Голова на плечах
Эдди Робинсон
Качать плечи - дело номер один. Для каждого. Слабые плечи - беда: если руки растут прямо от шеи, это уже не качок, а рождественская елка. У настоящего бодибилдера плечи должны быть исключительно широкими.
И все потому, что на подиуме нужна мощь, ну а мощь - это прежде всего широта плеч, ну а широта плеч - это прежде всего здоровые дельты. Общее впечатление серьезной и внушительный массы создается по большей части за счет прилично (и гармонично!) раскачанных дельт.
До недавнего времени, признаюсь, я уделял мало внимания дельтам. Будучи пауэрлифтером и питомцем старой "силовой" школы, я ограничивался, в основном, жимами лежа - горизонтальными и наклонными, что само по себе неплохо сказывается на плечах. И, надо сказать, на передние дельты никогда не жаловался - с ними было не грех показаться в любом обществе. Кстати, я и теперь убежден: жимы лежа с порядочными весами помогут любому бодибилдеру накачать неплохие передние дельты.
Но вот я стал культуристом и сделал неприятное открытие: задние дельты были у меня настолько хилыми, что на фоне передних совершенно терялись. Потом я понял - это проблема всех силовиков: задние дельты у нас всегда хромают. Конечно, иногда они у меня тоже работали, например, на тягах сидя, но этого было явно недостаточно. Так что, от своих передних коллег и тезок они сильно отставали.
Борьба за равноправие
Короче, передо мной встала четкая задача - сбалансировать плечи, и я налег на задние дельты. Разведения рук в наклоне, всевозможные кроссоверы на блоках и многие другие упражнения, которые как следует нагружают задние дельты, отныне стали неизменными спутниками моих тренировок.
Да и в самом расписании комплексов плечи заняли главное место. В первый день я работал над ними по схеме грудь-дельтовидные-трицепсы, во второй день качал бицепсы и спину, на третий - ноги. Потом день отдыха, и все сначала.
Первые упражнения на плечи - жим из-за головы сидя и классический жим с груди, в каждом по четыре сета из 8-10 повторений. Начинаю я с 80 кг -это разминка, второй сет делаю со 100 кг, потом перехожу к 140 кг, и в последнем снова возвращаюсь к сотне.
С такими весами, как вы сами понимаете, медленно не поработаешь: приходится применять "взрывную" технику. Я считаю ее единственно верной. Все эти теоретические изыски, вроде "опускайте вес медленно, чтобы чувствовать, как работают ваши мышцы", не для меня. Единственный способ накачать настоящую "массу" - это работа на пределе, когда приходится максимально напрягаться и делать все возможное и невозможное, чтобы выжать штангу.
После жима я начинаю подъемы гантелей через стороны без перерыва - с 35, 20 и 15-килограм-мовками по десять повторений с каждыми. Итого: 30 повторений. Отработав с 15-килограммовка-ми, я тут же беру гантели по 35 кг и еще пару раз повторяю весь цикл. Все вместе - это девять сетов или 90 повторений без передышки.
От такой накачки средние дельты начинают заметно округляться. А мне пора заняться задними, что означает разведения в наклоне сидя. Упражнение это довольно сложное, поэтому веса здесь поменьше, чем в предыдущем. Большие веса приведут к тому, что вы начнете вихляться и "читинговать" и не сможете поднять гантели так высоко, чтобы задние дельты как следует сократились.
Многие считают, что при разведениях в наклоне помогает инерция, но на мой взгляд в бессмысленном махании гантелями проку немного. Главное - выбрать умеренный вес, высоко его поднять, в верхней точке задержаться для пикового напряжения и не забывать работать в уступающем режиме. Да-да, не бросайте руки вниз. Негативное повторение очень полезно для развития мышечной ткани. Обычно я делаю четыре сета по 10-15 повторений.
Надо сказать, что разведения в наклоне сидя - штука нелегкая. Кстати, не советую делать разведения с полным желудком, если, конечно, вам дорого собственное здоровье.
| Спецкомплекс |
| Упражнения | Сеты | Повторы |
| Жим штанги из-за головы сидя | 4 | 8-10 |
| Жим с груди сидя | 4 | 8-10 |
| Подъмы гантелей через стороны (три разных пары гантелей, по три цикла без перерыва) | 9 | 10 |
| Разведения рук согнувшись | 4 | 10-15 |
| Тяги на блоках для дельт | 4 | 10-12 |
| Тяга штанги к груди стоя | 4 | 8-10 |
| Шраги с гантелями (три разные пары гантелей, по три цикла без перерыва) | 9 | 10 |
Передышка на блоках
После разведений в наклоне я перехожу к блокам, и делаю четыре-пять сетов самых различных упражнений на плечи по 8-10 повторений. К этому времени,
поработав со свободными весами, я уже порядочно нагрузил плечи, так что блок - это для меня вроде как отдых. Надо сказать, что на этом этапе сильного утомления дельт блоки дают больше пользы за счет акцентирования негативной фазы движения, а не позитивной, как свободные веса.
