками, консервантами, красящими агентами и искусственными отдушками. Той пищей, которой следует любой ценой категорически избегать, являются синтетические или расфасованные кексы, пироги, печенье, искусственные сливки, пончики, пудинги, конфеты, пицца, "хотдоги", копченое мясо, картофельные чипсы, шоколадные батончики, пиво, баранки, мороженое и замороженный сок, джемы, сладкие напитки, салатные приправы, бекон, консервированная ветчина, синтетические сосиски, набитые сахаром быстро-развариваемые каши для завтрака и все прочее, что продается в расфасованном виде. В равной степени не рекомендуются консервированные продукты, главным образом потому, что они расфасовываются с добавлением специальных химикалий или сахара. В декофеинизированном кофе, к примеру, кофеин извлекается из кофейных зерен с помощью метилен-хлорида, химического растворителя, который обоснованно подозревают в том, что он вызывает раковые образования. Держитесь подальше от систематического употребления выпечных изделий из белой муки, набитых сахаром консервированных фруктов и овощей, подливок, а также сильно прожаренных блюд любого рода.

Я просто уверен, что вы взялись за голову в недоумении: чем же остается питаться? Ответ, конечно, прост: придерживаться выбора как можно более натуральных продуктов. Я перечислил выше некоторые из самых нежелательных продуктов — теперь пришла очередь самых желательных.

Пусть ваше питание включает блюда из цельных, не испорченных излишней обработкой продуктов — 100%-го цельного хлеба (желательно из грубомолотой пшеницы или ржи), других натуральных комплексных углеводов. Основывайте свою диету на свежем отварном мясе или птице, рыбе, яйцах, несоленых орехах, свежих овощах и фруктах, большом количестве салатов. Не варите овощи; готовьте их на пару. Никогда не жарьте мясо, рыбу или картофель, а по возможности и все другое. Не снимайте кожуру с яблок, помидоров, персиков и тому подобных продуктов. Кожица эта содержит такие питательные вещества, которые не содержатся в самой мякоти. Постарайтесь тщательно мыть овощи и фрукты перед употреблением, поскольку они могли подвергаться обработке опасными для здоровья человека пестицидами или инсектицидами. Не давайте себя никогда одурачить некоторыми идеями о том, что будто бы существует какая-то супер-пища, такое питание, которое может дать вам либо феноменальную энергию и выносливость, или же способно помочь вам растить мускулатуру в более быстром темпе, чем другое. Или же в состоянии сжигать жир быстрее, чем другие пищевые продукты. Так просто не бывает. Нет на свете такой суперпищи, которая бы творила чудеса, изменяя ваш внешний вид или ускоряя химические процессы в организме. Мы имеем дело либо с хорошими диетами, либо с очень хорошо подобранными диетическими режимами, но не существует супердиеты, которая бы заставляла ваш организм функционировать лучше по сравнению с нормой.

Изо всех сил старайтесь избегать перегрузки систем организма жирами, солью и сахаром. Скажем, пример обеда, который можно считать превосходным в питательном отношении, может заключаться в половинке грейпфрута, свежем зеленом салате, запеченном мясе птицы, печеном картофеле, легко приготовленных на пару овощах, а также салате из свежих фруктов.

Отдельные люди пытаются принимать протеин в огромных количествах, полагая, что их мышцы благодаря этому будут расти быстрее, чем прежде. Это ошибка, потому что избыточный протеин может с таким же успехом запасаться и в виде жировых отложений, а это не обязательно сделает ваши мышцы больше. Скорее всего, этот жир отложится вокруг вашей талии в виде плотного валика. Грамм протеина имеет энергетическую ценность в 4 калории—то же самое количество энергии, которое высвобождает грамм углеводов (грамм жира дает 9 калорий, а грамм спирта—7 калорий). В принципе все протеины можно разделить на две категории —совершенные протеины и несовершенные протеины. Совершенные протеины содержатся главным образом в продуктах животного происхождения, таких, как мясо, птица, морепродукты, яйца, молоко, сыры и тому подобное. Совершенный протеин обеспечивает нужный баланс всех девяти незаменимых аминокислот, из которых строятся ткани человеческого тела. Несовершенные протеины, такие, которые содержатся в семечках, орехах, бобовых культурах и злаках, лишены отдельных незаменимых аминокислот, и утилизируются организмом недостаточно эффективно, если их принимать отдельно от пищи животного происхождения. Конечно, когда они комбинируются с даже незначительными количествами животных протеинов, они приобретают почти все те качества, что и протеины более высокой биологической ценности.

Добавки

Универсальный и вечный вопрос в бодибилдинге: "Как можно стать очень массивным за короткое время и при этом не набрать избыточного жира? Мне просто нужно построить большое количество мышечной массы". Все мы этого хотим, ребята! Наращивание мышц без наращивания жира—это очень реальная проблема, встающая перед большинством культуристов средней опытности и особенно перед продвинутыми атлетами. Добавки: нужны ли они вообще? Нет, в обязательном порядке они не нужны, если вы будете питаться по-настоящему сбалансированной диетой. Но культуристы, конечно же, являются совершенно другой категорией людей. Вам нужно наращивать мышечный вес тела в ускоренном темпе, сохраняя при этом здоровье, и именно пищевые добавки могут оказаться при этом полезными. Помните, однако, что пищевые добавки не обладают никакой магической силой. Это — не фармакологические препараты; они представляют собой попросту концентрированные продукты питания. Нет никаких оснований полагать, что пищевые добавки в нутрициональном смысле лучше тех пищевых продуктов, из которых они извлечены. Другими словами, если вы питаетесь яйцами и курятиной, то теоретически вам не нужны протеиновые добавки, чтобы помочь росту мышц. С другой стороны, неоспоримо доказано, что для качественного питания мышц между основными приемами пищи нужно использовать коктейль из протеинового порошка, миксированного с молоком.

Что касается витаминов и минеральных веществ, то ни один правильно питающийся бодибилдер в них не нуждается. Однако я верю, что человек, придерживающийся строжайшей предсоревновательной диеты, или же тот, кто готовится к циклу фотосъемок, или же соблюдающий строгую диету по каким-то другим соображениям, может извлечь определенную пользу из использования комплексных витаминно-минеральных таблеток типа "одна таблетка в день". Это послужит дополнительной гарантией того, что даже при их строгой диете они получат все важные нутриенты, содержащиеся, как правило, в добавках этого типа. Это как бы гарантия того, что ваш организм не окажется вдруг в негативном балансе относительно отдельных важных веществ.

Существует широкий разброс мнений по поводу того количества протеина, которое требуется человеку. Все это зависит от множества факторов, включая наше здоровье, возраст, пол, размеры тела, рост, тренировочный режим и привычки. Но фактически, чем вы крупнее телом и моложе, тем больше протеина вам требуется. Для того, чтобы установить вашу личную рекомендованную суточную потреб! гость в белках, воспользуйтесь предлагаемой ниже таблицей.

Сначала найдите коэффициент напротив вашей возрастной группы, а затем умножьте это число на ваш вес в килограммах. Результатом явится нижний уровень вашей рекомендованной суточной потребности в белках. Например, если вам 29 лет, и весите 68 кг, то ваш коэффициент будет 0, 79.

Умножив 68 на 0, 79, получим 54 г; это и является минимумом вашей рекомендованной суточной потребности в протеине. Большинству людей требуется минимум 45 г белка вдень. Естественно, если вы намерены строить жесткую сухую массу, имейте в виду, что всегда лучше давать организму хотя бы чуточку больше этого рекомендованного суточного минимума,

чем недодавать ему даже самую малость. Примите во внимание также тот факт, что организм в состоянии качественно усвоить "в один присест" примерно 25 г белка. Если вы принимаете значительно больше этого количества, то есть вероятность того, что избыток просто пройдет через вашу пищеварительную систему как отходы и не будет использован организмом.

Или, что еще хуже, этот избыток внесет нежелательный вклад в запасы вашего жира на талии.

Если вы вдруг начинаете принимать меньше белка, чем требуется вашему телу, то организм будет извлекать его из ваших же мышц, чтобы обеспечить достаточное количество протеина. Этот протеин требуется для поддержания работы важных механизмов, например, работы сердца, легких, а также оптимальной жизнедеятельности в целом. Легко видеть, конечно, что вам нужно принимать адекватные количества протеина, чтобы не позволять организму воровать эти белки у мышц ради удовлетворения потребностей органов, выполняющих стандартные жизненные функции.

Вы можете приобрести протеины в спортивных магазинах, гастрономических отделах или же магазинах здоровой пищи. В них содержится на порцию в одну унцию (28 г) примерно 24 г белка — это 2 столовых ложки с горкой. Это — протеиновый эквивалент бифштекса весом примерно 85 г. Лучшие протеины из имеющихся на рынке называются молочно-яичными протеиновыми порошками. Яйцо содержит белки высшего биологического качества из всех известных, а молоко содержит протеины, находящиеся на втором месте по рейтингу биологического качества, так что комбинация этих двух протеинов действует на организм очень хорошо. Не думайте, что протеин не способствует накоплению подкожного жира; это ошибка. Любая пища достаточно высокой калорийности потенциально может способствовать накоплению жира в теле.

Мышцы — это белковая ткань, так что будет вполне обоснованным предположение, что мышцы, прорабатываемые путем упражнений с прогрессирующим сопротивлением, должны получать достаточное количество протеина, если целью

атлета является наращивание мускулатуры. Каков же самый лучший способ добиться этого, если не прием пищевых добавок в форме коктейля приятного вкуса? Стандартный способ смиксировать протеиновый порошок—это налить немного обезжиренного молока в миксер (запомните, что молоко должно попадать туда раньше всего прочего, включая порошок), а затем насыпать туда 5 или 6 полных столовых ложек протеина. Затем вы можете добавить каких-нибудь мягких фруктов, например, перезрелых бананов. Некоторые люди вбивают туда пару сырых яиц. но лично я это не особенно люблю делать. И вы можете добавить в коктейль любой другой вид вкусового наполнителя или отдушки и сделать вкус напитка еще лучше. Некоторые используют шоколад, другие предпочитают клубнику, смородину или персики. Лучшее время для питья ваших протеиновых коктейлей — это промежутки между основными порциями пиши, а также перед сном. В последнем случае такой коктейль будет выступать в роли последней закуски перед отходом ко сну. Если вы стараетесь нарастить мышечный вес тела, то вам может захотеться принимать более одного коктейля в день, и тогда вступает в силу правило приема их между завтраком и обедом и между обедом и ужином — то есть тогда, когда они окажутся самыми полезными. Вспомните, что организм в состоянии ассимилировать только около 25 г белка за один прием. Протеиновые напитки нужно взбивать в блендере, а не просто размешивать их ложкой, потому что белок трудно растворяется в любой жидкости, и ваш коктейль будет кашей.

Многие культуристы придают большое значение тем веществам, которые получили прозвище "заменителей стероидов". С тех пор, как было обнаружено, что анаболические стероиды используются атлетами-силовиками, тяжелоатлетами, культуристами и даже бегунами-спринтерами, производители выплеснули на рынок огромное число так называемых "заменителей стероидов". В действительности же, ни одно из этих веществ не способно работать в организме человека как стероиды, но, тем не менее, некоторые из них действуют лучше других. Многие бодибилдеры принимают железистые вещества —таблетки, изготовленные из высушенной ткани печени крупного рогатого скота, почек или сердца. На самом же деле они являются просто концентрированной белковой пищей, которая обычно содержит примерно от 35 до 40 процентов протеина.

Они усваиваются организмом и поддерживают соответствующий высокий уровень поставки белков в кровоток, так что многие культуристы находят, что очень полезно принимать их как в виде промежуточных доз белка (между основными приемами пищи), а также вместе с едой.

Другие так называемые "заменители стероидов" являются разнообразными комбинациями аминокислот. Число вариаций и сочетаний их на рынке все возрастает, и ни одна из тех, которые мне известны, не действует так, как это рекламируется, а порой и не действует вообще. Аминокислоты завоевали свою репутацию, конечно, особенно в виде свободных форм как очень хорошая замена обычной протеиносодержащей пищи. Аминокислоты всасываются непосредственно в кроноток, по этой причине они широко используются всеми культуристами соревновательного уровня, кого я знаю. Есть также свидетельства того, что аминокислоты способствуют наращиванию объемов мышц, приростам силы, а также сбросу избыточного жирового компонента тела. Конечно, я лично убежден,

что аминокислоты слишком дороги, а их эффективность в пересчете на затраченные на них деньги не очень высока. Я обратил внимание на то, что культуристы, пользуясь или не пользуясь "заменителями стероидов", склонны очень здорово налегать на дополнение рациона аминокислотами, причем эти вещества держат первое место среди всех известных пищевых добавок.

