Как накачать пресс в домашних условиях. Комплекс упражнений
Дмитрий Поплавский
Тренированные мышцы пресса могут многое сказать об их владельце. По крайней мере, что для того, чтобы накачать пресс было затрачено достаточно времени и сил. Являясь одной из "демонстрационных" мышечных групп, мышцы живота становятся объектом вожделения многих тренирующихся. И для этого, безусловно, найдется масса причин. Вот только не всегда для тренировки мышц пресса есть возможность посетить тренажерный зал или фитнес-центр, наводненный огромным количеством современного атлетического оборудования. Да оно, собственно, и не нужно – вполне возможно накачать пресс в домашних условиях.
В общем и целом, тренируетесь вы в элитном фитнес-клубе, на задворках собственного дома или же в квартире многоэтажного дома – особого значения не имеет. География места тренировок для мышц пресса не важна. Куда важнее то, что вы в состоянии сделать в качестве тренировки, имеется ли в вашем распоряжении минимум необходимого спортивного инвентаря. Это касается, и без исключения, всех мышц. В отношении же мышц живота все куда проще – в плане жизненно важных спортивных приспособлений. В целом ряде случаев накачать пресс дома можно и при этом обойтись подручными средств, всегда имеющимися под рукой. Так что если вы горите желанием накачать пресс, то есть обзавестись тренированными и прорисованными мышцами живота, и хотите сделать это в домашних условиях, нужно только начать это делать.
Нисколько не смущаясь отсутствия специального оборудования, мышцы пресса тренировать вполне возможно. Ту же наклонную скамью для подъемов корпуса можно заменить обычным стулом и упором ногами за что-нибудь тяжелое: шкаф, батарею, да мало ли что. Намного важнее для развития мышц пресса не это.
Принципиальным моментом здесь является разучивание навыка работы именно целевой мышечной группы – мышц живота. Для начала освоения правильного характера тренировочных движений на пресс нужно усвоить анатомическую функцию мышц пресса. Так, прямая мышца живота, сокращаясь, приводит грудную клетку к тазу, а таз к грудной клетке. Незнание этого обстоятельства чревато: всем известные подъемы корпуса и ног, разучиваемые на уроках физкультуры, в повальном большинстве случаев выполняются неверно, за счет сгибателей бедра; сближение грудины с тазом, если и происходит, то без усилия со стороны брюшных мышц, часто по инерции, развиваемой теми же сгибателями. По этой причине начинать тренировку мышц пресса в домашних условиях будет лучше с освоения изолированных упражнений. А после уже перейти на базовые упражнения, вроде всевозможных подъемов корпуса и ног, но уже со строгим акцентом на работу мышц живота.
Вот пара изолированных упражнений на мышцы пресса, не требующих какого-либо специального оборудования и обладающих потенциалом, чтобы позволить вам накачать пресс в домашних условиях.
Первое – это прямые скручивания лежа. Ноги могут как лежать всей стопой на полу, так и располагаться голенью на опоре подходящей вам высоты (для это подойдет табурет, стул или доска на двух подпорках, проявите фантазию). Упражнение состоит в том, что вы исключительно усилием прямой мышцы живота пытаетесь сократить расстояние между грудиной и тазом, при этом прямая мышца сокращается строго по прямой, нигде "не переламываясь" и не образуя углы, точно работает как поршень. Руки во время сжатия и растяжения мышц брюшного пресса держите либо у висков, либо у затылка, либо у грудины. Помните, чем дальше руки от центра тела, тем тяжелее ощущается рычаг нагрузки. Самый трудный вариант упражнения на пресс – с руками вытянутыми вверх или с дополнительным отягощением.
