Как стать большим?
Хосе Антонио
Для многих, набор веса - настоящая трагедия. Девушки, например, просто удавиться из-за этого готовы. Другое дело - качки. Для них набор веса - заветная цель, разумеется, если вес растет за счет мышц, а не жира.
Грубо говоря, тело можно разделить на два основных компонента: жировую прослойку и чистую массу (не только мышечную, а вообще массу тела). Что такое жировые отложения, объяснять не надо. А чистая масса, соответственно, - все остальное. Прибавка в чистой массе - это рост мускулатуры и отчасти других тканей организма, например, внутренних органов и костей. В частности, после многих лет занятий бодибилдингом кости становятся заметно толще, и сердце увеличивает свой объем. Итак, как же добиться роста? Казалось бы, сложнейший вопрос, а между тем, на него есть легкий ответ. Суть в том, что ключевые факторы мышечного роста до смешного просты. Как же так? - спросите вы. - Где же тогда шеренги Шварценеггеров и Ятсов? Нет их, ребята, по одной причине - мало кого интересуют азы. Бодибилдинг кажется всем плевым делом. Мол, чем чаще и тяжелее тренируешься, тем больше масса, а вся эта теоретическая мура нам по фигу! Гиблый подход, скажу я вам. Все равно, что лезть с молотком во внутренности телевизора. Азы надо знать, азы! Дайте-ка, я вам их напомню!
Реальный взгляд на рост
Типичный вопрос "чайника": "Сколько мышечной "массы" я смогу нарастить за год"? Сегодня частенько можно встретить "зажигательные" статьи про разные методики, которые помогают набрать в год аж 25 кг мышц! Это что ж, выходит, - полтора кило в месяц? С ума сойти! Я спрашиваю себя: может, автор белены объелся, или обкурился, или просто идиот от рождения? Конечно, профессионал, который когда-то весил 100, а потом "сдулся" до 80-ти кг, может быстро набрать потерянное (существует такая вещь, как мышечная память - она-то и "возвращает" спортсменов к прежней форме). Но у средних "качков" дела обстоят иначе. Допустим, ты дорос до 85 кг, "застрял" на этой отметке, а "химией", как всякий разумный человек, баловаться не хочешь. Так вот, надо смотреть правде в глаза. Ни ударное питание, ни забойный тренинг не помогут тебе набрать по 10-15 кг "массы" за два года, не то что за один.
Каких же результатов ожидать в реальности? Способность конкретного человека к набору "массы" зависит от многих факторов. Среди них - генетическая предрасположенность, пол, степень тренированности, программа упражнений, питание, прием андрогенов и анаболиков. Пол и генетику, сами понимаете, надо принять, как данность. А вот с остальными факторами можно, что называется, "поиграть".
Новичок легко наращивает в месяц по полтора килограмма чистой массы. Но на продвинутом этапе от легкости не останется и следа. Тут уже надо активно действовать. Например, значительно увеличить калорийность рациона. Но в любом случае, нарастить солидную "массу" в короткие сроки (год-два) невозможно. На обретение серьезного внешнего вида любителю с заурядным уровнем генетики предстоит потратить от 8 до 12 лет. Если, конечно, не увлекаться стероидами - но это совсем другая история, причем обязательно с печальным концом.
Питание и масса
Если говорить о питании, то ключевую роль в наборе мускулатуры играет общее число получаемых калорий. Особенно важно обеспечить организм достаточным количеством углеводов (около 50-60% всех калорий) и протеина (20-30%). Углеводы - главный источник энергии, а протеин - "поставщик" аминокислот, необходимых для построения мышц. На жир налегать не советую. Некоторые исследования показали, что ограничения в жирах уменьшают секрецию андрогенных гормонов. Но, честно говоря, настолько незначительно, что об этом можно не беспокоиться. К тому же, если вы (как и подобает бодибилдеру) получаете много калорий, нехватка жиров вам не грозит: жиры часто скрываются даже в "обезжиренных" на первый взгляд продуктах.
Методика тренинга
На мой взгляд, самая результативная система тренинга - система периодизации. Ее суть в том, чтобы чередовать периоды легкого тренинга с большим числом повторений и периода тяжелого тренинга с малым числом повторений. Кроме объема (количества повторений) и интенсивности (тяжести весов), можно варьировать упражнения и их порядок, частоту тренировок, время отдыха между сетами. Это гораздо эффективнее, чем всегда делать 3-4 сета из 10 повторений. Но что самое главное, периодизация обеспечивает разнообразную и разностороннюю проработку мышечных волокон - то белых силовых, то красных выносливых. Мускулатура все время получает новые стимулы к росту.
Сколько надо протеина?
Понятно, что рекомендованная норма протеина - 0.8 грамм на килограмм веса тела в день - для спортсмена ничтожно мала. Как показали опросы, многие атлеты превышают эту "дозу" в 2, а то и в 3 раза! И, между прочим, правильно делают. При этом надо учесть, что некоторым требуется еще больше протеина. Например, подросткам (как-никак, растущий организм!), беременным женщинам (им приходится есть за двоих), вегетарианцам, и всем, кто волей-неволей ест мало.
Опубликовано 18.02.2011
Другие материалы по теме "Прочее разное"
Испытание зимой Лиза Лайон (статья) опубликовано 23.11.2014
Почему современный бодибилдинг есть полный отстой... или про альтернативный подход, который работает. Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 02.08.2011
Что такое жиросжигатели? (статья) опубликовано 16.05.2011
Как и где купить спортивный тренажер. Выбираем тренажеры Kettler (статья) опубликовано 28.03.2011
Химия любви Брюс Джонсон, Дональд Лаура (статья) опубликовано 28.03.2011
Поверь в себя! Дэн Уэгман (статья) опубликовано 27.03.2011
Бодибилдеры, идите в баню! (статья) опубликовано 06.02.2011
Виктор Мартинез - настоящий победитель Робби Дьюранд (статья) опубликовано 31.01.2011
Велотренажер и беговая дорожка – незаменимые помощники для фитнеса (статья) опубликовано 16.11.2010
Преимущества и недостатки домашних силовых тренажеров (статья) опубликовано 19.09.2010
Сауна и бодибилдинг (статья) опубликовано 17.05.2010
Лето - подиум культуриста (статья) опубликовано 13.04.2010
Концентраторы кислорода в бодибилдинге (статья) опубликовано 07.04.2010
Секрет долголетия (статья) опубликовано 26.02.2010
Тренажеры и здоровый образ жизни (статья) опубликовано 22.12.2009
Фитнес против целлюлита (статья) опубликовано 19.12.2009
Что такое современный фитнес клуб? (статья) опубликовано 13.11.2009
На велотренажере от ожирения и болезней (статья) опубликовано 12.11.2009
О красоте и здоровье тела нужно заботиться (статья) опубликовано 08.11.2009
Как получить идеальный пар в бане и сауне? (статья) опубликовано 29.10.2009
Как сохранить здоровье в бодибилдинге? (статья) опубликовано 19.10.2009
Всего 2 страницы 1 2 >