Рейтинг пищевых добавок

Наше тело — это ходячая и говорящая химическая фабрика. В любой данный момент под кожей у нас происходят миллионы химических реакций, и только кожа не дает высвобождаться из организма тысячам сложнейших химических веществ. Многие люди задают вопросы, каким образом можно ускорить их прогресс в бодибилдинге, и следует ли им (или не следует) принимать какие-либо из имеющихся на рынке (или даже все) пищевые добавки, которые навязывают им рекламные объявления в культуристических журналах. Одна вещь абсолютно понятна: вам ни когда не будут нужны сразу все эти добавки. Тем не менее, неплохо будет использовать несколько их видов, чтобы ускорить ваше продвижение к намеченной цели. Новички, атлеты среднего уровня подготовленности и даже очень продвинутые культуристы регулярно принимают пищевые добавки. Но нет никакого сомнения и в том, что многое из того, что они принимают, просто превращается в отходы и удаляется из нашего тела именно как отходы.

Предназначение этой части главы — рассортировать все факты, домыслы и легенды, касающиеся культуристических пищевых добавок, с тем, чтобы вы могли сделать взвешенный вывод. Я перечислил

большинство из популярных пищевых добавок, которые доступны сейчас на рынке и представил их рейтинг, базирующийся на сумме следующих оценочных факторов: имеющиеся данные о научных исследованиях; свидетельства тех, кто их сам принимал; цены на пищевые добавки в соотношении с их эффективностью; уровень необходимости в них в режиме питания бодибилдера, а также возможный эффект плацебо. Конечно, имейте в виду, что каждая из этих составляющих оказывает самое разное влияние на того или иного человека. Хотя мы в принципе подобны по нашей биохимической конструкции, некоторые люди положительно реагируют на малейшие изменения, реальные или воображаемые, тогда как других нужно буквально огреть по голове для того, чтобы они осознали, что на них что-то реально подействовало.

Разумеется, это только мой субъективный взгляд на вещи, а вовсе не точный научный анализ.

Пятизвездочный рейтинг

*****Это означает, что данный продукт — несомненно, великолепная вещь, которая должна вносить весомый вклад в ваш культуристический прогресс.

Четырехзвездочный рейтинг

**** Это очень хороший продукт, который доказал свою ценность как куль-туристическая пищевая добавка, но, по некоторым соображениям, он не столь необходим вашему организму, как пятизвездочный товар.

Трехзвездочный рейтинг

***Хороший продукт, который, наряду с этой характеристикой, вызывает противоречивые оценки относительно его ценности и важности. Трехзвездочные добавки могут оказаться очень полезными для одних атлетов, в то время как другие будут разочарованы полным отсутствием результатов.

Двухзвездочный рейтинг

** Это означает, что продукт имеет не вполне доказанную ценность, однако может у отдельных людей проявить некоторое полезное воздействие, физическое или психологическое.

Однозвездочный рейтинг

* Это продукты, относительно которых наука высказала достаточно негативное мнение. Однозвездочный продукт, вполне вероятно — совершенно ненужная трата денег.

Kapнumuн

***     

Это вещество имеет способность влиять на движение жирных кислот, извлекаемых из клеточного жира. Исследования показали, что оно ускоряет процесс сжигания жира в качестве источника энергии и, кроме того, помогает поддерживать стабильный уровень энергетики тела в периоды строгой диеты, когда калорийность рациона значительно снижается. Многие профессиональные бодибилдеры клянутся, что они чувствуют это воздействие, другие же утверждают, что карнитин им не особенно помогает. В настоящее время существует не так уж много научных доказательств того, что карнитин эффективно действует на людей; тем не менее, имеется значительно число очень опытных бодибилдеров, которые твердо убеждены: это очень хорошая пищевая добавка. Поскольку карнитин относительно дорог, и вы не в состоянии позволить себе им пользоваться, знайте, что можно достигнуть подобного воздействия, проделав аэробную работу, например, тренировку на стационарном велотренажере.

Димелглицин

***     

Эта добавка считается полезной для тех, кто выполняет очень напряженные и изнурительные тренировки. DMG предназначен для тех людей, энергия которых во время тренировочных занятий быстро исчерпывается. DMG предупреждает наступление момента, в котором энергия резко убывает за счет того, что он снижает уровень молочной кислоты, а так же повышает эффективность использования кислорода входе изнурительного подхода в тяжелых упражнениях. Как и многие другие пищевые добавки, DMG можно порекомендовать принимать короткими циклами, и многие культуристы утверждают, что эффективность его падает при постоянном непрерывном использовании. Итак, принимайте эту добавку в коротких циклах, а не круглый год и непрерывно.

Тироксидин-альфа-кетоглютарат

***     

Ценность этой пищевой добавки была научно доказана, и она проявляется утех, кто занимается и аэробным, и анаэробным тренингом. Она снабжает энергией мышечные и другие клетки, и способна несколько снижать образование молочной кислоты. Наукой доказано, что это очень полезный продукт, тем не менее, я слышал восторженные отзывы о нем не от всех культуристов подряд.

Липотропики

***     

Эта группа витаминов, витамино подобных и других активных веществ охватывает метионин, холин, инозитол и бетаин. Эти добавки были чрезвычайно популярными в конце 50-х и начале 60-хгодов. Они широко использовались культуристами для снижения процента подкожного жира, и особенно активно пропагандировались Лэрри Скоттом (обладателем двух титулов Mr. Olympia) в дни его высшей славы. Конечно, об этих продуктах нечего и упоминать, если вы не придерживаетесь строгой диеты ради снижения уровня телесного жира. В настоящее время я лично считаю, что прием липотропных (жиромобилизующих) веществ может слегка помочь вам, немного усиливая высвобождение подкожного жира.

Инозин

****   

Большинство культуристов чувствует, что они реально помогают своему организму, принимая это вещество. Действительно, оно обладает уникальной способностью увеличивать количество образующейся в организме аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Инозин усиливает движение кислорода по всей системе человеческого организма, поэтому эффективность вашей тренировочной работы возрастает. Его недостаток — он может ускорять также синтез мочевой кислоты, и по этой причине могут возникать боли в суставах. Так что, как и при использовании липотропиков, лучше принимать инозин циклами.

Витамин С

***** 

Этот витамин является той самой важной пищевой добавкой, которая играет огромную роль в восстановлении и сохранении здорового организма. Нет сомнений в том, что витамин С — один из наиболее ценных витаминов, поскольку его роль в жизни бодибилдера очень многогранна. Он помогает правильно функционировать иммунной системе, восстанавливаться мышечным и другим клеткам. Имеются надежные свидетельства того, что он в некотором роде предупреждает заболевания простудой и гриппом. Он также помогает тем из нас, у кого часто появляются синяки, а также тем, кто склонен к задержке жидкостей под кожей перед соревнованиями. Есть и другие не менее важные свидетельства того, что витамин С— одна из лучших добавок для восстановления после тяжелых тренировок. Только о полезности витамина С было написано множество книг. Если даже мы удовлетворяем РСП (рекомендованную суточную потребность) в витамине С, питаясь правильной сбалансированной диетой, рекомендуется дополнять ее добавками витамина С в силу чрезвычайной полезности его для качественного восстановления тела, строительства и укрепления мышц, общего состояния бодибилдера.

Пищеварительные ферменты

****   

Пища, которую мы едим, должна сначала быть расщеплена с помощью пищеварительных ферментов нашей системы, а после этого она уже усваивается и питает мышцы. Нет нужды пространно говорить о том, что, если этот процесс не происходит или нарушается, все, что мы съедаем, удаляется в отходы и вовсе не способствует строительству массы мышц и мышечной силы. Пищеварительные ферменты можно приобрести в магазинах здоровой пищи и в аптеках, и они уж точно дадут вам шанс полностью усваивать то, что вы принимаете внутрь, если, конечно, вы питаетесь регулярно. По правде сказать, многие генетически одаренные культуристы отличаются также превосходным пищеварением. Но, если имеются хоть какие-нибудь сомнения в вашей способности привычно переваривать значительные количества пищи, а именно это и требуется от культуриста, — принимайте эти пищеварительные ферменты, поскольку они будут много быстрее расщеплять любую пищу и помогут усвоить все питательные вещества. Следовательно, они будут более полно использованы организмом.

Витамин В6

****   

Этот витамин определенно можно отнести к одному из самых важных для бодибилдера, так как регулярный прием витамина В6 поможет вам более эффективно усваивать большие дозы белка из пищи. Более того, имеются даже свидетельства того, что жировой и углеводный метаболизм усиливается, когда вместе с пищей принимается этот витамин.

Гамма Оризанол

**       

Это относительно новое открытие было представлено культуристическому миру в очень громких заявлениях как вещество, которое призвано увеличивать уровни энергии и общей выносливости. Нет никаких точных свидетельств того, что этот продукт помогает наращивать мышечную массу. Над ним проведены множественные научные опыты, при этом относительно гамма Оризанолабыли сделаны определенные заключения. Прежде всего — о его способности эффективно влиять на восстановление тканей тела. Конечно, если смотреть на него глазами бодибилдера, то этот продукт к настоящему времени не обнаружил способности значительно повышать уровни энергетики тела или выносливости.

Аргинт-орнитин

***     

Когда Сэнди Шоуи Дарк Пирсон (ученые-геронтологи) впервые выступили со своей идеей и опытами по использованию этих двух аминокислот для стимуляции высвобождения гормона роста, результаты этих опытов быстро были подхвачены множеством компаний, производящих пищевые добавки. Были выпущены разнообразные сочетания аргинина и орнитина в пищевых добавках, при этом утверждалось, что во многих случаях они по эффективности равны анаболическим стероидам. Истина же состоит в том, что те количества гормона роста, которые высвобождаются после приема этих веществ, чрезвычайно незначительны. Что касается ожиданий роста мышечной массы, как результата приема этих смесей, то вряд ли кто-нибудь сможет ощутить эту разницу. Бодибилдеры, конечно, заметили, что качество мышечной накачки улучшается, когда они принимают аргинин и орнитин, так что в них обнаружилась некоторая ценность, хота она и незначительна.

Смилакс (Smilax)

*         

Этот продукт появился на культуристическом рынке и исчез очень быстро. Причиной являлось то, что, хотя у него были сторонники и пропагандисты, которые утверждали, что он способен увеличивать уровни натурального тестостерона, большинство научных опытов показало, что эти самые уровни тестостерона увеличивались на совершенно мизерные величины, если вообще увеличивались. Смилакс — это растительный стерол и, согласно сведениям, полученным от экспертов по культуристическому питанию, наш организм едва ли способен эффективно усваивать и использовать его.

Железистые вещества

***     

Как указывалось выше, эти добавки могут оказаться очень полезными для культуриста, потому что они представляют собой на 38-40 процентов высушенную печень, почки, сердце и другие органы и железы, из которыхданный продукт изготавливается. Однако следует быть осторожным и не принимать много в один присест, так как у иных людей при этом расстраивается желудок. Принимайте железистые вещества вместе с едой и не ожидайте достижения каких-то сверхъестественных результатов, поскольку все же они содержат главным образом высококачественные протеины, которые могут быть полезными как пища для мышц. Однако они не работают в какой-либо степени лучше, чем вареные яйца или кусок обычной говядины. Вине Жиронда был первым, кто сообщил нам: железистые вещества — очень полезная пищевая добавка. Вине обычно аргументировал полезно етъ таких веществ ссылкой на опыты, в которых крыс заставляли плавать в воде. Согласно научным данным, крысы, которых кормили добавками железистых веществ, были способны держаться на плаву намного дольше тех, кому не давали пищи с добавлением вытяжек из желез внутренней секреции.