Второе – обратные скручивания. Его также можно без особого труда выполнять дома. Движение аналогично предыдущему, только теперь выполняется в обратную сторону: таз идет в направлении неподвижной грудины. Для этого, лежа на полу, зацепитесь обеими руками за неподвижную опору за головой и начните сжимать прямую мышцу живота, ведя таз в направлении грудины. Движение лучше всего осваивать после знакомства с прямыми скручиваниями. Во время обратного скручивания ноги можете согнуть в коленях (чуть-чуть или до угла в 90 градусов), прижав стопы друг к другу или скрестив лодыжки. Главное – чувствовать работу мышц пресса.
Выполнять скручивания (прямые и обратные) для полного ощущения работы пресса следует с двухсекундной задержкой в момент полного сокращения мышц. При этом важно во время всего движения (сжатия, задержки, растяжения) ровно дышать, не запирая дыхание, не перенапрягая мышцы и сосуды шеи и лица. Работайте силой внутрибрюшного давления и силой мышц пресса. Старайтесь также уделять внимание фазе растяжения мышц пресса – она должна длиться чуть больше фазы сжатия. Не "рвите" движение, оставляя на доли секунды мышцу живота без нагрузки, – движение в обе стороны должно быть полностью подконтрольно вам, осознанно и немного замедленно. В этом случае вы можете быть уверенными, что тренируете именно мышцы пресса, несмотря на то, что вы проводите тренировки в домашних условиях.
Работайте в обоих вариантах скручиваний в один день, друг за другом. Время от времени, например, на каждой второй или третей тренировке меняйте порядок упражнений. Такое чередование позволит усилить отдачу от тренировок в целом, и, следовательно, накачать пресс несколько быстрее. В каждом упражнении на пресс выполняйте от трех до пяти подходов, всегда считая первый разминочным, а потому и легким. Спешить не стоит – на первой тренировке выполните один подход и того и другого упражнения на пресс, через неделю – по два подхода, пока не дойдете до нужного вам количества подходов. В одном рабочем подходе делайте от 8 до 20 повторений, не гонитесь за их числом, всегда считайте только те, что были выполнены идеально – это залог, что вы рано или поздно добьетесь заметного улучшения в развитии собственных мышц живота. Дойдя же до верхней границы в 20 повторений, начните использовать дополнительное отягощение, удерживаемое в руках или между коленей. Для этого подойдет гантель, утяжеленный мяч, мешочек с песком, наконец.
Тренируйте мышцы пресса дважды или трижды за неделю, и через три месяца вы сможете начать пожинать результаты своего труда, а при необходимости и проанализировать допущенные ранее ошибки, дабы не допускать их впредь. Тренируясь на своей территории, у себя дома, позаботьтесь о том, чтобы во время ваших тренировок на пресс вас никто не отвлекал. Этот немаловажный фактор также сыграет свою роль в ваших, надеемся успешных, попытках накачать пресс в домашних условиях.
| Упражнения на мышцы пресса | Количество подходов | Количество повторений |
| 1*. Прямые скручивания | 3-5 | 8-20 |
| 2*. Обратные скручивания | 3-5 | 8-20 |
| * время от времени меняйте порядок упражнений. |
Опубликовано 10.06.2011
Спaсибо! Дaю слово, что нaкaчaю прeсс!!! |
Опубликовано Нeвeроятный Хaлк 4.04.2012 в 23:29 | +1   -4 |
Накачал? А то я тоже хочу попробовать ))хотя у меня живот как у бочки |
Опубликовано Makis2 1.08.2012 в 20:03 | +2 -0 |
Кто нить все таки накачал таким способом пресс???? |
Опубликовано ksyugra 9.11.2012 в 0:29 | +0 -0 |
После прочтения материала возникло желание посмотреть на автора,что он вообще из себя представляет? в инете ничего про него нету , что за персонаж?есть инфо у кого-нибудь? |