Затем следует тяга штанги к груди стоя. Это опять четыре сета по 8-10 повторений. Тут не грех потянуть приличный вес. Хват я предпочитаю уже плеч, и в верхней точке неизменно сильно напрягаю дельты.
Для накачки трапеций я использую традиционные шраги с гантелями, начиная с 60-килограм-мовок и последовательно опускаясь до 45кг и 35 кг, по 10 повторений. Три таких цикла по 10 повторений, итого: 90 повторений "нон-стоп". Этого, по-моему, вполне достаточно.
На шрагах я работаю строго вертикально, никаких "круговых" глупостей. Я придерживаюсь такой философии: некоторые суставы плечевого
пояса абсолютно не предназначены для круговых движений с порядочными весами. С легким весом - пожалуйста. Но с тяжелым - нет, и еще раз нет!
Тут уместно привести историю с растяжкой мышц шеи. Сегодня мы делаем это вполне безопасным способом: наклон в сторону - прямо, наклон вперед - прямо, назад - прямо; то есть, прежде чем начать очередное движение, голова возвращается в исходное строго вертикальное положение. Были времена, когда рекомендовали вращения головой. Как оказалось, это самое худшее, что можно придумать: вращения приводят к ущемлению нервов, смещению позвоночных дисков и прочим "радостям".
С плечами аналогичная история. Многие бодибилдеры советуют вращать плечами, когда делаешь шраги, а в подъемах гантелей в стороны делать в верхней точке (сильно наклоняя гантель вперед) движение кистями, "будто выливаешь воду из кувшина". Ничего более безумного и придумать нельзя. Господь Бог, создавая дельты, совершенно не предусматривал для них подобных движений. Поднимать вес следует, если можно так выразится, по естественным траекториям. Любое противоречие природе - верная дорога к травме.
Сплиты
И в межсезонье, и перед соревнованиями я предпочитаю выделять для каждой части тела свое время суток, а не качать все в течение одной тренировки. Тем более, что перед соревнованиями я сажусь на диету. Целый день торчать в зале калорий не хватает, и поэтому я тренируюсь два раза в день. Скажем, сначала утром я качаю грудь, на другой день -плечи и трицепсы. На второй день утром - спину, вечером - бицепсы. Но работаю все время на пределе!
У меня огромное число сетов на плечи - 38, что, вообще-то говоря, диковато с точки зрения нынешних теоретических возрений, так что порой я сам себе кажусь каким-то динозавром. По-моему, сегодня больше никто так не тренируется. Скажем, Дориан Ятс придерживается прямо противоположной методы. Мы часто с ним разговариваем, и то, что он рассказывает, мне напоминает сказку. Он тренируется четыре дня в неделю по 45 минут в день. Иными словами, за неделю он проводит в зале всего три часа! А посмотрите-ка на него! Означает ли это, что у каждого так получится? Думаю, нет. "Послушай, Дориан, - иногда я его "подкалываю",- а может, у тебя два зала? В одном ты качаешься для публики, а в другом - для себя?"
Я разговаривал на эту тему со всеми профессионалами: они работают много. И я работаю много. Мы все работаем много. Один Дориан сачкует. И уже в шестой раз стал "Мистером Олимпия"!
У Дориана своя система, и он за нее горой. У Бойера Ко - своя. У всех нас много общего и еще больше различий. Наши взгляды в чем-то совпадают, но в чем-то обязательно расходятся.
Мораль? Не следует всерьез увлекаться всеми этими теориями. Мало ли, кто что сказал! Самая большая опасность для качка - вдруг решить, что ему непременно надо качаться по системе того или иного профессионала.
Забудьте о том, что делает Дориан, Бойер или Эдди Робинсон. Ваша первая задача в бодибилдинге: думать самому. Допустим, вы где-то услышали, что хорошую отдачу дают веса субмаксимальные. Однако если вы возьмете вес больше, чем следует, вы "накачаете" все что угодно, только не те мышцы, которые собирались "качать". Ибо для того, чтобы взять чрезмерный все, вам придется "включить" и икры, и квадрицепсы, и много чего еще. Постарайтесь избежать этой самой распространенной ошибки. И вообще, не ленитесь думать. В бодибилдинге есть только один способ накачать супермассу - сначала подкачать голову.
Опубликовано 08.08.2009
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Эдди Робинсон (Eddie Robinson)