Протеиновые порошки на основе сои

*         

Этот протеиновый порошок до сих пор продается, поскольку он чрезвычайно дешев в производстве. Как растительный протеин он содержит недостаточное количество отдельных важных аминокислот, и это не делает его ценным средством наращивания мышц. Биологическая ценность соевого протеина довольно низка, если он не смешивается с молочным или яичным протеином, либо с молоком. Другими словами, лучше всего его смешивать с любыми пищевыми продуктами животного происхождения, которые бы обеспечивали поставку недостающих аминокислот.

Аминокислоты свободных форм

***     

Это, наверное, одна их тех пищевых добавок, которые в настоящее время используются чаще других. Большинство культуристов, как я говорил раньше, принимает аминокислоты свободных форм, и именно это большинство утверждает, что данные вещества имеют способность помогать в формировании качественного сложения. Аминокислоты свободных форм достаточно дороги, так что, если вы не особенно состоятельный человек, то не можете позволить себе принимать их круглый год. Выражу свое мнение по этому поводу—их лучше всего принимать в течение трех месяцев перед выступлением на соревнованиях, перед предстоящей фотосъемкой или показательным выступлением. А доказательств того, что аминокислоты свободных форм помогают нам добиваться решающего успеха, когда речь заходит о строительстве мышечных объемов, силы и жесткости мышц, более чем достаточно.

Молочные и яичные протеиновые порошки

****   

Как я упоминал ранее, молоко и яйца — два известных источника белков самого высокого качества. В силу этого, когда мы смешиваем порошки молочного и яичного протеина с молоком, то создаем достаточно действенную "мускульную" пищу. Лэрри Скотт был ревностным сторонником такого подхода и очень пропагандировал эту форму приема протеина. Поскольку считали, что его генетический потенциал как культуриста был далеко не совершенным, то основную роль в его успехах и главным образом строительстве бицепсов окружностью в 50 см отводили именно этому молочно-яичному продукту. Лэрри утверждал, что для одной такой порции он использовал минимум 6-8 столовых ложек, а вовсе не то мизерное количество, которое традиционно используется другими культуристами. Его логика в этом была достаточно простой: для того, чтобы становиться большим, нужно есть большие порции. Протеиновые напитки можно приготовить с молоком, фруктами (можно добавлять туда бананы, персики, клубнику). Надо сказать, что такой подходе учетом стоимости и эффективности более целесообразен, чем пользование только одними аминокислотами.

Мега-naпакетики (витаминно/минеральные комплексы)

***     

Не очень многие культуристы, работающие по программам наращивания веса, и придерживающиеся богатого в питательном отношении рациона, нуждаются в каком-либо типе дополнения пищи витаминами. Правительственными органами установлена рекомендованная суточная потребность в большинстве витаминов, и все медицинские исследования и научные эксперименты показывают, что те, кто питается оптимальной сбалансированной диетой, не нуждается в дополнительных витаминах. Имеются, конечно, определенные сомнения относительно важности витаминов для тех из нас, кто придерживается ограниченной по калориям диеты. Тем не менее, я полагаю, мы можем извлечь дополнительную пользу из приема одного пакетика витаминов и минеральных веществ вдень. Этот продукт должен быть произведен фирмой с солидным именем, чтобы гарантировать вам качество и полноту поставки требуемых витаминов и минеральных веществ. В противном случае вы будете пытаться тренировать тело, получая меньше того, что вам для этого требуется. Я вовсе не утверждаю, что жестко тренирующийся культурист не должен принимать поливитаминные и полиминеральные добавки, однако всегда есть риск того, что ваши деньга будут выброшены на ветер. С одной стороны—я согласен: все же лучше быть твердо уверенным в том, что вы определенно удовлетворяете все потребности организма. И вместе с тем, с другой стороны, есть масса доказательств того, что вы уже получаете достаточное количество этих веществ и в состоянии поддерживать нормальное здоровье и физическое состояние. Одним словом, выбор за вами.

Углеводные смеси (метаболические оптимизаторы)

****   

Эти продукты очень массированно рекламировались в последние годы. Их главным предназначением является содействие поддержанию высоких уровней энергии на протяжении продолжительных отрезков времени. Другими словами, они разработаны с расчетом на то, чтобы вы могли успешно "выкладываться" на тренировках и извлекать из них максимум пользы—чего обычно не происходит, когда вы не подпитываете себя и ваше энергетическое "топливо" заканчивается. Состав этих продуктов очень различается в зависимости от той компании, которая предлагает их на рынке, но большинство культуристов, по-видимому, неспособно объяснить разницу в своих ощущениях, принимая тот или иной продукт. Видимо, все сводится к индивидуальным вкусовым пристрастиям.

Пиколинат хрома

***     

У меня не было собственного опыта экспериментирования с этой пищевой добавкой, поэтому могу лишь сослаться на результаты двух опытов, проведенных Гэри Эвансом, профессором-химиком из Университета Бе-миджи, штат Миннесота. Оба эти опыта подтвердили, что это вещество делает мышцы "наполненными" и несколько снижает процентное содержание жира в организме. Водном из этих опытов футболистам, выполняющим одну и ту же тренировочную программу, давали либо пиколинат хрома, либо плацебо. Те, кто принимал пиколинат хрома, обнаружили рост сухой массы тела на 42 процента, а также снижение общего содержания жира в теле на 22 процента. Контрольная группа, не принимавшая пиколина тхрома, продемонстрировала понижение количества жира в теле лишь на 1, 06 процента. Вполне возможно, что пока рановато восторгаться, однако пиколинат хрома вполне может стать ближайшим конкурентом, вытесняющим из культуризма анаболические стероиды. Имеются также данные о том, что эта пищевая добавка способна снижать уровни холестерина в крови. До настоящего времени не обнаружено никаких опасных побочных эффектов приема пиколината хрома.

Глава 7. Руки

Бицепсы

Наиболее эффективными упражнениями для строительства бицепсов являются сгибания рук (с гантелями или штангой), а также подтягивания на перекладине хватом снизу. Бицепсы также испытывают сильное воздействие таких упражнений, как тяги в наклоне, тяги за голову на высоком блоке, и вообще вся работа на блочных устройствах или выполнение движений в стиле "гребли".

На спортивном рынке сегодня имеется масса всевозможных приспособлений, которые разработаны для того, чтобы помочь бодибиддерам строить большие бицепсы.

Одним из таких устройств является "бластер" для рук, некое подобие подставки с ремнем, который вешается на шею, а на подставку опираются локти и верхние части рук таким образом, что они свисают вертикально в то время, когда вы сгибаете руки с гантелями или штангой. Вы можете назвать "бластер" для рук "Скамьей Скотта для небогатого человека". Скамья Скотта, или парта (ее называют еще и пюпитром), особенно хороша для тренировок рук, потому что ее можно регулировать по высоте и углу наклона, в котором она подпирает руки. Некоторые скамейки этого типа имеют угол, который варьируется от 35° до полных 90" (то есть способны быть расположены вертикально). Это означает, что вы можете сгибать руки, не перемещая их, с блочными устройствами, штангами или гантелями, и при этом всю нагрузку воспринимают только одни бицепсы. Но являются ли скамейки Скотта и "бластеры" для рук абсолютно необходимыми для строительства объемных мышц рук? Нет. Многие руки окружностью в 50 см были построены без применения этих приспособлений. Этот тип тренажерных устройств просто позволяет добиться большей вариативности тренировок.

Можно постоянно "удивлять" бицепсы, все время чередуя и изменяя упражнения, и это—один из способов, заставляющих бицепсы постоянно расти.

Изолирующая скамья ("парта") впервые была изобретена и популяризировалась владельцем культуристического клуба Винсом Жирондой, и он обнаружил, что упражнения на ней оказались самыми действенными для его бицепсов. Интересно будет отметить, что если вы будете использовать достаточно острый угол наклона этой изолирующей скамьи, скажем, 35°, то нагрузите нижнюю часть бицепсов более жестко, чем любой другой регион этих мышц. Наоборот, если вы установите скамью под углом 90" (отвесно), то более акцентированная нагрузка придется на среднюю часть бицепсов. В целом считается, что угол 90 лучше подходит для развития "пика* (выпуклости) бицепса в средней его части. Однако пусть у вас не складывается мнение, будто вы в состоянии значительно удлинить веретено бицепсов за счет выполнения сгибаний рук на изолирующей скамье с острым углом наклона. Такое просто не бывает. Да, действительно, вы будете нагружать нижнюю часть бицепсов и, вне всякого сомнения, это будут самые болезненные части ваших двуглавых мышц на следующий день после тренировочного занятия. Но даже при всех этих условиях вы не отметите значительных изменений в форме бицепсов, выполняя вполне определенные упражнения. Никто не в состоянии "растянуть в стороны" бицепсы и сделать их прикрепления у локтевого сустава короче. На самом деле же происходит следующее: ценой громадных усилий и за счет массированного использования упражнений, нагружающих нижнюю часть бицепсов, можно добиться легкого изменения формы. Однако соотношение затраченных усилий и полученного результата складывается явно не в пользу результата, поэтому такие подвиги не имеют практического смысла.

Что является самым популярным упражнением для бицепсов? Им оказалось сгибание обеих рук со штангой стоя, которое считается еще и лучшим строящим массу бицепсов упражнением. Многие чемпионы прошлого ставили его на первое место. Конечно сегодня, я полагаю, оно уступило рейтинг популярности сгибанию рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Действительно, немного найдется современных чемпионов, которые бы не выполняли этого упражнения достаточно регулярно в своих тренировках. Это было любимым упражнением Стива Ривса в прошлые годы, равно как и Рэга Парка. Среди более близких нам по времени чемпионов можно назвать Тома Платца, Эдди Робинсона, Винса Тэйлора, Робби Робинсона, Ли Лабрада, Самира Банну, а также целый сонм современных куль туристических звезд.

Вспоминая Тома Платца, нельзя не отметить его уникальный способ использования сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Эту технику сгибаний не повторил в действительности ни один другой бодибиддер. Платц начинает со сгибания рук с гантелями, удерживая свой тазовый пояс на сиденье и плотно прижимая голову к наклонной спинке скамьи. Когда он уже не в состоянии выполнить очередное повторение в своем очень строгом стиле движений, он приподнимает тазовый пояс со скамьи так, что на спинку опираются лишь его плечи. Именно в этом положении он получает возможность выполнить еще несколько дополнительных, очень жестких повторений, прибегая, разумеется, к читингу. Когда он и в этом положении не может проделать ни одного из своих "форсированных" повторений, он вскидывает гантели в верхнюю позицию, а затем начинает их медленно опускать, стараясь прочувствовать нагрузку на бицепсах на всем нисходящем участке, пока руки не выпрямятся. Естественно, наступает момент, когда он вообще не в состоянии двигать руками с гантелями. И что же, он заканчивает подход? Никоим образом! Платц продолжает работать с теми же самыми гантелями, стараясь поднять их во что бы то ни стало, пусть даже на сантиметр. Порой люди, которые были свидетелями такой тренировки Платца, видели его, сидящего практически неподвижно с гантелями в руках на наклонной скамье и стонущего от напряжения в попытке сделать что-то не очень понятное для окружающих. Конечно, это один из способов включить мышцы в работу на как можно более продолжительное время, за счет чего получить значительное увеличение интенсивности и "рабочий износ большого количества мышечных волокон бицепсов. На самом деле, когда Платц оказывается не в состоянии переместить гантели даже на полсантиметра в этом сгибании рук на наклонной скамье, он все равно не завершает подход. Его финальная атака на бицепсы такова: он поднимает торс со скамьи, располагая его вертикально, и в этом положении делает еще несколько сгибаний рук в стиле жесткого читинга. Уже с использованием инерции он буквально забрасывает гантели к плечам, опуская их как можно медленней в 4—6 или около этого повторениях в практически неконтролируемом читинге. Я не рекомендую вам пробовать такой вариант тренировки и копировать этот чрезвычайно интенсивный стиль. Я просто изложил методику Платца для того, чтобы дать пищу вашему уму.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Лягте спиной на наклонную скамью с углом наклона примерно 45 е . Держите две гантели в опущенных вниз руках. Не имеет совершенно никакого значения то, как вы начинаете движение — вверх ладонями или же внутрь. Единственное, что происходит при положении ладоней внутрь—это большее включение в работу мышц предплечий.