Опубликовано Эжен 4.12.2012 в 19:08 | +0 -1 |
Внешний вид специалиста мало имеет значения. Декстер никогда не качал пресс. Ронни если бы всю жизнь только и делал все виды скручиваний - никогда бы не сделал такое, что Дексу просто дала природа и стабилизационная функция пресса от тяг и приседов. Если человек достаточно разбирается в анатомии и кинезиологии, то его можно слушать. Посмотри на диетологов-фармацевтов-тренеров Джея, Ронни, Фила... Методику не читал, мало имеет значения. Кому-то раз в неделю, кому-то на каждой тренировке, кому-то не надо вообще. Кому-то 300, кому-то 50. Подбор упражнений важнее, для достижения результата. В данном случае вижу 2, можно сказать, единственно правильных движения на пресс. Прежде чем думать о методиках прокачки, нужно реально научиться их выполнять с идеальной точностью. |
Опубликовано VinnieP 4.12.2012 в 19:21 | +3 -1 |
По незнанию, что нужно на "нижний" пресс отдельные упражнения, делала только прямые скручивания. прошло 1,5 месяца (тренировки в среднем 3 раза в неделю). результат ЕСТЬ, и ощутимый. только не по 8-20 раз за подход и не медленно -- делала дома, как в зале тренер показал, и сколько смогу. в итоге делаю 3 подхода по 100. теперь за нижний взялась. |
Опубликовано neonika 2.03.2013 в 19:07 | +2 -0 |
Самое нормальное упражнения для пресса это велик, он и жир жгет норм и качает прессак) |
Опубликовано Начинающийкач 18.05.2015 в 12:36 | +1 -0 |
70 % успеха в накачивании пресса это отказ от мучных и сладких продуктов. |
Опубликовано Гурген Питерский 15.05.2017 в 1:56 | +3 -1 |
Мышцы пресса как и все остальные мышцы качаются соответствующими упражнениями с должными нагрузками ....другое дело ,что часто вполне развитые "кубики" не видны за слоем жира ... А вот для этого точно нужна низкоуглеводная диета (отказ от быстрых углей) и аэробная тренировка ... Но это именно для "обнажения" мышц пресса , а не для их проработки ... |
Опубликовано Юрьевич 15.05.2017 в 12:32 | +0 -0 |
Другие материалы по теме "Для начинающих"
Бодибилдинг для всех Пер Тесч (книга) опубликовано 15.10.2011
Всестороннее руководство по развитию силы Фредерик Хэтфильд (книга) опубликовано 12.10.2011
От скелета до атлета Майкл Миджиа, Джон Берарди (книга) опубликовано 11.10.2011
Система строительства тела Джо Уайдер (книга) опубликовано 30.08.2011
Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 29.08.2011
Как накачать руки. Программа Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 08.08.2011
Крутой культуризм Роберт Кенеди (книга) опубликовано 03.08.2011
Руки титана Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.08.2011
Как стать... элитой Джадд Биасиотто (книга) опубликовано 12.07.2011
Сила и как сделаться сильным Евгений Сандов (книга) опубликовано 12.07.2011
Построение классического телосложения. Натуральный путь Стив Ривз (книга) опубликовано 11.07.2011
Супер приседания Рэндалл Штроссен (книга) опубликовано 05.07.2011
Жим лежа 180 кг! Стюарт МакРоберт (книга) опубликовано 01.07.2011
Как накачать грудные мышцы Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 01.07.2011
Как накачать бицепс Дмитрий Поплавский (статья) опубликовано 10.06.2011
Введение в лето. Как стать большим за 6 недель. Джеймс Райт (статья) опубликовано 20.05.2011
Поверь в себя! Дэн Уэгман (статья) опубликовано 27.03.2011
Единстенная дорога к успеху! Арнольд Шварценеггер (статья) опубликовано 22.07.2010
Здесь надо думать Дориан Ятс (статья) опубликовано 25.05.2010
Масса! Советы Арнольда Шварценеггера Билл Доббинс (статья) опубликовано 21.02.2010
Арнольд Шварценеггер рассказывает (статья) опубликовано 21.07.2009
Всего 2 страницы 1 2 >