Сохраняйте затылок прижатым к поверхности спинки скамьи и одновременно сгибайте руки с гантелями к плечам. Ваши ягодицы не должны отрываться от сиденья скамейки ни на одном участке амплитуды сгибаний рук. Это бы помогало бицепсам поднимать отягощения вверх, но в то же время в некоторой степени облегчало бы им работу. Если бы они делали меньше работы, то за счет чего росла бы их сила и увеличивались размеры?

Как только гантели достигают уровня плеч, опускайте их и повторяйте. Иные бодибилдеры дополнительно напрягают свои бицепсы в конце сгибания рук, когда гантели оказываются вровень с плечами. Это еще один способ максимизации интенсивности, и захотите ли вы им воспользоваться — это исключительно ваше дело.

Сгибание рук с гантелями лежа

Это упражнение выполняется подобным же образом, как и сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, за исключением того, что скамья расположена в горизонтальном положении. Большинство людей среднего или же высокого роста будет вынуждено использовать относительно высокие скамейки, так чтобы гантели не касались пола в нижней позиции этого движения.

Вы можете также обнаружить, что это упражнение чрезмерно сильно нагружает ваши руки в силу весьма необычного исходного положения. Поэтому рекомендуется начинать выполнение этого упражнения с относительно легкими весами.

Сгибание рук со штангой стоя

Справедливо считаясь королем всех упражнений для строительства бицепсов, обычное сгибание рук со штангой стоя внесло вклад в наращивание большего количества рук окружностью в 50 и более сантиметров, чем любое другое упражнение. Если у вас обычный хват штанги снизу за гриф вызывает ощущение дискомфорта, то вы можете пользоваться более удобным EZ-грифом.

Держите гриф хватом чуть шире плеч и, прижимая локти поближе к телу, сгибайте руки, выводя отягощение вверх, пока снаряд не окажется около вашего подбородка.

Имеются два совершенно разных способа проделывать это упражнение. Вы можете выполнять его в точном стиле (никакого наклона торса назад во время выполнения движения, начало движения с полностью выпрямленным руками, исключение каких-либо вспомогательных движений тела, или так называемого "читинга"). Или можно делать его именно с помощью читинга, что включает разгон отягощения за счет превращения вашего торса в некое подобие маятника, инерцию которого вы используете для того, чтобы провести штангу через мертвую точку в движении.

И то, и другое — работающие методики, но самые преуспевающие бодибилдеры находят, что им удается добиваться лучших результатов при выполнении минимум 6 или 8 начальных повторений в точном стиле и завершении подхода в самых трудных последних трех или четырех повторениях с использованием "читинга".

Вине Жиронда пользовался своим собственным стилем выполнения сгибаний рук со штангой, который он назвал "сгибанием вдоль торса". В принципе вы должны держать снаряд хватом чуть шире нормального и поднимать штангу вверх так, чтобы гриф двигался, почти касаясь вашего торса, вместо того, чтобы по дуге перемещать ее вверх, отводя от торса.

Когда вы подняли снаряд в самую высокую точку движения, опустите его, и повторяйте.

Попеременным подъем на бицепсы с гантелями

Это упражнение очень любит выполнять чемпион-культурист Роки Де Ферро. В отличие от вариации, когда сгибание обеих рук проделывается одновременно, это упражнение прорабатывает бицепсы более жестко в силу того, что не вызывает нежелательного наклона торса назад или читинга. Выполняйте упражнение в строгой прямой стойке. Сначала сгибайте одну руку с гантелью, а затем, когда вы будете опускать снаряд, сгибайте другую руку. Опускайте гантели медленно и не разгоняйте движение гантелей какими-либо вспомогательными усилиями тела.

Сгибание рук на тренажере Nautilus

Расположите кисти рук аккуратно под опорными подушками тренажера Nautilus и сожмите руки в кулаки. Начинайте движение не с резкого рывка, а скорее с медленного, размеренного и полностью осознанного стремления одновременно согнуть обе руки в локтях. Опустите руки и повторяйте. Согласно мнению Артура Джоунса, создателя серии тренажеров Nautilus, одного подхода в максимальном числе повторений будет достаточно, но этот один подход должен выразиться в абсолютном усилии. Сегодня многие бодибилдеры считают, что для максимального эффекта необходимы минимум три подхода.

Сгибание одной руки на блочном устройстве под углом  45 градусов

Это потрясающее оттачивающее форму бицепсов упражнение. Тим Белнэп, обладатель титула Mr. America, может быть живым доказательством накачивающего эффекта этого упражнения. Сгибайте руку с рукоятью блочного устройства медленно и осознанно, все время концентрируясь только на работе самого бицепса. Если вы захотите завершить программу тренировки бицепсов именно этим упражнением, то сумеете выполнить где-то от 15 до 20 повторений. Накачка будет невероятной!

Сгибание рук с гантелями сидя

Сядьте на край тренировочной скамьи, ноги в коленях сомкните, спину выпрямите.

Начиная с положения, когда руки просто свисают вниз, одновременно поднимайте гантели, сгибая руки, затем опустите и повторяйте. Если вам трудно сгибать руки с отягощениями, не наклоняясь назад, то порой будет неплохо, если вы попросите вашего тренировочного партнера встать ступней на скамью позади вас и расположить колено напротив середины вашей спины. Как вариант — вы можете использовать скамью, снабженную опорной спинкой. И то, и другое ухищрение поможет вам не слишком сильно наклоняться назад.

Если же у вас нет тренировочного партнера, то можно использовать то же упражнение, но поднимать гантели к плечам поочередно.

Сгибание рук на скамье Скопа, расположенной под прямым углом

Установите опорную поверхность скамьи под углом от 80° до 90°. Постарайтесь что-нибудь мягкое подложить под локти, чтобы верхняя грань скамьи не врезалась в тело подмышками. Словом, обеспечьте максимальный комфорт для локтей в этом упражнении. Это важно, потому что вам нужно будет полностью сконцентрироваться на упражнении. Если же вы будете испытывать боль от соприкосновения рук с жесткой поверхностью скамьи, то не сумеете все свое внимание сосредоточить на самом упражнении.

Всегда начинайте каждое повторение с полного выпрямления рук внизу. Ни при каких обстоятельствах не прибегайте к "отбиву" предплечий от скамьи, чтобы дать начальный импульс сгибанию рук.

Такая дурная привычка привела многих к разрыву мышечных волокон бицепсов, и некоторые травмы были столь сильными, что повлекли за собой хирургическую операцию.

Это—излюбленное упражнение Майка Ментзера, и оно широко популяризировалось Лэрри Скоттом (отсюда и его название). До Скотта оно было известно как сгибание рук на изолирующей скамье или же сгибание Жиронды, поскольку самую громкую свою популярность оно приобрело именно благодаря тому, что его изобрел Вине Жиронда.

Концентрированное сгибание рук

Сядьте на край скамьи и обоприте локоть одной руки с гантелью о внутреннюю поверхность бедра (рядом с коленом). Упражняйте отдельно правую и левую руки, а свободной в данный момент рукой опирайтесь о колено одноименной ноги.

Медленно согните до этого полностью выпрямленную руку с гантелью, а затем опустите отягощение стой же скоростью. Преднамеренно концентрируйте все внимание на бицепсе по мере того, как он сокращается каждый раз, когда гантель поднимается вверх. После выполнения подхода одной рукой немедленно проделайте то же самое число повторений другой рукой.

Арнольд Шварценеггер имел свою версию этого сгибания рук, которая, как он полагал, внесла наибольший вклад в его монументальные объемы и пиковую форму бицепсов. Он в наклоне опирался свободной рукой на тренировочную скамью, при этом его другая рука с гантелью свободно свисала вниз. Арнольд особо подчеркивал значение очень низкого положения плеча упражняемой руки в ходе всего упражнения. Это столь любимое Арнольдом упражнение в действительности нагружает бицепсы весьма необычным образом. Вам может потребоваться несколько тренировочных занятий, чтобы почувствовать его эффект, однако, как только вы почувствуете его, вы получите огромную пользу от его выполнения.

Я уверен, что из сотен всех прочих упражнений для развития бицепсов, самые лучшие — те, о которых было сказано.

До сих пор ведется оживленная дискуссия по поводу того дополнительного действия скручивания (супинации) кистей по мере того, как гантель при сгибании рук движется вверх. Арнольд Шварценеггер был одним из первых атлетов, которые стали популяризировать теорию, будто это действие, главным образом выполняющееся за счет сокращения бицепса, способствует росту этой мышцы в высоту (достижению "пика"). Арнольд по-настоящему верил, что это скручивание руки в запястье по мере того, как рука с

гантелью сгибается, помогло развитию его собственных бицепсов. Но он никогда не говорил, что простое, отдельно взятое действие, а именно поворот кисти, даже с удержанием в руке тяжелой гантели, практически ничего не дает развитию бицепсов. Конечно, если этому скручиванию противостоит большое сопротивление, польза будет. Таким образом, если внутренняя сторона грифа гантели будет нагружена значительно большим количеством дисков, чем наружная, то вы добьетесь некоторого дополнительного сопротивления в ходе этой супинации. Как вариант —вы можете удерживать гантели не за середину грифа, а так, чтобы между вашим мизинцем и дисками на внутренней части грифа гантели было максимальное расстояние. Это также обеспечит дополнительное сопротивление скручивающему движению и даст дополнительную стимуляцию бицепсов.

Существовали также значительные противоречия во мнениях относительно того, существует ли такая вещь, как упражнения для бицепсов, которые действительно развивают высоту этой мышцы, известной также как "пик". Опять же, позвольте мне напомнить, что форма бицепсов (то, о чем мы говорим, имея в виду степень этого самого пика), это не то, что поддается любым приемлемым изменениям. Вы можете "раскачать" пучки волокон в самой мышечной массе бицепса, что будет увеличивать общий объем этой области, но на самом деле очень немногое можно сделать для того, чтобы увеличить "высоту" самого бицепса. Наиболее конструктивными упражнениями для этого являются концентрированные сгибания рук, сгибания рук на скамье Скотта под углом 90°, а также большая работа по позированию с включением бицепсов, но от этого всего можно ожидать только очень незначительных изменений.

Конечно, одна вещь, с помощью которой можно улучшить пик бицепса, существует: это сброс практически всего жира из этой области мышечного аппарата. Вы, видимо, замечали, что тучные люди или же те бодибилдеры, которые нарастили избыточную массу тела, вовсе не отличаются пиком бицепсов. Это происходит потому, что покрывающий бицепсы жир "маскирует" внешность мышцы, делает ее более плоской. Аналогию можно провести и такую: вспомните, что происходит с сильно пересеченной местностью, когда на нее ложится толстый снежный покров. Весь ландшафт приобретает сглаженный вид. То же самое относится и к вашим рукам. Жир заполняет все рельефные выпуклости и впадины между локтем и плечом, и даже складку вашего локтевого сустава. Вот так! Можно ли говорить при этом о впечатляющем пике бицепсов?

Трицепсы

Для проработки трицепсов придумано, вероятно, больше упражнений, чем для любой другой мышечной группы. Эта мышца делится на три головки-секции, расположенные на тыльной стороне плечевой кости. Конечно, имеет смысл прорабатывать разные отделы этой мышцы, чтобы развить ее до полного потенциала. Повторяю, имеются сотни упражнений для трицепсов. Я думаю, вам будет полезно знать те упражнения, которые справедливо считаются как самые лучшие строители трицепсов. Вот их список, который мне удалось собрать:

• Жим штанги лежа узким (сомкнутым) хватом

• Трицепсовый (французский) жим лежа

• Отжимание на параллельных брусьях

• Трицепсовый жим вниз на высоком блоке

• Трицепсовый жим одной рукой с гантелью

• Трицепсовый жим двумя руками с одной гантелью

• Тыльные отжимания сидя от скамьи

• Трицепсовые жимы на блоке из-за головы сидя лицом вниз на наклонной скамье

Конечно, имеется множество других, излюбленных некоторыми культуристами упражнений. Например, одни клянутся в любви к таким упражнениям, как отжимания от пола в сомкнутом упоре, в то время как другие любят выполнять трицепсовые жимы на наклонной скамье с гантелями или штангой. Кроме того, существуют всевозможные тренажеры, типа аппаратов Cybex или Nautilus, которые специально сконструированы для того, чтобы строить трицепсы. Многие из них действительно очень полезны. Забавно, что популярная EZ-штанга была изобретена для упражнений бицепсов. Идея заключалась в том, чтобы сделать хват грифа более комфортным для кистей и предплечий. Конечно, раньше EZ-штанги широко применялись для сгибаний рук на скамье Скотта, но сегодня их популярность для сгибаний рук стоя пошла на убыль, потому что оказалось, что никакого преимущества у гнутого грифа перед прямым грифом в упражнениях для развития бицепсов не существует. По иронии судьбы, кроме того, оказалось, что EZ-штанги используются более часто при тренировке трицепсов. Наиболее часто они применяются при выполнении жимов лежа узким хватом, потому что вспотевшие ладони неизбежно разъезжаются по грифу от середины в стороны, к дискам штанги. Изгиб в середине EZ-штанги предупреждает это нежелательное смещение ладоней. Точно так же при выполнении трицепсовых жимов над головой стоя для хвата используется середина грифа, и опять же его изгиб не дает ладоням смещаться от центра грифа к дискам. Разумеется, с помощью EZ-грифа достигается дополнительная комфортность практически во всех упражнениях со штангой для трицепсов. Причем здесь не происходит потери воздействия, как в случае, когда EZ-штанга используется для выполнения подъемов па бицепсы стоя.

Трицепс сам по себе — очень сильная мышца, и когда он полностью развит, то он вносит очень значительный вклад в окружность вашей руки. Хорошо развитые трицепсы могут добавить до 10-12 сантиметров к этой окружности. Один из важных аспектов строительства трицепсов, о котором вы можете и не догадываться, пока не почувствуете на себе, это то, что этот процесс часто ведет к травмированию локтя. Это может случиться при трех неверно понятых тренировочных условиях, а именно:

1. Использование слишком больших тренировочных нагрузок.

2. "Отбив" в возвратной точке амплитуды движения, небрежный стиль или злоупотребление "читингом".

3. Недостаточно полноценная разминка.

Все движения, выполняемые с помощью сокращений трицепсов, служат такому выпрямлению руки в локте, которое может привести к повреждению тканей, если не будет предпринята соответствующая разминка. В случаях использования многосуставных упражнений, таких, как жим на скамье лежа сомкнутым хватом или же отжимания на параллельных брусьях, нет совершенно никаких доводов к тому, почему не использовать мощные отягощения и малое число повторений. Конечно, в таких упражнениях, где мобилизуются мышцы в пределах одного сустава, скажем, в трицепсовом жиме вниз на блоке или в трицепсовом жиме одной рукой с гантелью над головой, можно рекомендовать использование лишь достаточно большого числа повторений. Если вы попытаетесь использовать мощные отягощения в небольшом числе повторений в этих типах "односуставных" движений, то будете явно напрашиваться на проблемы с локтевыми суставами.

Тысячи культуристов в их неуемном энтузиазме и стремлении как можно быстрее вырастить у себя руки окружностью в 50 см повреждали весьма уязвимое сухожилие, прикрепляющее трицепс к костям предплечья, пытаясь использовать слишком значительное сопротивление. Ответ на эти попытки один — нужно пытаться нагружать мышечную массу трицепсов, а не сам локтевой сустав. Будьте последовательны в выполнении правила — увеличивать рабочий вес снарядов только небольшими дозами и придерживаться очень строгого стиля выполнения всех упражнений, прорабатывающих трицепсы. Конечно, наиболее важным является требование не воспитывать у себя вредную привычку выполнять малое число повторений с большим весом без соответствующих предварительных разминочных подходов.

Да, трицепсы способны преодолевать мощные отягощения, однако локтевые суставы не могут успеть вслед за ними. Если вы обнаружите, что определенное упражнение для трицепсов вызывает у вас

при их выполнении болевые ощущения, перестаньте выполнять это упражнение. Порою простое изменение хвата грифа штанги сразу же решает эту проблему. Например, при выполнении трицепсовых жимов лежа, или же трицепсовых жимов вниз на блочном тренажере, простой поворот кистей может оказаться тем, что было нужно для уменьшения нагрузки на сустав и сухожильные прикрепления. Проблема в том, что значительно сложнее изменить хват на стандартном грифе штанги. Но это можно сделать, используя согнутый EZ-гриф или разнообразные блочные рукояти.

Чем дольше я играю во все эти культуристические игры, чем более глубоко начинаю понимать, что трицепсы, — это на самом деле "высокоповторные" мышцы. То есть я хочу сказать, что, наряду с мышцами бедер, голеней, предплечий и брюшного пресса, трицепсы показали тенденцию хорошо реагировать на повышенное число повторений, от 15 до 50 повторений. Я не утверждаю, что абсолютное большинство подходов должно быть проделано именно в таком количестве повторений (я уверен, что большинство подходов потребует от 8 до 12 повторений). Конечно, я при этом убежден, что при использовании в "трицепсовой" работе повышенного числа повторений может быть вполне реальным дополнительный рост объемов этой мышцы, что не даст никакая другая форма тренинга.

Атлет прошлых лет, калифорниец Джек Делинджер, обладатель титула Mr. Universe, несомненно, мог гордиться в то время самым выдающимся развитием трицепсов. Так вот он утверждал, что в периоды, когда ему не удавалось добиваться роста массы трицепсов, он на несколько недель просто удваивал число повторений с 10 до 20, а затем возвращался снова к обычному количеству в 10—12 повторений, когда его трицепсы получали мощный толчок к новому росту.

Я также думаю, что в тренировку трицепсов хорошо укладывается технический прием "гигантских серий", то есть использование четырех или пяти разных упражнений, выполняемых одно за другим без малейшего отдыха между ними. Вы можете также варьировать число повторений, выполняя работу с использованием этого приема. Нет ничего ошибочного в том, что число ваших повторений будет находиться в пределах от 8 до 30—40, или даже до 50 повторений. Основная идея состоит в том, чтобы проработать трицепсы в самых разнообразных углах воздействия и накачать в них большое количество крови. Такие приемы практически необходимы, чтобы заставить трицепсы расти.

У кого лучше всего в мире выглядят руки? Если учитывать трицепсы, то я никогда не видел их лучше, чем те, которые развили Фрэнк Зейн и Мохамед Маккави. Я согласен, что это — атлеты прошлого; но, с другой стороны, я никогда не видел никого, кто бы обладал более совершенной формой трицепсов, хотя я и сейчас посещаю от 15 до 20 куль туристических чемпионатов в год. Что же касается бицепсов, то Лэрри Скотт имел великолепные бицепсы, равно как и Арнольд Шварценеггер, но я лично думаю, что наиболее изумительные бицепсы, которые я когда-либо наблюдал, принадлежали британцу Бертилу Фоксу.

Много лет назад, когда я, тогда еще подросток, учился в Колледже Искусств, я стал членом культуристического клуба в Британии. Этим клубом руководил культурист по имени Сгэн Чиснелл. Даже в то время, когда на вершине своей славы находился Рэг Парк, Стэн был известен как человек, имеющий самую большую окружность рук в Англии. Руки у него имели окружность около 48 см! В действительности Парк через несколько лет превзошел это достижение, став одним из очень немногих людей на планете, у которых руки имели окружность 50 см.

Я очень многому научился у Стэна, который комбинировал на каждой тренировке только два упражнения для трицепсов. Этими упражнениями были трицепсовый жим стоя, а также жимы в стороны с экспандером за спиной. Стэн делал минимум 8 или 10 подходов тяжелых жимов лежа на каждой тренировке. При этом он совершенно не сомневался в том, что эти тяжелые жимы лежа вносят очень весомый вклад в развитие силы и объемов трицепсов, равно как и его мощных грудных мышц.

Стэн выполнял 5 качественных сетов тяжелых трицепсовых жимов лежа, проделывая около 10 повторений в каждом подходе, а после этого он делал свой знаменитый завершающий подход с резиновым экспандером. Он закидывал экспандер за плечи так, что резиновые жгуты оказывались поперек его спины, и прижимал локти к бокам. Из этой позиции он отжимал рукояти экспандера в стороны так, что его руки оказывались по отношению к торсу в положении "креста" — параллельно к полу. Стэн всегда начинал очень легко, используя не более чем три или четыре резиновых жгута. После каждого подхода он прицеплял к рукояткам экспандера еще один жгут и так до тех пор, пока не выполнял от 5 до 10 подходов. К этому времени на экспандере уже была целая связка резиновых жгутов. И хотя на рукоятках эспандера было место всего лишь для 10 жгутов, он порой ухитрялся нацепить туда еще несколько. К моменту, когда он заканчивал эту работу, накачка была невероятной. Экспандер убирался в его спортивную сумку, и Стэн брел в душевую, где висело единственное в этом здании зеркало. Иногда, когда Стэн чувствовал, что ему удалась действительно выдающаяся накачка, он приглашал с собой нас, нескольких тощих парней, чтобы показать нам, "какими должны быть мышцы". Мы просто стояли рядом с выпученными глазами и отвалившимися челюстями, пока он напрягал свои здоровенные руки в нескольких разных позициях. При этом он бормотал как бы про себя что-то наподобие этого: "Чувствуется, вроде ничего". Черт возьми, он знал, что "чувствуется, ничего себе". Его руки в окружности превышали окружность рук любого из нас минимум на 25 см!

Уже потом, покинув этот его "дом культуристической мудрости", я никогда не смог забыть о том, на чем настаивал Стэн. Он был уверен, что следует тренировать трицепсы последними в программе. "Психологически это ощущается просто великолепно", — вот что он говорил. "Надо заканчивать свою тренировку отменной прокачкой мышц рук". Он был прав не все сто процентов.

Вот как надо выполнять рекомендованные мною упражнения для трицепсов. Помните, что нельзя выполнять их все на одном тренировочном занятии.

Трицепсовый жим лежа

Почти каждый элитный культурист может быть обязанным хотя бы в какой-то степени этому проверенному упражнению зато, что оно внесло вклад в развитие массы трицепсов. Оно строит массу всего мышечного брюшка трицепсов.

Лягте на скамью лицом вверх. Используя прямую штангу, возьмитесь за ее гриф хватом чуть шире ширины скамьи, на которой вы лежите. Начинайте с выпрямленными вертикально вверх руками. Медленно опустите отягощение, сгибая руки только в локтях. Позвольте грифу опускаться в положение, когда он оказывается за головой, старательно избегая прищемления волос, при этом гриф может легко коснуться скамьи.

Не позволяйте ему жестко пружинить от скамьи. Верните отягощение в позицию, когда руки оказываются выпрямленными, стремясь сохранить локти в вертикальном положении. Опустите, и повторяйте.

Жим штанги лежа узким хватом

Это упражнение было в большом почете у Лэрри Скотта, первого обладателя титула Mr. Olympia. Лэрри утверждал, что это упражнение дало ему больше для развития трицепсов, чем любое другое движение.

Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, устойчиво расположите ступни плашмя на полу. Возьмитесь за гриф довольно тяжелой штанги (согнутый EZ-гриф среди профессионалов является самым популярным). Снимите штангу со стоек (или попросите партнера подать ее вам), используя узкий хват — примерно на ширине около 5—8 см. Удерживая локти как можно ближе к телу, опустите отягощение к нижней части ваших грудных мышц и немедленно выжмите снаряд вверх. Лэрри Скотт и Деннис Тинерино использовали штангу весом более 112, 5 кг в этом движении, но, разумеется, если вам это или какое-нибудь другое упражнение в новинку, то вы должны сначала использовать только небольшие отягощения.

Жим трицепсовый вниз на высокой блоке

Был ли на свете такой культурист, который не затратил бы уйму времени и усилий на выполнение этого упражнения? Нет. Но Бертил Фокс особенно любил делать это упражнение.

Начните с того, что возьмитесь за рукоять высокого блока хватом на ширине от 5 до 20 сантиметров. Теперь выпрямите руки вниз, нажимая на рукоять. Верните руки в исходное положение и повторяйте. Большинство культуристов старается удерживать локти тесно прижатыми к бокам в ходе выполнения этого упражнения. Отдельные из них (Деннис Тинерино, например) преднамеренно разводят локти в стороны и наклоняются вперед в талии вовремя выполнения этого движения. Словом, выбор подходящей техники—за вами.

Отжимания на параллельных брусьях

Самир Банну обожает это упражнение. Начинайте его с выпрямленными руками, подтяните сомкнутые ступни под себя и опускайтесь в нижнюю точку движения, тесно прижимая локти к телу. Отожмитесь, а затем повторяйте. По мере того, как вы будете становиться все сильнее и сумеете выполнять 10—12 повторений, нагрузка должна расти. Это достигается либо путем зажимания гантели между скрещенных лодыжек, либо же путем прикрепления дисков штанги к специальному "поясу для отжиманий" с цепью. Такой пояс сконструирован для выполнения именно этого упражнения.

Тыльные отжимания от скамьи

Множество культуристов, в том числе Арнольд Шварценеггер (см. фото на с. 94), часто завершали свои тренировки трицепсов несколькими подходами этого упражнения в высоком числе повторений. Начинайте упражнение, встав спиной к тренировочной скамье, а затем обопритесь ладонями в скамью за собой, примерно на расстоянии 15 см. Ступни ног расположите на несколько более высокой скамье перед собой. Сгибая руки в локтях как можно сильнее, опустите тело как можно ниже между скамейками. Затем отожмитесь в исходное положение и повторяйте. Вы можете расположить диск от штанги на бедрах, если движение оказывается слишком легким. Работайте с прицелом на большое число повторений, выполняя 2 или 3 подхода перед тем, как удалитесь в душевую комнату с невообразимо накаченными трицепсами.

Выпрямление руки назад в наклоне

Это еще одно любимое упражнение чемпионов: наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался в положении, параллельном полу.

Возьмите в руку гантель и сгибайте ее, опуская отягощение. Держи-держите плечо также параллельно полу, те плечо прижатым. к торсу

Выпрямляйте руку, поднимая гантель, на протяжении всего упражнения.

Трицепсовый жим одной рукой с гантелью

Это упражнение особенно активно развивает нижнюю часть трицепса. Хотя с увеличением силы и накоплением опыта в этом упражнении возможен подъем очень тяжелых весов (некоторые элитные культуристы работают с гантелями весом более 45 кг), не всегда рекомендуется использовать чрезмерные веса. В этом упражнении особенно тяжелый вес снаряда может слишком сильно нагружать локтевой сустав и окружающие его связки. Будьте осторожны в этом упражнении — оно тоже может быть причиной болезненных травм локтевого сустава.

Предплечья

Когда я смотрел на изумительное развитие мышц предплечий Лэрри Скотта, Дэйва Дрейпера и Билла Перла, то не переставал удивляться. Каким образом им удалось построить такие громадные нижние части рук? Это просто невероятно! Затем появился Майк Ментзер с такими же впечатляющими предплечьями. Но, в отличие от Скотта, Дрейпера и Перла, которые регулярно тренировали мышцы предплечий, Ментзер вообще не делал никакой специализированной работы для их развития. Он утверждал, что мышцы его предплечий росли в результате выполнения высокоинтенсивных тренировок с включением других мышц тела.

Напомним, что Ментзер выполнял меньшее число сетов в каждом упражнении, однако доводил каждый подход до состояния, когда заставлял мышцы работать за пределами точки утомления. При этом он использовал такие приемы, как форсированные и негативные повторения, после того, как в отдельном подходе добирался до точки, когда утомление делало невозможным обычные повторения.

После Ментзера появился Тим Бел-нэп, который очень изредка прорабатывал свои предплечья какими-либо специализированными упражнениями, однако тоже мог похвастаться громадными мышцами. А сегодня мы имеем таких звезд, как Самир Банну, Ли Лабрада, Бев Фрэнсис и изумительный Стив Брисбуа. Все они располагают великолепным развитием мышц предплечий, но едва лишь половина из них упражняет эти мышцы хоть с какой-то минимальной регулярностью. О чем это может нам сказать? Во-первых, мы должны будем понять, что практически любое упражнение при тренинге с отягощениями, в котором мы удерживаем штангу или гантель, включает в работу мышцы предплечий. Для некоторых генетически одаренных людей этого вполне достаточно. Предплечья растут и в результате непрямого воздействия силовых упражнений. Конечно, те, кто, возможно, не располагает таким преимуществом в количестве мышечных клеток

в районе предплечий, которым отличаются атлеты с великолепной генетикой, могут обнаружить, что они определенно нуждаются в специализированном тренинге, направленном на развитие этих мышц.

Предплечья обычно различаются по форме и попадают в две разные категории. Отдельные люди располагают формой развития мышц, которая напоминает "индийскую дубинку" —для них типично длинное запястье, практически не покрытое мышцами. Значительное мышечное развитие наблюдается лишь в той части руки, которая ближе к локтю. Никакое количество упражнений не даст вам при таком типе структуры значительного развития мышц предплечья, равно как и изменения формы предплечья ближе к кисти.

Другой тип предплечий — это так называемые руки природного силача, когда мышцы начинают расти почти от основания большого пальца. Предплечья таких людей растут просто от всестороннего тренинга с отягощениями. Фактически даже элементарное действие — например, вождение автомашины, — может построить массивные предплечья у этих везучих парней.

Если вы испытываете трудности при развитии ваших предплечий, постарайтесь тренировать их хотя бы двумя упражнениями из числа тех, что были перечислены выше в этой главе. Тренируйте их не реже двух раз в неделю. И, наконец, самое главное: вам следует тренировать их в прогрессирующей манере, то есть, стремитесь наращивать рабочие веса отягощений через каждые несколько тренировочных занятий, или, как минимум, увеличивать число повторений. Предплечья, подобно большинству других мышечных групп, будут реагировать ростом только на дополнительные нагрузки, представляющие собой более тяжелые веса или большее число повторений с тем же самым весом.

Не бойтесь использовать высокое число повторений. Предплечья — это "высокоповторная" группа мышц. Я не рекомендую никогда выполнять менее 12 повторений при тренировках нижней части рук. При этом нет никаких причин к тому, чтобы не доводить число повторений в таких подходах до 20 ил и 30 раз. Предплечья — "упрямые" мышцы, им обязательно нужна накачка крови, и только это заставляет их расти. Это и достигается путем выполнения повышенного числа повторений, но можно добиться этого и с помощью укорочения пауз для отдыха между подходами. Неплохая идея — периодически "взрывать" ваши предплечья, используя суперсеты и не делая практически никаких пауз между подходами. Ваши предплечья отблагодарят вас за это дополнительным ростом их окружности.

Некоторым людям нравится таскать в карманах портативный кистеукрепитель или резиновый мячик, который можно сжимать буквально в любое время, когда выпадает свободная минута. Это может подходить теннисистам или любителям гольфа, кому нужно иметь более сильный хват, однако серьезным культуристам нужна гораздо более интенсивная нагрузка. Существует масса других, более подходящих упражнений, которые прорабатывают предплечья намного полнее, чем кистеукрепитель или резиновый мячик. Вот некоторые из них:

Сгибания рук со штангой обратный хватом

Стойте прямо, держите штангу хватом чуть шире плеч. Позвольте рукам свободно свисать вниз, локти прижаты к бокам, кисти держат гриф хватом сверху (костяшки пальцев обращены вперед).

Согните руки со штангой, закрепив запястные суставы, локти прижимайте к торсу. Опустите и повторяйте. Вы должны почувствовать воздействие этого упражнения в верхней части предплечья, ближе к локтю. Можно также выполнять это упражнение на изолирующей скамье Скотта.

Тренажер для развития силы хвата

Этот тренажер не особенно часто можно встретить в куль туристических клубах, но он может обеспечить предплечьям очень жесткую проработку и позволяет пользоваться принципом прогрессирующей нагрузки в самом истинном смысле этих слов.

Одним из способов строительства и силы, и объемов мышц, составляющих предплечье, является такой фокус, как сгибание гвоздей. Естественно, рекомендуется начинать с более мягких металлов, чем железо. Нужно сначала откусывать у них острые концы, чтобы избежать повреждений, а также предварительно обматывать гвозди кусочком замшевой кожи. Со временем и с практикой вы сможете не только сгибать 6-дюймовые гвозди — вы будете способны ломать их руками!

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Это упражнение выполняется в той же манере, что и стандартное сгибание рук в

запястьях, с одной только разницей, что ладони обращены вниз, а не вверх. Вы сразу же заметите, что невозможно использовать даже вдвое меньший вес в данной вариации по сравнению со стандартным сгибанием рук в запястьях. Большинство атлетов находит, что наиболее комфортное положение кистей на грифе в этом упражнении — это расстояние около 30 сантиметров между ними.

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук в запястьях прорабатывает флексоры (брюшко мышц сгибателей) предплечья.

Выполняйте их в положении сидя, когда нижние части ваших рук находятся либо на бедрах ладонями вверх, либо на поверхности горизонтальной скамьи. Кисти должны свисать за край скамьи и быть способными свободно двигаться. Арнольд Шварценеггер держал локти вместе, тогда как другие элитные атлеты держали локти на таком расстоянии, какое ими ощущалось комфортным (где-то в пределах 30—45 см).

Сгибая руки только в запястных суставах, поднимите отягощение вверх по дуге, пока мышцы предплечий не будут полностью сокращены. Позвольте штанге опуститься, сохраняя контроль над скоростью движения вниз (как делали Шварценеггер и Дрейпер). Можно слегка разогнуть пальцы, чтобы гриф немного прокатывался по ним вниз, но принятие решения о такой вариации остается за вами.

Глава 8. Верхние части ног

Базовые приседания со штангой на спине довольно хорошо справлялись с развитием верхних частей ног в прошлом. Но затем ситуация начала меняться. Культуристы стали искать пути улучшения формы ног и очертания мышечных групп. Конечно, тогда была всего горстка бодибилдеров, которые понимали важность вариативности в тренировках ног, и среди них можно назвать Винса Жиронду и Стива Ривса. Фактически ни тот, ни другой атлет не особенно доверяли массированному выполнению тяжелых приседов со штангой на спине. Они нутром чувствовали, что верхние части ног получат стимулы к переразвитию и, кроме того, будут выпячиваться ягодичные мышцы. Однако эти опасения оказались верными лишь отчасти. Если вы будете выполнять приседания со штангой на спине и при этом переедать, то, безусловно, проявится тенденция как к переразвитию мышц бедер, так и к расширению всего тазового пояса. Разумеется, если вы контролируете нормы своего питания, то и вес вашего жирового компонента тела также будет под полным контролем, а мышечные структуры сохранят хорошие формы и тонус.

Конечно, непременным условием также является технически правильное выполнение приседаний. Когда вы уходите в глубокий присед, проваливая голову между коленями и убирая под себя ягодицы, то становитесь на очень неправильный путь выполнения этого упражнения.

Жиронда, Ривс и очень небольшое число других таких же прогрессивно мыслящих бодибилдеров предпочитали выполнение Гакк-приседов, выпрямлений ног, сгибаний ног и приседаний со штангой на груди (т. н. "фронтальных" приседов). Эти упражнения не давали возможности достигать чрезмерного развития верхних частей бедер и мышц тазового пояса. Больший акцент в них приходился на развитие надколенной выпуклости мышц бедра, красивых линий бицепсов на тыльной поверхности бедер, а также общей сепарации ("деления") бедер.

В мои юношеские годы я также не избежал нездорового синдрома злоупотребления приседами. В силу того, что я был весьма тощим молодым человеком, я стал усердно приседать, а также довел калорийность моего дневного рациона до 5000 калорий! Да, я действительно набрал вес, но по причине моего избыточного пищевого калоража этот вес был достигнут ценой упитанной рыхлости, а не мышц (это были не мышцы, а большей частью жировые отложения). Кроме того, я вырастил у себя здоровенные ягодицы!

Поняв эту ошибку, я сделал крутой поворот почти на 90", и в тренировках ног стал выполнять главным образом фронтальные приседы, Гакк-приседы, сгибания ног на тренажере. Это помогло избежать роста ягодиц, однако мышцы бедер также перестали расти.

Сегодня, конечно, я более уравновешенно рассматриваю процесс тренировок. Я считаю, что приседание со штангой на спине — великолепное упражнение, но применительно к нему должны соблюдаться определенные условия;

1. Не выполняйте приседаний, когда вам приходится употреблять пищу, калорийность которой значительно превышает сиюминутные потребности организма.

2. Присед должен выполняться технически безукоризненно (спина выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен, не допускать "отбива" при выходе из нижней точки).

3. Присед должен использоваться обязательно в сочетании с другими упражнениями для фронтальной поверхности бедер, например, с выпрямлениями ног на тренажере, Гакк-приседами, выпадами на одной ноге и так далее.

4. Две трети всей вашей программы тренировок для верхних частей ног должно быть посвящено тренировке бицепсов бедер (тех мышц, которые покрывают тыльную понерхность бедренной кости). Это сохранит баланс силы и мышечного развития между двумя антагонистическими мышечными группами (квадрицепсами и бицепсами бедер).

5. Если проявляются малейшие проблемы с коленными суставами, не выполняйте присед ниже параллельной позиции (когда таз опускается ниже того положения, в котором бедра оказываются параллельными полу).

Да, приседания справедливо считаются королем всех силовых упражнений. Существуют веские доводы в пользу того мнения, что приседания способны приводить к усилению выброса гормона роста в кровеносную систему, а это стимулирует общий прирост мышечной массы тела. Приседания прорабатывают самые крупные мышечные группы. Результатом этого становится совершенствование работы сердечно-сосудистой системы, более глубокое дыхание. Стимулируется повышенная скорость обменных процессов. В результате растет все тело, а не только мышцы ног. Некоторые специалисты

обоснованно утверждают, что приседания с тяжелыми весами в пределах 15—20 повторений дают больше стимулов для развития массы мышц рук, чем фактическое выполнение трицепсовых экстензии и сгибаний рук со штангой.

Приседания — это убийственное упражнение. Давайте посмотрим правде в глаза. Данное движение чрезвычайно некомфортно. Намного чаще вы начинаете задыхаться еще до того, как сдаются мышцы бедра. Гриф буквально вгрызается в верхнюю часть позвоночника. Ваши легкие разрываются от натуги, и вы очень часто оказываетесь на грани потери сознания. А вот теперь я расскажу, как сделать ваши приседания более комфортным упражнением.

1. Выполняйте их, становясь пятками на деревянный брусок высотой примерно пять сантиметров. Некоторые люди используют для этого даже книги (странная склонность). Это поможет сохранять относительно вертикальным положение вашего позвоночника и, что очень важно, не даст вам слишком глубоко "провалиться" в присед. Такой "провал" вызывается очень дурной привычкой наклонять голову вперед, и тогда ваши плечи оказываются как бы между коленями.

2. Опускайтесь вниз только до того положения, когда передняя поверхность ваших бедер оказывается параллельной полу. Не идите ниже этого положения и ни в коем случае не делайте "отбива" вверх из нижней позиции приседания.

3. Размещайте гриф за головой на спине надежно и удобно, крепко держите его на расстояниями между кистями рук от 67 до 75 см. Очень сухопарые люди могут даже обнаружить, что им требуется какая-нибудь мягкая подкладка под гриф штанги (например, можно обернуть полотенцем середину грифа или же использовать кусок какой-нибудь пористой резины), чтобы он не врезаться в верхнюю часть спины. Но это временная мера, которая должна быть забыта, когда вы добьетесь некоторого мышечного развития в этой области и очень быстро научитесь находить удобное положение для грифа на вашей спине по мере того, как будете "врабатываться" в приседания. 4. Если вы вдруг обнаружите, что начинаете задыхаться еще до того, как сдаются мышцы бедер, то это сигнал к тому, что вы в определенной степени нуждаетесь в развитии сердечно-сосудистой и дыхательной (кардиореспираторной) выносливости. Начните бегать трусцой два или три раза в неделю, попробуйте прыгать через скакалку, ездить на велосипеде или плавать. Нет ничего более противного, чем хватать ртом воздух, когда на вашей спине лежит тяжеленная штанга. Если вы разовьете у себя хорошую кардиореспираторную производительность, то приседания станут намного менее изнуряющими.

5. Всегда используйте для приседания надежные и устойчивые стойки с крюками-стопорами для того, чтобы можно было положить на них вес на любой высоте. Если ваши стойки не снабжены таким предохранительным устройством, вам будет нужен тренировочный партнер (а еще лучше —два), который бы страховал вас во время выполнения этого упражнения. Это позволит вам больше концентрироваться непосредственно на приседаниях с тяжелым весом, а не на мыслях о том, что этот самый вес может вас "задавить" в нижней позиции приседа.

Сегодня развитие мышц бедра очень важно как составной элемент вашей спортивной формы на соревнованиях по бодибилдингу. Судьи не только высматривают развитие общего объема этой мускулатуры, но и развитие верхней, средней и нижней области бедер, в равной степени как и выпуклые мышцы бицепсов бедер. Кроме того, отдельные секции мышц бедра, например, широчайшая мышца бедра, портняжная мышца и так далее, — должны отличаться полным и сбалансированным между собой развитием. Мышцы бедер должны быть, что называется, выразительными, рельефными и сепарированными. Даже приводящие мышцы бедра должны быть видны на внутренних поверхностях бедер. Поперечная исчерченность, характерная для мышц бедер у элитных культуристов — это также большой плюс, когда вы участвуете в любых соревнованиях.

Кто же может похвастаться лучшими ногами в бодибилдинге? Конечно же, в те дни, когда Ривс был в элитной форме, лучшим был он. Но если судить по сегодняшним стандартам, то именно Жиронда намного опережал свое время. Он имел такое "деление" в мускулатуре верхней части ног, которое рассекало бедро от колена и до самого паха. Сегодня такие культуристы, как Самир Банну, Шоун Рэй, Ли Хэйни, Ли Лабрада, Кори Эвер-сон, Аня Лангер, Тоня Найт и Тони Пирсон имеют самые совершенные бедра. Это означает полное развитие всех структур и мышечную сепарацию от паха до колена.

Один известный культурист как-то спросил меня: "Боб, как такие парни, как Самир Банну и Тони Пирсон, добиваются столь совершенного развития сепарации, начиная прямо с верхней части ног, да так, что она уходит даже под плавки?"

Ответ таков: много упражнений для мышц ног, особенно таких, как выпады, жимы ногами, а также сочетание упражнений с низкокалорийной диетой (чем тоньше кожа, тем лучше видна сепарация и рельефность мышц). Но самым важным все же является систематическое позирование с "включением" мышц этой области. Можно сказать, что вы должны постоянно практиковать контроль над напряжением, а также показ поз, связанных с напряжением верхней области ваших бедер. Поставьте одну ступню перед другой на 15 см и постарайтесь как бы "вдавить" вашу пятку в пол, концентрируясь при этом на напряжении мышц в той области ноги, которую вы хотите "прорельефить". Именно эта практика больше, чем любое другое формальное упражнение, будет придавать тот самый особый вид мышцам верхней части бедра. Уделяйте этой практике 10 мин каждый день, и всего через пару месяцев вы сможете увидеть вполне реальные результаты ваших стараний.

Приседание

Порой вы можете встретиться с такими наименованиями этого упражнения, как базовое приседание, стандартное приседание, приседание со штангой на спине, обычное приседание или формачьное приседание; все это одно и то же, и относится к приседанию, как к суперкоролю всех упражнения для мышц ног.

Возьмите на плечи со стоек нагруженную дисками штангу для приседов. После того, как вы надежно расположили ее за головой, удерживая руками гриф, сделайте шаг назад от стоек. Используя деревянный брусок высотой около 5 см под пятками, присядьте вниз, пока передняя поверхность мышц бедер не окажется параллельной полу. Вернитесь в исходное выпрямленное положение и повторяйте. В ходе всего упражнения необходимо сохранять спину выпрямленной, тазовую область отведенной назад, а голову приподнятой. Все приседания должны выподняться либо перед зеркалом, либо перед стеной. Это позволяет практически не отвлекаться оттого, что вы в настоящий момент делаете. Очень важно глубоко дышать во время ваших приседаний. Вдыхайте перед приседом, выдыхайте в последней трети пути, когда встаете и всегда надевайте тяжелоатлетический пояс при выполнении этого упражнения.

Приседания на Гакк-тренажере

Это упражнение выполняется на специальном тренажере со скользящей тележкой-платформой. Удобно расположите ступни, расставив их слегка в стороны носками, и перемешайте опорную

платформу вверх и вниз, сгибая и разгибая ноги в коленях. Нет нужды работать со слишком тяжелым весом. Намного лучше выполнять это упражнение в устойчивом темпе, вместо того, чтобы использовать мощные веса, которые заставят вас только жертвовать техникой выполнения данного движения, — а это будет развивать мышцы бедер не так, как вам нужно.

Сгибания ног

Лягте на живот, ступни при этом должны быть разведены на расстояние около 30 см. Согните ноги, нажимая областью лодыжек на подвижные подушки рычага тренажера для сгибаний ног, а затем медленно разогните ноги, сохраняя контроль над сокращением мышц. Не позволяйте ногам произвольно и быстро разгибаться.

Скорее постарайтесь ощущать постоянное напряжение бицепсов бедер, когда опускаете отягощение. Некоторые тренажеры для сгибаний ног сконструированы так, что на них можно делать поочередное сгибание ног стоя, тогда как другие предназначенные для выполнения сгибаний ног и проработки бицепсов бедер в положении сидя.

Жим ногами

Это упражнение выполняется на специальном тренажере для жима ногами. Лягте спиной на сиденье, и после того, как вы поместили ступни на опорной площадке, выжмите ее вверх. Медленно опустите и повторяйте. Это упражнение было придумано для того, чтобы заменить собою приседание со штангой, которое многие культуристы считают очень дискомфортным упражнением. К сожалению, жим ногами лежа, каким бы хорошим он ни был, не дает тех самых феноменальных результатов, которые вы можете получить с помощью приседания.

Отдельные тренажеры для жима ногами сделаны так, что жим идет вверх под углом, тогда как другие имеют конструкции, позволяющие выжимать вес строго вверх. Самым популярным тренажером является машина для жима под углом 45°.

Выпады на одной ноге

Встаньте в основную стойку, ступни сомкните, легкая штанга должна находиться на тыльных поверхностях ваших дельтовидных мышц, а руки должны надежно удерживать гриф в этой позиции.

Сделайте левой ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой "передней" ноги не окажется параллельным полу. Колено правой нога должно опуститься почти до касания пола. Сохраняйте напряженным положение торса, а голову держите повыше, затем вернитесь в исходное положение с сомкнутыми ступнями. Вслед за этим выполните ту же самую процедуру, сделав шаг вперед правой ногой.

Это упражнение прорабатывает все мышечные области бедер, и особенно полезно для развития тех мышц верхней части бедра, которые образуют красивые "желобки" (сепарацию).

Выпрямления ног

Для этого упражнения необходим специальный образец тренажерного оборудования. На нем необходимо медленно выпрямлять и сгибать ноги в коленном суставе, старательно сосредоточившись на этом движении. Старайтесь не использовать резких движений в этом упражнении и не выбрасывайте рычаг устройства вверх рывком, поскольку это позволит мышцам бедер пользоваться преимуществом развивающейся при этом инерции. Если их не заставлять жестко работать, они и развиваться будут не до того предела, который вам нужен. Вы можете упражнять обе ноги одновременно, либо же работать поочередно каждой ногой. Когда ноги полностью выпрямляются, старайтесь удержать достигнутое сокращение около секунды перед тем, как опустить ступни вниз и расслабить мышцы бедер.

Глава 9. Голени

Обычно это бывает так: "либо они у вас есть, либо их у вас нет". Сегодня мы располагаем намного большим количеством способов построения нижних частей ног, чем когда-либо прежде в истории бодибилдинга.

Да, действительно, генетическая предрасположенность играет важнейшую роль в том, насколько объемными и как сформированными могут стать ваши икроножные мышцы. Вместе с тем, стабильная, спланированная с прогрессирующим возрастанием нагрузки программа тренинга икроножных мышц дает положительные, но медленные результаты. Развития икроножных мышц просто невозможно добиться быстро, хотя оно обязательно происходит в результате тренировок.

Намного лучше тренировать ваши нижние части ног в 8—12 подходах два или три раза в неделю, чем "убивать" их каждый день в течение всего месяца! Да, такая "бомбежка"- вызывает быструю ответную реакцию в виде наполненности мышц, но, если ее продолжать в течение более недели или двух, мышцы неизбежно станут меньше в объемах! Я вспоминаю, как увидел на сцене одного бодибилдера (который всегда выступал на соревнованиях с очень неплохим развитием икроножных мышц), и вдруг его икроножные мышцы как будто исчезли. Позднее я выяснил, что этот парень стал "бомбить" свои мышцы голеней каждый день и делал это в течение двух месяцев.

Его программа (не упадите!) состояла из 25 подходов за одно занятие! Нечего удивляться тому, что его голени по окружности стали почти на 7, 5 см меньше, чем были до этого эксперимента.

История бодибилдинга показывает, что культуристы с совершенно невыразительным развитием икроножных мышц способны кардинально изменить всю картину. Живые примеры тому — Рэг Парк, Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо. Все эти три атлета буквально трансформировали свои икроножные мышцы, выполняя подъемы на носки стоя на тренажере. В каждом из случаев нагрузка на этом тренажере наращивалась ими до тех пор, пока общий вес грузов на нем не доходил до 250 и более килограммов, причем работа выполнялась в рамках 15-20 повторений. Первым из этих атлетов, кто стал тренироваться именно таким образом, был Рэг Парк, развитие икроножных мышц у которого раньше было совершенно несбалансированным с остальными частями его могучего тела. В течение короткого времени Рэгтренировал свои голени дважды вдень в течение 5 дней в неделю, чтобы сдвинуть их развитие с мертвой точки.

Услыхав об этом, Арнольд тоже стал пробовать подобную систему. В течение короткого времени это действовало, однако затем австриец вернулся к более умеренному тренингу, а его икроножные мышцы все равно продолжали расти.

На самом деле они стали увеличиваться в объемах столь быстро, что с легкой руки Ржи Уэйна, по прозвищу "Tricky", очень популярного культуристического журналиста того периода, пошел слух, будто "Австрийский Дуб" (прозвище Арнольда) поддался соблазну и вставил себе имплантанты в икроножные мышцы.

Нет, конечно же, Арнольд не встал на путь имплантации, однако эта технология вскоре действительно появилась, и масса других культуристов на самом деле поставила себе синтетические вставки в икроножные мышцы. Среди этих атлетов можно назвать Тони Пирсона, Альфреда Нойгебауэра (который затем удалил их, чтобы иметь возможность выступать на санкционированных соревнованиях),

братьев "Варваров", а также дюжину культуристов-любителей, которые мечтают когда-нибудь выиграть титул Mr. Olympia, одновременно надеясь на то, что их имплантанты не будут обнаружены. Ходили также слухи, что имплантанты поставил себе также Майк Крисчэн. Да, действительно, вовремя одного тура профессиональных соревнований в Европе некоторые другие атлеты буквально требовали, чтобы Майк обратился в одну серьезную клинику в Париже для того, чтобы там просканировали его ноги и подтвердили официально наличие или отсутствие имплантантов. Это все было направлено на то, чтобы дисквалифицировать Крисчэна. Нечего и говорить, что Майк был очень расстроен, будучи вынужденным подвергаться такому тестированию, но он это сделал, и сканирование доказало без всяких сомнений, что никаких имплантантов у Майка не было.

Наряду с тем, что бодибилдеры с невыразительным развитием нижних частей ног могут добиться кое-каких улучшений, существует и так называемая "проблема высоких икроножных мышц", которую радикально исправить невозможно. Многие чернокожие люди отличаются именно таким строением икроножных мышц, когда они собраны в "узел" под коленным сгибом. Никакое количество самых лучших упражнений не способно "оттянуть вниз" высокую икроножную мышцу, хотя стретчинг икроножных мышц слегка помогает (для этого нужно подниматься на носки и опускать пятки вниз как можно сильнее). Напротив, атлеты, являющиеся выходцами из Азии, неизменно могут гордиться действительно неплохим развитием икроножных мышц. А если у них на начальной стадии отмечается недостаточность в массе икроножных мышц, то

они как минимум имеют неплохой потенциал для ее наращивания. Говоряонатурально "чемпионских" икроножных, я вспоминаю, как во время посещения Гавайских островов всегда буквально поражался выдающимся развитием икроножных мышц местных культуристов. Они просто великолепны!

Но не все чернокожие люди характеризуются высоким прикреплением икроножных мышц. Некоторые из самых красивых в мире икроножных мышц на самом деле принадлежат негроидам. Наиболее красивой в мире формой икроножных мышц отличается Хрис Дикерсон. А Бертил Фокс, Манни Перри, Вине Тэйлор, Шоун Рэй и масса других чернокожих культуристов неизменно демонстрируют исключительно красиво развитые нижние части ног. Я никогда не забуду, что Джонни Фюллер сказал в ответодному фотографу из культуристического журнала, который спросил его на счет его икроножных мышц. Беседа происходила примерно так:

Фотограф: Вот это да! Джонни, ваши икроножные действительно великолепны. Как давно вы их тренируете? И какова их окружность?

Фюллер: Я тренирую икроножные мышцы двенадцать лет. Мои голени в настоящее время имеют окружность 47, 5 см.

Фотограф: Здорово. 47, 5 см! Это просто невероятно. А какова была их окружность тогда, когда вы были подростком и только начинали тренироваться много лет назад?

Фюллер: 45 см!

Как видите, некоторые чернокожие атлеты имеют определенные генетические преимущества, если вести речь о нижних частях ног. Джонни Фюллер — это определенно один из таких атлетов.

Вы просто не поверите тому, в какие тяжкие пускаются некоторые культуристы для того, чтобы подтолкнуть свои икроножные мышцы к росту. Лично я знаю как минимум двух парней, которые надевали туфли своей матери (или жены) на высоких каблуках и ходили по двору, надеясь, что это даст им возможность дополнительно увеличить окружность этой части тела. Другие часами прыгают через скакалку, занимаются балетными движениями, бегают спринта по песчаному пляжу — вся эта методика действительно слегка может помочь, однако все же самымлучшимспособомявляется программа упражнений по системе стретчинга, вслед за которой выполняются 8—10 подходов подъемов на носки стоя на икроножной машине с прогрессирующе возрастающим отягощением.

Бойер Коэ был одним из самых первых атлетов, который отстаивал идею начала тренировочного занятия для икроножных мышц со значительного количества растягивающих упражнений. "Я верю, что стретчинг икроножных мышц увеличивает амплитуду движения, а эта амплитуда является наиболее важным фактором при строительстве их массы". Бойер растягивал свои икроножные мышцы, используя тренажер для жима ногами под углом 45°, а также машину для вертикального жима ногами. Он поделывал растягивающие упражнения в течение получаса перед тем, как переходить к весьма значительным отягощениям, с которыми он выполнял на этих тренажерах жимы носками. Только после того, как он полностью нагружал свои связки и сухожилия и максимизировал подвижность в голеностопном суставе, он переходил к действительно огромному весу и "раскачивающим" подходам в сверхмощном режиме, но по 15—20 повторений в каждом.

Тренер Вине Жиронда очень оригинален во мнении относительно тренировки икроножных мышц. Давайте послушаем его: "Всегда обеспечивайте возможность максимального растягивания икроножных мышц, тренируя их в стойке носками на деревянном бруске как минимум высотой 15см. Этот брусок должен быть с подбивкой — слоем шершавой резины тол-шиной в сантиметр.

Жиронда также твердо верил, что всю работу на икроножные мышцы следует выполнять босиком. Трудность в реализации этой идеи состоит в том, что, когда вы переходите к реально тяжелым весам, то брусок {независимо оттого, есть на нем резина или нет) буквально врезается в подошвенную часть ступни, а это делает работу в подходах в стиле "до отказа" практически невозможной. Извлечем из этого правильный урок. Надевайте соответствующие тренировочные ботинки, когда переходите к тяжелому тренингу. Вам необходимо закрепление ступни обувью, чтобы по-настоящему полно проработать нижние части ног.

Сейчас среди культуристов имеет хождение оригинальная тенденция — половину тренинга икроножных мышц выполнять с согнутыми в коленях ногами. Этой методикой пользуется дама-чемпионка Сэнди Риделл. И никто не прорабатывает свои икроножные мышцы более полно, чем она. Сгибание ног в коленях может показаться вам несколько странным стилем, но он обеспечивает совершенно оригинальное воздействие и даже усиливает кровообращение, когда ноги в коленях не "выключены" за счет полного разгибания.

Я вспоминаю, как один юный культурист (с икроножными мышцами окруж-

ностью 37, 5 см) рассказывал Арнольду Шварценеггеру о том, как он тренирует свои икроножные мышцы с использованием схемы легких отягощений и очень высокого числа повторений. "Я добиваюсь жуткого жжения в моих икрах", — сказал он Арнольду. "Слушай, — ответил австриец, — если я горящую спичку поднесу под твои ягодичные мышцы, то ты получишь ощущение действительно жуткого жжения, однако это вовсе не означает, что твои ягодицы станут больше!" Все мы засмеялись, но Арнольд вложил серьезный смысл в эту шутку. Растягивайте икроножные мышцы, а затем используйте большие нагрузки для того, чтобы добиться их максимального развития.

Подъемы на носки "осликом"

Нет никакого сомнения в том, что эта позиция наклона вперед, которую принимает всякий, кто попытается выполнять подъемы на носки "осликом", вносит нечто особенное в нагрузку, которую испытывают нижние части ног. Это упражнение пользовалось особой любовью Фрэнка Зейна, обладателя титула Mr. Olympia.

Наклонитесь и обопритесь руками о скамью или поверхность стола так, чтобы торс был удобно расположен в положении, параллельном полу. Тренировочный партнер садится на нижнюю часть вашей спины, ближе к тазобедренному суставу. Поднимайтесь и опускайтесь на носках до тех пор, пока будете не в состоянии выполнить еще хотя бы одно повторение. Подложите деревянный брусок высотой 10 см под подушечки ступней, чтобы движение пяток вверх-вниз осуществлялось по максимальной амплитуде. Вы должны всегда нацеливаться на выполнение минимум 20 повторений в этом упражнении.

Подъемы на носки стоя

Важно, чтобы икроножная машина, на которой вы тренируете икры, могла позволять работать с очень тяжелыми весами. Этот тренажер должен быть снабжен либо мощным грузоблоком, или же иметь встроенный рычажный механизм, превращающий легкий вес в очень мощное сопротивление.

Поднимайтесь и опускайтесь на носках без сгибания ног в коленных суставах и без пружинистого отбива в нижней точкедвижения.

Подъемы на носки сидя

Это упражнение также должно выполняться на специальном рычажном тренажере. Главной мышцей, прорабатываемой в этом движении, является солеус (камбаловидная мышца), а не икроножная мышца. Выполняйте в этом упражнении как можно больше повторений подъемов пяток, при этом важно сосредоточить внимание на максимальном растягивании икроножных мышц в нижней точке каждого повторения.

Жимы носками на тренажере для жима ногами

Подъемы на носки могут также выполняться на тренажере для жима ногами. Некоторые из этих тренажеров устроены так, что жим осуществляется под углом, а другие — так, что жим выполняется лежа на спине, и ноги оказываются в вертикальном положении. Добивайтесь как можно большего растягивания икроножных мышц, работая на этом тренажере, а также стремитесь максимально "встать

на носки" в верхней позиции движения, тесь предельного растягивания мышц го-В нижней позиции движения добивай лени.

Всего 4 страницы < 1 2 3 4 >

Опубликовано 03.08.2011

Комментарии пользователей

Другие материалы по теме "Для начинающих"

Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011

Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011

От скелета до атлета Майкл Миджиа, Джон Берарди (книга) опубликовано 11.10.2011

Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011

Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011

Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011

Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011

Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011

Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011

Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011

Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011

Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011

Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011

Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011

Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011

Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011

Поверь в себя! Дэн Уэгман (статья) опубликовано 27.03.2011

Единстенная дорога к успеху! Арнольд Шварценеггер (статья) опубликовано 22.07.2010

Здесь надо думать Дориан Ятс (статья) опубликовано 25.05.2010

Масса! Советы Арнольда Шварценеггера Билл Доббинс (статья) опубликовано 21.02.2010

Арнольд Шварценеггер рассказывает (статья) опубликовано 21.07.2009

Всего 2 страницы 1 2 >